¡paratodos! · Pescados blancos y azules, le-gumbres, huevos, carnes, em-butidos, frutos secos,...

OcasionalmenteHay productos que sólo deberían tomarsede forma ocasional, como bollos, dulces,refrescos, “chucherías” o patatas fritas ysimilares.

Varias veces a la semanaPescados blancos y azules, le-gumbres, huevos, carnes, em-butidos, frutos secos, son ali-mentos importantes y puedencombinarse con otros, de-biendo consumirse variasveces a la semana, aunqueno todos los días.

A diarioAlimentos como las fru-tas, verduras y hortali-zas, cereales, pro-ductos lácteos, pan yaceite de oliva,deben ser la basede la dieta y con-sumirse a diario.También el arrozy la pasta pue-den alternarse.

AguaEl agua es fundamental en la nutrición,y deben beberse al menos entre 1 y 2 litrosdiarios de agua.

OcasionalmenteDedicar poco tiempo a actividades sedenta-rias como ver la televisión, jugar con video-

juegos o utilizar el ordenador.

Varias veces a la semanaPracticar varias veces a la semanaalgún deporte o ejercicio físicocomo la gimnasia, la natación, eltenis, el atletismo o los deportesde equipo.

A diarioRealizar todos los díasdurante al menos 30minutos alguna activi-dad física moderadacomo caminar, ir altrabajo o al colegioandando, sacar apasear al perro osubir las escale-ras a pie envez de utilizar

el ascensor.

Alimentación: Actividad física:

Pirámide Naos

una alimentación sana

¡para todos!

¡Buen provecho! Poftă bună!

Smacznego! Bon appétit!

La Estrategia NAOS, acrónimo que corresponde a las iniciales de Nutrición, Actividad física, prevención de la Obesidad

y Salud, es la respuesta del Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad del Gobierno de España frente a las

ascendentes cifras de obesidad que se registran en nuestro país. Coordinada por la Agencia Española de Seguridad

Alimentaria y Nutrición (AESAN) la Estrategia Naos tiene como objetivos sensibilizar a la población del problema

que la obesidad representa para la salud y reunir e impulsar aquellas iniciativas, tanto públicas como privadas, que

contribuyan a lograr que los ciudadanos, y especialmente los niños y jóvenes, adopten hábitos saludables a lo largo

de toda la vida.

Si quieres obtener más información sobre la Estrategia Naos y las actividades de la AESAN consulta nuestra página web:

www.naos.aesan.mspsi.es

——33

una alimentación sana¡para todos!

4

Reco

men

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para

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ción

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sal

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tos

NIPO: 355-08-013-XD.L.: M-58392-2008

Autores:

Josep Tur Marí, Margarita Serra Alías, Joy Ngo de la Cruz, Mercé Vidal Ibáñez

Coordinación técnica:

Juan Manuel Ballesteros, Mª Ángeles Dal-Re, Napoleón Pérez-Farinós, Carmen Villar

Realización:

Corporación Multimedia

Reedición 2010

Refrigeración y congelación de los alimentos: si se realizainmediatamente después de su compra o preparación, las tem-peraturas bajas evitan que crezcan y se multipliquen los mi-croorganismos que puedan estar presentes en ellos.

Sigue los siguientes pasos:

Refrigerar o congelar los alimentos perece-deros, los ya preparados para consumir y lassobras de alimentos que se vayan a reutilizar,en un periodo máximo de 2 horas.

No descongelar los alimentos a tempera-tura ambiente, se deben descongelar en elfrigorífico o en el microondas.

Cuando se descongele un producto se debecocinar lo antes posible y nunca se debevolver a congelar un alimento que se hayadescongelado previamente.

No llenar demasiado el frigorífico, parapermitir una circulación apropiada del aire fríoque mantenga los alimentos en buen estadode conservación.


Al abandonar el país de origen, uno deja atrásmuchas cosas: las vivencias, las tradiciones, la forma de viviren el pueblo, en el barrio, en la ciudad, en la región, en el país;la relación con la familia y los amigos, un estilo de vida, y hastauna forma de comer y alimentarse…

Al llegar a un país por primera vez todo es diferente y extraño,las nuevas experiencias se unen a los recuerdos que uno trae,y esto es aplicable también a la alimentación: no se sabe muybien qué comprar ni cómo se llaman esos nuevos productosque uno encuentra; no se reconocen los sabores ni los platos…y surgen las dudas ¿qué voy a comer cada día? ¿llegaré a acos-tumbrarme a estos nuevos alimentos y a esta forma de coci-narlos?

