1

PPPPllllananananiiiifffficicicicaaaaciónciónciónción dededede lllla a a a CCCCononononddddiciciciciiiión Físión Físión Físión Físiccccaaaa 1.- INTRODUCCIÓN: LA NECESIDAD DE UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA

Cuando hablamos de condición física general, pensamos en seguida en una expresión más coloquial que entendemos mejor: "estar en forma". Si estamos en forma podemos afrontar un trabajo físico en muy buenas condiciones y con muchas posibilidades de éxito. Esto significa que nuestra condición física es óptima. Una buena condición física, te ayudará a:

Tener una buena salud y tendrás menos riesgo de lesionarte. Esto aumenta tu calidad de vida.

Enfrentarte a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarán energías para disfrutar de tu tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan (una carrera inesperada para coger el autobús).

Te sentirás mucho más seguro de ti mismo y que te enfrentes a la vida con más optimismo.

La salud no lo es todo pero sin salud no hay nada” Schopenhauer

2.- CAUSAS DEL DETERIORO DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Existen determinadas causas que limitan nuestra condición física o contribuyen a que se deteriore, estas son principalmente:

La falta de ejercicio, el exceso de comida, la nutrición deficiente, el estrés y el consumo de tabaco y alcohol.

Todas ellas pueden tener como consecuencia el empobrecimiento de la capacidad cardiaca, la lesiones, obesidad y otras muchas que perjudican la salud y que se van manifestando poco a poco: ligera pérdida de fuerza y de flexibilidad, aumento de las pulsaciones por minuto, respiración acelerada al mínimo esfuerzo, dolores de espalda, etcétera

2

3.- ¿SE PUEDE MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA?

¿La condición física es algo con lo que ya nacemos o si podemos hacer algo para mejorarla?. La respuesta tiene algo de las dos facetas. Al nacer tenemos marcados algunos factores que van a determinar que, de mayores, tengamos una condición física buena, muy buena o excelente. Sin embargo, no llegaremos al nivel que traemos establecido si no hacemos algo por desarrollarlo. Es decir, que un componente muy importante de la condición física depende del trabajo que realicemos para mejorarla.

En otras palabras, si quieres mejorar tu condición física tienes que trabajarla. Ahora se plantea la siguiente pregunta: ¿qué puedo hacer yo para mejorar o aumentar mi condición física? Lo primero que debes saber para entender la respuesta es que la condición física consta de una serie de componentes que vamos a estudiar por separado. Estos componentes se denominan cualidades y son:

El desarrollo de estas cualidades físicas determina una buena forma o condición física y son la base o los cimientos sobre los que construir cualquier habilidad tanto deportiva (tiro a canasta, disparo a portería, etc.) como utilitaria (de la vida cotidiana).

4.- PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Los principios de entrenamiento son las reglas básicas que debes tener en cuenta a la hora de realizar cualquier trabajo para mejorar tu condición física

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

3

2. Sistema locomotor. - Favorece el crecimiento y fortalecimiento de

huesos y músculos. - Mejora la capacidad de los músculos de

aprovechar la energía y de soportar mayores esfuerzos.

3. Sistema respiratorio. - Mejora la entrada y salida de aire en los

pulmones. - Aumenta la capacidad pulmonar. - Se regula mejor la intensidad y el ritmo

respiratorio. - Mejora la capacidad de absorber

oxígeno en los alvéolos pulmonares y de pasarlo a la sangre.

4.-

4.1.- DEFINICIÓN:

Capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible, es decir, es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, posibilitándonos prolongar el ejercicio que estemos realizando.

Algunas actividades, como la carrera, la marcha, la natación, el ciclismo, subir escaleras, etc..., son las más adecuadas para desarrollar o mejorar esta cualidad.

4.2.- TIPOS DE RESISTENCIA

Distinguimos dos tipos:

• LA RESISTENCIA AERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de baja intensidad y de larga duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran entre las 140 y 160 pul/min. Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia aeróbica es andar rápido, correr sin parar a un ritmo lento durante unos 20 o 30 minutos.

• LA RESISTENCIA ANAERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y, como consecuencia de ello, de menor duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran por encima de las 160 pul/min. Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia anaeróbica es una carrera de contrareloj de ciclismo.

4.3.-EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.

RESISTENCIA AERÓBICA

RESISTENCIA ANAERÓBICA

INTENSIDAD BAJA ALTA DURACIÓN LARGA CORTA PUL/MIN Entre 140/160 A partir de 160

1. Sistema cardiovascular. - Aumenta el tamaño y grosor del corazón y, en

consecuencia, su capacidad de bombear más sangre con menos latidos.

- Aumenta y mejora el riesgo sanguíneo de los músculos.

- Mejora la capacidad de transportar oxígeno y nutrientes a los músculos.

4. Sistema endocrino:

- Favorece el crecimiento. - Mejora la salud y el rendimiento del

5. Sistema nervioso.

- Mejora la coordinación de los movimientos.

- Mejora la capacidad de soportar esfuerzos.

- Aumenta la capacidad de

4

4.4.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

METODOS para el trabajo de la resistencia.

Varias son las clasificaciones, pero las simplificamos en dos; métodos continuos y fraccionados para el entrenamiento de la resistencia.

Métodos Fraccionados: se diferencia del anterior por que pierde la característica de continuidad, apareciendo las pausas. Estas últimas me van a permitir usarlas como recuperaciones totales o parciales, para así trabajar con intensidades más altas, disminuyendo los volúmenes.

A continuación se exponemos los principales sistemas de entrenamiento. Servirán para ejercitar otras cualidades físicas, pero se incluyen dentro del tema de resistencia, porque es tal vez donde mejor pueden entenderse.

SISTEMAS MEDIOS Carrera continua

Continuos Farlket Cross paseo Interval-training

Sistemas de carrera

Fraccionados Velocidad resistencia

Otros sistemas Circuitos Deportes

A. CROS-PASEO____________________________________________________________________

La marcha y la carrera son, sin duda alguna, dos elementos fundamentales de trabajo de resistencia, y el

aire libre es también con seguridad el escenario más interesante. Pues bien, cuando combinamos en un entorno natural de una forma no sistemática la marcha, la carrera, el ejercicio gimnástico y el juego, estamos trabajando lo que denominamos CROS-PASEO.

- Los esfuerzos implicados serán siempre de intensidad media-baja. - Es imprescindible el encadenamiento de los esfuerzos de manera que se esté trabajando

continuamente entre 120 y 140 p/m. Máximo 160 p/.m. - Es un sistema ideal para comenzar cualquier trabajo de acondicionamiento físico ya que la

intensidad puede ser tan baja como se quiera, incluso está prevista la marcha.

