PLANIFICACION DE PLANIFICACION DE LA CONDICION LA CONDICION FISICAFISICA

CONCEPTOS CLAVECONCEPTOS CLAVE

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTOPRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

• PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD

• PRINCIPIO DE ADAPTACION

• PRINCIPIO DE PROGRESION

• PRINCIPIO DE CONTINUIDAD

• PRINCIPIO DE ALTERNANCIA

• PRINCIPIO DE VARIACION

SINDROME GENERAL DE SINDROME GENERAL DE ADAPTACIONADAPTACION

Los principios del entrenamiento son la Los principios del entrenamiento son la base teóricabase teórica para para poder poder aplicaraplicar los diferentes los diferentes sistemas de entrenamientosistemas de entrenamiento y y poder mejorar nuestra condición física y rendimiento.poder mejorar nuestra condición física y rendimiento.

Este principio también es conocido como Este principio también es conocido como Síndrome de Hans Síndrome de Hans SelyeSelye quien estudió las respuestas que produce el cuerpo quien estudió las respuestas que produce el cuerpo para adaptarse a cualquier estímulo agresor que altera el para adaptarse a cualquier estímulo agresor que altera el estado homeostático. Ello queda reflejado en tres fases : estado homeostático. Ello queda reflejado en tres fases : 1. 1. Fase de Reacción o alarmaFase de Reacción o alarma ( el estimulo altera el ( el estimulo altera el organismo y provoca pérdida del equilibrio homeostático , organismo y provoca pérdida del equilibrio homeostático , aunque después se reorganiza la capacidad de adaptación)aunque después se reorganiza la capacidad de adaptación)2. 2. Fase de ResistenciaFase de Resistencia ( el organismo lucha para ( el organismo lucha para reestablecer el estado inicial)reestablecer el estado inicial)3. 3. Fase de AgotamientoFase de Agotamiento ( el estimulo desaparece o supera ( el estimulo desaparece o supera los límites del organismo disminuyendo la capacidad los límites del organismo disminuyendo la capacidad adaptación del organismo )adaptación del organismo )

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDADPRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD

Los programas de entrenamiento deben Los programas de entrenamiento deben adaptarse a cada deportista en función de adaptarse a cada deportista en función de sus necesidades individuales, de las sus necesidades individuales, de las capacidades iniciales y de la especifidad capacidades iniciales y de la especifidad de cada deporte.de cada deporte.

PRINCIPIO DE PRINCIPIO DE ADAPTACIONADAPTACION

El cuerpo humano es capaz de El cuerpo humano es capaz de reaccionar ante el efecto del reaccionar ante el efecto del entrenamiento y después de un entrenamiento y después de un periodo de reposo es capaz de periodo de reposo es capaz de aumentar el nivel de rendimiento aumentar el nivel de rendimiento físico y la resistencia al físico y la resistencia al entrenamiento (supercompesación )entrenamiento (supercompesación )

PRINCIPIO DE PROGRESIONPRINCIPIO DE PROGRESION El incremento lento pero constante de la carga de El incremento lento pero constante de la carga de

entrenamiento es el único modo de producir entrenamiento es el único modo de producir mayores adaptaciones y de aumentar el mayores adaptaciones y de aumentar el rendimiento físico.rendimiento físico.

La carga de entrenamiento es la suma de los La carga de entrenamiento es la suma de los estímulos de entrenamiento aplicados al organismo.estímulos de entrenamiento aplicados al organismo.

Los componentes de la carga son :Los componentes de la carga son :

1. Volumen1. Volumen (tiempo, distancia, nº series,…) (tiempo, distancia, nº series,…)

2. Frecuencia de las sesiones2. Frecuencia de las sesiones

3. Intensidad 3. Intensidad (F.C., R.M.,…)(F.C., R.M.,…)

4. Densidad4. Densidad

PRINCIPIO DE CONTINUIDAD• La práctica sistemática de actividad física

permite conseguir adaptaciones . Esta ha de ser como mínimo de TRES días por semana ya que si no es así no se podrán aprovechar los efectos positivos de la sobre-supercompensación y se pierden las adaptaciones conseguidas.

