PLAN NUTRICIONAL

Henry Matute RagaCI: 10708015

PLAN NUTRICIONAL

NO todas las personas pueden comer lo mismo o en la misma cantidad, esto porque no todos requerimos lo mismo.

Es por eso que se deben tener en cuenta variados factores a la hora de elaborar un plan nutricional para cada

persona, para ello se debe elaborar dicho plan de manera personalizada y adecuada a los requerimientos físicos de

cada individuo.

PRIMERO elaborar una historia clínica, esto es muy importante saber si se tienen alergias alimentarias o

intolerancia a algún alimento.

Dentro de esta histórica clínica se pregunta cómo es la dieta habitual, es decir lo que se acostumbra comer y en

qué cantidad.

Teniendo en cuenta preferencias de alimentos, es de vital importancia preguntar al paciente si hay algún

alimento que no le guste o por el contrario, que consuma diario, ya que si al paciente no le gusta lo que va a tener que

comer, simplemente no lo hará y no funcionará el plan de alimentación.

Los malos hábitos deben quitarse paulatinamente para que realmente funcione un plan nutricional exitoso.

SEGUNDO se deben calcular los requerimientos calóricos para cada tipo de persona dependiendo de Sexo, Talla

(Estatura), Edad, y Kilos que según la estatura y complexión debería pesar la persona. Actividad física (Días y tiempo

a la semana que se destinan a la realización de ejercicio) si los hace o no.

Una vez teniendo en cuenta los datos anteriores se deben distribuir las calorías de forma balanceada. Esto quiere

decir, que debe haber cierta cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Y Por último se debe hacer un balance de Micro nutrimentos. Que son las vitaminas y los minerales según la dosis

diaria recomendada

Es sugerible alimentarse a lo largo del día, depende de las necesidades de cada persona y de su horario laboral. La

dieta debe incluir como mínimo tres comidas principales: desayuno, comida y cena. En ciertos casos, conviene incluir

además un almuerzo o merienda, si transcurren más de cuatro horas entre el desayuno y la comida o la comida y la

cena respectivamente. Esto evita que se produzca hipoglucemia (descenso de glucosa en la sangre), que repercuten

negativamente sobre el rendimiento y la capacidad de trabajo, y así mismo, se evita la sensación de ansiedad o de

“hambruna” a la hora de la comida o de la cena, que generalmente conduce a comer más de lo necesario.

Ahora bien tomaremos como ejemplo a tres personas con distintas características

físicas, y actividades:

Un Gimnasta

La mayoría de las gimnastas, especialmente en artística, son de peso y estatura

más baja que los patrones de referencia poblacionales, lo cual puede ser el resultado

de la selección previa antes de ingresar a los equipos nacionales, de un retardo en el

crecimiento debido a una inadecuada ingesta de energía y nutrientes o a la actividad

física intensa. Una técnica empleada frecuentemente para estimar la cantidad de

energía gastada en cada entrenamiento es la de multiplicar el tiempo total de ejercicio

por un factor que determina la cantidad de calorías gastadas por minuto de actividad,

según el peso corporal.

Así, es muy importante educar a los entrenadores, atletas y sus representantes con

relación a técnicas adecuadas para reducir o mantener el peso corporal y evitar

procedimientos que puedan poner en juego la salud de la atleta.

El mantenimiento de un adecuado estado de hidratación en estos jóvenes atletas es

fundamental en vista de las limitaciones de termorregulación que presentan los niños

al ser comparados con los adultos y a la realización de múltiples sesiones de

entrenamientos al día. Sin embargo, los efectos de estos niveles de deshidratación y

la presencia de deshidratación involuntaria sobre el rendimiento físico en este deporte

no han sido determinados. Así mismo, una adecuada ingesta de energía generalmente

que debe estar acompañada de una ingesta rica de Carbohidratos, Vitamina B6,

Calcio, Fosfato, Hierro y Zinc.

Como se puede apreciar la combinación de actividad física intensa en períodos

críticos de crecimiento y las altas exigencias estéticas de una especialidad deportiva

como la gimnasia, puede llegar a comprometer el equilibrio nutricional y la salud de

sus practicantes. La asistencia de estas atletas requiere de un trabajo cuidadoso sobre

estos aspectos y la integración de un equipo profesional integral, con la finalidad de

lograr el difícil equilibrio entre las necesidades deportivas y los requerimientos de una

optima salud y un adecuado desarrollo.

Un Fisicoculturista

Un consumo restrictivo de alimentos puede conllevar a limitar la variedad de

alimentos y por ende de nutrientes, especialmente durante la etapa de

desarrollo, por lo que se recomienda que el atleta incluya una variedad de

frutas y vegetales no harinosos, así como lácteos bajos en grasa y carnes

magras (desgrasadas) durante los procesos de entrenamiento y competencia.

Trate de no sobre ingerir alimentos posterior a las competencias o después de

sesiones de entrenamiento muy intensas, ya que esto puede conllevar a un

aumento de peso no deseado, principalmente con aumento de porcentaje de

grasa.

Los suplementos de creatina pueden ser beneficiosos en los individuos que

entrenan contra Resistencia, al desear aumentar peso y obtener energía para

la producción de musculo en la etapa de desarrollo, pero pueden ser

perjudiciales en la etapa de mantenimiento dado que usualmente aumentan la

retención de líquidos en el músculo. Consulte a su nutricionista deportivo, el

podrá decirle si es necesario que el consuma o no creatina, de acuerdo al nivel

de entrenamiento y dieta que este consumiendo.

