Preparem l’oncotrail?

FACTORS EXTERNS: FRED, CALOR, PLUJA…

Dra.Montse Bellver Consorci Hospitalari de Terrassa-

Centre d’Alt Rendiment Esportiu

mbellver@car.edu

CONTROL DE LA TEMPERATURA CORPORAL DURANT L’EXERCICI

EXERCICI

Augment de la Tª central

Hipotálamo

Vasoconstriccio

Cutanea sudoració

Refredament refredament

Condicions climàtiques

Fred Necessitats energètiques augmenten

Calor Necessitats hidríques augmenten

L’alçada

Reducció humitat

Reducció de la pressió

Reducció de la temperatura

Perdues brutals d’aigua corporal,

disminueix la sensació de gana

Controlar dieta i hidratació!!!

Deshidratació-hiponatrèmia

Diarrea

Vòmits

Rampes

Hipoglucèmia

Cop de calor

Rabdomiolisi/ ins. Renal aguda

Entorsis/fractures

Fract.estres-tendinitis aquiles-rotuliana

Petits canvis meteorològics poden augmentar el risc

de patir patologies mediambientals

Associats a l’esforç i a la deshidratació

Formació i preparació adequada

CALOR I HUMITAT

• Exercici físic intens produeix un augment de la Tª. Si és

>2-3ºC: el rendiment empitjora.

• Si a més hi ha molta humitat: la suor no s’evapora.

Augment Tªcorporal amb l’exercici

Augment suor/elim. per pulmó (per eliminar calor)/augmenta sang a la pell per millorar la refrigeració

Perdua de liquid/ Deshidratació

Augment FC i disminució sang a òrgans per garantir aport sanguini muscular

Augm producció lactat

Augm us glucògen

Augm us fosfagen muscular

Augm adrenalina, NA, PRL, HGH

Exercicic de llarga durada (30min)

Ni l’augm de FC, ni la dism de sang a altres organs pot compensar

Dism sang a musculatura i pell, dism suor

AUGMENT Tº CORPORAL (39,5-40ºC)

TOLERANCIA AL CALOR

FACTORS POSITIUS

•Joves

•Pes corporal normal

•Entrenament físic

•Bon estat d’hidratació

FACTORS NEGATIUS

•Gent gran

•Obesitat

•HTA

•Defectes de sudoració

•Alcohol

•Diurètics

•Vasodilatadors

•Antihm

•Sedants

•Beta bloquejants

•Anfetamines

Aclimatació

Bona hidratació

Bona informació Roba adequada

No mesures

dràstiques per

perdre pes

• 60-100 minuts de moderat exercici en ambient de

calor, 10-12 sessions

• 8-14 dies d’aclimatació

• Es pot fer mesos abans de la competició i repetir

cada 8-10 dies.

• Els efectes de l’aclimatació es perden en 2-4

setmanes

• Roba transpirable i ampla

• Roba tècnica amb bona evacuació de la suor

• Gorra

• Ulleres pel sol

SISTEMA DE LAS 3 CAPES

MÉS TRANSPIRABLE I MÉS LLEUGERA

: començar l’exercici ben

hidratat:

• 500ml de liquid, 1h abans dividida en 4 tomes amb

sals cada 15min, +CHO les 2 darreres (6ml/h/Kg

pes)

DURANT

• 6-8ml/h/Kg de pes, 100-200ml cada 15min

• 15-21ºC

• 40-80gr/lt CHO

• 30-50 mmol/l de sodi+clor+potasi

: Afegir sal: sopes, suc de tomàquet

En competició

• Disminuir l’escalfament

• Precooling-percooling

• Inmersió en aigua freda, 20-30min,22-30º cos senser o 10-

18ºC parts corporals, o xalecos de fred (Duffield, 2010) just

abans de la competició.

