POSTURAS RESTAURATIVAS

En situaciones de estrs o tensin, nuestro cuerpo de manera instintiva se ocupa de mantener un estado de alerta para sobrevivir. Actualmente estos estados de estrs son comunes en nuestra vida. Las posturas restaurativas nos permiten mantener un estado de calma y silencio interno en el que le damos oportunidad a nuestro organismo de reparar zonas de malestar y volver a un estado de salud.

SUPTA VIRASANA SENCILLAPostura tendida del hroe

Cmo: Comienza en Dandasana. Recustate lentamente de espaldas sobre un almohadn, colocando una por una las vrtebras de abajo hacia arriba hasta colocar la cabeza sobre una cobija.Permite que los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba mientras tus hombros descienden suavemente. Cierra los ojos. Mantn las piernas extendidas pero relajadas. Suaviza las costillas inferiores y siente cmo tu ombligo se dirige hacia la columna.Respira suave y profundamente.Consejos: Puedes colocar un poco de peso en las palmas de las manos para reafirmar la sensacin de apertura a la altura del pecho.Beneficios: Expande la caja torxico para lograr una respiracin profunda. El corazn descansa y se tonifica.Efecto: Renueva la energa y equilibra el sistema nervioso.SUPTA BADDHA KONASANAPostura tendida del ngulo atado

Cmo: Sintate en Baddha Konasana y ata un cinturn que pase detrs de la cadera a la altura del sacro rodeando sobre los muslos y debajo de los pies. Recustate de espaldas sobre un almohadn y coloca una cobija para apoyar y dar altura a la cabeza.Permite que los brazos descansen a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba mientras tus hombros descienden suavemente. Cierra los ojos. Relaja las ingles, las costillas y el vientre.Respira suave y profundamente.Consejos: En caso de tensin en las ingles o cadera, apoya las rodillas sobre un par de cobijas.Beneficios: Relaja la cadera y las ingles. Mejora problemas digestivos y genitales debido al flujo sanguneo constante del bajo vientre. Abre el pecho generando una respiracin profunda.Efecto: Renueva la energa y equilibra el sistema nervioso.DWI PADA VIPARITA DANDASANAPostura del bastn mirando hacia arriba

Cmo: Recustate de espaldas sobre un almohadn, de manera que tus hombros sobresalgan y caigan apoyados en el suelo. Lleva los brazos a los lados de cuerpo con las palmas hacia arriba y coloca los talones sobre un bloque de madera con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.En la inhalacin expande tu pecho y dirige el esternn hacia la barbilla.En la exhalacin relaja las costillas inferiores y dirige suavemente el pubis hacia arriba para alargar la espalda baja.Consejos: Si sientes que no puedes mantener las piernas extendidas sobre el almohadn, coloca un cinturn en la parte superior de los muslos para sujetarlos.Beneficios: Permite amplitud en la respiracin lo cual expande los pulmones y relaja el corazn. Efecto: Relaja y renueva la energa de todo el cuerpo.VIPARITA KARANI

Postura de piernas hacia la pared Cmo: Recustate sobre un costado y acerca la cadera a la pared. Lleva las piernas a la vertical y apyalas en la pared. Observa que tu cuerpo est simtrico. Coloca las manos sobre el vientre o a los lados de la cabeza con los codos flexionados. Mantn el cuello relajado y dale peso a la columna vertebral. Cierra los ojos.Consejos: Eleva la cadera y coloca un almohadn por debajo de sta para obtener mayor relajacin en la regin abdominal.Beneficios: Alivia problemas circulatorios en piernas y permite el descanso en pulmones y corazn.Efecto: Restaurar y calmar.BALASANAPostura del nio

Cmo: Arrodllate sobre el suelo con las rodillas juntas y dirige la cadera hacia los talones. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba y los codos relajados.En la inhalacin extiende la columna vertebral y ten la sensacin de crear espacio entre cada una de las vrtebras.En la exhalacin relaja el pecho, hombros y cuello.Mantn tus ojos cerrados.Consejos: Coloca una cobija debajo de las rodillas y empeines en caso de dolor.Si tu nariz se hunde demasiado puedes apoyar la frente sobre los puos, uno sobre otro.Beneficios: Brinda descanso a todo el cuerpo y relaja la columna.Efecto: Mantiene la mente en calma y receptiva.SAVASASANAPostura del cadver

Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas, los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia arriba. Cierra los ojos.Al inhalar levanta suavemente la cadera dirigiendo el hueso pbico hacia arriba, alarga la zona lumbar. Al exhalar, desciende la cadera y coloca el sacro plano hacia la tierra.Inhala y rota los hombros hacia atrs expandiendo el pecho. Exhala y relaja los omplatos hacia el suelo.Alarga las vrtebras cervicales dirigiendo el mentn hacia el esternn.Mantn relajadas la mandbula, el interior de la boca y los labios. Suaviza los prpados y el entrecejo.Concntrate en la respiracin y permite que todo tu cuerpo se relaje y hunda en la tierra.Consejos: Si no logras relajar el cuello puedes colocar una cobija a baja altura para apoyar la cabeza.Beneficios: Al realizarse al final de la sesin, permite que el cuerpo y la mente asimilen los beneficios de las posturas anteriores y se alcance un estado de profunda relajacin.Efecto: Sensacin de abandono y expansin.

POSTURAS PREPARATORIAS Las posturas preparatorias nos permiten una prctica ms segura y lgica. Bsicamente son posturas que nos permiten crear espacio entre las vrtebras, alargar msculos, suavizar articulaciones y comprender la sintona entre movimientos y respiracin. Despus de realizarlas nuestro cuerpo se encuentra dispuesto para ejecutar posturas ms complejas.

