Republica Bolivariana de Venezuela

Instituto Universitario Politécnico

Santiago Mariño

VEGAS ESCALONA MARYHER.

Plan Nutricional.

Variables a considerar para realizar un plan de alimentación

1- Se debe realizar una historia clínica para indagar sobre

Antecedentes familiares y personales, enfermedades o cirugías que se hayan presentado

Si se tienen alergias alimentarias o intolerancia a algún alimento.

cómo es la dieta habitual, es decir lo que se acostumbra comer y en qué cantidad.

Si se tienen estudios de laboratorio con una química sanguínea, biometría hemática, entre

otros, se debe proceder a analizarla para informarnos cómo está el estado de salud de la

persona (se deben tomar en cuenta estudios que se hayan hecho de preferencia en el último

año)

Con respecto a cambios de peso, se debe analizar cuál ha sido el peso en el que la

persona ha estado fluctuando en el último año y proponer una meta de peso de acuerdo a la

realidad.

Teniendo en cuenta preferencias de alimentos, es de vital importancia preguntar al

paciente si hay algún alimento que no le guste o por el contrario, que consuma diario, ya

que si al paciente no le gusta lo que va a tener que comer, simplemente no lo hará y no

funcionará el plan de alimentación.

Los malos hábitos deben quitarse paulatinamente para que realmente funcione.

. 2. Requerimiento calórico al día de la persona

¿Qué es esto?; es el número de calorías que requiere un individuo de acuerdo a los siguientes

factores:

1. Sexo

2. Talla (Estatura)

3. Edad

4. Kilos que según a la estatura y complexión debería pesar la persona

5. Actividad física (Días y tiempo a la semana que se destinan a la realización de ejercicio)

Y este punto es realmente aplicación de matemáticas: Si comes más de lo que requieres,

subirás de peso. Si gastas menos de lo que comes (falta de ejercicio), subirás de peso. Y

aunque pocos lo crean, si comes menos de lo que deberías comer, también puedes subir de

peso.

Una vez teniendo el requerimiento, se deben distribuir las calorías de forma balanceada.

Esto quiere decir, que debe haber cierta cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Por último se debe hacer un balance de Micronutrimentos.

Se les llama Micronutrimentos a las vitaminas y los minerales.

Existe una dosis diaria recomendada de cada vitamina y cada mineral para así evitar

deficiencias o excesos en los mismos.

Cada punto mencionado, se lleva a cabo de forma científica y sobre todo personalizada para

lograr objetivos en cada persona.

Los nutriólogos existen para hacer una evaluación del estado de nutrición de manera

completa y personalizada, por todo lo anterior se puede concluir que NO todas las personas

pueden comer lo mismo o en la misma cantidad, esto porque no todos requerimos lo mismo.

De la misma forma, debe haber un seguimiento ya que cada vez que hay un cambio en el

peso o en el porcentaje de grasa de una persona, debe haber un ajuste de calorías, de lo

contario llega un punto en el que deja de funcionar un plan de alimentación o mejor conocido

como “dieta”.

Al llegar al peso ideal, se hace un plan de alimentación de mantenimiento, para así evitar que

se siga bajando o que se vuelva a subir de peso.

GIMNASTA

Hidratos de Carbono

•Debe representar el 60 a 65% de la dieta de un gimnasta, u 8 g/kg/día, son la principal fuente de

energía utilizada por los gimnastas durante el entrenamiento y se almacenan principalmente en

los músculos y el hígado como glucógeno.

Para restablecer las reservas de glucógeno utilizadas durante los ejercicios, es importante que los

gimnastas consuman cantidades adecuadas de hidratos de carbono.

La mayor parte de este macronutriente debe ser consumida en forma de granos integrales.

Ejemplos de buenas fuentes de carbohidratos son los panes y pastas de trigo integral, arroz

integral y frutas. Proteínas •Deben representar el 12 a 15% de las calorías consumidas, o 1,2 a 1,7

g/kg/día, según Dunford.

