Pensar Bien

1PENSAR BIEN,

VIVIR MEJOR.Mediante la Terapia Racional Emotivo-Conductual.

Autor: J. Reguera Baos

Len, 2007

3INDICE

Introduccin. 3

Un ejemplo de la filosofa de la TREC 8

El ABC de la T.R.E.C. (terapia racional emotivo-conductual).... 11

Procesos cognitivos.. 17

Aplicacin del ABC emocional a un caso concreto 28

Creencias Irracionales de nuestra sociedad 38

Emociones negativas apropiadas e inapropiadas.. 59

Criterios de Salud Mental, segn la TREC 83

Alternativas racionales a cuatro procesos de pensamiento irracional 107

Distorsiones cognitivas.. 110

Aspectos tcnicos orientados preferentemente a terapeutas.. 114

Apndice I (Superar Crculos Viciosos) 135

Ejercicios prcticos comentados 141

- Ejercicio de Relajacin.. 141

- Formulario de Autoayuda.. 149

- Formulario de autoayuda completado 152

- Cuestionario sobre actitudes.. 155

- Test de actitudes generales. 162

- Ejercicio sobre Creencias Irracionales... 170

- Razona Ud. Bien?............................................................. 180

- Prueba sobre la Ira. 185

- Prueba sobre autoaceptacin 189

Enlaces y Bibliografa recomendada 194

4INTRODUCCION

A muchas personas, la Terapia Racional Emotivo-Conductual (TREC) no les suena a nada conocido o famoso.Para los estudiantes y Psiclogos actuales si forma parte de unateora importante de la Psicologa de nuestros das. Sobre todo,para los primeros va dedicado este Libro, aunque tambin paralos segundos. Para los no iniciados, se pretende ofrecer unavisin general sobre esta corriente psicolgica, muy conocidafuera de nuestras fronteras y sobre todo en los Estados Unidos,de donde es natural el principal exponente de la misma: AlbertEllis. Para los segundos, se pretende ofrecer un compendiosobre la TREC, de una forma condensada y clara, lo que seencuentra disperso en los muchos libros y escritos publicadostanto por Albert Ellis como otros autores como Windy Dryden,Leonor Lega, Grieger Russell, Wayne Froggatt o Janet L.Wolfe, por citar solo algunos.

Consideramos que la TREC puede ser de gran ayudapara personas que sufren de diversas afecciones, sobre todo detipo psquico-emocional y que tiene claridad y cercana en susconceptos respecto a los aspectos cotidianos que nosencontramos en nuestra vida diaria en el tipo de sociedad enque vivimos. Adems, puede tener un fin prctico y til en laconstruccin social y en la mejora de nuestras relacionesinterpersonales.

La TREC se viene desarrollando desde los tempranosaos 50-60 del pasado siglo, a partir de los trabajos pioneros deAlbert Ellis, quien, descontento con los escasos resultadosobtenidos con la prctica psicoanaltica, decide dar un giro a laTerapia que practicaba, creando una terapia ms breve, directay efectiva; con mayor implicacin tanto por parte del terapeutacomo por parte del cliente y con unas tcnicas centradas en lavida actual de ste, no en el pasado; y en la influencia que

5ejercen los pensamientos y las creencias sobre las emociones ylos comportamientos de las personas.

En un primer momento la llam, simplemente, TerapiaRacional, por la influencia en la misma de los aspectos derazonamiento en los procesos de terapia. Ello le granje, porautores poco conocedores de la misma y, a veces, con afn dedesprestigiar, la desvalorizacin de la misma, por lassupuestas connotaciones con la filosofa racional de haceunos siglos. Tambin dio lugar, en otros ambientes, amalinterpretaciones sobre el significado del nombre, ya quealgunos lo tacharon de crear una terapia para el tipo hombre-mquina, es decir, para un comportamiento regido, enexclusiva, por el raciocinio fro. Por todo ello, decidi cambiarel nombre por el de Terapia Racional Emotiva, para evitar elsignificado nico de filosofa racional, incluyendo aspectosemocionales y, por tanto, de tipo psicolgico; y a la vez,tambin evitar la crtica de terapia fra, sin sentimientos.Posteriormente, por fin, la denomin Terapia RacionalEmotivo-Conductual, ya que se considera que, en la terapia, nosolamente se producen respuestas de tipo emocional, sinotambin puede tener consecuencias conductuales, en el msestricto y perceptible sentido de la palabra, por que, en sentidoamplio, una emocin, ya es un tipo de conducta humana. Secritic, igualmente, el que las personas llegaran a domesticarmecnicamente las emociones o no tener sentimientos, alutilizar tanto los aspectos racionales en la terapia, pero, segnEllis, ocurre ms bien todo lo contrario: las personas con saludmental llegaran, utilizando sus procesos racionales, aexperimentar emociones ms sanas e intensas, evitando en granmedida dejarse arrastrar por emociones y sentimientos que sonperturbadores para el desarrollo personal. Por tanto, y comoveremos ms adelante, la TREC pretende, a travs de la buenautilizacin del pensamiento y el raciocinio, adems de lastcnicas conductuales, conseguir, no solamente evitar las

6conductas y emociones insanas, sino tambin alcanzar unmejor desarrollo personal y una vida ms plena y feliz alexperimentar emocionas ms sanas.

Albert Ellis, ide la teora del "ABC" emocional,nombre crptico que sirve para facilitar la labor didctica yeducativa de la que tambin hace gala. Trat de establecer lasprincipales "Creencias Irracionales" que mayormentecompartimos las personas de las sociedades occidentales, bienpor educacin, tendencias biolgicas, influencias sociales etc.,y que es conveniente combatir para lograr un mayor desarrollopersonal y social. Sobre estos aspectos se tratar ms adelante.

Una de las primeras aportaciones de Ellis fue distinguirentre emociones negativas (que no se trata de negarlas)apropiadas y las inapropiadas. Quiz tambin habra quedistinguir entre las emociones positivas apropiadas einapropiadas, pero de stas ltimas, es posible que existanmenos y procuren menos problemas. Tratamos este asunto enun captulo aparte.

Los tericos de la TREC tambin han tratado de"aislar", por as decirlo, los procesos irracionales bsicos,proponiendo alternativas racionales a los mismos.

El propio Albert Ellis, en uno de sus ms famosos librosrecogi lo que consideraba como Criterios bsicos de SaludMental, lo que reproducimos y comentamos por su valorilustrativo y didctico en uno de los captulos.

Referente a las distorsiones cognitivas, diversosautores de Psicologa Cognitiva como David Burns, AaronBeck, el propio Ellis y otros, coinciden en la mayora de ellas.Son las causantes, principalmente, de los desajustesemocionales y conductuales.

7Bsicamente, la Terapia Racional Emotivo-Conductualpropone un Cambio de tipo filosfico en la forma de pensar delas personas para comenzar a vivir una vida ms plena y feliz.Aunque suena sencillo, esto se consigue solamente con laprctica, el empeo y el trabajo individual, no de formamgica. Algunas sugerencias se ofrecen en el Debate deCreencias y otras tcnicas, a tratar mas adelante.

Finalmente se proponen unos ejercicios prcticosideados por m, para realizar a modo de ejemplo. En ningncaso pueden sustituir a una terapia realizada por un profesional,a quien es conveniente acudir en caso de problemaspsicolgicos de importancia o con fines de mejorar lo quepodemos llamar la autoactualizacin o desarrollo personal.

Tambin se incluyen enlaces, y bibliografa sobreautores cognitivos e Instituciones de Terapia para quienesquieran profundizar en aspectos relacionados con la PsicologaCognitiva.

Este Libro se realiza con una finalidad didctica yeducativa, bsicamente. Se agradece al Dr. Albert Ellis(fallecido ya) la autorizacin que ha dado al autor de estaspginas (primeramente a travs de la pgina Webhttp://users.servicios.retecal.es/jureba) para incluir algunasimportantes contribuciones realizadas a la Psicologa CognitivaConductual, como son las Ideas Irracionales, el Formulariopara la Prctica de la TREC.; el A B C de las emociones etc.Muchos internautas que visitan mi pgina web, me agradecenla claridad y la ayuda que les brindo con la misma, tanto legosen la materia, como estudiantes y profesionales. Esto me hadecidido a plasmar por escrito lo que se puede encontrar en lamisma y tambin para aquellas personas, por suerte cada vezmenos, que por diversos motivos no pueden acceder fcilmentea las ventajas de la red electrnica mundial.

8UN EJEMPLO DE LA "FILOSOFA" DE LA TREC:

A veces un sencillo ejercicio nos aclara mucho ms unconcepto que varias lneas, aunque sean magistralmenteescritas, por ello vamos a realizar el siguiente para situarnos enla filosofa de la TREC.

Seale una de las opciones que se presentan en lasiguiente casilla para ver el estado de nimo con que se disponea la lectura de este libro.

Que piensa respecto a este Libro? Posiblesrespuestas:

1.- Qu interesante, a ver que puedo aprender!2.- Excelente! Es lo que estaba buscando!3.- De qu ira todo esto! No tengo ni idea!4.- Bah, Psiclogos! Se creen que lo sabentodo!5.- Seguro que no entiendo nada! Medeprimen estos rollos!

Qu interesante, a ver que puedo aprender!

Actitud optimista, de curiosidad e inters,emocin correspondiente de agrado moderadopor realizar una actividad que nos interesa y dela que esperamos recompensa (aprendizaje).

9Excelente! Es lo que estaba buscando!

Actitud muy optimista al encontrar algo quebuscbamos o por lo que nos sentimos atrados.Emocin correspondiente de alegra por elhallazgo de algo agradable o por lo que nosproporciona sintona intelectual.

De qu ira todo esto! No tengo ni idea!

Actitud de expectacin, sin saber lo que nospodemos encontrar, aunque con ciertasreticencias sobre la utilidad de lo que tenemosdelante. Emocin de sorpresa, con ciertaindiferencia ante algo que no conoces y de loque no tenemos expectativas positivas, ninegativas.

Bah, Psiclogos! Se creen que lo saben todo!

Actitud negativa ante lo que nos encontramos,quiz porque tenemos una disposicin negativahacia los psiclogos, bien por experienciaspasadas o por convencimiento personal.Emocin negativa de desagrado o deexasperacin correspondiente con la actitud.

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Seguro que no entiendo nada! Me deprimenestos rollos!

Actitud autopunitiva respecto a las propiascapacidades personales, por no entender temasde los que creemos que deberamos entender.Emocin de autoconmiseracin o de depresinpor lo que consideramos culpa nuestra.

