F-MARC Nutrición para el fútbol

Basada en la Conferencia Internacional de Consensollevada a cabo en la sede de la FIFA en ZúrichSeptiembre de 2005

Una guía práctica para comer y bebera fin de mejorar el rendimiento y la salud

100 YEARS FIFA 1904 - 2004Fédération Internationale de Football AssociationFIFA-Strasse 20 Apdo. postal 8044 Zúrich SuizaTel: +41-(0)43-222 7777 Fax: +41-(0)43-222 7878www.FIFA.com Sv

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F-MARCNutrición para el fútbol

Fédération Internationale de Football Association

Presidente Joseph S. Blatter

Secretario General Urs Linsi

Dirección FIFA-Strasse 20 Apdo. postal 8044 Zúrich SuizaTel: +41-(0)43-222 7777 Fax: +41-(0)43-222 7878www.FIFA.com

3NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL | PRÓLOGO

Los alimentos y las bebidas que los jugadores

eligen consumir pueden afectar su rendimiento

en el deporte y ayudarlos a mantenerse sanos y

en forma. Todo jugador debe seleccionar

sabiamente los alimentos que le ayuden a

alcanzar sus metas deportivas.

Debemos también recordar la importancia social

y cultural que tiene el comer, y el placer que éste

nos procura. Una dieta saludable que es buena

para el rendimiento también puede ser muy

sabrosa.

La FIFA se ha comprometido a ayudar a todos los

jugadores a que logren sus objetivos, y esta guía

es parte de ese compromiso.

Joseph S. BlatterPresidente de la FIFA

La compañía multinacional Coca-Cola ha

entablado una exitosa relación de patrocinio con

la FIFA y el Centro de Evaluación e Investigación

Médica de la FIFA (F-MARC) a través de la marca

POWERADE. Fruto de dicha colaboración es esta

guía sobre la alimentación, que esperamos les

brinde información práctica con miras a la Copa

Mundial de la FIFA 2006.

Nos complace apoyar a todos aquellos atletas

que ambicionan alcanzar sus metas. Por ello,

hemos creado las bebidas deportivas POWERADE,

con el propósito de ayudar a los deportistas a

mantener su máximo rendimiento durante más

tiempo. Su especial composición retarda el

cansancio durante el esfuerzo físico y evita la

deshidratación.

Esta guía hace especial hincapié en la importancia

de la alimentación como factor decisivo en el

desempeño deportivo. Esperamos que esta

información les sea de utilidad.

Neville IsdelPresidente de la Junta Directiva y Director EjecutivoThe Coca-Cola Company

2 PRÓLOGO | NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL

Todo jugador debe seleccionar sabiamentelos alimentos que le ayuden a alcanzar susmetas deportivas.

Joseph S. Blatter, Presidente de la FIFA

5NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL | MENSAJES CLAVE

Los alimentos ricos en proteínas son importantes para aumentar y reparar los músculos; en todo

caso, basta seguir una dieta variada normal para obtener las proteínas que el cuerpo

requiere. Una dieta vegetariana seleccionada también puede satisfacer fácilmente las

necesidades proteínicas.

Una dieta variada que satisfaga las exigencias de energía y que esté basada

en alimentos ricos en nutrientes como las verduras, frutas, frijoles o judías,

legumbres, cereales, carne magra, pescados y lácteos debería asegurar la

ingesta adecuada de vitaminas y minerales. Si se excluye alguno de estos

grupos alimentarios, se deberán elegir los otros alimentos de manera más

cuidadosa.

Mantenerse hidratado es importante para el rendimiento. La ingesta

de líquidos antes, durante (según el caso) y después del ejercicio es

importante, especialmente en climas cálidos. Si se suda mucho, se deberá

consumir comidas y bebidas que contengan suficiente sal para

reemplazar la pérdida.

Se recomienda a los jugadores no abusar de los suplementos

dietéticos.

Este folleto contiene información que ayudará a los jugadores de todas

las categorías a tomar decisiones correctas para satisfacer sus necesidades

de nutrición en diferentes situaciones. Este folleto trata de dar información práctica que

podrá ser útil al deportista interesado en su salud, pero no reemplaza la recomendación

individual de un profesional calificado.

4 MENSAJES CLAVE | NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL

Mensajes clave

Cuando compiten jugadores de gran talento, motivados y muy bien entrenados, el margen entre

la victoria y la derrota es mínima. Por ello, incluso los más mínimos detalles pueden hacer una gran

diferencia. La dieta afecta el rendimiento, y los alimentos que elegimos consumir durante el

entrenamiento y la competición afectarán nuestro buen entrenamiento y partido. Todos los

jugadores necesitan saber cuáles son sus metas nutricionales personales y cómo pueden

seleccionar una estrategia alimenticia para alcanzar esas metas.

Cada jugador es diferente, y no existe una dieta única para las necesidades de todos los

jugadores en todo momento. Las necesidades individuales cambian inclusive según la estación y

los jugadores deben ser flexibles para acomodarse a estas circunstancias.

La dieta puede tener un alto impacto en el entrenamiento, y una buena dieta ayudará a

soportar un entrenamiento intensivo constante, limitando los riesgos de enfermedad o

lesiones. Una buena elección en la alimentación puede además promover una mejor adaptación

al estímulo del entrenamiento.

La clave es recibir la cantidad correcta de energía para mantenerse sano y tener un buen

rendimiento. Si absorbemos demasiada energía, nuestra grasa corporal aumenta, pero con poca

energía, decae nuestro rendimiento y podemos lesionarnos e incluso enfermarnos.

Los carbohidratos proveen a los músculos y el cerebro con el combustible que necesitan para

enfrentarse con el estrés del entrenamiento y las competiciones. Los jugadores deben saber

qué alimentos elegir, la cantidad y el momento en que deberían ingerirse para satisfacer sus

necesidades de carbohidratos.

7NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL | INTRODUCCIÓN

Los beneficios de comer bien

Una dieta bien seleccionada ofrece muchosbeneficios a todo y toda deportista

• Óptimos resultados del programa de entrenamiento

• Mejor recuperación durante y entre los ejercicios yotras actividades

• Obtención y mantenimiento de un peso y unacondición física ideal

• Reducción del riesgo de lesiones y enfermedades

• Confianza en estar bien preparado para lacompetición

• Regularidad en la obtención de un alto rendimientoen los partidos

• Disfrute de las comidas, también en los eventossociales

A pesar de estas ventajas, muchos jugadoresno satisfacen sus metas nutricionales. Entre los problemas y las dificultades más comunes se encuentran

• Conocimiento insuficiente de los alimentos y bebidas,y una preparación inadecuada de éstos

• Desacertada elección cuando se hacen las compras o secome fuera

• Conocimiento pobre o anticuado de la nutricióndeportiva

• Medios económicos insuficientes

• Estilo de vida muy ocupado, que no permite obtenero consumir alimentos apropiados

• Imposibilidad de conseguir buenos alimentos ybebidas

• Viajes frecuentes

• Uso indiscriminado de suplementos y comidas paradeportistas

La información de este folleto tiene como finalidadproporcionar a los jugadores y entrenadores unaperspectiva general de las últimas guías en nutricióndeportiva. A pesar de que no existe una dieta o recetamilagrosa, el comer y beber bien permite que jugadores detodo nivel de rendimiento puedan alcanzar sus metaspersonales en sus programas de entrenamiento ycompeticiones. No tiene sentido entrenar duramente yhacer caso omiso de los beneficios que una buenaselección de alimentos puede procurar.

Esta guía, Nutrición para el fútbol, está basada enlas conclusiones de la Conferencia Internacional deConsenso sobre la Nutrición en el Deporte, llevadaa cabo en septiembre de 2005 en la ciudad deZúrich. Agradecemos la contribución de losparticipantes en dicha conferencia, así como lasfuentes de los especialistas científicos citadas eneste folleto.

Esta guía fue preparada para la Comisión de MedicinaDeportiva de la FIFA por:

Ron Maughan, Reino UnidoLouise Burke, AustraliaDr. Donald T. Kirkendall, EE UU

Nuestro más profundo agradecimiento a todos losparticipantes en la Conferencia Internacional deConsenso FIFA/F-MARC por sus comentarios y aportespara la elaboración de este folleto.

6 INTRODUCCIÓN | NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL

En pretemporada, la carga de entrenamiento generalmentealcanza el máximo debido a que los jugadores hacen elmayor esfuerzo posible para alcanzar una buena condiciónfísica para los partidos de apertura de la temporada. Lasdemandas de energía en una sesión de entrenamientoorientada a obtener la mejor condición física pueden serlas mismas de un partido muy duro. En sesiones en dondeel énfasis se orienta a la recuperación y regeneración oincluso a la destreza, se utilizará menos energía.

Necesidades de energía

Los alimentos que comemos y los líquidos que bebemoscubren las necesidades inmediatas del cuerpo y modificanlas energías almacenadas en él. La energía almacenadadesempeña varias funciones importantes con respecto alrendimiento de los ejercicios, pues contribuyen a:

• Tamaño y físico (por ejemplo, de la masa muscular y grasa corpórea)

• Funciones (por ejemplo, de la masa muscular)• Combustible para el ejercicio (por ejemplo,

carbohidratos para los músculos y el hígado)

La energía necesitada para el entrenamiento y el partidodebe ser sumada a la energía requerida para las actividadesdiarias. Como se menciona anteriormente, las demandasde energía dependerán de la intensidad y duración de lassesiones de entrenamiento. Estas variarán según lastemporadas y los distintos niveles de competición.

La cantidad de alimentos que un jugador necesita dependede su necesidad de energía, y no hay una fórmula simplepara cuantificarla. Las demandas de energía dependen nosolamente de las demandas para el entrenamiento y elpartido, sino también de las actividades fuera de estedeporte. Los jugadores que se entrenan de vez en cuandoo cuyas sesiones de entrenamiento son breves y no muyexigentes, no necesitan mucha energía. De la mismaforma, las necesidades de energía son menores durante losperiodos de inactividad tales como fuera de temporada omientras el jugador está lesionado, y los jugadores debenadaptar el consumo de sus alimentos a dichas situaciones.

9NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL | LA ENERGÍA QUE NECES ITA EL CUERPO

La energía necesitada para el entrenamiento

Las demandas de energía en el entrenamiento varíandependiendo de la intensidad, frecuencia y duración de lassesiones de entrenamiento, y según el curso de lastemporadas. La mayoría de los jugadores siguen un ciclosemanal que comprende una carga reducida de entrenamientopara permitir la recuperación después del partido anterior, dedías de duro entrenamiento, y una reducción de la cargade entrenamiento para la preparación del próximoencuentro.

La mayoría de los jugadores profesionales juegan uno omás partidos de competición por semana casi todo elaño, y entrenan casi los siete días de la semana, inclusivedos veces al día en este periodo. A fin de mantener unbuen rendimiento y prevenir el desarrollo de la fatigacrónica durante el entrenamiento, se debe cubrir lacantidad de energía que sus cuerpos necesitan.

Energía para jugar partidos

El fútbol es un deporte de trabajo intermitente. Losdeportistas generalmente juegan a baja intensidad durantemás del 70% del partido, pero la temperatura del cuerpo ysu pulso demuestran que se quema mucha energía. Enparte, la gran demanda de energía se debe a que losjugadores realizan repetidos esfuerzos de gran intensidad.Un jugador profesional de alto rendimiento efectúaaproximadamente 150-250 movimientos breves perointensos durante el encuentro. Estos esfuerzos no sólorequieren gran cantidad de energía del sistema de energíaanaeróbica, sino también un alto nivel de fosfato creatina yglicolisis durante el transcurso del partido.

Los carbohidratos, que son almacenados en los músculos yen el hígado como el glicógeno, es probablemente elsustrato más importante de producción de energía, y lafatiga al final del partido puede deberse a la disminuciónde glicógeno en algunas fibras musculares individuales.Basta que unas pocas fibras no puedan contraerse para queno se pueda correr tan rápidamente, e incluso, para que sepierda dicha habilidad. Los niveles de los ácidos grasoslibres en la sangre aumentan progresivamente durante elpartido, compensando así parcialmente la progresivadisminución del glicógeno muscular.

