INVESTIGACIÓN - ACCIÓN

PLAN

DE

ENTRENAMIENTO

2º Bach. IES Wenceslao Benítez 2020/2021

1. ¿Qué es “entrenar”?

“Es un sistema de trabajo, individual o colectivo, cuyo objetivo es la obtención de mejoras en cada uno de los factores que

intervienen en el desarrollo de una actividad deportiva”.

2. ¿Qué podemos entrenar?

ü Entrenamiento físico: mejora de las capacidades físicas básicas y/o capacidades físicas coordinativas. Ej. Balonmano: mejora de la flexibilidad del portero.

ü Entrenamiento técnico: mejora de los gestos técnicos. Ej. Balonmano: mejora del lanzamiento a portería.

ü Entrenamiento táctico: mejora de los aspectos tácticos. Ej. Balonmano: mejora del sistema defensivo 6-0.

2.1.ENTRENAMIENTOFÍSICO

CAPACIDADESFÍSICASBÁSICAS

- Resistencia - Fuerza - Flexibilidad - Velocidad

PRINCIPIOSDELENTRENAMIENTO

- Principios de esfuerzo - Principios de ciclización - Principios de especialización

LEYESDEADAPTACIÓNALENTRENAMIENTO

- Ley de Supercompensación - Ley del Umbral - Síndrome General de Adaptación

ELEMENTOSQUECOMPONENELENTRENAMIENTOFÍSICO

- Carga = Volumen x Intensidad

- Duración

- Recuperación

A.Capacidadesfísicasbásicas:RESISTENCIADEFINICIÓN: capacidad de aportar la energía necesaria para realizar un ejercicio de cierta intensidad y de recuperarse lo antes posible del mismo.

R. AERÓBICA: Engloba tareas de larga duración y baja intensidad. Intensidad: 40-80%

R. ANAERÓBICA R. Anaeróbica Láctica: Engloba tareas de media duración y media intensidad. Intensidad: 60-80%

R. Anaeróbica Aláctica: Engloba tareas de escasa duración y alta intensidad. Intensidad: 80-100%

TIPOS

Métodos Continuos: se trabaja sin pausas.

Métodos Fraccionados: se trabaja con pausas.

- De intensidad constante: el ritmo de trabajo no varía. - De intensidad variable: el ritmo de trabajo sí varía.

- Interválicos: las pausas son de recuperación incompleta. - Por repeticiones: las pausas son de recuperación completa.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

DE LA RESISTENCIA

ACTIVIDADES PARA MEJORAR LA RESISTENCIA:

Andar, correr, bicicleta, nadar, bailar, patinar, aeróbic, spinning, etc.

EFECTOS DE SU ENTRENAMIENTO

- Provoca pérdida de peso por la u t i l i zac ión de l as g rasas como combustible en el ejercicio.

- Mejora la Resistencia General.

- Mejora la capacidad de Captar O2.

- M e j o r a n u e s t r a c a p a c i d a d d e recuperación tras un esfuerzo.

- Mejora el Umbral Anaeróbico.

- N o s p e r m i t e a g u a n t a r esfuerzos de alta intensidad durante más tiempo.

-  Retrasa la aparición de la fatiga.

MEJORA LA SALUD

Capacidadesfísicasbásicas:FUERZADEFINICIÓN: tensión que manifiesta un músculo cuando se contrae para vencer una determinada resistencia en un determinado tiempo.

TIPOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

ACTIVIDADES PARA SU DESARROLLO

EFECTOS DE SU ENTRENAMIENTO

MEJORA LA SALUD

FUERZA MÁXIMA: supone la generación de la máxima fuerza para vencer

una gran resistencia.

Repeticiones: 1-12 (Debemos llegar hasta el máximo de repeticiones posibles). Intensidad: 75-100% RM. Descansos: 2-3’ entre series.

- Aumenta el tamaño de la musculatura (Hipertrofia).

- Gran ganancia de Fuerza.

- Mejora la capacidad de fuerza máxima alcanzable.

Autocargas (trabajo con el propio peso corporal: flexiones, sentadillas, abdominales,…),pesas, trabajo por parejas, multisaltos, multilanzamientos, etc.

FUERZA-RESISTENCIA: supone la generación de

fuerza en un período largo de tiempo.

Repeticiones: 15-20. Intensidad: 20-50% RM. Descansos: 30”-1’ entre series.

- Favorece la tonificación muscular.

- Favorece el consumo de grasas como combustible para el ejercicio.

FUERZA-VELOCIDAD: supone la generación de la máxima fuerza en escaso

tiempo (pequeña resistencia).

