Es importante que entiendas que posiblemente la prdida de peso sea leve, sin embargo tu perdida de grasa y aumento de masa muscular van a aumentar razn por la cual tal vez no haya una variacin de peso considerable. a continuacin se enumeran algunas sugerencia bsicas de inicio, importantes para el desarrollo de tu nuevo plan saludable de vida:

1. Si ya tomaste la decisin de cambiar tus hbitos de vida, hazlo con voluntad y firme determinacin!, no permitas que nada ni nadie sabotee tu esfuerzo para lograr alcanzar tu peso ideal! Piensa en lo bien que te sentirs cuando te deshagas de la grasa que sobra. ADELANTE! SI OTROS LO LOGRARON, POR QU TU NO?2. Desecha todas las tentaciones de tu despensa, tu nevera y tu vida! Esos chocolatitos guardados, chucheras saladas y golosinas que sabotearn tu esfuerzo y te harn caer! Debes tener alternativas ms saludables en tu casa y oficina tales como gelatina ligera, barras y merengadas proteicas, chocolates, chicles y caramelos sin azcar, almendras, man, pistacho, palomitas de maz sin sal, y comerlos con moderacin! Te diremos cuando!

3. Come suficiente!, nunca quedes con hambre. Cuando te sientas satisfecho, para de comer! Reduce poco a poco la cantidad de alimentos que ingieres, para que as cada vez te sientas igualmente satisfecho aunque comas menos. Utiliza platos pequeos para comer menos, y as evitar sentir la necesidad de terminar todo lo que tienes en el plato, aunque ya ests saciado.

4. El desayuno debe ser abundante en protenas! Te mantendrs lleno durante el da, evitaras comer fuera del horario de tus comidas o recurrir a los alimentos menos saludables para tratar de calmar tu ansiedad. Es una manera

inteligente de adelgazar sin sufrimiento. La mejor protena de todas para mantenerte lleno es.. adivinaste! La Clara de huevos!

5. No debes saltar ninguna comida! Desayuno, merienda a media maana, almuerzo, merienda a media tarde y cena. Hablamos de mnimo cinco comidas, que te permitirn sentirte saciado, mantendrs activo tu metabolismo y convertirs estos alimentos en la llama que estimula tu cuerpo a quemar caloras. Perders peso progresivamente y de manera PERMANENTE!

6. Toma abundante agua! Entre dos y tres litros distribuidos a lo largo del da (8-12 vasos), para mantenerte hidratado, mejorar el aspecto de tu piel, proteger tu corazn y sistema cardiovascular, optimizar el funcionamiento de tus msculos y articulaciones, disminuir la ansiedad por comida y eliminar toxinas de tu cuerpo.

7. Evita el consumo bebidas alcohlicas! Contienen muchas caloras vacas que sin duda alguna sabotearn tu esfuerzo, es decir, que el beneficio para el organismo es cero, al no contener ningn tipo de nutrientes, adems de ser txico para las clulas. El exceso de caloras del alcohol se acumula en forma de grasa. El alcohol provee al cuerpo de una fuente de energa muy fcil de utilizar lo que har que el cuerpo queme primero el alcohol para abastecerse de energa, dejando a las grasas en un segundo plano. Por lo que no es slo que el alcohol contiene un elevado nmero de caloras, si no que impide que el cuerpo queme las grasas acumuladas, lo cual no permite adelgazar!No te imaginas las caloras que te ahorrars!

8. Prepara y condimenta tus alimentos con: Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, organo, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino, mostaza no preparada, salsa de soya light, yogurt natural descremado sin azcar, aceite de oliva, aceite de canola, vinagre balsmico o normal, limn.

9. Elimina los alimentos fritos de tu vida! Prepara los alimentos a la plancha en sartn de tefln, wok, a la parrilla o asados al horno, para minimizar la necesidad de aceite. Utiliza aceite de canola para cocinar y el de oliva para agregar a ensaladas, solo una cuchara para la preparacin, la cual aporta aproximadamente 90 caloras!

10. SUSTITUYE en azcar de mesa (Sacarosa) por edulcorantes NO calricos (STEVIA, SUCRALOSA, ASPARTAME, XYLITOL). El que quieras o te guste estar bien! Recuerda que el azcar tiene muchsimas caloras, y adems desencadena una serie de reacciones metablicas que conduce al sobrepeso, ya que se almacena en forma de grasa.

11. Come despacio y mastica bien los alimentos! La sensacin de hambre suele desaparecer a los 30 minutos despus de iniciar la comida, por tanto cuanto ms despacio comas menos caloras ingerirs. Adems puedes disfrutar mucho ms de los saboresy ello hace de la comida un acto ms agradable y relajante. Por ltimo al comer despacio y masticar bien facilitamos la digestin y stas sern menos pesadas.

12. Disminuye el consumo de sal!, ya que favorece la retencin de lquidos y la absorcin de glucosa en el intestino, con el consiguiente aumento de peso y volumen corporal, adems de ser el factor ms importante en el aumento de la presin arterial y la aparicin de enfermedades cardiovasculares. La Organizacin Mundial de la Salud recomienda que el consumo de sal no supere los 2.5 5 gramos diarios (1/2 a 1 cucharadita). Recuerda que los embutidos y enlatados tiene mucha sal, as que evtalos o consmelos con moderacin!

13. Minimiza el consumo de lcteos altos en grasas. Aunque podemos decir que son saludables las versiones desgrasadas, sin azcar o bajos en sal, tienen algunas caloras que pueden interferir con tu objetivo. No te pedimos que los elimines por completo pero prefiere las versiones descremadas para evitar las grasas (yogurt descremado si azcar, la leche descremada deslactosada) y poco queso blanco fresco o ricota sin sal! Si quieres adelgazar debes evitar los quesos amarillos y madurados ya que son excesivamente altos en grasas! Los estudios demuestran que el calcio promueve la prdida de peso en humanos, y se ha comprobado que los lcteos contribuyen a mantener el peso tras

adelgazar. Puedes ms bien complementar tu plan con suplementos de calcio para adelgazar y dejar los lcteos desgrasados para tu etapa de mantenimiento.

