Para estar con amigos Por diversión Por hacer un deporte Para aprender a nadar Por recomendación...

Sugerencias elementales para la preparación y planificación de nadadores de grupos de edad.

Agustín Artiles Grijalba

IV Fórum Natação Açores Ponta Delgada, 9-10 de Junio de 2014

¿PORQUÉ SE APUNTAN A LA PISCINA LOS NIÑOS PEQUEÑOS?

Para estar con amigosPor diversión

Por hacer un deportePara aprender a nadar

Por recomendación médica

ESTRATEGIAS DE MOTIVACIÓN EN NADADORES JÓVENES

Sesiones divertidas Fiestas en la piscina 24 horas Celebración de cumpleaños Tabla de records Premios Viaje anual de equipo Proyección de películas motivadoras Reconocimiento individual y de equipo

CARACTERÍSTICAS DE LOS NADADORES DE GRUPOS DE EDAD

Relación estrecha nadador-entrenador Son nadadores jóvenes, en formación No quemar etapas Necesitan saber el porqué de los

entrenamientos Grupos poco homogéneos Desarrollo muscular y resistencia rápido Mejoras naturales por crecimiento Interesa la opinión de los compañeros Trato de adultos Educar en compromiso al atleta y padres

PREMISAS BÁSICAS

Crear cimientos para rendimiento futuro

No utilizar medios de entrenamiento de los mayores

No son adultos en miniatura

La base del entrenamiento de los nadadores jóvenes es la técnica

Prioridad en las destrezas (virajes, salidas, deslizamientos )

OBJETIVOS POR ETAPAS

GRUPO DE EDAD. 5-8 F/6-9M PERIODO INICIAL

Aprendizaje de los 4 estilos Ejercicios de técnica de la brazada Aprendizaje de las salidas virajes y llegadas juegos organizados dentro y fuera del agua

como medio de preparación física Práctica de diversos deportes Desarrollo de habilidades Ejercicios de carrera, saltos, Agilidad,

coordinación, flexibilidad Practicas cortas y divertidas. Creatividad

PERIODO INICIAL

SESIONES SEMANALES DE AGUA

2-4

DURACIÓN POR SESIÓN 45’-60’

SESIONES SEMANALES DE SECO 1-2

DURACIÓN POR SESIÓN 15-30’

METROS POR SESIÓN DE AGUA 0’75-2 KM

Nº DE SEMANAS AL AÑO 24-30

VOLUMEN DE METROS ANUAL 75-250 KM

GRUPO DE EDAD 8-11 F/ 9-12 MPERIODO DE APRENDIZAJE

Aprender del manejo del cronómetro Aprendizaje y perfeccionamiento de los 4

estilos Ejercicios de asimilación técnica Desarrollo técnico y eficiencia aeróbica Entrenamiento es gimnasio con peso del

cuerpo. abdominales, carrera, saltos, balón medicinal

Progresión del trabajo de resistencia y velocidad

Desarrollo físico en agua y en seco con juegos

Desarrollo aeróbico básico 60-70% Desarrollo de habilidades y coordinación Competiciones de control en el entorno. Aprender a trabajar en equipo. Relevos

PERIODO DE APRENDIZAJE SESIONES SEMANALES DE AGUA 3-5


SESIONES SEMANALES DE SECO 2


METROS POR SESIÓN DE AGUA 2-3’5 km


VOLUMEN DE METROS ANUAL 250-600 KM

GRUPO DE EDAD 12-14 F/13-15 MPERIODO PREPARATORIOAL ENTRENAMIENTO

Pico de máximo desarrollo fuerza Inicio de la menarquía en chicas Dominio de las habilidades técnicas y 4

estilos. Desarrollo des sistema aeróbico. Alto

volumen e intensidades bajas y medias Atención a nadadoras de 400 estilos y 800

libre. Aumento de la fuerza con peso del cuerpo Iniciación a las pesas. Técnica y cargas

bajas. Nociones sobre nutrición, recuperación Competiciones regladas, locales y

nacionales Perfeccionamiento del batido ondulatorio Iniciación lenta a la especialización en mejor

estilo

PERIODO DE PREPARACIÓN AL ENTRENAMIENTO

SESIONES SEMANALES DE AGUA 4-6




METROS POR SESIÓN DE AGUA 3’5-6 KM


VOLUMEN DE METROS ANUAL 600-1400

GRUPO DE EDAD. 14-16 F/16-18 MPREPARACION PARA COMPETIR

Técnica estilos y desarrollo técnico Desarrollo Aeróbico. Alto volumen Mayor intensidad cargas anaeróbicas Trabajo importante de batido Mayor especialización Aprendizaje de la puesta apunto 2 macrociclos de preparación Desarrollo de la fuerza individualizada Mayor autonomía del nadador Mayor número de competiciones Incremento de la fuerza especial

PERIODO DE PREPARACIÓN A LA COMPETICIÓN

SESIONES SEMANALES DE AGUA 6-8



DURACIÓN POR SESIÓN 40’- 50’