Existen diferencias importantes en el esfuerzo físico de unjugador durante el partido, las cuales están relacionadas conla capacidad física y el rol táctico en el equipo. La fatigatambién se presenta temporalmente durante el partido,pero todavía no se sabe lo que reduce la habilidad dealcanzar un máximo rendimiento. Estas diferenciasdeberían ser tenidas en cuenta en el entrenamiento y en lasestrategias nutricionales de los jugadores profesionales.

8 LA ENERGÍA QUE NECES ITA EL CUERPO | NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL

La energía que el cuerpo requiere para entrenar y disputar partidos

La distancia total que corre un jugador durante un partidodepende de varios factores, que incluye la categoría, laposición del jugador, el estilo del partido y la condiciónfísica individual. En la más alta categoría, los jugadores decampo generalmente corren de 10 a 13 km, lo que hace alfútbol un deporte de resistencia. Las demandas seincrementan, como es de esperarse, por el hecho de quemás de 600 metros son cubiertos corriendo velozmente y2,4 km al máximo. Durante la duración del partido, elritmo cardiaco alcanza el 85% del máximo y la demandade oxígeno alcanza el 70% del máximo que se puedeinspirar (VO2max). Estos valores muestran que un jugadorque pesa 75 kg gasta durante un partido 1,600 kcal(aproximadamente 6,5 MJ). El valor para jugadores de unacategoría más baja de partido es menor, debido a que sereduce también el VO2max, y por lo tanto, la energía totalgastada será menor, aunque cabe señalar que lasnecesidades de energía pueden variar en gran proporciónsegún el jugador.

11NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL | GRASA CORPORAL

Ejemplo de bajas reservas de energía:

Mujer de 60 kg con 20% de grasa corporal = 48 MMCLa ingesta diaria de energía es de 1,800 kcal (7,560 KJ)Gasto del ejercicio diario (1 h / d) = 500 kcal (2,100 KJ)Disponibilidad energética = 1,800 – 500 = 1,300 kcal(5,460 KJ)Disponibilidad energética = 1,300 / 48 o 27 kcal/ k MMC(113 KJ por k MMC)

El depósito de grasa de cada cuerpo es el balance de laenergía consumida y gastada durante nuestra vida. Lasgrasas son el mayor depósito de energía del cuerpo, y esuna forma eficiente de almacenar el exceso de energíapara usarlo en época de necesidad.

Un jugador tiene un mejor rendimiento si la cantidadde grasa corpórea es proporcional a sus necesidadesenergéticas. Esto varía según la persona y la trayectoriaprofesional del jugador, y por ello, no se puede establecerun valor ideal para cada individuo. Si el nivel de grasa delcuerpo baja demasiado, la salud sufrirá las consecuencias,pero si es muy alto, el jugador no tendrá la mismaagilidad debido a que tiene que cargar con un pesoinnecesario. En este sentido, es importante que losjugadores administren de manera óptima la ingesta dealimentos y el gasto de energía para que su cuerpo conservesu tamaño adecuado y una buena constitución.

Estrategias para administrar la ingesta y balancede energía

Los jugadores deben controlar sus niveles de grasa,carbohidratos (combustible del cuerpo) y proteínas,administrando la toma y el consumo de estos nutrientespor separado. Estos temas serán discutidos detalladamentemás adelante en este folleto.

Los jugadores deben seguir un plan de alimentación paraobtener sus metas específicas, sindepender únicamente del apetitopara guiarse en la ingesta deenergía. Es recomendable contarcon la opinión de un experto ennutrición para la elaboración deun plan de alimentación.

Los jugadores deben tenerun número separado demarcadores biométricospara monitorear losprogresos de cada una desus metas relacionadascon la energía.

El peso corporal no es unindicador preciso o fiable del

balance de energía. Monitorear el peso corporal puedeser engañoso y se puede interpretar dicha información demanera errónea.

El monitoreo de la disminución de la densidad de lagrasa cutánea con el cambio de las estaciones climáticas,especialmente si es realizado por un kinantropometristaentrenado, puede brindar información útil sobre loscambios en el depósito de grasa corporal.

Los ketones en la orina pueden ser un indicador de laingesta inadecuada de carbohidratos.

Las mediciones de los cambios en la fortaleza muscular yresistencia son un marcador biométrico útil deldesarrollo muscular.

A tener en cuenta al reducir la ingesta de energía

Si bien muchos jugadores reducen la ingesta de energíapara perder peso y grasa corporal, es perjudicial si sedisminuye la ingesta de energía por debajo de los nivelesque afectan las funciones del cuerpo sano.

Reservas de energía = ingesta total de energía – energíaempleada en ejercicios o actividades diarias

Según estudios recientes, si la disponibilidad de energíadisminuye a menos de una ingesta diaria de 30 kcal (135 KJ) por kilo de masa magra corporal (MMC), seproduce un daño sustancial de las funciones metabólicasy hormonales que afectan el rendimiento, elcrecimiento y la salud. En las mujeres, el resultado de ladisminución de energía es un desarreglo de la funciónreproductiva y la regularidad menstrual. Se cree que

problemas similares también se presenten enjugadores masculinos.

Los jugadores que requieran consejos para lapérdida de peso o de grasa deben consultar

un nutricionista especializado en deportes oun dietista deportivo.

Si se precisa reducir la cantidad de grasacorpórea, se debe realizar esto de manera gradual. Los

jugadores pueden evitar problemas potenciales, alcuidarse de no subir de peso fuera de la temporada. A fin

10 GRASA CORPORAL | NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL

Grasa corporal

de alcanzar su peso y nivel de grasa corpórea ideal, eljugador debe prestar especial cuidado en la elección de sudieta y su nivel de actividad fuera de la temporada y en laetapa previa a la temporada, sin afectar su salud yrendimiento.

Para evitar daños irreversibles en la estructura ósea delcuerpo, la jugadora que padezca de desarreglos en lamenstruación debe acudir a un médico experto para serexaminada.

13NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL | CARBOHIDRATOS

Ejemplos de alimentos de carbohidratos conmoderado a alto índice de glicemia (IG)

La mayoría de los cereales en el desayunoLa mayoría de las formas de arrozPan blanco e integralBebidas deportivas y suavesAzúcar, jamón y mielPapasFrutas tropicales y jugos

Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos y combinaciones de comidas

Desayuno de cereales con lecheYogurt de diferentes saboresBatidos de frutas o suplementos alimenticios bebiblesSándwich de carne y verdurasSalteado con arroz o tallarines

12 CARBOHIDRATOS | NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL

Los carbohidratos son una importante pero relativamenteefímera fuente de combustible para los ejercicios, la cualdebe ser cubierta en la dieta diaria con alimentos ricos encarbohidratos. El plan diario de comidas y bebidas de losjugadores debe incluir suficientes carbohidratos paracargar de combustible su programa de entrenamiento yoptimizar la recuperación del depósito de glicógenomuscular entre las sesiones de ejercicios. La cantidad decarbohidratos que un deportista necesita puede serdeterminada según el tamaño del jugador y la exigenciade su programa de entrenamiento (ver cuadro). Noobstante, cada persona tiene necesidades distintas y porello, éstas deberán calcularse individualmente, tomandoen cuenta el total de energía requerido y las metasespecíficas del entrenamiento. Es importante prestaratención al rendimiento durante el entrenamiento y ladisputa de partidos para evaluar si existen problemas conla disponibilidad de combustible.

Estrategias de selección de alimentos y bebidasricos en carbohidratos y de optimización de larecuperación del glicógeno

Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento esmenor a 8 horas (durante las pretemporadas de losjugadores de elite, por ejemplo) la ingesta de carbohidratoslíquidos y sólidos debería empezar inmediatamentedespués de la primera sesión para maximizar el tiempoefectivo de recuperación. Se recomienda ingerir refrigeriosdurante la primera fase de recuperación a fin de cubrir lasnecesidades de carbohidratos.

Objetivos en la ingesta de carbohidratos

Recuperación inmediata después del ejercicio (0 a 4horas): aproximadamente 1 g por kg del peso corporal del jugador por hora, consumidos en intervalosfrecuentes.Recuperación de una sesión de entrenamiento deduración moderada/baja intensidad: 5-7 g por día porkilo de peso corporal.Recuperación de una sesión de entrenamiento moderadaa alta resistencia (como en la pretemporada) o paracompeticiones: 7-10 g por día por kilo de peso corporal.

Carbohidratos en la dieta

Durante periodos largos de recuperación (24 horas), laelección y momento de ingestión de comidas y refrigeriosricos en carbohidratos no es tan importante, y puedeorganizarse según la practicidad y la disponibilidad detiempo de cada jugador. La síntesis de glicógeno no sediferencia en función de la consumición del carbohidratolíquido o sólido. En relación con la proporción decarbohidratos que deberán ingerirse, el consumo dealimentos ricos en carbohidratos deberá extenderse a lolargo de las 24 horas.

Es importante seleccionar nutrientes ricos encarbohidratos y agregar otros alimentos en las comidas ylos refrigerios que otorguen una buena fuente deproteínas y otros nutrientes. Estos nutrientes puedenayudar en los otros procesos de recuperación, y en el casode las proteínas, pueden promover la recuperación deglicógeno adicional cuando la ingesta de carbohidratos esmenor al objetivo o cuando no es posible el consumo derefrigerios.

Las comidas y bebidas ricas en carbohidratos con uníndice moderado a alto de glicemia (IG) proveen

una fuente de carbohidratos de rápidaabsorción durante la síntesis del glicógeno.

Estos alimentos deberían predominar enlas comidas de recuperación.

La ingesta adecuada de energía estambién vital para la recuperación óptima

del glicógeno. Las prácticas de abstinenciaen el comer de algunos jugadores,

especialmente en mujeres, hacen difícilalcanzar las metas de ingesta de carbohidratos

para optimizar el almacenamiento de glicógeno.

Observaciones particulares

Las recomendaciones para el consumo de carbohidratosno deberían ser traducidas en cifras porcentuales del totalde energía ingerido, ya que dichas recomendaciones nose ajustan necesariamente a las necesidades de cada persona,ni a los requerimientos de energía de sus músculos enparticular.

15NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL | NECES IDADES DE PROTEÍNAS

ingerir dichos nutrientes, y que comprueben que estasestrategias de alimentación ayudan a alcanzar las metasdel entrenamiento.

A la luz de esta información, es oportuno centrar la atención en el balance total de la dieta y los horarios en los que se consumen las comidas proteínicascon carbohidratos y refrigerios en relación con elentrenamiento, en lugar de ingerir únicamente comidasde gran valor proteínico.

Los alimentos especialmente elaborados para losdeportistas, tales como las barras de cereales ysuplementos líquidos, pueden proveer unaforma compacta y conveniente de consumircarbohidratos y proteínas cuando no sepuede seguir una dieta normal o si lascomidas son muy pesadas y pocooportunas. Sin embargo, se debe tener encuenta el costo adicional de estos productos yel hecho de que sólo contienen un rango limitadode nutrientes. No existen muchas razones que justifican eluso de costosos suplementos proteínicos en polvo o deaminoácidos. Las comidas diarias son probablementeigual o incluso más efectivas.

Alimentos ricos en proteínas – todos losalimentos a continuación brinda 10 gramos deproteínas

2 huevos pequeños300 ml de leche de vaca20 g de leche en polvo descremada30 g de queso 200 g de yogurt35-50 g de carne, pescado o pollo4 rebanadas de pan90 g de cereal2 tazas de pasta cocida o 3 tazas de arroz400 ml de leche de soja60 g de nueces o semillas120 g de tofu o carne de soja150 g de legumbres o lentejas200 g de frijoles cocidos150 ml de batidos de frutas o suplementos líquidos

Para los atletas de todos los tiempos y modalidades, lasproteínas siempre han sido un elemento clave para eléxito deportivo. Mientras que antes los atletas olímpicosdebían comer inusuales cantidades de comida, losdeportistas de hoy cuentan con una amplia variedad desuplementos de proteínas y aminoácidos para aumentarsu ingesta de proteínas.