PRINCIPIO DE PRINCIPIO DE ALTERNANCIAALTERNANCIA

Los periodos de descanso Los periodos de descanso entre estímulos de entre estímulos de entrenamiento son tan entrenamiento son tan necesarios como el necesarios como el entrenamiento para producir entrenamiento para producir supercompensaciones . Un supercompensaciones . Un tiempo insuficiente de tiempo insuficiente de descanso después de una descanso después de una carga de entrenamiento carga de entrenamiento provoca una disminución de provoca una disminución de la capacidad de rendimiento la capacidad de rendimiento llevando a lo que se conoce llevando a lo que se conoce como como sobreentrenamiento.sobreentrenamiento. Los tiempos de recuperación Los tiempos de recuperación aproximados son:aproximados son:

FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD 12 12 HORASHORAS

TECNICA-TACTICATECNICA-TACTICA 24 24 HORASHORAS

RESISTENCIA AERÓBICARESISTENCIA AERÓBICA 24 24 HORASHORAS

RESISTENCIA RESISTENCIA ANAERÓBICA-ANAERÓBICA-VELOCIDADVELOCIDAD

48 48 HORASHORAS

FUERZA RESISTENCIA- FUERZA RESISTENCIA- FUERZA EXPLOSIVAFUERZA EXPLOSIVA

48 48 HORASHORAS

FUERZA MAXIMAFUERZA MAXIMA 72 72 HORASHORAS

PRINCIPIO DE PRINCIPIO DE VARIACIONVARIACION

Los estímulos aplicados a los Los estímulos aplicados a los programas de entrenamiento deben programas de entrenamiento deben utilizar el utilizar el mayor número posible mayor número posible de contenidosde contenidos, , sistemassistemas de de entrenamiento entrenamiento y recursosy recursos para para conseguir los objetivos y de este conseguir los objetivos y de este modo evitar la monotonía y modo evitar la monotonía y aburrimiento.aburrimiento.

PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO

• Los atletas que participaban en los Juegos Olímpicos de la antigua Grecia ya realizaban ciclo de entrenamiento para llegar en el mejor estado de forma a las competiciones.

• Con el paso del tiempo se ha estudiado el proceso de entrenamiento que ha permitido establecer diferentes fases en la planificación del entrenamiento a largo plazo, teniéndose en cuenta tanto para equipos o deportistas de ato rendimiento como para actividad física con fines recreativos o de salud.

• Antes de definir una planificación es necesario (objetivos, recursos materiales y personales, valoración inicial del nivel del deportista, contenidos- físicos, técnicos.tácticos, calendario de competiciones, ..)

CICLO ANUAL DE

ENTRENAMIENTO

PRETEMPORADA O

PREPARACIÓN

TEMPORADAO

COMPETICIÓNTRANSICIÓN

Para mejorar el rendimiento es necesaria una Para mejorar el rendimiento es necesaria una planificación a largo plazo, normalmente entre 2 y 4 planificación a largo plazo, normalmente entre 2 y 4 años.años.

El El ciclo anualciclo anual de entrenamiento se divide en tres de entrenamiento se divide en tres periodos:periodos:

1. 1. Preparación o pretemporadaPreparación o pretemporada ( el objetivo es ( el objetivo es dotar al deportista del nivel de forma que le permita dotar al deportista del nivel de forma que le permita satisfacer las exigencias del deporte que va a realizar satisfacer las exigencias del deporte que va a realizar ( 2- 6 meses )( 2- 6 meses )

2. 2. Competición o temporadaCompetición o temporada ( coincide con las ( coincide con las competiciones anuales ( individuales 4-5 meses, equipo competiciones anuales ( individuales 4-5 meses, equipo 8-9 meses )8-9 meses )

3. 3. TransiciónTransición ( proceso de desadaptación del ritmo ( proceso de desadaptación del ritmo competitivo y ayuda a la recuperación del deportista ).competitivo y ayuda a la recuperación del deportista ).

PREPARACIONPREPARACION COMPETICIONCOMPETICION TRANSICIÓNTRANSICIÓN

Conseguir un buen Conseguir un buen nivel de forma para las nivel de forma para las competicionescompeticionesAdquirir buen nivel Adquirir buen nivel físico, técnico y tácticofísico, técnico y tácticoTrabajo genéricoTrabajo genéricoVolumen de Volumen de entrenamiento elevadoentrenamiento elevadoIncremento Incremento progresivo de la carga progresivo de la carga del entrenamientodel entrenamiento

Conseguir buenos Conseguir buenos resultados deportivosresultados deportivosMantenimiento del Mantenimiento del nivel de formanivel de formaTrabajo específicoTrabajo específicoVolumen de Volumen de entrenamiento medio-entrenamiento medio-bajobajoLa intensidad del La intensidad del entrenamiento es altaentrenamiento es alta

Recuperación física y Recuperación física y psicológica del psicológica del deportistadeportistaDisminución Disminución importante de la carga importante de la carga de entremiento de entremiento ( volumen e ( volumen e intensidad)intensidad)Práctica libre de otros Práctica libre de otros deportes.deportes.

