Plan de Nutrición de 2 Semanas para Pérdida de Peso y...

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Plan de Nutrición de 2 Semanas para Pérdida de Peso y Detoxificación.

Por el Dr. Alejandro Osuna.


¡Saludos! Soy el Dr. Alejandro Osuna y seré tu guía en este proceso de salud, no importa si tu meta es bajar de peso, aumentar masa muscular, reducir la inflamación o prevenir enfermedades, este plan de nutrición es para ti. Este es el mismo plan nutricional que he utilizado en mi oficina con miles de personas a través de los años, con el fin de ayudarlos en sus metas de salud. Por ende FUNCIONA. (siempre y cuando lo pongas en práctica.)

Mis estudios han sido específicamente en nutrición, ciencia del ejercicio, corrección espinal y rehabilitación. El beneficio para ti que lees esto, es que obtendrás la información más reciente en investigaciones científicas y clínicas, por tanto, obtendrás los mejores resultados.

Recuerda, el alcanzar salud nuevamente y el mantenerla es un proceso de por vida. Las frustraciones y problemas siempre van a surgir, pero debes recordar que tu meta no es la perfección, sino el PROGRESO Y PERSEVERANCIA. Próximamente tendremos una guía de “30 Días de Comida Saludable” con detalles más específicos, todas las recetas, “tips” y recomendaciones especiales, rutinas de ejercicio y mucho más.

¡Adelante! Celebremos tu transformación de salud, juntos

Dr. Alejandro Osuna


Puntos Importantes:

• Estos puntos son algunas reglas a seguir para que te asegures que los alimentos que consumas sean eso mismo, alimentos reales y no químicos, substancias hechas en laboratorios o alteradas genéticamente.

• Cuando se menciona cualquier tipo de carne o productos lácteos estos deberían ser orgánicos (esto significa que estos animales y sus derivados tendrán menos toxicidad, menos antibióticos o metales pesados (especialmente Arsénico.) Si no te es posible obtener estos productos de tipo orgánico, debes hacer lo mejor que puedes con lo que tienes al momento de preparar la receta.

• Todos los productos vegetales, frutas y nueces o semillas también deben ser preferiblemente orgánicos, por la misma razón. Recuerda que mientras menos toxinas en tu cuerpo mejor estarás de salud.

• Las nueces y semillas deben ser naturales, sin sal o azúcar añadida.

• Los endulzantes favoritos son: Stevia, Xilitol y Miel de Abeja en pocas cantidades.

• Algunos de las batidas o “smoothies” piden Proteína “Whey” o Suero de Leche. Esta idealmente que provenga de vacas pastadas (que sólo han ingerido pasto) o “Grass Fed Cows.”

• Las porciones, no importan tanto como los ingredientes de lo que estas consumiendo. Recuerda la importancia de mantener un control en los carbohidratos y las azúcares (mantenerlos al mínimo.)

• Inicialmente no te permitas sentir hambre, o esto te hará comer demasiado en tu próxima comida. Es importante que te asegures de hacer las meriendas en el tiempo correcto.


Día 1:

PLAN DE NUTRICIÓN

DESAYUNO:

Huevos con queso

MERIENDA 1:

½ taza de almendras

ALMUERZO:

Ensalada de Pechuga de Pollo con ¼ taza de aceite de oliva y 3 cucharadas de vinagre balsámico

MERIENDA 2:

De 3 a 5 tallos de celery con ½ taza de hummus (pasta de garbanzos)

CENA:

Receta Fácil de Chili


Día 2:

PLAN DE NUTRICIÓN

DESAYUNO:

1 taza de yogurt Griego (preferiblemente orgánico) con bayas, coco rallado y endulzantes stevia o xylitol a gusto

MERIENDA 1:

De 3 a 5 tallos de apio (celery) con ½ taza de hummus (pasta de garbanzos)

ALMUERZO:

Lo que te sobró de la Receta Fácil de Chili del Plan Avanzado

MERIENDA 2:


CENA:

Filete de res “steak” con brócoli y coliflor


Día 3:

PLAN DE NUTRICIÓN

DESAYUNO:

Batida de Vainilla Francesa

MERIENDA 1:

De 3 a 5 tallos de apio (celery) con mantequilla de almendra

ALMUERZO:

Ensalada de salmón con ¼ de taza de aceite de oliva y 3 cucharadas de vinagre balsámico.