Finalidad

- Mejorar la capacidad general del organismo de aprovechar el oxígeno. - Iniciación al trabajo de resistencia general.

Métodos Continuos: referido a la realización de esfuerzos en forma ininterrumpida y de mucha duración, debido a que prevalece el volumen; las intensidades a utilizar siempre serán submáximas (baja, moderada, etc.). Dentro de estos métodos tenemos a su vez una división en constantes y variables; los primeros se caracterizan por mantener la intensidad constante durante el estímulo, mientras los segundos van variándola.

5

Ejemplos: - Paseo reconociendo el terreno durante 4-5 minutos. - Ejercicios suaves de movilidad articular 3-4 minutos. Trote suave 2 minutos. - Marcha aprovechando las irregularidades del terreno y el equipamiento de zona de trabajo (cuestas, bancos,

columpios, árboles, etc.) para incrementar la actividad, 4 minutos. - Trote suave 2 minutos. - Ejercicios gimnásticos de resistencia muscular, 4 minutos. - Marcha rápida 1 minuto. - Trote 2 minutos. - Marcha 2 minutos. - Trote, 1 minuto.

B. CARRERA CONTINUA______________________________________________________________

Correr de modo continuo, sin pausas y manteniendo un ritmo constante.

Finalidad

- Mejorar la capacidad general del organismo de aprovechar el oxígeno. - Mejorar la resistencia aeróbica general.

Principales características

- La duración del trabajo es relativamente larga. - La intensidad es moderada. Se controla a través de la frecuencia cardiaca. No debes sobrepasar las

170 pulsaciones por minuto. - El ritmo de la respiración debe ser cómodo, constante y adaptado a la zancada. La progresión se

puede realizar de tres formas: - por aumento de tiempos: cada sesión se aumenta entre 2 y 5 minutos; - por aumento de distancias: en función del nivel del practicante, cada sesión se aumenta entre

200 y 1000 metros. - por aumento de velocidad: se corre el mismo tiempo o distancia pero aumentando la velocidad

(más distancia en el mismo tiempo, misma distancia en menos tiempo). Se debe reducir entre 5 y 15 segundos por kilómetro.

- Se pueden realizar de 3 a 5 sesiones semanales ya que la recuperación es muy rápida. Ejemplos:

-

6

C. FARTLEK________________________________________________________________________

Literalmente "jugar a la zancada". Método de

origen sueco. Consiste en un esfuerzo continuo con intensidades, distancias y ritmos variables. Finalidad

- Mejorar la resistencia general aeróbica. - Mejorar la resistencia local de la musculatura.

Principales características

- No hay pausas, siempre debe mantenerse la carrera.

- El ritmo deja de ser uniforme. Se buscan continuamente cambios de ritmo.

- La recuperación es activa en los tramos de ritmo suave. - Aunque el fartlek puede adaptarse a un espacio deportivo, o a un patio de recreo, idealmente se practica al

aire libre, en terreno accidentado. - Nos ayudaremos de los accidentes del terreno (subidas y bajadas) para cambiar los ritmos de trabajo. - Las distancias en las que se marcarán los cambios de ritmo son variadas. -

D. ENTRENAMIENTO TOTAL__________________________________________________________

Se trata de un método de trabajo basado en los movimientos naturales y espontáneos del hombre en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte, arrastre, etc.), todo de forma continuada, alternando acción y descanso (trabajo en oleadas y por tiempos). Junto con la carrera se combinan ejercicios gimnásticos, saltos, trepas, juegos con los elementos del terreno y con los mismos compañeros, pero con una intensidad media-alta, y de manera encadenada. Se basa en el método natural del francés G. Hébert.

Finalidad

- Mejorar la resistencia general aeróbica. - Mejorar la resistencia local de la musculatura.

Principales características

- La duración es relativamente larga, entre 20 y 40 minutos. Se alternan períodos de distintas modalidades de carrera con ejercicios para la musculatura.

- La intensidad es media; varía en función del tipo de ejercicios que estemos realizando.

- Las pausas entre unos ejercicios y otros se realizan andando o trotando suavemente. - Los ejercicios que se llevan a cabo son de varios tipos:

- Para la musculatura: abdominales, saltos, flexiones de brazos - Ejercicios de coordinación. - Carreras aumentando la velocidad. - Juegos.

7

D. CIRCUITOS, ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO O CIRCUIT TRAINING.______________________

El sistema consiste en dividir el grupo en diez o doce subgrupos iguales. Cada grupo hace un ejercicio diferente, al finalizar cada uno pasan al ejercicio siguiente, y así sucesivamente hasta que todos los grupos han pasado por todos los ejercicios. Cada uno de los puntos fijos en donde se ejecuta un ejercicio recibe el nombre de estación. Entre estación y estación se hace una pausa. Los sistemas clásicos de circuitos son de dos tipos, los circuitos por tiempo y los circuitos por repeticiones: - POR TIEMPO. De tiempo fijo. Se marca un

tiempo de permanencia en cada estación, a la voz de «ya» del profesor, todos y en todas las estaciones se comienza la actividad, hasta que el profesor da la voz de cambio, momento en que cesa la actividad, y se produce la rotación hacia la siguiente estación y a la espera de iniciar el siguiente ejercicio a la señal del profesor. En ellos se determina la duración de la fase de trabajo (15-60 seg) y se intenta realizar el mayor número posible de repeticiones en dicho tiempo de trabajo. Se insertan pausas con una duración relacionada con el tiempo de esfuerzo.

- POR REPETICIONES. De dosis fija. Se determina el número de repeticiones a realizar en cada estación.

Finalidad

Los objetivos a alcanzar con los jóvenes con este tipo de entrenamiento, además del motivacional, y de trabajo en grupo, es el desarrollo de las cualidades físicas. Básicamente se buscará el desarrollo de la resistencia aeróbica, de la fuerza general y de la coordinación.

Características:

a) El número de estaciones será de 8 a 12. b) En cada estación se trabajará entre 20 y 40". c) El tiempo de descanso entre estaciones será similar al de ejecución. d) Los ejercicios que conforman el circuito serán variados, y compensados. Así se procurará que el conjunto de

los ejercicios desarrollen todos los grupos musculares. En caso de varios ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares, no serán colocados en estaciones consecutivas.

e) El número de vueltas al circuito será de dos como máximo. Es preferible hacer dos circuitos diferentes a repetir dos veces el mismo.

