DIETA DE 28 DIASFASE DE MANTENIMIENTO

En las páginas siguientes incluimos unos planes diarios para dos semanas, que engloban menús. Cuando hayamos acabado las dos primeras semanas, repetiremos los planes diarios desde el principio y así complementaremos el programa de cuatro semanas. En algunos de los menús, las porciones de proteínas no son inamovibles (por ejemplo, de 85 a 175 gramos). Las personas más corpulentas, las que poseen más masa muscular y/o desarrollan más actividad física optarán por las cantidades superiores. Una cantidad menos de proteína resultaría adecuada, por ejemplo, para una mujer que lleva una vida sedentaria, mide l.70 m y pesa 58 kilos.

¡PRIMERO LAS PROTEINAS!

Hay que recordar siempre que en todas las comidas tomaremos primero todas las proteínas. Puede parecernos raro tomar el pescado antes que la sopa, pero con ello nos sabremos que evitamos una respuesta glicémica. Recuerda ademas que siempre el DESPERTAR correspode diariamente a iniciar con 2 vasos de agua, 3 medidas de Protein Powder y un sobre Fibra Natural NUTRILITE, asi mismo deben continuarse los complementos nutricionales q se iniciaron en el programa de los 3 dias en el desayuno y el almuerzo. Al terminar la fase de inicio de 3 dias y la de mantenimiento de 28 dias, se repite el programa de 28 dias con algunas variación que incluyan alimentos permitidos ….y disminuyendo la dosis de omega 3 , a 3 capsulas en el desayuno y 3 capsulas en el almuerzo; despues de haber hecho el habito, ya ud va a saber que debe y no debe comer de por vida…recuerde que en realidad esto no es una dieta…es un Programa de Salud...Exito en esta nueva Etapa de Bienestar para su Vida!!!

PRIMERA SEMANA :

DIA 1: Lunes Ejercicio del día: aeróbic. Despertar.

DESAYUNO:

85-115 grs. De salmón ahumado. 120 grs. Grs. De avena en hojuelas preparada fuego lento con 2 cucharadas de fresas o mora. 1 cucharadita de almendras troceadas. Té verde o agua.

ALMUERZO:

. Una hamburguesa de pollo a la parrilla 115-175grs. (sin pan). . Lechuga y tomate . 120 grs. De ensalada de tres legumbres (*) .250 ml. De agua o té verde.

MERIENDA [ 50 grs. De pavo o pechuga de pollo 4 avellanas. 4 tallos de apio.

CENA: .115-175 grs. De salmón a la parrilla. .225 ml. de sopa de lentejas. Ensalada verde variada aliñada con aceite de oliva y zumo de limón. 125 grs. De espinaca al vapor. agua fría o té verde

MERIENDA:

. 1 huevo duro

. 3 trozos de apio . 3 tiras de pimiento rojo. . 3 aceitunas verdes

Día 2: Martes:

Ejercicio del día: entrenamiento con pesas. Despertar.

Desayuno: .Tortilla hecha con tres clara y una yema. .Tomate cortado en rodajas. .125 grs. De fresas o moras té o agua.

Comida: 85-170 grs. De salmón ahumado o a la parrilla, Ensalada verde con tomate, pepino, cebolla y dos cucharadas de garbanzos, aliñada con aceite de oliva, zumo de limón y ajo.

Merienda: 120 grs. De requesón semidescremado. 4 aceitunas negras pequeñas 4 hojas de achicoria

Cena: 115-170 grs. De atún u otro pescado al horno o a la parrilla. 225 ml. de sopa de verdura con pollo (*) Ensalada de lechuga, aguacate troceado, tomate, cebolla tierna y apio, aliñada con aceite de oliva y zumo de limón.

Merienda: 60 gramos de pechuga de pavo asado 6 almendras enteras. un trozo de melón de pulpa verde de 5 cmts.

DIA 3: MIERCOLES

Ejercicio del día: aeróbic. Despertar.

Desayuno: 2 Lonjas de jamón de pavo. 175 grs. De yogur natural . 120 grs. De fresas. . 3 avellanas. . Té o agua.

