Planificación del entrenamiento deportivo Concepto:

Es la realización de una previsión de actuación de todos los procesos globales de entrenamiento den el objetivo

de conseguir los mejores resultados en el momento deseado.

(A 3 semanas estoy al máximo rendimiento y bajara luego porque no puede mantener ese máximo siempre)

1. Análisis del deporte

2. Diagnostico del deportista

3. Objetivos

4. Periodificación

5. Programar (Esto está sujeto a el deportista, podría cambiar si se lesiona)

6. Realizar Control

1. Análisis del deporte

Conocer las características, los condicionantes de exigencia tanto técnicos cono táctico y físicas como

psicológicos

2. Diagnostico del nivel de forma del deportista

Determinar el nivel del deportista a través de test de campo

Conocer los recursos y espacios para realizar el entrenamiento

3. Fijación de objetivos

Objetivo general en cuanto a competiciones (Ejemplo: terminar una competición o ganar determinada

competición)

Y más específicos como por ejemplo aumentar 10ᵒ la amplitud de movimiento, mejorar la velocidad %

4. La periodificación

Determinar el calendario competitivo (diferentes fases temporales). Establecer una dinámica de cargas. Como

reparto el volumen y la intensidad de la carga durante un tiempo.

Fases temporales

1. Adquisición de la forma general

2. Adquisición de la forma específica (más orientada a la competición que quiero hacer)

3. Mantenimiento de la forma (aquí entra la fase de competición)

4. Perdida de la forma (Fase de descanso � después de la competición o final de temporada) Esta fase

también se programa.

Un deportista experimentado puede tener un trabajo de forma específica más largo y un trabajo de fuerza

general más corto. Depende de las características competitivas de cada deporte.

Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 …

Periodo Perdida de la formaForma general Forma especifica Mantenimiento

Características de cada pedido

Periodo Volumen Intensidad Ejercicios

generales

Ejercicios

Específicos

Ejercicios

competitivos

Forma general ↑↑↑ ↑ ↑↑↑ ↑

Forma especifica ↑↑ ↑↑ ↑ ↑↑↑ ↑

Mantenimiento ↑ ↑↑↑ ↑ ↑↑↑

Perdida de la forma ↓ ↓ ↑↑

Como determinar el volumen

Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Periodo Forma general Forma especifica Mantenimiento

Volumen 60% 70% 80% 80% 90% 90% 100% 90% 80% 70% 60% 40%

Intensidad 40% 40% 50% 50% 60% 60% 70% 70% 80% 80% 90% 100%

Hacemos coincidir el100% del volumen cuando comienza la adquisición de forma específica. Después ha de ir

bajando hasta el día de la competición. Entreno menos cantidad pero más intenso. La intensidad irá subiendo

desde el principio hasta el final progresivamente.

5. Programación

Organizar cronológicamente los contenidos de fuerza resistencia, técnica, amplitud de movimiento (Esto es muy

básico)

6. Diseño y realización

Diseño de microciclo y sesiones y la realización de estas.

7. Control del entrenamiento y competición

Controlar y evaluar el proceso del entrenamiento.

Ejemplo: Quiere correr la cursa de los bomberos (10 km) en 40 minutos

Pero el deportista corre 13 km / h tiene que mejorar. Nosotros planificamos y si tuviéramos 12 semanas

haríamos un test a la semana 4 y un test a la semana 8. Si en el de la semana 4 no ha mejorado nada o muy poco,

deberíamos replantearnos el entrenamiento. Y si en la semana 8 nos pasamos y corriera a 16 km por hora

tendríamos que mantener.

Hay competidores que como test hacen competiciones de menos importancia (atletismo, natación) Estas

competiciones forman parte del test.

Estructuras temporales de la planificación En que etapas se pueden dividir una planificación.

1. Temporada

Estructura de 12 mese en la cual planifico y organizo todo el proceso de entrenamiento anual del atleta. Está

compuesto por diferentes macrociclos (incluye la fase de pérdida de forma, todo controlado).

2. Macrociclos

Estructura temporal que está compuesta por mesociclos y tiene como principal objetivo preparar una

competición importante (Duración 3,4, a 6 meses)

3. Mesociclos

Estructura temporal que está compuesta por microciclos (duración (1) 4 y 6 semanas)

(1) Un mesociclo muy corto a veces lo usan para mejorar una cualidad física

4. Microciclos

Estructura temporal que está compuesta por sesiones (Duración 1 a 2 semanas)

Mesociclo 1. Mesociclo entrante

2. Mesociclo de base

3. Mesociclo preparatorio

4. Mesociclo competitivo

5. Mesociclo de recuperación

1. Mesociclo entrante

(Dura 2 o 3 semanas)

Mejora del aspecto emocional, el aspecto socio afectivo del grupo (sobre todo en el deporte colectivo) . Se hace

al principio de temporada. Se nota cuando u equipo tiene bien trabajada la parte socio-afectiva.