14. Ejerctate 4 a 5 veces a la semana!, ideal con 30-45 min de entrenamiento de fuerza (con pesas) + 60 min de ejercicio cardiovascular (caminar, trotar, jogging, bicicleta, elptica, escaleras, nadar, bailar, patinar, etc) para quemar ms caloras, tonificar tus msculos y bajar de peso en forma saludable! Las investigaciones cientficas muestran que la prdida de fuerza muscular es de aproximadamente 30% y del rea muscular de 40% de la 2 a 7 dcadas de la vida. Esta prdida ocurre bsicamente por la disminucin en el nmero y tamao de las fibras musculares. El msculo es el principal quemador de caloras del cuerpo: quemamos de 30-45 cal por cada kilo de masa muscular. As que si entrenas estars quemando caloras no solo en la hora del gimnasio, sino TODO EL DA!

15. Incluye a tu equipo de salud en este reto! Si ests en control con un Nutricionista, Medico nutrilogo, Medico obesologo o recibes orientacin de un entrenador para practicar alguna actividad fsica o disciplina deportiva, cuntale tu inters para perder peso en forma saludable, de manera que recibas ms apoyo para alcanzar el xito en este reto bajo su supervisin!

Gracias por seguir nuestros consejos e involucrarte en nuestras iniciativas! Nuestra razn de ser es contribuir a impulsar tu salud, bienestar y cambio de conciencia hacia una vida ms saludable, feliz, activa y llena de energa!

PLAN NUTRICIONAL DE INICIODESAYUNO (6 a 7 am):Combina 1 CARBOHIDRATO + 1 PROTENA + 1 BEBIDA1. A. CARBOHIDRATO: Escoge solo una opcin:2 rebanada de pan integral o 4 tortillas integrales de trigo pequeas taza de avena en hojuelas con 1 taza de leche de almendras

1. B. PROTENA: Escoge solo una opcin:Una omelete de 4 claras de huevo con tomate + cebolla + pimentn+ ajo porro + acelga o espinaca + hongos. (Puedes seleccionar cualquiera de estos acompaantes, uno o todos a la vez)

Una taza de pollo o atn desmechado preparado con vegetales (cebolla, pimentn, ajo, ajo porro, cilantro, perejil, tomate, entre otros).

1. C. BEBIDAS: Escoge solo una opcin: Una taza de t verde con limn y edulcorante y/o Agua de Jamaica o Natural

Una taza de Caf con edulcorante y/o Agua de Jamaica o Natural

MERIENDA DE LA MAANA (9 a 10 am): escoge solo una opcin: Manzana verde (una unidad); Pera (una unidad); Durazno (una unidad); Kiwi (2 unidades); Mandarina (una unidad); Naranja o toronja (una unidad)

ALMUERZO (12 a 1 pm):Combina 1 PROTENA + VEGETALES + 1 CARBOHIDRATO PEQUEO + 1 BEBIDAA. PROTENAS:Escoge solo unaopcin:

200 grs de pollo o pescado asada al horno, a la plancha y ocasionalmente guisados con vegetales (cebolla, ajo, pimenton, celery, tomate, cilantro, perejil). No agregues ms de una cuchara pequea de aceite en la preparacin.

B. VEGETALES: Una o dos tazas de ensalada crudacon: lechuga, tomate, cebolla morada, pepino, repollo, espinaca, zanahoria, rbano, brcoli, coliflor. Puedes agregar 2 rodajas de aguacate 3 veces por semana. Aderezos recomendados: sal baja en sodio, pimienta, vinagre balsmico o limn, aceite de oliva, mostaza, yogurt natural descremado sin azcar.

C. CARBOHIDRATOS:Escoge solo unaopcin: 1 taza de arroz integral

1 taza de granos: caraotas, lentejas, arvejas, frijoles. D. Bebida: Te verde fro con limn, Agua de Jamaica o natural.MERIENDA (4 a 5 PM):Tomar una manzanilla caliente o t verde mas una de las siguientes opciones: Una merengada protica (whey protein) preparada en AGUA, que contenga 20-25 gr de protenas y menos de 1 gr de carbohidratos en su composicin. 4 rollitos de jamn de pavo o pollo + 20 almendras + Gelatina ligera

CENA (7 a 8 pm):Escoge solo una opcin de las mencionadas:

A. PROTEINA + VEGETALES: 2 Carne de Hamburguesa SIN PAN o Pinchos de pollo, carne o mixtos + Una taza de ensalada cruda con vegetales permitidos en el almuerzo.

B. SOPA DE PECHUGA DE POLLO con vegetales verdes variados (cebolla, cebolln, ajo, ajo porro, pimentn, zuquini, chayota, espinaca, acelga, celery, brcoli, perejil, cilantro).

CONDIMENTOS y ADEREZOS SUGERIDOS.Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, organo, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino. Mostaza natural, salsa de soya light, yogurt natural descremado. Aceite de oliva (1 cuchara) + vinagre balsmico/normal o limn.

Observaciones Tomar 2 a 3 litros de agua al da (8 a 12 vasos)

Comer 5 veces al da

Respetar las porciones de carbohidratos (no pasarse de las porciones sugeridas)

Puedes comer gelatina ligera durante todo el da en la cantidad que quieras!

El queso no est permitido por el primer mes. El t verde puede ser de infusin o en capsulas.