Comida: .85-115 grs. De atún conservado en agua. 240 grs. De tomate y pepino en rodajas. . 120 grs. De ensalada de judías. Merienda: .60 grs. De pechuga de pavo .4 almendras

.1 pera pequeñaCena: 115-170 grs. De filete de salmón a la parrilla. (asaremos 225grs. Y guardaremos 60 para la merienda de la mañana). . 75 grs. De judías verdes. . Ensalada de espinacas con champiñones, cebolla roja y 75 grs. De garbanzos, aliñada con aceite de oliva y zumo de limón.

Merienda:

. 60 grs. De pechuga de pollo a la parrilla (*) . 75 gramos de coliflor cruda. . 4 aceitunas negras.

Día 4: Jueves

Ejercicio del día entrenamiento con pesas. Despertar.

Desayuno: 1 lonja de bacón magro o 2 lonjas de jamón de pavo 2 claras y 1 yema de huevos cocidos 120 grs. avena en hojuelas cocidas 120 grs. de fresas o moras Té verde o negro.

Comida: .115 grs. de ensalada de pollo asado (con eneldo fresco, cebolla roja picada, ajo y aceite de oliva) 120 grs. de brócoli al vapor .120 grs. de fresas .Té verde o agua

Merienda: .2 lonjas de pechuga de pavo asado 4 tomates “cherry” .4 almendras.

Cena: .170 grs. De lenguado, bacalao en filetes, a la parrilla (preparemos 225 grs. Y guardaremos 60 para la merienda de la mañana). .8 coles de bruselas con manzana asadas al horno* .Ensalada de lechuga con 60 gramos de garbanzos, aliñada con aceite de oliva, ajo y zumo de limón.

Merienda:

.60 grs. De salmón .2 cucharada de ensalada cubana con frijoles*

Día 5: Viernes:

Ejercicio del día :aeróbic Despertar

Desayuno: .115 grs. De salmón ahumado .120 grs. De avena en hojuelas hervidos a fuego lento con canela. .2 cucharada de almendras troceadas. .1 trozo de melón de 5 cts. .Te o agua.

Comida: .115 grs. De ensalada de salón (filete de salmón en dados o salmón de lata aliñado con zumo de jamón, aceite de oliva y eneldo). Unas hojas de lechuga 125 Cl. de sopa de lentejas. Agua o Té verde.

Merienda: .2 lonjas de pavo .120 grs. De fresas .4 avellanas. .60 grs. De filete de lenguado, bacalao .3 nueces .3 tomates cherry

Día 6: Sábado:

Ejercicio del día entrenamiento con pesas. Despertar.

Desayuno:

.Tortilla con tres claras, una yema, champiñones a láminas y un poco de espinacas. . l lonja de bacón magro o de jamón de pavo. .1 trozo de melón de pulpa verde de 5 cmts. .Té o agua.

Comida; .115-170 grs. De salmón a la parrilla. .Ensalada Cesar sin el pan .1/2 manzana.

Merienda: 1 un huevo duro 120 grs. De fresas 3 almendras.

Cena: .115-170 grs. De atún u otro pescado a la parrilla Ensalada griega con lechuga, 3 aceitunas, negras, 25 grs. De queso feta, ½ pepino, 4 tomates, cherry,aliñado con aceite de oliva y

zumo de limón y una pizca de orégano. .Esparragos, al vapor o a la parrilla .Un trozo de melón de 5 cm.. Merienda: .2 lonjas de pechuga de pavo o pollo asado. .4 nueces .1 melocotón o nectarina pequeños.

Día 7 Domingo:

Ejercicios de relajación Despertar

Desayuno: 85-170 grs- de salmón a la parrilla 120 grs. De avena en hojuelas hervidos a fuego lento 1 trozo de melón de 5 cms. Té o agua. COMIDA: . Ensalada de cangrejo preparada con una lata de 170 grs. De carne de cangrejo, 1 cebolla picada, 1 trozo de Apio picado, aliñada con 75 grs. De yogur y el zumo de medio limón y servida en el interior de medio aguacat 225 grs. de fresas. . agua o té verde.