Las proteínas desempeñan una importante función en elentrenamiento. Los aminoácidos provenientes de lasproteínas construyen bloques de actividad para lamanufactura de nuevos tejidos como los músculos, ypara la reparación de los tejidos viejos. Ellos son tambiénlos bloques constructores de hormonas y enzimas queregulan el metabolismo y otras funciones del cuerpo. Lasproteínas son una pequeña fuente de combustible para elmúsculo que está siendo ejercitado.

Algunos científicos han sugerido que los ejercicios deresistencia y musculación pueden incrementar lasnecesidades diarias hasta un máximo de 1,2 a 1,6 g porkilo de peso corporal, comparado con la ingesta recome-ndada de 0,8 g/k de peso corporal para una personasedentaria. Sin embargo, las evidencias del incremento delas necesidades de proteínas no están claras nigeneralizadas. Parte de la confusión es causada porproblemas relacionados con las técnicas usadas por loscientíficos para medir los requerimientos de proteínas.

El debate sobre las necesidades proteínicas exactas de losjugadores es innecesario. Los estudios en materianutricional muestran que la mayoría de los jugadores yaconsumen dietas con una ingesta de proteínas superior a1,2 - 1,6 g/k por día, aun sin tener en cuenta lossuplementos proteínicos. Por lotanto, la mayoría de deportistasno necesitan aumentar su ingestade proteínas. Es preferible que tododeportista ingiera la energía adecuada deuna variedad de alimentos ricos ennutrientes, para así estar seguro de alcanzarsus necesidades proteínicas, incluso si seaumenta la exigencia en los entrenamientos dealto nivel.

La mayoría de los jugadores que corren el riesgode no alcanzar sus necesidades proteínicas sonaquellos que restringen severamente

su ingesta de energía o que no varían su dieta. Unaingesta adecuada de proteínas es también importante enla promoción del balance o el aumento de la retención deproteínas.

Aunque algunos atletas de resistencia y físicoculturistasconsumen proteínas en exceso (2-3 g por k de pesocorporal), no hay evidencias de que tal modelo dietéticoaumente el rendimiento en el entrenamiento o la masamuscular y fuerza. A pesar de que esas dietas no sonnecesariamente dañinas, son costosas y pueden descuidarotras necesidades nutricionales, como proveer elcombustible requerido para optimizar el entrenamiento yrendimiento.

Los estudios recientes se concentran en la respuestaaguda a las sesiones de entrenamiento de fuerza yresistencia. Contar con las proporciones adecuadas deproteínas es un elemento muy importante especialmentedurante la fase de recuperación, a fin de combatir la faltarepentina y creciente de proteínas que ocurre durante elentrenamiento y promover el crecimiento muscular, lareparación y la adaptación que sobrevienen después delos ejercicios. Estos estudios comprobaron que la ingestade proteínas combinada con carbohidratos aumenta lasíntesis de proteínas durante el periodo de recuperación.Hay evidencias de que se aumenta la capacidad derespuesta si se consumen estos nutrientes poco despuésde los ejercicios, o en el caso de sesiones de resistencia,poco antes del ejercicio. Pero todavía hacen falta estudiosque precisen la cantidad más adecuada, eltipo y el momento en el que se deberían

Necesidades de proteínas para elentrenamiento y aumento de volumen

14 NECES IDADES DE PROTEÍNAS | NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL

17NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL | VITAMINAS , MINERALES Y ANTIOXIDANTES

Extenuantes periodos de ejercicios y agotadoresentrenamientos, especialmente ejercicios aeróbicos,estresan el cuerpo. La ingesta adecuada de energía,proteínas, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio,sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12 sonparticularmente importantes para la salud y el rendimiento.Estos nutrientes, entre otros, son mejores cuando seobtienen de una dieta variada basada en gran parte enalimentos ricos en nutrientes tales como verduras, frutas, legumbres, frijoles, granos, carne magra, pescado,lácteos y aceites insaturados. El estudio de las dietasnutricionales muestra que la mayoría de los futbolistaspueden obtener la ingesta recomendada de vitaminas yminerales mediante las comidas diarias. Entre los quecorren el riesgo de no consumir la cantidad necesaria denutrientes se encuentran:

• Los jugadores que, para perder peso, reducen suingesta de energía, especialmente durante largosperiodos

• Los jugadores cuya dieta no es lo suficientementevariada, y que consumen alimentos poco nutritivos

La mejor forma de corregir esta situación es buscar losconsejos de un experto calificado en nutrición deportiva,o incluso de un dietista deportivo. En casos en los que,por ejemplo, un jugador viaja a un país con una raciónlimitada de alimentos o sufre de una carencia devitaminas o minerales en particular, se justifica elconsumo de suplementos, bajo la supervisión de unexperto calificado en nutrición. En general, una ampliavariedad de suplementos multivitamínicos y/o deminerales es la mejor opción si se ha de seguir unaingesta de alimentos restringida, aunque el consumo desuplementos nutritivos en particular puede ser necesariopara corregir una deficiencia diagnosticada de nutrientes(como por ejemplo, la deficiencia de hierro).

Nutrientes antioxidantes

Los nutrientes antioxidantes son importantes para ayudara proteger el tejido corporal contra el estrés del ejercicioriguroso. No se sabe si el entrenamiento intensivoaumenta la necesidad de antioxidantes o si el cuerpodesarrolla de manera natural una defensa efectiva con una dieta balanceada. El consumo de suplementosantioxidantes no es recomendable, ya que no existen

evidencias suficientes que confirmen sus beneficios,pero sí se conoce que el exceso de consumo de

dichos suplementos puede disminuir el sistemade defensa natural.

16 VITAMINAS , MINERALES Y ANTIOXIDANTES | NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL

Vitaminas, minerales y antioxidantes paraentrenar y mantenerse saludable

Cuidados especiales

Hierro: La deficiencia de hierro es la más común de las deficiencias de nutrientes en el mundo. Se presentaen atletas, incluyendo futbolistas, y puede dañar elentrenamiento y el rendimiento en la competición. Lafatiga inexplicable, especialmente en los vegetarianos,debería ser examinada por los expertos y especialistas ennutrición deportiva. El uso rutinario de suplementos dehierro no es sensato, demasiado es tan dañino comomuy poco. La automedicación con suplementos dehierro puede ocultar la causa real de la fatiga o nosolucionar el origen del bajo nivel de hierro.

Calcio: El calcio es importante para huesos sanos. Lamejor fuente se encuentra en los lácteos, incluso enlas variedades magras. Los alimentos reforzados ensoja pueden sustituir a los lácteos en caso de que losdeportistas no puedan consumir estos últimos. Losadultos requieren consumir una ración de lácteos tres veces al día, y con más frecuencia en la etapa de crecimiento de niños y adolescentes, durante elembarazo y la lactancia.

Recomendaciones para variar la dieta y comer alimentos ricos en nutrientes

Esté dispuesto a probar nuevas comidas y nuevas recetas

Coma la mayoría de alimentos de estación

Experimente todas las variedades de las diferentes comidas

Combine los alimentos de manera balanceada

Piense cuidadosamente antes de quitar un alimento o grupo de alimentos de su plan de alimentación

Incluya frutas y verduras en cada comida. Los coloresfuertes de la mayoría de las frutas y verduras son unseñal de su alto contenido vitamínico y de antioxidantes.Trate de llenar su plato con comidas con alimentos decolores fuertes para asegurar una buena ingesta de esterango de componentes dietéticos promotores de susalud. Asegúrese de comer un "arcoiris" cada díaeligiendo frutas y verduras de cada uno de estos colores:

Blanco: p. ej. coliflor, plátano, papa, cebollaVerde: brócoli, lechuga, manzana verde, uvasAzul/morado: mirtilo, ciruela, uva morada, uva pasaAmarillo/naranja: pera, naranja, mango, zanahoria,albaricoqueRojo: tomate, sandía, manzana roja, cereza, bayas,pimiento rojo

19NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL | PREPARACIÓN PARA LA COMPETICIÓN

Ingesta de líquidos antes de la competición

Los jugadores deben tomar suficientes líquidos con lascomidas el día anterior de la competición para asegurarsede estar bien hidratados en la mañana de la competición.Los jugadores no deben abstenerse de tomar agua olíquidos que contienen carbohidratos durante las horascercanas a la competición.

En climas calurosos, es recomendable que se ingieraaproximadamente 500 ml de líquidos durante los 60 a90 minutos previos al inicio de la competición. Esto darásuficiente tiempo para la orina del exceso de fluido antesde que el partido se inicie. En el entrenamiento ocompetición que causan mucho sudor sin tener lasuficiente oportunidad de ingesta de fluidos, los jugadoresse benefician mediante la ingesta de 300 a 600 ml de

fluidos durante los 15 minutos antes del inicio delpartido. Este volumen debería ser reducido para lasmujeres y aquellos jugadores jóvenes que tienen uncuerpo pequeño.

Cinco ejemplos diferentes de alimentos queproveen cada uno 140 de carbohidratos en unacomida previa a la competición* (2 g/kg para un jugador de 70 kg) son:

2,5 tazas de cereal en el desayuno + leche + 1 plátano grande

1 pan o 3 rebanadas finas de pan untadas con miel

2 tazas de arroz hervido + 2 rebanadas de pan

4 porciones de panqueques + 1/2 taza de almíbar

60 g barra de cereales + 500 ml suplementosalimentarios o batidos de frutas

(* Tenga en cuenta que pueden ingerirse otros alimentos en las comidas)

La mayoría de los jugadores saben lo importante que esdescansar y comer bien en los días previos a un partidoimportante, pero no saben con exactitud cuánto comer,qué tipo de comidas, cuál es el mejor momento para elloe incluso qué comer exactamente unas horas antes de lacompetición o el entrenamiento intenso.

Los carbohidratos son la clave para la provisión de energíaque debe ser optimizada para los días que preceden eincluso para el día mismo de la competición. También sedebería tener en cuenta el nivel de agua y sal en el cuerpo.Sin embargo, en los dos a cuatro días precedentes a lacompetición, las necesidades del jugador en cuanto aproteínas y grasas así como de otros nutrientes por logeneral no aumentan por encima de los nivelesrecomendados para un nivel moderado de entrenamiento.

18 PREPARACIÓN PARA LA COMPETICIÓN | NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL

Ejemplo de una dieta para la ingesta diaria decarbohidratos para la provisión de 630 g decarbohidratos *(por ejemplo para proveer 9 g/kgde carbohidratos a un jugador de 70 kg de peso)

Temprano en la mañana–150 g = 2 tazas de cereal con leche + 250 ml de jugo de frutas + 1 banana + 2 rebanadas finas de pan tostado con rebanadas finas de jamón

Media Mañana–50 g = 500 ml de una bebida suave o 750 ml de una bebida deportiva

Mediodía–150 g =1 rebanada de panecillos + 1 panecillomediano + batido de frutas

Merienda o aperitivo–50 g = 200 g de yogurt desabores + 250 ml de jugo de frutas

Cena–200 g = 3 tazas de pasta + 2 tazas de ensaladade frutas + 2 cucharadas de helados + 500 ml debebida deportiva

Merienda–aperitivo 30 g = 50 g de chocolate

(* Alimentos agregados para balancear una comida, tales como salsa en una pasta, pueden satisfacer lasnecesidades de energía y otros nutrientes.)

Preparación para la competición

Alta dosis de carbohidratos

Los jugadores que compiten en forma intensiva puedenconsumir una alta dosis de carbohidratos por unos días.Este aporte adicional de glicógeno al músculo paraestabilizar los niveles normales puede ser logrado en pocosdías si se consume una gran cantidad de carbohidratos(aproximadamente 8-10 g diarios por kilo de pesocorporal, ver recuadro), reduciendo al mismo tiempo laintensidad del entrenamiento a niveles moderados decorta duración. Normalmente, se realiza un entrenamientocon ejercicios de moderados a intensos durante losprimeros días de la semana antes de la competición.

Carbohidratos durante las 6 horas previas al partido

Los jugadores suelen contar con una comida favorita queconsumen antes de la competición, la cual no sólo proveela energía extra durante la competición sino tambiénayuda a frenar el hambre, tranquilizando al estómago,además de ser conveniente y práctico. En competicionesde menor categoría, o para los jugadores que corran pocoen un partido, la comida previa a la competición no debeser necesariamente a base de carbohidratos. Sin embargo,en un nivel de alta competición, se aconseja a losjugadores que:

Coman de 1 a 4 g (por kilo de peso corporal) decarbohidratos durante las 6 horas antes del ejercicio.