De acuerdo al ABC de la T.R.E.C., el punto A(Acontecimiento activador) es el hecho de que est Ud. anteeste Libro, independientemente de como ha llegado aqu. Elpunto B (Creencias, pensamientos) es la eleccin que Ud.efecta segn las frases que se proponen (lgicamente sepueden tener otros pensamientos distintos); y el punto C(Consecuencias, conductas y emociones) viene representadoen este caso por el cambio emocional (en el grfico) sobre lasdiversas opciones. Tambin se pueden producir distintasconductas (continuar viendo y leyendo el libro, dejar de leerloy hacer otra cosa, visionarlo de mala gana etc.). El estado denimo con que hacemos las cosas (en gran medida determinadopor lo que pensamos -"B"- sobre una situacin), hace quenuestro comportamiento sea acorde con el mismo. En el casoejemplificado; la eleccin primera hace que veamos el librocon cierta curiosidad y expectacin positiva, la segunda congran entusiasmo (quiz ya conocemos algo sobre el tema yestemos muy interesados), la tercera con curiosidad y sorpresa,la cuarta con espritu crtico negativo y la ltima con desgana yapata, esperando resultados negativos (quiz en este ltimocaso, no se contina la lectura del libro).

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EL ABC DE LA T.R.E.C. (Terapia Racional Emotivo-Conductual)

Acontecimiento activador

El Acontecimiento activador es elhecho que nos ocurre o propiciamos quenos ocurra, porque puede provenir tantodel mundo exterior como de nuestromundo interior; puede ser algo apreciablea simple vista o algo que no tieneconcrecin determinada (puede ser unaccidente de carretera o unapreocupacin por un familiar enfermo opor algo que pueda suceder; unadiscusin con otra persona o un problemade relacin con alguien a quien se quiereevitar ...)

Es conveniente en este punto procuraratenerse a los hechos de la manera msfiel y objetiva que se pueda, sin realizarexcesivas evaluaciones subjetivas. Sepuede utilizar la tcnica de comprobacinde cmara de video para ajustarnosfielmente a la realidad. Supongamos quelo que nos ocurre pasa a travs de unapelcula que visionamos. Intentemosapreciar los detalles del Acontecimientoactivador con cierta distancia, comodatos brutos. Estamos siendo objetivoscon nuestra anterior apreciacin?Estamos exagerando las cosas?

EJEMPLO

A. Hechoactivador -"Mi amante me hadejado por otroamor".B. Pensamientos yCreencias

C. ConsecuenciasEmocionales

D. Debate

E. Efectividad dela Respuestaracional

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Pensamientos y creencias

Las creencias y cogniciones vienenreferidas a lo que pensamos o las ideasque nos hacemos acerca delAcontecimiento Activador, de lo que nosocurre en la realidad. Todos mantenemosciertos pensamientos o creencias respectoa lo que nos sucede; aunque, a veces, lospensamientos son "automticos", secruzan por la mente como un "rayo", sinque seamos suficientemente conscientesde ellos. Por ello, muchas veces,tendemos a considerar que los hechos(acontecimientos activadores) nos"provocan" sentimientos ocomportamientos determinados.

Las creencias pueden ser racionales oirracionales. Las primeras nos ayudan asentirnos bien o conformes con nosotrosmismos, aunque sean emocionesnegativas (como una tristeza por unaprdida). Las creencias irracionalessuelen ser poco lgicas, no basadas en laevidencia y de tendencias extremistas,exageradas o excesivamente exigentespara con nosotros mismos o con losdems, lo que nos puede provocar tantosentimientos inapropiados (depresin,excesiva culpabilidad, ansiedad, ira, etc.)como conductas autodestructivas(adicciones, violencia, suicidio etc.)

EJEMPLOA. Hecho -"Mi amante me hadejado por otroamor".B. Pensamientos yCreencias -"No puedocontinuar sin ella/el.Soy un perdedordebido a que me hadejado. Es terribleque ella/el me hayadejado"."Nunca encontrareotro amor".C. Emociones yConsecuencias.

D. Debate

E. Efectividad dela RespuestaRacional

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Consecuencias emocionales y conductuales

Ya consideradas, de alguna manera,anteriormente, son las respuestas quedamos a los Acontecimientosactivadores. Normalmente tendemos apensar que stos provocan directamentelas emociones y conductas. Si as fuera,todos tendramos el mismocomportamiento ante hechos parecidos,lo que no ocurre normalmente. Ello esdebido a que est mediatizado por B, lascreencias y cogniciones.

El cambio emocional y conductual,pues, viene en gran medida, determinadopor el cambio en nuestra forma de pensaro cmo interpretamos losAcontecimientos activadores o hechos.Ante un mismo hecho (ruptura de unarelacin) se puede responder de maneradiferente: Depresin, tristeza,culpabilidad, decepcin, frustracin,indiferencia, ira etc., de acuerdo apensamientos racionales o irracionalesque mantenemos al interpretarlo.

EJEMPLO:A. Hechosactivadores -"Mi amante me hadejado por otroamor."B. Pensamientos yCreencias -"No puedo estar sinel ella. Soy unperdedor debido aque me ha dejado.Es realmente terribleque me haya dejado.Nunca encontrareotro amor."

C. ConsecuenciasEmocionales."Me siento triste.Me siento furioso.Me siento indigno.Y(conductualmente):No como. Noduermo. Bebodemasiado alcohol.Falto al trabajo."D. Debate

E. Efectividad deRespuestasracionales

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Debate (de creencias irracionales)

En este punto damos un saltocualitativo, del aspecto descriptivo(A,B,C) a la prctica teraputica. ElDebate lo realizamos para superarproblemas creados a raz de lainterpretacin irracional de losAcontecimientos activadores que nos hallevado a conductas y emocionesinapropiadas y autodestructivas.

Para poder debatir las creenciasirracionales primero hay que tratar dellegar a ser conscientes de nuestrascreencias irracionales. Identificarlas, aveces, es ms difcil que rebatirlas.Cuando nos ocurre un sentimientoinapropiado o nos comportamosinadecuadamente a nuestros intereses, esconveniente "rebobinar" hacia atrs yconsiderar qu pensamientos o creenciasirracionales mantenemos respecto a loshechos. Posteriormente, se debaten lascreencias irracionales con preguntascomo:

Dnde esta la evidencia de que....?Dnde est escrito o dnde est la leyque dice..?Por qu esto tiene que ser as...?Cmo me afecta esta forma depensar?

Se han de utilizar todo tipo de preguntasque contribuyan a poner en tela de juicio

EJEMPLO:

A. Hecho activador:"Mi amor me hadejado por otro."

B: Pensamientos yCreencias:"No puedo estar sinel/ella. Soy unperdedor debido aque me ha dejado.Es realmente terrible.Nunca encontrareotro amor."

C: Respuestas yConsecuenciasEmocionales:"Me SIENTO triste.Me SIENTO furioso.Me SIENTO indigno.No puedo comer,dormir, no voy altrabajo. Bebodemasiado alcohol."

D: Debate o disputasobre el autodilogoirracional, preguntePOR QUE?. ..DONDE ESTA LA

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o en evidencia las creencias irracionales. EVIDENCIA?DONDE ESTAESCRITO? QuLEY LO DICE?(Es tan terrible elque alguien te deje enuna relacin? Dndeesta escrito o que leydice que soy unperdedor por ello,nunca encontrarotro amor?...)

Efectividad del debate de creencias

Este punto tambin entra dentro de lo que consideramos laestrategia para el cambio o la prctica teraputica.

Si hemos efectuado correctamente la reestructuracin cognitivao cambio de creencias hacia un pensamiento ms racional, losnuevos efectos emocionales y conductuales han de ser menosautodestructivos, nos ayudarn ms en nuestros intereses y nosharn sentirnos mejor con nosotros mismos. No necesariamentehemos de sentirnos ms felices, ya que hemos considerado quepueden existir emociones negativas, pero s, hemos contribuidoa no entrar en un crculo vicioso de problemas que creannuevos problemas, como es el caso de una depresin severa odificultades de adaptacin al sentir fuerte ansiedad antesituaciones sociales.

En el ejemplo ilustrativo que hemos considerado, la efectividad

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del debate nos lleva a sentirnos con ms fuerza para reiniciarotra relacin, quiz ms positiva, o a considerar la posibilidadde vivir feliz sin necesidad de una pareja, o aprender de loserrores cometidos para corregirlos en el futuro.

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PROCESOS COGNITIVOS

A continuacin vamos a presentar una serie de grficosy explicaciones, de manera resumida y esquemtica, sobrecmo consideramos que funcionan nuestros procesos deconocimiento del mundo, tanto interior como exterior, cmointerpretamos los hechos y cmo dichas interpretacionesinfluyen en nuestro comportamiento posterior.

PROCESO COGNITIVO BASICO

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Lectura explicativa:

De forma esquemtica, podemos considerar quepercibimos hechos que pueden provenir tanto del mundoexterior (mundo fsico, relaciones con los dems,experimentacin, etc.) como de nuestro mundo interno (basadonormalmente en anteriores experiencias y el cmo lasinterpreta nuestro cerebro, y compuesto por sentimientos,

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emociones, pensamientos, concepciones, ideas, etc.). Estoshechos pueden tener una significacin personal, que tambinde forma esquemtica consideraremos como positivos,negativos o neutros (la gama de variedad significativa,obviamente, es mucho ms amplia).

Se hace esta diferenciacin (ya que en la realidad secrea una interaccin casi continua) a efectos de entender, entrminos generales, lo que est en nuestras manos cambiar (loshechos internos) y lo que no podemos de forma absoluta o estfuera de nuestro control en gran medida (aunque, dependiendoa qu nivel, si podemos influir con nuestra conducta, de formabastante limitada, normalmente; no podemos hacer el mundo anuestra imagen o deseo).

Los pensamientos pueden considerarse la llave en laadjudicacin del significado, tanto de los hechos externoscomo en interpretaciones de como sentimos o pensamos (valgala redundancia, ya que es una capacidad exclusiva del serhumano, tanto pensar como el pensamiento sobre nuestropropio pensamiento).

Segn como interpretamos los hechos externos einternos que nos influyen en un momento determinado,provocamos nuestras emociones y nuestras conductasposteriores. A veces, esos pensamientos son tan rpidos y,digamos, "inconscientes" que no nos damos cuenta de ellos,pero es evidente que para reaccionar ante el ambiente, senecesita dotar a los hechos de un significado. Los animales,incluso, obtienen un significado que en gran medida estdeterminado de forma biolgica, a travs de los instintos. En elhombre cabe la posibilidad de reflexionar y pensar para dotarde significado a lo percibido.

A menos que la influencia externa sea tan poderosa(ataque fsico, influencia de fenmenos naturales, etc.) que

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tengamos que reaccionar casi de forma instintiva, todasnuestras conductas y emociones o sentimientos estarnmediatizadas por la interpretacin que hacemos de lo que nossucede, es decir, por los pensamientos, valores, actitudes,creencias, ideas, etc., que tenemos formados con anterioridad ocreamos en el momento de los hechos.