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición(AESAN), en su doble función de observar la seguridad de losalimentos y de recomendar una alimentación saludable, ha en-tendido que elaborar la guía “Una alimentación sana paratodos” contribuirá a facilitar la integración en España de las per-sonas de culturas y etnias diversas que aquí han arribado.

Mediante esta guía, la AESAN quiere dar a conocer a los reciénllegados los diferentes tipos de alimentos que van a encontrar,familiarizarles con la gastronomía o la cocina española y de-

12 decisiones saludables para planificartu alimentación y estilo de vida 4

Algunos consejos para alimentarte bien en Españasin perder tus raíces 12

Pirámide Naos y equivalencias de alimentospor zonas geográficas:

• África Subsahariana 13

• África del Norte-Magreb 15

• Latinoamérica y El Caribe 17

• China 19

• India y Pakistán 21

• Europa del Este 23

Productos frescos de temporada en España 25

• Frutas 26

• Verduras y hortalizas 27

• Pescados y otros productos del mar 28

Recomendaciones para la higieney conservación de los alimentos 30

1

2

3

mostrarles que, si lo desean, pueden incluso reproducir sushábitos tradicionales de alimentación consumiendo productosespañoles.

Porque ¿acaso hay algo que produzca mayor desazón que nosaber qué comer, cómo preguntar por un alimento determinado,o si nos gustará y tendrá el valor nutritivo que buscamos?

Esta guía es una herramienta que contribuirá a la integración delos recién llegados en la sociedad española a través de la ali-mentación. Una alimentación que debe ser sana, saludable, va-riada, y que proporcione los nutrientes necesarios para tenermás fuerza, más vitalidad... En suma, para gozar de la vida enóptimas condiciones.

Roberto Sabrido

Presidente de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN)

Índice



Come sano, es fácilComer sano contribuye a tu bienestar y tu salud y protege de laenfermedad. Planificar una dieta saludable es fácil, ya queconocer los valores nutritivos de los alimentos y la base de la nu-trición está al alcance de todos.

Despierta y desayunaUn buen desayuno te cargará las pilas para empezar el día conmucha energía, te hará sentir mejor y te cansarás menos en tutarea diaria. En España recomendamos consumir lácteos, pano cereales y fruta. No te saltes nunca el desayuno; hacerlocontribuye a incrementar el riesgo de obesidad porque se tiendea picar entre horas.

——5

——4

12 decisiones saludablespara planificar tu alimentación y estilo de vida

1

2

1 Vive activo,muévete para estar sanoSube y baja las escaleras, ca-mina, practica algún tipo deactividad física, por lo menos30 minutos al día.

Haz deporte, diviérteteHacer ejercicio y practicar deporte supone una oportunidadmagnífica para divertirte y cuidar de tu salud al mismo tiempo.Elige el que mejor se adapte a tus circunstancias y tus gustos.

3

4

12de

cision

essaluda

bles

12de

cision

essaluda

bles

Quítate la sed con aguaHidrátate. Bebe mucha agua, sobre todocuando hagas ejercicio. ¡Tu cuerpo te loagradecerá!

Come “de cuchara”,los hidratos de carbono son la baseLos llamados platos “de cuchara” forman parte de la tradicióny la cultura gastronómica de España. Su ingrediente principalson las legumbres. Lentejas, garbanzos, guisantes o judíasson muy saludables y nos aportan muchos nutrientes, entreellos las proteínas vegetales. Es preferible que las comas mez-cladas con cereales como pan, arroz, cuscús o maíz, así comosus productos integrales.

——7


——6


5

6

7 Toma frutas y verduras “cinco al día”Es muy fácil. Por ejemplo, puedes tomar tres piezas de frutay dos raciones de verdura: una en forma de ensalada y otrarehogada o cocida como acompañamiento de un plato. Con-sume frutas, verduras y hortalizas de temporada.

5

1

2

34

12de

cision

essaluda

bles

12de

cision

essaluda

bles

Elige alimentos con fibraLa fibra se encuentra sólo en los ali-mentos de origen vegetal, por esodebes consumir con mucha frecuen-cia cereales integrales, legumbres,verduras, hortalizas y frutos secos.

Consume más pescadoEl pescado ha de ser tu aliado, debes tomarlo de 3 a 4 vecesa la semana. Interésate por la amplia variedad de pescadosque se ofrecen en el mercado.

——9


——8


8

9

10

11

Reduce las grasasNuestra alimentación actual suponeun excesivo consumo de grasas per-judiciales para la salud, como son lasde origen animal y algunas de origenvegetal, como los aceites de coco,palma o palmiste. Pero hay grasasbeneficiosas que, con moderación,sí deben formar parte de la dieta,como las que se encuentran en lospescados “azules” (sardina, caba-lla, boquerón, salmón…) o en elaceite de oliva.

