FIBRA DIETTICA Y SUS DIVERSOS BENEFICIOS PARA LA SALUD

C O N T E N I D O S

Qu es la fibra diettica? Fibra diettica soluble Fibra diettica insoluble

Consejos tiles para una alimentacin con alto contenido de fibra diettica Cunta fibra contienen los alimentos? Consejos tiles para aumentar la fibra en una comida Cereales integrales versus cereales refinados

Beneficios de una alimentacin con alto contenido de fibra

2F I B R A D I E T T I CA y s u s d ive r s o s b e n e f i c i o s p a ra l a s a l u d

Qu es la fibra diettica?

El trmino fibra diettica, comnmente denominada fibra, describe un nmero de sustancias diferentes como la celulosa, pectina, lignina y guar, todas las cuales se encuentran en forma natural slo en las plantas y son resistentes a la digestin y absorcin en el intestino delgado.Sin embargo, en el intestino grueso se produce una fermenta-cin parcial, e incluso total.La fibra diettica se clasifica en dos tipos bsicos: fibra soluble y fibra insoluble. La solubilidad determina sus diversos efectos fisiolgicos.

Fibra diettica soluble

La fibra diettica soluble se disuelve parcialmente en agua y geli-

fica al enfriarse (ejemplo pectina), la cual tambin es digerida y

metabolizada en el intestino grueso gracias a bacterias. Este

metabolismo produce gas y cidos grasos de cadena corta que el

organismo puede absorber en pequeas cantidades. Las formas

ms importantes de fibra diettica soluble son la pectina, gomas,

guar y algunas hemicelulosas. Los alimentos ricos en este tipo de

componentes de fibra son las legumbres, verduras, frutas, avena

y semillas. Investigaciones demuestran que la fibra soluble

consumida en cantidades adecuadas ayuda a reducir el coleste-

rol (importante en la prevencin de enfermedades cardiacas) y

ayuda a retardar la absorcin de glucosa, lo cual reduce las fluc-

tuaciones en la glicemia (importante para el control de la glucosa

en el caso de diabticos).

Recomendacin diaria de fibra total aprox 25g. La relacin fibra

soluble / insoluble debe ser aproximadamente 1:3.

Fibra diettica insoluble

La fibra diettica insoluble no se disuelve en agua y pasa a travs

del tracto intestinal sin sufrir cambios. Sus formas ms impor-

tantes son la celulosa, hemicelulosa y lignina. Las fibras insolu-

bles se encuentran en todos los granos integrales, salvado de

trigo y algunos vegetales. Investigaciones demuestran que la

fibra insoluble aparentemente acelera el paso de los alimentos a

travs del estmago e intestinos (lo cual es importante, por ejem-

plo, en la prevencin de la constipacin) y posiblemente reduce

el riesgo de cncer colorrectal.

Las frutas y verduras (cualquier producto vegetal) contienen

fibras solubles e insolubles, pero la proporcin de stas vara de

acuerdo al tipo y grado de madurez de la verdura o fruta.

Patricio PincheiraNESTL PROFESSIONAL

Country Business ManagerRegin Austral Amrica

Erna RitterNESTL PROFESSIONAL

Jefa Servicios Profesionales

EDITORIAL

Referencias1. Deutsche Gesellschaft fr Ernhrung e.V. (DGE) et al.: Referenzwerte fr die Nhrstoffzufuhr, Frankfurt am Main, 20012. Deutsche Gesellschaft fr Ernhrung e.V. (DGE): Die Nhrstoffe. Bausteine fr Ihre Gesundheit, Bonn, 20043. Huth, Karl & Burkard, Marion: Ballaststoffe; Wissenschaftliche Fachgesellschaft mbH Stuttgart, Stuttgart, 20044. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: A meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 20075. http://europe.ilsi.org/NR/rdonlyres/0603B318-9329-4F54-9029-F7D27AEF3272/0/DietaryFibre.pdf6. http://www.betterhealth.vic.gov.au/BHCV2/bhcpdf.nsf/ByPDF/Fibre_in_food/$File/Fibre_in_food.pdf

Estimados lectores:

Los profesionales de la salud actualmente acep-

tan el trmino fibra diettica debido a la canti-

dad significativa de evidencia cientfica que

demuestra que el consumo de fibra diettica

reduce el riesgo de desarrollar enfermedades o

condiciones crnicas especficas. Las ms impor-

tantes son las enfermedades coronarias, Diabe-

tes tipo 2, ciertos tipos de cncer y la obesidad.

