Plan nutricional

Emmilse Pérez

Republica Bolivariana de VenezuelaMinisterio del Poder Popular para la Educación Superior

Instituto Universitario politécnico“Santiago Mariño”

Un plan alimentario es aquella dieta equilibrada, la cual

entrega todos los nutrientes necesarios para mantenerse

saludables. Un plan alimentario bien hecho puede ayudar a

mantenerse fuerte, lo cual ayuda a no enfermarse.

Es importante mencionar que no se puede plantear el

mismo plan alimentario para todas las personas, el plan dependerá

de las necesidades nutricionales de cada individuo. Para esto se

verificarán variables como la edad, sexo, estatura, actividad física y

estado de salud.

Existe una serie de condiciones fundamentales que se

deben cumplir para que nuestro organismo se mantenga

equilibrado y sano. Son 4 las condiciones que tienen que ver con la

nutrición, y estas son:

1.La alimentación debe ser completa: Debe contener todos los

nutrientes necesarios para el buen funcionar del organismo. Entre los

nutrientes se encuentran: los carbohidratos, las proteínas, las grasas, las

vitaminas, los minerales y el agua.

2.La alimentación debe ser equilibrada: Todos los organismos son

distintos, pero de todas formas se puede hacer una especie de

generalización, aunque un especialista es el que decidirá las cifras finales.

Pero aproximadamente se necesitan, de las calorías diarias, un 55 a 60 %

de Carbohidratos, un 12 a 15% de Proteínas y un 25 a 30% de las Grasas

3.La alimentación debe ser variada: Aunque cumplamos con las cifras

anteriores, no debemos consumir siempre los mismos alimentos. Son

diversos los productos que contienen muchos nutrientes, por lo mismo es

que tenemos la posibilidad de realizar una alimentación muy variada.

4.La alimentación debe ser de calidad y con la justa cantidad: Ya

sabemos que la alimentación depende de las distintas variables que

nombramos antes, pero todos deben comer productos de calidad y sólo la

cantidad necesaria para poder llevar el día a día con energía suficiente.

Sólo consumamos la energía que gastamos, y no más. Así nos

mantendremos también en nuestro peso

Plan nutricional de un gimnasta

Los gimnastas de todas las edades deben equilibrar una serie de preocupaciones diferentes al decidir sobre un plan de nutrición.

La dieta adecuada no solo alimentara el cuerpo a través de horas de formación, pero también ayuda la gimnasta mantener una figura magra,

saludable. Porque muchos gimnastas siguen creciendo, una dieta equilibrada bien también debe suministrar en el atleta con todos los nutrientes

necesarios para un crecimiento sano.

Mantener la dieta baja en grasas, pero alta en carbohidratos

Uno de los principales desafíos para una gimnasta es comer suficientes calorías para permanecer saludable y revitalizado

manteniendo un peso saludable de rendimiento. Si tiene problemas para determinar la cantidad adecuada de calorías para consumir cada día

según su programación de formación, consultar a su medico para obtener ayuda. Gráficos tradicionales de altura y peso o cálculos de índice de

masa corporal a menudo no cuentan la historia para los atletas, por lo que un medico puede ayudar a borrar cualquier confusión que puede tener.

Una vez ha asentado en el numero adecuado de calorías para tu cuerpo, la Fundación de Hughston recomienda seleccionar alimentos con 60 a 65

por ciento de calorías de carbohidratos, 12 a 15% de proteínas y de 20 a 25% de la grasa. A diferencia de los atletas de resistencia, gimnastas

requieren energía rápida de hidratos de carbono sobre la quemadura lenta de tiendas de proteína o grasa. Evitar bebidas gaseosas, alimentos

azucarados y calorías vacías y se adhieren a los granos enteros, carnes magras y pescado, frutas, verduras y lácteos bajos de grasa. Temporada

de alimentos con limón o hierbas y evitar las salsas pesadas que a menudo son altas en grasas y calorías mientras proporciona muy pocos

nutrientes.