SUPTA TADASANAPostura tendida de la montaa

(A)

(B)

(C)

(D)

Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas. El objetivo de la postura es extender al mximo todo el cuerpo as que puedes colocar los brazos en las diferentes variantes dependiendo de la zona en la que desees profundizar. Tomar los codos (A) te permite alargar ms la zona de las axilas. Enlazar los dedos y girar las palmas hacia fuera (B) te ayuda a comprender la rotacin del los hombros hacia atrs y la colocacin de los omplatos sobre el suelo. Tomarte de los pulgares (C) extiende los msculos de la espalda alta y mantener los brazos paralelos (D) te hace conciente de la extensin en los costados. En cualquiera de las variantes usa la inhalacin para alargar y la exhalacin para relajar las zonas que identifiques tensas. Mantn siempre la curvatura natural de la columna, en caso de pronunciar demasiado la zona lumbar, empuja suavemente el pubis hacia arriba.Consejos: Apoya los pies en la pared para hacer ms conciente la actividad en las piernas.Beneficios: Alarga los msculos, ligamentos y tendones de todo el cuerpo, mejora la postura.Efecto: Restaurativo.SUPTA PADANGUSTHASANA IPostura tendida del dedo grande del pie I

Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas. Toma un cinturn y colcalo por debajo del metatarso de uno de los pies. Lleva esa pierna a la vertical extendiendo la corva y activando el muslo. Proyecta el taln hacia arriba y dirige los dedos de los pies hacia tu cara. Mantn extendida la pierna de abajo y acerca el muslo hacia el suelo. Tanto la rodilla como los dedos del pie de sa pierna apuntan hacia arriba. Relaja y abre el pecho y coloca los codos sobre el suelo y cerca del cuerpo. Alarga el cuello y descansa la nuca.Consejos: En caso de tensin en el cuello coloca una cobija debajo de la cabeza.Beneficios: Alivia tensiones en la espalda baja y nervio citico.Efecto: Restaurativo y de descanso.SUPTA PADANGUSTHASANA IIPostura tendida del dedo grande del pie II

Cmo: Comienza en Supta Padangusthasana I. Toma el cinturn con la mano del lado de la pierna elevada y con la otra mano sujeta la cresta ilaca o el muslo de la pierna extendida. Inhala, y en la exhalacin lleva la pierna elevada a la lateral suavizando la ingle. Mantn la cadera paralela al suelo tratando de equilibrar el peso en ambos glteos. Relaja el pecho y el cuello.Consejos: Coloca una cobija debajo del glteo de la pierna que abres para mantener el equilibrio en la cadera.Beneficios: Alivia tensiones en la espalda baja y nervio citico.Efecto: Restaurativo y de descanso.VIRASANAPostura del hroe Baddha gulyasana(enlazado de manos)

Urdhva Hastasana(brazos con las manos hacia arriba)

Gomukhasana(brazos en postura de cara de vaca) Cmo: Arrodllate con los pies separados y las rodillas juntas. Mientras te sientas entre los pies usa las manos para rotar las pantorrillas hacia fuera y descender ms la cadera. Alarga los empeines y los dedos de los pies sobre el suelo. Dirige el perineo hacia abajo para colocar el sacro en una vertical. Inhala y crea espacio entre las vrtebras, exhala y relaja el pecho y los hombros.Consejos: En caso de tensin en las rodillas, coloca un bloque de madera para apoyar la cadera.Beneficios: Proporciona amplitud en los muslos y en la articulacin de los tobillos. Fortalece las rodillas.Efecto: Calma.Variante en Baddha gulyasana

Cmo: Enlaza los dedos de las manos. Inhala y lleva el dorso de las manos a la cima de la cabeza. Exhala y relaja los hombros. Inhala y extiende los codos proyectando las palmas hacia arriba, exhala y desciende los omplatos en direccin de la cadera.Beneficios: Aumenta la capacidad pulmonar optimizando el proceso respiratorio.

Variante en Urdhva Hastasana

Cmo: Inhala y extiende los brazos en direccin del techo, con las palmas paralelas. Alarga ambos costados paralelamente y da amplitud a las axilas. Exhala y relaja los hombros y las costillas.Beneficios: Tonifica los msculos abdominales y fortalece la espalda.

Variante en Gomukhasana

Cmo: Parte de la variante en Urdhva Hastasana, inhala y extiende los brazos hacia arriba, exhala y con un brazo traza un crculo amplio hacia atrs y hacia abajo hasta alcanzar la lnea media de la espalda. Flexiona el codo y dirige la mano en medio de los omplatos. Flexiona el brazo de arriba para enlazar ambas manos. Coloca el mentn paralelo al suelo y la mirada al frente. Relaja las costillas en direccin de la cadera y mantn el sacro vertical.Consejos: Si no logras enlazar las manos, nelas con la ayuda de un cinturn y acrcalas paulatinamente.Beneficios: Expande el pecho y optimizando el trabajo cardaco.

ADHO MUKHA VIRASANAPostura del hroe mirando hacia abajo Cmo: Comienza en Virasana. Inhala y extiende la espalda, exhala e inclina el torso al frente y extiende los brazos y coloca las manos al ancho de hombros. Alarga y separa los dedos de la mano. Imagina dos lneas paralelas desde los dedos medios hasta los squiones y crea espacio entre stos puntos. Relaja la cadera hacia los talones y alarga los empeines y los dedos de los pies hacia el suelo. Dirige suavemente las costillas inferiores hacia la cadera y relaja el abdomen.Consejos: Esta puede ser una postura restaurativa si colocas un almohadn a lo largo para apoyar el torso y la cabeza.Beneficios: Abre los hombros y el pecho, expande los pulmones. Flexibiliza las ingles, alarga la espalda y relaja la caja plvica.Efecto: Descanso y expansin.ADHO MUKHA SVANASANAPostura del perro mirando hacia abajo

Alineacin de brazos

(Imagen A)Variante con manos sobre bloques

(Imagen B)Variante con pulgar e ndiceapoyados en la pared

(Imagen C)Variante con talones apoyados en la pared

Cmo: Comienza desde Adho Mukha Virasana. Alinea las manos al ancho de hombros de manera que tus brazos formen dos lneas paralelas. Abre y extiende los dedos de las manos y apoya la superficie de las palmas por completo. Al inhalar apoya los dedos de los pies hacia el suelo y al exhalar levanta la cadera mientras sigues extendiendo los brazos y la espalda. Alarga las piernas empujando los muslos y las pantorrillas hacia atrs y activando las rtulas. La distancia entre los pies equivale a la distancia entre las crestas iliacas y los bordes externos de los pies se encuentran paralelos. Relaja la cabeza y lleva la mirada hacia el ombligo. Crea distancia entre las orejas y los hombros, desplazando suavemente los omplatos en direccin de la cadera. Da amplitud a la espalda alta rotando las axilas hacia el suelo. Respira profundamente, aprovechando la inhalacin para continuar la extensin de la columna y la exhalacin para relajar el pecho hacia los muslos. Descansa en Balasana.

Consejos: Utiliza un par de bloques apoyados en la pared a baja altura para colocar las manos. De sta forma puedes lograr una mayor extensin y alargamiento de espalda (Imagen A).