Algunas autoridades reguladoras ya han apro-

bado mensajes de salud especficos basadas en

las pruebas cientficas disponibles. Esperamos

que esta lectura se convierta en una experiencia

enriquecedora. La fibra diettica es un compo-

nente sumamente importante de una alimenta-

cin equilibrada, ya que desempea numerosas

funciones en el cuerpo humano y tambin est

relacionada con la prevencin de muchas enfer-

medades. Sin embargo, la mayora de las perso-

nas no consumen suficiente fibra diettica y su

consumo diario corresponde slo a la mitad de la

cantidad recomendada para una alimentacin

saludable. NutriPro le proporciona informacin

sobre los diferentes tipos de fibra diettica, sus

fuentes principales y los beneficios de una ali-

mentacin de alto contenido de fibra, adems de

proporcionarle consejos tiles sobre cmo incluir

ms fibra en la planificacin del desayuno,

almuerzo y cena para su trabajo cotidiano.

3Fi b ra D i e t t i c a

ES BUENO SABERLO

FUENTES PRIMARIAS DE DIVERSOS TIPOS DE F IBRA

PectinaLa pectina se encuentra de forma natural en las frutas (manzanas, ciruelas, membrillos, ctricos) y ver-duras (zanahorias, papas). El uso principal de la pectina en la indus-tria alimentaria es como agente gelificador/espesante y estabili-zador para alimentos como mer-meladas, jaleas, dulces, productos lcteos y conservas. Tambin se utiliza (adems de las gomas) como sustituto de la grasa en productos con menos contenido de grasa, como productos de panadera.

Almidn resistenteEl trmino fibra diettica tambin incluye un tipo de almidn que es resistente a la digestin en el intes-tino delgado y que pasa sin cam-bios al intestino grueso, el cual generalmente se denomina almidn resistente. Algunos tipos de almidn resistente (hasta el momento se han identificado cuatro tipos) existen de manera natural y se encuentran principal-mente en las papas (especialmente cocidas y luego enfriadas), pltanos no maduros, cereales enteros o parcialmente molidos y en cereales para el desayuno.La industria alimentaria utiliza los almidones resistentes de diversas maneras. Al agregarlos a alimentos como pan, galletas, dulces, fideos, barras nutritivas y cereales, el almidn resistente puede aumentar el contenido de fibra sin alterar el gusto o la textura. El almidn resistente tambin reduce el contenido calrico de los ali-mentos cuando se utiliza para reemplazar la harina u otros carbo-hidratos de digestin rpida. El almidn resistente proporciona 2-3kcal/g lo cual contrasta con las 4kcal/g de los carbohidratos nor-males.

Fibra diettica Fibra diettica soluble insoluble

Productos de grano:avena

salvado de avena

cebada

Fruta:manzanas

arndanos

ctricos

peras

frutillas

Legumbres:porotos

arvejas

lentejas

Productos de grano:pan integral

fideos integrales

arroz integral

Verduras:zanahorias

pepinos

apio

choclo

Legumbres:porotos

lentejas

cereales

integrales para

el desayuno

salvado de trigo

semillas

tomates

zapallo italiano

4Contenido de fibra en distintos tipos de alimentos:

Una porcin de fideos integrales (200g, cocidos) contiene 9g de fibra.

Una porcin de fideos canuto (200g, cocidos) contiene 2,3g de fibra.

Una manzana con cscara (150g) contiene 3,3g de fibra.

Dos rebanadas de pan inte-gral multigranos (70g) contienen 3,5g de fibra.

Una manzana pelada (150g) contiene 2,7g de fibra.

Un croissant (70g) contiene 0,7g de fibra.

200g de arroz integral de grano largo (cocido) contienen 1,8g de fibra.

Un pocillo de hojuelas integrales (30g) contiene 4,5g de fibra.

200g de arroz blanco de grano largo (cocido) contiene 0,2g de fibra.

Un pocillo de hojuelas de maz (30g) contiene 0,3g de fibra.

9g

3,3g

1,8g

2,3g

2,7g

0,2g

3,5g

4,5g

0,7g

0,3g

FIBRA DIETTICA

5Fi b ra D i e t t i c a

Consejos tiles para una alimentacin rica en fibraCunta fibra contienen los alimentos?