Ejemplo: En cada estación se llevará a cabo un juego diferente, que puede acoger a todo el subgrupo en una misma estación, o bien por parejas, o tríos.

1. estación: Cogidos de las manos por parejas intentar pisar al contrario y evitar que nos pise. 2. estación. Pulso gitano. 3. estación. Saltar a pídola por encima del otro y cambio. 4. estación. Cada pareja con una rueda de coche, traccionando cada uno de un lado. 5. estación. Por parejas, cada uno tiene un pañuelo sujeto en la parte de atrás del pantalón que evitará que

el compañero le coja, e intentará cogérselo. 6. estación. Por parejas pasándose el balón de uno a otro. Recorrido de 20 mts varias veces.

E. INTERVALL TRAINING_____________________________________________________________ Este entrenamiento consiste en recorrer repetidas veces una distancia que oscila entre los 100 y los 400 metros a intensidad no muy alta, y con una recuperación que oscila entre los 45 y los 3 minutos. Las pautas de trabajo en el Interval Trainig clásico, las marca el ritmo cardíaco: cada repetición se tiene que iniciar con el corazón en torno a las 120 pul/min, y finalizar cada repetición a 180 puls/min. Este trabajo genera una pequeña acumulación de ácido láctico a lo largo del esfuerzo, y que no es eliminado

8

totalmente en el poco tiempo de recuperación, de manera que a medida que avanza la sesión va aumentando la concentración de ácido láctico, tanto al finalizar como al iniciar cada repetición. Ejemplo de una sesión: RECTAS, DIAGONALES, “C”, y “G".

Con el criterio explicado del entrenamiento de intervalos, hay cuatro fórmulas clásicas que al mismo tiempo que nos sirven para introducir el interval-training, por sus características de organización se presentan como fórmulas ideales para corregir la técnica de carrera, tanto en recta (rectas y diagonales), como en curva. - El esfuerzo se realizará a mayor o menor intensidad según se

quiera el resultado final del trabajo. Pero siempre se exigirá una zancada amplia, y una máxima corrección técnica.

- La recuperación puede realizarse andando o con un trote muy suave.

- La recta tiene una sola dirección de carrera y mediante un sistema de oleadas permite una fácil organización.

- Las diagonales tienen el problema de combinar dos direcciones de carrera, con lo que se exige una mayor organización. Por contra resulta menos monótono que las rectas.

- La “G" combina carrera en curva con algo de carrera en recta que resta espacio de la recuperación.

F. OTROS MEDIOS__________________________________________________________________

Hasta ahora hemos hablado de sistemas específicos para desarrollar la resistencia. Pero no sólo aplicando dichos sistemas podemos mejorarla. Hay multitud de actividades que la favorecen:

- Aeróbic. Es una actividad divertida en la que, además de desarrollar la resistencia, se mejora la coordinación y el ritmo corporal.

- Deportes de equipo. Son el baloncesto, el balonmano, el jockey, en general cualquier deporte en el que uno se mueva continuamente y realice un esfuerzo que no sea exageradamente alto.

- Montar en bicicleta. Puede ser ciclismo en carretera o bicicleta de montaña. Cualquiera de las dos modalidades es ideal para el desarrollo de la resistencia.

- Carreras de orientación y marchas por el medio natural. Son dos buenas formas de desarrollar la resistencia en la naturaleza.

- Natación. Realizada de forma suave y en distancias largas es muy recomendable para aquellos que padecen desviaciones de columna.

4.4.- LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA

Cuando terminas una sesión en la que has trabajado duro, tu cuerpo está cansado, no puedes volver a repetirla a los 5 minutos, ni al cabo de una hora... ¿cuánto tiempo debe transcurrir para que puedas volver a entrenar sintiéndote en perfectas condiciones? Al tiempo que debe pasar entre un entrenamiento y el siguiente lo llamamos período de recuperación; en él, el cuerpo se recupera del esfuerzo realizado y se prepara para volver a entrenar en condiciones. Este tiempo depende fundamentalmente de la edad y del nivel de la persona. Pero, en general, en función del tipo de entrenamiento realizado y de la capacidad física que estemos intentando desarrollar.

9

Como el tiempo que necesitamos para recuperarnos después de un entrenamiento de resistencia aeróbica es de 24 horas, podemos entrenar prácticamente a diario. Siempre que se realice una actividad física de cierta intensidad, se pueden aplicar los siguientes consejos para recuperar:

• Tras la actividad, volver a la calma realizando ejercicios de estiramiento, de relajación o respiración. Así el organismo recuperará más rápidamente su estado habitual.

• Cuidar la alimentación. Al terminar el ejercicio recuperar sales minerales bebiendo abundante líquido (zumos de frutas o bebidas isotónicas). Pasadas unas horas, reponer energías alimentándose con productos ricos en hidratos de carbono (verduras, pasta, pan, arroz).

• Descansa. Dormir un número suficiente de horas. Durante el sueño el organismo trabaja lentamente para recuperar energías.

• Cuidar la higiene. Una buena ducha y una ropa cómoda (especialmente el calzado) conseguirán un estado de mayor relajación.

5.-

5.1.- DEFINICIÓN:

Es la capacidad de vencer una resistencia exterior o de oponerse a ella con el esfuerzo muscular. Podemos señalar como resistencias externas la fuerza de la gravedad, el propio peso corporal...etc

Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible, o la de reaccionar ante un estímulo lo más rápido posible.

5.2.- TIPOS DE VELOCIDAD

La velocidad puede manifestarse de varias formas:

• LA VELOCIDAD DE REACCIÓN. Sirve para responder lo más rápido posible con un movimiento a un estímulo sensorial. Éste puede ser auditivo (el disparo de salida), visual (el movimiento de un balón ), táctil (cuando se nota un contacto en judo), etc.

• LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO. Nos permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible: los 100 metros lisos en el atletismo, los 50 metros libres en la natación...

• LA VELOCIDAD GESTUAL. Con ella, podremos realizar un gesto lo más rápido posible. Un esgrimista, un jugador de tenis-mesa..., la necesitan sobre cualquier otra.

5.3.-EFECTOS DEL TRABAJO DE VELOCIDAD SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.

� Mejora la coordinación de nuestros movimientos. � Mejora la velocidad de reacción ante situaciones sorpresa. � Potencia la fuerza muscular. � Nos permite practicar deportes con mayor eficacia.

5.4.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

El sistema más utilizado para la mejora de la velocidad es el sistema fraccionado, y en concreto el sistema de repeticiones. Este sistema servirá para desarrollar los tres tipos de velocidad: la de reacción, la gestual y la de desplazamiento.