Apoya los dedos pulgar e ndice hacia la pared manteniendo los brazos paralelos. En sta variante puedes lograr una mayor apertura a nivel de cintura escapular debido al giro y apoyo de las manos (Imagen B).

Apoya los talones en la pared para extender la parte posterior de las piernas y girar el perineo en una diagonal ascendente (Imagen C).

Beneficios: Alinea la columna, fortalece brazos y piernas. Aumenta el riego sanguneo a la cabeza y permite el descanso del corazn.Efecto: Descanso.

PARIGHASANAPostura de la aldaba

Cmo: Arrodllate y extiende una pierna lateralmente alinendola con la rodilla que tienes apoyada. Tanto la rodilla como los dedos de los pies de la pierna extendida apuntan hacia arriba. En la inhalacin eleva el torso y los brazos. En la exhalacin alcanza la pantorrilla o el dedo grande del pie de la pierna extendida. Rota suavemente el pubis hacia delante para alinear la cadera. Abre el pecho permitiendo que el esternn gire hacia arriba. Contina alargando el brazo de arriba y gira la palma hacia abajo.Consejos: Rota el brazo de arriba por detrs de la espalda y alcanza la cintura o el muslo que tienes extendido para profundizar en la apertura del pecho.Beneficios: Permite expansin en el pecho y apertura en la cadera. Tonifica los muslos.Efecto: Revitaliza.ARDHA UTTANASANAMedia postura de flexin al frente con apoyo en la pared

Cmo: Coloca las manos sobre la pared a la altura de la cintura. Apoya totalmente las palmas y apunta los dedos medios hacia arriba. Camina hacia atrs hasta que los tobillos queden debajo de las crestas ilacas y las piernas verticales y extendidas. Rota las axilas en direccin de la cara y relaja los omplatos y las costillas inferiores hacia la cadera. Imagina una lnea larga desde la coronilla hasta el perineo mientras creas distancia entre cada vrtebra.Consejos: En caso de tensin en la espalda alta, lleva las manos un poco ms arriba.Beneficios: Da amplitud a las articulaciones de cadera y hombros, extiende la espalda y la parte posterior de los muslos y tonifica el abdomen.Efecto: Expansin.ARDHA PARSVOTTONASANAMedia postura de extensin lateral

Cmo: Comienza en Ardha Uttanasana con apoyo en la pared (postura anterior). Da un paso corto hacia atrs con una pierna y avanza el pie de la otra pierna debajo de la lnea de tus ojos. Alarga los brazos y desplaza suavemente los omplatos en direccin de la cadera. Rota las axilas en direccin de tu cara. Aleja las orejas de los hombros para alargar el cuello. Observa que la coronilla se dirija hacia la pared y el perineo en sentido opuesto a la coronilla, creando distancia entre stos dos puntos. Mantn los costados paralelos y la caja plvica paralela al suelo.Consejos: En caso de tensin en la espalda alta, lleva las manos un poco ms arriba.Beneficios: Da amplitud a las articulaciones de cadera y hombros, extiende la espalda y la parte posterior de los muslos y tonifica el abdomen.Efecto: Expansin.UTTHITA HASTA PADASANAPostura extendida de manos y pies

Cmo: Comienza en Tadasana. Separa las piernas y extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. La distancia ente los tobillos es aproximadamente la misma que la distancia entre las muecas. Alinea los pies de manera que los bordes externos formen dos lneas paralelas. Mantn la cadera, los hombros y la mirada al frente. Coloca el hueso sacro en direccin del suelo y los hombros relajados. Permite que las costillas se relajen y el esternn se eleve.Esta es una preparacin para posturas como Prasarita Padottanasana o Parsva Hasta Padasana.PARSVA HASTA PADASANAPostura manos y pies hacia un lado

Cmo: Comienza en Tadasana. Separa las piernas y extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. La distancia ente los tobillos es aproximadamente la misma que la distancia entre las muecas. Gira ambas piernas hacia un lado de manera que un pie quede abierto apuntando hacia fuera y el otro hacia dentro. Imagina una lnea recta entre el taln del pie que abre y el arco del pie que cierra. Mantn la cadera, los hombros y la mirada al frente. Coloca el hueso sacro en direccin del suelo y los hombros relajados.Esta es una preparacin para posturas como Trikonasana, Virabhadrasana II, Parsvakonasana y Ardha Chandrasana.SETU BANDHA SARVANGASANAPostura del puente

Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas. Coloca los pies al ancho de las crestas iliacas y mantn paralelos los muslos y los bordes externos de los pies.En la inhalacin presiona los pies hacia la tierra, eleva la cadera y coloca un bloque de madera bajo el sacro.En la exhalacin rota los hombros hacia atrs para abrir ms el pecho, extiende los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Lleva el esternn en direccin de la barbilla, alarga y relaja el cuello.Alargar los muslos y dirige pubis hacia arriba para proteger las vrtebras lumbares.

Consejos: Enlaza los dedos de las manos para lograr una mayor apertura en el pecho.En caso de tensin en el cuello coloca una cobija debajo de los omplatos.Beneficios: Abre el pecho, da amplitud a la caja plvica, fortalece los muslos y la regin lumbar.Efecto: Activa y estimula.MALASANAPostura de la guirnalda Cmo: Coloca los pies a un poco ms que el ancho de las caderas. Flexiona las rodillas manteniendo los talones apoyados en el suelo. Alarga el torso, coloca las manos en mudra namaskar (palmas juntas), esto te permitir abrir el pecho mientras empujas suavemente la parte interna de las rodillas para suavizar las ingles. Crea espacio entre las orejas y los hombros dirigiendo los omplatos hacia la cadera. Dale peso a la cadera y reljala.Consejos: Coloca los talones sobre una cobija doblada en caso de que no lleguen al suelo.Beneficios: Flexibiliza el tendn de Aquiles y el msculo tibial. Relaja y tonifica los msculos de la cadera. Fortalece la espalda y el abdomen.Efecto: Centra y estabiliza.

POSTURAS DE PIEDebido a las condiciones de vida actuales, permanecemos sentados durante largos periodos de tiempo. Las posturas de pie nos ayudan a mantener la fortalece en las piernas y la correcta alienacin de la columna vertebral. Permiten un mejoramiento en el funcionamiento de los rganos internos y optimiza la capacidad pulmonar.