El contenido de fibra y la composicin de los diferentes tipos de

fibra varan dependiendo del tipo de vegetal o fruta, la madurez,

o el momento de la cosecha, el entorno del cultivo, las condicio-

nes de almacenamiento, entre otros. Por ejemplo, es probable

que los vegetales que se cosechan durante un perodo temprano

de crecimiento contengan una mayor cantidad de pectina y

hemicelulosa (fibras solubles) y menos celulosa y lignina (fibras

insolubles) que cuando se cosechan durante perodos ms

tardos de crecimiento. Como regla general, la concentracin de

componentes de fibra insoluble aumenta con la maduracin del

vegetal o fruta, mientras que los componentes de la fibra soluble

puede variar dependiendo del tipo de fibra soluble.

Algunos alimentos ricos en fibra son:Granos y productos integrales.

Vegetales y legumbres (porotos, arvejas).

Frutas

Consejos tiles para aumentar la fibra en una comida

Consejos generalesNo remover la cscara de las frutas y vegetales.

Utilizar alimentos integrales pues proporcionan vitaminas,

minerales y otros nutrientes beneficiosos.

ES BUENO SABERLO

Porciones recomendadasPara el consumo diario recomendado de fibra de 25g debemos consumir por lo menos 3 porciones de frutas, 2 de verduras y 3 de granos integrales. Los siguientes son ejemplos de porciones:

Una porcin de fruta y vegetales:

1 vaso de jugo 100% fruta o vegetal ( taza).

1 fruta de tamao mediano (una naranja, pltano, manzana).

1 taza de ensalada verde cruda.

taza de vegetales cocidos.

taza de frutas o vegetales picados.

taza de fruta seca.

taza de porotos o arvejas secos.

Una porcin de granos integrales:

taza de arroz, fideos o cereal integral cocido.

1 rebanada de pan.

1 rebanada de pan integral.

1 muffin pequeo.

1 taza de cereal lista para consumir.

ES BUENO RECORDARLO

Consumo de fibra recomendado para adultos

OMS: > 25gChile: 25g

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RECOMENDACIONES

RECOMENDACIONES

Para el desayunoSirva cereales ricos en fibra (hojuelas de salvado, avena) o

muesli con una combinacin de frutas frescas (berries, manza-

nas) y secas (pasas, damascos, ciruelas) y leche descremada o

algn producto lcteo descremado.

Sirva frutas frescas.

Agregue waffles o panqueques con fruta fresca (berries, plta-

nos, duraznos) o una mezcla de frutas frescas y secas en ensa-

lada.

Sustituya hasta la mitad de harina de los panqueques, waffles o

muffins por harina integral o de avena; aunque es posible que

as necesiten un poco ms de levadura.

Sirva huevos/omelet con verduras como pimientos, choclo,

alcachofas, championes o tomates.

Sirva tostadas integrales en lugar de tostadas de pan blanco.

Para colacionesSirva muffins de salvado como bocadillos.

Sirva nachos con porotos negros, tortillas horneadas y salsa.

Agregue ms harina integral o de avena al preparar galletas u

otros productos horneados.

Desayuno taza (alrededor de 40g) de avena con una manzana grande (con cs-cara).

taza de cereales de salvado.

3 cucharaditas de muesli sin azcar, pltano y 4 mitades de damascos secos.

2 rebanadas de pan integral, 2 cucharadas de mermelada y un durazno.

Ensalada de fruta fresca con 1 man-zana, 1 naranja y 1 taza de frutillas.

Un omelet con 60g de championes, 40g de cebolla, 30g de pimiento rojo y 2 rebanadas de pan molde inte-gral.

ColacionesMuffin de salvado de avena (uno mediano = 5,2g de fibra).

1 taza de moras (alrededor de 8g de fibra).

2 higos secos (alrededor de 3g de fibra).

7Fi b ra D i e t t i c a

RECOMENDACIONESPara el almuerzo / cenaSirva antipastos (preparados con aceite poliinsaturado) que

contengan vegetales ricos en fibra, como berenjenas, tomates,

aceitunas, porotos negros o espinacas.

Sirva una ensalada (con zanahorias crudas, verduras de hojas

verdes, tomates, brcoli blanqueado) o verduras al vapor en

cada men.

Pruebe los cereales sin azcar, integrales, listos para consumir

en lugar de crouton en las ensaladas o en lugar de galletas con

la sopa.

Sirva wraps de verduras.

Para wraps: trate de reemplazar la mitad de la harina blanca

por harina integral.

Para sndwiches: utilice, cuando sea posible, pan integral y

srvalos con ensalada.