Proteínas

Los gimnastas hombres usualmente requieren más proteínas que las mujeres.

La mayoría de estos atletas consumen cantidades adecuadas de este nutriente con su dieta y no

requieren suplementos.

Sin embargo, la ingesta adecuada de proteína puede ser una preocupación si un gimnasta

restringe severamente el consumo calórico.

Buenas fuentes de proteína son pollo, pavo, pescado, huevos o sus claras, nueces, tofu o manteca

natural de maní.

•El resto de las calorías debe provenir de las

grasas, idealmente en un 20 a 35% de las calorías

totales. El tipo de grasas consumidas es muy

importante. La mayoría debería ser ácidos grasos

mono y poliinsaturados. Las grasas trans y

saturadas deberían mantenerse en un mínimo, ya

que el consumo en exceso puede causar altos

niveles de colesterol y enfermedades coronarias.

Este tipo de grasa se encuentra principalmente en

productos animales, productos de panadería y

alimentos procesados.

Grasas

UN ATLETA DE HALTEROFILIA

1 La dieta de un deportista debe tener una cantidad proteica normal y adecuada, pero no

excesiva, puesto que las proteínas son necesarias para construir y reparar al músculo y otras

funciones orgánicas como producir las hormonas y glóbulos rojos, entre otras.

Pero cualquier exceso proteico, es utilizado por nuestro metabolismo para obtener energía

cuando los hidratos de carbono son escasos, o ser almacenado como glucógeno o grasa.

2 • Un ejemplo para cubrir las necesidades diarias sería la siguiente opción:

• En el desayuno: tomar una taza de leche.

• En el almuerzo: consumir unos 200 gr. de pechuga de pollo o ternera desgrasada + 1 yogur.

En la cena: consumir 150 gr. de carne de pescado.

3 • Es muy importante señalar que las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono no

son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento

intenso. Por lo tanto hasta los culturistas necesitan hidratos de carbono en la dieta para realizar

un programa de entrenamiento exigente.

ALIMENTACION PARA UNA PERSONA SEDENTARIA

1 •Conviene incluir diariamente una ensalada o un plato de verdura cocida sola o

combinada con arroz o pasta o patata o legumbre o bien como acompañamiento de los

segundos platos. Lo ideal es comprar la verdura fresca, aunque también hay verduras

precocinadas envasadas y ultra congeladas de muy buena calidad. Estos alimentos aseguran

parte de las vitaminas, minerales y fibra que necesita nuestro cuerpo. Platos de arroz o

pasta, deberían estar presentes entre 1 y 2 veces por semana. El arroz vaporizado concentra

más vitaminas que el blanco. Además, sus granos una vez cocidos no tienden a formar

grumos resultando agradable de comer y fácil de cocinar.

2 •Carne o pescado con igual frecuencia semanal (o al menos pescado, entre 3 y 4 veces por

semana) y huevos, está permitido tomar hasta 6 unidades por semana, si no existe

contraindicación médica. Todos ellos, constituyen la fuente por excelencia de proteína de

buena calidad, hierro fácilmente aprovechable por el organismo, zinc, fósforo, vitamina

B12, piridoxina, niacina y tiamina (nutrientes implicados en el funcionamiento del sistema

nervioso).

3 •Respecto al postre, conviene inclinarse por la fruta fresca. Al menos 2 piezas al día y que

una de ellas sea cítrica o rica en vitamina C (kiwi, melón, fresas…). Hay que aprovechar la

fruta de temporada, más económica y sabrosa que la que no lo es. La ensalada de hortalizas

y la fruta fresca tienen como principal objetivo el aporte de ciertas vitaminas. ,

•Si en una misma comida se toma una de las

dos cosas, ya puede ser suficiente, no es preciso

duplicarla. Por ello, si ya se ha tomado una

ensalada, se puede optar por una fruta en

almíbar o al horno, o bien por un postre lácteo.

En caso contrario, el postre de elección será

fruta fresca, aunque tenerlo presente todos los

días es la alternativa más saludable.