TADASANAPostura de la montaa Cmo: Mantente en posicin erguida. Los dedos grandes de los pies se tocan y los talones se separan sutilmente, de manera que los bordes externos de los pies trazan dos lneas paralelas. Distribuye el peso en la superficie de cada pie y luego equilibra el peso entre ambos pies. Alarga las piernas elevando las rtulas y activando los muslos. Dirige suavemente el cccix hacia el pubis, alarga los msculos abdominales y relaja las costillas. Permite que los omoplatos desciendan y se separen suavemente mientras el esternn se proyecta hacia arriba. Ten la sensacin de alargar las clavculas creando espacio entre cada hombro. Contina la extensin del cuello a la nuca y hasta la coronilla. Mantn la barbilla paralela al suelo y los msculos de la cara relajados. Permite que los brazos caigan suavemente a los lados del cuerpo con las palmas hacia los muslos. Respira profundamente.Consejos: Separa las piernas al ancho de la cadera si hay rigidez en la espalda baja y semi flexiona las rodillas para permitir que el perineo apunte directamente hacia abajo.Beneficios: Mejora la postura corporal, tonifica los msculos de las piernas, abdomen, pecho y espalda. Ayuda a corregir problemas de pie plano.Efecto: Estabilidad y equilibrio.VRKSASANAPostura del rbol Cmo: Comienza en Tadasana. Lleva la atencin a los pies y poco a poco traslada el peso hacia uno de stos. Mantn la pierna de apoyo firme y recta mientras doblas la rodilla de la pierna contraria y apoyas la planta del pie sobre la parte interna del muslo de la pierna de apoyo. Abre y relaja la ingle y desplaza suavemente la rodilla hacia fuera y hacia abajo, los dedos del pie apuntan hacia el suelo. En una inhalacin extiende los brazos hacia arriba y en la exhalacin relaja los hombros y crea distancia entre los omplatos. Suaviza el pubis hacia delante y eleva los riones.

Consejos: En caso de no mantener el equilibrio, realiza la postura apoyando la espalda en la pared.Beneficios: Fortalece las piernas y los msculos de espalda y pecho. Mejora el sentido de equilibrio.Efecto: Balance, expansin y estabilidad.UTKATASANAPostura del poderoso Cmo: Comienza en Tadasana con los pies al ancho de las crestas ilacas. Inhala y extiende los brazos hacia arriba y alarga los costados. Exhala y flexiona suavemente las rodillas manteniendo tanto los muslos como las pantorrillas paralelos. Equilibra el peso en la superficie de cada pie. Contina descendiendo la cadera con el sacro apuntando hacia abajo y con las costillas relajadas. Proyecta el esternn hacia arriba y alarga el cuello mientras relajas los hombros.Consejos: Coloca un bloque ligero entre las rodillas para cuidar que no se junten ni se separen demasiado al mismo tiempo que activas la parte interna de los muslos.Beneficios: Estimula los rganos abdominales, el diafragma y el corazn.Efecto: Vigor.GARUDASANAPostura del guila

Cmo: Comienza desde Utkatasana. Inhala y lleva los brazos al frente y cruza uno sobre otro. Exhala y flexiona los codos girando los antebrazos con el fin de que las palmas de las manos se encuentren. Inhala y cruza una pierna sobre otra, si es posible, rodea la pantorrilla de base con el empeine. Exhala y desciende un poco ms la cadera dirigiendo el perineo hacia la tierra. Sujeta los msculos abdominales. Mantn los codos a la altura de los hombros y alejados del pecho. Coloca la barbilla paralela al suelo.Nota: Si cruzas el brazo derecho sobre el izquierdo, debes cruzar la pierna izquierda sobre la derecha y viceversa.Consejos: Si al principio no puedes mantener el equilibrio, cruza una pierna sobre otra pero mantn ambos pies apoyados en el suelo.Beneficios: Fortalece las piernas y los glteos y elimina la tensin en la espalda alta.Efecto: Confianza y estabilidad.ARDHA UTTANASANAMedia postura de flexin al frente

Cmo: Comienza desde Tadasana. Lleva las manos a la cadera, inhala y extiende la espalda arqueando suavemente hacia atrs, exhala e inclina el torso hacia delante comenzando el movimiento desde la cadera. Lleva las puntas de los dedos hacia el suelo y alarga las corvas. Distribuye el peso a lo largo de las plantas de los pies. Mantn las piernas verticales. Lleva la mirada hacia delante y permite que el perineo apunte hacia atrs. Sujeta los msculos abdominales.Consejos: Si las manos no llegan al suelo, apyalas sobre dos bloques. En caso de tensin en la espalda baja y corvas, semi flexiona las rodillas, sin perder la extensin a lo largo de la columna.Beneficios: Estimula hgado y riones, optimiza el trabajo digestivo y fortalece las piernas y la espalda.Efecto: Estimulante.UTTANASANAPostura de flexin al frente Cmo: Comienza desde Tadasana. Lleva las manos a la cadera, inhala y extiende la espalda arqueando suavemente hacia atrs, exhala e inclina el torso hacia delante comenzando el movimiento desde la cadera. Lleva las manos hacia el suelo y alarga las corvas. Distribuye el peso a lo largo de las plantas de los pies. Mantn las piernas verticales. Lleva la mirada hacia el

ombligo mientras descansas la cabeza y permite que el perineo apunte hacia atrs. Sujeta los msculos abdominales.Consejos: Si las manos no llegan al suelo, apyalas sobre dos bloques. En caso de tensin en la espalda baja y corvas, semi flexiona las rodillas, sin perder la extensin a lo largo de la columna.Beneficios: Estimula hgado y riones, optimiza el trabajo digestivo y fortalece las piernas y la espalda.Efecto: Calma.UTTHITA TRIKONASANAPostura del tringulo extendido Cmo: Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y ten la sensacin de alargarte hacia arriba hasta la coronilla y hacia los lados hasta la punta de los dedos de las manos, exhala y relaja los omplatos y el sacro en direccin del suelo. Inhala y haz un pndulo con la cadera en direccin de la pierna que cierra al mismo tiempo que alargas el brazo en sentido contrario, al exhalar lleva ese brazo sobre la espinilla de la pierna que abre. El brazo contrario se eleva. Mantn ambos costados paralelos. Contina alargando la espalda y el cuello y lleva la mirada al pulgar de la mano de arriba. Rota suavemente el pecho y el ombligo hacia arriba. Sigue relajando costillas y sacro. Crea espacio entre los omoplatos y respira profundamente.Consejos: Coloca un bloque detrs de la pantorrilla para apoyar toda la palma de la mano.Beneficios: Fortalece piernas, espalda y abdomen. Abre y relaja la cadera y el pecho. Permite una respiracin profunda. Alivia problemas de citica y lumbalgia.Efecto: Centrar.UTTHITA PARSVAKONASANAPostura del ngulo lateral extendido Cmo: Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y alarga la espalda, exhala y flexiona suavemente la rodilla de la pierna que abre hasta colocarla justo sobre el tobillo de manera que la espinilla es una lnea vertical. Lleva tu mano hacia el suelo. Dirige el cccix hacia el pubis. Rota el ombligo y el esternn hacia arriba. Contina la extensin de la pierna de atrs y comienza a girar el brazo de arriba comenzando el movimiento desde el omplato hasta que el brazo forme una lnea diagonal con la pierna extendida. Lleva la mirada hacia la palma de la mano de arriba y alarga el cuello. Crea espacio entre los omoplatos y respira profundamente.Consejos: Coloca un bloque detrs de la pantorrilla para apoyar toda la palma de la mano.Beneficios: Fortalece piernas, espalda y abdomen. Abre y relaja la cadera y el pecho. Permite una respiracin profunda. Alivia problemas de citica y lumbalgia.Efecto: Fortaleza.VIRABHADRASANA IIPostura del Guerrero II

