Nº SESIÓN 4ª sesión /4ª parte

SISTEMA Flexibilidad- PNF

ORGANIZACIÓN Repeticiones en circuito (el número de repeticiones está indicado en cada ejercicio)

VOLUMEN 10 min. Realizaremos una vuelta al circuito de estiramientos.

INTENSIDAD Entre el 85 % y 90 %

DESCANSO Entre cada estiramiento lo que nos cueste ponernos en posición.

EJERCICIOS Realizaremos los siguientes ejercicios:

FLEXIBILIZACIÓN DEL HOMBRO

Impulsa el brazo derecho intentando quitarlo de la mano izquierda, mientras la mano aguanta el esfuerzo de la derecha firmemente. Mantenemos la tensión durante 10 segundos y volvemos a la posición normal. Repite cambiando el rol de las manos. Podemos realizar este estiramiento sobre las rodillas, en la que propiciamos la flexibilidad de la cadera.

CUELLO

De pie o sentado, aproximamos la barbilla al pecho y dejamos caer un poquito los hombros. Entrelazamos los dedos y colocamos las manos detrás de la cabeza. Aguantamos 10 segundos sin ejercer fuerza sobre la cabeza. Luego, espiramos, haciendo que la cabeza ejerza fuerza hacia atrás y las manos resisten esa fuerza. Contamos hasta 10 aguantando la tensión máxima e isométrica. Posteriormente, relajamos haciendo semicírculos con la cabeza para afianzar la nueva flexibilidad.

ARTICULACIÓN DEL HOMBRO.

Llevamos el brazo derecho por delante del pecho hacia la izquierda y colocamos la mano izquierda en el codo derecho. El brazo derecho intenta desplazarse hacia la derecha mientras la mano izquierda lo impide. Mantenemos la posición unos 10 segundos y relajamos 4 segundos. La mano izquierda conduce el brazo derecho hacia la izquierda, comprobando que la flexibilidad había aumentado. Mantenemos esa posición durante 10 segundos. Repetimos con el brazo contrario. Realizaremos unas 6 repeticiones con cada brazo, alternándolos.

FLEXIBILIDAD DE LA CINTURA

Colocamos la rodilla (en este caso derecha) apoyada en el suelo, con el pie izquierdo extendido hacia la izquierda. Ponemos la mano izquierda en el muslo y el brazo derecho por encima de la cabeza. Llevamos el cuerpo hacia la izquierda, echando el peso sobre la pierna extendida. Mantenemos la tensión isométrica 10 segundos. Luego, relajamos 4 segundos y llevamos el cuerpo hacia la izquierda manteniendo la posición 30 segundos. Repetimos con el lado derecho. Realizaremos el ejercicio unas 5 veces con cada lado.

TRONCO Y CADERA

Colocamos la rodilla derecha y el pie izquierdo en el suelo. La mano derecha la apoyamos en la parte izquierda de la rodilla y el brazo izquierdo estirado hacia la izquierda. Giramos el brazo y el cuerpo hacia la izquierda. Posteriormente, hacemos que el cuerpo intente girar a la derecha, siendo éste bloqueado por la mano derecha y la rodilla izquierda. Aguantamos la posición unos 10 segundos y relajamos otros 4 segundos. Giramos el cuerpo hacia la izquierda y comprobamos que la flexibilidad ha aumentado. Aguantamos en esa posición 30 segundos. Repetimos el ejercicio con la rodilla izquierda. Realizaremos el ejercicio unas 5 veces con cada pierna.

COLUMNA DORSOLUMBAR

Nos colocamos boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo y estiramos los codos, elevando así la parte del tórax. Intentamos que el tórax descienda al suelo pero los brazos ofrecen resistencia. Mantenemos la posición durante 10 segundos y relajamos otros 4 segundos. Luego, comprobamos que la flexibilidad ha aumentado levantando el tórax hacia arriba y hacia atrás, aguantamos la posición 30 segundos. Realizamos el ejercicio 3 veces, cuidando la espalda mucho.