EL HMB (β-hidroxi-β-methyl butirato) suele ser vendido señalándose que entre

sus beneficios están el incrementar la fuerza y prevenir la pérdida de masa

muscular, sin embargo, la evidencia científica no apoya éstas declaraciones

comerciales y los efectos negativos de su uso periódico son aun desconocidos.

Los suplementos orales de aminoácidos individuales han demostrado no tener

efecto directo en la producción de hormona de Crecimiento o en aumentar los

niveles sanguíneos de la misma, por lo cual no son recomendados a la hora de

tratar de aumentar masa muscular.

Una característica especial en el fisicoculturista es la ingesta de cantidades

pequeñas de proteínas a lo largo del día, varias porciones (cada 3 horas) estas

deben ser en cantidades controladas pero constantes a lo largo del día.

Persona Sedentaria

Si no puedes practicar ejercicios físicos porque trabajas muchas horas o porque estás fuera de tu casa por mucho tiempo,

ten en cuenta que puedes realizar una dieta para personas sedentarias, que te puede ayudar a adelgazar sin mucho

esfuerzo y sin pasar hambre.

La vida contra reloj que llevas puede hacer que no se tenga tiempo para nada, incluso para hacer actividad física. Esta

situación, sumada a la de comer mal por estar trabajando muchas horas.

La dieta para personas sedentarias constituye la alternativa ideal, que permite controlar o perder peso sin realizar actividad

física.

Día 1 Desayuno: 1 taza de infusión cortada con leche descremada, 1 rodaja de pan integral con 1 cdita de mermelada dietética.

Almuerzo: 1 taza de caldo dietético, con 1 cdita de salvado de avena, 1 porción de pollo sin piel, 1 porción de ensalada de

lechuga y tomate, 1 fruta fresca.

Cena: 1 porción de verduras cocidas condimentadas con 1 cdita de aceite de oliva.

Día 2 Desayuno: 1 taza de infusión cortada con leche descremada, 1 rodaja de pan integral con 1 cdita de queso untable

descremado.

Almuerzo: 1 taza de caldo dietético, con 1 cdita de salvado de avena, 1 porción de atún, 1 porción de puré de calabaza, 1 fruta

fresca.

Cena: 1 porción de ensalada de verduras frescas, 1 taza de ensalada de frutas.

Día 3 Desayuno: 1 yogur descremado con cereales sin azúcar.

Almuerzo: 1 taza de caldo dietético, con 1 cdita de salvado de avena, 1 porción de budín de carne, 1 ensalada de brócoli, 1 fruta

fresca.

Cena: 1 porción de ensalada de verduras frescas, 1 taza de ensalada de frutas.

Día 4 Desayuno: 1 yogur bebible descremado con 3 rodajas de piña, 1 taza de infusión.

Almuerzo: 1 taza de caldo dietético, con 1 cdita de salvado de avena, 2 porciones de budín de espinaca, 1 fruta.

Cena: 1 porción de carne de ternera, 1 porción de ensalada de zanahoria y remolacha rallada, 1 fruta asada.

Día 5 Desayuno: 1 taza de infusión cortada con leche descremada, 1 trozo de queso descremado.

Almuerzo: 1 taza de caldo dietético, con 1 cdita de salvado de avena, 2 mitades de tomate rellenos con atún, arroz integral y

salsa blanca dietética, 1 fruta.

Cena: 1 porción de pollo a la pizza (pechuga de pollo con queso fundido al horno), 1 porción de ensalada de alcachofa, 1 fruta

fresca.

Debes realizar 2 colaciones:

A Media Mañana.

A Media Tarde.

En estas colaciones puedes optar por:

•Barritas de cereal dietéticas.

•Yogures descremados.

•Frutas.

•Verduras.

•Queso descremado.

•Recomendaciones:

•Evita, sobre todo las galletas o snacks, estos alimentos no dan saciedad y tienen muchas calorías.

•Trata de caminar, media hora por día es lo ideal.

•Bájate del autobús, tren, automóvil o transporte que utilices y camina hasta llegar a tu trabajo o al

lugar donde tengas que dirigirte.

•Consulta a tu médico ante cualquier duda.

En Conclusión

La distribución de la dieta en varias tomas, influye positivamente sobre el nivel de glucosa y lípidos (colesterol,

triglicéridos…) en sangre y mejora las digestiones. Por eso se recomienda siempre:

•Desayuno completo, ya que han pasado más de 8 horas sin tomar alimento. Lácteo, cereales y complementos

(mantequilla o margarina, miel o mermelada) y zumo o fruta.

•Almuerzo adecuado. Si el esfuerzo físico es mínimo puede ser suficiente se puede complementar con una o dos piezas

de fruta fresca o un lácteo.

•Comida adaptada al horario. Si la jornada laboral es fraccionada, es necesario seguir una alimentación variada y

ordenada (con moderado aporte de energía, grasas y alcohol) para que el organismo pueda soportar fácilmente la

digestión, evitando la pesadez digestiva y la somnolencia.

•Merienda ligera. Un suplemento en forma de yogur, fruta o un pequeño bocadillo.

•Cena bien planificada para complementar el resto de comidas del día. La cena también suele presentar problemas. Si

se toma en casa, no por ello existe una garantía de equilibrio. Se recomienda optar por una cena ligera para restablecer

el equilibrio del día y tomarla al menos dos horas antes de acostarse para tener un sueño reparador, no perturbado por

una digestión difícil.

Por último la mejor forma de llevar una vida saludable es complementar la vida diaria con cualquier actividad física, no

importa la edad que se tenga o el tipo de actividad que se practique ya que por muy sencilla que esta parezca (caminata

por ejemplo) dicha actividad nos ayudara con nuestros niveles y ayudara a mantener un elevado nivel de vida.