El principal “error” cometido por los jugadores es comermuy pocos carbohidratos (menos de 1g/k de pesocorporal) durante las 6 horas previas al ejercicio y luego noingerir carbohidratos durante el ejercicio. Esta pequeñaingesta de carbohidratos es de suprema importancia para elcuerpo para liberar en forma abundante en la glucosasanguínea, pero no provee suficientes carbohidratos paramantener al jugador a través de los ejercicios subsiguientes.

21NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL | ESTRATEGIAS PARA LA HIDRATACIÓN

Rehidratación después del ejercicio

La recuperación después del ejercicio es parte de lapreparación para la próxima sesión de ejercicios, y elreemplazo del sudor perdido es una parte esencial de esteproceso. Ambos, el agua y la sal perdida en el sudor debenser recuperados. Se debe beber aproximadamente de 1,2 a1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido en elentrenamiento o la competición. Las bebidas deberíancontener sodio (la principal pérdida de sal en el sudor) sino se ingiere ningún otro alimento. Las bebidasdeportivas que contienen electrolitos son útiles, peromuchos alimentos pueden suplir la sal que se necesita.Una pequeña cantidad extra de sal puede ser añadida a lascomidas cuando la pérdida de sal es alta, pero las tabletasde sal deben ser usadas con precaución.

¿Cómo saber cuánto sudor se pierde?

Controle su peso (kilos) antes y después de por lo menosuna hora de ejercicios en condiciones similares a las deuna competición o práctica rigurosa.

Para ello, debe pesarse ligero de ropas, con los piesdescalzos y después de haberse secado con una toalla el sudor, y lo más pronto posible (10 min después delesfuerzo físico).

Anote el volumen en litros de líquido ingerido durante el ejercicio.

Pérdida de sudor = Peso corporal antes del ejercicio (kilos) –peso corporal después del ejercicio (kilos) + líquidosingeridos durante el ejercicio (litros).

Para convertir la pérdida de sudor por hora, divida eltiempo de ejercicio en minutos y multiplique dicha suma por 60.

Así como unos zapatos nuevos, no pruebenuevas dietas con nuevas bebidas o ingesta deenergía durante competiciones importantes,experiméntelas en los entrenamientos hastaencontrar la que mejor le convenga.

20 ESTRATEGIAS PARA LA HIDRATACIÓN | NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL

¿Cuándo se necesita más que agua?

Si se agota la energía almacenada durante los partidos defútbol, esto puede resultar ser un gran problema,especialmente para aquellos jugadores en posicionesmóviles o que suelen corren mucho durante el partido.Una estrategia es consumir una alta dosis decarbohidratos a través de líquidos, elevando las reservas decarbohidratos hasta el partido e ingiriendo más racionesdurante la competición, lo que permite el aumento derendimiento de esos jugadores.

La mejor ingesta de fluidos y combustible no sólo deberíapermitir que los jugadores corran más rápidamente y pormás tiempo en el segundo tiempo del partido, sinotambién ayuda a mantener sus habilidades y elrazonamiento en momentos en que los jugadoresterminarían extenuados. Los partidos a menudo se ganano pierden en los últimos minutos del encuentro, y losjugadores fatigados son más propensos a sufrir lesiones.

El uso de bebidas deportivas comerciales con uncontenido de aproximadamente 4 a 8 % de carbohidratos(4 a 8 g/100 ml) permiten cubrir al mismo tiempo las

necesidades de carbohidratos y fluidos en casitodos los casos. Los beneficios de la ingesta de

carbohidratos que son asociados con elrendimiento son de aproximadamente 20 a 60g por hora.

También se debería sumar el sodio a loslíquidos ingeridos durante los ejerciciosque duran más de 1 a 2 horas o porpersonas que pierden gran cantidad desodio en función a su actividad (por

ejemplo: más de 3 a 4 gramos de sodio).

La cafeína está presente en la mayoría delas comidas y bebidas habituales ypuede aumentar la resistencia duranteejercicios prolongados. Se puede

obtener estos beneficios al consumir unadosis relativamente baja de cafeína, como la

que habitualmente se ingiere en muchas culturas (porejemplo: aproximadamente 1,5 mg/k de peso corporal,lo que equivale a una taza de café o a 500 - 750 ml deuna bebida con cola).

Estrategias para la hidratación

Ninguna otra estrategia nutricional tiene tanta reputacióncomprobada para el aumento del rendimiento como elconsumo de agua y carbohidratos durante el ejercicio. Losjugadores pueden aprovechar de estos conocimientos a finde obtener un óptimo rendimiento y bienestar si tienenen cuenta los siguientes aspectos a) ¿Cuánto?, b) ¿Quétipo de alimentos y bebidas?, c) ¿Cuándo durante losejercicios? y d) ¿Qué debería modificarse en la dietarespecto al clima? No sólo los entrenamientos y lasestrategias generales de competición deben serpersonalizados para cada atleta, sino también las bebidas yla elección de comidas durante los ejercicios teniendo enconsideración sus necesidades únicas y sus preferencias.Los jugadores, entrenadores y preparadores físicos debenadaptar estas recomendaciones para identificar su propiafórmula ganadora.

¿Cuánto y cuándo beber?

Evite la deshidratación durante el entrenamiento y lacompetición mediante la ingesta de agua o bebidasdeportivas. Aproveche para beber durante el partido, elprecalentamiento o el descanso de medio tiempo.Durante el entrenamiento, el preparador físico oentrenador deberían organizar recesos para larehidratación de los jugadores de acuerdo a laintensidad del partido y la temperatura.

Trate de adaptar las sesiones de rehidratacióna la pérdida de sudor durante el entrena-miento (véase el cuadro). No es necesariobeber lo que se ha perdido en peso corporal,pero la pérdida de líquidos no debería excederel 2% del peso corporal (por ejemplo: 1 kgpor una persona de 50 kg, 1,5 kg por 75 kg y2 kg por una persona de 100 kg).

En vista de que los efectos negativos de ladeshidratación en un entrenamiento degran intensidad son mayores en climas cálidos,adapte sus sesiones de hidratación a estas condicionespara minimizar la pérdida total de líquido en su cuerpo.Por ejemplo, aproveche para beber en un receso delpartido o incluya pausas de rehidratación durante elentrenamiento.

No beba más de lo que su cuerpo pierde en sudor, de lo contrario aumentará de peso durante el ejercicio.

23NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL | ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS DEPORTIVOS

Suplementos para los huesos y las articulaciones sanas

El entrenamiento riguroso supone un desgaste adicionalpara los huesos, las articulaciones y sus estructurasasociadas, y numerosos suplementos son ofrecidos para elcuidado de estos tejidos. Los huesos sanos necesitan unbuen suplemento de calcio y vitamina D. En la mayoríade los casos estos nutrientes son aportados por la dieta.Los jugadores que sufren de problemas por insuficienciade densidad de sus huesos deben buscar consejoprofesional y someterse a un tratamiento supervisado porun especialista médico deportivo.

La glucosamina, la chondroitina, el metilsulfonil metano(MSM) y otros productos son promovidos para lasarticulaciones sanas. Un periodo largo (de 2 a 6 meses) detratamiento con glucosamina puede proveer un aliviosubjetivo a las personas mayores que sufren deosteoartritis, pero no hay evidencia de que beneficie ajugadores sanos.

Suplementos que podrían ser beneficiosos

Algunos suplementos ofrecen la probabilidad de unaumento del rendimiento, estos incluyen la creatina, lacafeína, el bicarbonato y otros.

Creatina: Los suplementos de creatina pueden incrementarla cantidad de energía almacenada en los músculos, comofosfato de creatina, y aumentar el rendimiento en algunao varias competiciones. Podría incluso aumentar la masamuscular, lo que es útil para algunos jugadores perodañino para otros. En líneas generales, también con lossuplementos, todo exceso es dañino. La creatina seencuentra normalmente en la carne vacuna y pescado,pero las dosis incluidas en los suplementos (10 a 20 g pordía por 4 a 5 días para cubrir las reservas y 2 a 3 g por díapara mantenerlas) son mayores de las que se encuentranen una comida normal. Hasta la fecha, no se conocenefectos adversos de la creatina a la salud.

Cafeína: Una reducida cantidad de cafeína (1 a 3 mg / k)puede ayudar al rendimiento en ejercicios prolongados ypuede inclusive ser útil en ejercicios de corta duración.Estas dosis moderadas pueden ser encontradas en lascantidades diarias de café, bebidas con cola y algunos

productos deportivos (geles). Por ejemplo, en una tazachica de café o 750 ml de una bebida cola se encuentran100 mg de cafeína. Las dosis mayores de cafeína noparecen ser más efectivas, y pueden tener resultadosnegativos tales como alteraciones del sueño y pobrecalidad del sueño después de cualquier actividad.

Bicarbonatos: En ejercicios muy fuertes, los músculosproducen acido láctico. Esto es a la vez bueno (entregarenergía para permitir grandes esfuerzos) y malo (causadolor e interfiere con las funciones musculares). De lamisma forma que la acidez estomacal puede serneutralizada con la ingesta de bicarbonato, el bicarbonatode sodio (en una dosis de aproximadamente 0,3 g por k depeso corporal) antes de una actividad puede contrarrestarlos efectos negativos del acido láctico. Los suplementos sonampliamente usados por atletas en encuentros que puedencausar fatiga en pocos minutos, y no se ha podidocomprobar a través de estudios en los que se simularonmodelos de actividades de futbolistas ningún beneficio enla salud de éstos. Por el contrario, se corre el riesgo deproblemas gastrointestinales, por ello los jugadoresdeberían experimentar los efectos del bicarbonato en lafase de entrenamiento.

Se han desarrollado numerosos alimentos deportivos a finde suplir una fórmula específica de nutrientes y energíaen una forma que sea fácil de consumir. Esto puede servalioso, pues permite que los jugadores alcancen susnecesidades específicas de nutrición cuando las comidasdiarias no son prácticas o no pueden ser ingeridas porotras cuestiones, especialmente antes, durante o despuésde una sesión de ejercicios. Algunos alimentos que sonbeneficiosos para los deportistas son:

• Bebidas deportivas (fuente de fluidos y carbohidratosdurante los ejercicios)

• Geles deportivos (ingesta adicional de carbohidratos,especialmente durante los ejercicios)

• Alimentos líquidos (carbohidratos, proteínas, vitaminasy minerales consumidos antes del encuentro y despuéspara la recuperación, o una dieta altamenteenergética)

• Barras de cereales (carbohidratos, proteínas, vitaminasy minerales, a menudo son una forma sólida de losalimentos líquidos)

Por supuesto, un aspecto a tener en cuenta es el costo deestos suplementos deportivos si se decide optar por ellos.

22 ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS DEPORTIVOS | NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL

El uso de suplementos dietéticos es muy difundido en elfútbol, pero los jugadores no deberían tener muchasexpectativas de los beneficios del uso de la mayoría deestos suplementos. Los jugadores buscan en lossuplementos nutricionales beneficios tales como:

• Promover la adaptación al entrenamiento• Incremento de la cantidad de energía• Entrenar de manera más sostenida e intensa debido

a una mejor recuperación entre las sesiones deentrenamiento

• Mantenerse en buena salud, reduciendo lasinterrupciones de entrenamiento causadas por fatigas crónicas, enfermedades o lesiones

• Mejorar el rendimiento competitivo

Pocos de los productos usados por atletas han sidoelaborados en base a una investigación seria y algunosinclusive pueden ser dañinos para el jugador. Tododeportista ha de tomar en consideración todos losposibles riesgos y beneficios de cada suplemento antes deprobarlos.

El uso de un suplemento puede ser útil si se comprueba ladeficiencia de un mineral o una vitamina, y si no se puedeaumentar la ingesta de los alimentos necesarios. El uso desuplementos, sin embargo, no compensa la mala elecciónde alimentos ni una dieta inadecuada. Muchos jugadoresignoran la preocupación que se ha de tener al consumirsuplementos dietéticos, y los usan innecesariamente enaltas dosis, lo que podría resultar dañino.