METROS POR SESIÓN DE AGUA 4-6 km


VOLUMEN DE METROS SEMANAL 1400-2200

GRUPO DE EDAD. +16 F/+18 MPERIODO PARA VENCER

Entrenamiento muy específico e individualizado

Búsqueda de resultados en las competiciones principales

Búsqueda del máximo rendimiento Preparación mental de pruebas. Presión Estrategias de competición Ritmos de las pruebas Métodos de recuperación Importancia de los pequeños detalles Distribución de grupos por especialidades

PERIODO PARA VENCER

SESIONES SEMANALES DE AGUA

6-9


SESIONES SEMANALES DE SECO

3-5


METROS POR SESIÓN DE AGUA 5-8 km


VOLUMEN DE METROS SEMANAL

1400-2500

FORMAS DE PROGRESIÓN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO ENTRE

PERIODOSAumentando frecuencia de entrenamientoAumentando la duración del entrenamientoAumentando el volumen o distancia cubiertaDisminuyendo el descanso entre repeticionesAumentando la intensidad de repeticionesAumentando progresivamente el número de competiciones importantesNadando más pruebas en cada competición

MÉTODOS ELEMENTALES DE TRABAJO EN NADADORESJOVENES

RelevosVirajes salidas y llegadas

BatidoEntrenamiento de estilos individual

Preparación física en seco

RELEV

OS

GA

RY H

ALL

4X

10

0 LIB

RE A

USTR

ALIA

MOTIVOS PARA ENTRENAR LAS PRUEBAS DE RELEVOS

Belleza, espectacularidad, intensidad, emoción, compañerismo, control mental, estrategia, espíritu de equipo, compromiso, confianza,

presión, motivación voluntad de superar al rival.

SALIDAS Y VIRAJES

Ganan carreras 2 tipos de salida 1- Atletismo 2- Clásica Practicar ambas Trabajo diario No está claro cual

es más efectiva Trabajo de piernas 15 metros

SALIDA TIPO ATLETISMO

Pierna principal adelantada

Se deja el poyete más rápido

Se aplica menor fuerza en poyete en el despegue que puede provocar una velocidad de entrada más lenta

SALIDA CLÁSICA

Se gasta mayor tiempo en el poyeteImportante en nadadores muy

potentes

CONTRIBUCIÓN DE LAS SALIDAS Y VIRAJES

DISTANCIA SALIDAS VIRAJES SALIDAS Y VIRAJES

50 30% 0% 30%

100 15% 7’5% 22’5%

200 7’5% 11’3% 18’8%

400 3’8% 13’1% 16’9%

800 1’9% 14’1% 15’9%

1500 1% 14’5% 15’5%

Basado en piscina de 50 metros, con una fase de salida de 15 metros y viraje de 7’5+7’5

Adaptado de Shillabeer

ERRORES EN LAS SALIDAS

Reacción tardía a a la señal de salida

Entrada defectuosa Propulsión ineficaz Distancia corta bajo el agua Salida a la superficie deficiente

ERRORES EN LOS VIRAJES

Aproximación lenta Movimientos de cabeza antes

del viraje Iniciar el viraje lejos o cerca Velocidad lenta en el giro Impulso pobre Deslizamiento corto

CONCLUSIONES

Práctica diaria Trabajo de fortalecimiento y

potencia de piernas en seco Aprovechar la ventaja que

proporcionan los 15 metros

IMP

OR

TA

NC

IA D

E L

OS

V

IRA

JES

SA

LID

AS

Y

LLEG

AD

AS

ANÁLISIS COMPARATIVO DEL TIEMPO DE SALIDA, VIRAJE, LLEGADA Y NADO DE LA SEMIFINAL DE 50 BRAZA. CAMPEONATO DE EUROPA DE ESTAMBUL 2009. PISCINA DE 25 METROS

T.SALIDA(15)

DIF. SALIDA

T VIRAJE(20-35)

DIF. T VIRAJE

T.LLEGADA

35-50 M

DIF.LLEGADA

TIEMPO TOTAL

50 METROS

HÉCTOR 6.80 (7) 8.32 (10) 8.78 (2) 26.74 (7)

BORYSIK 6.80 0.00 7.96 +0.36 9.03 -0.25 26.69

XYNADAS 6.98 -0.18 8.06 +.26 8.81 -0.03 26.59

DURCH 6.56 +0.24 8.00 +0.32 9.31 -0.53 26.81

TERRÍN 6.48 +0.32 7.80 +0.52 9.12 -0.34 26.14

SILADJY 6.84 -0.04 7.94 +0.38 8.77 +0.01 26.37

DUGONJIC 6.52 +0.28 7.98 +0.34 9.16 -0.38 26.60

MARKIC 6.64 +0.16 8.14 +0.18 9.04 -0.26 26.46

LAKHTYUKOV 6.58 +0.22 8.08 +0.24 9.40 -0.62 26.84

PLUTECKI 6.58 +0.22 7.90 +0.42 9.72 -0.94 26.96

ENTRENAMIENTO DE LAS PIERNAS

Una gran parte de mi entrenamiento está centrado en el batido ondulatorio subacuático y sé que cuanto más trabajo las piernas más rápido soy capaz de nadar. Salir rápido del viraje cuando los demás ya están cansados es un gran recurso