Nos centramos en el estudio de los pensamientos ycreencias irracionales (as llamados los que no estnplenamente basados en la realidad y la evidencia y formadosprincipalmente por distorsiones de la realidad) porque son losque nos ocasionan los problemas emocionales y conductualesprincipalmente, hasta el extremo de podernos llevar a lapsicosis o locura. De hecho, personas que viven hechosparecidos, incuso los llamados "traumas", tienen reaccionesdiferentes y algunas son ms propensas a sufrir trastornospsicolgicos y conductuales ms que otras, cuando cabraesperar las mismas respuestas si no interviniera especialmenteel pensamiento y las creencias que mantenemos. Hablamos de"creencias" en el sentido de que son pensamientos elaboradosde forma muy personal, contrariamente a los pensamientos engeneral, que tienen una acepcin ms asptica. Las creenciasirracionales suelen estar teidas de una valoracin personal yauto referentes negativas ("voy a ser atacado por alguien...","ser mi ruina en caso de que...", "soy un fracasado si..."), porlo que fcilmente provocan emociones y sentimientos. Existen,por supuesto pensamientos o "creencias" ms racionales orealistas que no nos crean tantos problemas de adaptacin a larealidad ni problemas emocionales, ms bien, al contrario, nosayudan a desenvolvernos y desarrollarnos.

PROCESO COGNITIVO AMPLIADO

Consideremos en la siguiente serie de grficos, elproceso cognitivo de forma algo ms ampliada:

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Lectura adicional explicativa:

En el proceso de la percepcin hemos de considerar, entrminos generales, que, si bien, los sentidos captan losestmulos externos, ms importante es el papel que ejerce elcerebro para interpretar y dar significado a esos estmulos. Sinla gran especializacin del cerebro humano, a lo ms quepodramos aspirar sera, al igual que ocurre en los animalesinferiores, a reaccionar de forma "semi-automtica", segn loconsiderado vital para nuestra subsistencia, regido bsicamentepor proveernos de lo necesario para mantener la vida y luchar ohuir ante las amenazas externas.

La especializacin de nuestro cerebro nos lleva tambina que en el proceso perceptivo se seleccione lo que se consideraimportante para nosotros y se obvia lo que no es. As, pues, serealiza una primera seleccin en la percepcin. Dichaseleccin, igualmente, puede ser muy compleja, pudiendo estardeterminada por procesos internos, como puede ser un deseo ouna consideracin tica, por ejemplo.

En el siguiente paso, especialmente humano, realizamosuna valoracin de lo percibido y seleccionado. Esta valoracinpuede ser ms o menos objetiva o subjetiva, dependiendo de loque se ajuste a la realidad o est influida por aspectos muypersonales. Ejemplo: "veo un hombre que viene hacia m",valoracin objetiva; "veo un hombre que viene hacia mi, parapreguntarme por algo", percepcin con rasgos de valoracinsubjetiva.

En lneas generales, podemos considerar lasvaloraciones subjetivas con una carga, respecto a nosotrosmismos, positiva, negativa o neutra. Ejemplo: "Veo a unhombre que se dirige hacia mi, posiblemente para preguntarmepor algo, ya que se encuentra desorientado": valoracinsubjetiva neutra. "Veo a un hombre que viene hacia mi, para

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preguntarme por algo, porque me considera una personaentendida": valoracin subjetiva positiva. "Veo a un hombreque viene hacia mi, es posible que quiera robarme oaprovecharse de mi, no me debo fiar de los extraos":valoracin subjetiva negativa.

Las valoraciones subjetivas no neutrales de un estmuloson las que pueden provocar, en mayor medida, la excitacindel sistema nervioso central, transformando la percepcin enfuertes emociones y sentimientos, que como tales pueden ser,as mismo, positivos o negativos.

En la creacin actual de la valoracin positiva, negativao neutral pueden influir: ciertas predisposiciones biolgicas,anteriores experiencias, educacin recibida, influenciasculturales en general, etc. Esta valoracin subjetiva es la quepodemos decir que conforman los pensamientos y creencias(B).

Una vez realizada esta evaluacin, que provoca nuestrasemociones y sentimientos, determina conductas acordes conella y con las emociones.

Independientemente de que las valoraciones seanpositivas o negativas, se forman creencias que se puedenconsiderar racionales o irracionales, segn se adaptencorrectamente o no a la realidad y favorezcan o perjudiquen anuestro desarrollo y sirvan para nuestros intereses. Lascreencias irracionales, sean de valoracin positiva o negativa,son las que nos causan mayores problemas de adaptacinemocionales y conductuales. En el ejemplo anterior esirracional pensar con valoracin positiva: "veo un hombre queviene hacia mi, para preguntarme algo, ya que, de algunamanera, tiene que saber que soy excepcional como ser humanoy tengo grandes conocimientos y una excelsa amabilidad"(deificacin, engrandiosamiento). Las valoraciones subjetivas

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negativas crean problemas mayores como: miedo excesivo,pnico o angustia, depresin, excesiva demanda de los dems ode uno mismo, baja tolerancia a la frustracin, culpabilizacinexcesiva, baja autoaceptacin personal.

Las conductas resultantes pueden dar lugar a crculosviciosos que crean ms y ms pensamientos, emociones yconductas autoderrotistas y por tanto, poco adaptativas. Aveces, estas conductas se mantienen a pesar de sercontraproducentes, porque momentneamente nos libran deuna ansiedad a la que no sabemos dar otra salida o porque es laforma de conducta ms cmoda o menos costosa; aunque elproblema se vuelva a presentar casi de forma indefinida. Es loque da lugar a las llamadas conductas neurticas oautoderrotistas: evitacin excesiva, adicciones diversas,inhibicin o bloqueos afectivos y conductuales, apata, etc.

Si bien, las nuevas conductas pueden hacernos cambiarla forma como pensamos, la terapia se centra en el cambio depensamientos distorsionados (no acorde con la realidad o quellevan a una mayor desadaptacin o a conductasautoderrotistas), para provocar un comportamiento msconstructivo y superar estados de perturbacin emocional quenos favorezca tambin en nuestras conductas posteriores.

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APLICACIN DEL ABC EMOCIONAL A UN CASOCONCRETO

Hemos considerado este ejemplo sobre un adolescenteque toma drogas, algo bastante habitual en nuestra sociedad.Ante dicho problema, los padres o tutores pueden adoptaralguna de las tres posibles interpretaciones: de tipoculpatorias, derrotistas o comprensivas, veamos algunosejemplos sobre cada una de ellas. Sobre las culpatorias,consideramos estas cuatro posibles lneas de pensamiento:

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Para el primer caso, vemos las posibles consecuenciasen el aspecto emocional y conductual del pensamientoexculpatorio:

BPENSAMIENTOSAUTOMTICOS

Posibles interpretaciones(Ex) Culpatorias

Esta sociedad est corrompida, losjvenes se ven abocados a la droga

con tanto paro laboral, falta devalores, etc.

CCONSECUENCIAS

Emocionales y Conductuales

AACONTECIMIENTOS

Situacin, hechosMi hijo se droga toma

herona, cocana,pastillas y alcohol

Emocionales: irritacin indefinidahacia las instituciones, sistema,sociedadConductuales: Apoyo aAsociaciones de crtica global alsistema. Crtica a las Instituciones.

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Para el segundo pensamiento, tambin de tipo ex-culpatorio, hacia las amistades, consecuencias:


Posibles interpretaciones(Ex) Culpatorias

Los amigos le han arrastrado alconsumo de drogas, las malascompaas y el mal ejemplo

CCONSECUENCIAS


AACONTECIMIENTOS



Emocionales: Ira, dirigida hacia lasamistades del hijoConductuales: Solicitar al hijo queabandone sus amistades, controlarlas salidas del hijo.

En el tercer tipo de pensamiento, de tipo in-culpatorio,en este caso hacia el hijo, las consecuencias podran ser las quese establecen en el punto C:


Posibles interpretaciones(In) Culpatorias

AACONTECIMIENTOS


herona, cocana,pastillas y alcohol Este hijo mo es un desgraciado

lo que le faltaba, meterse en ladroga!. Qu desastre es para todo!

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CCONSECUENCIAS

Emocionales y ConductualesEmocionales: Ira contra el propiohijoConductuales: Culpabilizacin,enfrentamiento y posible rupturafamiliar.

Por fin, para el cuarto caso de pensamiento, de tipoauto-inculpatorio, las consecuencias emocionales yconductuales se puede ver en el esquema siguiente:


Posibles interpretaciones(Auto) Culpatorias

Qu hemos hecho mal los padrespara que nuestros hijos se metan enla droga? En qu hemos fallado?

CCONSECUENCIAS


AACONTECIMIENTOS



Emocionales: Depresin,desesperanza, remordimientoConductuales: Inhibicin,retraimiento.

En todos los casos, las consecuencias, tantoemocionales como conductuales son poco aconsejables, son

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pensamientos que nos pueden hacernos sentir mal o nos llevana conductas poco productivas.

En el segundo caso de pensamientos de tipo derrotista,podramos considerar los siguientes:

En el primero de los casos, los pensamientos de tipocatastrofistas, nos pueden llevar a las siguientes consecuenciasnegativas, tanto emocionales como conductuales:


Posibles interpretacionesDerrotistas (Catastrofistas)

AACONTECIMIENTOS


herona, cocana,pastillas y alcohol Los drogadictos no tienen remedio

y nunca se curan. Mi hijo sufrirtoda la vida y la familia, tambin

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CCONSECUENCIAS

Emocionales y ConductualesEmocionales: Depresin,Desesperanza, dolor.Conductuales: Inhibicinretraimiento, apata.

En el segundo caso, los pensamientos de tipoautocompasivo hacia los padres por sentirse altamenteresponsables y de manera incomprensiva, pueden dar lugar alas siguientes consecuencias en C:


Posibles interpretacionesDerrotistas (Autocompasiva)

Porqu tiene que sucederme estoa m? Por qu tengo tan malasuerte en la vida? Qu desgracia!

CCONSECUENCIAS


AACONTECIMIENTOS



Emocionales: Depresin, tristezaexcesiva, desesperanza.Conductuales: Lamentos,inactividad, conductascompensatorias: oracin, etc.

Por fin en otro tipo de pensamiento con tintesderrotistas, con excesiva preocupacin por la opinin de los

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dems, las consecuencias tanto emocionales comoconductuales podran ser las que se plasman en el siguienteesquema:


Posibles interpretacionesDerrotistas (Preocupacin por la

imagen)Qu dirn los vecinos yconocidos mos! No me atrevo asalir a la calle! Qu vergenza!

CCONSECUENCIAS


AACONTECIMIENTOS



Emocionales: Angustia,desconfianza, vergenza, dolor.Conductuales: Evita a los amigos,conocidos, vecinos, conductainhibida y fantasmagrica.

En todos los casos propuestos, igualmente lasconsecuencias son poco deseables y poco adaptadas a larealidad y a la posible solucin del problema.

En otro orden de pensamientos, de tipo comprensivo,podran ser los siguientes que se proponen:

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En el primero de ellos, de tipo autoprotector, conexcesiva identificacin con la problemtica del hijo ycompadecindose del mismo, las consecuencias podran ser lassiguientes:


Posibles interpretacionesComprensivas (Autoprotectoras)Pobre hijo mo! Qu desgracia leha cado! No ha hecho ms quesufrir en la vida y ahora esto!