Suplementos y proteínas en polvo

Los suplementos de proteínas, las barras con alta cantidadde proteínas y las preparaciones de aminoácidos son quizáslos productos nutricionales deportivos de mayor venta.Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para elcrecimiento de los músculos y su regeneración, pero paraello raramente hace falta una dieta especial en proteínas,pues se pueden cubrir estas necesidades con comidasdiarias normales. Los suplementos de proteínas ycarbohidratos pueden ser importantes en un plan derecuperación después de los ejercicios, pero la mayoría de lasproteínas que se encuentran en los alimentos generalmentetienen ventajas sobre los aminoácidos individuales.

Reducción del sobrepeso y adquisición de masa muscular

En el mercado se encuentra una enorme variedad desuplementos dietéticos, los cuales prometen reducir lagrasa corporal y sustituirla por músculos cada vez másvigorosos, el sueño de atletas y personas en general. Enrealidad, muchos de estos productos no son permitidos oestán asociados a serios riesgos de la salud.

Entre los compuestos que ayudan a generar masamuscular están el cromo, el boro, el hidroximetilbutirato,el colostrum y otros. Según investigaciones recientes,ninguno de éstos es beneficioso para los deportistas.

Aumentar el suplemento de energía

Los suplementos de esta categoría son la carnitina, elpiruvato y la ribosa así como otras sustancias menosconocidas. No se ha comprobado que alguna de ellasaumente el rendimiento, y a pesar de sus promesaspublicitarias, no existe ningún estudio científico serio quelas avale.

Nutrición y sistema inmunitario

Se ha comprobado que los jugadores que entrenan deforma rigurosa suelen ser propensos a contraerenfermedades leves e infecciones. Esto es generalmenteinsignificante o superficial, pero pueden interrumpir elentrenamiento o hacer que el jugador pierda unacompetición importante. El entrenamiento rigurosopuede comprometer el sistema inmunológico del cuerpo,generando altos niveles de estrés hormonal y reduciendosu habilidad para luchar contra estas infecciones.

Muchos suplementos nutricionales, incluida la glutamina,el zinc, la echinacea, el colostrum y otros, se encuentran enel mercado y proclaman estimular el sistemainmunológico, aunque no cuenten con estudios quedemuestren su efectividad. La mejor estrategiacomprobada incluye la ingesta de una dieta alta encarbohidratos, con un bajo nivel de estrés hormonal yun adecuado descanso.

Alimentos y suplementos deportivos

25NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL | ALCOHOL

de 12 a 14 gramos de alcohol, y según las recomendacionesdel Ministerio de Agricultura estadounidense, los hombresno deberían consumir más de 1 a 2 bebidas por día y lasmujeres, una bebida por día.

Aunque estas recomendaciones son una guía para elconsumo diario de alcohol, los problemas asociados con elalcohol en el fútbol están relacionados con el beber enreuniones sociales u otras ocasiones, especialmente en elperiodo después de la competición. Esto tieneconsecuencias para la recuperación del jugador, su bienestary su reputación.

El metabolismo del alcohol

El alcohol se procesa primeramente en el hígado, y elrango de metabolismo varía según cada individuo. El alcohol puede ser oxidado en un rango deaproximadamente 100 mg / k de masa corporal por hora,lo que equivale a casi una copa o unidad de alcohol porhora para la mayoría de las personas. A pesar de la creenciapopular, no se puede acelerar la eliminación de alcohol delcuerpo a través de baños, consumo de café u otrasprácticas similares.

La acción del alcohol en el sistema nervioso centraldisminuye las habilidades y cambia la conducta, lo quepuede ocasionar efectos adversos en el rendimiento.Existen además pruebas que señalan la disminución de lacapacidad aeróbica en dosis dependientes. Aunque todavíano se conoce exactamente dicho mecanismo, el periodoposterior al consumo de alcohol (resaca) también puedeafectar el rendimiento muchas horas después de laintoxicación.

El problema más importante asociado con el excesivoconsumo de alcohol después de los ejercicios es que puedeafectar a los jugadores en su buen juicio. La intoxicaciónde alcohol puede hacer que el jugador olvide elseguimiento sensato de las prácticas de recuperación talescomo el tratamiento apropiado de las lesiones, el sueñoadecuado o incluso la ingesta de una comida o bebidaapropiada. El alcohol puede desplazar el carbohidrato dela dieta en el momento en que la restauración delglicógeno almacenado es prioritaria. La necesidad de otrosnutrientes importantes puede ser descuidada en elmomento en que el jugador consume grandes cantidadesde alcohol o se recupera de la intoxicación. Un atleta

intoxicado a menudo sucumbe a las actividades de altoriesgo que ocasionan accidentes, violencia u otrasconductas antisociales. Los resultados negativos varíandesde la pérdida de reputación a lesiones graves (a menudofatales).

El alcohol no es un componente esencial de la dieta, esuna decisión personal si un adulto consume alcohol. Sinembargo, no existen pruebas de daños a la salud y elrendimiento cuando el alcohol es consumidorazonablemente.

El alcohol es un alimento de gran contenido energético,de bajo valor nutritivo y debería ser evitado si el jugadordesea bajar de peso.

El deportista debería evitar la ingesta de alcohol la nocheanterior a un partido, aunque al parecer es improbable quela ingesta de 1 a 2 tragos tenga efectos negativos en lamayoría de la gente.

Antes de ingerir alcohol en los momentos previos a unacompetición, los jugadores deberían consumir unrefrigerio o comida para reemplazar carbohidratos, fluidose incluso proteínas. Esta merienda comienza el proceso derecuperación; en este sentido, ingerir alimentos ayuda areducir el ritmo de absorción del alcohol y por tantoreducir el ritmo de intoxicación.

Una vez determinadas las prioridades de recuperacióndespués de los ejercicios, se el deportista que elija beberdebe hacerlo con moderación. Los mensajes educativos envarios países para las personas que beben al volante puedenser una guía para beber con moderación.

Los jugadores que beben en exceso después de unacompetición u otra ocasión, deberían evitar manejar orealizar otras actividades peligrosas.

Ejemplos de una unidad (aproximadamente 10 g) de alcohol

250 ml de una bebida estándar (4 % de alcohol)500 ml de cerveza estándar baja en alcohol (2% de alcohol)250 ml de vino o bebidas alcohólicas suaves100 ml de vino o champaña60 ml de vino fortificado, oporto25 ml (una medida ) de bebidas espirituosas

La ingesta de alcohol se suele asociar con los deportes,especialmente con el fútbol. Además de ser una fuente deenergía, el alcohol (etanol) tiene efectos metabólicos,cardiovasculares, termorreguladores y neuromuscularesque pueden afectar el rendimiento en los ejercicios.

Recomendaciones respecto al consumo de alcohol

La ingesta de alcohol puede ser medida en gramos omililitros de etanol o en unidades de alcohol. Cada unidadde alcohol en el Reino Unido contiene aproximadamente8 gramos (10 ml) de etanol. El Ministerio de Saludbritánico recomienda que los hombres adultos no deberíanconsumir más de 3 a 4 unidades de alcohol por día y lasmujeres no deberían exceder de 2 o 3 unidades diarias. EnEE UU, una bebida estándar contiene aproximadamente

Alcohol

Los jugadores que deben someterse a pruebas de dopajeen programas nacionales o internacionales deben tomarlas precauciones necesarias a la hora de ingerir suplementosdietéticos.

Algunos suplementos son preparados en condicionesantihigiénicas y contienen toxinas que pueden ocasionarproblemas gastrointestinales, otros no contienen todos losingredientes –especialmente los más caros– que figuran enla etiqueta. La contaminación de los suplementosdietéticos con sustancias que pueden dar positivo a unjugador en un test de dopaje es muy extendida; algunosestudios han comprobado que al menos uno de cadacuatro suplementos puede dar positivo en un test. Comoestos componentes prohibidos no siempre figuran en laetiqueta, el jugador no puede saber si están presentes.

En la actualidad, no hay garantía de la pureza de ningúnsuplemento comercial. La única forma de estar seguro esevitando completamente los suplementos, pero muchosjugadores son reacios a aceptar este consejo. Tododeportista consciente deberá sopesar la necesidad de unsuplemento antes de decidirse por él, a fin de evitar elriesgo de dar positivo en un test de dopaje.

No hay evidencia de que las prohormonas tales como laandrostenediona y la norandrostenediona sean efectivaspara el aumento de la masa muscular o fuerza. Estasprohormonas se proponen para el uso de los jugadores yestán disponibles en tiendas y en internet, pero pueden

24 SUPLEMENTOS Y DOPAJE | NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL

Suplementos y dopaje

tener efectos negativos en la salud de los jugadores y darpositivo en las pruebas de dopaje.

Muchos de los suplementos a base de hierbas queprometen un aumento de los niveles de testosterona sonde acción anabólica; algunos de estos son Tribulusterrestris, Chrysin, Indole-3-carbinol, Saw Palmetto,Gamma-oryzanol, Smilax y Mummio. Estas afirmacionesse basan en experimentos llevados a cabo en tubos deensayo, y ninguno ha demostrado ser efectivo enhumanos. No se recomienda el uso de estos suplementos.

Los deportistas deben tener en cuenta que, en principio,son ellos los únicos responsables de lo que comen ybeben.La ignorancia no es una excusa aceptable en caso de un resultado positivo en una prueba de dopaje.Verifique cada suplemento con un médico, y ante laduda, absténgase de tomarlo.

27NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL | DEPORTISTAS DE ELITE

Los cálculos que cada persona realice respecto a susnecesidades de bebida y comida también pueden ser muyútiles. Comprometerse a sesiones de monitoreo del balancede fluidos durante el entrenamiento o partidos de pruebapuede ayudar a los jugadores a que ajusten las sesiones debebidas y alcanzar así de la mejor manera sus necesidadesindividuales. Las reglas actuales del fútbol tienen algunaslimitaciones sobre la ingesta de fluidos o bebidas deportivasdurante el partido. Los jugadores deberían buscar solucionescreativas a fin de poder mantenerse hidratados y contar conel combustible necesario.

La recuperación después del partido o entrenamientotambién es un buena oportunidad para influir en lanutrición del equipo. Muchos clubes profesionales defútbol han invertido en una sala organizada para comer omerendar y ofrecen comidas o aperitivos a los jugadoresdespués del entrenamiento. Esto no solo permite que losjugadores obtengan de manera directa los nutrientes queacelerarán su recuperación, sino también es símbolo de laimportancia de la nutrición en la etapa de recuperación.

Si los jugadores consumen después del partido aperitivosy comidas livianas que contengan nutrientes ricos encarbohidratos y proteínas, que son tan esenciales como laingesta de líquidos, ellos podrán recuperarse de maneraeficaz, mientras se celebra o lamenta los resultados delpartido. El alcohol forma parte a menudo de gran partede las actividades después de los partidos pero debería serfomentado, a menos de que sea con moderación y despuésde haberse cubierto con las necesidades nutricionales queimplica la recuperación.

Ideas para comidas previas* a un encuentro -alto nivel de carbohidratos

Menú para el desayuno

Leche con cereales, frutas frescas o enlatadasTostadas y jamón/ mielPanqueques y almíbarYogurt con sabor a frutasFrijoles fritos o tallarines en tostadasSuplementos alimenticios líquidos o batidos de frutasJugos de frutas o bebidas deportivas

Menú para el almuerzo y la cena

Una comida en base de arroz, como risotto, arroz frito, paellaFideos con una salsa livianaPan, incluyendo panecillos y sándwichesFrutas y postres con frutasBudín de arroz

* Un menú bajo en grasas o bajo en fibras puede ayudara reducir los riesgos de problemas gastrointestinales a losjugadores más propensos a estos trastornos.