• Ingerir líquids freds, 7,5-15 gr/Kg pes a -1ºC

• Tovalloles gelades

• Gels efecte fred

• Venes d’efecte fred

PROBAR-H O TOT ABANS DE LA COMPETICIO

xalecos de fred

PRECOOLING i PERCOOLING

•Dura fins 90min a 0º

•Redueix la temperatura central per`o no muscular

•Durant l’escalfament o descansos

% PERDUA DE PES CORPORAL

DESHIDRATACIÓ

Sawka y cols. (2007) y Palacios y cols. (2008)

CLINICA SIMPTOMES PREVENCIO TRACTAMENT

RAMPES Dolor i espasmes

musculars

Dism sodi i clor

Aclimatació

Hidratació

Repos

Estiraments

SINCOPE Vertígen

Palidesa

Hipertermia central

Alimentació

Hidratació

Aclimatació

Dism exercici

Decubit supí i elevar

eeii

FATIGA PER

PERDUA D’AIGUA

Pell calenta i seca

Temperatura

elevada

Quasi mai tenen

rampes

Sed

Hidratació

Aclimatació

Ambient fresc

Repos

Reposar liquids

FATIGA PER

PERDUA DE SALS

Fatiga important

Naussees, Vomits

Rampes

Quasi mai tenen

sed

Hidratació

Aclimatació

Ambient fresc

Repos

Reposar liquids i

electrolits

COP DE CALOR Pell seca i calenta

hipoTA

vomits, diarrea

Convulsions, coma

Aclimatació

Hidratació

A l’ombra,retirar

roba, compreses

humides a la pell

Repos, Hidratar

HIDRATACIO

Mantenir-se ben hidratat !!

Es CLAU en el rendiment esportiu.

La SED es un indicador tardà de

deshidratació.

Quan sentim SED ja estem

deshidratats.

Beure entre hores al llarg del dia.

Beure abans de tenir sed.

Abans de l’exercici:

300-500ml 4h abans de l’exercici i repetir la ingesta 2h abans si la

orina és fosca.

Durant l’entrenament:

100-200ml

cada 15-20 min.

líquids lleugerament frescos.

poden utilitzar-se begudes energètiques (4-8% de concentració)

Despres de l’exercici:

Començar la hidratació immediatament despres de l’exercici

Es poden utilitzar begudes amb hidrats de carboni per facilitar la

recuperació del glucògen muscular

RECOMANACIONS PER UNA BONA HIDRATACIO

Es aconsellable no prendre begudes amb gas durant

l’exercici per evitar la flatulència que poden produir.

No prendre begudes excessivament dolces, retarden el

buidament gàstric i l’absorció d’aigua.

En competicions de llarga durada:

incloure una beguda que contingui sodi o augmentar

l’aport de sodi a la segona part de la competició i a la

recuperació. Evita rampes musculars.

RECOMANACIONS PER UNA BONA HIDRATACIO

AUGMENTA EL RIESC DE DESHIDRATACIÓ

-Quan es comença l’exercici mal hidratat

-Durant l’exercici / treball físic en condicions de molta calor i/o humitat

-Durant l’exercici a gran altitud o en entorn fred (augmenta la pèrdua de líquids i electrolits

-Persones que no estan acostumades a practicar exercici amb calor

-Durant exercicis de llarga durada (exercici intens i continu de més de 60 min)

FONTS ALIMENTARIES

Contingut d’aigua

Fruita..................................90%

Verdura..............................90%

Llet….................................87%

Patates..............................75%

Ous…….............................74%

Peix……............................70%

Carn...................................60%

Formatge...........................55%

Farina................................13%

Llegums.............................12%

Ametlles…..........................5%

Oli……................................0%

BEGUDES EN EL MERCAT

BEGUDES PER ESPORTISTES:

No totes les begudes son iguals , cal buscar 4 punts claus:

• Sense gas.