CCONSECUENCIAS


AACONTECIMIENTOS



Emocionales: Compasin, tristeza.Conductuales: Solicitud haciaexigencias del hijo, compasiva,ayuda incondicional.

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Finalmente, se propone un tipo de pensamiento que,quiz, sea el ms adecuado, en cuanto que encamina elproblema hacia su solucin positiva. En ningn caso decimosque soluciona el problema, ya que se ha planteado, a propsito,uno muy complejo que requiere de mucha dedicacin yesfuerzo, tanto por parte de los padres como, sobre todo, delpropio hijo, y quiz tambin con la ayuda de terceras personas,instituciones y profesionales que coadyuven en su solucin.


Posibles interpretacionesComprensivas (De ayuda)

Tiene un grave problema. Tengoque informarme para ver como lepuedo ayudar a superarlo.

CCONSECUENCIAS


AACONTECIMIENTOS



Emocionales: Preocupacin,responsabilizacin, cierto pesar ytristeza.Conductuales: Tendencia a la ayudaprctica, bsqueda de profesionales,de informacin, comunicacin...

Las consecuencias no dejan de ser de tipo negativo, yaque el problema propuesto no es balad, pero nos prepara mejorpara buscar la solucin ms idnea o, mejor dicho, dar losprimeros pasos para su posible solucin.

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Como conclusin a este apartado, destacamos lasiguiente reflexin:

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CREENCIAS IRRACIONALES DE NUESTRASOCIEDAD

La TREC, y concretamente Albert Ellis, ha consideradolas siguientes creencias, como las creencias irracionales bsicasque normalmente se nos presentan a las personas que vivimosen el tipo de sociedad occidental y de las que se llega a afirmarque son las causantes de muchas de las perturbacionesemocionales que sufrimos, debido sobre todo a su carcterdogmtico y poco realista. No se presentan necesariamente demanera exclusiva ni por orden de importancia, se podranaadir otras o expresarlas de manera algo diferente, loimportante es considerar el trasfondo exigente e irracional delas mismas. nicamente a efectos educativos las presentaremosen un orden determinado:

1.- La idea de que es una necesidad extrema para el serhumano adulto el ser amado y aprobado por prcticamentecada persona significativa de su comunidad.

2.- La idea de que para considerarse a uno mismo valioso sedebe ser competente, suficiente y capaz de lograr cualquiercosa en todos los aspectos posibles.

3.- La idea de que cierta clase de gente es vil, malvada einfame y que deben ser seriamente culpabilizados y castigadospor su maldad.

4.- La idea de que la historia pasada de uno es undeterminante decisivo de la conducta actual, y que algo queocurri alguna vez y le conmocion debe seguir afectndoleindefinidamente.

5.- La idea de que se debe depender de los dems y que senecesita a alguien ms fuerte en quien confiar.

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6.- La idea de que es tremendo y catastrfico el hecho de quelas cosas no vayan por el camino que a uno le gustara quefuesen.

7.- La idea de que si algo es o puede ser peligroso o temible sedebera sentir terriblemente inquieto por ello, deber pensarconstantemente en la posibilidad de que esto ocurra.

8.- La idea de que la desgracia humana se origina por causasexternas y que la gente tiene poca capacidad, o ninguna, decontrolar sus penas y perturbaciones.

9.- La idea de que es ms fcil evitar que afrontar ciertasresponsabilidades y dificultades en la vida, y alcanzar lafelicidad mediante la inercia y la inaccin.

10.- La idea de que uno deber sentirse muy preocupado porlos problemas y las perturbaciones de los dems.

11.- La idea de que invariablemente existe una solucinprecisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y quesi esta solucin perfecta no se encuentra sobreviene lacatstrofe.

Breve explicacin sobreCreencias irracionales de nuestro tiempo:

A B CAcontecimientos Creencias Consecuencias

Visin general

Las creencias irracionales, como ya se ha dicho, suelenser excesivamente exigentes o demandantes, inflexibles,dogmticas o poco acordes con la realidad y la experiencia y

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nos suele acarrear, a la larga, grandes inconvenientes,provocndonos perturbaciones emocionales y consecuenciasindeseables como: hostilidad, culpabilidad, depresin, bajatolerancia a la frustracin, tendencias adictivas o conductasagresivas.De cada una de ellas vamos a ir dando unas pequeasexplicaciones y por qu pensamos que nos pueden perjudicarms que beneficiar, a largo plazo.Puede que no todas las personas estn de acuerdo con estasapreciaciones, no importa, quiz sea suficiente con que seamoscapaces de reflexionar respecto a las mismas y ver las cosas deuna forma diferente a la habitual.

Hay dos cuestiones bsicas sobre las creenciasirracionales:

1.- Entre un acontecimiento activador (A, evento) y unaconsecuencia (C, emocin y/o conducta) media una Creencia(B) que es la responsable en gran medida a cmoreaccionamos.

2.- Las perturbaciones emocionales y desajustes conductualesestn provocados mayormente por creencias de tipo irracional.

Esta es la creencia irracional nmero uno:

1.- Es una necesidad bsica el ser querido y aceptado porlas personas significativas de nuestra comunidad.

La clave de irracionalidad de esta creencia es la palabranecesidad. Es algo deseable por todos el ser queridos yapreciados por los dems. Sin embargo, hacer de ello unaexigencia o demanda excesiva es algo que no se sostiene

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racionalmente. Considerarlo como una necesidad, nos lleva adepender de los dems en cuanto que:

- nos pueden dar o retirar el amor, los dems, sindepender de nuestra voluntad y

- buscar el amor y la aprobacin de los dems nos lleva acomportarnos de acuerdo a los intereses ajenos, no a lospropios.

Hemos de considerar que si bien, es preferible contarcon el apoyo de los dems, no tenemos una necesidad absolutade nadie en concreto. No estamos pegados a los dems.Necesitamos de los dems y ellos de nosotros en cuantovivimos en sociedad, pero no podemos exigir que nos concedansu amor de forma incondicional.

Del mismo modo hemos de considerar que no podemoscaer bien a todo el mundo ni viceversa, pero hemos de seguiradelante con confianza en nosotros mismos. Si no buscamosobsesivamente el amor y la aprobacin de los dems es posibleque, paradjicamente, lo encontremos ms a menudo,mostrndonos de forma abierta y sincera.

Tres consecuencias podemos sacar de esta primeracreencia irracional:

1.- Buscar el aprecio y la aceptacin incondicional de losdems crea lo que llamamos dependencia afectiva.

2.- El error de esta creencia irracional es considerar el serquerido como una necesidad bsica.

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3.- Si consideramos el ser querido ms como una preferenciaque como una necesidad estaremos menos predispuestos asufrir perturbaciones emocionales.

Creencia irracional nmero dos

2.- La idea de que, para considerarse importante, uno debeser competente en, al menos, alguna faceta de la vida.

Todos deseamos ser competentes, no en una, sino enmuchas facetas de la vida. Es normal, a todos nos llama laatencin las personas que sobresalen por su talento ycapacidad. La tendencia a la superacin es consustancial alhombre; de hecho, es por esta tendencia por la que somos laespecie ms evolucionada de la Tierra. Pero cuandosupeditamos a ser muy competentes o capaces en algn aspectode la vida el considerarnos valiosos o importantes, estamosauto-exigindonos demasiado. Debemos saber que tenemosnuestras limitaciones y que hay personas que nacen con unascapacidades superiores a otros, que en gran medida dependende la herencia biolgica: la inteligencia, las destrezas manuales,capacidades para el arte, altura, resistencia a las enfermedades,etc.

El hecho de valorarnos por estas caractersticas u otrasaprendidas nos puede llevar a fuertes frustraciones y problemasemocionales como ansiedad, depresin, culpa, cuando noalcanzamos el nivel que, subjetivamente, nos exigimos.

Todo ello no es bice para que, continuamente y dentrode nuestras posibilidades, intentemos superarnos en todosaquellos aspectos de nuestro inters o que consideremosimportantes para nosotros mismos y los que nos rodean, sin

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venirnos abajo ante los fracasos o el no conseguir las metasque nos proponemos.

Consecuencias sobre esta creencia irracional:

1.- Hemos de juzgar nuestro comportamiento y desempeo enlas tareas, ms que los xitos alcanzados

2.- Hay cosas que hacemos bien y cosas que hacemos mal, loimportantes es que estamos aqu y procuramos hacer bien lascosas y disfrutar.

3.- Los que alcanzan la fama y la consideracin de los dems,no necesariamente son los que pueden sentirse bien consigomismas.

Una consecuencia importante que podemos inferir deesta creencia irracional es el hecho de que, lo importante, no estanto el juzgarnos por los resultados que alcancemos, sinonuestro desempeo y actuacin para corregir errores y tratar desuperarnos. Es una actitud que nos puede favorecer eldesarrollo personal. No es una actitud derrotista, de aceptarnuestras incapacidades y resignarnos a ello, sino una actitud deautoaceptacin incondicional, a pesar de no conseguir lacompetencia en alguna tarea, considerada tanto por criteriosinternos (autoexigencias personales) como externos (fama,riqueza, consideracin, etc.)

El desear ser competentes y capaces en algn aspectode la vida, no nos convierte automticamente en competentes ycapaces; esto solo se logra mediante el ejercicio y el trabajocontinuado. An as, el establecer altas metas con alto nivel deexigencia nos bloquea y nos inmoviliza ms, por lo general.Por el contrario, la ambicin sana, moderada, por pequeospasos, nos hace avanzar ms deprisa. La base es nuestraAutoaceptacin Incondicional.

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Esta es la creencia irracional nmero tres

3.- Existen personas viles y malvadas que merecen serfuertemente condenadas y castigadas.

Cuando las cosas nos salen mal o tenemos algnproblema, tendemos, de forma casi inconsciente a buscar unculpable de la situacin. De aqu a considerar, mediantedistorsiones cognitivas (tendencia a ver las cosas sin suficientebase real, o exagerando), que los culpables lo hacen por sermalas personas o que tienen malas intenciones, hay solamenteun paso. Tanto es as que, mucha gente, tiende a hacer unadivisin entre personas buenas y personas malas (distorsincognitiva llamada dicotoma, ver las cosas en trminosblanco o negro, todo o nada, sin trminos medios). Lacatalogacin de mala persona puede incluir: delincuentes,drogadictos, negros, explotadores, etc., todas las etiquetas (otradistorsin cognitiva etiquetaje) que queramos, que dan lugara mantener prejuicios hacia esas personas.

De aqu, lgicamente, seguimos que esas personasmalas merecen ser condenadas y castigadas duramente, paraque escarmienten o aprendan; con ciertos componentes devenganza. El merecimiento es una consecuencia lgica alconsiderar a las personas en trminos de malo-bueno y conactuaciones a voluntad negativa por parte de ellos.