Es muy importante trabajar este aspecto

Controlar el estado de forma inicial (buen momento para hacer un test)

Iniciamos el trabajo de acondicionamiento físico general

2. Mesociclo de base

Coincide con la fase de adquisición de la forma general

Fase muy condicional (que depende de la forma física del deportista) donde se desarrollan los sistemas

energéticos (sobre todo aeróbicos) Aumento de la resistencia y la fuerza general.

(Lanzador de disco � Fuerza general)

Se repasa la técnica concreta del deporte (se comienza a introducir)

3. Mesociclo preparatorio

Coincide con la fase de forma específica

Desarrolla los sistemas energéticos que participan en la competición.

No hace falta hacer el de resistencia, ese ya está hecho.

Conversiones � transferencias (todo lo que estoy trabajando lo tengo que llevar al deporte que hace)

4. Mesociclo competitivo

Coincide con la fase de mantenimiento de forma

Prepara la competición (trabajo de ritmo, simulación de la prueba)…

Entrenamiento psicológico (Visualizaciones…)

Es muy importante visualizar el éxito antes.

5. Mesociclo de recuperación

Final del macrociclo. Coincide con la fase de pérdida de forma. No siempre pierde la forma � si luego tiene que

prepara otro macrociclo.

Recuperación mental

Recuperación física

Duración � Dependerá de cuando vuelve a competir

Ejemplo de meso ciclo…

Microciclo Cuando se distribuyen las cargas en el tiempo, se ha de tener en cuenta el tipo de sobre compensación.

• Sobrecompensación positiva

• Efecto acumulado (necesita descansar el máximo de tiempo de la tabla)

No existe la fórmula mágica que funcione con todo el mundo, he de probar que es la que le va mejor.

CARGA TIEMPO DE RECUPERACION

Capacidad aeróbica 24 a 48 hs.

Potencia aeróbica 48 a 72 hs

Resistencia anaeróbica aláctica 5 a 8 horas

Resistencia anaeróbica láctica 48 a72 hs.

Fuerza resistencia 24 a72 hs.

Fuerza explosiva 24 a72 hs.

Fuerza máxima 24 a72 hs.

Organización del microciclo

1. Realizar un esquema semanal (días de descanso según deportista)

2. Señalo los objetivos específicos

3. Completo el esquema con la organización de los diferente objetivos (principales y secundarios)

Ejemplo:

Objetivo principal: Trabajar fuerza explosiva

Objetivo secundarios: Trabajar Fuerza máxima y velocidad

4. Poner los contenidos

Ejemplo: Un deportista que puede entrenar 4 días a la semana: Lunes, miércoles, viernes y domingo.

El objetivo del mesociclo es trabajar la fuerza explosiva y el objetivo y el objetivo secundario será el del microciclo

en este caso será Capacidad aeróbica y amplitud de movimiento.

Entonces cogeré dos días para el objetivo principal y repartiré los otros objetivos en los demás días, en este caso

Lunes Martes Miércoles

Fuerza

Explosiva:

Pliométricos

Descanso Capacidad

aeróbica

La fase de convertir esta fuerza en fuerza útil es la más difícil. A medida que se hacerca la competición hemos de

disminuir los ejercicios y hacerlos cada vez

Si queremos mantener el nivel de fuerza bajamos volumen y aumentamos especificid

Conversión a fuerza explosiva � Método de esfuerzos dinámicos.

Programación de la resistenciaAsí como programamos la fuerza que hacíamos una rutina técnica, una de adaptación anatómica, una de

hipertrofia con cargas medianas, hipertrofia con cargas elevadas (o no) y luego la parte especifica; en resistencia

también haremos:

1. Fase técnica � Aprender técnicas de carrera

2. Adaptación anatómica �

entrenamientos de mucho volumen (extensivos) e intensidad baja. La base será eficiencia aeróbica y

capacidad aeróbica.