Cmo: Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y alarga la espalda, exhala y desplaza la rodilla de la pierna que abre hasta colocarla sobre el tobillo permitiendo que la espinilla se coloque en la vertical. Extiende vigorosamente la pierna de atrs y hunde el taln hacia el suelo. Alarga los costados, eleva los riones y permite que el sacro apunte hacia abajo. Relaja los hombros y los omplatos y crea distancia entre las manos alargando y elevando el pecho. Lleva la mirada hacia el lado de la pierna que flexiona.Consejos: Realiza la postura apoyndote en una pared para cuidar la alineacin de la cadera con relacin a los hombros y observando que la rodilla no se caiga hacia delante.Beneficios: Alivia problemas de espalda y citica. Ayuda a corregir el pie plano. Tonifica los rganos abdominales.Efectos: Fortaleza y concentracin.VIRABHADRASANA IPostura del Guerrero I Cmo: Comienza en Utthita Hasta Padasana. Rota las piernas hacia un lado de manera que ambos pies apunten en la misma direccin. Tanto cadera como el pecho giran en la direccin del pie de adelante y se alinean, de sta manera crestas ilacas y hombros forman un rectngulo.

Inhala y extiende los brazos hacia arriba, exhala y flexiona suavemente la rodilla de adelante hasta colocarla sobre el tobillo. La espinilla forma una lnea vertical. Desplaza el pubis hacia delante para colocar el sacro en direccin del suelo, abre el pecho y relaja los omplatos. Extiende vigorosamente la pierna de atrs alargando la corva y la parte frontal del muslo. Lleva la mirada hacia las manos sin que sta accin cause tensin el cuello.Consejos: Eleva el taln de atrs y apoya nicamente los dedos del pie para permitir una mejor alineacin en la cadera.Beneficios: Fuerza y solidez en las piernas, integra la mitad superior e inferior del cuerpo. Tonifica los riones.Efecto: Arraigo.PRASARITA PADOTTANASANAPostura de flexin al frente con las piernas extendidas

Cmo: Comienza en Utthita Hasta Padasana. Lleva las manos a la cintura, inhala y extiende la espalda, haz un pequeo arco en al parte superior de la espalda, exhala y flexiona tu torso hacia delante comenzando el movimiento desde la cadera. Relaja la cabeza hacia el suelo puedes dejar las manos en la cintura, colocar las manos sobre el suelo alineando la punta de las manos con la punta de los pies o alcanzar los dedos grandes de los pies.Consejos: En caso de tensin en la espalda, flexiona las rodillas y contina alargando la columna vertebral.Beneficios: Fortalece y flexibiliza las piernas y la columna vertebral. Tonifica los rganos abdominales. Alivia el dolor de espalda.Efecto: Calma.

POSTURAS SENTADASRealizar posturas sentados sobre el piso nos permite profundizar en el trabajo de columna vertebral y fortalecer los msculos alrededor de sta. Nos proporcionan una sensacin de estabilidad y centro al contactar con la tierra y la gravedad en la cadera y las extremidades inferiores y ligereza y amplitud al alargar y extender el torso y las extremidades superiores.

BADDHA KONASANAPostura ngulo atado Cmo: Sintate sobre el suelo, flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies. Enlaza las manos por debajo de los pies y acrcalos hacia el perineo. Alarga las ingles y eleva la columna desde los riones. Abre el pecho y proyecta el esternn hacia arriba. Relaja el cuello y los hombros.Consejos: Si tu espalda se encorva recrgate en una pared.Beneficios: Extiende los msculos abductores. Suaviza la cadera y la regin perineal. Tonifica los rganos contenidos en la caja plvica.Efecto: Apertura.SUKHANASANAPostura fcil

Variante con flexin al frente

Variante con torsin

Cmo: Sintate sobre el suelo con las piernas cruzadas, observando que los pies queden debajo de las rodillas. Equilibra el peso en los squiones, relaja las ingles, coloca el sacro en sentido vertical y alarga ambos costados paralelamente. Relaja las costillas inferiores y eleva el esternn. Rota los hombros hacia atrs y hacia abajo al mismo tiempo que los relajas. Coloca el dorso de las manos sobre los muslos y desplaza los codos hacia atrs para aumentar la apertura en el pecho. Alarga el cuello y coloca la barbilla paralela al suelo, relaja los msculos de la cara y respira profundamente.Consejos: Sintate sobre una cobija en caso de que las rodillas estn demasiado elevadas.Beneficios: Postura recomendada para meditacin y pranayama.Efecto: Calma.Variante con flexin al frenteCmo: Coloca las manos hacia delante, sobre el suelo. Inhala y extiende desde el pubis hasta la garganta, exhala y desliza las manos hacia delante manteniendo abierto el pecho. Lleva el peso a la parte anterior de los glteos y relaja las ingles mientras sigues avanzando las manos sobre le suelo.Beneficios: Tonifica los riones y lubrica los discos intervente-brales.

Variante con torsinCmo: Inhala y extiende ambos brazos hacia arriba. Alarga desde la cadera hasta las axilas y de las axilas a las puntas de los dedos. Exhala y gira el torso desde el bajo vientre hasta el esternn. Cruza el brazo de adelante sobre el muslo y apoya la mano de atrs sobre el suelo. Eleva el esternn y relaja los omplatos y las costillas inferiores.Beneficios: Descansa el corazn.