Existen varios errores en esta creencia:

1 por lo general, las personas no son buenas o malas, como noson listas o tontas o cualquier otra categorizacin. Laspersonas, a veces, actan mal o tienen comportamientos queperjudican a otros;

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2 por el hecho de que acten bien o mal no se siguenecesariamente un merecimiento, aunque si se les puederesponsabilizar por sus actos, con el fin de que, en el futuro, secomporte de otra manera y

3 La condena y el castigo excesivos no hace a las personasmejores. Si hemos de exigir responsabilidades, pero en todocaso, en una labor educativa, intentar que las personas cambiensus conductas para que no perjudiquen a otros o a s mismos.

Tres consecuencias, al menos, podemos sacar sobre estacreencia irracional:

1.- Ver las cosas en trminos dicotmicos es una distorsincognitiva no concordante con la realidad

2.- La condena y el castigo excesivo no hacen necesariamente alas personas mejores

3.- Para cambiar a las personas que se comportan mal esconveniente utilizar una labor educativa.

Esta es la creencia irracional nmero cuatro

4.- El pasado ejerce sobre nosotros una influencia tal, quenos limita y condiciona para toda la vida.

Una parte importante de la psicologa se ha dedicado ahacernos ver la importancia que ha tenido nuestro pasado sobrelo que somos en la actualidad. De aqu han surgido las teorassobre traumas infantiles. No se duda de que el pasado sea sobrelo que est construido el presente, en gran medida, peroconsiderar el pasado como algo determinante no nos ayudapara nada en el presente. De hecho, el pasado influye ennosotros en la medida en que nosotros queramos que influya.

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Es decir, si mantenemos la idea de que el pasado ejerce unafuerte influencia, sin duda la ejercer, porque as lo queremosnosotros.

El pasado nos sirve para desarrollarnos y aprender,principalmente. Lo hemos de utilizar para que nos sirva en elpresente y de cara al futuro. Es posible que mucha gente hayatenido experiencias traumticas o poco gratas en el pasado. Enel presente, tenemos la capacidad de superar esas experienciasadoptando una actitud de no autocomplacencia, conmiseracino de darnos lstima a nosotros mismos. El pasado ya no existe.Solo existe en la medida en que nosotros queramos que existarememorndolo y regodendonos en l. Todo ello salvo que laexperiencia vivida haya sido desastrosa, como en un accidentecon secuelas fsicas graves. Pero, an as, en el planopsicolgico siempre podemos hacernos el propsito de ver lavida desde el presente y, en todo caso, con proyectos de futuro.

En el pasado nos hemos creado unas actitudes y unascreencias, algunas de las cuales de tipo irracional, como las queestamos viendo, por la educacin, la cultura, los medios decomunicacin, etc. En el presente tenemos la opcin de debatirdichas creencias y actitudes que adoptamos y cambiarlas siconsideramos que no nos favorecen para nuestra adaptacin opara conseguir nuestros intereses.

Tres consecuencias podemos sacar sobre esta creencia:

1.- El pasado no tiene porqu ejercer sobre nosotros unainfluencia de tal manera que nos limite y condiciones para todala vida

2.- A pesar de haber tenido un pasado traumtico, tenemosocasin de cambiar las creencias y actitudes en el presente, y

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3.- El pasado ejerce sobre nosotros influencia en la medida enque nosotros queramos que influya.

Esta es la creencia irracional nmero cinco

5.- Es necesario confiar en alguien ms fuerte e importanteque nosotros.

Cuando no entiende su existencia y los acontecimientosexternos, el hombre se siente desamparado. Es una experienciacomn en la infancia cuando estamos tan indefensos y amerced de las personas mayores que se encargan de nuestrasupervivencia y de nuestra educacin. Quiz el origen demuchas religiones est en este sentimiento de incapacidad y dedesamparo para creer en seres superiores que nos protejan o delos que dependemos. Pero, aunque sea cierto que de niosnecesitamos de nuestros padres y de las personas mayores paranuestro desarrollo, mantener esa actitud cuando ya nos valemosplenamente por nosotros mismos, puede resultarcontraproducente.

La actitud infantil de depender de alguien ms fuerte yque nos proteja de los males y las desgracias de este mundo,nos puede ofrecer, en un primer momento, la seguridad quetanto ansiamos. Pero, no nos engaemos, es una ilusinpretender siempre que lo necesitemos, tener a alguien detrsms fuerte y poderoso que nosotros para que nos salve detodos los problemas, catstrofes e injusticias. La tendencia delhombre es el desarrollarse, madurar, valerse por s mismo y nodependen excesivamente de los dems.

Lo peligroso de creer en esa idea irracional es, ademsde su falsedad, ya que no siempre tenemos a alguien porencima de nosotros que nos d seguridad, que cuando nos

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encontremos solos ante un problema grave o bien no sepamossolucionarlo, dependamos excesivamente de otros o suframosconsecuencias emocionales desagradables como depresin,bloqueo emocional y angustia. La dependencia excesiva de losdems nos empequeece, la tendencia natural del hombre es elvalerse por s mismo hasta donde pueda.

Consecuencias que podemos sacar sobre esta creenciairracional:

1.- Es una actitud infantil, y poco realista pensar que siempretendremos a alguien que nos proteja y nos ampare

2.- Demandar que alguien ms fuerte e importante est sobrenosotros crea dependencia afectiva

3.- Es una ilusin pretender que alguien superior nos salve detodos los problemas e injusticias.

Esta es la creencia irracional nmero seis

6.- Las cosas deberan ser como nosotros quisiramos quefueran y en ningn caso sufrir incomodidades ofrustraciones.

Las cosas deberan ser como nosotros quisiramosque fueran, Sobre todo cuando vemos que las cosas son justode manera contraria a como queremos o no de acuerdo connuestros intereses y preferencias. Es una distorsin cognitivatambin el demandar en exceso, exigir o considerar las cosasbajo el prisma del debera, tendra que, etc. No existeninguna norma, ley o disposicin general que nos diga cmo

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deberan ser las cosas, por lo que no podemos esperar que lascosas sean como queramos que sean.

Por otro lado, esta creencia irracional incluye otraexigencia absoluta: el no padecer incomodidades osufrimientos ni estar sujetos a frustraciones. Esto se resume enun concepto psicolgico: la baja tolerancia a la frustracin(BTF). Las frustraciones, tarde o temprano, en este mundoinseguro y cambiante, aparecern. De hecho las frustraciones ytolerarlas o superarlas, constituyen el proceso mismo demaduracin personal. Es una acomodacin constante a lascondiciones limitativas de la realidad. Lo que tampoco quieredecir que la vida sea solo un valle de lgrimas como tampocoun camino de rosas. Es bueno perseguir objetivos propios ydisfrutar al conseguirlos. Lo que no podemos perder de vista esque tambin existen incomodidades y frustraciones en la vidaque, a veces, se pueden compensar o superar y, a veces,solamente podremos soportar de la mejor manera posible.

La baja tolerancia a la frustracin nos lleva a una peordisposicin para superarnos y a sentimientos y emocionesperturbadoras: ansiedad, depresin, ira, hostilidad que enalgunos casos pueden degenerar en problemas psicolgicosincapacitantes. La alta tolerancia a la frustracin es sobre todouna disposicin o una actitud no autoderrotista ante losproblemas y los inconvenientes de la vida.

Podemos obtener, al menos, estas tres consecuencias,respecto a la creencia irracional nmero seis:

1.- Pretender no sufrir incomodidades o dolor alguno nos creabaja tolerancia a la frustracin

2.- Aprender a tolerar y superar las frustraciones constituye, ens mismo, el proceso de maduracin personal

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3.- Los deberas constituyen tambin una distorsincognitiva.

Esta es la creencia irracional nmero siete

7.- Debemos preocuparnos de las cosas desagradables ocatastrficas que nos pudieran suceder para estarpreparados cuando ocurran.

Cierta prevencin o preocupacin por las cosas quepudieran suceder en el futuro es algo normal. Hemos de estarprecavidos ante las dificultades que nos podamos encontrar. Loque resulta irracional es el estar excesivamente preocupados yen todo momento por las cosas desagradables y catstrofes quepudieran ocurrir. Seguramente, sobre las catstrofes, poco onada podemos hacer para evitarlas. Algo ms se puede haceruna vez que han sucedido. Pero estar de antemanopreocupados, solo nos lleva a temores sin suficiente base real ya un sentimiento poco aconsejable: la angustia y, en casosextremos, el pnico.

En un mundo, hasta cierto punto imprevisible, como enel que vivimos, estamos expuestos a que nos sucedanaccidentes y hechos desagradables. La precaucin es un valorestimable, la preocupacin excesiva es una carga innecesaria ydesestabilizadora de nuestro equilibrio emocional. Esperarcontinuamente que nos suceda lo peor o grandes desgraciaslimita nuestra calidad de vida y el desarrollo de nuestropotencial vital. Lo nico que conseguimos a la larga es amargarnuestro carcter y desconfiar de todo y de todos. Una vida llenade temores es una vida de sufrimiento innecesario.

El miedo ante una amenaza real, la ligera preocupacinante hechos negativos que puedan ocurrir, la inquietud ante

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sucesos amenazadores, etc., son emociones apropiadas y sanas,aunque sean negativas. La angustia, el pnico, la ansiedadexcesiva, la preocupacin excesiva por cosas que puedanocurrir o ante amenazas probables, son todas ellas emocionesque nos atenazan y nos bloquean tanto emocional comoconductualmente, por lo que estaremos en peor disposicinpara afrontar los peligros cuando realmente se presenten,cuando no directamente favorecemos que ocurran los mismos.

Conclusiones que podemos sacar de esta creenciairracional:

1.- Los sentimientos de pnico o ansiedad excesiva puedenvenir provocados por el exceso de preocupacin por lascatstrofes o cosas negativas que pudieran ocurrir

2.- Cierta inquietud o preocupacin ante lo que pueda ocurrirconstituye una actitud positiva y sana

3.- La angustia y la preocupacin excesiva nos crea unadisposicin ms negativa cuando realmente ocurran sucesosdesagradables.

Esta es la creencia irracional nmero ocho

8.- Las desgracias humanas se producen por causasexternas y poco o nada podemos hacer para superarlas.

Ocurren tantas desgracias de las que poco o nadapodemos hacer que para muchos se convierte en una reglageneral de vida el considerar que todas las desdichas vienen delexterior y que estamos a merced de las fuerzas de la naturaleza,cuando no de fuerzas sobrenaturales y que son las quedeterminan nuestro futuro y nuestro destino. Para la gente quellega a pensar as y crerselo de forma extrema, los

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acontecimientos se presentan sin que podamos cambiarlos. Lapersona es una marioneta en manos de fuerzas externas y mspoderosas que uno mismo.