Refrigerio inteligentemente

En lugar de apegarse con las tradicionales tres comidas al día, cambiar a cinco o seis comidas pequeñas y bocadillos para

mantener la coherencia de los niveles de energía y mantener un metabolismo alto. Elija alimentos con gran densidad de nutrientes que se mezclan

los carbohidratos y proteínas y evitar las calorías vacías para mantener el peso bajo control. El Instituto australiano de deportes recomienda yogur

bajo de grasa, queso bajo de grasa y galletas, sándwiches hizo con carnes magras deli, fresco o frutos secos y bares de desayuno como algunos

bocadillos saludables para los gimnastas.

Su cuerpo de combustible para la competencia

El día antes de una competencia, centrarse en las comidas pesadas carbohidratos que proporcionan energía rápida y omitir grasa

digestión lento que puede interferir con su rendimiento. Beber mucha agua para mantenerse hidratado en los días previos al evento.

En el día de la competencia, Gimnasia de Chipre recomienda apegarse a la luz, fácil a las comidas de resumen como pan tostado y mermelada o

frutas. Paquete de unos bocadillos de alta en carbohidratos para alimentar su cuerpo durante todo el día y tomar un termo de agua con usted al

evento para mantenerse hidratado. Evitar las comidas grandes y pastan según sea necesario para mantener la energía alta y evitar la sensación

de lentitud.

Plan Nutricional de un Halterofilia (pesas)

En los deportes de fuerza, como halterofilia, es muy importante cuidando la

alimentación teniendo en cuenta que se emplea más del 50% de capacidad de fuerza de la

persona, la máxima tensión que puede producir el músculo o grupos musculares al

contraerse.

Es importante entrenar la fuerza y prepararse bien para la halterofilia, y no basta

sólo con entrenar, también es necesario tener una buena alimentación que ayude a tener un

buen rendimiento

Para ello, no basta con preocuparse por las proteínas, que sí es cierto que son muy

importantes para ganar masa muscular, sino que se debe complementar su alimentación con

otros nutrientes ya que las proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular. Si lo hace

un consumo preferente de proteínas a la vez que se cuida la alimentación.

En el desarrollo de la musculatura, también los hidratos de carbono asumen un

papel muy importante porque ayudan al aumento de insulina en sangre.

Lo más adecuado es un 15% de calorías en forma de proteínas. No suelen ser necesarios los

suplementos, a menos que no se pueda ingerir la cantidad de nutrientes que se requiere al día

por alguna razón. Lo importante es una dieta adecuada con proteínas, hidratos, vitaminas y

otros nutrientes.

Además, es muy importante la hidratación para un rendimiento óptimo,

consumiendo líquidos antes, durante y después de practicar la halterofilia o deportes de

fuerza. No sólo se bebe cuando se tiene sed, porque se tiene sed cuando el cuerpo empieza a

deshidratarse, hay que beber con más frecuenciaa cantidad de calorías que se requiere en

este tipo de deportes suele ser de más de 3000 calorías, poco más, con un 15% en proteínas,

50% en hidratos y 30% en grasas

Plan Nutricional de una Persona SedentariaLas personas con trabajos sedentarios como los oficinistas tienden al

sobrepeso porque tienen mínima actividad física y comen muchas veces durante el día,

productos de la ansiedad que les produce la inactividad y el estrés.

Una dieta para una persona sedentaria no significa que tenga que comer poco,

sino equilibrar y aportar la cantidad de calorías adecuada para la edad, sexo y actividad

física de la persona durante su tiempo libre. Una persona sedentaria no come poco ni

mucho, debe comer sabiamente.

Una vida sedentaria es lo menos indicado para un estilo de vida saludable. No

debe ser disculpa el no tener tiempo debido a las obligaciones que desarrollemos.

Resumo una propuesta de alimentos para sedentarios, a precisar en consulta

con vuestro médico especialista:

Abundante: Pescados blancos y azules, pollo, huevos, verduras, lácteos, quesos frescos,

conservas de mar o de huerta y agua

Moderado: Legumbres, pasta, arroz, patatas, pan, fruta (alternarlos; cantidad variable

según actividad física), café o cacao bajo en calorías.

Escaso: Aceites, jamón, carnes rojas y frutos secos.

Ocasional: Grasas, embutidos, quesos curados, frituras y bebidas alcohólicas, dulces,

chocolate bollería (según actividad física).