NUTRICIÓN Y GASTO CALÓRICO

La NUTRICIÓN se ocupa de la composicióny utilización correcta de los elementos de ladieta.

Una dieta SANA debe:- Aportar la cantidad necesaria de calorías.- Tener la PROPORCIÓN adecuada denutrientes.

Funciones básicas de la nutriciónLa dieta tiene 3 importantes funciones:

v1º ENERGÉTICA: aportar la energía necesaria para quese mantenga la integridad y perfecto funcionamiento de lasestructuras corporales.

v2º ESTRUCTURAL: proporcionar los materialesnecesarios para la formación de estas estructuras.

v3º REGULADORA: suministrar las sustancias necesariaspara regular el metabolismo (conjunto de reaccionesquímicas que tienen lugar en las distintas células de los seresvivos, y a partir de las cuales éstos obtienen energía ysintetizan las sustancias que precisan).

Sustancias que contienen los alimentos

- ENERGÉTICAS:• Hidratos de Carbono• Grasas o lípidos• Proteínas

- NO ENERGÉTICAS:• Agua• Vitaminas• Sales minerales

HIDRATOS DE CARBONO

• Fuente principal de energía.• Se almacenan en forma deGLUCÓGENO.• 3 TIPOS:

ü Monosacáridos y disacáridos(15%).

ü Polisacáridos digeribles (75%).ü Polisacáridos no digeribles (10%).

GRASAS O LÍPIDOS

• Fuente y principal reserva de energía.• Se dividen en:

ü Saturadas (animales): 33% ---carne, embutidos, huevos, queso…

ü Insaturadas (vegetales): 66% ---aceites vegetales, frutos secos,pastas…

PROTEÍNAS

• Estructurales. Sólo se recurre comofuente de energía en casos especiales.• Se dividen en:

ü Animales: huevos, leche, queso,carne, embutidos, pescado…

ü Vegetales: legumbres, cereales,pan, patatas…

Funciones de las sustancias energ.

Llamados Principios Inmediatos

-Hidratos: Energétical 1 gramo = 4 calorías

-Grasas: Energética y estructurall 1 gramo = 9 calorías

-Proteinas: Estructurall 1 gramo = 4 calorías

Funciones de los elementos NO energéticos

Ø Agua: constituye del 60 al 70% denuestro cuerpo

Ø Sales minerales: regulan funciones ennuestro organismo y estructuran partedel cuerpo

Ø Vitaminas: protegen al organismo deenfermedades y regulan algunos procesosmetabólicos

Una dieta correcta es....

l La que mantiene los % de:-Hidratos: 60%

-Grasas: 25 %

-Proteínas: 15%

l Y la que reparte lascantidades duranteel día en:- Desayuno: 20-25%

- Almuerzo: 30-40%

- Merienda: 10-20%

- Cena: 15-25%

Trabajo del cálculo de tu dieta

El documento lo podeis ver en los apuntes proporcionados. Recuerda que las tablas de los

alimentos están también en los apuntes, aunque existen otras tablas en internet.

Todo lo encontrarás en la página web http://solvesef.jimdo.com.

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?

1º paso: coloca en la 1ª columna todos los alimentos.

A ser posible,

disgregados.

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?

2º paso: coloca en la 2ª columna (gramos) lo que pesa

cada alimento.

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?2º paso: quedaría de la forma siguiente:

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?2º paso: aunque si hay alimentos que son un guiso o unplato que puedas encontrar en la tabla siguiente:

entonces pon la cantidad que aparece junto al alimentoseleccionado

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?2º paso: quedaría entonces de la formasiguiente:

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?

3º paso: busca la composición del contenido

en PI (Principios

Inmediatos) en la tabla

siguiente:

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?

3º paso: cogemos la leche, el pan y las lentejas de ejemplo:

fíjate que las lentejas las hemos tomado de la tabla de comidas muy usuales, y en ella se analiza el plato de 150 gramos

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?

3º paso: quedaría así…

Observa los datos de la leche, porque esas cifrascorresponden a 100 gr y no a 250 gr, que es lo que hemospuesto. MULTIPLÍCALO POR 2,5 VECES

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?3º paso: multiplicado quedaría así…

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?3º paso: con todos los datos …

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?

