CARMANYOLA

PARLEM DE...

ALIMENTACIÓ SALUDABLE

MENJAR DE

GUIA DE RECURSOS DE SALUT DEL CONSELL DE LA JOVENTUT DE BARCELONA

INTRODUCCIÓ

La feina, els estudis o senzillament el ritme de vida que portem sovint et poden impedir dedicar el temps necessari per a fer-te el dinar al migdia i menjar-lo a casa tranquilament. En aquests casos et poden resultar molt útils algunes idees i consells per a planificar millor els àpats i fer compatible el fet de dinar fora de casa amb una alimentació saludable.

Si has de menjar fora, portar el menjar fet de casa és una molt bona opció perquè...

• Deixa a les pròpies mans la responsabilitat sobre la teva alimentació.• Permet que adeqüis la teva dieta a les teves necessitats. • Redueix significativament la despesa diària.

Volem parlar de la cultura de la carmanyola, dels beneficis que pot tenir i de la forma més fàcil i saludable de posar-la en pràctica. A més a més, et convidem a atrevir-te amb productes que potser abans no havies utilitzat en els teus àpats!

SI NO TENS TEMPS...

Pots fer plats que no s’hagin de cuinar:• Tingues a la nevera una assecadora d’enciams amb enciam

net. Agafar-ne un grapat i afegir-hi alguna cosa més per a fer una amanida no et portarà gens de temps!

Pots cuinar prèviament plats que es puguin conservar bé fins el dia que els hagis de menjar, aprofitant, per exemple, les estones lliures que tinguis a casa durant el cap de setmana:• Fes una mica més de sopar i guarda’l per al dinar del dia

següent o l’altre.• Cuina una reserva de plats que aguantin bé congelats: les

cremes de verdures o caldos són bons primers plats i els estofats bons segons.

Pots deixar mig preparats plats que es puguin acabar de cui-nar en molt poc temps i sense gaire supervisió (mentre estàs sopant, esmorzant o vestint-te) • Fes diferents sofregits i salses i envasa’ls al buit en pots de

vidre o congela’ls. Et permetran preparar un plat en molt poc temps al matí o a la nit entre setmana.

Pots fer plats que es cuinin en molt poca estona i que no requereixin gaire supervisió: • Pots fer pollastre a la planxa, verdura al vapor o bullir pasta

en 20 minuts, mentre estàs fent altres coses.

MÈTODES DE CONSERVACIÓ

Si es cuina quan es pot, s’han de tenir clars els mètodes de conservació per tal d’organitzar-se amb antelació els àpats.

EnvasarNo és recomanable deixar els aliments al recipient on s’han cuinat gaire estona, ja que en un ambient càlid els bacteris (responsables que els aliments es podreixin) es reprodueixen ràpidament. Per això és millor envasar el menjar ràpidament, ja sigui en una carmanyola o en un pot de vidre i cal procurar refredar-los tan aviat com sigui possible (deixant-los a la finestra si fa fred o submergint-los en aigua amb gels si fa calor, mai posant-los a la nevera).

Envasar al buitEls aliments més aviat líquids (salses, brous, cremes, melmelades, etc.) es poden envasar al buit i conservar-se durant setmanes. Per fer-ho, agafa un pot de vidre i segueix els següents passos:

1. Esterilitzar: per a eliminar els microorganismes dels aliments, renta bé els pots i les tapes amb aigua calenta i sabó, i els esbandeixes bé.

2. Envasar: afegeix el menjar calent, deixant un centímetre buit per sota el coll del pot. 3. Fer el buit: tanca el pot hermèticament i posa’l al bany maria (en una olla amb aigua bullent que

arribi al coll del pot). Deixa’l bullir durant 20-30 minuts. Fes servir pots de la mida d’una ració, ja que quant més gran és el pot, més temps necessitarà i més sabor perdrà.

4. Comprovar: es deixa refredar, es gira el pot i s’observa si es formen bombolles al cul del pot. Si és així, el buit no s’ha fet del tot bé (tot i això, si ho guardem així a la nevera aguantarà més que si l’haguéssim guardat directament).

