BOLETÍN DE NUTRICIÓN DEL ADULTO MAYOR

Un boletín trimestral de la Washington State Department of Agriculture Food Assistance (Ayuda Alimentaria del Departamento de Agricultura del estado de Washington)

Información nutricional, recetas y recursos para adultos mayores

OTOÑO 2021V O LU M E N 3 , E D I C I Ó N 1

Adopte hábitos saludables Esta edición incluye consejos para mantenerse activo y alimentarse de manera saludable este otoño.

Deliciosa calabaza de inviernoNo se deje engañar por el nombre, la calabaza de invierno no se cosecha durante el invierno en Washington. El nombre de estos vegetales de cáscara gruesa se debe a su largo periodo de conservación, que permite consumirlos hasta el invierno.

La calabaza de invierno tiene muchas variedades, que incluyen bellota, carnaval, hubbard, espagueti, moscada y delicata.

La calabaza de invierno brinda numerosos beneficios para salud que pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades, como las cardíacas y respiratorias, el cáncer, la diabetes y la artritis. A continuación, se presentan algunos nutrientes que se encuentran en la calabaza de inverno y cómo pueden ayudar a nuestros cuerpos:

• Es rica en alfa y betacaroteno, lo que le da ese color amarillo y naranja intenso. Estoscarotenoides se transforman en vitamina A en nuestro cuerpo, lo que ayuda a nuestra vista.

• Es una buena fuente de vitamina C, que mantiene fuerte nuestro sistema inmunitario.

• Es una fuente saludable de fibra, lo que ayuda a regular la digestión y a proteger contra enfermedades del corazón.

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Días de celebraciónSeptiembre3 Día del banco de alimentos12 Día de los abuelos26 Día de la salud y el

bienestar de las mujeres

Octubre4-10 Semana del

envejecimiento activo12 Día del agricultor16 Día mundial de la alimentación24 Día nacional de la alimentación

Noviembre:3 Día de la concientización

sobre el estrés 17 Día de salir a caminar

Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades. Este material fue financiado por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP, Programa de Ayuda Nutricional Suplementaria) del US Department of Agriculture (USDA, Departamento de Agricultura de los EE. UU.). El Washington State Basic Food Program (WSBFP, Programa de Alimentos Básicos del estado de Washington) ayuda a ofrecer una dieta saludable que cumple con las pautas alimentarias para estadounidenses.

Deliciosa calabaza de invierno, continuación de la página 1

• Sus compuestos antioxidantes y antiinflamatorios ayudan a proteger alcuerpo del envejecimiento y ciertas enfermedades como el cáncer.

• Tiene polisacáridos que ayudan a regular y/o controlar el azúcar en la sangre.1

Elíjala: A la hora de escoger su calabaza, busque una que tenga la cáscara dura, sin partes blandas o manchas. Su calabaza debe sentirse pesada para su tamaño.

Almacénela: Debe almacenar la calabaza de invierno en un lugar fresco y seco. La temperatura de almacenamiento ideal para la calabaza de invierno es entre 50 y 60 °F.

Cocínela: Puede cocinar la calabaza de invierno de distintas maneras, pero siempre asegúrese de lavar los productos antes de cocinarlos.

• Cocínela al vapor: Pele la calabaza, retire las semillas y córtela en cubos de2 pulgadas. Ponga a hervir la calabaza en 1 pulgada de agua y cocínela alvapor de 30 a 40 minutos.

• Hornéela: ¡No hace falta pelarla! Corte la calabaza a lo largo, retire lassemillas y cocínela en una fuente para horno. Hornéela a una temperaturade entre 350 y 425 grados. Si utiliza una calabaza grande y una temperatura de horno baja, el tiempo de cocción podría sermayor. Revísela después de 40 minutos aproximadamente. Sabrá que la calabaza está lista cuando, al pinchar la cáscara con un tenedor, el interior esté blando, o en el caso de la calabaza espagueti, se separe en tiras.

