Plan KV-28 - Mammoth Hunters

Plan KV-2828 días de dieta keto vegetariana

SEMANA 1

2

BIEN

VEN

IDO

Este plan está diseñado para aunar dos enfoques alimentarios maximizando los efectos positivos de ambos y minimizando los secundarios. La dieta vegetariana y la dieta Keto.

Por tanto combina la atención en la diversidad vegetal, la fibra prebiótica y el respeto a los animales que sufren propia del vegetarianismo con el entrenamiento del metabolismo para que queme grasa, los estímulos regenerativos y sensación de energía propia de la dieta keto.

Eliminando cualquier otra fuente de energía (carbohidratos, alcohol, etc) y aumentando la cantidad de grasa que consumimos.

Una dieta cetogénica se caracteriza por ser alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos.

DIETA CETOGÉNICA KETOVEGETARIANA

¿CÓMO CONSEGUIR QUE MI CUERPO QUEME GRASA? MUY SENCILLO...

3

70-75% de las Kcal (o más) provenientes de las Grasas. Procura consumir grasas saludables como los frutos secos, el aceite de oliva, o el aguacate.

15-20% de las Kcal provenientes de las Proteínas. Un exceso de proteínas podría generar la gluconeogénesis y sacarte de cetosis.

5-10% de las Kcal provenientes de Carbohidratos (un máximo de 30g de carbohidratos).

ESTO TE GARANTIZARÁ ESTAR

EN CETOSIS

70-75% Grasas(frutos secos...)

15-20% Proteínas(lácteos, huevos...)

5-10% Carbohidratos(tubérculos, frutas...)

INTR

OD

UCC

IÓN

4

Esta guía te propone recetas para 2 o 3 comidas cada día. Con los días de ayuno estratégico generamos el contexto más facilitador para movilizar reservas educando a tu cuerpo para que queme grasa. Como verás, ser capaz de rendir sin necesidad de comer es absolutamente liberador. Cuando las comidas se componen de dos platos hemos separado las recetas para ayudarte, pero recuerda que la composición de macronutrientes es siempre para la comida entera.

Los menús están ajustados a 1700 Kcal aproximadamente pero recuerda que en la dieta cetogénica no se cuentan calorías. Ajusta las cantidades a tu conveniencia para llegar a la saciedad añadiendo más grasas o proteína. Tienes lista de la compra por cada semana, para hacerte la vida más fácil.

• Come 2-3 veces al día según te marquemos.• Bebe mucha agua.• Bebe máximo un café al día.

CÓMO UTILIZAR ESTA GUÍA:

INTR

OD

UCC

IÓN

TIPS:

5

SEM

ANA

1

GRASAS

VERDURA Y FRUTA

LÁCTEOS

• Aceite De Coco (75g)• Aceite De Oliva (470g)• Aceitunas Negras (15g)• Mantequilla Macadamia (15g)• Mantequilla De Cacahuete (15g)

• Zumo De Limón (5g)• Fresas (50g)• Mezclum (275g)• Diente De Ajo (5g)• Harina De Coco (10g)• Salsa De Tomate (25g)• Rúcula (15g)

• Aguacate (175g)• Arándano (15g)• Berenjena (370g)• Brócoli (205g)• Calabacín (260g)• Cebolla (90g)• Champiñones (90g)• Coliflor (150g)• Espinacas (100g)• Pepino Mediano (145g)• Pimiento Rojo (120g)• Pimiento Verde (200g)• Tomates Cherry (250g)

• Mantequilla (40g)• Nata (50g)• Queso Cheddar (25g)• Queso Curado De Cabra (160g)• Queso De Cabra (90g)• Queso En Crema (50g)• Queso Feta (100g)• Queso Fresco (30g)• Queso Parmesano (25g)• Yogur Griego (200g)• Queso Mozzarella (260g)

LISTA DE LA COMPRA

6

SEM

ANA

1

OTROS

FRUTOS SECOS

SALSAS

• Huevo (1140g)

• Harina De Almendras (37g)• Semillas De Sésamo (30g)• Pipas De Girasol (20g)

• Albahaca (10g)• Leche De Coco (80g)• Cacao (5g)• Vinagre (10g)• Vinagre Umeboshi (5g)

• Almendra (20g)• Nueces (20g)• Avellana (20g)

• Mayonesa (45g)• Mostaza (5g)

LISTA DE LA COMPRA

HUEVOS

7

LUNES

DESAYUNO COMIDA CENA

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

CacaoEnsalada griega + Tortilla

con quesoPimientos rellenos de feta

+ Ensalada

Ayuno Berenjena rellenaEnsalada de brócoli

+ Huevos duros

Lassi de fresa Bruschetta Mezclum + Tortilla

Ayuno Keto espagueti Ketopizza

Té chai + NuecesBerenjenas al estilo

israelí Ensalada de huevo

Café bullet proof+ Avellanas Tumbet mallorquín Ayuno

Pancakes de coco Berenjena rellena Revuelto de espinacas

SEM

ANA

1

8

DÍA

1

DESAYUNO

Carbohidratos: 7% (29g)

CALORÍAS TOTALES: 1734 Kcal

Grasa: 78% (151g)

Proteína: 15% (65g)

VALORES TOTALES DIARIOS

Cacao

COMIDA

Ensalada griega + Tortilla con queso

CENA

Pimientos rellenos de feta + Ensalada

9

DES

AYU

NOCACAO



Grasa: 92% (30g)

Proteína: 3% (2g)

• 1 vaso de agua• 1 cda. de mantequilla de macadamia (15g) • 1 c.p cacao en polvo• 1 c.s colmada de aceite de coco • Canela al gusto

1. Colocar todos los ingredientes en un recipiene.

2. Batir con una batidora o Thermomix.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

INGREDIENTES / 1 RACIÓN

PREPARACIÓN

10

COM

IDAENSALADA GRIEGA + TORTILLA CON QUESO CURADO

• 80g de tomates cherry

• 75g pepino en cubos

• 50g pimiento verde en cubos

• 30g cebolla en láminas

• 1 c.s. AVOE

• El zumo de medio limón

• 5 aceitunas negras

• ½ c.s de vinagre

1. Mezclar todos los ingredientes. INFORMACIÓN NUTRICIONAL


PREPARACIÓN



Grasa: 70% (26g)


11

COM

IDAENSALADA GRIEGA + TORTILLA CON QUESO CURADO

• 1 c.s de aceite de oliva

• 3 huevos

• 30g de queso de cabra curado

• 1 pizca de sal

1. Batir los huevos.

2. Añadir el queso a trocitos.

3. Poner en una sartén el aceite.

4. Cuando esté caliente verter el huevo y una vez que cuaje darle la vuelta.


PREPARACIÓN

12

CEN

APIMIENTOS RELLENOS DE FETA + ENSALADA

• 1 pimiento verde (100g aprox)

• 100g queso feta

• 1 huevo

• ½ c.s menta seca

• 75g mezclum

• 2 cdas. aceite de oliva

• Sal marina

• ½ c.s vinagre de umeboshi

1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).

2. Cortar el pimiento por la mitad y quitarle las semillas.

3. Combinar los ingredientes restantes en un tazón y mezclar bien con un tenedor.

4. Rellenar las mitades del pimiento con la mezcla de queso feta y colocarlas en una bandeja de horno.

5. Hornear durante 20 min o hasta que estén doradas por la parte superior.

6. Aliñar la ensalada y servir.


PREPARACIÓN




Grasa: 77% (95g)


13

DÍA

2

AYUNO



Grasa: 79% (163g)



Acelerador de la producción de cetonas

COMIDA

Berenjena rellenaCENA

Ensalada de brócoli + Huevos duros

14

BERENJENA RELLENA

COM

IDA



Grasa: 77% (79g)


• 50g champiñones• 1 berenjena • 30g queso mozzarella rallado• 90g queso curado de cabra • 2 c. s aceite de oliva• 20g cebolla• Orégano al gusto• Sal y pimienta al gusto

1. Poner a calentar el horno a 180ºC. Cortar la berenjena por la mitad a lo largo y con un cuchillo hacer cortes profundos en su carne (a lo largo y a lo ancho sin romper la piel).

2. Poner las mitades en la bandeja del horno (con la piel abajo), añadir un poco de sal y un chorrito de aceite a cada una y dejar horneando unos 30 min.

3. Lavar con abundante agua los champiñones y picar finamente.



PREPARACIÓN

15

4. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar. Pasados unos minutos añadir los champiñones.

5. Cuando las berenjenas estén listas, sacar del horno y con cuidado de no romper la piel sacar toda la carne.

6. Añadir la carne de la berenjena a la sartén con los champiñones y cocinar unos minutos. Sazonar con orégano y pimienta.

7. Poner el queso de cabra en la sartén con los champiñones y mezclar.

8. Rellenar las pieles de la berenjena con la mezcla y repartir por encima la mozzarella rallada. Hornear y gratinar durante unos 10 min.

COM

IDA

16

CEN

A



Grasa: 84% (104g)


• 80g brócoli • 50g aguacate • 30g tomates cherry • 2 c.s AOVE • Vinagre umeboshi al gusto• 20g pipas de girasol • ½ c.s zumo de limón

1. Poner agua abundante a hervir. Una vez el agua hierva, poner un poco de sal y añadir el brócoli. Dejar que hierva 5 min como máximo.