• Nivell adequat d’electrolits (Na 15-30mEq y K

7mEq)

• Bon sabor

• Concentració 6-8% de CHO

Aprofitar els moments de descens ja que la ingesta alimentaria

resulta més fàcil que en moments de pujada on els problemes

gastrointestinals son més freqüents.

-10 min previs a les pujades més complicades ingerir un gel (en

forma líquida) amb/sense cafeína, després beure una mica d’aigua

agua.

-Aprofitar avituallaments per omplir bidons i ingerir aliments. No

probar aliments nous.

CLIMA FRED

• Els corredors tendeixen a oblidar la hidratació pensant

que no la necessiten tant.

• Roba adient i guants.

• Hidratació: begudes més calentes

Meitad o a al final i afegir CHO (25%).

PLUJA

1) Part superior: talla vents impermeable i transpirable

Part inferior: malles o mitja curta opcional (malles mullades pesen).

2) Vaselina pel cos, perque l’aigua rellisqui i perque la roba pesa més i

pot fer rosadures.

3) Calçat:

Vigilar les relliscades, calçat amb mes tacos

Gore tex pesa massa

4) Gorra: per evitar que l’aigua entri als ulls i limiti el camp visual

VIGILAR L’HIPOTERMIA:

1)Controlar hidratació i nutrició

2)Quan comencem a tenir fred: abrigar-se sobretot cap

i mans

I SI JA ENS HEM MULLAT:

•Treure la roba i evitar que la pell es maceri.

•Cuidar els peus i bambes.

•Valorar que no hagi aparegut cap ampolla: la pluja reblandeix els

teixits.

• Hipotèrmia accidental: descens de la Tª central <35ºC

• Poc frequent i infradiagnosticat

Tªcorporal estable: 36,5-37,5ºC

Termoreceptors a la pell

Hipotàlam

Muscul esqulètic

Cel.lula:

Surt liq.intracel.lular,

desequilibri electrolític,

enzimàtic,Dism consul O2

Cor:

<32,2ºC: arritmies auriculars i ventriculars

<25-28ºC: aistolia i fibrilació ventricular

TA i GC disminueixen

Sist.nervios:

Dism.memòria, diasrtria,

dism.consciència

Ap.respiratòri:

Dism.motilitat ciliar, augmenten

secrecions, edema pulmonar,

distress resp.

Renal:

VC perif dona inicialment hipervolemia

central i augment diuresi i DH (diuresi freda)

Temperatura exterior freda

Altitud: la temperatura exterior disminueix 0,65ºC cada 100m d’altitud

El vent: pot multiplicar per 10 l’efecte del fred

La humitat: pot multiplicar per 14 l’efecte del fred

Equipament inapropiat

La fatiga

Baix index de greix corporal i poca massa muscular

Majors de 60 anys i nens, menor resposta al fred

Begudes fredes

Ingesta d’alcohol

Dèficit d’energia: la baixa ingesta de glucosa

La manca de son

La mala forma física

Dones toleren pitjor que els homes

Descens de la producció de calor:

• Hipotiroidisme, cetoacidosi diabètica o alcohòlica

• Dèficit d’energia: Hipoglucèmia, malnutrició, fatiga

• Fàrmacs

Mala termorregulació:

• Diabetes, neuropaties, traumatisme craneoencefàlic o ins renal

Varis:

• Shock, politraumatisme, hipotèrmia recurrent

Cl.Suissa gravetat Tªcentral Signes i simptomes

36-37ºC Es pot començar a tremolar

35-36% Sensació de fred, pell freda, tremolor generalitzat,actitud

negativa, pèrdua de coordinació

HT1 LLEU 32-35ºC Tremolor que no podem parar voluntariament

Taquipnea seguida de depressió vol/min respiratori

TQ seguida de BQ

Deteriorament cognitiu, disartria, amnesia,no coordin

Canvis d’humor, irritabilitat

Diuresi freda

HT2 MODER

ADA

30-32ºC Estupor, posició fetal

Dism. Consum O2, cianosi, risc d’arritmies auriculars i

ventriculars

28-30ºC Depresió consciència, pols, respiració. Pupiles

dilatades,rigidesa musc. Mort del 21%

HT3 GREU 26-28ºC Risc fibrilació ventricular. 83% dels pacients estan en

coma.