UNIDADES DE

ENTRENAMIENTO

( MESOCICLO)

MACROCICLO

MICROCICLOSESION

DE ENTRENAMIENTO

El El ciclo anualciclo anual de entrenamiento de entrenamiento y los periodos se y los periodos se subdividen en unidadessubdividen en unidades todavía todavía más pequeñasmás pequeñas para para facilitar la planificaciónfacilitar la planificación y adaptarse mejor a las y adaptarse mejor a las necesidades de la competición. Estas unidades son los necesidades de la competición. Estas unidades son los MACROCICLOSMACROCICLOS y los y los MICROCICLOSMICROCICLOS

Los MACROCICLOSLos MACROCICLOS son estructuras de entrenamiento, son estructuras de entrenamiento, con alternancias entre el volumen y la intensidad, que se con alternancias entre el volumen y la intensidad, que se repiten a lo largo del ciclo anual. Duran entre 4 y 10 repiten a lo largo del ciclo anual. Duran entre 4 y 10 semanas. En algunos deportes se definen macrociclos de 4 semanas. En algunos deportes se definen macrociclos de 4 semanas que se denominan semanas que se denominan mesociclos.mesociclos. (fútbol (fútbolATR)ATR)

Los MICROCICLOS Los MICROCICLOS duran una semana y permiten una duran una semana y permiten una gran adaptación a la situación real de entrenamiento y gran adaptación a la situación real de entrenamiento y competición.competición.

UNIDADES DE UNIDADES DE ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

MACROCICLOMACROCICLO Básico Básico ( se utilizan ejercícios ( se utilizan ejercícios

genéricos).genéricos). Introductorio Introductorio ( ejercícios ( ejercícios

específicos ).específicos ). Pulidor Pulidor ( se trabaja la ( se trabaja la

condición física, técnica y condición física, técnica y táctica de forma adaptada al táctica de forma adaptada al deporte en concreto )deporte en concreto )

Recuperación Recuperación ( se practican ( se practican ejercicios genéricos ejercicios genéricos disminuyendo la carga de disminuyendo la carga de entrenamiento )entrenamiento )

VacacionesVacaciones (se practica (se practica deporte pero de diferente deporte pero de diferente especialidad y con un objetivo especialidad y con un objetivo recreativo ).recreativo ).

MICROCICLOMICROCICLO

Preparación Preparación ( predomina el volumen ( predomina el volumen de entrenamiento de entrenamiento elevado )elevado )

CompeticiónCompetición ( se ( se incrementa la intensidad incrementa la intensidad del entrenamiento )del entrenamiento )

Mantenimiento Mantenimiento ( el ( el objetivo es mantener el objetivo es mantener el nivel de forma )nivel de forma )

La última unidad de planificación es la La última unidad de planificación es la SESION DE SESION DE ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO. Refleja el conjunto de ejercicios que los . Refleja el conjunto de ejercicios que los deportistas deben practicar para conseguir los objetivos del deportistas deben practicar para conseguir los objetivos del programa tanto físicos,técnicos, tácticos y psicológicos. programa tanto físicos,técnicos, tácticos y psicológicos.

Las fases de la sesión de entrenamiento son :Las fases de la sesión de entrenamiento son :

1. Preparación.1. Preparación.

2. Calentamiento.2. Calentamiento.

3. Parte Principal.3. Parte Principal.

4. Vuelta a la calma4. Vuelta a la calma

5. Análisis de los resultados.5. Análisis de los resultados.

FASESFASES ACCIONES ACCIONES OBJETIVOSOBJETIVOS

PREPARACIONPREPARACION Disponer del material necesarioDisponer del material necesarioInformar del objetivo y de la actividad a realizarInformar del objetivo y de la actividad a realizar

MOTIVARMOTIVAR

CALENTAMIENTCALENTAMIENTOO

Conseguir adaptar los sistemas del cuerpo a la Conseguir adaptar los sistemas del cuerpo a la actividad física.actividad física.Ejecutar ejercicios progresivos para que trabajen Ejecutar ejercicios progresivos para que trabajen los principales músculos y articulacioneslos principales músculos y articulaciones

ADAPTAR ADAPTAR

PRINCIPALPRINCIPAL Llevar a cabo ejercicios con el fin de conseguir Llevar a cabo ejercicios con el fin de conseguir los objetivos planificados para la sesión de los objetivos planificados para la sesión de entrenamiento.entrenamiento.Empezar con los objetivos de mayor dificultad. Empezar con los objetivos de mayor dificultad.

CONSEGUIRCONSEGUIR

VUELTA A LA VUELTA A LA CALMACALMA

Llevar a cabo ejercicios de baja intensidad y Llevar a cabo ejercicios de baja intensidad y volumen para conseguir la recuperación y volumen para conseguir la recuperación y relajación del deportísta.relajación del deportísta.

ADAPTARADAPTAR

ANALISIS ANALISIS RESULTADOSRESULTADOS

Valorar el trabajo realizado y el aprendizaje Valorar el trabajo realizado y el aprendizaje conseguidoconseguido Proponer modificaciones.Proponer modificaciones.

REFLEXIONARREFLEXIONAR

MOTIVARMOTIVAR