BHARADVAJASANAPostura en torsin del sabio Bharadvaja Cmo: Comienza en Virasana deja caer la cadera hacia una lado, inhala y extiende hacia arriba el brazo del lado opuesto al que se encuentra la cadera, exhala y gira el torso llevando ese brazo sobre el muslo que est apoyado en el suelo. Contina la rotacin desde el ombligo hasta el hombro y eleva el esternn. Relaja las ingles. Lleva la mirada hacia atrs.Consejos: Coloca una cobija debajo del glteo que queda apoyado en el suelo para equilibrar el peso de la cadera.Beneficios: Elimina la tensin del cuello, hombros y columna. Aumenta el riego sanguneo en rganos internos.Efecto: Alivio.ARDHA MATSYENDRASANAMedia postura del seor de los peces Cmo: Parte de Dandasana. Flexiona una pierna y crzala por encima de la otra pierna, apoyando toda la planta del pie sobre el suelo. Flexiona la pierna de abajo dirigiendo el pie hacia el glteo de la pierna contraria. Gira el torso en direccin de la pierna de arriba y abraza la rodilla. Puedes enlazar las manos por detrs de la espalda o apoyar la mano de atrs en el suelo. Alarga ambos costados de manera paralela y eleva el esternn. Lleva la mirada por encima del hombro de atrs. Asienta perfectamente la cadera sintiendo los squiones apoyados en el suelo.Consejos: Coloca una cobija bajo el glteo de la pierna de abajo si no sientes estabilidad en la cadera.Beneficios: Estimula en hgado y los riones. Flexibiliza los hombros y la cadera. La columna se llena de energa.Efectos: Estabilidad y arraigo.DANDASANA

Postura del bastn Cmo: Sintate en el suelo con las piernas totalmente extendidas hacia delante. Junta los dedos grandes de los pies y las rodillas. Activa las piernas permitiendo que los msculos de los muslos se adhieran a los fmures. Eleva las rtulas. Presiona las corvas contra el suelo. Rota suavemente las crestas iliacas hacia delante para alargar ms la piel de los glteos. Eleva los riones. Coloca las manos detrs de la cadera, apoya las yemas de los dedos que apuntan hacia los glteos. Inhala y contina la extensin de la espalda, llena al mximo los pulmones y en la exhalacin lleva la barbilla en direccin del pecho. Contina respirando profundamente observando el aire que corre por la parte posterior de la garganta.Consejos: Si no logras extender la espalda baja, sintate sobre una cobija.Beneficios: Mejora la postura corporal y fortalece los msculos de todo el cuerpo.Efecto: Calmar.MARICHYASANA IIIPostura del sabio Marichi III Cmo: Comienza en Dandasana. Flexiona una rodilla acercando el taln al glteo. Extiende el brazo contrario al de la pierna flexionada y cruza el codo hacia la parte externa del muslo en flexin. Rota desde el bajo vientre, da amplitud a tu pecho y apoya la mano en el suelo para profundizar en la torsin. Mira sobre el hombro de atrs y equilibra el peso en la cadera.Consejos: Si el codo no logra cruzar sobre el muslo, abraza suavemente la pierna.Beneficios: Alivia dolores de espalda y tonifica los rganos abdominales.Efecto: Apertura.MARICHYASANA IPostura del sabio Marichi I Cmo: Comienza en Dandasana. Flexiona una rodilla acercando el taln al glteo. Extiende el brazo del mismo lado de la pierna flexionada por entre las piernas hasta que la axila rebase la rodilla. Rota desde el hombro para abrazar la pierna hacia fuera. Haz un giro con el brazo contrario para enlazar las manos por detrs. Rota desde el bajo vientre y expande el pecho. Lleva la mirada hacia atrs y asienta la cadera.Consejos: Si tus manos no se alcanzan, usa un cinturn.Beneficios: Estimula el riego sanguneo de la regin abdomi-nal y plvica.Efecto: Arraigo.JANU SIRSASANAPostura de la cabeza hacia la rodilla Cmo: Comienza en Dandasana. Flexiona una rodilla y lleva la planta del pie en direccin la parte interna del muslo contrario. Alinea las crestas iliacas. Cuida que tanto la rodilla como los dedos del pie de la pierna extendida apunten hacia arriba. Inhala y alarga la espalda, exhala y flexiona el torso en direccin de la pierna extendida comenzando el movimiento desde la cadera. Acorta la distancia entre ombligo y muslo, luego entre pecho y muslo, entre la frente y la espinilla y finalmente entre la coronilla y el empeine. Usa las inhalaciones para alargar la columna y las exhalaciones para descender cada vez un poco ms.Consejos: Sintate sobre una cobija en caso de tensin en la espalda baja. Puedes usar un cinturn rodeando el pie de la pierna extendida y sujetarlo para alargar la espalda y suavizar la cadera antes de llevar a cabo la flexin.Beneficios: Tonifica el hgado, el bazo y los riones.Efecto: Calmar.PASCHIMOTTANASANAPostura sentada de extensin de la espalda Cmo: Comienza en Dandasana. Rota suavemente las crestas iliacas hacia delante para alargar los glteos y la parte posterior de los muslos. Inhala, lleva los brazos extendidos hacia arriba. Exhala y flexiona el torso desde la cadera en direccin de los muslos. Alcanza las espinillas o los dedos de los pies. Acorta la distancia entre ombligo y los muslos, entre pecho y las rodillas, entre

la frente y las espinillas y entre la coronilla y los empeines. Usa las inhalaciones para alargar la columna y las exhalaciones para descender cada vez un poco ms.Consejos: En caso de tensin en las corvas, semi flexiona las rodillas. Sintate sobre una cobija para relajar la espalda baja.Beneficios: Calma la mente, diluye tensiones y depresin. Alarga al mximo la parte posterior del cuerpo. Mejora la digestin, tonifica hgado, riones, ovarios y tero.Efecto: Introspeccin.UPAVISTHA KONASANAPostura sentada del ngulo extendido Cmo: Sintate en Dandasana. Separa las piernas al mximo siempre y cuando las rodillas y los dedos de los pies apunten hacia arriba. Inhala y alarga la espalda llevando el peso a la parte anterior de los glteos, exhala y comienza a bajar suavemente el torso alargando desde los squiones hasta la espalda alta. Relaja los msculos del perineo y mantn la apertura en el pecho. Permite que el corazn descanse. Tomate de las espinillas o si es posible de los dedos de los pies, lleva la mirada hacia delante y calma la mente llevando la atencin a la respiracin.Consejos: Puedes enrollar dos cobijas y colocarlas bajo las corvas.Beneficios: Extiende el interior de los muslos, tonifica las piernas, abre la cadera y estimula el flujo sanguneo en la regin pelviana. Mejora la funcin de los rganos reproductores.Efecto: Calma.NAVASANAPostura del barco