* Michael Phelps

RECOMENDACIONES

Las piernas son los músculos más grandes y son los primeros que se agotan

Los mejores nadadores del mundo realizan un volumen entre 2000 y 3000 metros

20% del volumen total

El volumen y la intensidad del trabajo se incrementa desde los 10-13 años

Trabajo de técnica y acondicionamiento en grupos de edades

MOTIVOS PARA ENTRENAR LAS PIERNAS

Favorece una buena posición del cuerpo

Reduce la resistencia al avance

Mayor velocidad de nado

Mayor propulsión en espalda, mariposa y libre

Deslizamiento más eficaz en el agua

Trabajar todos los sistemas energéticos

Tobillos y caderas muy flexibles. Estirar

Establecer mejores marcas en todas las distancias

Trabajar promedios

Acondicionamiento físico en seco

ERRORES EN EL BATIDO

Pies muy altos, salen del agua

Pies demasiado profundos

Excesiva flexión de tobillo

Caderas caídas.

Fortalecer tronco

EJEMPLOS DE SERIES DE ENTRENAMIENTO

Sobrecarga aeróbica12x100 c/2’30”(piscina 50 m) Mejor promedio posible Excelente por debajo de 1’25 Muy bueno entre 1’25 y 1’32 Bueno entre 1’32 y 1’38

Sesión Glucolítica2x6x50 c/2’ debajo de 40”. Máximo

esfuerzo

Sesión de Velocidad2x8x15 c/45” Máx. Veloc (con y sin aletas)

PROPUESTAS DE ENTRENAMIENTO

Trabajo de flexibilidad de tobillo Fortalecimiento de oblicuos y abdomen 30’ diarios de abdominales Trabajo intenso de piernas con y sin

aletas 60% de batido de delfín Mucho batido de delfín con aletas Mucho trabajo por debajo del agua Relevos de patada arriba y abajo en

agua Batido de delfín vertical

ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE ESTILOS INDIVIDUAL

Iniciar en edades jóvenes Sesiones cortas y con

mayor frecuencia Entrenamiento de técnica

y trabajo aeróbico Reforzamiento de estilos

débiles Habilidad para cambiar de

estilo Trabajar las transiciones No especializar Planificación a largo plazo Divertida y motivadora

AS

PEC

TO

S B

ÁS

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S D

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PR

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CIÓ

N

20

0 E

stilo

s1

00

Estilo

s

100 EstilosVelocista

Dominio de los 4 estilosVelocidad sostenida en braza y crol

Facilidad para cambiar rápido de estilo

200 ESTILOSNadador de 100 y 200

Dominio de los 4 estilosBraza fuerte y potente para los no

bracistasVeloz en mariposa

Buena capacidad anaeróbica y tolerancia

400 ESTILOS

Buena resistenciaBuen nivel de potencia aeróbica Domina los 200 de cada estiloBuen nadador de MF y FDosifica bien los ritmosBuen parcial de espalda/brazaMariposa eficiente y fácilBuena tolerancia láctica en los 4 estilosNo tiene ningún estilo débilBuenos cambios de estilos* Jordi Murio

SUGERENCIAS DE PREPARACIÓN DE LAS PRUEBAS DE ESTILOS

800 a 1000 metros/sesiónDominio de los brazos de espalda (4x800; 8x400)Énfasis en el trabajo de piernas de braza2 días/sem brazos de espalda/ piernas braza intensosTrabajar en el orden de los estilosFacilidad en cambio de braza según distanciaDesarrollar brazos en espalda y mariposaDesarrollar piernas en crol y brazaCompetir en todos los estilos y distanciasConocer y trabajar los parciales de la pruebaEntrenar junto a los especialistas

*Adaptado de Bill Sweetenenham & John Atkinson

PREPARACIÓN FÍSICA EN SECOMOTIVOS PARA ENTRENAR

Ser muy generosos en su trabajo Ayuda a mejorar la fuerza, la flexibilidad Ofrece variedad al entrenamiento Complementa el trabajo en el agua Ayuda a mejorar la potencia y la fuerza de

impulso en salidas y virajes Crea deportistas Ayuda a prevenir lesiones Aprovechar los momentos sensibles Aprender primero la técnica de ejecución Individualizado Mejora la distancia por brazada Mejora de la velocidad Mejora del mantenimiento de la velocidad

MÉTODOS BÁSICOS DE TRABAJO

Dominio del trabajo con el propio peso del cuerpoDominadas, Core, Saltos, FondosCon materialBancos, Balones medicinales, gomas, cuerdasUtilización de circuitos generales y mixtosAtención a la técnica1-Observación2-Análisis3- ProgresiónInclusión de pesas en el programa en edades más avanzadas

MUITO OBRIGADO

Agustín Artiles [email protected]

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