A

B

La nevera• Els plats ja cuinats aguanten a la nevera uns quants

dies (depenent del plat, entre 2 i 5 dies). El millor és posar-los a la part més freda de la nevera.

• Recorda que no és bona idea guardar el menjar a la nevera quan encara està calent, ja que farà pujar la temperatura. Aquesta s’ha de mantenir estable per a conservar correctament tot el que hi ha.

• Tingues present que molts aliments no s’haurien de guardar a la nevera perquè perdran textura i sabor (patates, cebes, alls, tomàquet, fruites i verdures d’estiu o tropicals com els pebrots, l’albergínia, el préssec, el meló, l’avocat, la pinya o el plàtan).

El congelador• Hi ha alguns aliments que no suporten bé el

congelat: la patata, la carxofa crua, l’ou, la pasta o els arrossos. Les verdures es congelaran millor escaldades que crues.

• És important que els aliments estiguin tan secs com sigui possible quan es congelin. També cal que hi hagi tan poc aire com sigui possible.

• Recorda que no es pot tornar a congelar un aliment descongelat, a no ser que s’hagi sotmès a algun procés que elimini els bacteris, com per exemple, la cocció.

• Els líquids augmenten el seu volum en congelar-se. Si quan estan descongelats ocupen tot l’envàs, en congelar-se el trencaran. Ha de quedar sempre prou espai lliure.

C

D

2-5

EINES PER A ESTALVIAR TEMPS

Assecadora d’enciam: l’enciam ben net i sec aguanta molt de temps si es guarda a la nevera dins de l’assecadora. Així no s’ha de perdre temps netejant-lo al moment.

Pelador: pelar pastanagues, cogombres, pomes, peres o patates és molt més fàcil amb aquesta eina!

Olla a pressió: tot i que es sol fer servir per a cuinar els lle-gums, en realitat no és més que una olla que cuina més ràpid. Hi pots fer qualsevol estofat o brou en la meitat de temps.

Picadora: picar la ceba, l’all, el pebrot, etc... és el més pesat de fer un sofregit. Amb una picadora serà cosa d’un moment. I a més t’estalviaràs moltes llàgrimes a l’hora de cuinar amb ceba!

Tapes: tapar les olles i paelles concentra la calor. Tenir tapes de diferents mides estalviarà temps i energia.

Recipients de silicona per a la cocció al vapor amb microones: molts menjadors i oficines disposen d’un microones. Si és així, pots cuinar al moment diversos plats amb l’ajuda d’aquests estris.

Quantes més persones, millor!Si no t’agrada dinar sol o sola, endur-te el menjar de casa potser podria ser una pega. Si pots engrescar a alguns o algunes companyes per a que s’apuntin a la cultura de la carmanyola, podeu organitzar-vos per a fer-vos la vida més senzilla:

Exemple:

La Maria, el Manel, el Gerard i la Gemma s’organitzen:

La Maria i el Manel cuinen per a dues persones més a l’hora de sopar. El que ha cuinat la Maria ho menjarà al dia següent el Manel i algú altre i el que ha cuinat el Manel ho menjarà la Maria i algú altre. Al dia següent, cuinaran la Gemma i Gerard, etc. Així, cadascú només ha de fer més sopar un de cada dos dies i mai dinarà el mateix que va sopar.

Pel dinar de demà, la Maria s’encarrega de fer una bona amanida. En Manel opta per una carmanyola de cigrons amb espinacs. La Gemma s’encarrega de portar un plat de pasta amb salsa de tomà-quet, mentre que en Gerard ha decidit portar pollastre a la planxa amb espècies. I a l’hora de dinar, comparteixen plats. El proper dia, canvien l’ordre dels plats que fa cadascú. Una bona manera d’embrutar menys a la cuina i gaudir alhora d’una dieta variada.

És una bona manera d’estalviar temps i descobrir receptes noves!

ORGANITZEU-VOSI REPARTIU LA FEINA!

B

A

X2

UNS QUANTS CONSELLS GENERALS SOBRE ALIMENTACIÓ

Cada àpat ha de tenir una part d’hidrats de carboni, de fibra, de proteïnes i de greixos.

Millor si els aliments són integrals i ecològics.

