PIRÁMIDE NUTRICIONAL.

CLARA INÉS GIRALDO GÓMEZ.

PIRÁMIDE NUTRICIONAL.

QUE ES LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL ?

La pirámide nutricional es usualmente el método utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.Lo que propone la pirámide es la distribución para consumo del tipo o grupo de alimentos que la componen en proporciones parecidas a la de las capas o escalones.La pirámide alimentaria es una guía, en la cual se establecen las cantidades diarias de alimentos que se deben ingerir por día. Estas porciones garantizan el adecuado aporte de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y de micronutrientes (minerales y vitaminas).

Los escalones inferiores proponen en su mayoría hidratos de carbono complejos.

Los escalones centrales sugieren alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, mas proteínas y grasas y gran contenido vitamínico.

Los escalones superiores, de abajo hacia arriba, contienen cantidad de proteínas y cantidad de grasas.

El escalón mas alto contiene mayormente grasas e hidratos de carbono simples, todos alimentos que aportan principalmente calorías; y que por eso se recomiendan en menor cantidad.

COMPONENTES NUTRITIVOS DE LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL.

En el primer nivel de la pirámide se encuentran todos aquellos alimentos derivados de granos. Estos son los que presentan altas concentraciones de carbohidratos y son, por ejemplo, las pastas, el arroz, el pan y los cereales. Los expertos recomiendan que estos productos sean consumidos sin ser refinados, ya que así tienen más valor nutricional.

Cereales y tubérculos: Los alimentos de este grupo, la base de la pirámide alimenticia, son lo que se deben de consumir en mayor cantidad, los carbohidratos y la glucosa que contienen nos dan energía y vigor. Los cereales que más se consumen son el maíz, el arroz y el trigo; con el maíz hacemos tortillas y con el trigo elaboramos pan. En cuanto a los tubérculos, los más habituales son la papa, y el camote.

COMPONENTES NUTRITIVOS DE LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL.

El segundo nivel incluye frutas y verduras, las que poseen gran cantidad de fibra, así como también altas concentraciones de vitaminas y minerales. Por lo general, es recomendado consumir entre 3 y 5 porciones de verduras y entre 2 y 4 de frutas al día.

Frutas y verduras: Este grupo es el segundo en la pirámide, las frutas y verduras nos proveen de vitaminas y minerales, que son indispensables para el correcto desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo y para poder disfrutar de una buena salud, y de fibra, la cual nos ayuda a eliminar los desechos orgánicos.

COMPONENTES NUTRITIVOS DE LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL.

El tercer nivel de la pirámide alimenticia se encuentra divido en dos. Un grupo incluye a los lácteos y el otro, a las carnes y las legumbres, debiendo incluir en la dieta diaria entre 2 y 3 porciones de los alimentos incluidos en cada uno de estos grupos de alimentos.

Leguminosas y alimentos de origen animal: Este grupo de alimentos, nos suministra proteínas, las cuales son básicas para tener un cuerpo sano y fuerte, manteniendo a nuestra piel y músculos bien construidos. Algunos vegetales, como los frijoles y lentejas, son ricos en proteínas; por lo que respecta a los alimentos de origen animal, la carne, ya sea de res, puerco, aves y pescado, y los huevos, la leche y el queso, también contiene abundantes proteínas.

COMPONENTES NUTRITIVOS DE LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL.

Por último, el cuarto nivel es aquel que incluye aquellos alimentos de los que debemos cuidarnos más. Entre ellos se encuentran los aceites y las grasas, incluyendo también los postres, dulces, cremas y bebidas gaseosas. Su mayor restricción se debe al alto porcentaje de grasas y calorías que estos alimentos poseen. Este grupo de alimentos debe ser consumido con suma moderación.

Grasas y azúcares: De algunos productos animales y vegetales se obtienen las grasas, con las que se produce aceite, manteca y mantequilla, los cuales, junto con el azúcar, especialmente la refinada, deben consumirse en poca cantidad, ellos forman la punta de la pirámide.