Cmo: Comienza en Dandasana. Inhala e inclina suavemente la espalda hacia atrs al mismo tiempo que flexionas las rodillas y levantas los pies del suelo de manera que las espinillas quedan paralelas a la tierra. Exhala y hunde el ombligo para crear una forma cncava en la espalda baja y proteger la zona lumbar. Inhala y eleva el esternn. Extiende los brazos al frente. Exhala y relaja los hombros y abre el pecho. Inhala y extiende al mximo las piernas activando los muslos hasta que los pies queden ms elevados que la cabeza. Exhala y sujeta los msculos abdominales y alarga la espalda. Respira acompasada-mente.Consejos: Permanece en la postura con las piernas flexionadas mientras adquieres la fuerza para extender las piernas.Beneficios: Fortalece y tonifica los msculos abdominales y de la espalda baja.Efecto: Fortaleza.

POSTURAS DE EXTENSIN HACIA ATRSNuestro cuerpo tiende a encorvarse a travs de los aos debido al desgaste en los huesos y la mala postura. Las flexiones hacia atrs mantienen la columna flexible y mejoran la salud postural. Permiten una mayor oxigenacin de las clulas ya que la amplitud que obtenemos en el pecho optimiza las funciones respiratorias.

CHATUSPADASANAPostura en cuatro patas Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas. Coloca los pies al ancho de las crestas iliacas y mantn paralelos los muslos y los bordes externos de los pies.

En la inhalacin presiona los pies hacia la tierra y eleva la cadera.En la exhalacin alcanza los tobillos y rota los hombros hacia atrs para abrir ms el pecho. Lleva el esternn en direccin de la barbilla.Eleva la cadera para alargar los muslos y dirige pubis hacia arriba para proteger las vrtebras lumbares.Consejos: Si no alcanzas tus tobillos puedes pasar un cinturn delante de stos y sujetar los extremos.Beneficios: Abre el pecho, da amplitud a la caja plvica, fortalece los muslos y la regin lumbar.Efecto: Activa y estimula.SALABHASANAPostura de la langosta

Cmo: Recustate boca abajo con los brazos a los lados del cuerpo y la frente apoyada sobre el suelo. Dirige el pubis hacia abajo, alarga desde los muslos hasta las puntas de los pies, activando las piernas de manera que las rodillas se despegan del suelo. Inhala y empuja la nuca hacia arriba, proyecta el esternn hacia delante y hacia arriba. Exhala y rota los hombros hacia atrs, acorta la distancia entre los omplatos. Inhala y separa los muslos del suelo alargando desde las ingles y dirige las manos hacia los pies con las palmas hacia arriba, mientras elevas ms el pecho. Exhala y renueva el trabajo del pubis hacia la tierra.Consejos: Comienza a trabajar en la postura extendiendo los brazos al frente y apoyando las palmas de las manos sobre dos bloques.Beneficios: Fortalece la espalda baja y optimiza el proceso respiratorio.Efecto: Estimula y fortalece.DHANURASANAPostura del arco Cmo: Comienza en Salabhasana. Inhala y abre ms el pecho, flexiona las rodillas y al exhalar sujeta los tobillos o los empeines. En cada inhalacin proyecta el esternn hacia delante y hacia arriba y alarga los muslos y en la exhalacin empuja el pubis hacia el suelo y alarga la zona lumbar. Mantn las rodillas al ancho de las crestas ilacas o ms cerca, si es posible.Consejos: Si tus manos no alcanzan los pies, pasa un cinturn alrededor de los pies y sujtalo.Beneficios: Aporta flexibilidad a la columna y tonifica los rganos abdominales. Alivia el dolor de espalda.Efecto: Estimula y vigoriza.URDHVA MUKHA SVANASANAPostura del perro mirando hacia arriba

Cmo: Recustate boca abajo y apoya las manos sobre el suelo a la altura de la cintura. Empuja firmemente las palmas mientras abres el pecho proyectando el esternn hacia delante y hacia arriba. Alarga las piernas, las rodillas salen del suelo y quedas sobre los empeines. Dirige sutilmente el pubis hacia delante para proteger la regin lumbar. Rota las corvas de los codos hacia delante y crea espacio entre las orejas y los hombros. Respira profundamente.Consejos: Apoya las manos sobre dos bloques a baja altura para lograr mayor extensin en la cintura y el pecho.Beneficios: Fortalece muecas y hombros. Abre el pecho y activa la columna vertebral. Tonifica los riones.Efecto: Apertura.USTRASANAPostura del camello

Cmo: Hncate con las rodillas al ancho de la cadera y los muslos perpendiculares al suelo. Suaviza las ingles y presiona las espinillas y los empeines hacia abajo. Coloca ambas manos sobre el sacro mientras alargas profundamente la espalda y la elevas. Acerca los omplatos entre si y trata de juntar los codos por detrs de la espalda. Empuja suavemente el pubis hacia delante y arquea la parte superior de la espalda. Es importante mantener larga la zona lumbar. Extiende los brazos en direccin de los pies y toma los talones mientras sigues expandiendo el trax. La mirada puede ir hacia delante, hacia arriba o puedes profundizar llevndola completamente hacia atrs mientras esto no cause tensin en el cuello.Consejos: Si las manos no alcanzan los talones, apoya los metatarsos en lugar de los empeines o coloca un bloque en la parte externa de cada pie para apoyar tus manos.Beneficios: Flexibiliza la parte frontal del cuerpo, extiende el msculo psoas, fortalece la espalda y mejora la postura.Efecto: Expansin.MATSYASANAPostura del pez

Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo. Presiona los antebrazos hacia el suelo y en una inhalacin eleva el pecho y apoya la coronilla hacia la tierra. Exhala y lleva ms peso a la cadera. Rota los hombros para continuar con la apretura del pecho. Para salir, lleva la barbilla hacia el esternn y baja lentamente vrtebra por vrtebra.Consejos: Coloca un bloque a una altura media bajo los omplatos y la coronilla apoyada sobre una cobija.Beneficios: Flexibiliza el msculo psoas y los intercostales. Tonifica los msculos del abdomen y de la espalda alta.Efecto: Animar.