Reemplace, cuando sea posible, el arroz blanco, pan y fideos

por arroz integral y productos de granos integrales.

Trate de utilizar otros productos integrales en lugar del arroz

blanco.

Sirva las papas con crema baja en grasa, tomates secos picados,

pimiento amarillo y cebollines.

Agregue lentejas, cebada perla, arroz integral o trigo partido a

guisos y sopas.

Sirva ms porotos y arvejas secos, como porotos pinto, porotos

rojos y lentejas (cocinados en lquido saborizado con caldo,

caldo de verduras con hierbas frescas, limn o vino), o con otros

vegetales como acompaamientos o ensaladas.

Sirva ensaladas de frutas frescas acompaadas con semillas

tostadas (girasol, zapallo o piones) como postre.

Almuerzo / CenaAntipastos con un mnimo de 100g de pimiento amarillo, 20g de tomates rojos secos y 100g de berenjena.

Una ensalada con un mnimo de 100g de brcoli, 10g de piones y 100g de zanahoria.

1 taza de macarrones integrales (tipo de pasta) con salsa elaborada a partir de una 1 taza de vegetales surtidos y 2 tomates.

1 taza de fideos integrales con 0,5g de porotos de soya, una zana-horia y 50g de cebollines.

Un sndwich con dos rebanadas de pan integral, un tomate y 50g de alcachofa (corazones cocidos).

E JEMPLOS DE COMIDAS DIARIAS

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F I B R A D I E T T I CA y s u s d ive r s o s b e n e f i c i o s p a ra l a s a l u d

Almuerzo1 plato de menestrn.

Colacin a media maana1 yogurt descremado con frutos secos.

Desayuno1 taza de cereal para el desayuno con una manzana con cscara y un vaso pequeo de jugo de fruta natural.

SalvadoLa cscara externa que

protege la semilla

Fibra

Vitaminas del

complejo B

OligoelementosHarina integral

Harina blanca (refinada) Harina parcialmente refinada

GermenNutricin de la semilla

Vitaminas del

complejo B

Vitamina E

Oligoelementos

Fitonutrientes

EndospermoProporciona energa

Carbohidratos

Protenas

Vitaminas del

complejo B

Granos integrales versus granos refinados

Los productos integrales se elaboran con la semilla entera, general-

mente llamada grano, el cual incluye el salvado, endospermo y

germen (vea la figura). El salvado contiene la mayora de la fibra y es

una buena fuente de vitaminas B (tiamina, riboflavina) y minerales

(hierro, zinc), mientras que el germen es fuente de aceite y es rico en

vitamina E. En el caso de los granos refinados, los granos se muelen,

lo cual elimina el salvado y el germen, como tambin la fibra, hierro y

numerosas vitaminas de complejo B. Slo el endospermo, parte que

contiene el almidn, permanece para compensar la eliminacin de

vitaminas y minerales durante el proceso de molienda, muchos

productos de granos refinados son enriquecidos con algunos de los

nutrientes originales, como tiamina, riboflavina, niacina y hierro. Sin

embargo, no se restablece el contenido de fibra insoluble.

E JEMPLOS DE COMIDAS DIARIAS

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Fi b ra D i e t t i c a

Cena taza de verduras y una porcin de salmn con fideos integrales y postre en base a fruta.

Once 1 muffin integral con avena (una onza).

Almuerzo1 plato de menestrn.

Observacin: Clasificacin de contenido de fibra diettica. En base a Reglamento Sanitario de los Alimentos.

ES BUENO SABERLO

Contenido de fibra en algunos alimentos

Legumbres FrutasGranos, cereales y fideos

Alto en fibra (por lo menos 5g/porcin)

Buena fuente de fibra (por lo menos 2,5 g/porcin)

Contiene fibra (por lo menos 1,25g/por-cin)

Vegetales

Garbanzos cocidos ( taza/130g) 8,8g

Lentejas cocidas ( taza/140g) 7,1g

Habas cocidas (1 taza/150g) 1,7g

Arvejas congeladas, cocidas (1 taza /190g) 8,6g

Berenjena cocida (1 taza / 130g) 2,9g

Espinaca cocida

( cup /130g) 2,9g

Zanahoria cocida 2,0g (1 taza/50g)

Porotos verdes cocidos ( taza/70g) 1,8g

Brcoli cocido, picado

(1 taza/100g) 1,7g

Choclo cocido (1 taza /160g) 8,0g

Chuchoca 5,1g ( taza/40g)