Deja la sal en el saleroIntroduce el uso de hierbas aromáticas, apio, vinagre o es-pecias, para añadir más sabor a las comidas.

12de

cision

essaluda

bles

12de

cision

essaluda

bles

——11


——10


12 Mantén el peso adecuadoSi tienes sobrepeso ponte enmanos de un profesional de lasalud. Las dietas mágicas, queprometen perder peso en pocotiempo, son peligrosas para lasalud.

Y además:

No te olvides de consumir productos lácteos. El

calcio que contienen es básico para fortalecer tus

huesos. Si no toleras la leche, toma otros alimentos

ricos en calcio, como yogur, queso, batido de soja,sardinas enlatadas, algas, frutos secos, legum-bres, semillas de sésamo, etc.

No abuses de alimentos precocinados ni de bebi-

das refrescantes; en este caso es mejor sustituir-

las por zumos de frutas hechos por ti, pues los

que encuentras a la venta ya envasados pueden

contener mucho azúcar.

Evita el consumo de alcohol, o hazlo de forma

moderada y esporádica.

12de

cision

essaluda

bles

12de

cision

essaluda

bles

——12


Una alimentación saludable debe seguir el esquema que en-contrarás en los siguientes gráficos, en forma de pirámide,donde se indica la frecuencia con que deben consumirse losdistintos productos. Para facilitar tu conocimiento de la comidaespañola, se indica qué alimentos propios de tu cultura son si-milares a determinados productos españoles.

Verás que hemos incluido una ficha, a doble cara, con reco-mendaciones y equivalencias de alimentos, para las personasprocedentes de cada una de las siguientes zonas geográficas:África Subsahariana, África del Norte-Magreb, Latinoamérica yEl Caribe, China, India y Pakistán, y Europa del Este.

Busca la tuya y, si quieres, puedes recortarla siguiendo la líneade puntos y tenerla a mano en la cocina, por ejemplo, sujetacon un imán a la puerta del frigorífico, para consultarla.

Algunos consejos para alimentarte bienen España sin perder tus raíces

2

Algu

nosco

nsejos

para

alim

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enEspa

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1p

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de

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=1platode

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=1platode

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1p

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Adiario:

Variasvecesalasemana:

Algu

naseq

uiva

lenc

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trealim

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ñoles

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a=1/3de

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=1/4de

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CIADECO

NSU

MO

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ENTO

SG

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de

alimento

sFrecuencia

recomendada

Peso

po

rració

nM

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ascaseras

Arroz,patata,pan

ypasta

4-6raciones

aldía60-80

garroz,pasta

1plato

normalde

arrozopasta

cocidos(integrales)

150-200gpatatas

1patata

grandeo2pequeñas

40-60gpan

3-4rebanadas

depan

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panecillo

Verdurasy

hortalizasmínim

o2raciones

aldía150-200

g1plato

deensalada

variada1plato

deverdura

ode

hojasverdes

cocidas1tom

ategrande

o2zanahorias

Frutasmín.3

racionesaldía

120-200g

1pieza

mediana,1

tazade

cerezas,2rodajas

demelón

Aceitevegetal(de

olivaode

girasol)3-5

racionesaldía

10ml

1cucharada

sopera

Lechede

vacay

derivados2-4

racionesaldía

200-250mlleche

1taza

deleche

devaca

200-250gyogur

2unidades

deyogur

40-60gqueso

curado2-3

lonchasde

queso80-125

gqueso

fresco1porción

individual

Pescados

3-4raciones

alasem

ana125-150

g1filete

individual5pescados

pequeños

Carnes

magras,aves

yhuevos

3-4raciones

alasem

ana100-125

g1filete

pequeño,1cuarto

depollo

oconejo,

(alternarsuconsum

o)1-2

huevos

Legumbres

2-3raciones

alasem

ana60-80

g1plato

normalindividual

Frutossecos

3-7raciones

alasem

ana20-30

g1puñado

oración

individual

Embutidos

ycarnes

grasasconsum

omoderado

Dulces,snacks

yrefrescos

ocasionalymoderado

Mantequilla,m

argarinay

bolleríaocasionaly

moderado

Agua

debebida

4-8raciones

aldía200

ml

1vaso

Práctica

deactividad

físicamín.30

minutos

aldía

Varias veces a la semanaOcasionalmenteA diario Varias veces al día

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Fuente: SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria)