Procura no abusar dels següents aliments:

Farines (pa, pasta, arrebossats), perquè tenen un índex glucèmic alt, que afavoreix trastorns hor-monals, davallades immunitàries, alteracions de l’ànim i predisposició a moltes malalties greus.

Carn, perquè és rica en greixos i sovint consumim massa proteïnes animals. Peixos grans, perquè acumulen altes concentracions de metalls pesants i altres contaminants. Fregits, perquè tenen un alt nivell de greixos i a més oxidats. Làctics, perquè són rics en greixos i en hormones del creixement i a més un gran percentatge de

la població n’és al·lèrgica o intolerant sense saber-ho.

Varia sovint els plats i els ingredients, així t’asseguraràs de rebre prou varietat de nutrients.

Intenta ampliar els teus horitzons culinaris:

Hi ha més cereals a part de la farina de blat (el pa i la pasta) i l’arròs blanc: quinoa, civada, ordi, mill i tota la resta de varietats d’arrossos integrals (basmati, vermell, salvatge, bomba, glutinós, etc.)

Hi ha més formes de menjar proteïna a part de la carn i els làctics: soja, llenties, cigrons, quinoa, tofu, tempeh, seitan, ous, peix.

Pel que fa a la cocció dels aliments, has de tenir en compte que:

Cuinar al vapor és una forma de cocció que conserva molt bé el sabor i les propietats dels aliments. Fes-la servir per a les verdures i els peixos.

Aprofitar l’aigua de bullir o cuinar al vapor les verdures et permet aprofitar els minerals que hi han quedat! Guarda-la per a fer sopes, arrossos i estofats.

Els plàstics poden alliberar substàncies al menjar si s’escalfen. Si fas servir carmanyola de plàs-tic, espera a que el menjar estigui fred per a guardar-lo i posa’l al plat per a escalfar-lo sempre que sigui possible.

La digestió és un procés que és controlat pel sistema nerviós parasimpàtic. Si esteu estressats durant els àpats, serà el sistema nerviós simpàtic qui estigui controlant el teu cos i no podràs fer una correcta digestió. Procura fer dels àpats moments de tranquil·litat.

POSA-HO EN PRÀCTICA... AMANIDES EN UN TEMPS RÈCORD! Segueix aquest esquema per a fer amanides verdes, lleugeres, saludables i molt bones. Tria un o dos ingredients majoritaris, alguns ingredients secundaris i un o dos guarniments:

Ingredients base Ingredients secundaris Guarniments

Enciam romàEnciam fulla de roureEnciam meravellaEnciam icebergEnciam francèsEnciam llengua de bouEnciam lollo rossoEspinac tendre ColCol llombardaEscarolaRuca (rúcula)EndíviaCanongeCreixenTomàquet verdTomàquet vermellTomàquet cherry

ApiCol llombardaEspàrrecs blancsCogombreAlvocatFormatge (fresc, mozzarella, feta, etc.)PastanagaCeba (tendra, de figueres, blanca)FonollPebrot verdPebrot vermell All tendreXampinyons crusBrots de llavors (soja, alfals, etc.)RavesOu durPasta cuitaRemolatxaAnxoves

PansesNabius secsPinyonsPipes de gira-solPipes de carbassaNousFestucsAmetllesAvellanesOlives verdesOlives negresBlat de moro dolçTàparesFormatge

Amaniments: L’amaniment ideal és l’oli d’oliva verge. Pots afegir-hi una mica d’oli de sèsam, suc de llimona, vinagre (de vi, de poma, de Mòdena,...), salsa de soja, mostassa, mel, espècies (alfàbrega, romaní, orenga, menta, farigola, etc.)

Algunes amanides que et poden servir d’exemple...

• Brots d’espinacs amb nabius secs, pinyons, tomàquets cherry i formatge fresc amanit amb oli d’oliva, vinagre de Mòdena i orenga.

• Enciam iceberg, canonges, brots de soja, pastanaga, tomàquet de pera, ou dur, olives verdes i ceba tendra amanit amb oli d’oliva i vinagre de vi.

• Endívies farcides d’escarola, ceba de figueres, tàpares, anxoves i tomàquet verd amanides amb oli d’oliva i llimona.