Meriendas (colación) para recuperación despuésdel entrenamiento o competencias

Cada opción contiene aproximadamente 50 g decarbohidratos y una fuente valiosa de proteínas y otros nutrientes250 a 350 ml de licuados de frutas o alimentos líquidos60 g (1 a 2 tazas) de cereal para desayuno + leche + 1 fruta200 g de yogurt + cereal en barras para desayuno1 sándwich de carne/queso o verduras o panecillos + 250 ml de jugo de frutas150 g de pizza de masa fina – carne magra y vegetalescubiertos con queso60 g de barra deportiva + 250 ml de bebida deportiva

26 DEPORTISTAS DE ELITE | NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL

No hay partidos fáciles para los jugadores de altacompetición, cuya temporada incluye torneos depretemporada, ligas nacionales, partidos por copas ycampeonatos nacionales e internacionales, así comocompeticiones internacionales. Se disputa cada partido aun ritmo muy alto, y en consecuencia las exigencias físicastambién son elevadas. Los clubes de los jugadores de grancompetición procuran ofrecer apoyo y consejos en estetema, pero como la mayoría de las comidas se consumenfuera del club, es responsabilidad de los propios jugadorescubrir a cabalidad sus necesidades nutricionales.

Entrenamiento

Un programa de entrenamiento para resistenciageneralmente comprende trabajos diarios o de doblejornada. La recarga de combustible en forma inadecuada

conduce a la fatiga, al entrenamiento inefectivo y aun riesgo de lesiones. Tradicionalmente, muchos

equipos de jugadores focalizan su carga decombustible solamente el día anterior alpartido o en la comida previa a la competición.Sin embargo, las exigencias diarias delentrenamiento se pueden lograr si se consume

de manera permanente la cantidad de energíarequerida.

Competición

La competición puede tratarse de partidos semanales o untorneo con partidos diarios por varios días. La recuperacióndebe ser concebida según el calendario de partidos.

La elite de jugadores profesionales tienen demandascompetitivas más allá del calendario de la liga doméstica,pues deben disputar también competicionesinternacionales, conformar equipos nacionales en partidosamistosos o de clasificación para una variedad decompeticiones internacionales.

La fatiga se relaciona en gran medida a la pérdida deglicógeno a lo largo del partido. La ingesta de carbohidratosdurante el partido puede ser útil para retardar la apariciónde la fatiga, y aunque la naturaleza del partido no siemprefacilite la ingesta de carbohidratos durante el encuentro, noes imposible; los mediocampistas son quizás lo que másdificultad tienen para ingerirlos, pues se encuentran máslejos de las bandas de la cancha durante el juego.

Otras consideraciones relativas a la comida

Muchos equipos deportivos tienen un gran contingentede jugadores jóvenes “recién salidos de casa”.

Es una buena estrategia organizar clases de cocina ycompras para esos jugadores a fin de ayudarlos adesarrollar las habilidades domésticas sobre losconocimientos nutricionales que les permitan alcanzarsus potenciales máximos como jugadores. Para algunosde los jugadores que se encuentran por primera vezsolos fuera de casa puede resultar difícil el cumplir conlos compromisos del equipo y las labores del trabajo/escuela. Muchos libros de recetas desarrollados para losatletas ofrecen ideas de comidas rápidas y nutritivasorientadas a las necesidades especiales de los deportistas.

La comida previa a un encuentro es una buenaoportunidad para unir al equipo, cubrir las necesidadesnutricionales y aprovechar para levantar la moral de losjugadores y reforzar tácticas finales. A continuación sepresentan algunas ideas para la comida previa al partido,presentadas en forma de bufet para que cada miembrodel equipo pueda decidir qué comer según sus propiasnecesidades y preferencias.

Recomendaciones para deportistas de alta competición

29NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL | JUGADORES SEMIPROFES IONALES

La competición no es tan intensa y la carga de trabajo esmenor, pues se requiere menos esfuerzo, sesiones deentrenamiento más esporádicas, etc. A pesar de esto, losdeportistas dan todo de sí cuando disputan sus partidos,y por ello es sumamente importante que puedan alcanzarsus metas con ayuda de una buena alimentación.

Otras consideraciones y estrategias de entrenamiento

Los jugadores semiprofesionales no suelen contar con elapoyo dietético que obtienen jugadores profesionales,lo que implica que deben aprovisionarse ellosmismos de sus alimentos, así como ocuparse de supreparación, selección y horarios de comidas. Estoes más complicado si se tiene que combinar lasexigencias nutricionales con los desafíos del trabajo/entrenamiento/ competición. Estos jugadores han debuscar la información necesaria que les permita aprenderpor sí mismos acerca de la nutrición deportiva. Serecomienda a los jugadores semiprofesionales que siganla misma selección de alimentos sugeridos a losprofesionales (página 27).

La comida previa al partido en la semanaprobablemente necesite ser ingerido durante el día detrabajo y el horario quizás no coincida con elalmuerzo del mediodía. El partido de fin de semanapuede seguir el horario y las recomendaciones hechas alos profesionales, teniendo en cuenta que lasdemandas del trabajo no son un factor.

Los jugadores también necesitan cierta cantidad delíquidos y deben seguir una guía de horarios, tipo y

volumen de recuperación de energía de los

profesionales. Todos los jugadores deberían esforzarse enminimizar las pérdidas de líquidos de 2 % del peso corporal.

El horario de partidos y entrenamiento en este nivel esprobablemente menos denso que el de los profesionales, loque significa que el jugador tiene más tiempo pararecuperar la merma de glicógeno de sus músculos. Elmúsculo es más receptivo para la recarga de glicógenoinmediatamente después de los ejercicios y el jugador debetambién esforzarse por comer carbohidratos después de unpartido, al igual que los jugadores profesionales.

Se debe limitar el consumo de alcoholdespués del partido, pues puedeafectar la rehidratación y la selecciónde alimentos.

La ambición de la mayoría de los jugadores jóvenessemiprofesionales es llegar a ser un jugador de tiempocompleto. La mayoría de los equipos de este nivelincluyen una mezcla de jugadores veteranos que hanjugado al más alto nivel con jóvenes que desean progresar.Esta combinación de ambición juvenil y experienciapermite al equipo un partido único de oportunidades ydesafíos.

Dentro del equipo se dan diferentes propuestas deentrenamiento, dependiendo de las demandas de otraslabores y la percepción individual de la necesidad deentrenamiento para mantener la buena forma física. Losjugadores experimentados con probadas habilidadespueden no estar aptos o creer que no es necesario entrenarde forma tan rigurosa como los jugadores jóvenes.Cualquier estrategia de nutrición para el equipo debetener en cuenta estas diferencias individuales tanto comolas preferencias de alimentos de cada jugador.

Entrenamiento

Los jugadores semiprofesionales generalmente debenhacer un balance entre dos requisitos para la competición,los que atañen su trabajo/carrera deportiva y los que sonimportantes para el club al que pertenecen. Los horariosdeben ser flexibles de tal forma que el jugador puedacumplir en forma competente ambas responsabilidades.Cada uno tendrá sus propias demandas diarias, horariosde viajes y necesidades de horario que pueden enocasiones crear conflictos con los demás.

Las demandas de entrenamiento (intensidad, duración,frecuencia) son probablemente menores de las quenecesitan los jugadores profesionales de tiempo completo.Los tiempos de entrenamiento son comúnmente despuésdel horario de trabajo lo que significa que el jugadorprobablemente tiene un día completo de trabajo en otraactividad previa al entrenamiento. Las exigencias detiempo para ambos trabajos limitan las posibilidades deuna adecuada nutrición.

Competición

Los clubes semiprofesionales varían mucho con respectoal apoyo que ponen a disposición de sus jugadores.Algunos clubes ofrecen un alto nivel de soporte mientrasque otros muy poco. Cada jugador necesita serresponsable de su propia selección de alimentos paraasegurar su mejor preparación para la competición.

Un club semiprofesional generalmente tiene un horariofijo de competiciones, a menudo un partido porsemana. El número de competiciones en sistema de copaes normalmente menor al de los profesionales. No esusual para estos jugadores tener una competición en unanoche a mitad de semana después de sus actividadesregulares diarias.

28 JUGADORES SEMIPROFES IONALES | NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL

Necesidades específicas para los jugadores semiprofesionales

Estrategias para ayudar a la planificación decomidas para la semana

Se ha de planificar el menú semanal alrededor de lospartidos y sesiones de entrenamiento. Anote el día en elque el plan de comidas debe ser alterado para ajustarse aeste horario.

Use los días con pocos o ningún encuentro futbolísticopara alcanzar el tope de su plan de nutrición. Haga lascompras y cocine de acuerdo a lo que necesite. Refrigereo congele una porción de comida para el almuerzo en laslabores anteriores al partido, o una comida rápidadespués del entrenamiento o partido.

Si vive en un departamento o casa compartida, trabaje enequipo para compartir estas tareas.

En caso de tener problemas al respecto, acuda a unexperto en nutrición o de administración.

31NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL | JUGADORES AFICIONADOS

categoría mayor por lo general se alimenta como lo hacíade profesional y esto conlleva a problemas de sobrepeso.

La temporada competitiva de un jugador aficionado noes tan prolongada como la de los profesionales. Duranteel periodo fuera de temporada, el aficionado necesitareducir la ingesta de alimentos, debido a que durante esteperiodo el gasto de energía es menor debido a que realizamuy poco o ningún entrenamiento.

Algunos jugadores aficionados juegan al fútbol por elelemento social del equipo deportivo, lo que puedeconllevar a un alto consumo de bebidas alcohólicasdespués del entrenamiento o los partidos. Cualquiera seala categoría del equipo, el abuso de alcohol perjudica elrendimiento y la salud, y puede causar problemassociales. La información sobre el alcohol en las páginas24-25 puede servir de guía sobre el consumo de alcoholen el deporte.

Otras cuestiones y recomendaciones para la alimentación

La gran mayoría de estudios acerca del fútbol se concentranen los jugadores profesionales. Las proporciones decarbohidratos, grasa y proteínas es la misma a pesar de queel encuentro es de una categoría inferior. Lo que esdiferente es el volumen de alimento ingerido. El jugadoraficionado que ingiere el mismo volumen alimentos que unprofesional probablemente sufre de sobrepeso; por ello, serecomienda a los jugadores aficionados el mismo tipo dealimentos que para los deportistas profesionales, pero no lamisma cantidad de ellos.

Las ligas de aficionados a veces modifican sus reglas dejuego de acuerdo a sus propias características. Engeneral, los cambios más importantes tienen que ver conla cantidad ilimitada de reemplazos y la duración delencuentro. Esto significa que algunos jugadores nojuegan el tiempo completo y probablemente noexperimentan la merma de glicógeno que seobserva en los deportistas de elite. De estemodo, no se necesita ingerir la misma cantidadde carbohidratos requeridos por los jugadoresque disminuyen su reserva de glicógeno,aunque no por ello se debe descuidar losprincipios básicos de una buena dieta balanceada.

En los partidos de aficionados, los jugadores sonresponsables de su propia hidratación pues por logeneral no cuentan con el apoyo logístico de unequipo de mayor categoría. Todos los jugadoresnecesitan prepararse para el entrenamiento y lacompetición llevando sus propios fluidos y botellasindividuales. Por razones de higiene básica, serecomienda que los jugadores cuenten con su propiabotella y que no la compartan con sus compañeros deequipo.

La frecuencia de los entrenamientos está muy por debajodel de los equipos profesionales. Los jugadores aficionadosnecesitan controlar cuidadosamente su peso y la ingesta dealimentos para minimizar los cambios en su peso corporal.El jugador aficionado veterano que ha jugado en una

La vasta mayoría de futbolistas en todo el mundo jueganal fútbol por afición, por diversión. Sus compromisospueden ser puramente recreacionales o se entrenan paramejorar su juego y así subir de nivel. Y no existedistinción de edad, pues tanto niños como veteranoscultivan este deporte.

Estos jugadores suelen conformar equipos de pocaorganización, en los que se necesita saber únicamente elhorario del próximo partido. Algunos equipos de mayororganización cuentan con patrocinadores y apoyoexterno.

Entrenamiento

Los equipos de aficionados suelen entrenar en distintoshorarios; mientras que algunos equipos sólo puedenreunirse para disputar uno que otro encuentro, otroslogran entrenar regularmente uno o más días a la semana.