Pan integral, 3,0g (1 rebanadas/40g)

Fideos ( taza /110g) 2,5g

Arroz integral 2,0g ( taza/120g)

Pan corriente 1,9g ( unidad)

Palta (3 cucharadas/ 90g) 8,6g

Frutillas (1 taza/200g) 5,2g

Naranja (1 unidad / 120g) 2,5g

Durazno (1 unidad / 130g) 3,1g

Manzana con cscara (1 unidad / 100g) 2,4g

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F I B R A D I E T T I CA y s u s d ive r s o s b e n e f i c i o s p a ra l a s a l u d

Beneficios de una alimentacin rica en fibra

Aspectos generales

Generalmente, los alimentos ricos en fibra tienen un bajo conte-

nido de grasa, especialmente cidos grasos saturados, colesterol,

y normalmente tienen un bajo contenido de azcar. Por otra

parte, constituyen buenas fuentes de vitaminas, minerales y

oligoelementos, los cuales son importantes para la salud.

Adems, una alimentacin rica en fibra aumenta la saciedad, lo

cual reduce el apetito y tiene un bajo contenido calrico.

El consumo excesivo de fibra diettica, generalmente grandes

cantidades de salvado de trigo (ms de 35g diarios) o de fibra en

la forma de suplementos alimentarios puede causar efectos

indeseados, como la reduccin de la absorcin o aumento de la

eliminacin de minerales, pero estos efectos no son relevantes

en una alimentacin equilibrada rica en fibra.

A veces, un aumento repentino de alimentos ricos en fibra puede

causar flatulencia junto con malestar abdominal y, a veces,

diarrea. Algunas hierbas, como las semillas de hinojo, pueden

reducir estos efectos.

Controla los niveles de azcar en la sangre

La fibra soluble tambin ayuda a controlar los niveles de glucosa

en la sangre al disminuir la absorcin de azcar y aumentar la

sensibilidad a la insulina. Como resultado, los alimentos ricos en

fibra tienen una funcin importante en el tratamiento diettico

de la Diabetes tipo 2.

ES BUENO SABERLO

Que no lo engaenNo deje que la terminologa lo con-funda o lo engae. Harina de trigo, harina de trigo sin blan-quear o trigo molido tradicional-mente no significan lo mismo que trigo integral. Slo el trigo inte-gral contiene todos los elementos del grano natural entero. Los otros trminos slo implican que lo hacen, pero en realidad slo con-tienen un elemento, el endospermo o componente de almidn.

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Fi b ra D i e t t i c a

Ayuda a reducir el nivel de colesterol

Un alto nivel de colesterol, junto con otros factores (presin arterial alta y obesi-

dad), puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas. Diversos estudios

demuestran que el consumo de una alimentacin rica en fibra est relacionado

con un menor riesgo de enfermedades coronarias en comparacin con un bajo

consumo de fibra. Una de las razones es que la fibra soluble, especialmente de

los porotos, avena, semillas de linaza y frutas ayuda a reducir los niveles totales

de colesterol en la sangre reduciendo la cantidad de lipoprotenas de baja densi-

dad (LDL) o colesterol malo. El principal mecanismo responsable de la reduc-

cin de los niveles de colesterol sanguneo mediante fibra soluble es la reduc-

cin de la absorcin del colesterol proveniente de la alimentacin.

Ayuda a prevenir las enfermedades gastrointestinales

La fibra proveniente de las frutas y vegetales, especialmente la del salvado de

trigo y de avena, aumenta el peso y tamao de las heces fecales al retener agua

en la cavidad intestinal, ablandando la materia fecal. Esto ayuda a reducir la

incidencia de constipacin y hemorroides. Cabe destacar que un consumo

adecuado de agua es necesario para que la fibra diettica tenga dicho efecto.

Adems, una alimentacin rica en fibra reduce la posibilidad de diverticulosis,

una inflamacin del intestino (colon) que es comn en las personas mayores.

Ayuda a proteger contra el cncer de colon

Existe evidencia cientfica que sugiere que la fibra diettica puede reducir el

riesgo de ciertos tipos de cncer, especialmente el cncer de mama y de colon.

Sin embargo, la evidencia no es concluyente por el momento. La fibra cuenta

con diversos beneficios y efectos protectores que han sido demostrados, lo cual

hace que una alimentacin rica en fibra sea muy recomendable para comple-

mentar una vida saludable.