Repeticiones: 6-10. Intensidad: 50-70% RM. Descansos: 2-3’ entre series.

Mejora nuestra capacidad en acciones de Potencia: salidas, arrancadas, saltos, lanzamientos,…

(Mét. Anisométricos)

Capacidadesfísicasbásicas:FLEXIBILIDADDEFINICIÓN: máximo grado de amplitud de movimiento permitido por una articulación en función de su estructura y limitado por la tensión de los músculos antagonistas.

TIPOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

ACTIVIDADES PARA SU DESARROLLO

EFECTOS DE SU ENTRENAMIENTO

ESTÁTICA: se trabaja sin movimiento del cuerpo o de alguna de sus partes. Se alcanza una posición y

se mantiene.

Streching Bob Anderson: 1.- Posición inicial (10-30”). 2.- Nueva amplitud (10-30”).

Ejercicios de movilidad articular, ejercicios de estiramientos o la aplicación específica de los métodos de entrenamiento (ej. Stretching de Anderson)

DINÁMICA: existe movimiento del cuerpo o de

algunas de sus partes. Rebotes.

- Mejora de la movilidad articular.

- Aumento de la elasticidad muscular.

- Disminución del riesgo de lesiones articulares y musculares.

- Relajación muscular.

- Alivio de dolores musculares y menstruales.

- Mejora de la recuperación muscular tras esfuerzos.

Mixtos - Método de Sölverborn: 1.- Contracción isométrica (10-15”). 2.- Relajación (2-3”). 3.- Estiramiento progresivo (10-30”).

MEJORA LA SALUD

Capacidadesfísicasbásicas:VELOCIDADDEFINICIÓN: capacidad de iniciar y/o realizar movimientos cíclicos o acíclicos en el menor tiempo posible.

TIPOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

ACTIVIDADES PARA SU DESARROLLO

EFECTOS DE SU ENTRENAMIENTO

TIEMPO DE REACCIÓN: capacidad

de reaccionar lo antes posible ante un estímulo.

Juegos variados (ej. d e p e r s e c u c i ó n ) , series, repetición de gestos técnicos de los deportes,…

VELOCIDAD GESTUAL o acíclica:

capacidad de realizar gestos acíclicos en el menor tiempo posible.

- Mejora específica de la velocidad.

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO o

cíclica: capacidad de realizar gestos cíclicos en el menor tiempo posible.

Aunque existen métodos específicos para el entrenamiento de cada una de las manifestaciones de la velocidad, el más empleado en todas ellas es el de repeticiones. Se debe tener en cuenta: - Los movimientos deben ejecutarse a máxima velocidad. -  No abusar de las repeticiones. - Realizar recuperaciones completas. -  En el caso de abordar el trabajo de varias capacidades físicas en una misma sesión la velocidad se trabajará la primera de ellas, tras el calentamiento.

B.ELEMENTOSQUECOMPONENELENTRENAMIENTO

CARGA (trabajo) = VOLUMEN x INTENSIDAD

VOLUMEN INTENSIDAD EJEMPLOS: - Tiempos: un atleta corre durante 60’. - Distancias: un ciclista recorre 80 km. - Peso: trabajo en gimnasio (3 series de 10 repeticiones de 50 kg en press de banca). -  Nº repeticiones: un nadador realiza 5 series de 50 m.

EJEMPLOS: -  %: en atletismo correr al 60%. -  Velocidad: en ciclismo ir a una velocidad de 30 km/h. -  Frecuencia Cardíaca: nadar entre 120-160 ppm. -  Dificultad: lento, suave, rápido.

Realizar estiramientos, caminar, practicar otros

deportes,…

RECUPERACIÓN

Masajes, sauna, descanso total.

ACTIVA PASIVA

TIEMPO DE RECUPERACIÓN PARA CADA CAPACIDAD:

-  24h: Resistencia Aeróbica, Flexibilidad, Coordinación y Equilibrio.

-  48h: Resistencia Anaeróbica y Fuerza.

-  72h: Velocidad.

Para la planificación de un proceso de entrenamiento adecuado debemos conocer CÓMO RESPONDE EL ORGANISMO a las cargas de trabajo. Existen 3 leyes de adaptación que explican este hecho:

C.LEYESDEADAPTACIÓNALENTRENAMIENTO

D.PRINCIPIOSDE

LEN

TREN

AMIENTO

Es necesario realizar un reconocimiento médico inicial con el objetivo de conocer el estado de salud de la persona que va a llevar a cabo el plan de entrenamiento. Por ello, es muy importante tener en cuenta aquellas “limitaciones” que puedas padecer a la hora de planificar tu entrenamiento.

