¿Cómo es y cómo ¿Cómo es y cómo funciona la espalda?funciona la espalda?

• Para poder sostener el Para poder sostener el peso del cuerpopeso del cuerpo, la , la espalda espalda tiene tiene que ser que ser sólidasólida. Está compuesta por huesos muy . Está compuesta por huesos muy resistentes y músculos potentes.resistentes y músculos potentes.

• Para permitir el Para permitir el movimientomovimiento, la columna vertebral tiene que , la columna vertebral tiene que ser flexible. Por eso no está compuesta por un gran hueso ser flexible. Por eso no está compuesta por un gran hueso sino por sino por 33 vértebras separadas33 vértebras separadas, dispuestas una encima , dispuestas una encima de otra y sostenidas por un sistema de músculos y de otra y sostenidas por un sistema de músculos y ligamentos.ligamentos.

• Para contribuir a Para contribuir a mantener estable el centro de gravedadmantener estable el centro de gravedad, , la contracción de musculatura de la espalda actúa como la contracción de musculatura de la espalda actúa como un contrapeso que compensa los movimientos del resto el un contrapeso que compensa los movimientos del resto el cuerpo. Al actuar así, la musculatura tiene que ser cuerpo. Al actuar así, la musculatura tiene que ser potentepotente..

• Para proteger la médula espinal, las vértebras tienen una Para proteger la médula espinal, las vértebras tienen una forma especial; un agujero en su centro por el que discurre forma especial; un agujero en su centro por el que discurre la médula.la médula.

• Si se observan de frente, lasSi se observan de frente, las vértebras vértebras están están perfectamenteperfectamente alineadas alineadas y y forman una verticalforman una vertical. Sin . Sin embargo, de perfil, forman unas embargo, de perfil, forman unas curvascurvas. La superior -en la . La superior -en la zona cervical- y la inferior zona cervical- y la inferior -en la lumbar--en la lumbar- .Esta disposición .Esta disposición permite que la columna sea muypermite que la columna sea muy resistente resistente a la carga a la carga aplicada en dirección vertical, puesto que sus curvaturas aplicada en dirección vertical, puesto que sus curvaturas le dan flexibilidad. le dan flexibilidad. Columna vertebral vista de perfil:Columna vertebral vista de perfil:1. Cervicales1. Cervicales2. Dorsales2. Dorsales3. Lumbares3. Lumbares4. Sacro4. Sacro5. Coxis5. Coxis

Las vértebrasLas vértebras

Las Las vértebrasvértebras son los huesos que son los huesos que forman la columna vertebralforman la columna vertebral. Son . Son muy resistentes; un trocito de hueso puede soportar un peso de 9 muy resistentes; un trocito de hueso puede soportar un peso de 9 toneladas, que destrozaría una pieza de cemento del mismo tamaño.toneladas, que destrozaría una pieza de cemento del mismo tamaño.

Los Los cuerpos vertebralescuerpos vertebrales, en la articulación facetaria existe un , en la articulación facetaria existe un cartílago con la misma misión. cartílago con la misma misión.

En el cartílago no hay nervios, pero sí en elEn el cartílago no hay nervios, pero sí en el hueso situado por debajo.hueso situado por debajo. Vértebra vista desde arriba:Vértebra vista desde arriba:

1. Lámina1. Lámina2. Apófisis espinosa.2. Apófisis espinosa.3. Apófisis transversa.3. Apófisis transversa.4. Cuerpo.4. Cuerpo.5. Canal medular. 5. Canal medular.

• El sistema muscularEl sistema muscular • Los músculos se coordinan para mantener la Los músculos se coordinan para mantener la

columna recta, del mismo modo que lo hacen las columna recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan el mástil de un cuerdas opuestas que sujetan el mástil de un barco. barco.

• Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema.estabilidad al sistema.

• Por otra parte, si los músculos de la parte Por otra parte, si los músculos de la parte posterior del muslo están acortados, tienden a posterior del muslo están acortados, tienden a provocar posturas inadecuadas para la columna provocar posturas inadecuadas para la columna vertebral.vertebral.

