Pirámide alimentaria chilena

Actualmente nuestro país enfrenta una mal nutrición por parte de toda la población, entiéndase esto como una nutrición alterada a lo largo de todo el ciclo vital. Chile tiene los mayores índices de sobrepeso y obesidad, cercanos al 62% de la población total, a pesar de esto las autoridades no han podido establecer una política de salud que permita mejorar el estado de salud de la población.

Sin embargo el ministerio de salud, agricultura y diferentes instituciones han intentado concientizar a los consumidores a informarse acerca de los diferentes contenidos nutricionales de los alimentos, a través del etiquetado nutricional y campañas educativas nutricionales dirigidas a toda la población chilena.Los factores preventivos para estos dos problemas nutricionales actuales son una alimentación saludable y una vida activa, alejada del sedentarismo, por lo que nuestro país ha dispuesto la información nutricional necesaria para poder combatir la mal nutrición a través de una pirámide alimentaria pensada en erradicar a largo plazo esta sobre nutrición de la población.

La pirámide alimentaria es una representación grafica de una agrupación de alimentos clasificados en niveles, que orienta a las personas hacia la elección de una alimentación saludable. Esta tiene recomendaciones generales para la población, sin embargo se puede adecuar a la situación nutricional de cada persona con una edad mayor a dos años.

Para evitar una mala interpretación de la pirámide, debemos entender que su forma no representa jerarquía si no la proporcionalidad de consumo de los alimentos señalados en ella. Otro concepto que debemos tener claro que la pirámide trabaja el concepto de porción la cual variara según el alimento, los cuales se explicaran más adelante.

Esta pirámide tiene como objetivo el poder concientizar a la población sobre una alimentación saludable y orientarla en como consumir los alimentos en su dieta para poder obtener una nutrición adecuada para que así puedan alcanzar una calidad de vida mucho más grata y alejada de las complicaciones que se pueden llegar a obtener a través de una mal nutrición.

Niveles de la pirámide alimentaria

Para poder entender las recomendaciones nutricionales expresadas en cada nivel, primero tenemos que saber cuál es el concepto de porción establecidos en ella.

¿Qué es una porción? Es la cantidad de alimento expresada, en medidas caseras, que aporta una cantidad determinada de calorías, lípidos, hidratos de carbono y proteínas.

¿Cuáles son estas medidas?

- Cucharada sopera corriente: 10 cc de agua.- Cucharadita de té corriente: 5 cc de agua.- Taza de 200 cc de líquido.- Un vaso de 180 cc. - Ancho, largo y espesor (productos cárneos).- Unidades (alimentos que así lo permiten).

Primer nivel: cereales, papas y leguminosas frescas

En este nivel se encuentras los alimentos que aportan la mayor cantidad de hidratos de carbono complejos y los que contienen fibra para la dieta. Por lo que constituyen la principal fuente de energía de nuestra dieta diaria (aproximadamente 30 gr de carbohidratos por porción).

Cabe mencionar que la fibra de estos alimentos ayuda a la digestión de nuestro organismo, a prevenir la obesidad, a disminuir los niveles de colesterol y glicemia en la sangre, por lo que disminuiría los problemas de colon irritable y el cáncer asociado a este.

La cantidad de alimentos que se consumen deben ser proporcional al gasto energético de cada persona, el que a su vez está condicionado por su edad, sexo y actividad física. Por ejemplo las personas más activas, que gastan una mayor cantidad de energía, pueden consumir una mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentarias de su misma edad y sexo.

La recomendación de consumo de este grupo de alimentos es de 3 a 10 porciones diarias, recordando que el aporte calórico es importante (140 kcal por porción app), por lo que el consumo debe ser moderado y puede variar según la condición física de cada persona, por lo que en general se recomienda que los alimentos consumidos pertenecientes a este nivel sean de un bajo contenido graso.

Algunos ejemplos de porción en alimentos de este nivel:

Arroz y fideos = ¾ taza (1 porción)

Pan Marraqueta o hallulla = ½ pan (1 porción)

Pan de molde y molde integral = 3 rebanadas y ¼ rebanadas respectivamente. (1 porción)

Papas cocidas = 1 unidad de tamaño regular.