10

Las repeticiones se agrupan en las llamadas series y el intervalo de tiempo que transcurre entre una repetición y otra se llama pausa de recuperación.

El sistema de repeticiones debe seguir las siguientes pautas

- Intensidad: la velocidad debe mejorarse a través de... ¡la velocidad!. Por tanto los ejercicios deben realizarse a la máxima intensidad, al 100%

- Duración/cantidad: deben ser ejercicios o movimientos de poca duración (unos 10-15 segundos cómo máximo) o de una distancia corta (30, 40, 50, 60, 80 metros), para así poder recorrerlos... ¡a tope! Si fueran demasiado largos estaríamos trabajando la resistencia anaeróbica.

- Número de repeticiones por serie: 3-4 - Número de series: 3-4 - Pausa de recuperación: 3-4 minutos, pues se debe descansar completamente antes de empezar la

siguiente repetición.

A. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO__________________________________________________ Este tipo de entrenamiento se realiza en forma fraccionada. Sobre distancias de 20 a 60 m y con recuperaciones totales.

B. VELOCIDAD GESTUAL_____________________________________________________________

Se trabaja de dos formas distintas:

� Repetición del gesto. Basado en la aplicación del sistema de repeticiones al movimiento deportivo. � Disminución o aumento de peso. Se trata de variar el peso del objeto utilizado (un disco, una

pelota...). Al disminuir el peso conseguiremos un incremento de la velocidad de ejecución y, al aumentarlo, una mejora de la fuerza y por tanto, de la velocidad.

Formas de trabajo: 1. Sentados y sobre la mesa colocar dos señales ¿cuántas veces en 10" podemos tocar una y otra señal

alternativamente? 2. De pie junto a un aro. ¿Cuántas veces en 10", se puede pisar consecutivamente dentro y fuera del aro con el

mismo pie? 3. Lanzar pelotas de tenis. 4. Ejercicios de skipping. 5. Colocar diez obstaculines de 20 cm y separados medio metro entre sí, pasarlos con un apoyo entre vallas a

máxima velocidad. 6. Subir y bajar un mismo escalón el máximo número de veces en diez segundos. 7. Tocar el suelo alternativamente con la punta y el talón de un mismo pie el máximo número de veces en 10".

C. LA VELOCIDAD DE REACCIÓN______________________________________________________

Se trabaja:

� Método de acción repetida con variación del estímulo. Consiste en repetir un movimiento o una acción determinada siguiendo las pautas del sistema de repeticiones. Puede variar el tipo de estímulo (visual, táctil, auditivo, etc.). Ejemplo: realizar 12 salidas de velocidad.

Posibles ejercicios: 1. Salir desde posiciones diversas, distancias de cinco a diez metros. Se puede hacer en forma de competición

entre dos o más. - Sentados frente a la meta. - Sentados de espalda a la meta. - Tumbados boca abajo, boca arriba, con los pies cerca de la meta o con la cabeza más cerca. - De pie, a la voz de listos desequilibrarse hacia delante. - Desde posiciones que los chicos inventan.

11

2. Ejercicios de velocidad gestual. - Señalar lo más rápidamente posible una parte del propio cuerpo. - Igual pero del cuerpo del compañero. - Tumbados en el suelo ejecutar lo más rápidamente posible lo que el profesor indique: «Levantar pierna

derecha» «Doblar el codo izquierdo» «Tocar el pie izquierdo con la mano derecha». - Colocar varios objetos a distancia de un metro aproximadamente, y coger el que el profesor indique para

lanzarlo a un blanco preestablecido. - Igual pero por parejas; ¿quién lo coge antes? - Como los anteriores pero tumbados boca abajo. - Por parejas y con una pica, de rodillas o en pie, uno la tiene sujeta, cuando la suelta el otro tiene que

intentar cogerla de forma que: no caiga al suelo si la suelta horizontal, o que baje lo menos posible si se suelta vertical.

3. Juegos de velocidad de reacción. - Cara y cruz - El pañuelito....etc.

5.5.- PRINCIPIOS GENERALES PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD.

- Aunque parezca un juego de palabras, todos los autores están de acuerdo en recalcar que la única forma de mejorar la velocidad, es con la velocidad. Es necesario trabajar con intensidades máximas. Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración, que con los niños, puede asegurarse con el juego y con formas competitivas como los relevos.

- Un buen calentamiento es necesario, primero para preparar al organismo para que dé su máximo rendimiento, y en segundo lugar, para evitar que en los esfuerzos intensos que se necesitan, se produzcan lesiones, frecuentemente musculares.

- El tiempo de actuación o las distancias a recorrer serán cortas y la recuperación máxima, de manera que se permita una regeneración completa de las fuentes de energía empleadas y una no saturación del sistema nervioso.

12

6.-

6.1.- DEFINICIÓN:

"Es la capacidad del ser humano de vencer u oponerse a un peso o resistencia externa a través de la contracción de sus músculos".

Es una de las cualidades físicas más importantes ya que está presente en cualquier acción, tanto deportiva, como de la vida cotidiana.

Algunos ejemplos de utilización de la fuerza es: Llevar la mochila llena de libros hasta el Instituto,realizar un saque de banda en fútbol y lanzamiento de peso en Atletismo.

6.2.- TIPOS DE FUERZA

Vamos a distinguir tres tipos de Fuerza:

• LA FUERZA MÁXIMA.- Es la capacidad para vencer una resistencia o peso grande; es la fuerza más alta que se puede manifestar en una contracción muscular. Un ejemplo típico de deporte que necesita de este tipo de fuerza es la Halterofilia (levantamiento de peso).

• LA FUERZA EXPLOSIVA.- Es la capacidad para vencer una resistencia o peso pequeño de una forma rápida o veloz. A esta cualidad también se la conoce con el nombre de Potencia. Un ejemplo típico de este tipo de fuerza son los saltos, golpeos, lanzamientos, etc. Hay muchos deportes que necesitan de este tipo de fuerza como por ejemplo el Futbol, el Baloncesto, el Balonmano, etc.

• LA FUERZA RESISTENCIA.- Es la capacidad de aguantar o soportar un esfuerzo largo y continuado de fuerza. Este tipo de fuerza es la más indicada para mejorar la salud. Ejemplos de deportes que necesitan de este tipo de fuerza son la escalada, el judo, esquí, etc.

En función del deporte que practiquemos necesitaremos desarrollar una u otra clase de fuerza; pero lo más importante que hay que saber es que a vuestra edad (entre 15 y 18 años) no se debe trabajar nunca con cargas máximas o elevadas ya que sería perjudicial para vuestro crecimiento.