MERIENDA . 120 Grs. De requesón . 4 almendras . manzana

CENA: . Pechuga de pollo a la parrilla .200 grs. De champiñones asados o salteados y calabacín salteado o calabaza(*)

SEGUNDA SEMANA

DIA 8: LUNES

Ejercicio del día: aeróbic Despertar.

DESAYUNO: . lonjas de bacon magro, jamón o jamón de pavo .120 grs. De requesón semidescremado. .120 grs. de arándanos .Té o agua.

ALMUERZO: .Una lata de 85-115 grs. De atún en conserva con agua. .120 Cl. de sopa de lentejas. .Ensalada de lechuga con tomate y cebolla roja picados, aliña con aceita de Alina y limón .Té

MERIENDA: .60 Grs. De salmón ahumado. .1 trozo de melón de 5 cms.

CENA: .170 Grs. De vieiras con ajo y perejil* .120 grs. De garbanzos. .120 grs. De judías verdes hevidas. .agua o té verde.

MERIENDA:

2 longas de pechuga de pavo3 aceitunas verdes1 manzana

DIA 9: MARTES

Ejercicio del día: entrenamiento con pesas Despertar

DESAYUNO:

.Tortilla con 3 o 4 claras de huevo y una yema (pueden añadirsele champiñones en rodajas) 120 grs.- avena en hojuelas 3 avellanas Té o agua.

COMIDA:

.Ensalada de vieiras (60 grs. de vieiras de la noche anterior) aliñadas con aceite de oliva, zumo de limón cebolla roja picada y eneldo .120 grs., de ensalada de tres legumbres* -agua o té verde

CENA: . 170 GRS. de salmón a la parrilla . 125 cl de sopa cubana con frijoles* .Ensalada de lechuga, aliñada con aceite de oliva y zumo del limón . 120grs. de fresas o moras agua o té verde.

MERIENDA:

-120 grs. de requesón 120 grs. de fresas

4 nueces 5 6

DIA 10: MIERCOLES

Ejercicio del día. Aeróbic . Despertar.

DESAYUNO:

. 2 Lonjas de jamón de pavo. . 175 grs. de yogur natural . 120 grs. de fresas . 3 almendras. . té o agua.

COMIDA

150grs. de pollo a la parrilla 125 cl de sopa de verdura y cebada. Gran ensalada verde con tomates troceados. 1 tr ozo de melón de 5 cms. Agua o té verde

MERIENDA:

. 1 HUEVO DURO . 1 trozo de melón de 5 cm.s . 4 almendras

CENA:

175 Grs. de filete de atún u otro pescado .Ensalada tricolor (rúcula, achicoria) con 120 grs. de habichuelas aliñada con aceite de oliva y zumo de limón . Espinacas salteada* .Agua o té.

MERIENDA:

1 lonjas de pechuga de pollo o pavo. 4 nueces 1 melocotón pequeño.

DIA 11:JUEVES:

. Ejercicio del día entrenamiento con pesas. . Despertar

DESAYUNO:

. 115 grs. de salmón ahumado

. 85 grs. de yogur natural

. 1 rodaja de tomate.

. 75 grs. de melón

. Té o agua.

COMIDA:

. 170 grs. de carne de cangrejo en lata aliñada con una cucharada de mayonesa . 120 Cl. de sopa de lentejas. . Abundante ensalada de lechuga con aceite de oliva y limón al gusto . Té verde agua.

MERIENDA: . 1 huevo duro. . 4 tomates “cherry” . 4 nueces

CENA:

.170 grs. de pechuga de pollo asada (asaremos 225 grs. y guardaremos 60 para el almuerzo de mañana)

.guiso de almejas maniatan* .120 gramos de berenjena a la parrilla con rodajas de tomate encima .y una cucharada de queso parmesano rallado. .Agua o té verde.