MERIENDA 2:

Vegetales cortados con ½ aguacate (vegetales pueden ser pimientos morrones, apio (celery) o zanahoria)

CENA:

Sopa de Frijoles Festivos


Día 4:

PLAN DE NUTRICIÓN

DESAYUNO:

Batida de Bayas “Very Berry”

MERIENDA 1:

½ taza de semillas de calabaza

ALMUERZO:

Lo que te sobró de la sopa para fiestas de frijoles o habichuelas negras

MERIENDA 2:

½ taza de yogurt Griego con bayas y almendras, endulzantes stevia o xylitol a gusto.

CENA:

Sopa de vegetales de Mami


Día 5:

PLAN DE NUTRICIÓN

DESAYUNO:

Batida de Chocolate Poderosa

MERIENDA 1:

Vegetales cortados con aderezo “ranch”

ALMUERZO:

Lo que te sobro de la sopa de vegetales y res a la antigua

MERIENDA 2:

Manzana tipo “Granny Smith” (preferiblemente sino utiliza la que encuentres) con ½ taza de mantequilla de almendra

CENA:

Salteado de Pollo y Vegetales


Día 6:

PLAN DE NUTRICIÓN

DESAYUNO:

Batida de Vainilla Francesa

MERIENDA 1:

½ taza de nueces mixtas

ALMUERZO:

Ensalada de pechuga de pollo con ¼ de taza de aceite de oliva y 3 cucharadas de vinagre balsámico

MERIENDA 2:

1 huevo hervido

CENA:

Bacalao o Mero

Papas majadas sin papas

Ensalada verde


Día 7:

PLAN DE NUTRICIÓN

DESAYUNO:

Huevos revueltos con tocineta de pavo orgánica

MERIENDA 1:

1 taza de yogurt Griego (preferiblemente orgánico) con 2 cucharadas de pistachos y pedacitos de cacao, endulzantes xylitol o stevia a tu gusto

ALMUERZO:

Pechuga de pollo a la parilla o plancha con frijoles o habichuelas negras y salsa

MERIENDA 2:

Manzana Granny Smith con ½ taza de mantequilla de almendra

CENA:

Salmón a la Teriyaki


Día 8:

PLAN DE NUTRICIÓN

DESAYUNO:

Batida de Piña Colada

MERIENDA 1:

½ taza de Almendras

ALMUERZO:

Ensalada de pechuga de pollo con ¼ de taza de aceite de oliva y 3 cucharadas de vinagre balsámico

MERIENDA 2:

3-5 tallos de apio (celery) con ½ taza de hummus (pasta de garbanzo)

CENA:

Ensalada Clásica de Pollo (mayonesa de semilla de uva, nueces, Apio , zanahoria y bayas)


Día 9:

PLAN DE NUTRICIÓN

DESAYUNO:


MERIENDA 1:

Huevo hervido

ALMUERZO:

Lo que Sobro de la Ensalada de clásica de pollo

MERIENDA 2:

3-5 tallos de apio (celery) con ½ taza de “hummus” (pasta de garbanzos)

CENA:

Filete de res con espinaca, col rizada (kale) y brócoli salteados.


Día 10:

PLAN DE NUTRICIÓN

DESAYUNO:

Batida de Bayas “Very Berry”

MERIENDA 1:

3-5 tallos de Apio (celery) con mantequilla de almendra

ALMUERZO:

Ensalada de pechuga de pollo con ¼ taza de aceite de oliva y 3 cucharadas de vinagre balsámico.

MERIENDA 2:

½ taza de nueces

CENA:

Sopa de frijoles o habichuelas negras para fiestas


Día 11:

PLAN DE NUTRICIÓN

DESAYUNO:

Batida Perfecta de Vainilla

MERIENDA 1:

½ taza de semillas de calabaza

ALMUERZO:

Lo que sobro de la sopa de frijoles o habichuelas negras para fiestas

MERIENDA 2:

Huevo duro

CENA:

Pollo con vegetales salteados de Jaime


Día 12:

PLAN DE NUTRICIÓN

DESAYUNO:

Yogurt Griego con bayas y almendras cortadas añade endulzantes xylitol o stevia a tu gusto

MERIENDA 1:

Vegetales cortados con ½ taza de “hummus” (pasta de garbanzos)

ALMUERZO:

Ensalada de salmón con ¼ taza de aceite de oliva y 3 cucharaditas de vinagre balsámico

MERIENDA 2:

3-5 tallos de apio con humus (pasta de garbanzos)

CENA:

Pie de Pastores


Día 13:

PLAN DE NUTRICIÓN

DESAYUNO:


MERIENDA 1:

½ taza de Nueces

ALMUERZO:

Lo que sobro del Pie de Pastores de Viviana

MERIENDA 2:

Huevo duro

CENA:

Filete de bacalao o mero al horno

Ensalada Verde

Papas Majadas sin papas


Día 14:

PLAN DE NUTRICIÓN

DESAYUNO:

Nutty Smoothie- Batida de Nueces

MERIENDA 1:

3-5 tallos de apio (celery) con ½ taza de “hummus” (pasta de garbanzos)

ALMUERZO:

Ensalada de repollo a la China

MERIENDA 2:


CENA:

Pollo en coco y curry


Aquí Algunas de las Recetas:

Batida de Bayas “Very Berry”:

• 1 taza de bayas (variedad de fresas, frambuesas, arándanos) • ½ taza de leche de coco, leche de almendra (sin azúcar) o yogurt orgánico “plain” • ¼ - ½ cup agua filtrada • 1 cucharada “scoop” de proteína de suero de leche de vainilla Opciones: semillas de cáñamo (hemp seeds), aceite de linaza, aceite de coco.

Mezcla todo en licuadora.

Batida de Chocolate Poderosa:

1 cucharada “scoop” de proteína de suero de leche de chocolate

1 taza de leche de coco o almendra sin azúcar

1 taza de hielo

Endulzantes stevia o xilitol a gusto

Mezcla todo en una licuadora

Batida de Vainilla Francesa:

1 cucharada “scoop” de proteína de suero de leche de vainilla o 2 huevos orgánicos Crudos

½ lata de leche de coco (full fat y sin azúcar añadida preferiblemente orgánica)

1 taza de hielo

2 tapitas de vainilla (preferiblemente orgánica)

Endulzantes stevia o xilitol a gusto

Mezcla todo en licuadora

Pina Colada Smoothie

• hielo • 1 taza de leche coco • 1 taza de piña • 1 cucharada “scoop” de proteína de suero de leche de vainilla


Nutty Smoothie

• ½ taza de leche de coco, leche de almendra o yogurt orgánico “plain” • 2 cucharadas de mantequilla de nuez (mantequilla de almendra, mantequilla de cashew, mantequilla de hazelnut) • 2-3 cucharadas de cocoa en polvo (orgánica y sin azúcar añadida

• 1 cucharada “scoop” de proteína de suero de leche de chocolate

Receta Fácil de Chili del Plan Avanzado

1 Cucharada de Aceite de Coco

½ taza de cebollas cortaditas

2 dientes de ajo cortados

½ taza de apio (celery) cortado

1 taza de pimiento verde cortado

1 y ½ libra de carne de búfalo o de res

2 cucharadita de tomillo (thyme)

2 cucharaditas de polvo de chili (o más si deseas)

2 cucharaditas de comino

Sal de mar a gusto

1 taza de tomate picado

1 taza de salsa natural

En una olla grande sofríe las cebollas, ajo, apio, y los pimientos en el aceite de coco hasta que se pongan tiernos. Añade entonces la carne, el tomillo, el chili poder, y el comino, y mueve frecuentemente por 5 a 6 minutos. Añade luego la sal, los tomates y la salsa. Cúbrelo todo y déjalo cocinar por casi 1 hora.

Papas majadas sin papas:

1 Cabeza de Coliflor (completo)

¼ de taza de mantequilla orgánica

¼ de leche “half and half” orgánica o leche de coco

Sal de Mar y Pimienta a gusto

Hierve el coliflor hasta ablandarlo. En un procesador de comida o vitamix, mezcla el coliflor con los demás ingredientes hasta que tenga una consistencia suave o lisa. ¡Sírvelo y Disfruta!


Sopa de Frijoles Festivos:

2 latas de frijoles negros

1 taza de caldo de pollo (chicken stock)

¼ de taza de cebolla picadita

¼ de taza de cebollines picaditos

3 dientes de ajo picaditos

2 cucharaditas de cilantro

2 cucharadas de aceite de coco

sal de mar, chili poder, comino y salsa picante a gusto.

En un procesador de alimentos o licuadora mezcla los frijoles y el caldo de pollo hasta crear un puré. En un sartén mediano sofríe las cebollas y el ajo en el aceite de coco. Cuando las cebollas y el ajo estén suaves añade la mezcla de la licuadora, échale la otra lata de frijoles y ponle en fuego mediano, moviéndolo regularmente. Añade las especias poco a poco hasta que el sabor quede exactamente como deseas. Al final añade queso cheddar orgánico (si puedes tolerar lácteos.)