6.3.-EFECTOS DEL TRABAJO DE FUERZA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.

� Aumenta el grosor de la musculatura. � Fortalece los tejidos, por lo que es más difícil que se produzcan lesiones. � Mejora la capacidad de rendimiento en la práctica deportiva. � Mejorar la capacidad del músculo de utilizar las reservas energéticas. � Si se realiza correctamente, ayuda a evitar dolores de espalda y malas actitudes posturales.

6.4.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

La fuerza muscular es una cualidad física que puede mejorarse fácilmente con el entrenamiento. Los sistemas de entrenamiento más utilizados para la mejora de la fuerza muscular son el sistema continuo y el sistema fraccionado (sistema de repeticiones).

13

1. Sistema continuo. Consiste en realizar un trabajo de fuerza muscular de forma continuada, sin pausas de recuperación. La sobrecarga utilizada deberá ser muy ligera, para aguantar el esfuerzo de forma continuada. Algunos ejemplos serían practicar 1 hora de ejercicios gimnásticos, practicar el excursionismo con una "pesada" mochila a cuestas. El sistema continuo se utiliza principalmente para el desarrollo de la fuerza-resistencia, por tratarse de un trabajo de larga duración. 2. Sistema fraccionado Es un sistema de repeticiones. Se trata de un ejercicio de fuerza muscular con movimientos iguales o repeticiones. Las repeticiones se agrupan en series. Entre cada serie existe un espacio de tiempo para dejar descansar el músculo, llamado pausa de recuperación. Éste es un ejemplo: 4 series de 15 repeticiones (4 x 15) con 1 minuto de recuperación. A. TRABAJO CON EL PROPIO PESO CORPORAL O CON AUTOCARGA______________________

De auto (propio) y carga (peso sostenido). Consiste en el trabajo con el propio peso corporal, siendo la forma más básica de entrenar la fuerza. Permite un desarrollo de la fuerza resistencia al ser baja la carga a superar, pero no por ello debe considerarse como un medio de entrenamiento sin potencial entrenante. Las mejoras obtenidas en el rendimiento muscular son más duraderas que con el trabajo de pesas, aunque las cargas propuestas sean insignificantes al lado de éstas.

Es el más asequible pues al no precisar la ayuda del compañero ni muchas veces de material, la ejecución depende exclusivamente de uno mismo.

Características

� Conviene realizar ejercicios para los distintos grupos musculares y alternarlos para no sobrecargar un grupo determinado. El número de repeticiones está en función principalmente de la carga que queramos aplicar (suelen ser entre 10 y 30). También podemos trabajar por tiempos (entre 15 y 45 segundos).

� La variedad de ejercicios es importante para incidir en todos los grupos musculares y hacer el trabajo más ameno.

Aunque la carga o peso en el sistema de autocargas no puede modificarse externamente, habrá sin embargo fórmulas para aumentarla o disminuirla: a) Variar la situación de las palancas “jugando" con la participación de la acción de la gravedad. Únicamente la

modificación del apoyo va a hacer diferente la carga que la zona de trabajo va a recibir. Por ejemplo: realizar fondos de brazos apoyando las rodillas o sin apoyarlas. De esta forma las intensidades del primer ejercicio y el último, aún tratándose de la misma situación, son muy diferentes.

b) Aumentar o disminuir el número de repeticiones. Según si queremos trabajar una clase u otra de fuerza, elegiremos un número de repeticiones. Utilicemos para verlo más claramente uno de los ejemplos anteriores.

14

Es importante ajustarse a estos valores, por ejemplo si en un ejercicio se superan las 30 repeticiones ya no se está haciendo un trabajo de fuerza, el beneficio se centrará en la resistencia (resistencia muscular). En el caso de que se consiga realizar más de 30 repeticiones sin mucha dificultad se deberá modificar la intensidad cambiando la posición de las palancas como antes se ha dicho o utilizando otro ejercicio.

c) Aumentar o disminuir la velocidad de ejecución. La velocidad

se utiliza para desarrollar una clase u otra de fuerza. En el acondicionamiento físico escolar no utilizaré apenas la fuerza máxima con lo cual puede decirse que los ritmos de trabajo serán siempre medios y rápidos, nunca lentos.

Multisaltos

Es un ejercicio de autocarga para las extremidades inferiores que consiste en “la repetición de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos”. Desarrollar la fuerza de los músculos extensores de extremidades inferiores (cuadriceps, tríceps sural). Aunque existe una infinita variedad de multisaltos, se puede considerar a todos ellos como la combinación de los siguientes saltos básicos:

- A pies juntos - De pierna a pierna (saltos alternantes): o bien - “A pata coja” (sobre una misma pierna).

Los saltos se pueden ejecutar de formas muy variadas. Las formas más comunes son: 1. Saltillos de tobillos sobre el terreno.

El atleta salta sobre el terreno por acción de la extensión del tobillo, (la rodilla no interviene) variando la posición de los pies en cada salto. Se pueden hacer en series de 15 a 30 saltos.

2. Multisaltos horizontales.

- Saltos a pies juntos. Desde diferentes ángulos de flexión de piernas, saltar al foso de arena. - Alternando piernas.

- Segundos de triple. Zancadas en profundidad donde cada apoyo se hace con una pierna.

- Duplos.- Pies juntos, izquierda, derecha, caída al foso. - Cuádruples.- Pies juntos, izquierda, derecha, izquierda, derecha,

caída. - A la pata coja. Sucesión de saltos a la pata coja. - Se pueden combinar los grupos anteriores y da como resultado:

- Triple de parado: PJ.-D-D-I-caída - Pentasalto: PJ.-D-D-I-I-caída - PJ.-D-I-D-D-I-I-D-D-D-I-I-I...

3. Multisaltos verticales. - A pies juntos.

- Saltos sobre vallas. - Subir escaleras saltando a pies juntos.

- Con un solo pie: - Tres pasos de carrera batida vertical, caída mismo pie, unos pasos más y batida

vertical con el otro. - Subir escaleras a la pata coja.

Aspectos a tener en cuenta:

FUERZA RESISTENCIA Entre 12 y 30 repeticiones

FUERZA MÁXIMA Entre 1 y 3 repeticiones

FUERZA VELOCIDAD

Entre 5 y 10 repeticiones a máxima velocidad

15

- Si dentro de las actividades espontáneas del niño existe el salto, resulta lógico afirmar que los multisaltos tienen que formar parte de las actividades de los niños y los jóvenes. Lo que hay que determinar es la forma de trabajo.