La consecuencia de todo ello es que nos abandonamos yno hacemos lo posible por cambiar aquello que podemoscambiar, nos consideramos indefensos, miserables vctimas quenada pueden hacer ni cambiar, no solo los acontecimientosexternos sino, lo que es ms grave an, a nosotros mismos ycmo vemos el mundo. Se crea lo que los psiclogos llamamosel lugar de control o atribucin de causalidad de tipo externo.Es decir, confiar muy poco en nuestras posibilidades y ennuestras capacidades. En definitiva nos hace msdependientes y menos propensos a la superacin.

Es cierto que muchas cosas no las podemos cambiar,pero otras muchas s. Para ello hacemos buena la oracin a laserenidad que han considerados anteriormente algunos sabios:Concdasenos la capacidad para afrontar lo que se puedacambiar, la serenidad para soportar lo que no se pueda cambiary la sabidura para distinguir entre las dos.

Al menos, sacamos estas dos consecuencias de estacreencia irracional:

1.- Pensar que nada podemos hacer para cambiar o que estamossujetos a fuerzas externas nos hace ser ms dependientes.

2.- Considerando que no podemos hacer nada para superar lasdesgracias humanas nos lleva a adquirir una actitud de vctimasindefensas.

Esta es la creencia irracional nmero nueve

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9.- La felicidad humana se consigue mejor evitandoresponsabilidades y dificultades de la vida o mediante lainercia o la inaccin.

Es muy tentador evitar las responsabilidades y losproblemas. As parece como si pudiramos tener una mayorfelicidad, ya que evitamos las preocupaciones y la odiosa tareade ponernos manos a la obra. Las imgenes que falsamentenos ofrece alguna propaganda va en el mismo sentido; parecenmuy felices las personas que no tienen nada que hacer, nadams que estar tumbados al sol y disfrutando del tiempo, elpaisaje y quiz alguna bebida tropical. Seguramente todosnecesitamos tiempo de relajacin y ocio, sobre todo despus dehaber estado trabajando duramente, durante algn tiempo.Conseguimos sacudirnos la tensin y las preocupacionescotidianas del trabajo.

Pero de ah, a pensar que en eso consiste la felicidad, esun error: es una sobregeneralizacin (distorsin cognitiva).Pronto nos podramos cansar de no tener ninguna ocupacin yno tener nada a qu dedicarnos. Sobre todo, acabaramos sin laestimulacin necesaria para continuar viviendo y buscandonuevas experiencias y emociones. A largo plazo, asumir lasresponsabilidades nos ayuda a adquirir ms capacidad paraenfrentarnos a los problemas y dificultades y a madurar en elterreno personal.

La inercia y la inaccin llevan al hasto y a una vidamuy restrictiva, carente de motivacin y de inters. Ni quedecir tiene que, el hecho de posponer la solucin de losproblemas y asumir responsabilidades, nos lleva a tener queenfrentarnos posteriormente con problemas, quiz, mayores enel futuro. Hay situaciones y problemas de los que tenemos quehacernos cargo, ya que si no, posiblemente nadie lo har, yadems, a su debido tiempo, antes de que se conviertan en ms

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complicados o irresolubles. Una vida con responsabilidades, ala larga, nos provee de una mayor felicidad, con nosotrosmismos y con los dems.

Sacamos las siguientes consecuencias sobre estacreencia irracional:

1.- La ausencia de responsabilidades nos puede conducir a unafalta de inters suficiente para seguir viviendo

2.- Posponer la resolucin de los problemas nos puede suponermayores problemas en el futuro

3.- La inercia y la inaccin nos ocasiona una vida muyrestrictiva y carente de inters

Esta es la creencia irracional nmero diez

10.- Para considerarse humano hay que sentirsefuertemente preocupado por los problemas y dificultadesque tengan los dems.

Esta creencia puede considerarse autnticamentehumana. Nadie dudara de que tener sensibilidad y afecto hacialos dems cuando se encuentran en dificultades es unacapacidad netamente humana. Hasta los animales inferiorestienden a ayudarse mutuamente cuando se encuentran enpeligro, sobre todo en aquellas especies que viven en sociedad.La cuestin es cuando nos preocupamos en exceso por losproblemas de los dems. El espritu de sacrificio hacia losdems tiene que tener un lmite. Hay personas que vivenentregadas totalmente a los dems con la idea de que algn dapueden ser recompensadas, bien por quienes se benefician deesa dedicacin o por recompensas divinas.

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Cuando la entrega es de obra, quiz sirva en buenamedida para aliviar las situaciones comprometidas de losdems, aunque corramos el riesgo de olvidarnos de nuestrospropios asuntos. Cuando es mera preocupacin y manifestacinde ese sentimiento, realmente no sirve de gran cosa, excepto elregodearnos con una emocin intil y a la larga perturbadora.Respecto a la ayuda real que se pueda ofrecer, cada unotenemos una parcela en la vida, dentro de nuestras profesioneso trabajos en los que podamos dedicarnos a los dems, aunquesea de forma indirecta.

Pero no podemos exigirnos ms de lo que se puedeconsiderar ayuda humanitaria mnima, salvo que nosencontremos en una situacin de extrema solvencia y notengamos otras dedicaciones. En el da a da, con las personascercanas, el espritu muy abnegado suele pagarse injustamentecon la indiferencia y el aprovechamiento por parte de losdems. Si esperamos de los dems que cumplan en la mismamedida entregada que nosotros con ellos, fcilmente podemossentirnos defraudados e incomprendidos. Quiz sea msapropiado, aunque no de manera rgida, basar las relacionescon los dems en una ayuda mutua sincera y menos en unaentrega ciega.

La irracionalidad de esta creencia, sobre todo, vienereferida al exceso de preocupacin por los problemas de losdems, que sera de la misma manera que si fueran por losproblemas nuestros. Con una mayor preocupacin por losproblemas, no necesariamente se solucionan mejor los mismos,a veces al contrario, se vuelven ms irresolubles.

Se pueden sacar, al menos, las siguientesconsecuencias, respecto a esta creencia irracional:

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1.- El sentimiento de preocupacin excesiva por los problemasde los dems se convierte a la larga en una emocinperturbadora, si no va acompaada de obras.

2.- El espritu abnegado y de excesiva entrega suele pagarsecon la indiferencia injusta por parte de los dems.

Esta es la creencia irracional nmero once

11.- Existe una solucin precisa y correcta para cadaproblema que se nos presenta y debemos encontrarlanecesariamente.

Ciertamente la vida esta llena de problemas,complicaciones y retos. Los vemos, normalmente, como unimpedimento, pero en realidad constituyen en s la esencia dela vida. Constantemente tenemos que luchar y superardificultades para continuar avanzando y desarrollndonos. Dehecho, el hombre ha ido evolucionando en base a superarproblemas y dificultades que se encontraba en su camino,desde el descubrimiento del fuego hasta los grandes desarrolloscientficos actuales.

De aqu que, para muchas personas, y sobre todo en elterreno social, se considere que todos los problemas tienen unasolucin vlida. Es posible que sigamos encontrandosoluciones a los problemas que se nos presenten, pero no serconveniente adoptar una actitud de excesivo poder egocntricohumano. Existieron y siguen existiendo problemas a los que nopodemos dar una solucin correcta, a lo sumo mitigar susefectos: el problema de ciertas enfermedades, de la concordiasocial y entre las comunidades, el problema de la muerte, porcitar algunos de los ms importantes.

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Es bueno reconocer que el hombre tiene suslimitaciones y que no existen soluciones mgicas para todos losproblemas y que si se consiguen esas soluciones es a base deesfuerzo y trabajo, y en esa actitud ser en la que hay queahondar. Las soluciones no estn ah fuera esperando a quealguien las encuentre. El mundo hay que irlo construyendo y,en gran medida, depende de esa actitud de humildad pornuestra parte y de una disposicin activa, el que sigamosavanzando y construyendo una sociedad mejor para todos. Paraello, a veces, hay que asumir ciertos riesgos, no altamentecostosos, sin tener la seguridad de dar con la solucin correcta.

Destacamos, sobre esta creencia, las siguientesconsecuencias:

1.- A veces para encontrar soluciones a los problemas hay queasumir ciertos riesgos sin tener la certeza de encontrar lasolucin correcta.

2.- No existen soluciones mgicas a todos los problemas,normalmente se requiere mucho esfuerzo o trabajo encontraruna vlida.

3.- Los problemas y la bsqueda de soluciones hace quesigamos evolucionando y creciendo en nuestro desarrollo.

Hasta aqu, las once creencias irracionales que hemosconsiderado como bsicas. Indudablemente podemosconsiderar otras muchas y algunas pueden resultar algoredundantes. No son pues un nmerus clausus, va en contrade nuestra visin flexible y abierta del mundo y de laproblemtica humana. Es posible tambin que haya personasque no consideren a alguna de ellas con la misma importanciao con el desarrollo respecto a las mismas que hemos

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considerado. Al menos nos servir para realizar un ejerciciocrtico sobre los supuestos bsicos en creencias y actitudessobre las que normalmente nos desenvolvemos y por las queactuamos en la prctica. Otros autores, a parte de A. Ellis, hanconsiderado otras creencias que, a su juicio tambin influyenen nuestra manera de comportarnos y de perturbarnos.

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EMOCIONES NEGATIVAS APROPIADAS EINAPROPIADAS

Una de las primeras aportaciones de A. Ellis fuedistinguir entre emociones negativas apropiadas y lasinapropiadas. A continuacin se comentan una serie deemociones negativas apropiadas emparejadas a lasinapropiadas, consideradas as, stas ltimas, por lasproblemticas que generan en las personas que las padecen.

1.- INQUIETUD Versus ANSIEDAD.

La inquietud es una emocin asociada con la Creencia:"espero que esto no suceda, y sera mala suerte el quesucediera". Mientras que la ansiedad aparece cuando la personacree: "esto no debe ocurrir y sera horrible que ocurriera."

Segn, prcticamente, todos los psiclogos, tambinavalado por experimentos prcticos, un cierto nivel de ansiedado de tensin nerviosa es necesaria para un buen rendimiento,tanto en aspectos puramente intelectuales: estudios,concentracin mental, atencin etc.; como en otros aspectosprcticos y creativos: desempeo de actividades, trabajos,creacin artstica etc. Los experimentos realizados sobre esteaspecto revelan que la grfica rendimiento-tensin describe unaU invertida, es decir, con laxitud o excesiva tensin, elrendimiento decae a las cotas ms bajas y se obtienen losmejores rendimientos con un nivel ptimo de tensin.

Este asunto trasladado a los problemas sociales,equiparando tensin con ansiedad, avala la conveniencia demantener cierta inquietud ante los problemas que se nospresentan, lo que no es conveniente es traspasar esa lnea(imaginaria, no real) en la que podemos definir lasmanifestaciones de ansiedad, una emocin perturbadora que no

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nos beneficia, tanto para nuestro equilibrio emocional comopara afrontar con garantas los problemas sociales con los quenos enfrentamos o tenemos necesidad de superar.

