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Autor: Ruben Dario Oldani.

Estudiante de medicina.

Hoy en día la disminución paulatina en la práctica del deporte, y en la actividad física en general (sedentarismo), suponen un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas, la mayor parte de ellas derivadas de una nueva

“epidemia” llama

obesidad y

sobrepeso.

Uno de los problemas que mas encontramos en la sociedad actual es la “malnutrición”. Las comidas rápidas y la falta de educación nutricional y las costumbres sociales llevan a un consumo desequilibrado de nutrientes desembocando en el

sobrepeso u obesidad

debido a una dieta

hipercalorica.

Por el contrario, en el otro extremo, nos podemos encontrar con enfermedades que llegan a modificar la imagen

corporal que cada

persona puede tener

de si mismo (anorexia

y bulimia)…y no nos

debemos olvidar de la

desnutrición por falta de

recursos.

La actividad física consiste en el movimiento corporal de cualquier tipo producido por la contracción muscular y que conlleva un aumento de gasto energético, necesidad básica del ser humano para:

“ejercicio”, son movimientos planificados y diseñados específicamente para desarrollar flexibilidad, velocidad, fuerza y resistencia, contribuyendo a la “forma física”

El termino DIETA en la sociedad actual no se utiliza correctamente, la mayoría lo relaciona con “un régimen de privación de algunos alimentos con el fin de bajar de peso”. Su definición: Es la ingesta de alimentos sólidos y líquidos que adopta una persona y que puede modificarse con fines terapéuticos o según sus actividades diarias; hay distintos tipos dependiendo su finalidad: variada, hipo\hiper proteica\lipidica\glucidica.

Pirámide nutricional

En estados unidos se publico en abril del 2005 la nueva pirámide nutricional:

Es la suma del: MB + gasto energético adicional representando del 20-60% del GCT.

El metabolismo basal depende de varios factores como son el peso, edad, talla y sexo. Hay formulas para ello:

Gasto calórico total

Mujer (Kcal. /Día)= 655,0 + (9,5 x Peso Kg.) + (1,8 x Talla cm) – (4,6 x Edad)

Hombre (Kcal. /Día)= 66,4 + (13,7 x Peso Kg.) + (5,0 x Talla cm) – (6,7 x Edad)

Reposo. MB x 1,0 Muy ligeras: escribir, conducir, planchar, tocar un MB x 1,5Instrumento, cocinar, estudiar. ligera: caminar, cuidar niños, limpieza, MB x 2,5Reparaciones. Moderada: caminar con alta velocidad, cavar, MB x 5Transportar carga, bicicleta, tenis, baile. Intensa: transportar carga cuesta arriba, correr, MB x 7Baloncesto, fútbol, escalada...

La dieta de un individuo (deportista o no) está constituida dependiendo de la cultura, costumbres, preferencias, posibilidades y necesidades energéticas. Tampoco debemos olvidar el alimento y los métodos empleados en su elaboración y consumo.

Para hacer frente a la mayor demanda energética que el entrenamiento requiere, es necesario aumentar cuantitativamente el consumo de alimentos, pero ¿qué tipo de alimentos?:

Una buena dieta debe cumplir con las leyes de escudero:

Ley de la cantidad: cubrir necesidades energéticas

Ley de la calidad: nutrientes esenciales Ley de la armonía: proporción adecuada:

Proteínas: 15-20% (4kcal)

Lípidos : 25-30% (9kcal)

Hidratos de carbono: 50-55% (7kcal) Ley de la adecuación: La alimentación debe

adecuarse a la actividad, a la edad, al ambiente, el estado de salud, etc.

Tanto el deportista como el equipo técnico deben ser conscientes de la importancia no solo de la alimentación adecuada sobre el rendimiento deportivo sino también de la salud del deportista, porque errar en su dieta puede traer consigo riesgos que no solo van a repercutir en su carrera atlética, sino también en su vida y su salud.