• Enciam fulla de roure amb col llombarda, poma, formatge de cabra i panses amanit amb oli d’oliva amb una mica d’oli de sèsam, vinagre de poma, nous picades i mel.

• Tomàquet a rodanxes, cogombre, olives negres i ceba picada amanit amb oli d’oliva, vinagre de vi, all picat i alfàbrega

Un consell: a l’hora de guardar l’amanida a la carmanyola és millor portar l’amaniment per separat per a no trobar-te l’amanida estovada. Posa els ingredients que més pesin a sota de tot. Procura que tot estigui ben sec i que els ingre-dients no estiguin atapeïts a l’envàs.

POSA-HO EN PRÀCTICA... LLEGUMSMolta gent, quan pensa en llegums, només imagina estofats greixosos de llenties, mongetes o cigrons, però hi ha moltes altres receptes i molta varitetat de llegums: totes les varietats de llenties (beluga, pardina, gupuy, armunya, verdina, castellana, vermella, groga, caviar), de cigrons (català, lletós, Chama, Pedrosillano o venós andalús), de fesols (garrofó, vermella, tepary, tacada o azuki), de faves (baby, seques), de soja (groga o verda), sense oblidar els pèsols.

Alguns consells:• Pots comprar els llegums cuits. Però si vols provar amb llegums més exòtics (azukis, llenties caviar,

soja, etc.) busca a internet la millor manera de coure cada cosa. Els detalls marquen la diferència! • Si et produeixen gasos, deixa’ls bullir durant 2 minuts i després canvia l’aigua. També pots afegir-hi

un tros d’alga Kombu (que a més enriquirà en minerals el plat). • Hi ha mil i una formes de menjar soja: les hamburgueses, patés, embotits i demés productes elabo-

rats amb tofu, el tempeh, la soja texturitzada o el gra de soja cuit són algunes de les opcions per a menjar aquest llegum molt ric en aminoàcids essencials.

• Les llenties són ideals per a fer purés o amanides i per enriquir amb proteïnes les cremes de verdu-res. També combinen molt bé amb sabors dolços.

• Hi ha diverses varietats de mongetes de colors vius (granat, vermell, lila, blau i negre). Els pigments que donen aquests tons són alguns dels antioxidants més potents que existeixen. En la varietat està el gust!

Algunes idees: Trenquem prejudicis: els llegums poden formar part de qualsevol àpat!• Esmorzar a base de llegums: Llesca de pà amb paté de tofu a les fines herbes.• Dinar a base de llegums: estofat de mongetes azukis. • Berenar a base de llegums: crudité de pastanaga i api amb hummus. • Sopar: crema de llenties amb carbassa i curry.

POSA-HO EN PRÀCTICA... CREMES DE VERDURESLes cremes de verdures són una opció molt útil:• Si et falta temps entre setmana per a cuinar, es poden fer durant el cap de setmana i emmagatze-

mar-les durant setmanes congelades o envasades al buit.• Quasi qualsevol verdura pot servir per a fer-ne crema: escura la teva nevera i no deixis que res es faci malbé!• Es tracta d’un plat molt versàtil que permet una gran diversitat de sabors amb la mateixa recepta.

Un parell de consells:• Si d’una crema de verdures n’has de fer un plat únic, afegeix alguna font de proteïnes, triturada també o a

bocinets: algun llegum cuit (especialment llenties o soja), algun cereal integral (especialment la quinoa), bolets, ou, etc.

• Cuina les verdures al vapor perquè així conserven millor els nutrients. A més, permet fer servir poca aigua i utilitzar-la per aclarir el puré fins ajustar la textura al vostre gust, aprofitant així els minerals.

• Fes servir cremes vegetals (de civada o de soja) en comptes de nata o llet per a fer més suaus i cremoses les cremes.