Estas sesiones de entrenamiento son generalmente por latarde (para los jóvenes) o la noche (adultos). Según lasposibilidades se practican ejercicios, aunque la mayoríade los entrenamientos se focalizan en las tácticas y latécnica.

La intensidad y volumen de entrenamiento será menorque la de aquellos jugadores de más alto nivel decompetitividad. La asistencia al entrenamiento puede sermuy variable.

Competición

El número de encuentros por semana, mes o año suele sermuy variable. Los jugadores aficionados adultosprobablemente juegan una vez a la semana, pero tambiénvarias competiciones, las que a menudo son realizadas losfines de semana como parte de un torneo. Los equiposjóvenes por lo general tienen un partido por semana, peroen el caso de tener que desplazarse largas distancias, seaprovechan éstos para disputar varios partidos a fin de

ahorrar tiempo y dinero. Los futbolistas jóvenes juegan porvarios equipos y tratan de acumular un número sustancialde competiciones al año. Se tiene noticia de jóvenes quehan jugado 100 o más competiciones en un año.

Las competiciones serán jugados a menor velocidad deaquellos partidos profesionales, buscando reducirvolumen de corridas. Estos partidos, por supuesto, sontodavía importantes para los equipos y jugadores, lo quesignifica que estos jugadores pueden ser beneficiados delas prácticas sensibles de la nutrición deportiva.

30 JUGADORES AFICIONADOS | NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL

Necesidades especiales de los jugadores aficionados

33NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL | JUGADORAS

Estrategias para reducir la grasa corporal

Propóngase metas realistas: esto significa una meta amediano plazo en lugar de intentar conseguirlo hasta lapróxima semana.

Limite las porciones de las comidas en vez de saltar lascomidas todas juntas.

Seleccione cuidadosamente sus refrigerios entre lascomidas para mantener los niveles de combustibles en lassesiones de entrenamiento. Ahorre parte de las comidaspara una merienda posterior en vez de ingerir unacomida extra.

Mantenga estable la ingesta de carbohidratos paramantener el nivel de combustible necesario para losejercicios.

Use estrategias de alimentos bajos en grasa cuando elijalos alimentos, y a la hora de cocer y preparar las comidas.

Limite o elimine la ingesta de alcohol, no es parteesencial de la dieta.

Haga meriendas y comidas que le den una sensación desaciedad, incluyendo ensaladas y vegetales con altoporcentaje de fibras, y mediante la inclusión de alimentosricos en carbohidratos y bajos en glicemia en la dieta.

Calcio

El calcio es importante para los huesos sanos. En algunospaíses, muchas de las comidas diarias son fortificadas concalcio (por ejemplo: los jugos de frutas). Sin embargo,la mejor fuente de calcio son los alimentos lácteos, lasvariedades magras son una buena forma de satisfacer las necesidades de calcio con un bajo presupuesto.

Toda jugadora debe consumir al menos 3 raciones dealimentos lácteos en su programa de comidas – porejemplo 200 ml de leche descremada, 30 g de quesoo 200 ml de yogurt descremado.

También se recomiendan alimentos lácteos de sojafortificada con calcio, como leche de soja, yogurt de soja, etc.

Se debe agregar 1 o 2 raciones más durante la etapa decrecimiento de niños y adolescentes, y para el embarazodurante la lactancia.

Los pescados que se ingieren con sus huesos (porejemplo salmón enlatado, sardinas) y vegetales con hojasverdes (por ejemplo brócoli, espinaca) son una rica fuentede calcio adicional a la dieta.

Hierro

La deficiencia de hierro es causa de fatiga y reduce elrendimiento. Las mujeres está en riesgo particular debidoal incremento de las necesidades de hierro a causa de laspérdidas de sangre en la menstruación, que muchasveces coincide con una menor ingesta de alimentos. Lascomidas ricas en hierro ayudan a minimizar este riesgo.

Comidas ricas en hierroConsuma raciones moderadas de carne roja (hierro bienabsorbido) en 3 a 5 comidas semanales.

Elija cereales fortificados con hierro tales como loscereales para el desayuno.

Combine vegetales y fuentes de hierro que no contengancarne (por ejemplo: legumbres, cereales, huevos,vegetales de hojas verdes) con factores alimentarios que favorezcan la absorción del hierro. Esto incluye lavitamina C y un factor que se encuentra en la carne/pollo/pescado. Ejemplos de una selección inteligenteincluyen el jugo de frutas o mezclar frutas con el cerealdel desayuno o chili con carne (carne y legumbres).

Disminuir la grasa corporal

Hay una enorme presión en las mujeres para conseguir unpeso y nivel de grasa corporal irreal. Esto puedecomprometer a corto plazo el rendimiento en el partido, ya largo plazo la salud, pues se puede dañar la salud delaparato reproductivo y de los huesos. Cualquier jugadoracon irregularidades menstruales debe tratar esto como unposible signo de advertencia, y buscar consejo profesional.

Si hay necesidad de reducir la grasa corporal, se deberealizar de forma razonable. Para reducir grasa se debeefectuar un balance de energía negativo - el gasto de energíadebe ser mayor al de la energía ingerida - y también unbalance de grasa negativo. Es un error reducir la ingesta deenergía – especialmente la ingesta de proteínas ycarbohidratos – durante mucho tiempo. Esto incrementala fatiga en el entrenamiento y lavida diaria, reduciendo losniveles de energía y deesta forma limitando lapérdida de peso.

32 JUGADORAS | NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL

Necesidades específicas de las jugadoras

Cuestiones de salud

Los jugadoras deben comer una cantidad suficiente dealimentos para conseguir una ingesta de energía a fin de:

• Obtener suficiente energía para el entrenamiento ylas necesidades de la competición

• Responder a las demandas de energía para otrasactividades diarias

• Permitir que las jugadoras consigan el tamañoy la complexión corporal que vaya acorde a su

salud y metas físicas

Algunas jugadoras al no lograr esto,restringen su ingesta de alimentos para

alcanzar el peso deseado a expensasde su rendimiento y salud.

Consideraciones respecto al entrenamiento y lacompetición

El fútbol femenino es ahora más popular que nunca. Seestima que más mujeres que varones jugarán al fútbol enel año 2010. Cálculos con respecto al ritmo de trabajo ylas demandas de energía sugieren que las mujeres por logeneral cubren una menor distancia en el entrenamiento y la competición quelos varones, pero la intensidad delejercicio relativo en el curso delpartido es casi igual, con un 70 % delmáximo de oxígeno inspirado. Elgasto usual de energía durante unacompetición es de 1,100 kcal parauna futbolista de 60 kg.

Se han hecho pocos estudiossobre los hábitos de alimentaciónde las jugadoras, pero lainformación actual señalaque los hábitos dietéticosy asuntos nutricionalesno difieren demasiadode los observados en lasatletas.

35NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL | JUGADORES JÓVENES

La adolescencia es untiempo marcado poruna independencia enaumento respecto a la selección dealimentos y su preparación. La promesa deéxito en los deportes puede proveer unamotivación fuerte para desarrollar buenasprácticas dietéticas. La información y losejemplos de buenos modales puedeayudar a una persona joven a esarrollar prácticas razonables dealimentación diaria para el entren-amiento, así como la preparaciónespecífica para la competición.

La fisiología de los niños y adolescentesdifiere de la de los adultos en variosaspectos. El mecanismo de termorregulaciónes menos eficiente en los niños, y se debeprestar especial atención en el medioambiente, modelosde actividad, ropa y la hidratación para evitar problemasde hipo o hipertermia.

El crecimiento acelerado durante la niñez y adolescenciarequiere soporte nutricional en términos de adecuadaingesta de energía, proteínas y minerales. Los jóvenesactivos pueden encontrar dificultades para alcanzar susnecesidades de energía y nutrientes cuando se suman loscostos de entrenamiento y crecimiento. Los jóvenesdeben conocer su nutrición y las habilidades para elmanejo de los tiempos para que puedan ingerir alimentosricos en energía si el entrenamiento o las condiciones asílo requieren.

Las cifras de obesidad en niños sigue aumentando, perolos jóvenes activos necesitan comer kilos de comidas.Muchos jóvenes están ansiosos de incrementar el rangode su crecimiento y desarrollo muscular persiguiendo la

p s i q u i sde un jugador

adulto. Mientrasque el crecimiento y la

maduración están predeter-minados genéticamente, los

planes de alimentación altos enenergía pueden asistir a los atletaspara maximizar el resultado decrecimiento y los programas de entrenamiento especializados.

Los jóvenes jugadores que comen una buenavariedad de alimentos no necesitan suplementosdietéticos; en todo caso, deben ser conscientesde que la ingesta de suplementos no es un atajopara el camino del éxito.

Las combinaciones que son fuente decarbohidratos y proteínas

Cereal para el desayuno con lecheSándwiches con carne rellenos con huevos o quesoRaciones de carne/pescado/pollo fritos con arroz otallarinesLicuados de frutas o suplementos alimentarios líquidosFrutas y yogurtFrutas secas y nueces

El fútbol goza de tener uno de los más altos índices departicipación entre niños y adolescentes en todo elmundo, y ofrece los beneficios del ejercicio aeróbico, eldesarrollo de habilidades y un ambiente de equipo sin losriesgos del deporte de contacto. Los niños y niñaspueden empezar a jugar a muy temprana edad,generalmente con modificaciones de las reglas, por logeneral con menor duración. El fútbol continúa siendo eldeporte más popular desde la escuela hasta los nivelesuniversitarios. Aquellos con un talento particular sonelegidos para programas desarrollados fútbol infantil yjuvenil, mientras que otros continúan jugando porrecreación, contacto social o para mantener una buenacondición física.

Entrenamiento

Dependiendo de la edad y talla del jugador joven, “elentrenamiento” varía desde la competición semanal asesiones estructuradas en equipos. El objetivo delentrenamiento puede partir desde una simple diversiónhasta un programa progresivo que apunte a desarrollarlas habilidades y el estado físico y psíquico específicospara jugar al fútbol de alto nivel. Los jugadores jóvenestalentosos son invitados a entrenar con otros grupos desu misma edad o con equipos más veteranos, a menudosumado a su participación con su equipo principal.

Competición

A nivel juvenil, los jugadores pueden seguir reglamentosmodificados, que alteran la duración del tiempo y lasactividades normales del partido. Los jugadores jóvenesnormalmente compiten semanalmente, en temporadasbreves. Sin embargo, aquellos jugadores que están siendoentrenados cuidadosamente con miras a pertenecer a laelite o equipos profesionales juegan en varios equipos ycompeticiones. Esto puede llevar a que los jugadoresjóvenes sufran pesadas cargas psíquicas, por lo que suspadres, profesores y entrenadores deben ser conscientes delos riesgos de jugar competiciones de manera excesiva.

Consideraciones particulares y estrategias para la comida

Los padres se encuentran a veces tentados de entrenar ydirigir los equipos de menores de edad. Ellos aceptanestas responsabilidades sin tener una apreciación de lasnecesidades nutricionales del fútbol o de los jóvenes, ysin recursos para implementar un programa para unequipo. Es importante que los recursos educacionalesestén disponibles para estos entrenadores de tal formaque puedan guiar a los jugadores jóvenes en los buenoshábitos.

Los jugadores deben desarrollar buenos hábitosnutricionales de ser posible desde una temprana edad.

34 JUGADORES JÓVENES | NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL

Necesidades específicas de los jugadores jóvenes

Estrategias para comer mucha energía

Generalmente es más eficiente aumentar el número deveces que se come por día - por ejemplo, una serie de 5 a 9 comidas y meriendas – que tratar de aumentar elvolumen de las comidas.

Las bebidas como licuados de frutas, suplementosalimentarios líquidos, los licuados con leche fortificados y los jugos pueden proveer una fuente sustancial deenergía y nutrientes que son rápidos y compactos deconsumir, y menos probable de causar disturbiosgastrointestinales que la mayoría de alimentosvoluminosos.

Alimentos azucarados y productos deportivosespecializados (bebidas, barras) brindan una formacompacta de carbohidratos y otros nutrientes, que son particularmente útiles cuando las necesidades de energía son altas.

Se puede establecer un registro de alimentos que indique las veces en un día en que no se aprovecharonlos alimentos para la recarga de combustible. Losjugadores deben ingeniárselas para poder planificar de manera adecuada su alimentación e ingesta dealimentos y líquidos de fácil transporte.