¿Qué se pretende conseguir/mejorar con el plan de entrenamiento?

§  Mejorar el estado inicial de condición física fruto de un proceso de trabajo de las distintas capacidades físicas.

§  Diseñar un proceso de trabajo encaminado a la superación de unas pruebas físicas específicas: ü  Circuito de agilidad. ü  Lanzamiento de balón medicinal. ü  Velocidad 50 metros. ü  1000 metros. ü  Flexibilidad: sit and reach. ü  Salto horizontal. ü  Salto vertical.

1.-Objetivos

2.-¿Cómoestamos?

Consiste en una valoración del nivel actual de la condición/estado físico a través de diferentes pruebas o tests físicos (ejemplo: Modelo de Tela de Araña). Tenéis que realizar la gráfica (ficha de registro) a partir de las marcas obtenidas en los distintos test físicos y de los baremos.

3.-¿Dedóndepartimos?

Estas pruebas o tests junto al reconocimiento médico servirán de referencia para concretar todo el plan de trabajo.

El objetivo de este apartado es explicar/aclarar el qué vamos a hacer y el por qué lo vamos a realizar. Ejemplo: Si queremos lograr una mejora general del estado de salud incidiremos en el desarrollo de las capacidades físicas de resistencia aeróbica, fuerza-resistencia y flexibilidad. De este modo, en el caso de la resistencia aeróbica se diseñarán tareas de larga duración y baja intensidad; en el caso de …..

4.-JustificacióndelPlan

OBJETIVOS FINALIDADES MÉTODOS/ACTIVIDADES

Mejorarelestadodecondiciónfísica.

Superarunaseriede

pruebasfísicasespecíficas.

BuscarunamejoríadelaResistencia,Fuerza,

FlexibilidadyVelocidad

Programadeacondicionamiento

general:métodosvariadosajustadosacadacapacidad

TrabajarlaResistenciaaeróbica

Métodoscontinuosaintensidadconstante(ejs:Fartlek,Entrenamiento

total)

TrabajarlaFuerza-Resistencia

MétodosanisométricosdeF-R(ej.autocargas)

5.-Concrecióndelplandeentrenamiento En este apartado debemos elaborar un planning de trabajo

respetando las estructuras temporales, es decir, tomaremos como base el principio de entrenamiento de periodicidad: sesión, microciclo y mesociclo.

Para ello, se elaborará una tabla, en la que distribuiremos por días el trabajo a realizar. Pueden emplearse colores, dibujos u otros símbolos para transmitir la información con mayor claridad. En cada una de las sesiones debe aparecer:

- Capacidad física que se trabaja. - Método de entrenamiento y actividades a emplear. - Volúmenes e intensidades. - Otros datos según las características específicas del entrenamiento: descansos entre repeticiones y series, competiciones, calentamientos, zonas corporales, etc. No olvidéis que toda planificación ha de tener días de entrenamiento y días de descanso para que se produzcan las adaptaciones al organismo.

CARACTERÍSTICAS DEL SUJETO: Sexo: Mujer Edad: 24 años Peso: 60 kg. Nivel: Persona activa que practica deporte/actividad física de manera continuada y/o al menos tres veces en semana. OBJETIVO: • Acabar una carrera de 10 km entre 50-55 min.

EJEMPLO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO – SEMANA 4

Calentamiento. Capacidad física que se trabaja. Método de entrenamiento y actividades a emplear. Volúmenes e intensidades. Descansos entre repeticiones y series. Estiramientos.

Hay que prever los recursos y materiales que se necesitan para llevar a cabo el plan de entrenamiento: gimnasio, gomas elásticas, pesas, cronómetros, vallas, bicicleta, conos, picas, etc. ¡Ojo! Contad con los recursos que se disponen en el instituto y con los que tengáis en casa/ gimnasio a la hora de planificar.

6.-Recursosnecesarios

7.-Calentamiento(GeneralyEspecífico) Debéis elaborar un calentamiento tipo (un ejemplo del que realicéis en cada una de las sesiones).

8.-VueltaalaCalma Debéis establecer qué ejercicios tipo trabajarás al finalizar la parte principal de cada sesión.

Con el fin de alcanzar uno o varios objetivo/s físico/s no solo debemos tener en cuenta el entrenamiento que pondremos en práctica, sino también el tipo de alimentación que llevaremos a cabo. De esta forma, es interesante conocer vuestra Tasa Metabólica Basal (TMB), así como calcular (de manera aproximada) las calorías necesarias en base a vuestro nivel de actividad física diaria. Para ello, podéis utilizar la ecuación de Harris Bennedict y la aplicación que encontréis en la siguiente página http://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/

9.-Nutrición