2. Preparar la vinagreta mezclando medio limón, el aceite y un poquito de sal. Probar y rectificar al gusto.

3. Sacar el brócoli del fuego, escurrir y poner en un bol con el agua bien fría para cortar la cocción. Poner el brócoli en el plato de servir.

4. Cortar el aguacate por la mitad, hacer cortes en horizontal y vertical, después con una cuchara sacar la carne. Poner sobre el brócoli.

5. Añadir los tomates cherry en el plato y las pipas de girasol. Aliñar con la vinagreta.



PREPARACIÓN

ENSALADA DE BRÓCOLI Y AGUACATE + HUEVOS DUROS

17

CEN

AENSALADA DE BRÓCOLI Y AGUACATE + HUEVOS DUROS

• 2 huevos

• 2 c.s mayonesa casera

1. Poner un cazo con agua a hervir.

2. Cuando empiece a hervir meter los huevos y cocerlos durante unos 10 min.

3. Pasados los 10 min dejar enfriar y sacar la cáscara.

4. Partir los huevos por la mitad y añadir la mayonesa casera por encima.


PREPARACIÓN

¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA? MIRA LA PÁGINA 38

18

DÍA

3

DESAYUNO



Grasa: 73% (140g)



Lassi de fresa

COMIDA

BruschettaCENA

Mezclum + Tortilla

19

DES

AYU

NOLASSI DE FRESA



Grasa: 66% (11g)

Proteína: 12% (4g)

• 100g yogur griego• 50g fresas• 100 ml de agua fría• 1 pizca de cardamomo (opcional)



1. Poner los ingredientes en la batidora y triturar durante unos segundos.

2. A la hora de servir poner un poco de hielo en el vaso y espolvorear un poco de cardamomo (opcional).

PREPARACIÓN

20

COM

IDABRUSCHETTA



Grasa: 73% (100g)


• 25g queso parmesano polvo

• 40g harina de almendras

1. Precalentar el horno a 200 ºC.

2. Mezclar la harina y el queso en un procesador y triturar hasta que el parmesano empiece a formar bolas con la harina. (Si se desmorona la masa añadir un poco de agua y volver a procesar).

3. Extender la masa entre dos papeles de hornear.

4. Cortar la masa en trozos al gusto.

5. Hornear 10 min por un lado y 5 min por el otro o hasta que estén doradas.

6. Dejar enfriar.


INGREDIENTES CRACKERS/ 1 RACIÓN

PREPARACIÓN CRACKERS

21

COM

IDA

• 200g queso mozzarella

• 100g tomates cherry

• 2 c.s AOVE

• 1 c.s albahaca

1. Cortar el queso mozzarella a trozos.

2. Cortar los tomates cherry y las hojas de albahaca.

3. Servir encima de los crackers el aceite, el queso, los tomates y la albahaca.

INGREDIENTES BRUSCHETTA

PREPARACIÓN

22

CEN

AMEZCLUM + TORTILLA



Grasa: 73% (29g)


• 100g mezclum

• 2 huevos

• Sal y pimienta

• 1 c.s AOVE

• ½ c.p mostaza

• 1 c.p zumo de limón

• ½ diente de ajo

• Sal y pimienta

1. Mezclar todos los ingredientes de la vinagreta y dejar preparados.

2. Hacer la tortilla mezclando los dos huevos con un poco de sal y pimienta y cuajarla en una sartén por los dos lados.

3. Disponer el mezclum en un plato, añadir la vinagreta y servir la tortilla.



INGREDIENTES VINAGRETA

PREPARACIÓN

23

DÍA

4



Grasa: 78% (152g)



COMIDA

Keto espaguetiCENA

Ketopizza

AYUNO


24

COM

IDAKETO ESPAGUETI



Grasa: 76% (58g)


• 150g calabacín• 50g aguacate• 25g tomate cherry• 30g queso parmesano• 1 c.s zumo de limón • 1 c.s piñones • 1 c.p mostaza (sin azúcar)

1. Hacer los espaguetis de calabacín con el “spirelli” o con un pelador.

2. Batir en una batidora el aguacate, los piñones, el zumo de limón y la mostaza.

3. Mezclar los espaguetis con la salsa y poner los tomatitos cherry por encima.

4. Añadir el parmesano rallado por encima.



PREPARACIÓN

25

CEN

AKETOPIZZA



Grasa: 80% (94g)


• 25g harina de almendras • 50g queso en crema • 1 huevo• 300g queso mozzarella• 1 pizca de sal• 1 pizca de ajo en polvo• 1 pizca de pimienta negra

• 1 c.s salsa de tomate (mejor triturado tomate triturado o sin azúcar)

• 30g champiñones • 10g cebolla • 30g pimiento verde• 15g aceitunas negras • 1 pizca de orégano


INGREDIENTES MASA / 1 RACIÓN

INGREDIENTES PIZZA

26

1. Mezclar la mozzarella (deja un poco para poner como topping) con el queso crema y derritelo en el microondas (de 45 seg a 1 min).

2. Mezclar los dos quesos y añadir la harina de almendra y seguir mezclando.

3. Batir el huevo, añadir a la mezcla y seguir mezclando.

4. Añadir las especias y seguir amasando hasta que quede una masa. Si es necesario terminarlo con las manos.

5. Poner la masa en un papel de horno y estirar la masa con un rodillo. Pinchar con un tenedor la masa para que no suba.

6. Poner la masa con el horno precalentado a 150 grados.

7. Hornear de 7 a 9 minutos o hasta que empiece a estar dorada.

8. Poner los toppings y el resto de mozzarella que hemos reservado y volver a hornear 4 min.

PREPARACIÓN

CEN

A

27

DÍA

5

DESAYUNO



Grasa: 84% (165g)

Proteína: 9% (38g)


Té chai + Nueces

COMIDA

Berenjenas al estilo israelí

CENA

Ensalada de huevo

28

DES

AYU

NOTÉ CHAI + NUECES



Grasa: 92% (46g)

Proteína: 5% (6g)

• 100g leche de coco

• 15g nueces

• 1 c.p mezcla de chai

1. Mezclar la bebida de coco, la cucharada de aceite de coco o ghee y la cucharadita del preparado.

2. Verter la mezcla en un cazo y cuando arranque a hervir bajar el fuego y cocinar a fuego lento 5 min.

3. Tomar con las nueces.



PREPARACIÓN

29

COM

IDABERENJENAS AL ESTILO ISRAELÍ



Grasa: 77% (45g)

Proteína: 8% (10g)

• 130g berenjena• 20g cebolla • 30g tomate • 2 c. s AOVE • ½ diente de ajo • 1 c.p perejil picado• 1 c.p zumo de limón• 1 poco de cebollino picado • 1 pizca de sal y pimienta

1. Colocar las berenjenas en el horno enteras. Mientras se van asando, ir girándolas para que toda la superficie se cocine bien.

2. Un vez blandas cortar por la mitad y retirar toda la pulpa con un tenedor.

3. Poner la pulpa en un bol y añadir el tomate cortado en cubos, el diente de ajo picado, la cebolleta, la cebolla picada y el perejil, condimentando con sal y pimienta.

4. Preparar el aliño con el zumo de limón y el aceite de oliva.


PREPARACIÓN


30

CEN

AENSALADA DE HUEVO



Grasa: 85% (70g)



• 3 huevos • ½ aguacate• 2 c. s mayonesa casera• 30g queso parmesano • 1 c.p mostaza (sin azúcar)

1. Poner los huevos en una olla y llevar a punto de ebullición, apagar el calor, cubrir y dejar reposar en el agua caliente durante 10-15 min.

2. Pasar por agua fría y pelar las cáscaras de los huevos.3. Cortar los huevos en trozos pequeños, espolvorear

con sal y pimienta, dejar a un lado.4. Triturar el aguacate y espolvorear con sal y pimienta.5. En un bol mediano, mezclar la mayonesa, los huevos,

el aguacate triturado y la mostaza.6. Enfriar y servir.


PREPARACIÓN


31

AYUNO


DÍA

6

DESAYUNO



Grasa: 82% (157g)



Café bullet proof+ Avellanas

COMIDA

Tumbet mallorquín

32

DES

AYU

NOCAFÉ BULLET PROOF + AVELLANAS



Grasa: 94% (49g)

Proteína: 4% (5g)

• Café

• 1 c.s aceite de coco

• 1 c.s mantequilla

• 1 puñado de avellana

1. Combinar el café, el aceite de coco y la mantequilla y batir hasta obtener una textura homogénea.

2. Servir en vaso o taza.

3. Tomar el café con un puñado de avellanas.



PREPARACIÓN

33

COM

IDATUMBET MALLORQUÍN



Grasa: 72% (45g)


• 120g berenjena• 110g calabacín• 80g pimiento rojo• 1 c.s salsa de tomate • 2 huevos• 2 c.s AOVE

1. Cortar la berenjena y el calabacín en rodajas finitas. Cortar los pimientos rojos en tiras.

2. Verter aceite de oliva en una sartén hasta una altura de un par de dedos. Calentar a fuego-medio alto.

3. Ir friendo las hortalizas por turnos.4. Montar el o los tumbets, en el orden siguiente:

calabacín, berenjena y pimiento. Cubrir con la salsa de tomate templada.