Preferir el pan integral por su contenido en fibra. El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o mote aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra y calorías, la papa además de hidratos de carbono aporta vitamina c.

Segundo nivel: Frutas y verduras

Este nivel se encuentra dividido en dos compartimientos, donde se encuentran las frutas y verduras, respectivamente.

Las verduras son muy ricas en vitaminas, sales minerales, antioxidantes, fibra, calcio que es consumido en menor proporción por el organismo que los lácteos. Se consideran todas las verduras frescas, congeladas y enlatadas. Las vitaminas de las verduras se pierden muy fácilmente según la manipulación con las que son elaboradas y cocinadas. Es por esto que estén guardadas en lugares frescos y bien ventilados.

Su recomendación de consumo es de 2 a 5 porciones diarias.

Alimentos expresados en porción:

Verduras cocidas

Acelga, zapallo y betarraga = ½ taza (1 porción)

Coliflor, zapallo italiano, zanahoria = 1 taza (1 porción)

Verduras crudas

Betarraga, cebolla = 1 taza o ¾ taza (1 porción)

Tomate = 1 unidad

Zanahoria = ½ taza (1 porción)

Resto de verduras se aproxima al consumo de 1 taza.

Las frutas son ricas en vitaminas, sales minerales, antioxidantes y fibra. Estas no contienen grasa ni colesterol, aunque las frutas enlatadas contienen una cantidad adicional de azúcar y sodio, por lo que es preferible consumir frutas naturales o congeladas.

Su recomendación de consumo es de 2 a 4 porciones diarias.

Alimentos expresados en porción:

Durazno, manzana, pera, naranja = 1 unidad

Zumo de frutas = ¾ taza

Frutillas, melón, sandía = 1 taza

Plátano = ½ unidad

Uva = 10 unidades

Higos secos y huesillos = 2 unidades

Pasas = 20 unidades

Tercer nivel: Lácteos, carnes, pescados y leguminosas

Este nivel es proporcionalmente menor a los niveles anteriores y se encuentra subdividido en dos partes: el grupo de los lácteos y el grupo que abarca las carnes, pescados, mariscos, pollo, huevo y leguminosas secas.

En los lácteos encontramos los alimentos de mayor aportación de calcio para la dieta y que el organismo asimila mejor. Se recomienda consumir lácteos bajos en grasa (descremados) 2 a 4 veces al día. En aquellas personas con intolerancia a la lactosa, se recomienda la ingesta fraccionada, es decir, 1 vaso de leche a la vez, o el consumo de otras leches como: leches cultivadas y yogur que son mejor tolerados.

Alimentos expresados en porción: lácteos

Leche líquida y cultivada = 1 taza

Leche en polvo = 1 cucharada colmada

Yogurt = 1 unidad

Quesos = ½ lamina o 1 dependiendo del nivel de grasa y si es untable 2 cucharadas, misma acotación.

El grupo de las carnes se subdividió en tres subgrupos: Carnes altas en grasa, carnes bajas en grasa y leguminosas secas. Las carnes son aportadoras de proteínas, grasas saturadas, hierro y zinc. Por lo que el consumo de estas debe ser moderado según el nivel de grasa que contengan, previniendo así enfermedades cardiovasculares, cáncer y colesterol alto. Los pescados y mariscos contienen una grasa beneficiosa para nuestro organismo llamada omega-3, la cual se utiliza para la formación del sistema nervioso, la visión y disminución de enfermedades cardiovasculares. En las leguminosas secas como los porotos, garbanzos, lentejas, podrían llegar a reemplazar el consumo de las carnes, por su gran contenido de proteínas, es por ello que están ubicadas en este nivel y lo beneficioso de estas es que no contienen grasas saturadas ni colesterol.

Se recomienda el consumo de carnes 3 a 4 veces a la semana y en reemplazo de estas 1 taza de legumbres cocidas o 1 huevo.