MERIENDA:

.120 grs. de requesón semidescremado .120 grs. de fresas o moras .4 avellanas

DIA 12: VIERNES: . Ejercicio del día: aeróbic . .Despertar

DESAYUNO:

Huevos revueltos (3 claras y 1 Yema) con un poco de cebolla y pimiento verde picados. 2 Lonjas de jamón de pavo 1 Trozo de melón de 5 cts. Té o agua.

COMIDA: .82-140 grs. de ensalada de pollo (hecha con 60 grs. de pollo que guardamos de la noche anterior mezclado con cebolla roja apio picados y aliñada con una cucharada de aceite de oliva y zumo de limón). Servida sobre un fondo de hojas de lechuga. tomates a rodajas 125 grs. de sopa de verduras con pollo* Agua o té verde.MERIENDA:

. 120 grs., de yogur natural . 120 grs. de fresas y moras . una cucharadita de almendras troceadas.

CENA:

. 170 grs. de salmón a la parrilla. . Ensalada e lechuga, aguacate y tomate, aliñada con aceite de oliva y sumo de limón. . Pinchitos de calabacín y champiñones a la parrilla. . Agua o té verde.

MERIENDA:

. 60 grs. de ensalada de atún. (atún en conserva con agua mezclada con cebolla, apio, pimiento y mostaza o n poco de mayonesa si se desea). . 4 almendras . 1 pera.

DIA 13: SABADO:

. Ejercicio del día: aeróbic . Despertar

DESAYUNO:

.60-115 grs. de salmón ahumado. .120 grs. de yogur natural .1 cucharada de nueces troceadas. .120 grs. fresas o moras .Té o agua

COMIDA:

.Pechuga de pollo a la parrilla* .Ensalada verde con 120 grs. de judías blancas. ..Espárragos al vapor. . Agua o Té verde.

MERIENDA:

.1 huevo duro .1 trozo de melón de 5 cms. .4 nueces de macadamia.

CENA: . 170 grs. de salmón a la parrilla .Ensalada de lechuga, aguacate y tomate con aceite de oliva y zumo de limón. .Pinchitos de acalabacón y champiñones a la parrilla. . Agua o Té

MERIENDA: .2 lonjas de pechuga de pavo.

. 4 aceitunas verdes . 4 tomates “cherry”

DIA 14: DOMINGO

. Ejercicio del día relajación . Despertar-

DESAYUNO:

. Tortilla con 3 o 4 claras de huevo, 1 yema y unos cuantos champiñones en láminas. .120 grs. de avena en hojuelas hervida a fuego lento. . 1 cucharadita de almendras troceadas. . 1 trozo de melón de 5 cms. . Té o agua.

COMIDA: .85-115 grs. de atún conservado en agua. .Ensalada de lechuga con 120 gramos de judías blancas, 75 grs. de queso feta troceado, 4 tomates “Cherry” y cebolla roja, aliñada con aceite de oliva y zumo de limón.. Agua o té verde.

MERIENDA:

. 1 lonja de pechuga de pavo. . 4 avellanas, . 1 trozo de melón de 5 cms.

CENA:

. 4 Camarones o langostinos, grandes a la parrilla, a la plancha o al horno en pincho con champiñones, cebolla y tomates “cherry” . 125 Cl. de sopa cubana con frijoles* . Ensalada de lechuga, con aceite de oliva y zumo de limón. . Agua o té verde.

MERIENDA:

. 75 grs. de requesón semidescremado. 4 almendras . 1/2 pera.

¡Felicidades! Ahora que hemos llegado al día catorce del programa seguro que nos sentimos estupendamente y nuestra piel está radiante. Cuando el programa ha empezado a ejercer su magia en nosotros deberíamos tener la suficiente confianza y el entusiasmo necesario para repetir las dos semanas que nos quedan a fin de completar el programa de 28 días. Y al llegar al último,…lo habremos conseguido, estaremos ya en el camino de….. ENVEJECER CON DIGNIDAD…..SANOS ESBELTOS Y LLENOS DE ENERGIA Y VITALIDAD!!!

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