5. Hacer los huevos y ponerlos encima.



PREPARACIÓN

34

DÍA

7

DESAYUNO



Grasa: 81% (160g)



Pancakes de coco

COMIDA

Berenjena rellenaCENA

Revuelto de espinacas

35

DES

AYU

NOPANCAKES DE COCO



Grasa: 77% (46g)


• 2 huevos

• 1 c.s harina de coco


• 80 ml leche de coco

• Canela al gusto

• ½ c.p levadura

• Sal

1. Batir los huevos con el aceite de coco derretido.

2. Añadir la leche de coco.

3. Incorporar la harina, la pizca de sal , la canela, la cucharadita de levadura y mezclar.

4. Engrasar la sartén, poner la masa y cocinar durante dos minutos a cada lado aproximadamente.



PREPARACIÓN

36

COM

IDABERENJENA RELLENA



Grasa: 87% (75g)

Proteína: 8% (15g)

• 100g berenjena• 3 c.s AOVE• 40g champiñones• 40g queso curado de cabra• 20g cebolla

1. Poner a calentar el horno a 180ºC. Cortar la berenjena por la mitad y con un cuchillo hacer cortes profundos en su carne (a lo largo y a lo ancho pero sin romper la piel). Ponerla en la bandeja del horno (con la piel abajo), añadir un poco de sal y un chorrito de aceite a cada una y deja horneando unos 30 min.


3. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar. Pasados unos minutos añadirlos.


5. Picar la carne de la berenjena y añadir a la sartén de la carne y las verduras.

6. Rellenar las pieles de la berenjena con la mezcla y repartir por encima queso curado de cabra rallado, hornear y gratinar durante 10 min.



PREPARACIÓN

37

CEN

AREVUELTO DE ESPINACAS



Grasa: 74% (39g)


• 100g espinacas • 1 c.s semillas de sésamo• 1 huevo • ½ aguacate • 1 c.s AOVE• 1 pizca de pimienta• 1 pizca de sal• 1 pizca de ajo en polvo

1. Poner las espinacas en una sartén y rehogarlas con un poco de pimienta y ajo en polvo.

2. En un bol, batir el huevo. 3. Una vez rehogadas las espinacas añadir el huevo

batido.4. Añadir sal al gusto.5. No dejar de remover hasta que el huevo esté

cocido y servir.6. Poner las semillas de sésamo en el salteado y

acompañarlo con el aguacate.



PREPARACIÓN

38

EXTR

AS

¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA?

Carbohidratos: 2g

CALORÍAS TOTALES: 213 kcal

Grasa: 23g

Proteína: 0g “trazas”

• 200 ml de aceite de oliva • 1 huevo• Zumo de limón o vinagre• Sal al gusto

1. Poner 200 ml de aceite de oliva en el vaso de la batidora.

2. Añadir 1 huevo, sal y un poco de zumo de limón o vinagre.

3. Meter el brazo de la batidora hasta el fondo. 4. Encender la batidora y dejar el brazo quieto hasta

que veamos que la salsa liga.5. Mover entonces el brazo de la batidora de arriba

a abajo suavemente para terminar de ligar la salsa.

6. Rectificar de sal en caso de que sea necesario.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL 1 CUCHARADA (30G)

INGREDIENTES

PREPARACIÓN


SEMANA 2

40

SEM

ANA

2LISTA DE LA COMPRA

GRASAS

VERDURA Y FRUTA LÁCTEOS

• Aceite De Coco (20g)• Aceite De Oliva (350g)• Aceitunas Negras (70g)• Mantequilla Macadamia (30g)• Tahín (30g)

• Zanahoria (15g)• Zumo De Limón (25g)• Fresas (30g)• Mezclum (75g)• Diente De Ajo (10g)• Lima (5g)• Salsa De Tomate (20g)

• Aguacate (345g)• Berenjena (130g)• Brócoli (210g)• Calabacín (490g)• Cebolla (80g)• Champiñones (130g)• Coliflor (100g)• Lechuga Romana (80g)• Pepino Mediano (160g)• Pimiento Rojo (20g)• Pimiento Verde (145g)• Tomate (210g)• Tomates Cherry (90g)

• Nata (50g)• Queso De Cabra (40g)• Queso En Crema (220g)• Queso Feta (220g)• Queso Fresco (25g)• Queso Parmesano (60g)• Yogur Griego (200g)• Queso Mozzarella (475g)

• Huevo (1140g)

HUEVOS

41

SEM

ANA

2

OTROS

FRUTOS SECOS

SALSAS

• Leche De Coco (100g)• Levadura (4g)• Leche De Almendra (125g)• Café (15g)• Vinagre Umeboshi (5g)

• Nueces (30g)• Piñones (15g)• Pipas De Calabaza (5g)• Semillas De Cáñamo (40g)• Avellana (10g)• Harina De Almendras (65g)• Pipas De Girasol (20g)• Cacao Nibs (10g)


LISTA DE LA COMPRA

42

LUNES


MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

AyunoParmigiana de

calabacínPimientos rellenos de

feta + Ensalada

Egg muffins sin harina Ensaladilla rusa

Crema de aguacatey pepino

AyunoEnsalada de brócoli +

Queso feta a la planchaTortitas de calabacíncon salsa de yogur

Latte sin lácteos+ Nueces

Bróccoli a los tres quesos+ Huevos duros Champiñones rellenos

Ayuno Keto espagueti Ketopizza

Café bullet proof + Almendras

Arroz de coliflor con verduras Huevos turcos con yogur

Keto granola Keto bocadilloEnsalada de fresas y

queso de cabra

SEM

ANA

2

43

DÍA

8



Grasa: 73% (140g)



COMIDA

Parmigiana de calabacín

CENA

Pimientos rellenos de feta + Ensalada

AYUNO


44

COM

IDAPARMIGIANA DE CALABACÍN



Grasa: 71% (60g)


• 220g calabacín • 150g queso mozzarella • 2 c.s AOVE • 180g tomate triturado• 1 puñado de albahaca (fresca)• Pimienta al gusto• Sal

1. Cortar los calabacines en dos y hacer láminas longitudinales de medio centímetro de grosor.

2. Calentar una sartén con un poco de aceite y pasar el calabacín hasta que esté dorado por ambas partes. Salar al gusto y reservar.

3. En un cazo grande calentar un chorro de aceite sin que llegue a humear. Añadir el tomate triturado y cocinar a fuego medio. Remover cada 3 min para evitar que se queme.



PREPARACIÓN

45

COM

IDA

4. Salpimentar al gusto. Cocinar hasta que se espese el tomate. Trocear la albahaca, añadir y remover.

5. Cortar la mozzarella fresca en láminas de medio centímetro. En una bandeja de horno disponer una capa de calabacín, cubrir con tomate y seguidamente con queso. Repetir la secuencia hasta llenar la bandeja acabando con un capa generosa de queso.

6. Precalentar el horno a 180º C arriba y abajo. Colocar la parmigiana a media altura y hornear hasta que el queso quede gratinado y con un color tostado.

7. Dejar reposar 10 min fuera del horno y servir.

46

CEN

APIMIENTOS RELLENOS DE FETA + ENSALADA

• 1 pimiento verde (100g aprox)

• 120g queso feta

• 2 huevo

• ½ c.s menta seca

• 75g Mezclum

• 10g aceitunas negras

• 20g semillas de cáñamo

• 2 c.s AOVE

• Vinagre umeboshi

1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).

2. Cortar el pimiento por la mitad y quitarle las semillas.

3. Combinar los ingredientes restantes en un tazón y mezclar bien con un tenedor.

4. Rellenar las mitades del pimiento con la mezcla de queso feta y colocarlas en una bandeja de horno.

5. Hornear durante 20 min o hasta que estén doradas por la parte superior.

6. Aliñar la ensalada y servir.


PREPARACIÓN




Grasa: 75% (80g)


47

DÍA

9

DESAYUNO



Grasa: 83% (158g)



Egg muffins sin harina

COMIDA

Ensaladilla rusa

CENA

Crema de aguacatey pepino

48

DES

AYU

NOEGG MUFFINS SIN HARINA



Grasa: 74% (48g)


• 3 huevos grandes

• 85g queso crema

• 1 c.p extracto de vainilla

• ½ c.p levadura

1. Colocar todos los ingredientes en una licuadora y mezclar todo hasta que quede bien integrado.

2. Utilizando un molde para magdalenas, repartir la mezcla sin rellenar hasta el borde.

3. Llevar al horno a 365º C.

4. Dejar hornear por 25-30 min aproximadamente, dependiendo del horno.



PREPARACIÓN

49

COM

IDAENSALADILLA RUSA



Grasa: 86% (46g)

Proteína: 4% (4g)

• 100g coliflor picada en trocitos• 15g zanahoria• 20g pimiento rojo• 15g aceitunas• 2 c.s mayonesa casera• Sal

1. Hervir las verduras y mezclar.

2. Servir y añadir la mayonesa casera.INFORMACIÓN NUTRICIONAL


PREPARACIÓN


50

CEN

ACREMA DE AGUACATE Y PEPINO



Grasa: 89% (64g)

Proteína: 5% (8g)

• 120g pepino

• 90g aguacate

• ¼ diente de ajo

• 2 c.s AOVE

• 1 c.s semillas de cáñamo

1. Pelar el pepino y el aguacate y córtalos en trozos.

2. Triturar en un procesador de alimentos o con una batidora de brazo todos los ingredientes menos el agua.

3. Probar y rectificar, si es necesario, el punto de sal.4. Agregar el agua fría de la nevera y volver a triturar.

Dependiendo del espesor que se desee conseguir (crema espumosa o sopa líquida), añadir más agua.