• Cocínela en el microondas: Corte la calabaza a lo largo, retire las semillas, póngala en una fuente de horno apta para elmicroondas con el lado cortado hacia abajo y con 1 o 2 cucharadas de agua. Cocínela a temperatura ALTA durante 12 minutos para una calabaza de tamaño mediano. El tiempo de cocción depende del tamaño de la calabaza y la potencia del microondas. Sabrá que la calabaza está lista cuando, al pinchar la cáscara con un tenedor, el interior esté blando, o en el caso de la calabaza espagueti, se separe en tiras.2 G

¡MyPlate del USDA cumple 10 años!Una rutina alimenticia saludable es importante en todas las etapas de la vida y puede tener efectos positivos que se acumulan con el tiempo. El símbolo de la guía nutricional MyPlate, lanzado en 2011, ayuda a los consumidores a tomar decisiones alimenticias saludables traduciendo las Pautas Alimentarias para Estadounidenses a un idioma que todos podamos entender.

MyPlate brinda las siguientes recomendaciones para que pueda crear una rutina de alimentación saludable:

• Céntrese en las frutas enteras.• Varíe los vegetales.• Haga que la mitad de sus granos sean integrales.• Varíe su rutina de proteínas.• Tome leche o yogur descremados o bajos en grasa.

• Escoja alimentos y bebidas con menos azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio. 3

Para saber cuáles son las cantidades adecuadas para usted, cree un plan MyPlate basado en su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física en: www.myplate.gov.

Mientras esté en la página de MyPlate, haca clic en el enlace de MyPlate Kitchen (Cocina de MyPlate), donde puede encontrar miles de recetas saludables y económicas en inglés y español que le ayudarán a seguir las recomendaciones de MyPlate. G

1 Swartzendruber, Kris. “Enjoy the Taste and Health Benefits of Winter Squash.” Michigan State University, Michigan State University Extension, 24 Sept. 2012, www.canr.msu.edu/news/enjoy_the_taste_and_health_benefits_of_winter_squash.

2 “Spaghetti Squash.” Food Hero, Oregon State University, foodhero.org/recipes/spaghetti-squash.3 U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9na Edición.

Diciembre 2020. Disponible en DietaryGuidelines.gov.

Manténgase activoEstos ejercicios están diseñados para fortalecerse, mejorar el equilibrio y aumentar la flexibilidad. Además de hacer al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, incluya estos ejercicios en su rutina diaria.

Empiece su sesión de ejercicios haciendo cinco respiraciones profundas: inhalando por la nariz y exhalado por la boca. Es importante que continúe respirando profundo durante toda la sesión de ejercicios.

Levántese y siéntese

• Empiece en una posición sentada con los brazos cruzados

• Levántese tratando de no utilizar los brazos

• Siéntese tratando de no utilizar los brazos

• Repita diez veces.

Levantamiento de piernas

• Siéntese en una silla

• Estire la pierna derecha

• Levante la pierna tan alto como sea cómodo

• Baje la pierna, manteniéndola extendida y elevada

• Repita ocho veces

• Repita el ejercicio con la pierna izquierda

* Para un desafío adicional, utilice pesas de 1 libra en los tobillos

* Contenido tomado del Eat Smart, Live Strong Kit(Kit para comer saludable y vivir con fortaleza) del USDA

SNAP Produce Match (Combinación de productos SNAP)SNAP Produce Match ayuda a estirar su presupuesto para comprar más frutas y vegetales en 200 tiendas de alimentos que participan en todo el estado. Cuando los compradores utilicen sus beneficios SNAP/EBT o P-EBT para comprar $10 o más de frutas y vegetales frescos y congelados sin sal, grasas o azúcares añadidos, recibirán un cupón de $5 para comprar más frutas y vegetales en su siguiente visita.

Pueden canjear los cupones en las tiendas de la misma cadena (por ejemplo, Safeway) donde los obtuvieron, pero no son transferibles entre distintas cadenas. Los cupones caducan un mes después de la fecha en la que fueron impresos. No hay un límite en el número de cupones que puede canjear en una transacción.