RECETAS FÁCILES DE PREPARAR.

RECETAS FÁCILES DE PREPARAR.

Ingredientes para preparar Lentejas con Verduras. (primer nivel de la pirámide alimenticia)

o 400 g de lentejas.o 2 patatas. o 1 zanahoria. o 1 cebolla. o 1 pimiento verde o 1 cucharadita de sal o 3 cucharadas de aceite.o Perejil.

PREPARACION: Colocamos los lentejas en un bol con agua hasta que las cubra bien, la noche anterior a cocinarlas.

Al día siguiente las ponemos a cocer en una olla con agua fría, con el agua que las cubra unos tres dedos. Añadimos la cebolla, las zanahorias, el puerro y el pimiento, todos ellos enteros, para poderlos retirar una vez estén cocidas. Lo dejamos cocer todo a fuego lento unos 40 minutos, y añadimos las patatas, y un poco de sal.

Dejamos que se cueza todo unos 20 minutos más. (Si se evapora demasiado el agua, podemos añadirle un poquito más en la cocción). Apagamos el fuego y retiramos las verduras, y lentejas listas para servir.

RECETAS FÁCILES DE PREPARAR.

Ensaladas de frutas y verduras.

(segundo nivel de la pirámide alimenticia)

1 Manzana en cuadros. 1 Banano 1 Mandarinas. ½ Papaya. Melón. Yogurt de durazno.

PREPARACION: Corta todos los ingredientes en pequeños cuadros y rodajas y ponlos sobre una bandeja lo suficientemente grande. Mezcla cada fruta y acompaña con un chorro de yogurt. Puedes variar las frutas según la estación del año y completar con cereales y miel de abeja.

RECETAS FÁCILES DE PREPARAR.

Nuggets de pollo, receta fácil y sabrosa para niños.

(tercer nivel de la pirámide alimenticia) 1 pechugas de pollo 50 ml. de leche 50 gr. de queso de untar 50 gr. de pan rallado Huevo (para rebozar) Pan rallado (para rebozar

PREPARACION: Nuggets de pollo caseros. 1. Picamos en la picadora (o que lo haga el carnicero) las pechugas de pollo. 2. Las salpimentamos y añadimos la leche, el queso de untar y el pan rallado. 3. Formamos bolitas del tamaño de una nuez, pasamos por pan rallado y a la

vez las aplanamos con los dedos. 4. A continuación las pasamos por huevo y de nuevo por pan rallado. 5. Freír en abundante aceite a fuego medio-alto.

RECETAS FÁCILES DE PREPARAR. Galletas de avena y pasas.

(cuarto nivel de la pirámide alimenticia)

2 huevos. 100 gr de harina. 190gr de azúcar moreno. 115 gr de mantequilla. 3 cucharadas de leche. 1 sobre de levadura. una cuchara de vainilla en polvo. una pizca de sal. 150gr de copos de avena. 80gr de pasas sin pepita. Una cucharada de canela. Elaboración: Mezclamos los huevos, el azúcar y la mantequilla apunto de pomada. Añadimos la leche. Tamizamos la harina, levadura, canela y vainilla y agregamos a la mezcla. Ponemos la pizca de sal.Ponemos los copos de avena y removemos. Lo mismo con las pasas.Dejamos reposar durante una hora en la nevera.Precalentamos horno 200º . Ponemos la masa en la bandeja encima de papel de horno en pequeñas porciones bien separadas y aplastamos un poco. Espolvoreamos con sésamo los montecitos de masa y horneamos 14 minutos o hasta que estén doraditas.Dejamos enfriar sobre una rejilla y guardar en una cajita de metal para galletas.

MINUTA DE ALIMENTACIÓN DE UN NIÑO DE PREESCOLAR.

MINUTA DE ALIMENTACIÓN DE UN NIÑO DE PREESCOLAR.