5. Si la quieres templada añadirle agua caliente en lugar de fría.

6. Añadir por encima las semillas de cáñamo y un chorro de aceite de oliva.



PREPARACIÓN

51

DÍA

10



Grasa: 79% (150g)



COMIDA

Ensalada de brócoli + Queso feta a la plancha

CENA

Tortitas de calabacín con salsa de yogur

AYUNO


52

COM

IDA



Grasa: 81% (79g)


• 80g brócoli• 75g aguacate • 25g tomates cherry• 2 c. s aceite de oliva• Vinagre umeboshi • 20g pipas de girasol • 1 c.p zumo de limón


2. Preparar la vinagreta mezclando medio limón, el aceite y un poquito de sal. Probar y rectificar al gusto.



5. Añadir los tomates cherry en el plato y las pipas de girasol. Aliñar con la vinagreta.



PREPARACIÓN

ENSALADA DE BRÓCOLI Y AGUACATE + QUESO FETA A LA PLANCHA

53

COM

IDA

• 100g queso feta

1. Poner en una sartén un poco de aceite de oliva.

2. Cuando el aceite esté caliente colocar el queso feta en la sartén.

3. Pasarlo por la sartén y darle la vuelta cuando esté dorado.


PREPARACIÓN

ENSALADA DE BRÓCOLI Y AGUACATE + QUESO FETA A LA PLANCHA

54

CEN

ATORTITAS DE CALABACÍN CON SALSA DE YOGUR



Grasa: 77% (71g)


• 120g calabacín

• 20g cebolla

• 1 chile o cayena

• 1 c.p comino

• Hojas de menta al gusto

• Perejil al gusto

• 3 huevos

• 1 c.s AOVE

• Sal

• 100g yogur griego

• 1 c.s tahín

• 1 c.s aceite de oliva

• ½ c.s aumo de limón

• ½ c.p pimientas blanca

• Menta (fresca o seca)

• Sal



INGREDIENTES PARA LA SALSA

55

CEN

A

1. Picar el calabacín, la cebolla y el chile, si se quiere en un robot de cocina o con un rallador. Poner en un colador con una cucharadita de sal, mezclar y dejar reposar 25 min.

2. Preparar la salsa mezclando todos los ingredientes, con las hojas de menta bien picadas. Aliñar al gusto y refrigerar.

3. Escurrir la verdura y reservar dos cucharadas de la misma.

4. Mezclar la verdura con las especias, el huevo, la menta y el perejil. Cubrir una sartén con aceite a fuego medio: una cucharada bien colmada hará una tortita

5. Poner sobre un plato con papel de cocina para que absorban el aceite y servir con la salsa.

PREPARACIÓN

56

DÍA

11

DESAYUNO



Grasa: 82% (157g)



Latte sin lácteos+ Nueces

COMIDA

Bróccoli a los tres quesos + Huevos duros

CENA

Champiñones rellenos

57

DES

AYU

NOLATTE SIN LÁCTEOS + NUECES



Grasa: 88% (36g)

Proteína: 6% (6g)

• Café

• 2 c.s mantequilla macadamia

• 125ml leche de almendra

• 15g nueces

1. Mezclar todos los ingredientes y batirlos.

2. Tomarlo con el puñado de nueces.



PREPARACIÓN

58

COM

IDABRÓCCOLI A LOS TRES QUESOS + HUEVOS DUROS



Grasa: 80% (91g)


• 130g brócolI

• 2 c.s AOVE

• 50g nata para cocinar

• ¼ taza caldo de verduras

• 50g queso en crema

• 25g queso mozzarella rallada

• 25g queso cheddar rallado

• Ajo en polvo

• Sal marina y pimienta molida

1. Precalentar el horno a 200ºC/400F.

2. Poner el brócoli en una cazuela grande que posteriormente pueda meterse en el horno.

3. Aliñar con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.

4. Hornear el brócoli 15-20min.

5. Mientras se cocina el brócoli, mezclamos la nata, el caldo, la mitad del queso cheddar, la mozzarella, el queso crema y el ajo en una sartén mediana a fuego lento y remover de vez en cuando.

6. Echar la mezcla de quesos y remover todos los ingredientes juntos.



PREPARACIÓN

59

COM

IDABRÓCCOLI A LOS TRES QUESOS + HUEVOS DUROS

• 2 huevos

• 2 c.s mayonesa casera


2. Cuando empiece a hervir meter los huevos y cocerlos durante unos 10 min.


4. Partir los huevos por la mitad y añadir la mayonesa casera por encima.


PREPARACIÓN


60

CEN

ACHAMPIÑONES RELLENOS



Grasa: 82% (30g)

Proteína: 7% (6g)

• 100g champiñones

• 30g cebolla


• 2 c. AOVE

• Sal y pimienta

1. Limpiar los champiñones con un paño húmedo o un pincel, intentando eliminar toda la tierra que tengan. Quitarles los tallos.

2. Picar la cebolla y los tallos de los champiñones limpios en daditos pequeños. Picar las olivas.

3. Salpimentar y dorarlos en una sartén con aceite, a fuego medio, hasta que tengan color, aproximadamente unos 10 min.

4. Rellenar los champiñones.



PREPARACIÓN

61

DÍA

12



Grasa: 67% (128g)



COMIDA

Keto espaguetiCENA

Ketopizza

AYUNO


62

COM

IDAKETO ESPAGUETI



Grasa: 65% (23g)









PREPARACIÓN

63

CEN

AKETOPIZZA



Grasa: 68% (105g)







INGREDIENTES PIZZA

64







7. Hornear unos 7-9 minutos o hasta que empiece a estar dorada.


PREPARACIÓN

CEN

A

65

DÍA

13

DESAYUNO



Grasa: 83% (161g)



Café bullet proof + Almendras

COMIDA

Arroz de coliflor con verduras

CENA

Huevos turcos con yogur

66

DES

AYU

NOCAFÉ BULLET PROOF + ALMENDRAS



Grasa: 88% (31g)

Proteína: 5% (4g)

• Café



• 1 puñado de almendras



3. Tomar el café con un puñado de almendras.



PREPARACIÓN

67

COM

IDAARROZ DE COLIFLOR CON VERDURAS



Grasa: 88% (45g)

Proteína: 2% (2g)

• 150g coliflor • 40g pimiento rojo

• 20g cebolla

• 70g calabacín

• 10g semillas de sésamo

• 1 c.s AOVE


• 1 c.p vinagre umeboshi

• ½ c.p ajo en polvo

• ¼ jengibre en polvo



INGREDIENTES PARA LA SALSA

68

COM

IDA

1. Lavar la coliflor, retirar las hojas y trocear.2. Poner en un procesador de alimentos y batir

durante unos segundos hasta obtener una consistencia similar a la del arroz. Se puede hacer con un rallador o un cuchillo.

3. Poner una cucharada sopera de aceite en una sartén y saltear el arroz de coliflor en una sartén durante 5 minutos a fuego medio-alto, removiendo de vez en cuando. Reservar.

4. Saltear las verduras en una sartén con un poco de aceite o agua.

5. Para hacer la salsa, mezclar todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.

6. Achar en la sartén el “arroz” de coliflor, las verduras y la salsa, remover y cocinar 1 o 2 minutos más.

7. Servir y decorar con semillas de sésamo negro.

PREPARACIÓN

69

CEN

AHUEVOS TURCOS CON YOGUR



Grasa: 79% (84g)



• 2 huevos

• 2 c.s AOVE

• 70g pepino mediano

• 1 c.p ajo en polvo

• 1 c.p de hierbas al gusto (perejil, eneldo, cilantro...)

• Sal y pimienta negra molida

• Pimentón dulce o picante

1. Remover bien con unas varillas el yogur para dejarlo cremoso, escurriendo el líquido que pueda tener.

2. Mezclar con el ajo en polvo, las hierbas, una pizca de pimienta, pimentón al gusto y una pizca de sal. Colocar en un cuenco pequeño haciendo un hueco en el centro.

3. Cocinar los huevos escaladándolos en agua hirviendo o pochándolo con el truco de la bolsita de plástico, para que cuaje la clara y la yema quede casi cruda.

4. Sacar con una espumadera, dejar que escurra el agua y depositar en el centro del cuenco con el yogur.

5. Añadir por encima un poco de pimentón extra, sal y aceite de oliva virgen extra.



PREPARACIÓN

70

DÍA

14

DESAYUNO



Grasa: 82% (171g)



Keto granola

COMIDA

Keto bocadillo

CENA

Ensalada de fresas y queso de cabra

71

DES

AYU

NOKETO GRANOLA



Grasa: 83% (50g)


• 10g cacao nibs

• 5g semillas de cáñamo

• 5g pipas de calabaza

• 1 c.s tahín

• 10g avellana



1. Mezcla las avellanas, las semillas de calabaza y cáñamo en un bol.

2. En otro bol pon el aceite de coco y el tahín.

3. Cuando tengas bien mezclados el aceite de coco, el tahín, añádelos al primer bol junto con 150ml de agua.

4. Integra todo y extiende en una bandeja de horno cubierta de papel vegetal.

5. Hornea a 170°C ( 338 ºF) unos 30 min o hasta que veas que está tostado.

6. Retira del horno y rompe en pedazos y añádelo al yogur.

7. Pon los nibs a trozos por encima.



PREPARACIÓN

72

COM

IDAKETO BOCADILLO



Grasa: 81% (82g)



• 1 huevo

• 1 c.s AOVE

• 1/2 c.p levadura


INGREDIENTES PARA EL PAN

1. En un recipiente apto para microondas (cuadrado o redondo) mezclar la harina de almendra, el huevo, el aceite de oliva, una pizca de sal y la levadura. Engrasarlo previamente para poderlo desmoldar.