• Los músculos tienen muchos nervios, por lo que Los músculos tienen muchos nervios, por lo que su lesión o sobrecarga puede ser muy dolorosa.su lesión o sobrecarga puede ser muy dolorosa.

PREVENCIÓNPREVENCIÓN• Para evitar el dolor de espalda es recomendable hacer Para evitar el dolor de espalda es recomendable hacer

ejercicio o, en todo caso, mantenerse físicamente activo, ejercicio o, en todo caso, mantenerse físicamente activo, evitar el sedentarismo, adoptar una actitud mental evitar el sedentarismo, adoptar una actitud mental

valiente ante el dolor y cumplir las normas de higiene valiente ante el dolor y cumplir las normas de higiene postural destinadas a realizar las actividades cotidianas postural destinadas a realizar las actividades cotidianas de forma que la espalda soporte la menor carga posible. de forma que la espalda soporte la menor carga posible.

NORMAS DE HIGIENE POSTURAL NORMAS DE HIGIENE POSTURAL Y ERGONOMÍAY ERGONOMÍA • La higiene postural y la La higiene postural y la

ergonomía son eficaces ergonomía son eficaces para prevenir los dolores para prevenir los dolores

de espalda, ya que su de espalda, ya que su finalidad es reducir la finalidad es reducir la carga que soporta la carga que soporta la espalda durante las espalda durante las actividades diarias.actividades diarias.

POSTURAS AL ESTAR ACOSTADOSPOSTURAS AL ESTAR ACOSTADOS

• Al estar acostado tiene que prestar Al estar acostado tiene que prestar atención a las posturas que adopta y a atención a las posturas que adopta y a

las características del colchón y la las características del colchón y la almohada.almohada.

- Al estar acostado es mejor situarse - Al estar acostado es mejor situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es boca arriba. Dormir boca abajo no es

recomendable, pues al hacerlo se recomendable, pues al hacerlo se suele modificar la curvatura de la suele modificar la curvatura de la

columna lumbar y, para poder respirar, columna lumbar y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado debe mantener el cuello girado

durante varias horas. Si no puede durante varias horas. Si no puede dormir en otra postura, debería dormir en otra postura, debería intentar hacerlo ligeramente de intentar hacerlo ligeramente de

costado. costado.

POSTURA AL ESTAR SENTADOPOSTURA AL ESTAR SENTADO

• Estar sentados es una de las Estar sentados es una de las posturas más frecuentes en la posturas más frecuentes en la

vida cotidiana. Al mantener vida cotidiana. Al mantener esta postura debe tener en esta postura debe tener en

cuenta: la altura de la silla, el cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla, la respaldo de la silla, la

colocación del ordenador, los colocación del ordenador, los movimientos al estar sentado y movimientos al estar sentado y la postura al conducir el coche.la postura al conducir el coche.

POSTURA AL ESTAR SENTADOSPOSTURA AL ESTAR SENTADOS

• Debe apoyar completamente Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener los pies en el suelo y mantener

las rodillas al mismo nivel o las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas. La por encima de las caderas. La silla debe sujetar la espalda en silla debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la la misma postura en la que la columna esta al estar de pie, columna esta al estar de pie,

es decir, respetando las es decir, respetando las curvaturas normales.curvaturas normales.

POSTURAS AL CARGAR PESOPOSTURAS AL CARGAR PESO• Distintas técnicas le Distintas técnicas le

permiten cargar peso con permiten cargar peso con menor riesgo para su menor riesgo para su espalda: La carga espalda: La carga tradicional, la carga tradicional, la carga cervical, la carga cervical, la carga diagonal o el diagonal o el levantamiento en levantamiento en báscula. báscula. En todo caso, En todo caso, debe transportar el peso debe transportar el peso cerca del cuerpo y cerca del cuerpo y levantar los pesos tan levantar los pesos tan solo hasta la altura del solo hasta la altura del pecho.pecho.