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CIRCULOS VICIOSOS: ANSIEDAD:

C: Consecuencias

Fisiolgicas

- Tensin muscular- Palpitaciones- Sudoracin- Debilitacin de la voz- Temblores, tics

Psicolgicas

- Confusin mental, desorientacin- Bloqueo mental- Interferencia de distorsiones de

razonamiento emocional debido ala activacin fisiolgica

Emociones

- Miedo intenso, angustia y/o pnico- Sensacin de vergenza- Sensacin de inutilidad- Irritabilidad- Culpabilizacin

Conducta

- Escape, evitacin- Comportamiento confuso, anmalo

y/o repetitivo: indecisin- Conductas adictivas, compulsiones

para inducir relajacin: drogas,alcohol, etc.

Crculos viciosos

Confirmacin de creencias distorsionadas,que se disparan ante nuevas As externas eincluso se generalizan a otras situacionesparecidas y que impliquen o se percibencon cierto riesgo o peligro para laintegridad personal, fsica y/o psicolgica.

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La ansiedad excesiva es un denominador comn paratodo tipo de perturbaciones mentales, desde los simplesproblemas de adaptacin social, pasando por las llamadasneurosis o trastornos de depresin, angustia, pnico, fobias oconductas obsesivo-compulsivas, hasta los graves problemasmentales de tipo psictico: esquizofrenia, depresin mayor,paranoia, etc.

Por el contrario, la inquietud, es equivalente a unsistema de alerta ante las situaciones de peligro oproblemticas; emocin negativa, pero no por ello destructora,que nos ayuda a una mejor adaptacin social y personal.

2.- TRISTEZA Versus DEPRESION.

Se considera que aparece la tristeza cuando una personacree: "he tenido muy mala suerte por haber sufrido estaprdida, pero no hay ninguna razn por la que esto no debierahaber pasado." Por otro lado la depresin se asocia con lacreencia: "No debiera haber sufrido esta prdida y es terribleque haya sido as.

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Desgraciadamente, en la prctica, nadie tiene la suerteen este mundo de no pasar por determinados sucesos luctuososo traumticos, en los que la prdida de seres familiares,cercanos y queridos presenta la cspide de los mismos.Igualmente, podemos pasar por situaciones de enfermedadesincapacitantes o que atentan a nuestra imagen personal,separaciones de antiguos amores o amistades, prdidas deposicin social, ingresos u objetos valiosos etc. Todos estossucesos nos provocan emociones negativas, de tipo tristeza,melancola, dolor personal. Es legtimo manifestar estaemocin y es una emocin adaptativa, nos ayuda a situarnos enla realidad, para considerar ponderadamente lo que esimportante de lo que es superfluo y para hacernos a la idea deque siempre tenemos que seguir luchando con nuestrosrecursos propios, teniendo que prescindir de aquellos queperdimos y que nos ayudaban en gran medida a sentirnos mejory a superar las dificultades. Representa adems un desahogoante la congoja y el estado de afliccin y postracin en quequedamos ante tales momentos desgarradores.

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CIRCULOS VICIOSOS: DEPRESIN

C: Consecuencias

Fisiolgicas

- Enlentecimiento fisiolgico general- Apata, desgana, inmovilidad- Inactividad, casos extremos:

catatonia- Irritabilidad- Llanto

Psicolgicas

- Bajo nivel de activacin mentalgeneral

- Pensamiento lento y escaso- Baja productividad intelectual- Desconfianza hacia los dems- Egocentrismo- Pensamiento suicida

Emocionales

- Tristeza excesiva- Sentimiento de inutilidad- Sentimiento de culpabilidad

excesiva- Sentimiento de desesperanza- Autodesprecio- Sentimiento de soledad

Conducta

- Evitacin, retraimiento social- Bajo rendimiento en trabajo y

actividades- Conducta suicidad en casos

extremos

Crculos viciosos

Confirmacin de creencias distorsionadasque tienden a mantener el estado depresivoy la morbilidad de sentimientos yconductas. La retroalimentacin funciona

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ms a nivel interno que externo, sinnecesidad de nuevas As, aunque tambin elretraimiento social reactiva el proceso.

Lo que no es conveniente en ningn caso es llevar mslejos la tristeza o sentimientos de dolor ante las prdidas, hastala depresin, situacin que puede representar una graveafectacin psquica, que llega a ser incapacitante para todo tipode actividades y que en ocasiones puede requerir internamientopsiquitrico. En este sentido tambin tiene que ver el llamadoduelo patolgico en situaciones de prdida de seres queridoscercanos. No es conveniente alargar la tristeza ms all de lonecesario, estaremos alerta ante situaciones que se nos escapande las manos, cuando nos vamos viendo envueltos de formaperversa en emociones que nos abaten y nos hacen incapacesde enfrentarnos a la vida. No podemos detener el tiempo pararegodearnos en nuestras emociones negativas, hay que estaratentos cuando llegan a invadirnos de forma morbosa.

El estudio de la depresin ha sido un tema muycontrovertido. Parece por lo que hemos dicho anteriormenteque depende casi exclusivamente de nuestra voluntad, de quenosotros mismos nos la auto inflingimos. Para los psiquiatras,la depresin tiene normalmente un origen o bien externo,debido a diversas situaciones sociales que la provocan o bieninternos, pero sobre todo de origen biolgico, pordescompensaciones en la qumica del cerebro: losneurotransmisores o los fluidos endocrinos. Para lospsiclogos, vase A. Beck sobre todo, la depresin, si bien, esuna enfermedad que tiene mltiples causas, tanto externascomo internas, tiene, un fuerte componente en las creencias ola visin que tiene la persona respecto a esos problemasexternos con los que se encuentra o promueve la persona. Eneste autor concretamente tiene una influencia determinante la

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llamada triada cognitiva: la visin que se tiene sobre unomismo, el mundo que nos rodea y la visin de futuro de lapersona.

De aqu que segn la visin respecto a la depresin deunos y otros se propongan distintas terapias o posiblestratamiento. Bsicamente para los psiquiatras (no para todos,sera una exageracin) la solucin se encuentra en administrarfrmacos adecuados para compensar los desequilibriosqumicos del cerebro del enfermo, mientras que para lospsiclogos la terapia debe ir encaminada a cambiar la particularvisin que tiene el paciente respecto a los aspectos que anteshemos considerado; con ello se lograr que el paciente salgadel estado emocional de la depresin y conseguir tambin unamejor adaptacin social y un mejor equilibrio qumico en sucerebro, ya que, salvo en casos excepcionales, se considera queel desequilibrio biolgico se produce a raz de entrar en elproceso depresivo ms que ste sea debido a aqul.

3.- DISGUSTO Versus IRA.

Se siente disgusto cuando otra persona se comporta sintener en cuenta una norma de vida que para otra es muyimportante. A la persona que le disgusta no le agrada lo que elotro ha hecho, pero no le condena por ello. Esta personapiensa: "No me gusta lo que l o ella ha hecho, y deseara queno hubiera ocurrido, pero no quiere decir que l o ella no puedaromper mis normas". Sin embargo, en la ira, la persona creeque el otro no debe de ninguna manera romper sus normas yadems le condena enrgicamente si lo hace.

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A la emocin negativa de la ira no se le ha dadosuficiente importancia, normalmente, en el campo de lapatologa psicolgica, debido a que no parece, en principio, quesea una emocin incapacitante para la persona que lo sufre;aparentemente, no se pierde el contacto con la realidad, sueleser pasajera y no requiere ningn tipo de medida comointernamiento o, simplemente, la ingesta de algnmedicamento para prevenirla. Adems, parece que la padece demanera ms o menos intensa una gran mayora de la poblacin.Sin embargo, la ira, adems de las consecuencias negativasindividuales que analizaremos ms adelante, puede desembocaren graves consecuencias para otras personas y en definitiva

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para la sociedad. En la raz de un fuerte ataque de ira seentienden conductas de lesiones graves, homicidios yasesinatos, as como todo lo relacionado con la violencia degnero. En el terreno subjetivo individual, la persona que sufrede problemas crnicos de ira, acaba con bloqueos depersonalidad que literalmente le ciega para responder a unasituacin de forma razonable. La ira, adems consume una granenerga a la persona que la sufre y, debido a los fluidosendocrinos que libera en el organismo, se llega a convertir enuna autntica droga que crea su propia adiccin y como tal,encadena a la persona que lo sufre, le hace entrar en uncrculo vicioso del que es cada vez ms difcil salir si no seadopta un cambio de mentalidad y de actitud ante las alarmasque se disparan antes de provocar una ataque de ira.

La ira es una emocin, igualmente, no superflua. Secre en el ser humano a travs de la evolucin con un finclaramente adaptativo, preparando al cuerpo para la lucha, elenfrentamiento, ante situaciones en las que poda estar enpeligro la integridad personal. En la actualidad, gracias a quedisponemos de otras armas ms eficaces (apenas tenemospredadores naturales) relacionadas con la capacidad mentalelevada y que no tenemos que enfrentarnos, normalmente, aenemigos naturales, la ira manifestada en su ms altaintensidad no tiene apenas sentido. Si nos puede servir paradarnos energa ante situaciones que consideramos injustas oante situaciones inesperadas y, de alguna manera,desesperadas. Una manifestacin moderada de la ira y bienencauzada hacia objetivos apoyados por el raciocinio y lainteligencia nos puede ayudar para superar muchos problemassociales injustos con los que nos encontramos. No estajustificada, hoy da en ningn caso para agredir a los demssalvo que estemos en una situacin en la que esta en peligronuestra vida o la de los dems. En el entorno normal de nuestrasociedad, a veces no podemos hacer nada para evitar las

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injusticias o para evitar que las personas se comporten demanera distinta a como nosotros consideramos que debencomportarse, por lo que, para no hacernos dao a nosotrosmismos ni a los dems, es mejor rebajar el nivel de ira hastallevarlo a un simple disgusto ante lo que consideramos quecontraviene las normas. Hay que tener en cuenta adems, quetodas las normas sociales tienen su relatividad y se crean omodifican de acuerdo a como se plasman en la prctica, sobretodo las normas y leyes escritas. Tanto o ms se puede decir delas normas morales o las que alguien las llama normasnaturales; todas estas tienen una gran relatividad y nadiepuede decir, a ciencia cierta, que son ms vlidas las que yotengo que las que pueda tener otras personas. Sobre la base deesta relatividad, hemos de considerar que no tenemos autoridadsuficiente para exigir a nadie que su comportamiento se adaptea nuestras normas morales o a lo que nosotros consideramosjusto. Pero no todo es relatividad absoluta, hay situaciones quejuzgadas con raciocinio consideramos que son negativas ocontraproducentes para la vida social o que perjudican adeterminas personas y benefician a otras de forma arbitraria,por lo que la injusticia social, por as decirlo, existe y, enmuchos casos, es difcil solucionar. Es en esto casos en los quetenemos que evitar que la ira nos controle a nosotros en vez decontrolarla nosotros a ella, y, en todo caso, evitar que nos hagams dao del estrictamente imprescindible.