- Los saltos presentan una serie de contraindicaciones que hay que considerar al trabajar con niños. Pueden acarrear problemas de sobrecargas en las articulaciones del tren inferior y columna lumbosacra, y sobre los tendones e inserciones de los músculos extensores del tren inferior. La sobrecarga dependerá del tipo de salto, así en los multisaltos verticales la sobrecarga la provoca la acción de frenado en la caída. Esta será más intensa si no hay un pequeño bote de amortiguación. En los horizontales la sobrecarga mayor la provocan los saltos a la pata coja.

- Se evitarán terrenos duros, es aconsejable que los aprendizajes se hagan descalzos por la playa en la zona de arena dura. En caso de no disponer de playa utilizar el césped, y en su defecto entrenar sobre tierra. Sin no quedara más remedio, se utilizarán colchonetas delgadas que amortiguarán la dureza del piso.

- El trabajo de multisaltos no se puede realizar sin un buen desarrollo muscular de los abdominales, lumbares y oblicuos. Igualmente al finalizar una sesión en la que se haya realizado un número de saltos considerable es importante colgarse (a fin de que la columna vertebral se estire).

- Los multisaltos en cuestas son también un trabajo importante, pero de una intensidad muy elevada, y la inclinación acentúa también el problema de coordinación. Debe reservarse por lo tanto para las edades más altas.

- Otro sistema también muy rico son las gradas, pero ocurre lo mismo que con el trabajo en cuesta. Las gradas además tienen un riesgo añadido, resultando problemático el control del riesgo con grupos numerosos.

B. EJERCICIOS POR PAREJAS_________________________________________________________

Otra modalidad de trabajo de la fuerza es utilizar a otra persona como sobrecarga o resistencia. Es un medio de entrenamiento con carga variable en función del peso del compañero, pudiendo Ilegar a ser una carga considerablemente alta. Durante su realización, un compañero facilita o dificulta su ejecución, permitiendo su participación una gran diversidad de posibilidades.

Las personas que vayan a formar una pareja, deberán ser, aproximadamente del mismo peso, estatura y nivel de fuerza. También se debe regular el ritmo y dosificación de los ejercicios, vigilando la ejecución de los mismos (ejemplo agarre correcto, acción idónea, ritmo de ejecución adecuado, etc.), evitando que su realización se convierta en competiciones individuales. Esto se refiere sobre todo a los ejercicios donde un componente de la pareja tiene que contar con la ayuda del otro.

De una a cuatro series con 6-15 repeticiones de 15-30 ejercicios con pausas de hasta un minuto suelen ser las variables metodológicas de este tipo de trabajo. Pero también es posible una variación de las mismas para el desarrollo de los distintos tipos de fuerza. Es un buen sistema para fuerza general de los grupos musculares: piernas, tronco, siendo además motivante (motivador) y divertido, pues a veces muchos de los ejercicios se convierten en juegos. Extraordinaria aplicación en las clases de educación física en el colegio.

OBJETIVO SERIES REPETICIONES PAUSA RITMO

Resistencia 1-4 10-15 Lento Fuerza 1-3 8-12 Natural Potencia 1-3 6-8

De acuerdo con la intensidad de modo de que permita una nueva acción Explosivo

Hay distintas formas para desarrollar este tipo de trabajos:

- Un compañero realiza el ejercicio, mientras el otro aumenta la carga con su peso corporal o manteniendo una oposición contra el esfuerzo del compañero.

- Los dos realizan diversos ejercicios de lucha con el objetivo de vencer.

- Uno de los compañeros se ejercita y el otro hace de peso muerto. Este es el caso de los ejercicios de arrastre y empuje en los que uno de los compañeros debe desplazar al otro empujándole o tirando de él.

16

C. CIRCUITOS, ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO O CIRCUIT TRAINING._______________________

El sistema consiste en dividir el grupo en diez o doce subgrupos iguales. Cada grupo hace un ejercicio diferente, al finalizar cada uno pasan al ejercicio siguiente, y así sucesivamente hasta que todos los grupos han pasado por todos los ejercicios. Cada uno de los puntos fijos en donde se ejecuta un ejercicio recibe el nombre de estación. Entre estación y estación se hace una pausa. Los sistemas clásicos de circuitos son de dos tipos, los circuitos por tiempo y los circuitos por repeticiones: - POR TIEMPO. De tiempo fijo. Se marca un

tiempo de permanencia en cada estación, a la voz de «ya» del profesor, todos y en todas las estaciones se comienza la actividad, hasta que el profesor da la voz de cambio, momento en que cesa la actividad, y se produce la rotación hacia la siguiente estación y a la espera de iniciar el siguiente ejercicio a la señal del profesor. En ellos se determina la duración de la fase de trabajo (15-60 seg) y se intenta realizar el mayor número posible de repeticiones en dicho tiempo de trabajo. Se insertan pausas con una duración relacionada con el tiempo de esfuerzo.

- POR REPETICIONES. De dosis fija. Se determina el número de repeticiones a realizar en cada estación.

Finalidad

Los objetivos a alcanzar con los jóvenes con este tipo de entrenamiento, además del motivacional, y de trabajo en grupo, es el desarrollo de las cualidades físicas. Básicamente se buscará el desarrollo de la resistencia aeróbica, de la fuerza general y de la coordinación. Características:

a) El número de estaciones será de 8 a 12. b) En cada estación se trabajará entre 20 y 40". c) El tiempo de descanso entre estaciones será similar al de ejecución. d) Los ejercicios que conforman el circuito serán variados, y compensados. Así se procurará que el conjunto de

los ejercicios desarrollen todos los grupos musculares. En caso de varios ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares, no serán colocados en estaciones consecutivas.

e) El número de vueltas al circuito será de dos como máximo. Es preferible hacer dos circuitos diferentes a repetir dos veces el mismo.

Ejemplo: En cada estación se llevará a cabo un juego diferente, que puede acoger a todo el subgrupo en una misma estación, o bien por parejas, o tríos.

1. estación: Cogidos de las manos por parejas intentar pisar al contrario y evitar que nos pise. 2. estación. Pulso gitano. 3. estación. Saltar a pídola por encima del otro y cambio. 4. estación. Cada pareja con una rueda de coche, traccionando cada uno de un lado. 5. estación. Por parejas, cada uno tiene un pañuelo sujeto en la parte de atrás del pantalón que evitará que

el compañero le coja, e intentará cogérselo. 6. estación. Por parejas pasándose el balón de uno a otro. Recorrido de 20 mts varias veces.