Visite doh.wa.gov/SNAPProduceMatch para obtener más información y encontrar una tienda de alimentos que participa cerca a usted. G

¿Cómo funciona?

• Busque el logotipo SNAP Produce Match en su tienda de alimentos local.

• Compre al menos $10 de las frutas y los vegetales seleccionados con su tarjeta EBT.

• Guarde el cupón de $5 que aparece en la parte de abajo de su recibo.

• ¡Utilice el cupón para comprar frutas y vegetales en su siguiente visita!

Receta de temporadaTazón de burrito de calabaza espaguetiTazón de burrito de calabaza espagueti Ingredientes:• 2 calabazas espagueti medianas (aproximadamente 2 libras cada una) • 2 cdas. de aceite vegetal (de oliva o canola) • 1 lata (15.5 oz) de frijoles negros, escurridos y enjuagados • 1 lata (15.25 oz) de maíz de grano entero, sin sal añadida• 1 ½ tazas de pimientos frescos picados • 1 ½ tazas de cebollas picadas • ½ taza de salsa • 1 cdta. de comino • ½ taza de queso rallado

Preparación:1. Precaliente el horno a 375° F. 2. Corte el tallo de cada calabaza espagueti y luego corte la calabaza por la mitad

a lo largo. Quite las semillas y la pulpa fibrosa de color naranja oscuro con una cuchara.

3. Unte con aceite y coloque la parte cortada hacia abajo en una fuente de horno forrada con papel de aluminio. Hornéela por unos 45 minutos o hasta que pueda pinchar la carne fácilmente con un tenedor.

4. Utilice un tenedor para raspar la parte carnosa interior de cada mitad de calabaza, creando así los "fideos". Coloque ¼ de los frijoles, el maíz, los pimientos, las cebollas y la salsa en cada mitad de calabaza. Espolvoree el comino en cada una, luego mezcle bien para integrar.

5. Cubra cada mitad con el queso rallado y vuelva a introducirlas (con la parte cortada hacia arriba) en el horno en la fuente para hornear por unos 10 minutos o hasta que el queso se derrita y la mezcla se caliente por completo.

Receta adaptada de Household Programs USDA Foods Product Information Sheets: Winter Squash, Spaghetti (Programas para el hogar, hojas de información de productos alimenticios del USDA: Calabaza de invierno, espagueti)4

Información nutricionalTamaño de la porción 1 porción

Cantidad por porción 455CaloríasValores diarios (%)*

Grasas totales 14.48 g 19%Grasas saturadas 3.804 g 19%

Grasas trans 0 gGrasas poliinsaturadas 4.38 gGrasas monoinsaturadas 2.787 g

Colesterol 15 mg 5%Sodio 583 mg 25%Carbohidratos totales 73.19 g 27%

Fibra alimentaria 7.1 g 53%Azúcares 18.24 g

Proteínas 15.64 g

Vitamina D -

Calcio 139 mg 11%Hierro 3.48 mg 19%Potasio 1,031 mg 22%Vitamina A 121 mcg 13%Vitamina C 132.6 mg 147%

* El porcentaje del valor diario (VD) le indica el valor que un nutriente en una porción del alimento aporta a la dieta diaria. Para un asesoramiento nutricional general, se utilizan 2000 calorías diarias.

4 “Household Programs USDA Foods Product Information Sheets: Winter Squash, Spaghetti.” Myplate.gov, United States Department of Agriculture, Jan. 2021, fns-prod.azureedge.net/sites/default/files/resource-files/SquashSpaghetti.pdf.

Food Assistance (Ayuda Alimentaria) Teléfono: (360) 725-5640Correo electrónico:foodassistance@agr.wa.gov

En internet:agr.wa.gov/services/food-access

AGR PUB 609-770-spa (R/9/21) ¿Necesita esta publicación en otro formato? Póngase en contacto con el WSDA llamando al (360) 902-1976 o a la línea de retransmisión (TTY) (800) 833-6388.