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Pescados

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Frutossecos

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Embutidos

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120-200g

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CIADECO

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Peso

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Aceitevegetal(de

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10ml

1cucharada

sopera

Lechede

vacay

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racionesaldía

200-250mlleche

1taza

deleche

devaca

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2unidades

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40-60gqueso

curado2-3

lonchasde

queso80-125

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3-4raciones

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ana60-80

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ana20-30

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debebida

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Práctica

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físicamín.30

minutos

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o=1ración

demititei

�

Consumomod

erado:

Algu

naseq

uiva

lenc

iasen

trealim

entosespa

ñoles

yalim

entosde

EURO

PADEL

ESTE

Adiario:

1p

lato

de

pas

ta=1platode

kasha=1platode

cebada

=1ración

mam

aliga

1ra

ció

nd

eq

ueso

cura

do=1ración

dequesoBrinza

1/3

de

pep

ino=1/2taza

dechucrut


——25


Es muy importante que, a la hora de comprar, realices unabuena planificación de los alimentos que vas a adquirir, teniendoen cuenta los siguientes factores:

El número de comensales

La variación de alimentos, para que puedas seguir

una dieta equilibrada

La estacionalidad de los productos

En tu lista de la compra debes dar especial importancia a losproductos frescos de temporada ya que, además de ser másbaratos, son de mejor calidad y tienen mayor frescura, porhaber permanecido poco tiempo almacenados. Al

guno

sco

nsejos

para

alim

entartebien

enEspa

ña

Productos frescos de temporadaque puedes comprar en España

FRECUEN

CIADECO

NSU

MO

DEALIM

ENTO

SG

rupo

de

alimento

sFrecuencia

recomendada

Peso

po

rració

nM

edid

ascaseras

Arroz,patata,pan

ypasta

4-6raciones

aldía60-80

garroz,pasta

1plato

normalde

arrozopasta

cocidos(integrales)

150-200gpatatas

1patata

grandeo2pequeñas

40-60gpan

3-4rebanadas

depan

oun

panecillo

Verdurasy

hortalizasmínim

o2raciones

aldía150-200

g1plato

deensalada

variada1plato

deverdura

ode

hojasverdes

cocidas1tom

ategrande

o2zanahorias

Frutasmín.3

racionesaldía

120-200g

1pieza

mediana,1

tazade

cerezas,2rodajas

demelón

Aceitevegetal(de

olivaode

girasol)3-5

racionesaldía

10ml

1cucharada

sopera

Lechede

vacay

derivados2-4

racionesaldía

200-250mlleche

1taza

deleche

devaca

200-250gyogur

2unidades

deyogur

40-60gqueso

curado2-3

lonchasde

queso80-125

gqueso

fresco1porción

individual

Pescados

3-4raciones

alasem

ana125-150

g1filete

individual5pescados

pequeños

Carnes

magras,aves

yhuevos

3-4raciones

alasem

ana100-125

g1filete

pequeño,1cuarto

depollo

oconejo,

(alternarsuconsum

o)1-2

huevos

Legumbres

2-3raciones

alasem

ana60-80

g1plato

normalindividual

Frutossecos

3-7raciones

alasem

ana20-30

g1puñado

oración

individual

Embutidos

ycarnes

grasasconsum

omoderado

Dulces,snacks

yrefrescos

ocasionalymoderado

Mantequilla,m

argarinay

bolleríaocasionaly

moderado

Agua

debebida

4-8raciones

aldía200

ml

1vaso

Práctica

deactividad

físicamín.30

minutos

aldía



——27


——26


Calendario de frutas de temporada Calendario de verduras y hortalizas de temporada

Algu

nosco

nsejos

para

alim

entartebien

enEspa

ña

Algu

nosco

nsejos

para

alim

entartebien

enEspa

ña

Aguacate

Albaricoque

Breva

Caqui

Cereza

Ciruela

Chirimoya

Frambuesa

Fresa/Fresón

Granada

Higo

Kiwi

Limón

Mandarina

Mango

Manzana

Melocotón

Melón

Membrillo

Naranja

Nectarina

Níspero

Paraguaya

Pera

Plátano

Pomelo

Sandía

Uva

Acelga

Ajo

Alcachofa

Apio

Berenjena

Brócoli

Calabacín

Calabaza

Cardo

Cebolla

Col Lombarda

Coliflor

Endibia

Escarola

Espárrago Verde

Espinaca

Guisante

Haba

Judía Verde

Lechuga

Nabo

Pepino

Pimiento

Puerro

Rábano

Remolacha

Repollo

Tomate

Zanahoria

Temporada de recolección y mejor época de consumo.Temporada de recolección temprana o tardía.