3. Especifica � Depende que haga el deportista

a. Ejemplo: un velocista puede ser aláctico o láctico

b. Si la prueba dura 10’ La

tendrá que entrenar potencia aeróbica y capacidad anaeróbica láctica (TL)

4. Resistencia competitiva (dentro de la fase de mantenimiento)

(prueba de la competición) EN esta fase el ritmo es muy importante

Establecer la dinámica de cargas de cada 1- Decidir en qué momento realizamos el 100% del volumen y la intensidad en cada una de las

manifestaciones de la resistencia. En la intensidad hemos de determinar la VAM o la VMD según

manifestación

2- Establecer la progresión para llegar al 100% de la intensidad y del volumen

Furza

estructural

Rutina

tecnica

Adaptación

anatómica

Hipertrofia

Estética Deportiva *

Miércoles Jueves Viernes Sábado

Capacidad

aeróbica

Descanso Fuerza

explosiva:

Métodos de

esfuerzos

dinámicos

Descanso

La fase de convertir esta fuerza en fuerza útil es la más difícil. A medida que se hacerca la competición hemos de

disminuir los ejercicios y hacerlos cada vez más específicos

Si queremos mantener el nivel de fuerza bajamos volumen y aumentamos especificid

Método de esfuerzos dinámicos.

Programación de la resistencia Así como programamos la fuerza que hacíamos una rutina técnica, una de adaptación anatómica, una de

hipertrofia con cargas elevadas (o no) y luego la parte especifica; en resistencia

Aprender técnicas de carrera

Entrenamiento de resistencia (Eficiencia aeróbica)

cho volumen (extensivos) e intensidad baja. La base será eficiencia aeróbica y

Depende que haga el deportista

Ejemplo: un velocista puede ser aláctico o láctico � Entrenará según lo que necesite

Si la prueba dura 10’ La prueba será de potencia aeróbica por lo tanto en su entreno especifico

tendrá que entrenar potencia aeróbica y capacidad anaeróbica láctica (TL)

Resistencia competitiva (dentro de la fase de mantenimiento)� Simular las condiciones competitivas

a competición) EN esta fase el ritmo es muy importante � Se refiere a la intensidad

Establecer la dinámica de cargas de cada manifestación de la resistenciamomento realizamos el 100% del volumen y la intensidad en cada una de las

ciones de la resistencia. En la intensidad hemos de determinar la VAM o la VMD según

Establecer la progresión para llegar al 100% de la intensidad y del volumen

Fuerza funcional

Deportiva *

Submáxima Máxima

Sábado Domingo

Descanso Amplitud de

movimiento

La fase de convertir esta fuerza en fuerza útil es la más difícil. A medida que se hacerca la competición hemos de

Si queremos mantener el nivel de fuerza bajamos volumen y aumentamos especificidad. (Ejemplo de Rafa Nadal)

Así como programamos la fuerza que hacíamos una rutina técnica, una de adaptación anatómica, una de

hipertrofia con cargas elevadas (o no) y luego la parte especifica; en resistencia

Entrenamiento de resistencia (Eficiencia aeróbica). Comenzaremos con

cho volumen (extensivos) e intensidad baja. La base será eficiencia aeróbica y

Entrenará según lo que necesite

prueba será de potencia aeróbica por lo tanto en su entreno especifico

tendrá que entrenar potencia aeróbica y capacidad anaeróbica láctica (TL)

Simular las condiciones competitivas

Se refiere a la intensidad

de la resistencia. momento realizamos el 100% del volumen y la intensidad en cada una de las

ciones de la resistencia. En la intensidad hemos de determinar la VAM o la VMD según

Fuerza

rápica, Fuerza resistencia

(transferencias)

3- Establecer la dinámica de cesación o mantenimiento de las diferentes manifestaciones de resistencia.

En función de la duración de la prueba determinare que manifestación

entrenará

Manifestación de la resistencia Tiempo que dura la prueba

Eficiencia Aeróbica 60’ o mas

Capacidad Aeróbica 15’ a 60’

Potencia aeróbica 2’ a 15’

Capacidad anaeróbica láctica 30” a 120”

Potencia anaeróbica láctica 20” a 30”

Capacidad anaeróbica aláctica 10” a 20”

Potencia anaeróbica aláctica Hasta 10”

Si la prueba dura 10’ Se tratará de una prueba de potencia aeróbica � En fase general entrenara Capacidad

aeróbica y potencia aeróbica en fase específica entrenará potencia aérobica y capacidad anaeróbica láctica.

Si la prueba dura 45’. Se tratara de una prueba de capacidad aeróbica � En Resistencia general entrenará:

eficiencia aeróbica y capacidad aeróbica. En resistencia especifica: Entrenará capacidad aeróbica y potencia

aeróbica (mejorará el tiempo de la VAM) y en resistencia competitiva: entrenará Capacidad aeróbica.