2. Una vez mezclados todos los ingredientes poner unos 3 min en el microondas.

3. Desmoldar el pan, cortarlo en rodajas de un grosor de tu gusto.

4. Si quieres tostar el pan, para que quede crujiente.

PREPARACIÓN PAN

73

• 1 huevo


• 50g aguacate

INGREDIENTES RELLENO

COM

IDA

1. Hacer el huevo a la plancha con un poquito de aceite.

2. Untar en el pan con el queso crema. 3. Cortar el aguacate en rodajas y ponerlo encima

del queso crema. 4. Terminar poniendo el huevo encima del

aguacate.

PREPARACIÓN

74

CEN

AENSALADA DE FRESAS Y QUESO DE CABRA



Grasa: 84% (39g)

Proteína: 9% (9g)

• 30g fresas


• 80g lechuga romana

• 40g pepino mediano

• 2 c.s AOVE

• 40g queso de cabra

• 1 c.p zumo de lima

• Sal y pimienta

1. Lavar, quitar el pedúnculo y cortar las fresas, los tomates y el pepino en rodajas.

2. Hacer un lecho la lechuga y poner encima los tomates, el pepino, las fresas y las aceitunas.

3. Hacer la vinagreta con el aceite de oliva, el zumo de lima, la sal y la pimienta.

4. Aliñar la ensalada.



PREPARACIÓN

75

EXTR

AS


Carbohidratos: 2g


Grasa: 23g


• 200ml de aceite de oliva • 1 huevo• Zumo de limón o vinagre• Sal al gusto



3. Meter el brazo de la batidora hasta el fondo. 4. Encender la batidora y dejar el brazo quieto hasta

que veamos que la salsa liga.5. Mover entonces el brazo de la batidora de arriba

a abajo suavemente para terminar de ligar la salsa.



INGREDIENTES

PREPARACIÓN


SEMANA 3

77

SEM

ANA

3LISTA DE LA COMPRA

GRASAS

VERDURA Y FRUTA

LÁCTEOS

• Aceite De Coco (55g)• Aceite De Oliva (315g)• Aceitunas Negras (15g)• Mantequilla Macadamia (15g)• Tahín (15g)• Ghee (30g)

• Tomate (240g)• Tomates Cherry (25g)• Zumo De Limón (30g)• Diente De Ajo (5g)• Salsa De Tomate (35g)

• Aguacate (350g)• Berenjena (240g)• Brócoli (100g)• Calabacín (680g)• Cebolla (90g)• Champiñones (220g)• Coliflor (320g)• Espinacas (100g)• Lechuga Romana (120g)• Pimiento Rojo (70g)• Pimiento Verde (30g)

• Mantequilla (100g)• Nata (100g)• Queso Curado De Cabra (60g)• Queso En Crema (50g)• Queso Parmesano (230g)• Queso Mozzarella (680g)

• Huevo (870g)

HUEVOS

78

SEM

ANA

3

OTROS

FRUTOS SECOS

SALSAS

• Cacao (5g)• Nuez Moscada (5g)

• Almendra (15g)• Piñones (15g)• Anacardos (10g)• Cacahuetes (15g)• Harina De Almendras (150g)• Semillas De Sésamo (45g)


LISTA DE LA COMPRA

79

LUNES


MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

AyunoEspaguetis a la

carbonaraAguacate relleno de

mozzarella

Café bullet proof+ Almendras

Albóndigas + EnsaladaBrócoli con thaín +

Huevos duros

AyunoColiflor con nata +

AlmendrasEnsalada de huevo

Cacao Tumbet mallorquínEnsalada de espinacas

con mozzarella

Ayuno Albóndigas + Ensalada Berenjena rellena

Ayuno Keto espaguetis Ketopizza

Huevos revueltosCrujiente de aguacate +

Puré de no patataCalabacín a la

parmesana

SEM

ANA

3

80

DÍA

15



Grasa: 71% (136g)



COMIDA

Espaguetis a la carbonara

CENA

Aguacate relleno de mozzarella

AYUNO


81

COM

IDAESPAGUETIS A LA CARBONARA



Grasa: 64% (60g)


• 200g calabacín

• 2 c.s. ghee


• 2 huevos


• 100g queso parmesano

• Sal y pimienta

• Nuez moscada



1. Lavar con abundante agua los calabacines.

2. Hacer los espaguetis con un cortador Spirelli, un pelador en juliana o un rallador.

PREPARACIÓN ESPAGUETIS

82

COM

IDA

1. En una sartén poner el ghee y cuando se caliente poner el ajo picado.

2. Batir los huevos con el queso, la sal, la pimienta y la nuez moscada.

3. En la sartén poner los huevos y los espaguetis de calabacín.

4. Cocinar durante unos minutos sin dejar de remover.

5. Cuando el huevo quede semicuajado apagar el fuego.

6. Servir si se quiere con un poco de parmesano rallado.

PREPARACIÓN SALSA

83

CEN

AAGUACATE RELLENO DE MOZZARELLA



Grasa: 79% (76g)


• 1 aguacate • 120g queso mozzarella• 80g tomate• 1 c.p zumo de limón• 2 c.s AOVE• Sal y orégano

1. Cortamos el aguacate por la mitad a lo largo, retiramos el hueso y pincelamos cada mitad con zumo de limón. Cortamos la carne de las mitades de aguacate haciendo un dibujo romboidal y cortes profundos que lleguen a la base.

2. Escurrimos la mozzarella y cortamos dos trozos del mismo tamaño que las cavidades de los aguacates. Las rellenamos con el queso e introducimos en el horno, pre-calentado a 180ºC (356 ºF) con calor arriba y abajo, durante 15 min o hasta que se haya fundido bien la mozzarella.

3. Mientras tanto lavamos el tomate y cortamos en pequeños dados una de sus mitades. Cuando el aguacate esté listo lo retiramos del horno y colocamos los dados de tomate en la superficie. Ponemos por encima la sal, el orégano y regamos con un el aceite de oliva virgen extra antes de servir.



PREPARACIÓN

84

DÍA

16

DESAYUNO



Grasa: 81% (169g)



Café bullet proof+ Almendras

COMIDA

Albóndigas + Ensalada

CENA

Brócoli con thaín + Huevos duros

85

DES

AYU

NOCAFÉ BULLET PROOF + ALMENDRAS



Grasa: 98% (36g)

Proteína: 2% (1g)

• Café



• 1 puñado de almendras



3. Tomar el café con un puñado de almendras.



PREPARACIÓN

86

COM

IDAALBÓNDIGAS + ENSALADA



Grasa: 78% (76g)





• 1 huevo

• 20g cebolla

• 1 c.s AOVE

• 1 c.p pimentón dulce

• Sal y pimienta negra

• 2 c.s agua

1. Mezclar las almendras y las semillas de sésamo en un procesador de alimentos junto con las especias hasta que queden finamente picadas.

2. Añadir los ingredientes restantes excepto el aceite de oliva y mezclar hasta que quede suave. Dejar reposar durante 5 minutos.

3. Formar bolas del tamaño de una nuez con una cucharita o con las manos bien engrasadas, para que la mezcla no se pegue. No las hagas demasiado grandes, ya que se expandirán durante la cocción.


INGREDIENTES ALBÓNDIGAS

PREPARACIÓN ALBÓNDIGAS

87

4. Hervir en el agua con sal. Añadir las albóndigas al agua hirviendo.

5. Reducir el fuego cuando las albóndigas comiencen a flotar hacia la superficie y cocinar a fuego lento durante 3-4 minutos más. Retirar y dejar escurrir.

6. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio. Freír las bolas durante unos minutos hasta que obtengan un agradable color dorado.

• 60g lechuga romana o mezclum

• 1 c.s AOVE

• Vinagre de umeboshi

INGREDIENTES ENSALADA

1. Trocear la lechuga.

2. Aliñarla con el aceite de oliva y el vinagre.

PREPARACIÓN ENSALADA

COM

IDA

88

CEN

ABRÓCOLI CON THAÍN + HUEVOS DUROS



Grasa: 77% (57g)


• 100g brócoli

• 10g anacardos

• 1 c.s tahín

• 1 c.s AOVE

• 1 c.s zumo de limón


1. Separar los ramilletes del tronco del brócoli.

2. Cocer el brócoli al vapor hasta que alcance el punto deseado.

3. Preparar el aliño. Exprimir el limón y mezclar con el tahín o pasta de sésamo y el aceite de oliva virgen extra. Añadir agua para aligerar el aliño y remover. Condimentar con sal y pimienta.