Fuente:M

inisterio

deMedioAmbiente,M

edioRuralyMarino

Fuente:M

inisterio

deMedioAmbiente,M

edioRuralyMarino

Temporada de recolección y mejor época de consumo.Temporada de recolección temprana o tardía.

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Pescados y otros productos del marque puedes encontrar en España

Atún Bacaladilla,lirio o perlita

Bacalao Bacalao(fresco) (conservado en sal)

Besugo Bonito

Boquerón Caballao anchoa o verdel

Congrio Gallo

Jurel Lenguado

Merluza Mero

Palometa Pez espadao emperador

Rape Raya

Salmonete Sardina

——28


Algu

nosco

nsejos

para

alim

entartebien

enEspa

ña

Algu

nosco

nsejos

para

alim

entartebien

enEspa

ña

Crustáceos de cuerpo alargado:

Bogavante Cigala Gamba

Langosta Langostino

Crustáceos de cuerpo corto:

Cangrejo Buey Centollode mar de mar

Nécora Percebe

Moluscos bivalvos:

Almeja fina Berberecho Coquinay chirla

Mejillón Navaja Ostra

Vieira

Moluscos univalvos o gasterópodos:

Lapa Bígaro Cañadilla Búsano

Moluscos cefalópodos:

Calamar Pota Pulpo Sepia

1

——31


Después de hacer la compra es necesario seguir unas sencillasnormas de higiene y conservación, para evitar que microorga-nismos que existen en el entorno contaminen los alimentos yproduzcan enfermedades que pueden llegar a ser graves, es-pecialmente en niños, embarazadas, ancianos y personas en-fermas.

——30


3 Recomendaciones para la higieney conservación de los alimentos

Reco

men

dacion

espa

rala

higien

eyco

nserva

ción

delosalim

entos

Reco

men

dacion

espa

rala

higien

eyco

nserva

ción

delosalim

entos

Las normas básicas a seguir para mantener la higiene delos alimentos y evitar que se contaminen son:

Limpieza: para impedir la propagación de los microorga-nismos a través de los utensilios y las superficies usadas du-rante la preparación y el almacenamiento de los alimentos.

Medidas para combatir los microbios:

Lavar las manos con agua caliente y jabónantes de preparar los alimentos y después deusar el baño o tocar animales domésticos.

Limpiar con agua caliente y jabón las superfi-cies y los utensilios que contacten con los ali-mentos antes y después de usarlos.

Lavar los alimentos que se vayan a consumircrudos (verduras y frutas que se coman conpiel). Se puede añadir al agua usada para lavarlas verduras tres o cuatro gotas de lejía espe-cial para desinfectar alimentos.

Mantener siempre limpio el frigorífico.

2

——33


——32


3

4Separación de los alimentos crudos y cocinados: para evi-tar la contaminación cruzada, que se produce cuando se pro-pagan microorganismos de un producto alimenticio a otro.

Medidas para combatir la contaminación:

Colocar en el frigorífico los alimentos frescos(carnes, pescados, verduras) separados de losque están ya preparados para ser consumidos.

No usar los mismos utensilios (platos, tablasde cortar, cubiertos) para alimentos cocinadosy crudos.

Cocción de los alimentos: al cocer, freír o calentar, se eli-minan los microorganismos presentes en los alimentos quepueden producir enfermedades.

Tener en cuenta que:

Si se usa el microondas para cocinar o calen-tar alimentos, hay que cubrirlos para impedirque queden zonas frías donde puedan so-brevivir los microorganismos.

Hervir las salsas, sopas o sobras de alimentoscuando se recalienten para consumirlos.

Refrigeración y congelación de los alimentos: si se realizainmediatamente después de su compra o preparación, las tem-peraturas bajas evitan que crezcan y se multipliquen los mi-croorganismos que puedan estar presentes en ellos.

Sigue los siguientes pasos:

Refrigerar o congelar los alimentos perece-deros, los ya preparados para consumir y lassobras de alimentos que se vayan a reutilizar,en un periodo máximo de 2 horas.

No descongelar los alimentos a tempera-tura ambiente, se deben descongelar en elfrigorífico o en el microondas.

Cuando se descongele un producto se debecocinar lo antes posible y nunca se debevolver a congelar un alimento que se hayadescongelado previamente.

No llenar demasiado el frigorífico, parapermitir una circulación apropiada del aire fríoque mantenga los alimentos en buen estadode conservación.

Reco

men

dacion

espa

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¡paratodos! · Pescados blancos y azules, le-gumbres, huevos, carnes, em-butidos, frutos secos,...

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