POSTURA AL CARGAR PESOPOSTURA AL CARGAR PESO

• 1. Espalda recta1. Espalda recta2. Peso próximo al cuerpo2. Peso próximo al cuerpo3. Pies próximos al peso 3. Pies próximos al peso

• Agáchese doblando las Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados suelo, ligeramente separados (aproximadamente la (aproximadamente la separación entre las caderas) separación entre las caderas) y lo más cerca posible del y lo más cerca posible del peso que debe cargar. Agarre peso que debe cargar. Agarre entonces el peso con los entonces el peso con los brazos, manteniéndolo tan brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como próximo al cuerpo como pueda, y levántese estirando pueda, y levántese estirando las piernas y manteniendo la las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en arqueada hacia atrás, en ningún caso hacia adelante. Si ningún caso hacia adelante. Si el peso es considerable, el peso es considerable, mantenga las piernas mantenga las piernas ligeramente flexionadas ligeramente flexionadas mientras deba cargarlo.mientras deba cargarlo.

POSTURAS AL ESTAR DE PIEPOSTURAS AL ESTAR DE PIE– Cambie de postura Cambie de postura

frecuentementefrecuentemente1. Brazos a la altura 1. Brazos a la altura adecuada.adecuada.2. Pie en alto y apoyado.2. Pie en alto y apoyado.

• Estar de pie, parado y Estar de pie, parado y quieto, es dañino para la quieto, es dañino para la espalda. Si debe hacerlo, espalda. Si debe hacerlo, para evitar dañarla y para evitar dañarla y protegerla tanto como protegerla tanto como sea posible debe seguir sea posible debe seguir estas normas y prestar estas normas y prestar atención a su calzado…atención a su calzado…

POSTURAS AL ESTAR DE PIE. POSTURAS AL ESTAR DE PIE. … CALZADO … CALZADO

• Evite los zapatos de Evite los zapatos de tacón alto si debe estar tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato caminando. Un zapato completamente plano, sin completamente plano, sin ningún tacón, tampoco es ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si lo ideal, especialmente si existen problemas de existen problemas de rodilla. Un tacón de 1.5 a rodilla. Un tacón de 1.5 a 3 CMS. suele ser 3 CMS. suele ser adecuado.adecuado.

POSTURAS AL LEVANTARSEPOSTURAS AL LEVANTARSE Y SENTARSE Y SENTARSE • Cada día se levanta de la cama. Cada día se levanta de la cama.

Además, se sienta y se levanta varias Además, se sienta y se levanta varias veces. Le será útil seguir estas veces. Le será útil seguir estas normas para proteger su espalda al normas para proteger su espalda al levantarse de la cama, sentarse y levantarse de la cama, sentarse y levantarse de una silla, y entrar en su levantarse de una silla, y entrar en su coche. coche.

• Para pasar de sentado a de pie,Para pasar de sentado a de pie, apóyese con los brazos. Si se levanta apóyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apóyese en los de una silla, apóyese en los reposabrazos. Si se levanta de la reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o rodillas y, en apóyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta todo caso, mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, o ligeramente arqueada hacia atrás, no doblada, mientras se incorpora. no doblada, mientras se incorpora.

• Sentarse en la sillaSentarse en la sillaSiéntese controladamente, no se Siéntese controladamente, no se desplome. Siéntese lo mas atrás desplome. Siéntese lo mas atrás posible en la silla, apoyando su posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo. columna en el respaldo.

POSTURAS AL ESTAR INCLINADOPOSTURAS AL ESTAR INCLINADO

• Cada día se inclinaCada día se inclina varias varias veces, y esa es una mala veces, y esa es una mala postura para su espalda. postura para su espalda. Lo hace desde la Lo hace desde la mañana, al lavarse los mañana, al lavarse los dientes, y lo repite con dientes, y lo repite con frecuencia, aun sin frecuencia, aun sin pensar en ello. pensar en ello.

POSTURAS AL LLEVAR LIBROS AL POSTURAS AL LLEVAR LIBROS AL COLEGIOCOLEGIO• Al llevar los libros al colegio, Al llevar los libros al colegio,

intente conseguir una mochila intente conseguir una mochila con carrito, ya que el peso con carrito, ya que el peso excesivo es dañino para su excesivo es dañino para su espalda. espalda.