FLEXIBILIDAD DE LA CADERA

Nos sentamos en el suelo, con el cuerpo erguido y recto y las piernas extendidas. Colocamos el pie derecho en el suelo a la izquierda del muslo izquierdo y abrazamos la rodilla derecha con el brazo izquierdo y la empujamos hacia la izquierda. Ahora, intentamos que la pierna derecha intente desplazarse hacia la derecha pero el brazo izquierdo se lo impide. Aguantamos la tensión durante 10 segundos y relajamos 4 segundos. Comprobamos que el grado de flexibilidad ha aumentado así: el brazo izquierdo impulsa a la rodilla derecha hacia la izquierda. Mantenemos la posición 30 segundos y cambiamos de pierna. Realizaremos el ejercicio 6 veces, tres con cada pierna.

FLEXIBILIDAD DE LA PELVIS

Nos tumbamos supino (boca arriba) y eleva las piernas rectas y las colocamos lo más abiertas posible. Apoyamos las manos en la mitad del muslo. Abrimos las piernas hasta el límite e intentamos juntar las piernas a pesar de la resistencia de las manos. Mantenemos la tensión 10 segundos y relajamos 4 segundos. Luego, abrimos más las piernas, comprobando que nuestra flexibilidad ha aumentado.

EXTENSION DEL MUSLO

Sobre el costado derecho, flexionamos la pierna derecha y cogemos la puntera del pie izquierdo con la mano derecha e impulsamos la pierna izquierda hacia atrás mientras movemos la pelvis hacia dentro. Ahora, la pierna izquierda intenta desplazarse al frente, mientras la mano izquierda lo impide, oponiendo resistencia. Mantenemos la posición 10 segundos y relajamos 4 segundos. Luego, para comprobar si nuestra flexibilidad ha aumentado, llevamos el muslo izquierdo hacia atrás y aguantamos 30 segundos. Realizamos el ejercicio con la otra pierna y hacemos unas 4 repeticiones con cada pierna.

FLEXIBILIDAD DEL TOBILLO

Flexionamos los tobillos en todas las direcciones y ofrece resistencia con la mano. Mantenemos la tensión y volvemos a estirar.

Nº SESIÓN 4ª sesión

SISTEMA Estiramientos

ORGANIZACIÓN 3’ entre cada bloque

VOLUMEN 12 min

INTENSIDAD Baja

DESCANSO No hay

Después del Fartlek

PANTORRILLAS: Manténgase separado unos pasos una pared, y apóyese en esta con los ante brazos, descansando la cabeza en las manos. Doble una pierna y descanse el pie en el suelo enfrente suyo, mientras estira la otra hacia atrás. Lentamente, mueva las caderas hacia delante, manteniendo recta la espalda. No se balancee.

PANTORRILLAS Y TENDÓN DE AQUILES: Baje las caderas mientras mantiene ligeramente doblada la rodilla. Mantenga la espalda recta. El pie que queda detrás debe estar recto o ligeramente vuelto hacia un lado a la hora de realizar este ejercicio. El talón, en contacto con el suelo.

REGIÓN LUMBAR Y GLÚTEOS: De pie, con los pies separados a la altura de la línea de los hombros y con sus puntas mirando al frente. Lentamente, dóblese hacia delante desde las caderas. Mantenga siempre las rodillas ligeramente dobladas. No se estire sin mover las rodillas ni se balancee hacia delante mientras realiza este ejercicio.

Después de la fuerza con autocargas:

ABDOMINALESTúmbese boca abajo, con el cuerpo extendido y las palmas de las manos sobre el suelo, los dedos hacia delante, junto a las caderas. Apóyese en las manos, arquea la espalda elevando la cabeza y el tronco.

ISQUIOTIBIALESDe pie, elevamos la pierna recta y apoyamos el talón sobre una superficie horizontal elevada y la punta de los dedos de ese pie hacia arriba. Lentamente llevamos el pecho hacia el muslo.

HOMBROS, CADERA Y PECHO: Agárrese a ambos lados del marco de la puerta con las manos detrás suyo, sujetándose aproximadamente a la altura de los hombros. Una vez sujeto, estire los brazos y haga fuerza inclinándose hacia delante. Mantenga el pecho sacado y la cabeza mirando hacia delante.

Después de las series de velocidad repita el bloque de estiramientos del Fartlek, al trabajar los mismos grupos musculares.