4. Cortar los anacardos con un cuchillo bien afilado y tostarlos ligeramente en una sartén.

5. Servimos el brócoli con la salsa por encima y los anacardos tostados para decorar.



PREPARACIÓN

89

CEN

ABRÓCOLI CON THAÍN + HUEVOS DUROS

• 2 huevos



2. Cuando empiece a hervir meter los huevos y cocerlos 10 min.


4. Partir los huevos por la mitad y añadir el aceite y un poco de pimienta negra por encima.


PREPARACIÓN

90

DÍA

17



Grasa: 80% (158g)



COMIDA

Coliflor con nata + Almendras

CENA

Ensalada de huevo

AYUNO


91

COM

IDACOLIFLOR CON NATA + ALMENDRAS



Grasa: 77% (66g)


• 3 huevos

• ½ aguacate

• 2 c.s mayonesa

• 30 g queso parmesano

• 1 c.p mostaza

1. Poner los huevos en una olla y llevar punto de ebullición, apagar el calor, cubrir y dejar reposar en el agua caliente durante 10 a 15 minutos.

2. Pasar por agua fría y pelar las cáscaras de los huevos.

3. Cortar los huevos en trozos pequeños, espolvorear con sal y pimienta, dejar a un lado.

4. Triturar el aguacate y espolvorear con sal y pimienta.

5. En un bol mediano, mezclar la mayonesa, los huevos, el aguacate triturado y la mostaza.

6. Enfriar y servir.



PREPARACIÓN


92

CEN

AENSALADA DE HUEVO



Grasa: 81% (91g)


• 3 huevos • ½ aguacate• 2 c. s mayonesa casera• 30g queso parmesano • 1 c.p mostaza (sin azúcar)

1. Poner los huevos en una olla y llevar a punto de ebullición, apagar el calor, cubrir y dejar reposar en el agua caliente durante 10-15 min.

2. Pasar por agua fría y pelar las cáscaras de los huevos.3. Cortar los huevos en trozos pequeños, espolvorear

con sal y pimienta, dejar a un lado.4. Triturar el aguacate y espolvorear con sal y pimienta.5. En un bol mediano, mezclar la mayonesa, los huevos,

el aguacate triturado y la mostaza.6. Enfriar y servir.



PREPARACIÓN


93

DÍA

18

DESAYUNO



Grasa: 76% (145g)



Cacao

COMIDA

Tumbet mallorquín

CENA

Ensalada de espinacas con mozzarella

94

DES

AYU

NOCACAO



Grasa: 92% (30g)

Proteína: 3% (2g)

• 1 vaso de agua• 1 cda. de mantequilla de macadamia (15g) • 1 c.p cacao en polvo• 1 c.s colmada de aceite de coco • Canela al gusto

1. Colocar todos los ingredientes en un recipiene.

2. Batir con una batidora o Thermomix.



PREPARACIÓN

95

COM

IDATUMBET MALLORQUÍN



Grasa: 72% (45g)


• 120g berenjena• 110g calabacín• 70g pimiento rojo• 1 c.s salsa de tomate • 2 huevos• 2 c.s AOVE

1. Cortar la berenjena y el calabacín en rodajas finitas. Cortar los pimientos rojos en tiras.

2. Verter aceite de oliva en una sartén hasta una altura de un par de dedos. Calentar a fuego-medio alto.

3. Ir friendo las hortalizas por turnos.4. Montar el o los tumbets, en el orden siguiente:

calabacín, berenjena y pimiento. Cubrir con la salsa de tomate templada.

5. Hacer los huevos y ponerlos encima.



PREPARACIÓN

96

CEN

AENSALADA DE ESPINACAS CON MOZZARELLA



Grasa: 74% (70g)


• 100g espinacas

• 15g cacahuetes

• 140g queso mozzarella



• 1 c.p mostaza

• Vinagre

• Sal y pimienta

• Ralladura de limón

1. Limpiar los champiñones y laminarlos.

2. Preparar la vinagreta con el aceite de oliva, la mostaza, el vinagre, la ralladura de limón y la sal.

3. Poner las espinacas en un bol, añadir los cacahuetes y la vinagreta y remover.

4. Cortar la mozzarella en rodajas.

5. Poner por encima los champiñones y la mozzarella.

6. Añadir pimienta al final.



PREPARACIÓN

97

DÍA

19



Grasa: 82% (157g)



COMIDA

Albóndigas + Ensalada

CENA

Berenjena rellena

AYUNO


98

COM

IDAALBÓNDIGAS + ENSALADA



Grasa: 79% (75g)





• 1 huevo

• 20g cebolla

• 1 c.s AOVE

• 1 c.p pimentón dulce


• 2 c.s agua

1. Mezclar las almendras y las semillas de sésamo en un procesador de alimentos junto con las especias hasta que queden finamente picadas.

2. Añadir los ingredientes restantes excepto el aceite de oliva y mezclar hasta que quede suave. Dejar reposar durante 5 minutos.

3. Formar bolas del tamaño de una nuez con una cucharita o con las manos bien engrasadas, para que la mezcla no se pegue. No las hagas demasiado grandes, ya que se expandirán durante la cocción.


INGREDIENTES ALBÓNDIGAS

PREPARACIÓN ALBÓNDIGAS

99

1. Hervir en el agua con sal. Añadir las albóndigas al agua hirviendo.

2. Reducir el fuego cuando las albóndigas comiencen a flotar hacia la superficie y cocinar a fuego lento durante 3-4 minutos más. Retirar y dejar escurrir.

3. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio. Freír las bolas durante unos minutos hasta que obtengan un agradable color dorado.

• 60g lechuga romana o mezclum

• 1 c.s AOVE

• Vinagre de umeboshi

INGREDIENTES ENSALADA

1. Trocear la lechuga.

2. Aliñarla con el aceite de oliva y el vinagre.

PREPARACIÓN ENSALADA

COM

IDA

100

CEN

ABERENJENA RELLENA



Grasa: 85% (82g)


• 50g champiñones• 1 berenjena • 30g queso mozzarella rallado• 90g queso curado de cabra • 2 c. s aceite de oliva• 20g cebolla• Orégano al gusto• Sal y pimienta al gusto

1. Poner a calentar el horno a 180ºC. Cortar la berenjena por la mitad a lo largo y con un cuchillo hacer cortes profundos en su carne (a lo largo y a lo ancho sin romper la piel).

2. Poner las mitades en la bandeja del horno (con la piel abajo), añadir un poco de sal y un chorrito de aceite a cada una y dejar horneando unos 30 min.




PREPARACIÓN

101

CEN

A

4. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar. Pasados unos minutos añadir los champiñones.


6. Añadir la carne de la berenjena a la sartén con los champiñones y cocinar unos minutos. Sazonar con orégano y pimienta.

7. Poner el queso de cabra en la sartén con los champiñones y mezclar.

8. Rellenar las pieles de la berenjena con la mezcla y repartir por encima la mozzarella rallada. Hornear y gratinar durante unos 10 min.

102

DÍA

20



Grasa: 70% (146g)



COMIDA

Keto espaguetis

CENA

Ketopizza

AYUNO


103

COM

IDAKETO ESPAGUETI



Grasa: 65% (23g)









PREPARACIÓN

104

CEN

AKETOPIZZA



Grasa: 68% (98g)







INGREDIENTES PIZZA

105

CEN

A







7. Hornear unos 7-9 minutos o hasta que empiece a estar dorada.


PREPARACIÓN

106

DÍA

21

DESAYUNO



Grasa: 75% (143g)



Huevos revueltos

COMIDA

Crujiente de aguacate + Puré de no patata

CENA

Calabacín a la parmesana

107

DES

AYU

NOHUEVOS REVUELTOS



Grasa: 78% (29g)


• 2 huevos

• 1 c.s AOVE

• Pimienta

• Sal

1. Batir los huevos junto a la sal y la pimienta en un tazón mediano hasta que estén mezclados.

2. Calentar una sartén con aceite a fuego medio. Verter la mezcla de huevo. A medida que los huevos comienzan a cocerse, remueva los huevos a través de la sartén con una espátula, formando grandes cuajadas blandas.

3. Continuar cocinando hasta que espese y no quede ningún huevo líquido visible. No revolver constantemente.

4. Retirar del fuego y servir.



PREPARACIÓN

108

COM

IDACRUJIENTE DE AGUACATE + PURÉ DE NO PATATA



Grasa: 77% (49g)


• ½ aguacate


• 1 huevo

• Zumo de limón

1. Batir un huevo y salpimentamos.

2. Partir el aguacate por la mitad ,retirar la piel y el hueso y cortar como si fuesen gajos de manzana.

3. Poner la harina de almendra en un plató y pasar los gajos por el huevo y después por la harina.

4. Precalentar el horno durante 10 minutos a 180ª (356 ºf) e introducimos los gajos en una bandeja con papel de horno

5. Horneamos durante 10 minutos.

6. Echar un chorrito de limón por encima.



PREPARACIÓN

109

COM

IDACRUJIENTE DE AGUACATE + PURÉ DE NO PATATA

• 130g coliflor • 20g mantequilla

• Pimienta

• Sal

1. Cortar la coliflor en ramilletes. 2. Hervir en una olla.

3. Cuando esté hervido poner en un processador de alimentos, añadir el queso crema y el ghee y procesar hasta que quede homogéneo.

4. Servir junto al aguacate.


PREPARACIÓN

110

CEN

APARMIGIANA DE CALABACÍN



Grasa: 73% (65g)


• 220g calabacín • 150g queso mozzarella • 2 c.s AOVE • 160g tomate triturado• 1 puñado de albahaca (fresca)• Pimienta al gusto• Sal

1. Cortar los calabacines en dos y hacer láminas longitudinales de medio centímetro de grosor.

2. Calentar una sartén con un poco de aceite y pasar el calabacín hasta que esté dorado por ambas partes. Salar al gusto y reservar.