La adaptación a un programa de resistencia puede ser aumentado mediante el consumo de meriendas de “recuperación” que brinden las proteínas y loscarbohidratos requeridos antes y después de cada sesión de ejercicios.

37NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL | ÁRBITROS

Entrenamiento

Un equipo generalmente entrena en grupo bajo la tutelade un entrenador o preparador físico. El árbitrogeneralmente entrena solo, se prepara según el nivel deintensidad y dificultad del partido que vaya a dirigir. Losárbitros internacionales y árbitros de competiciones dealto nivel deben contar con una buena condición física afin de poder mantener su posición, y una buenanutrición ayudará a alcanzar estas metas.

Se han publicado programas en los que se prepara a losárbitros para una competición. Los árbitros decompeticiones de menor nivel probablemente nonecesitan entrenar tan intensamente y para muchos,arbitrar múltiples competiciones cada semana puede sersuficiente estímulo para el entrenamiento a ese nivel decompetición.

Competición

Los árbitros corren una distancia similar a la que correnlos jugadores que han de controlar. Por ello, los árbitrosdeberían seguir las mismas pautas nutricionales diarias,elegir los alimentos para el entrenamiento, seguir unanutrición previa a la competición e hidratarse enconsecuencia. Esencialmente, los árbitros deberían seguirlas guías nutricionales de acuerdo al nivel que ellosarbitran.

Consideraciones especiales y estrategias para las comidas

Un tema especial se refiere a los fluidos durante lacompetición. Los jugadores pueden tener apoyo enlas líneas de banda, que les ayuden a hidratarsedurante el partido, pero los árbitros nocuentan con ese tipo de asistencia. El árbitro,por su posición en el medio de la cancha, estálejos de las líneas de banda donde podríaacceder a las bebidas. En los niveles más altosde competición, el 4º oficial puede asistir alárbitro cuando se paraliza el partido. Losasistentes del árbitro están en las líneas debanda y pueden depositar botellas con líquidos a

lo largo de su línea. En niveles bajos de partido, losárbitros deben cuidar sus propias necesidades dehidratación. Como los momentos en los que se paralizael partido normalmente son por orden del árbitro, estasoportunidades son pocas. Una sugerencia para el árbitrosería utilizar una mochila parecida a las que usan losciclistas y tener solamente fluidos para el medio tiempo,rellenándolos entre los cambios o antes de la prórroga.

Líquidos y recomendaciones nutricionales para los árbitros

Siga las recomendaciones para los jugadores respecto a las comidas previas a las competiciones.

Programe con antelación un acceso fácil y rápido a loslíquidos durante la competición, como agua, bebidasdeportivas y soluciones ricas en carbohidratos.

En el medio tiempo beba una bebida deportiva para evitarla deshidratación y carbohidratos para retrasar la fatiga.Se puede comer algo sólido según las circunstancias.

Después de la competición, siga las recomendacionespara los jugadores, a fin de que pueda reabastecer susreservas de glicógeno, especialmente si los partidos sonmuy frecuentes.

Durante periodos de viajes frecuentes y cansadores,considere las sugerencias de comer en el camino.

A menudo el árbitro es el participante olvidado de lacompetición. Se ha escrito mucho sobre el entrenamientoy la nutrición del jugador, pero el árbitro debe tambiénsoportar las exigencias del partido y necesita una guíasimilar para minimizar la fatiga. Mientras que losjugadores suelen tener alguien que se ocupa de ellosdurante el entrenamiento y la competición, los árbitrostienen que realizar por su cuenta su preparación para lacompetición.

Existe una buena cantidad de estudios sobre la distanciay la intensidad que corre un árbitro durante unacompetición. Datos recientes muestran que el árbitro corretanto como el jugador, pero con otros movimientos. Porejemplo, el árbitro corre mayores distancias en retrocesocon respecto a los jugadores.

Sin un apropiado entrenamiento y una buenapreparación nutricional, el árbitro se fatigará y nopodrá dirigir de manera adecuada la competición.En particular, los árbitros deberían adaptar suingesta de alimentos antes y durante el partido deacuerdo a su desgaste. Ciertamente, los asistentes delos árbitros no tienen las mismas condiciones físicasde los árbitros, pero todo asistente debe estar preparadopara dirigir el encuentro si es necesario.

Resulta curioso observar que en la capacitación yentrenamiento del árbitro se tengan tan poco en cuenta lapreparación física y la nutrición para el rendimiento. Otrofactor que a menudo se olvida es que en la mayoría decasos, el árbitro es mayor que los jugadores en lacompetición.

36 ÁRBITROS | NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL

Necesidades específicas para los árbitros

39NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL | DE VIAJE

Recuerde que los modelos normales de comidas incluyenpor lo general meriendas a una hora determinada y bienseleccionadas. Si un nuevo servicio de comidas sólo sirvecomidas principales, asegúrese de que el menú de losalmuerzos y cenas incluyan algunos productos que puedanser consumidos en las meriendas.

Ingiera alimentos bien cocidos, y evite ensaladas o frutassin cáscara que hayan tenido contacto con el agua otierra local.

Elija bien los alimentos del lugar y combínelos conproductos no perecederos traídos de casa

Use tácticas inteligentes en los restaurantes,salones de ”comida a discreción” y servicios decomida rápidaConsuma un plan alimentario que sea similar a sudieta en casa o que supla sus necesidades nutri-cionales antes de no saber qué elegir en el lugarde destino.

Asegúrese de que los alimentos estén pre-parados de acuerdo a sus necesidades, porejemplo, con métodos de cocido bajo engrasas o con raciones de carbohidratosadicionales.

Evite estar cerca de restaurantes osalones por diversión, pues esto sueleser una excusa para consumir unacomida no planeada ni necesaria.

Ideas para provisiones portables para el jugadorviajero

Cereal para el desayuno y leche en polvo

Cereales y barras para el desayuno

Tortas de arroz

Miel untada, jamón, manteca de maní

Bebidas deportivas en polvo y suplementosalimenticios líquidos

Barras deportivas

Frutas secas y nueces

38 DE VIAJE | NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL

La mayoría de jugadores profesionales son viajerosfrecuentes, y a menudo tienen que viajar y estar lejos decasa por temporadas. Estos viajes suelen ser cortos, perotambién pueden tratarse de largos periodos de viajes para torneos o competiciones de pretemporada. Lascompeticiones generalmente son organizadas en ligasnacionales o regionales que requieren viajar una a dos vecespor semana para las competiciones. Los viajes frecuentes delargas distancias representan numerosos cambios:

• Trastornos en la rutina normal de entrenamiento yestilo de vida durante el viaje

• Cambios climáticos y medioambientales modificantambién las necesidades nutricionales

• Desfase horario después de cruzar múltiples husoshorarios

• Cambios en la disponibilidad de alimentos incluyendola modificación de los hábitos alimentarios

• Dependencia de hoteles, restaurantes y serviciosrápidos en vez de las comidas hechas en casa

• Exposición a nuevos alimentos y culturas alimentarias

• Tentaciones de los salones de cenas tipo buffet "adiscreción"

• Riesgos de enfermedades gastrointestinales debido a laexposición a alimentos y agua poco higiénicas

• Emoción y distracción por el nuevo lugar

Algunas recomendaciones clave para comer bien mientras viaja

Programe con antelaciónInvestigue los modelos alimentarios y su disponibilidaden el lugar de destino antes de abandonar su casa. Estopuede ayudarle a programar la provisión de alimentospara comer durante los viajes y reemplazar los artículosque no se encuentren.

Póngase en contacto con el organizador anfitrión y hágalesaber acerca de menús especiales y sus horarios. Haga unprograma de comidas para viajes que incorpore lo mejorde las provisiones disponibles (por ejemplo: servicio decomidas en aviones, restaurantes en las rutas) y para suspropias meriendas.

Coma y beba bien mientras está en movimientoEl descanso forzado durante el viaje reduce lasnecesidades de energía, pero impulsa a consumir másenergía si el jugador sucumbe al tedio de las comidas.Coma sólo cuando deba hacerlo.

Si se dirige a un nuevo huso horario, adopte los modelosalimentarios de dicho lugar lo antes posible. Esto ayudaráa que su reloj biológico se adapte más fácilmente. Bebasuficiente líquido cuando viaje en vehículos con aireacondicionado y en las cabinas presurizadas de los aviones.

Tenga un programa de bebidas que ayude amantener su hidratación.

Sea cauteloso con la higiene de lascomidas y el agua

Averigüe si es seguro beber el agua en el lugarde destino. Si no lo es, compre botellas

selladas de agua y otras bebidas o bebidascalientes. Sea cuidadoso con el hieloagregado a las bebidas, a menudo a basede agua de los grifos.

En ambientes muy riesgosos, consuma suscomidas en buenos hoteles o restaurantes

reconocidos. Evite comer alimentos de mercados ypatios de comidas, aun si es tentador tener una“auténtica experiencia cultural”.

Recomendaciones cuando se está de viaje

41NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL | REFERENCIAS

1. Physical and metabolic demands of trainingand match play in the elite playerBangsbo J, Mohr M, Krustrup P

2. Macronutrients and energy for training and recoveryBurke LM, Loucks A, Broad N

3. Nutrition on match dayWilliams C, Serratosa L

4. Water and electrolyte needs for soccer trainingand match play Shirreffs SM, Sawka M, Stone M

5. Promoting training adaptations through nutritional interventionsHawley JA, Tipton KD, Millard-Stafford ML

6. Nutrition strategies for soccer: counteractingheat, cold, high altitude and jet lagArmstrong LE

Este folleto, “Nutrición para el fútbol”, se ha basado en la Conferencia Internacional de Consenso

del F-MARC/FIFA en la sede de la FIFA en septiembre de 2005 en Zúrich. Las ponencias presentadas en

este encuentro serán publicadas en una edición especial del “Journal of Sports Sciences” en 2006.

7. Alcohol and footballMaughan RJ

8. Dietary supplements for soccerHespel P, Maughan RJ, Greenhaff PL

9. Nutritional strategies to counter stress to the immune system in athletes, with specialreference to soccerNieman DC, Bishop NC

10. The brain and fatigue: new opportunities for nutrition interventionsMeeusen R, Watson P, Dvorak J

11. Nutrition needs of female and youth soccer playerRosenbloom C

12. Nutrition needs of the soccer refereeReilly T, Gregson W

40 REFERENCIAS | NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL

Referencias bibliográficas

43NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL | PUBLICACIÓN

Publicación oficial de la Fédération Internationale de Football Association en colaboración con The Coca-Cola Company.

EditorialFédération Internationale de Football Association

Presidente Secretario GeneralJoseph S. Blatter Urs Linsi

FIFA-Strasse 20 Apdo. postal 8044 Zúrich SuizaTel: +41-(0)43-222 7777 Fax: +41-(0)43-222 7878www.FIFA.com

Edición y producciónDivisión de Desarrollo de la FIFA

FotosAction Images (Cover), FIFA (pág. 3, 24), Coca-Cola (Pág. 3, 20), Corbis (pág. 15), FontShop (pág. 36), Getty Images Germany (pág. 2, 8+9,19, 21, 26, 29, 32, 35), Hesping Images (pág. 6, 17, 41),IFA-Bilderteam GmbH (pág. 4+5, 30), iStock International Inc. (pág. 10, 11, 12, 31, 33, 37, 39), Premium Stock Photography GmbH (pág. 38), StockFood GmbH (pág. 13, 14, 16, 27, 28)

Contenido (inglés)Prof. Ron Maughan, Prof. Louise Burke, Dr. Donald T. Kirkendall

TraducciónDr. A. Yacine Zerguini (francés), Dra. Katharina Grimm (alemán), Dra. Cristina Vouga (español)

Diseño gráfico / DiagramaciónSven Müller DesignWangener Strasse 8aD-82319 Starnberg, MúnichAlemaniasven.mueller@sven-mueller-design.de

Impresiónrva Druck und Medien AG, Altstatten, Suiza

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42 PUBLICACIÓN | NUTRIC IÓN PARA EL FÚTBOL

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