4º paso: ahora debéis multiplicar los gramos porlas calorías correspondientes, teniendo encuenta lo siguiente:

• 1 gramo de HC = 4 calorías• 1 gramo de grasas = 9 calorías• 1 gramo de proteínas = 4 calorías

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?4º paso: lo vemos en el primer alimento…..

Hemos multiplicado:11,5 x 4 = 46 calorías de HC

8,75 x 9 = 78,75 que REDONDEAMOS a79 calorías de grasas8,25 x 4 = 33 calorías de proteínas

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?4º paso: a continuación calculamos las caloríasTOTALES que posee ese alimento…..

Hemos sumado:46 calorías de HC + 79 calorías de grasas + 33calorías de proteínas = 158

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?4º paso: a continuación calculamos el resto …..

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?4º paso: y comprobamos las sumas parciales de cada toma …..

505 + 313 + 90 = 908695 + 600 + 450 = 1745

334 + 131 + 77 = 542555 + 606 + 254 = 1415

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?5º paso: hacemos la suma total del día ycalculamos los porcentajes de cada PI …..

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?5º paso: para calcular los porcentajes de cada PI…..

Hemos realizado una simple regla deproporcionalidad:

Si 4610 calorías ----------------- 100 %Entonces 2089 calorías------------- x %

X= 2089 x 100 / 4610 = 45 %

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?5º paso: ahora calculamos los porcentajes de cada toma….

Por ejemplo:Si 4610 cal. ------- 100 %Entonces 908 cal.---- x %X= 908 x 100 / 4610 = 20 %

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?6º paso: ahora calculamos las medias de los porcentajesde cada PI y de cada toma, usando la ficha siguiente:

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?6º paso: tan sólo deberás coger los datos de losdiferentes días y hacer la media:

HC – 45 + 56 / 2 = 50,5 % GR – 37 + 21 / 2 = 29 %

PR – 18 + 23 / 2 = 20,5 %

¡FÍJATE BIEN! que 50,5 + 29 + 20,5 = 100%

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?

6º paso: lo mismo con las tomas y las caloríastotales:•Coges el % de los 3 desayunos, los sumas, lodivides entre 3 y es la media de tus desayunos.

•Lo mismo con la comida, merienda y cena.

•Ahora coges el dato de las calorías totales decada uno de los días y haces lo mismo, obteniendoasí una media de calorías diaria que ingieres.

•Los resultados los trasladas a la ficha siguiente.

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?6º paso: trasladar todas las medias a la ficha:

Trabajo del cálculo de tu dieta¿Cómo hacerlo?7º paso: y por último contesta a la encuestafinal, que es lo más importante:

Trabajo del cálculo de tu dietaESPERAMOS QUE ADEMÁS DE HABER

TRABAJADO LAS MATEMÁTICAS HAYAS COMPROBADO QUE:

üHAY ALIMENTOS MÁS SANOS QUE OTROSüTU DIETA ES O NO SUFICIENTE EN

CANTIDAD AL COMPARARLA CON LO QUEGASTAS

üES O NO EQUILIBRADA EN CUANTO APRINCIPIOS INMEDIATOS

üESTÁ O NO BIEN DISTRIBUÍDA EN EL DÍA

Trabajo del cálculo de tu dieta

Dieta y ejercicio físicoØ La actividad física aumenta el gasto

calórico.

Ø La AF produce cambios favorables en lacomposición corporal, además de reducirfactores de riesgo de enfermedadescardiovasculares.

Ø La actividad física hace que el peso queperdamos sea "peso graso" y no magro,que no nos interesa perder.

Además....v Una persona que mantenga un nivel bajo/nulo de AF,

el peso añadido después de los 25 años es siempregrasa. Incluso aunque una persona se mantenga enun determinado peso corporal estará ganando grasa,ya que la cantidad de masa magra disminuye y lacantidad de grasa aumenta cubriendo esadisminución.

v Es falsa la creencia de que ejercitando unadeterminada zona corporal se pierda grasa de lamisma (ejemplo: hacer abdominales para perdergrasa de la zona abdominal). La pérdida de "pesograso" se produce equilibradamente en todo elcuerpo.

Gasto energéticol Gastamos energía en...