D. LAS CUESTAS____________________________________________________________________

Es uno de los entrenamientos naturales por excelencia. No se pueden incluir en un mismo saco todos los tipos de cuestas. La pendiente, la longitud, la intensidad de carrera y el tiempo de recuperación variará de manera sustancial el efecto de las cuestas sobre el organismo. En comparación con el trabajo en terreno liso, las cuestas presentan un componente mayor de la fuerza. La ventaja que pueden presentar las cuestas con los niños, son las de un desarrollo de la fuerza de las piernas, evitando la sobrecarga articular que los multisaltos provocan.

17

Las cuestas serán de pendientes de todo tipo, pero la distancia será tal que sea necesario hacer como máximo ocho apoyos seguidos, a fin de utilizar tan sólo la vía anaeróbica aláctica. Tratamiento educativo: Se puede utilizar en primaria como un nuevo espacio de trabajo, como forma de experimentación. El mayor trabajo se realizará en el tercer ciclo de primaria.

E. ENTRENAMIENTO EN LA PLAYA_____________________________________________________

La utilización de la playa en el entrenamiento depende en gran medida de la ubicación geográfica del centro educativo. El entrenamiento en la playa permite: - El trabajo descalzo. De este modo los pies se refuerzan notablemente previniendo la aparición de lesiones en

su bóveda. - Al ser una superficie menos dura, no provoca tanta sobrecarga articular como la pista, el asfalto o los caminos. - Según los tipos de arena se pueden efectuar distintos trabajos. Por ello el esquema señala las distintas partes

de una playa así como las posibilidades que cada una presenta. - La zona «A» es la de la arena seca, los pies se

hunden. Zona ideal para ejercicios de salidas y velocidad de reacción, multisaltos a pies juntos.

- La zona «B» de arena casi seca y apelmazada es ideal para ejercicios de técnica de carrera, velocidad hasta 20 m, multisaltos de todos los tipos.

- La zona «C» de arena dura en donde van y vienen las olas. La dureza del suelo es la más parecida a la de la pista aunque algo más blanda. En esta zona se pueden realizar los mismos trabajos que en la anterior; es la zona ideal para la carrera continua.

- La zona «D», zona en la que agua llega al tobillo es óptima para el trote de final de la sesión, para ejercicios de técnica de carrera que obliguen a elevar las rodillas.

El trabajo de multisaltos se puede realizar en mayor número dado que la arena es una superficie muy blanda y no provoca tantas sobrecargas. Precauciones - La playa no obstante puede presentar efectos no deseables sobre los atletas. - En playas de mucha inclinación el correr por la orilla puede provocar lesiones en pies, rodillas o cadera por el

desnivel entre los apoyos de los dos pies. - Si se corre descalzo pueden aparecer ampollas. - El calor y la humedad provocan mayor sudoración con más posibilidades de deshidratación. En verano hay

que cuidar las insolaciones y no entrenar en las horas de calor excesivo. - La arena no es igual que la pista, un exceso de trabajo en la arena puede perjudicar el rendimiento en la pista.

Si sólo se entrena en la playa convertimos a los atletas en corredores de playa y no de pista. - Si bien la arena blanda es ideal para ganar fuerza muscular, un exceso puede ir en detrimento de la velocidad

de la técnica de carrera y de la coordinación.

F. TRABAJO CON APARATOS SIMPLES_________________________________________________

BALÓN MEDICINAL

Es un objeto esférico, de cuero, goma o plástico generalmente, de diámetro variable con peso en su interior, oscilando entre 1 y 5 kilos y que se puede aplicar tanto para ejercicios globales como localizados. Permite trabajar los brazos preferentemente, pero también el tronco y las piernas pueden ser solicitados mediante su utilización. Es uno de los principales medios de sobrecarga que se deben utilizar con los jóvenes, siendo empleado para el desarrollo de la fuerza veloz y/o explosiva, preferentemente. Los multilanzamientos La falta de posibilidades de lanzar en el medio urbano, provoca un sustancial desequilibrio entre la musculatura del tren superior y tronco respecto a la de las piernas. Si se observa el juego de los niños y se compara el número de saltos respecto al de lanzamientos, se comprobará este desequilibrio. Esta

18

descompensación no tan sólo influye en el desarrollo muscular, sino en la coordinación y en el aumento de la riqueza motora. Son de gran aplicación en atletas jóvenes y en la enseñanza de la educación física escolar.

OBJETIVO PESO EJERCICIOS VECES INTENSIDAD

Fuerza resistencia 2 18 15-20 1 cada 2’’

Fuerza veloz 3-4 12 6-10 1 cada 1-0.5’’

Fuerza máxima 6-8 9 10-15 1 cada 1-0.5’’

G. OTRAS FORMAS DE TRABAJO _____________________________________________________

- Halterofilia. Las halteras utilizadas en el entrenamiento y competiciones de halterofilia suelen ser el medio por

excelencia utilizado en el trabajo de musculación.

- Trabajo auxotónico. Se practica con aparatos sencillos llamados tensores, compuestos por unas gomas o cables enganchados por sus extremos a unas manillas, que tienen la capacidad de extenderse y volver a encogerse una vez que deja de aplicarse la fuerza. Primero, al estirarse el tensor, lo hacemos mediante una contracción concéntrica (el músculo se acorta) y cuando logramos la total extensión de las gomas, se produce una contracción isométrica. Al volver las gomas del tensor al punto de partida se produce una contracción excéntrica, alargándose el músculo y trabajando negativamente al ir frenando el encogimiento de las gomas para que no lo hagan bruscamente. Tradicionalmente se ha venido aplicando este sistema en casa como ejercicio de fortalecimiento y mantenimiento muscular, pues no presenta ningún problema: es cómodo, manejable, pequeño y barato.

- Trabajo isométrico. Consiste en ejercer una alta tensión contra una resistencia fija, inamovible. Se desarrolla así más fuerza que en el trabajo concéntrico; pero no hay estereotipo motriz, sólo provoca mejoras fisiológicas, pero no de tipo técnico-dinámico. Número de ejercicios de 5 a 10 con una duración de 5 segundos realizando estos 2 veces, con un descanso entre 30 y 180 seg entre ejercicios y ejercicios trabajo en 3 ángulos 45º, 90º y 135º, con intensidad cercana a la máxima. De 1 a 5 series si el trabajo es el factor base del entrenamiento, realizarlos diariamente. Desarrollo de la fuerza máxima, fuerza-velocidad y fuerza explosiva: adoptando posiciones de partida. Estimula el sistema neuromuscular y aumenta rápidamente el volumen muscular (hipertrofia); pero no incrementa en la misma proporción la vascularización (oclusión de vasos y capilares). Es de gran utilidad en la recuperación después de las lesiones. También es muy eficaz en la rehabilitación de miembros disminuidos. Tiene la ventaja de aplicarse muy fácilmente, sin necesidad de aparatos, con elementos simples y cotidianos como el marco de una puerta, paredes, muros, árboles.etc. Su ventaja es la fácil realización y el rápido incremento de la fuerza.