CIRCULOS VICIOSOS: IRAC: Consecuencias

Fisiolgica

- Tensin muscular- Aumento de presin sangunea- Descarga excesiva de adrenalina- Temblores, nerviosismo- Verborrea manifiesta o subvocal

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Psicolgica

- Activacin mental depensamiento descontrolada

- Desconfianza- Baja capacidad de raciocinio- Percepciones muy selectivas

Emociones

- Irritabilidad excesiva- Desprecio hacia los dems- Sensacin de desasosiego- Sentimiento de dao, sentirse

herido

Conducta

- Agresividad hacia los dems- Conducta descontrolada,

hiperactividad- Golpear, gruir, gritar

Crculos viciosos

Confirmacin de creencias distorsionadasretroalimentacin principal por laexcesiva activacin fisiolgica quedispara nuevas Bs distorsionadas ante Asparecidas o falsamente percibidas.

Estas son las parejas de emociones negativas bsicas,aunque todas ellos tienen cierta interrelacin. Comentamostambin algunas otras que, en parte, se derivan de la que hemosconsiderado.

4.- DOLOR (PESAR) Versus CULPABILIDAD.

Los sentimientos de dolor o ligero pesar se producencuando una persona reconoce que ha hecho algo malo enpblico o privado pero se acepta a s mismo como un serhumano que puede cometer fallos. La persona se siente mal porsu acto pero no por s misma porque piensa: "Prefiero no hacer

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las cosas mal, pero si eso pasa, !Mala suerte." Se producensentimientos de culpabilidad cuando la persona se juzga a smisma como mala, perversa o corrupta por haber actuado mal.En este caso la persona se siente mal tanto por su acto, comopor ella misma, y piensa: "No debo hacer las cosas mal y si esoocurre, es horrible y !yo soy un malvado"

Hay personas que parecen no darse cuenta de sucomportamiento anmalo y destructivo, de que se hacen dao,bien a s mismos o, lo ms normal, a otros, son los llamadospsicpatas o socipatas y de los que se suelen dar muchasexplicaciones por parte de los profesionales de las ciencias dela conducta sobre el porqu llegan a este extremo, aunqueparece que influyen muchos aspectos, tanto de ciertapredisposicin biolgica o gentica hasta, sobre todo, lasexperiencias vividas en la infancia y la educacin (negativa ocontraproducente) que recibieron por su familia o personassignificativas de su vida en sus primeros aos, ya que estetrastorno se suele manifestar a una corta edad, por lo general,hacia los 12 13 aos. Todo ello les pudo haber llevado aadoptar formas de pensar de escasa consideracin hacia losdems, sin suficiente conciencia personal. Pero para la mayorade las personas, el realizar actos dainos hacia los dems, llegaa ser algo perfectamente consciente, si no cuando se hanrealizado, s con posterioridad al analizar las consecuencias delos mismos. En estos casos, de acuerdo tambin a nuestraeducacin recibida y en definitiva a las creencias o la forma depensar interiorizadas, la persona se puede sentir, lgicamente,con cierto grado de dolor o pesar por haber actuado mal. Es unsentimiento negativo, pero nos ayuda en la discriminacinposterior para este tipo de conductas u otras parecidas queprovocan un dao a uno mismo o a terceras personas. Es, portanto, una emocin negativa pero adaptativa, necesaria paraevitar posteriores errores o para que la sociedad conserve suequilibrio. Pero de acuerdo a aquello que nos referamos de la

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educacin recibida o las creencias imbuidas, tambin nospodemos sentir con un alto grado de culpabilidad, que puedeser originada por pensamientos profundos de religiosidad o porrgidos pensamientos de equidad y justicia social. La cuestines que este exceso de sentimiento de culpabilidad puederesultar altamente perjudicial. El exceso de sentimiento deculpabilidad nos hace gastar excesiva energa en preocuparnosu ocuparnos en la misma; nos puede bloquear en nuestrodesenvolvimiento natural en el momento presente o antesituaciones en las que afloran con ms intensidad porasociacin de estmulos externos, referentes a lo que nosprodujo culpabilidad; es una emocin innecesaria llevada alextremo, ya que adems de los problemas apuntados, no nosaporta solucin alguna a la conducta negativa que hemosrealizado y tambin hace que nos denostemos personalmente,con lo que conlleva de prdida de confianza y de aceptacin denosotros mismos.

Debemos, entonces, considerar que, aunque hayamoscometido algn error haciendo dao a alguien o a nosotrosmismos, no debemos dar importancia al suceso y seguir connuestra vida tranquilamente, sin darle mayor importancia, todoello para preservar nuestra salud emocional? No, exactamente,ya hemos dicho que un cierto sentimiento de pesar o de dolorante nuestro comportamiento es adecuado. Todo ello en elplano emocional, en el plano intelectual, es conveniente darsecuenta del error cometido, en que hemos fallado y comopodemos corregir nuestro comportamiento en el futuro, ya queen el pasado no podemos ya influir. Es decir, hemos de sentirresponsabilidad por lo realizado, tratando de minimizar ocompensar en primer lugar las consecuencias negativasprovocadas y, con posterioridad, aprender de la experienciapara actuar en el futuro de forma menos destructiva.

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En el fondo de este par de emociones, late el concepto,tan importante en la TREC de la autoaceptacin, al que tantaimportancia concedi A. Ellis; distinguindolo de un conceptomuy en boga y de tanta aceptacin general como es laautoestima. Concepto al que, en el plano intelectual, criticabaeste autor, bsicamente, porque la autoestima conlleva en s, almenos segn lo entienden ciertos autores como N. Branden(quien ha hecho una bandera de su teora sobre este concepto),el sentido de considerarse uno vlido, solo si somoscompetentes o desarrollamos esa competencia en diversosmbitos de la vida personal, es decir si somos capaces dedesarrollar aptitudes o capacidades positivas que tenemos, dealguna medida, infrautilizadas. La autoaceptacin de la quehabla A. Ellis, considera que cada uno de nosotros hemos deconsiderarnos vlidos por el hecho de estar vivos, ser personasy estar aqu, independientemente de que desarrollemos o nonuestras capacidades o estemos limitados en muchas de ellaspor razones diversas (fsicas o psicolgicas). El concepto deautoaceptacin es ms profundo y humano, en este sentido, queel de la autoestima. Bien es cierto que muchos psiclogosasocian la autoestima al propio concepto de autoaceptacin deAlbert Ellis, no de forma condicionada al buen desempeo deactividades personales. La autoaceptacin no necesariamenteha de asociarse, por ello, a la resignacin en la inutilidad, comose podra pensar, ya que no se niega la posibilidad de laspersonas en su superacin y desarrollo personal, pero lo que nodebemos hacer es obsesionarnos con ser ms y mscompetentes y despreciarse si no se consigue. La excesivatendencia a la superacin puede llevar a la obsesin por elperfeccionismo, a la constante comparacin con los dems y asentirse frustrado y despreciable si no se consigue el nivel quese pretende alcanzar. La creciente carrera hacia la superacinpersonal nos lleva frecuentemente a la autoexigencia excesiva

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y a considerarnos siempre imperfectos e imponernos metascada vez ms inalcanzables.

5.- LIGERA PREOCUPACIN Versus APREHENSIN

Existe ligera preocupacin en una persona cuando, deacuerdo a sus conocimientos y experiencia, piensa que puedenocurrir sucesos desagradables o se pueden esperar problemasfuturos, pero, debido, a esa premonicin, se prepara paraafrontar los problemas y dificultades. Pero la excesivapreocupacin, sin ms actuaciones, nos lleva al sentimiento deaprehensin o estar permanentemente preocupados por todo lomalo que nos pudiera ocurrir, asumiendo, adems en algunoscasos, que somos merecedores de desgracias debido a causaspersonales o sobrenaturales.

Hablamos de ligera preocupacin, no tanto depreocupacin en general, ya que esta puede abarcar desdecierta inquietud por lo que pudiera pasar hasta la excesivapreocupacin que es lo que hemos considerado aqu comoaprehensin. Es curioso que la gente tienda a preocuparse nosolo sobre las desgracias o problemas que pudieran pasar y delas que, a veces, no tenemos ningn control; sino tambin porcosas negativas que ya han sucedido y de las que no podemosponer ningn remedio o compensar de alguna manera los daosocasionados. Es esa rumiacin continua sobre un sucesoadverso que no nos lo podemos quitar de la cabeza, nos vienecomo de forma automtica, sin que, aparentemente, podamoscontrolar esas avenidas. Nos sorprendemos a nosotrosmismos dando vueltas y vueltas a las cosas en la cabeza. Laexcesiva preocupacin puede ser un primer paso para multitudde problemticas de carcter grave o patologas deconsideracin, como son la depresin, la personalidadparanoide e incluso la esquizofrenia. Nos introduce en un

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mundo cada vez ms alejado de la realidad, que se alimenta des mismo y sobre todo con material muy subjetivo, producidopor la vorgine de nuestro pensamiento. De aqu que hemos deconsiderar a la excesiva preocupacin como un sentimientonegativo poco apropiado, muy cercano a la depresin y aldesnimo, con mezcla de sobresalto mental, ante los peligrosque vaticinamos nos sobrevendrn.

Por su parte la ligera preocupacin o inquietud tienepropiedades adaptativas, ya que nos prepara para afrontar losposibles inconvenientes que nos encontramos, nos mantienealerta ante los riesgos que podemos adoptar, no nos dejadesprevenidos ante situaciones que no habamos calculado.

Por otra parte la excesiva preocupacin, realmente nosoluciona ningn problema, en todo caso nos aade muchosms, como ya hemos considerado. Si la solucin a losproblemas, inconvenientes o desgracias que nos encontramos,dependieran del alto grado de preocupacin que adoptramos,nos veramos todos en todas las oficinas o centros de trabajo yen nuestras casas con el ceo fruncido continuamente, congrandes muestras de preocupacin, para decirlo de formagrfica e irnica.

Como creo que ha quedado patente, tampoco esconveniente la llamada despreocupacin por los problemas.S viene bien para contrarrestar estados de preocupacinexcesiva, en estados vacacionales o de relajacin, buscadospara sacudirse el estrs cotidiano, pero como actitud a adoptarhabitualmente, puede desembocar en apata, desgana y falta deobjetivos; al igual que en ningn caso nos facilita el hacernoscargo de problemas o situaciones que debemos resolver.

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6.- CONTRARIEDAD Versus FRUSTRACINEXCESIVA

Nos sentimos contrariados cada vez que no nos salenlas cosas como nosotros tenamos previsto o como desebamosque sucedieran. Cuando esto ocurre lo normal es tener un ciertosentimiento de frustracin, pero pensamos rpidamente que nonecesariamente tienen que suceder las cosas como nosotrosqueremos que sucedan, ya que no hay ninguna norma que loimponga, pero sentimos un profundo sentimiento defrustracin cuando pensamos esto no debera sucedermenunca a mi y es horroroso que me suceda por no poderconseguir los objetivos que me propongo

La fru

Pensar Bien

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