Algunes idees: • Crema de col llombarda (1) i poma golden (2) + ceba (1), pebre, una mica de suc de llimona i brou de

verdures (750ml). • Crema de nap (2), llenties (1 grapat) i ceba (1) + porro (1), caldo de verdura (500ml), sal i pebre .• Crema de carbassa (500gr) i castanyes (8) + ceba (1), mantega (2 cullerades), caldo de verdura

(750ml), crema de soja o civada (100ml), llavors de carbassa (un grapat). • Crema de xampinyons (500gr) + ceba (1), all (2 grans), caldo vegetal (500ml), crema de soja o civada

(100ml), pebre, sal i julivert. • Crema d’espinacs (500gr) + patates (2), ceba (1), porro (1), caldo de verdures (750ml), cigrons cuits

(1 grapat), sal. Afegiu-hi després de triturar-ho una cullerada de panses i pinyons. • Crema de remolatxa (200 gr de semicuita), caldo de verdures (750ml), vinagre (1 cullerada), nata

líquida (50ml), sal i pebre. Abans de consumir-la, afegiu una mica de formatge blau.

POSA-HO EN PRÀCTICA... UN TRUC A BASE DE TOMÀQUET Recepta de salsa de tomàquet ben senzilla: Sofregeix ceba i alls en oli a una paella; quan estiguin daurats, afegeix força tomàquet triturat, deixa reduir a foc lent, afegeix sal i espècies.

Una salsa polivalent que serveix per a fer molts plats:Barreja la salsa de tomàquet amb un o diversos d’aquests ingredients i tindràs un recurs molt versàtil per a acabar de cuinar un plat en un temps rècord!

Fer plats ràpidament amb la salsa de tomàquet:Pots fer-la servir com a salsa afegint-la a la pasta (macarrons, espagueti, ravioli, etc.), a algun cereal cuit (arros, cibada, etc), a alguna verdura feta al vapor (bròquil, coliflor, minestra, etc.) o a alguna carn feta a la planxa (pollastre, gall d’indi, etc.).

També pots afegir-li caldo i un cereal per a fer un estofat (“paella” d’arròs o quinoa amb verdures, fideus a la cassola, etc.).

Carn picada de vedella i/o porcPollastre a la planxaBotifarra a la planxaSeitan a la planxaTofu cru o a la planxaBacó

Alls tendres saltejatsPebrot verd saltejatPebrot vermell saltejatEspàrrecs a la planxaCol saltejadaCol llombarda saltejadaPorros saltejats

Albergínies fregidesCarxofa fregidaMongeta tendra al vaporColiflor al vaporEspinacs escaldatsBledes al vaporPastanaga sofregidaBròquil al vapor

MENGEU TRANQUILS/LES, MASTEGUEU BÉ, DEDIQUEU-HI TEMPS I GAUDIU-HO!

Alguns recursoswww.amanides.catwww.vegetarians.catwww.etselquemenges.catwww.lestevesreceptes.catwww.menjasa.es www.totaltupper.wordpress.comwww.cuina.cat www.mireiagimeno.com

“Jo poso en una paella aquesta salsa, arròs integral i caldo i ho deixo fer-se a foc mig i ben tapat mentre sopo!”

Salsa de tomàquet amb trossos de pasta-naga escaldada, de botifarra de bolets, de pebrot vermell i de xampinyons a la planxa:

“Es boníssima! Jo poso a fer al vapor un tros de bròquil mentre em dutxo. El guardo a la carmanyola cobert d’aquesta salseta!”

Salsa de tomàquet amb daus de pollastre i alls tendres:

“Aquesta salsa la poso a la paella amb dos talls de lluç, aigua i vi blanc i ho deixo fer tot mentre esmorzo!”

Salsa de tomàquet amb gambetes i anet:

“Jo poso en una paella quinoa, acom-panyant-la d’aquesta salseta i brou de verdures, i ho deixo fer a foc mig mentre em vesteixo!”

Salsa de tomàquet amb trossos de carbassó, d’albergínia, de pebrot verd i vermell, de carxofa i de seitan:

Edita:

www.cjb.cat

LA FONTANA

Tel. 93 265 47 36cjb@cjb.cat

C/Gran de Gràcia, 190. 08012 Barcelona

En conveni amb:

Llicència

Creative Commons: Reconeixement - NoComercial – CompartirIgual. No es permet un ús comercial de l’obra original ni de les possibles obres derivades, la distribució de les quals s’ha de fer amb una llicència igual a la que regula l’obra original.

Textos: Rocío Acosta Romero de Tejada