POSTURAS DE EQUILIBRIOLas posturas de equilibrio nos dan la oportunidad de explorar nuestro centro tanto fsico como mental ya que permiten a la mente volver a un estado de calma una vez que nos mantenemos en la postura.

ARDHA CHANDRASANAPostura de la media luna Cmo: Parte de Utthita Trikonasana, coloca la mano de arriba en el sacro, flexiona la pierna de base, avanza la mano de abajo en lnea con el dedo pequeo del pie de base mientras acercas la pierna de atrs a la de base. Transfiere el peso hacia delante y eleva la pierna de atrs hasta que quede paralela al suelo y sigue elevndola un poco ms, inhala y extiende la pierna de abajo, exhala y abre mas tu pecho mientras llevas el brazo de arriba a la vertical. Cuida la alineacin de la cadera manteniendo el sacro en direccin del taln de atrs. Lleva la mirada al pulgar de la mano de arriba.Consejos: Apoya la mano en un bloque, comenzando con la mayor altura, la cual puedes ir disminuyendo progresiva-mente.Beneficios: Fortalece piernas y msculos abdominales. Favorece la digestin y el sentido de equilibrio. Centra y calma la mente.Efecto: Expansin.VASISTHASANAPostura del sabio Vasista

Cmo: Comienza en Adho Mukha Svanasana. Avanza una mano unos 10 cms. sobre el suelo y rota el pie de se mismo lado para quedar apoyado sobre su borde externo. Gira la cadera y el pecho y coloca el otro pie sobre el pie de base. La alineacin de piernas, cadera y pecho es la misma que en Tadasana pero con el cuerpo en una diagonal ascendente. Extiende el brazo de arriba para trazar una lnea desde la mano de base hasta la mano que eleva. Lleva la mirada a la mano de arriba.Consejos: Flexiona y apoya la rodilla de abajo, cuida que queden en una sola lnea la mano de apoyo, la rodilla y ambos pies.Beneficios: Fortalece muecas, hombros y abdomen.Efecto: Fortaleza.BAKASANAPostura del cuervo

Cmo: Comienza en Utkanasana, contina la flexin de las rodillas y apoya las palmas de las manos sobre el suelo al ancho de hombros. Lleva las rodillas a la parte externa de las axilas y presiona hacia adentro para apoyar las rodillas en la parte posterior de los brazos. Transfiere el peso hacia las manos, lleva la mirada hacia delante y suavemente despega los pies del suelo. Sujeta los msculos abdominales y da volumen a la espalda baja.Consejos: Practica slo la transferencia de peso de pies a manos antes de despegar los pies del suelo.Beneficios: Desarrolla la concentracin y la auto confianza.Efectos: Levedad.

POSTURAS INVERTIDASLlevar a nuestro cuerpo a una postura invertida mitiga los efectos de la gravedad, alivia la presin en los rganos internos y aumenta el riego sanguneo en toso, cabeza y cerebro. El incremento de la circulacin ayuda a eliminar toxinas y experimentamos un aumento de energa en todo nuestro organismo en general.

HALASANAPostura del arado Cmo: Comienza en Dandasana, inhala y en la exhalacin implsate hacia atrs para rodar sobre la espalda y llevar los pies detrs de la cabeza. Rota los hombros hacia atrs y acerca los omplatos entre s de manera que queden planos sobre el suelo. Coloca las manos en la espalda alta, los codos al ancho de hombros y presionando hacia la tierra. Apoya los dedos de los pies, extiende las piernas y mantn la espalda perpendicular al suelo.Consejos: Coloca una cobija debajo de los hombros para permitir que las vrtebras cervicales conserven su curvatura natural. Ata los brazos con un cinturn para mantener los codos al ancho de hombros. Si tus pies no llegan al piso, apyalos sobre un bloque o el asiento de una silla.Beneficios: Estimula los rganos abdominales y la glndula tiroides. Fortalece los msculos de la espalda y abdomen. Abre el pecho y flexibiliza los hombros.Efecto: Calma y atencin.SARVANGASANAPostura de la vela o parado de hombros Cmo: Comienza en Halasana, inhala y alarga la columna, exhala y lleva ambas piernas hacia arriba, a la vertical. Extiende las piernas mientras sigues alargando el torso. Rota los hombros

hacia atrs para abrir el pecho y mantener los codos al ancho de hombros. Relaja los glteos y mientras sigues extendiendo los muslos y las pantorrillas. Mantn la fluidez en la respiracin.Consejos: Coloca una cobija debajo de los hombros para permitir que las vrtebras cervicales conserven su curvatura natural. Ata los brazos con un cinturn para mantener los codos al ancho de hombros.Beneficios: Estimula la glndula tiroides, flexibiliza los hombros y msculos pectorales. Tonifica piernas, glteos y abdomen. Mejora la digestin y alivia sntomas de sinusitis.Efecto: Vigor.ADHO MUKHA VRKSASANAParado de manos Cmo: Comienza en Adho Mukha Svanasana, las manos al ancho de hombros y codos extendidos. Da un paso con una pierna de manera que sta quede por debajo del pubis, apoya fuertemente el metatarso mientras te impulsas con la otra pierna extendida llevndola hacia arriba, inmediatamente lleva la otra pierna igualmente hacia arriba y mantn el equilibrio mientras alargas brazos, espalda y piernas. Consejos: Realiza la postura apoyndote en una pared mientras logras mantener el equilibrio.Beneficios: Fortalece muecas, brazos, hombros y cadera. Tonifica abdomen y piernas. Desarrolla la sensacin de equilibrio.Efecto: Vigor.SIRSASANAParado de cabeza Cmo: Colcate de rodillas sobre el suelo, entrelaza los dedos de las manos y coloca los antebrazos en el piso apoyando perfectamente la parte externa de las manos y muecas, ajusta los codos al ancho de hombros. Lleva la coronilla hacia el piso de manera que los pulgares estn en contacto con la parte posterior de la cabeza. Presiona los antebrazos hacia abajo mientras alargas las axilas y llevas los omplatos en direccin de la cadera. Extiende las piernas y apyate sobre los metatarsos. Camina hacia tu cara hasta lograr que tu espalda est perpendicular al suelo. Lleva una pierna extendida hacia arriba y luego la otra. Mantn el equilibrio y la estabilidad en la postura mientras permites que tu respiracin sea clara y profunda.Consejos: Realiza la postura apoyndote en una pared mientras logras mantener el equilibrio.Beneficios: Estimula glndulas pituitaria y pineal. Fortalece piernas, espalda, abdomen y brazos.Efecto: Calma.