3. En un cazo grande calentar un chorro de aceite sin que llegue a humear. Añadir el tomate triturado y cocinar a fuego medio. Remover cada 3 min para evitar que se queme.



PREPARACIÓN

111

CEN

A

4. Salpimentar al gusto. Cocinar hasta que se espese el tomate. Trocear la albahaca, añadir y remover.

5. Cortar la mozzarella fresca en láminas de medio centímetro. En una bandeja de horno disponer una capa de calabacín, cubrir con tomate y seguidamente con queso. Repetir la secuencia hasta llenar la bandeja acabando con un capa generosa de queso.

6. Precalentar el horno a 180º C arriba y abajo. Colocar la parmigiana a media altura y hornear hasta que el queso quede gratinado y con un color tostado.

7. Dejar reposar 10 min fuera del horno y servir.

112

EXTR

AS


Carbohidratos: 2g


Grasa: 23g


• 200ml de aceite de oliva

• 1 huevo

• Zumo de limón o vinagre

• Sal al gusto



3. Meter el brazo de la batidora hasta el fondo.

4. Encender la batidora y dejar el brazo quieto hasta que veamos que la salsa liga.

5. Mover entonces el brazo de la batidora de arriba a abajo suavemente para terminar de ligar la salsa.



INGREDIENTES

PREPARACIÓN


SEMANA 4

114

SEM

ANA

4LISTA DE LA COMPRA

GRASAS

VERDURA Y FRUTALÁCTEOS

• Aceite De Coco (20g)• Aceite De Oliva (330g)• Aceitunas Negras (50g)• Mantequilla Macadamia (30g)• Aceitunas Verdes (40g)

• Zumo De Limón (10g)• Diente De Ajo (25g)• Salsa De Tomate (60g)• Rúcula (15g)• Caldo De Verduras (50g)

• Aguacate (460g)• Berenjena (130g)• Brócoli (220g)• Calabacín (240g)• Cebolla (180g)• Champiñones (170g)• Coliflor (190g)• Espinacas (130g)• Pepino Mediano (75g)• Pimiento Verde (100g)• Tomate (30g)• Tomates Cherry (265g)• Col Rizada (40g)

• Mantequilla (160g)• Nata (170g)• Queso Cheddar (25g)• Queso Curado De Cabra (30g)• Queso De Cabra (130g)• Queso En Crema (170g)• Queso Feta (50g)• Queso Fresco (30g)• Queso Parmesano (170g)• Queso Ricotta (370g)• Queso Mozzarella (30g)

115

SEM

ANA

4

OTROS

FRUTOS SECOS

SALSAS

• Leche De Coco (100g)• Leche De Almendra (125g)• Vinagre (10g)• Café (15g)• Vinagre Umeboshi (5g)

• Nueces (15g)• Pipas De Girasol (20g)


LISTA DE LA COMPRA

• Huevo (960g)

HUEVOS

116

LUNES


MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Ayuno AyunoMini muffins de verdura

+ Berenjena israelí

AyunoPisto con huevos y

aguacateBrócoli a los tres quesos

+ Huevos duros

AyunoHuevos rellenos conaguacate + Ensalada Untable de ricotta

AyunoQueso de cabra con

marinaraColiflor con crema

de queso

Ayuno Mini muffins de verdura Ensalada de brócoliy aguacate

Latte sin lácteos Risotto de champiñonesHuevos rellenos con

aguacate

Té chai + Nueces Verdura con huevos Ensalada griega

SEM

ANA

4

117

AYUNO


DÍA

22



Grasa: 77% (103g)



CENA

Mini muffins de verdura + Berenjena israelí

AYUNO


118

CEN

A



Grasa: 77% (103g)


• 80g calabacín

• 50g espinacas

• 2 huevos

• 30g mantequilla

• 100g queso ricotta


• 25g queso feta


• 30g cebolla

• Sal y pimienta

1. Precalentar el horno a 170°C (338 ºF). Untar con mantequilla los moldes.

2. Pelar y rallar el calabacín. Escurrir el calabacín para que pierda un poco de agua.

3. Saltear las espinacas en la sartén con mantequilla. Dejarlas reposar a parte y picarlas.



PREPARACIÓN

MINI MUFFINS DE VERDURA + BERENJENA ISRAELÍ

119

4. Mezclar la ricotta con el parmesano, el queso feta, la cebolla y el ajo bien picado.

5. Mezclar y añadir los huevos, las espinacas y el calabacín rallado. Mezclar bien todo.

6. Verter la preparación en los moldes y hornear. Cuando pasen 35 min espolvorear los moldes con parmesano y dejar hornear durante 10 min más.

7. Cuando se enfríen sacar de los moldes.

CEN

A

120

MINI MUFFINS DE VERDURA + BERENJENA ISRAELÍ

CEN

A

• 130g berenjena• 20g cebolla • 30g tomate • 2 c. s AOVE • ½ diente de ajo • 1 c.p perejil picado• 1 c.p zumo de limón• 1 poco de cebollino picado • 1 pizca de sal y pimienta

1. Colocar las berenjenas en el horno enteras. Mientras se van asando, ir girándolas para que toda la superficie se cocine bien.

2. Un vez blandas cortar por la mitad y retirar toda la pulpa con un tenedor.

3. Poner la pulpa en un bol y añadir el tomate cortado en cubos, el diente de ajo picado, la cebolleta, la cebolla picada y el perejil, condimentando con sal y pimienta.

4. Preparar el aliño con el zumo de limón y el aceite de oliva.

PREPARACIÓN


121

DÍA

23



Grasa: 78% (152g)



COMIDA

Pisto con huevos y aguacate

CENA

Brócoli a los tres quesos + Huevos duros

AYUNO


122

COM

IDAPISTO CON HUEVOS Y AGUACATE



Grasa: 76% (58g)


• 50g pimiento verde • 10g salsa de tomate • 2 huevos • 50g aguacate • 40g tomates cherry• 80g calabacín • 30g queso mozzarella• 15g rúcula • 2 c.s AOVE • Sal y pimenta

1. Picar el pimiento. Saltear en una sartén con un poco de aceite de oliva.

2. Añadir los tomates cherry y cocinar unos minutos.3. Cortar el calabacín en cuadraditos y añadirlos a la

sartén. Agregar la salsa de tomate, la sal y la pimienta.4. Hacer unos huecos en la sartén con la ayuda de una

cuchara y cascar cada huevo dentro. 5. Poner una tapa y cocinar a fuego medio hasta que se

cuaje la clara de los huevos .6. Cortar el aguacate en láminas y colocarlo sobre el

pisto, la rúcula y la mozzarella a trozos por encima.



PREPARACIÓN

123

CEN

ABRÓCOLI A LOS TRES QUESOS + HUEVOS DUROS



Grasa: 80% (94g)


• 125g brócolI

• 1 c.s AOVE

• 50g nata para cocinar

• ¼ taza caldo de verduras


• 25g queso mozzarella rallada

• 25g queso cheddar rallado

• Ajo en polvo

• Sal marina y pimienta molida

1. Precalentar el horno a 200ºC / 400ºF.

2. Poner el brócoli en una cazuela grande que posteriormente pueda meterse en el horno.

3. Aliñar con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.

4. Hornear el brócoli 15-20 min.

5. Mientras se cocina el brócoli, mezclamos la nata, el caldo, la mitad del queso cheddar, la mozzarella, el queso crema y el ajo en una sartén mediana a fuego lento y remover de vez en cuando.

6. Echar la mezcla de quesos y remover todos los ingredientes juntos.



PREPARACIÓN

124

BRÓCCOLI A LOS TRES QUESOS + HUEVOS DUROS

• 2 huevos


• Pimienta


2. Cuando empiece a hervir meter los huevos y cocerlos 10 min.


4. Partir los huevos por la mitad y añadir el aceite y un poco de pimienta negra por encima.


PREPARACIÓN

CEN

A

125

DÍA

24



Grasa: 83% (170g)



COMIDA

Huevos rellenos con aguacate + Ensalada

CENA

Untable de ricotta

AYUNO


126

COM

IDA



Grasa: 78% (76g)


• 3 huevos

• 1 aguacate

• 2 c.s mayonesa

• 1 c.s mostaza


• 30g espinacas

• 1 c.s AOVE


1. Cocer los huevos hasta que estén duros. Suele llevar unos 10 minutos. Refrescar con agua fría, pelar, cortar por la mitad y reservar.

2. Mezclar en un bol la pulpa del aguacate con las yemas, la mayonesa, la mostaza, el zumo de limón, la sal y la pimienta.

3. Rellenar cada una de las mitades con un poco de la mezcla de aguacate.



PREPARACIÓN

HUEVOS RELLENOS CON AGUACATE + ENSALADA

127

4. En un bol mezclar las espinacas con el aceite y el vinagre. Servir los huevos con la ensalada.

COM

IDA


128

CEN

A



Grasa: 87% (94g)

Proteína: 7% (18g)




• Aceitunas verdes

• 3 c.s. AOVE

• Vinagre

• 1 c.p ralladura de limón

• Perejil y albahaca

• Sal y pimienta

1. Mezclar los quesos a temperatura ambiente con la ralladura de limón, la albahaca y el perejil. Añadir pimienta, rectificar de sal, poner como base en un plato dejando hueco en el medio y mantener en la nevera mientras seguimos cocinando.