Ensalada de repollo a la China

2 Cucharadas de salsa Soya (tamari)

2 Cucharadas de Aceite de Oliva

1 Cucharada de Jengibre Rayado

1 Repollo Pequeño -cortado en pedazos pequeños

1 Pimiento Morrón Amarillo- cortado en pedazos pequeños

2 Cucharadas de Aceite de Ajonjolí (sesame)

2 Cucharadas de Semillas de Ajonjolí (sesame)

3 Pechugas de Pollo Deshuesadas, Sin Piel y Cocidas

En un recipiente pequeño o tazón, mezcla la salsa soya con el jengibre, aceite de ajonjolí, y aceite de oliva. Mezcla luego el repollo, el pimiento, y el pollo ya cocido, añádele por encima la mezcla de la salsa soya y termina con semillas de ajonjolí por encima.


Pollo en Coco y Curry:

2 Libras de Pechuga de Pollo Deshuesada y Sin Piel

8 onzas de leche de coco ( o 1 lata )

2 Tazas de Brócoli

1 Taza de Setas (Mushrooms)

1 Cebolla Picadita

1 Cucharada de Polvo de Curry

1 cucharadita de ajo picadito

1 cucharadita de jengibre picadito

Sal Marina a Gusto

En un sartén grande, añade la leche de coco, pollo, y el brócoli, zetas y la cebolla picadita. Déjalo cocinar por 15 minutos en fuego moderado. Añade entonces el polvo de curry, ajo, jengibre, y la sal y mantenlo en fuego lento por otros 15 minutos. Al final lo puedes adornar con perejil fresco.

Salteado de Pollo y Vegetales:

2 libras de pechuga de pollo cortada en cuadros

1 puñado de avellanas ( o alguna otro tipo de nuez de tu preferencia.)

2 tazas de brócoli

1 taza de pimiento morrón cortado

¾ tazas de cebolla picadita

1 taza de setas cortadas

2 cucharadas de aceite de coco

1 cucharadita de sal marina.

En un sartén grande caliente el aceite. Añada el pollo y cocine en fuego mediano por 5 minutos. Añada el brócoli, pimientos, cebollas, setas, nueces, y la sal. Cocine hasta que los vegetales estén más suaves y el pollo se halla cocido. Al final se le puede añadir salsa de Tamari (soya) o “Bragg’s Liquid Aminos”.


Salmón a la Teriyaki:

Para la salsa:

¼ de taza de salsa tamari

¼ de taza de vino para cocinar “Sherry” (o el que tenga disponible)

1 cucharada de aceite de ajonjolí o sésamo

1 cucharada de jengibre rallado

2 dientes de ajo rallado

Para el pescado:

2 libras de salmón

Combina los ingredientes. Pon el pescado en un plato de cristal y añade la salsa, déjalo marinar en el refrigerador por 2 horas. Cocina el pescado en la parilla o en el horno en “broil” o asar. Cocínalo por 3 a 5 minutos cada lado a la misma vez que sigues marinando el pescado con la salsa (basting). Sirve el pescado con limones cortados en forma de botecito “lemon wedges.”

Pie de Pastores:

2 libras de carne molida de res o búfalo

½ taza de cebolla cortadita

½ taza de apio (celery) cortadito (apio)

½ taza de pimiento morrón cortadito

1 taza de zetas, cortadas

Cualquier otro vegetal que tengas a la mano

Sal y Pimienta a gusto

Diferentes hierbas que tengas a la mano como: mejorana (marjoram), tomillo thyme, etc.

Deja la carne dorar junto con la cebolla y el apio (celery.) Añade las zetas y cocínalas por 5 minutos. Añade los otros vegetales (cualquiera que tuvieras disponible: brócoli, calabacines, etc.) Cocínalo por algunos minutos y le puedes añadir caldo de pollo. Pon todo en un plato de cristal para hornear y encima ponle las papas majadas sin papa (receta arriba). Hornéalo por 30 minutos y disfrútalo.


Sopa de Vegetales de Mami:

Pon a dorar 1 ó 2 libras de carne molida de res o búfalo. Añade una cebolla completa picada y 4 tallos de celery, y déjalo cocinar por 5 minutos. Añade sal y pimienta a gusto y 1 Cucharada de marjoram. Añade 46 oz de jugo de tomate y 2 tazas de caldo de pollo. Y además todos los vegetales que quieras como: Brócoli, Calabacines, Espinaca, Kale (col rizada), zetas, coliflor, etc. Cocine hasta que los vegetales estén suaves, por 45 minutos aproximadamente. Añada sazón a su gusto. Porción para 8 a 10 personas.

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