- REPOSO: hay un nivel mínimo de energía requeridapara mantener las funciones vitales de nuestro cuerpo.A este gasto energético le denominamos metabolismobasal (MB). Este dato es fundamental para establecerun control sólido del peso corporal en base a la dieta yel ejercicio físico.

- EN ACTIVIDAD: depende de tu forma de vida y sirealizas AF. El gasto calórico será mayor que si eresuna persona sedentaria. La AF tiene el efecto másimportante sobre el gasto energético humano. Lamayoría de nosotros podríamos gastar hasta 10 vecesmás de nuestro MB diario durante ejerciciosmantenidos (aeróbicos), que utilicen las grandes masasmusculares (correr o nadar).

En reposo..........

l El metabolismo basal es proporcional alárea superficial corporal (en m2).

l Para ello podemos utilizar el graficosiguiente que presenta 3 columnas:- La altura de la persona- El peso corporal- Los metros de superficie correspondiente

Grafico del calculo de superficie corporal

Cálculo del Metabolismo basall Para calcularlo usamos la fórmula siguiente:

l m2 de superficie corporal x 1000 calorías =calorías diarias de mi MB

l Ejemplo: una persona de 1,70 m. y 70 kg,tendrá una superficie de 1,82 m2, y un MBde 1820 calorías diarias.

FÓRMULA de MOSTELLER: √ peso x altura3600

En actividad...

l A más actividad más gasto.

l Cada actividad ha podido ser calculadacientíficamente en base a 1 minuto y por 1kg de masa corporal.

l Para ello tenéis las tablas en los apuntes yen internet.

Trabajo del cálculo de gasto calórico

l Tendrás que calcular toda tu actividad en 3días:

§ 2 días normales sin AF§ 1 día con AF.

l Para ello utiliza las fichas y los apuntesproporcionadas en la página web, así comolos recursos que consideres oportunos deinternet

Trabajo del cálculo de gasto calórico -¿cómo hacerlo?

1º.- Rellena los datos de cada fichas. Tu edad y sobre todoel peso es muy importante para hacer bien los cálculos:

Vamos a tomar de ejemplo una persona de 15 años y 60 kgde peso corporal.

Trabajo del cálculo de gasto calórico -¿cómo hacerlo?

2º.- A continuación selecciona de la lista de actividadesaquellas que realices cada día. MUY IMPORTANTE: si noencuentras alguna selecciona la más parecida:

Trabajo del cálculo de gasto calórico -¿cómo hacerlo?

2º.- Aquí hemos hecho una selección de aquellas actividades muy usuales, en lo deportivo:

Trabajo del cálculo de gasto calórico -¿cómo hacerlo?

2º.- Aquí hemos hecho una selección de aquellas actividades muy usuales, en lo demás:

Trabajo del cálculo de gasto calórico -¿cómo hacerlo?

3º.- Una vez selecccionadas, pásalas a la ficha:

Trabajo del cálculo de gasto calórico -¿cómo hacerlo?

4º.- Comprueba que el total de los minutos SUMAN 1440 (=24 HORAS):

Trabajo del cálculo de gasto calórico -¿cómo hacerlo?5º.- Ahora sólamente nos queda multiplicar las dos columnas a y b, es decir, lo que gasta nuestro cuerpo, de 60 kg en 1 minuto por cada actividad realizada, por los minutos que hacemos cada actividad:

Trabajo del cálculo de gasto calórico -¿cómo hacerlo?7º.- Y por último, sumar todas las cantidades de la última columna. Esa cantidad serán las calorías gastadas a lo largo del día:

Trabajo del cálculo de gasto calórico

Y RECUERDA:

DEBERÁS HACER 3 DÍAS COMPLETOS:

1. 1 SEDENTARIO = DÍA NORMAL DE CLASE EN EL QUENO HAGAS NINGÚN TIPO DE ENTRENAMIENTO OACTIVIDAD FÍSICA

2. 2 ACTIVO = CON ALGÚN ENTRENAMIENTO OACTIVIDAD FÍSICA QUE NORMALMENTE HAGAS. SINO LO HACES NUNCA, INVÉNTATE UN SUPUESTOCON AL MENOS 60 MINUTOS DE EJERCICIO