2. Lavar y cortar los tomates. Estrujarlos y ponerlos en un bol con aceite, vinagre, sal, pimienta y aceitunas.

3. Servir inmediatamente la ensalada en el centro del plato donde estaba la crema de queso, con un chorro de aceite de oliva y unas hojas de albahaca.



PREPARACIÓN

UNTABLE DE RICOTTA

129

DÍA

25



Grasa: 80% (154g)



COMIDA

Queso de cabra con marinara

CENA

Coliflor con crema de queso

AYUNO


130

COM

IDA



Grasa: 75% (59g)



• 50g salsa de tomate

• 30g cebolla

• 1 diente de ajo


• Albahaca y orégano

• Sal y pimienta

1. Pelar y picar la cebolla y el ajo a dados pequeños. Calentar el aceite en una sartén y sofreír la cebolla a fuego medio hasta que esté transparente.

2. Incorporar el tomate triturado, el orégano seco, una pizca sal y pimienta.

3. Cocinar a fuego medio durante 15 min, destapado y removiendo de vez en cuando para que no se pegue. Añadir las hojas de albahaca y remover.

4. Calentar el horno a 180ºC (356 ºF). Tomar una cazuelita de barro o un bol y distribuir la mitad de la marinara en el fondo. Poner el queso encima y terminar de repartir la salsa restante sin cubrir el queso.

5. Hornear 12 min y gratinar unos 5 min más.



PREPARACIÓN

QUESO DE CABRA CON MARINARA

131

CEN

ACOLIFLOR CON CREMA DE QUESO



Grasa: 84% (96g)


• 100g coliflor • 50g mantequilla


• 50g nata



• Nuez moscada

• Sal

• 1 diente de ajo

1. Limpiar los champiñones.

2. Calentar el horno a 200ºC (392ºF).

3. Cortar en ramilletes la coliflor y ponerla en el horno.

4. Cortar el ajo por la mitad y restregarlo por toda la coliflor. Posteriormente, untarla con el aceite de oliva.



PREPARACIÓN

132

CEN

A

5. Sazonar con sal y cubrir con papel de aluminio de forma que se nos cocine en una especie de papillote. Hornear entre 40-60 min o hasta que puedas atravesar el tallo con un cuchillo sin hacer mucha fuerza.

6. Derretir la mantequilla en un cazo y añadir la nata. Calentar hasta que espese un poco.

7. Añadir el queso y las setas. Remover bien y añadir nuez moscada

8. Una vez la coliflor está hecha, sacarla del horno y retirar el aluminio. Añadir la salsa de queso a la fuente y espolvorear la coliflor con el parmesano.

9. Devolver la coliflor al horno unos 10-15 min o hasta que se haya dorado. Sacar del horno y servir con aceite de oliva.

133

DÍA

26



Grasa: 80% (151g)



COMIDA

Mini muffins deverdura

CENA

Ensalada de brócoliy aguacate

AYUNO


134

COM

IDAMINI MUFFINS DE VERDURA



Grasa: 69% (58g)


• 80g calabacín

• 50g espinacas

• 2 huevos

• 30g mantequilla



• 25g queso feta


• 30g cebolla

• Sal y pimienta

1. Precalentar el horno a 170°C (338 ºF). Untar con mantequilla los moldes.

2. Pelar y rallar el calabacín. Escurrir el calabacín para que pierda un poco de agua.

3. Saltear las espinacas en la sartén con mantequilla. Dejarlas reposar a parte y picarlas.



PREPARACIÓN

135

4. Mezclar la ricotta con el parmesano, el queso feta, la cebolla y el ajo bien picado.

5. Mezclar y añadir los huevos, las espinacas y el calabacín rallado. Mezclar bien todo.

6. Verter la preparación en los moldes y hornear. Cuando pasen 35 min espolvorear los moldes con parmesano y dejar hornear durante 10 min más.

7. Cuando se enfríen sacar de los moldes.

COM

IDA

136

CEN

AENSALADA DE BRÓCOLI Y AGUACATE



Grasa: 88% (94g)

Proteína: 5% (11g)

• 95g brócoli• ½ aguacate • 25g tomates cherry• 2 c.s aceite de oliva• Vinagre umeboshi • 20g pipas de girasol • 1 c.p zumo de limón• 2 c.s mayonesa


2. Preparar la vinagreta mezclando medio limón, el vinagre de umeboshi, el aceite y un poquito de sal. Probar y rectificar al gusto.




PREPARACIÓN

137


5. Añadir los tomates cherry en el plato y las pipas de girasol. Aliñar con la vinagreta y mayonesa.


CEN

A

138

DÍA

27

DESAYUNO



Grasa: 79% (156g)



Latte sin lácteos

COMIDA

Risotto de champiñones

CENA

Huevos rellenos de aguacate

139

DES

AYU

NOLATTE SIN LÁCTEOS



Grasa: 90% (26g)

Proteína: 6% (4g)

• Café

• 2 c.s mantequilla macadamia

• 125ml leche de almendra

1. Mezclar todos los ingredientes y batirlos.



PREPARACIÓN

140

COM

IDARISOTTO DE CHAMPIÑONES



Grasa: 77% (71g)


• 90g coliflor • 50 ml caldo de verduras • 70g champiñones • 20g cebolla • 70 ml nata • 60g queso parmesano • 50g mantequilla• Tomillo• Sal y pimienta

1. Llevar el caldo a ebullición y reservar. Picar los champiñones y cocinarlos con la mantequilla hasta que se doren.

2. Picar finamente la cebolla y el ajo y añadir a los champiñones.

3. Triturar la coliflor hasta que quede como arroz y añadirla a los champiñones.



PREPARACIÓN

141

4. Añadir el caldo a los champiñones y dejar que hierva a fuego lento hasta que el líquido comience reducirse.

5. Añadir la nata y hervir a fuego lento hasta que la coliflor esté suave y la mayor parte del líquido haya desaparecido.

6. Retirar del fuego y añadir el queso parmesano. Adornar con tomillo.


142

CEN

A



Grasa: 76% (59g)


• 3 huevos

• 1 aguacate

• 2 c.s mayonesa

• 1 c.s mostaza

• 1 c.s AOVE


1. Cocer los huevos hasta que estén duros. Suele llevar unos 10 minutos. Refrescar con agua fría, pelar, cortar por la mitad y reservar.

2. Mezclar en un bol la pulpa del aguacate con las yemas, la mayonesa, la mostaza, el zumo de limón, la sal y la pimienta.

3. Rellenar cada una de las mitades con un poco de la mezcla de aguacate y servir.



PREPARACIÓN

HUEVOS RELLENOS CON AGUACATE


143

DÍA

28

DESAYUNO



Grasa: 85% (167g)

Proteína: 9% (39g)


Té chai + Nueces

COMIDA

Verdura con huevos

CENA

Ensalada griega

144

DES

AYU

NOTÉ CHAI + NUECES



Grasa: 92% (49g)

Proteína: 3% (4g)

• 100g leche de coco

• 15g nueces

• 1 c.p mezcla de chai

1. Mezclar la bebida de coco, la cucharada de aceite de coco o ghee y la cucharadita del preparado.

2. Verter la mezcla en un cazo y cuando arranque a hervir bajar el fuego y cocinar a fuego lento 5 min.

3. Tomar con las nueces.



PREPARACIÓN

145

COM

IDAVERDURA CON HUEVOS



Grasa: 84% (77g)



• 2 c.s mayonesa

• 20g cebolla

• ½ aguacate

• 40g col rizada


• 2 huevos

1. Mezclar el requesón y la mayonesa en un tazón pequeño, salpimentar y reservar.

2. Cortar la col rizada, la cebolla y el pimiento. Pelar, quitar el hueso de los aguacates y cortarlo en rodajas.

3. Calentar el aceite de oliva en una sartén y freír las verduras durante unos minutos hasta que comiencen a dorarse y salpimentar.

4. Hacer hueco con una cuchara y echar un huevo en cada agujero. Salpimentar los huevos.

5. Reducir el fuego y cocinar hasta que los huevos estén cocinados. Colocar una tapa grande sobre la sartén para cocinar la parte superior de los huevos de forma más eficiente. Servir con el queso ricotta.



PREPARACIÓN

146

CEN

AENSALADA GRIEGA

• 80g de tomates cherry

• 75g pepino en cubos

• 50g pimiento verde en cubos

• 30g cebolla en láminas

• 1 c.s. AVOE

• El zumo de medio limón

• 5 aceitunas negras

• ½ c.s de vinagre


1. Mezclar todos los ingredientes.

2. Acompañarlo con el queso de cabra.



PREPARACIÓN



Grasa: 78% (41g)


147

EXTR

AS


Carbohidratos: 2g


Grasa: 23g


• 200ml de aceite de oliva

• 1 huevo

• Zumo de limón o vinagre

• Sal al gusto



3. Meter el brazo de la batidora hasta el fondo.

4. Encender la batidora y dejar el brazo quieto hasta que veamos que la salsa liga.

5. Mover entonces el brazo de la batidora de arriba a abajo suavemente para terminar de ligar la salsa.



INGREDIENTES

PREPARACIÓN

Plan KV-28 - Mammoth Hunters

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Transcript of Plan KV-28 - Mammoth Hunters