Alimentos expresados en porción:

Carnes como pollo, pavo, vacuno = 1 trozo de 6x6x1 cm

Carne molida = 2 ½ cucharadas

Pana de pollo = 1 ½ unidad

Pescado = 1 trozo de 10x6x1 cm

Atún, sardinas, jurel = 1/3 taza

Vienesa = 1 unidad

Huevo = 1 unidad

Cuarto nivel: Aceites y grasas

Este grupo tiene un espacio en la pirámide relativamente pequeño ya que se recomienda un consumo moderado, de acuerdo a las necesidades energéticas del individuo. El cuarto nivel incluye alimentos como las grasas, aceites, mantequilla, margarina, alimentos con alto contenido graso como la palta, aceitunas, nueces y maní. Se recomienda un consumo de 1- 3 porciones diarias, prefiriendo los aceites vegetales, ya que contienen ácidos grasos esenciales para el organismo. En cualquier caso prefiera no consumir grasas de origen animal, por su alto contenido en ácidos grasos saturados y colesterol.

Alimentos expresados en porción:

Aceites = 4 cucharaditas

Palta = 3 cucharadas

Maní, avellana = 30 unidades

Almendra = 26 unidades

Aceitunas = 11 unidades

Quinto nivel: azúcares y otros

Se incluyen en este grupo a la azúcar, miel, mermeladas, bebidas dulces y algunos alimentos que aporten carbohidratos simples. También se encuentran alimentos con grandes cantidades de azúcar y grasa como lo son los dulces, confites, helados, galletas.

Este nivel está en la cúspide de la pirámide ya que su consumo debe ser moderado o leve, por el gran contenido de azúcar en ellos.

En este nivel podemos encontrar a las bebidas alcohólicas las cuales aportan principalmente calorías, este grupo de bebidas se subdividió en bebidas alcohólicas altas en hidratos de carbono, como la cerveza, los medianos en hidratos de carbono, como el vino tinto y están aquellos que solamente aportan alcohol como lo son el ron, vodka, pisco entre otros.

No hay alimentos expresados en porción en este nivel, ya que se recomienda el no consumo de alimentos integrados en él.

NIVEL ALIMENTOSPORCION

RECOMENDADAINFORMACION NUTRICIONAL

Primer nivel“Cereales, papas y

leguminosas frescas”(hidratos de carbono)

Galletas, pastas, arroz, cereales, pan,

leguminosas frescas (arvejas cocidas, habas

cocidas, garbanzos cocidos), choclo cocido.

3 a 10 porcionesSegún estado

nutricional y nivel de actividad física.

Se recomienda el consumo de alimentos

bajos en grasa.

Hidratos de carbono: energía de disponibilidad

inmediata.Los alimentos en este

grupo aportan aproximadamente 140

kcal por porción.

Segundo nivel“Frutas y verduras”

Acelga, tomate, betarraga, zapallo,

zapallo italiano, naranja, manzana, plátano, uva, pero,

sandia, etc.

Verduras2 a 5 porciones diarias

Frutas2 a 4 porciones diarias

Mayor aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes,

fibra y calcio.Los alimentos contenidos en este grupo aportan

aproximadamente 30 kcal (verduras) y 65 kcal (frutas)

por porción.

Tercer nivel“Lácteos, carnes,

pescados y leguminosas”

Leche variedades, vacuno, pollo, pavo,

pescados, atún, leguminosas secas.

Lácteos2 a 4 porciones

semanalesCarnes

3 a 4 porciones semanales

Mayor aporte proteico para la dieta.

Los alimentos de este nivel aportan

aproximadamente100 - 120 kcal por porción

Cuarto nivel“ Aceites y grasas”

Aceites de origen animal, vegetal, palta,

maní, almendra, avellanas, aceitunas,

etc.

1 a 3 porciones diarias

Mayor índice de ácidos grasos saturados y

colesterol por porción.Los alimentos aportan 170

a 180 kcal por porción.

Quinto nivel“Azucares y otros”

Azúcar, miel, mermeladas, bebidas gaseosas, helados,

masas dulces, alcohol, etc.

No hay una recomendación diaria ya que su consumo

debe ser leve o moderado.

Mayor índice calórico por porción.Helados = 130 kcal por porción.Bebidas alcohólicas = 140 kcal por porción.Azúcar = 20 gr por porción.