HT4 24-26ºC Edema pulmonar, dism fluxe cerebral a un 30%, hipotensio

art i BQ.

15-24% Asistolia.EEG pla

<15ºC No signes vitals. Mort.

Si no hi ha aturada cardiorespiratòria:

1) Soport vital

2) Evitar la perdua adicional de calor:

o Retirar roba humida

o Cubrir a la victima

o Protegir del vent i del terra

3) Iniciar recalentament segons grau hipotèrmia

Evitar moviments brusc ja que poden provocar arritmies

Recalentament extern passiu:

•Retirar roba humida

•Cubrir al pacient amb mantes i

aïllants, sense oblidar cap i coll

•Escalfar habitació fins 24ºC

Recalentament extern actiu:

•Mantes amb resistències calorífiques

•Bosses de calor químic

•Bosses d’aigua calenta

•Sistemes d’Aire calent

Soteras Martinez I et al. Hipotermia accidental. Med Clin (Barc). 2011

En funció de la cursa i preveure punts per canviar-se de roba

• Guants calents

• Gorro

• Manta de supervivència

• Jaqueta impermeable

• Amb fred el consum energètic augmenta un 10-40%

• Ingesta de begudes ensucrades calentes dism el risc de hipotèrmia

• Predre liquids regularment durant la cursa :

600-1200ml cada hora d’una beguda

amb 4-6% de CHO, 0,4gr/lt de sodi, 0,7gr/lt de potasi

• El color de la orina orienta sobre l’estat d’hidratació

1. Quan fred?

2. Quina roba/protecció es necessita?

3. Qui te risc per clima fred?

4. Quin és l’estat de salut del participant?

5. Quines estrategies tinc per disminuir el risc de fred?

6. Existeix un pla d’emergència?

AMBIENT I ALIMENTACIÓ ALÇADA

• >4000m: cefalea, naussees, MEG

• >1800-2000m: ja afecta el rendiment

• Símptomes: • Dism de l’apetit

• Dany oxidatiu cel.lular

• Formació de glòbuls vermells

• Hidratació

• Menjar fruites i verdures

• Adm.ferro (segons prescripció mèdica)

MATERIAL

CALÇAT

l’haurem probat

material que s’adapti a l’ultratrail a realitzar

bona sola, amortiguació

GUANTS, GORRO, PARA-VENTS, MOTXILLA,

MITJONS

Previsió de canvis de temps:

pujar suant-baixar passant fred

Entrenament:

Història esportiva

Conèixer el punt de partida

Preparació progressiva:

Acostumar-se a les sensacions:

ritme, tipus de terreny, desnivells

Cremar etapes

Objectiu:

Gaudir

Ser finisher

Evitar males experiències:

•No correr més del que es pot

•Lesions greus

•Patologies greus

SEGURETAT EN LA PRACTICA ESPORTIVA

•Preservar la seguretat en front la pràctica

esportiva, detectant malalties o alteracions físiques

que puguin convertir la realització d’exercici físic en

un risc per la salut.

Preservar i potenciar la salut

Prevenir patologia

Millorar rendiment

Revisió mèdic esportiva

• Proba màxima

• Tapiç rodant

• Protocol:

escalfament: a 6Km/h i 0% de pendent durant 3-4 min

increments minutats de 0,5 Km/h, 2% de pendent

si valorem lactat: etapes de 3 min

No és convenient obsesionar-se en una prova,

cal intentar gaudir dia a dia, pas a pas, de

cada entrenament, de cada recorregut,

si no surt be,

no ens decebrem tant i sempre ens quedarà

el que hem gaudit preparant-la!!!