Recomendaciones para la alimentación del deportista: respetar las diferentes fases de la alimentación:

Ración de entrenamiento: dirigido a nutrir y dotar al organismo de reservas energéticas basadas en la actividad a realizar

Ración de competición: es la comida ingerida 4 hs. antes de la competencia con el fin de una correcta digestión y absorción de los nutrientes.

Ración de recuperación: útil para reponer parte del gasto calórico consumido en la competencia.

Beber suficiente liquido y de ser posible fuera de las comidas.

Evitar el abuso de productos azucarados. Respetar las 4 comidas diarias y colaciones No utilizar suplementos vitamínicos o alimentos

concentrados sin prescripción medica. No comer alimentos difíciles de digerir como

embutidos, frituras, etc. No hacer nunca deporte en ayunas ni después de una

comida abundante. Ni comer inmediatamente después del ejercicio.

No consumir cervezas, gaseosas, café u otras bebidas.

¿Qué comen los deportistas?

básicamente no tendría que existir una alimentación distinta al de aquel que no hace deportes, solo debería cubrir las sus necesidades, respetando las leyes de escudero. El problema yace

en la alimentación que a adoptado la sociedad, un

dieta hipercalorica a base de lípidos y sin un gasto calórico apropiado al consumo.

Lo que no nos podemos olvidar es que en una dieta ideal en un deportista es aquella que mantiene peso corporal, ósea, que la dieta adecuada es la que mantiene esta variable en el optimo nivel que nosotros buscamos para esa determinada persona en esa determinada actividad.

Adulto mayor

Se ha comprobado que el ejercicio aeróbico a intensidad moderada es osteogénico; por otra parte es necesario una dosis de calcio de 800 a 1.500 mg/día y una dosis diaria de sol para estimular la síntesis de vit.D, en invierno por la poca exposición es recomendable la ingesta de queso, margarina, leche, pescado, cereales, etc.… son fuentes de vitamina D

Deben estimularse la practica de hábitos saludables, abandonar el hábito tabaquito, moderar el consumo de alcohol, alimentación equilibrada pobre en grasas y dulces para controlar el peso y rica en calcio y vitamina D, evitar el sedentarismo, practicar ejercicio físico diario, pasear por lugares soleados, procurar llevar una vida sexual, familiar y social satisfactoria.

Algunas pautas de alimentación:

Consuma diferentes alimentos durante el día. Aumente el consumo de verduras, frutas y legumbres. Use de preferencia aceites vegetales Disminuir el consumo de grasas de origen animal. Prefiera las carnes como pescado, pavo o pollo. Aumente el consumo de leche de preferencia de bajo

contenido graso. Reduzca el consumo de sal. Modere el consumo de azúcar.

La obesidad, una cuestión de física: gasto menor a ingesta Actualmente la obesidad se define por algunos

autores como el exceso de grasa corporal que se acumula en el tejido adiposo a consecuencia de un ingreso calórico superior a las necesidades del individuo.

La obesidad, podemos decir que es causa de factores genéticos y principalmente del sedentarismo y de los factores sociales (alimentación)

Es una epidemia global y alcanza todos los ciclos; niñez, adolescentes, adulto joven, adulto mayor y ancianos.

Ejercicio físico en el tratamiento de la obesidad El ejercicio físico es un componente clave en el

tratamiento de la obesidad, ya que puede ayudar a incrementar el gasto energético, aumentar la autoestima y superar la depresión

Los resultados son llamativamente más efectivos cuando a lo anterior le agregamos una dieta adecuada, teniendo en cuanta su edad, peso, talla y sexo.

conclusión

Podemos decir que nos encontramos ante un verdadero reto: es importante generar un cambio en las conductual, comportamiento, estilos de vida, etc. Debemos trabajar para que familia, entorno escolar, mundo empresarial y sistema sanitario coordinen estrategias en una apuesta común: la actividad física y alimentarios equilibrados como prevención y tratamiento de los malos hábitos sociales. No será sencillo, pero es necesario.

“Gracias”

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