- Trabajo pliométrico. Consiste en saltos con caída desde una altura y a continuación saltar en dirección vertical u horizontal. Se trata de solicitar al músculo mediante fase excéntrica y luego concéntrica que se suceden rápidamente. Debido a una serie de factores nerviosos (sincronización de las unidades motoras y reclutamiento de las fibras) y de otros ligados al estiramiento excéntrico (refjejo miotático elasticidad), se desarrolla 1.5 veces más fuerza que en el trabajo isométrico, mejorando espectacularmente la eficacia muscular. Aumentar la fuerza explosiva, incrementa la capacidad de impulsión, mejora la habilidad reactiva del aparato neuromuscular y desarrollar las propiedades elásticas y contráctiles de los músculos bajo el criterio de que un músculo previamente estirado se contrae mejor y con más fuerza. Los músculos que se trabajan fundamentalmente son los del tren inferior, siendo aplicable a deportes que necesitan gran fuerza dinámica como el atletismo (saltos, velocistas, lanzamientos...etc), fútbol, baloncesto..etc. Saltos dejándose caer de una altura entre 2.5 – 3 pies (0.75 a 1’10 metros). Realizar dos veces por semana fundamentalmente en la epoca de puesta en forma.

6.5- PRINCIPIOS GENERALES PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

- Cualquier trabajo de fuerza, se hará siempre después de un buen calentamiento (se evitarán lesiones), ajustado a las características del entrenamiento que se vaya a desarrollar.

- Un buen trabajo de fuerza general atiende prioritariamente el principio de multilateralidad. Su interés es el

19

desarrollo armónico y equilibrado de todo el cuerpo, atendiendo por igual los dos lados y todas las regiones corporales. Un trabajo desequilibrado arrastrará al final un menor rendimiento y principalmente problemas de funcionamiento del aparato locomotor (desviaciones, sobrecargas, y todo tipo de lesiones).

- Las primeras edades, 6 a 12 años, se atienden casi exclusivamente con autocargas y el peso del compañero. El propio cuerpo es una carga necesaria de dominar siendo suficiente trabajo para las edades infantiles.

- El trabajo de fuerza debe ser ameno y variado. Un mismo trabajo puede hacerse repitiendo 10 veces un mismo ejercicio o repitiendo dos veces cinco ejercicios diferentes que atienda de forma parecida la misma región corporal. Para un seguimiento estricto de la carga de trabajo puede interesar las diez repeticiones de un mismo ejercicio, para un trabajo en edad escolar se prefiere, sin ninguna duda la variedad de cinco ejercicios diferentes.

- Una gran hipertrofia muscular no nos interesa para nada. Nuestro trabajo tendrá como referencia la fuerza-resistencia y la fuerza rápida.

- Al terminar un entrenamiento de fuerza, que te haya supuesto un gran esfuerzo físico, las fibras musculares se encuentran fatigadas y ligeramente acortadas. Los ejercicios de estiramiento ayudan a que estas recuperen su longitud y a que tengan mayor facilidad para recuperarse del esfuerzo. Las personas que hacen ejercicio físico con continuidad y no realizan ejercicios de estiramiento van perdiendo flexibilidad con el tiempo y, a la larga, son más propensos a padecer lesiones musculares.

Tanto en un método como en otro, la carga o peso utilizado en el ejercicio y el número de repeticiones que se hagan determinan el tipo de fuerza que se mejora

ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA

Tipo de fuerza

Peso o carga

Número de repeticiones por

serie

Número de series

Pausa de recuperación

F. máxima 90 – 100% 1 – 5 2 – 4 5 minutos F. explosiva 70 – 80% 8 – 12 4 – 6 3 minutos F. resistencia 30 – 60% 20 – 30 2 – 4 30” a 1 minuto

20

21

7.-

7.1.- DEFINICIÓN

Capacidad de extensión máxima, de un movimiento, en una articulación determinada. Otra definición más completa sería: Capacidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren gran agilidad. 7.2.- COMPONENTES

La flexibilidad es el componente integrador de la movilidad articular y la elasticidad muscular, depende de ambas ya que los movimientos de gran amplitud no sólo afectan a la parte estática del aparato locomotor, sino también a su parte dinámica.

.- MOVILIDAD ARTICULAR.

Capacidad de ejecución de movimientos con máxima amplitud por medio de la estructura de la articulación.

Posibilidades de movimiento de una articulación.

.- ELASTICIDAD MUSCULAR.

Capacidad muscular de poder elongarse y retornar a su posición inicial de reposo una vez que ha cesado la fuerza que ha provocado el estiramiento.

7.3.- TIPOS DE FLEXIBILIDAD

• FLEXIBILIDAD PASIVA: producida por la acción de fuerzas externas al sujeto (gravedad, peso corporal, materiales).

• FLEXIBILIDAD ACTIVA: producida por la actividad muscular voluntaria del sujeto (contracción de su musculatura agonista).

7.3.-EFECTOS DEL TRABAJO DE VELOCIDAD SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.

� Reduce la tensión de los músculos y aumenta su elasticidad. � Mejora la amplitud de los movimientos de las articulaciones. � Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas después del ejercicio. � Contribuye a un mejor conocimiento del propio cuerpo. � Ayuda a prevenir lesiones y ayuda a rendir mejor en las actividades que se realicen. � Mejora la capacidad de relajarse.

7.4.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBLIDAD

Los sistemas que podemos utilizar para desarrollar la flexibilidad son los siguientes:

1. DINÁMICO. Se caracteriza porque continuamente hay movimiento significativo (desplazamiento), no hay fase estática. Tiene como ventaja fundamental que exige en todo momento control coordinado del movimiento, lo que lo hace ser muy interesante como sistema de trabajo de las primeras edades, aunque por sí mismo no sea tan efectivo como el trabajo no dinámico. Las primeras repeticiones deben realizarse sin una alta exigencia, no forzando en

22

exceso hasta conseguir un desentumedicimiento. Como mínimo se realizarán 8-10 repeticiones dado que cada fase de elongación tiene una duración y efectos reducidos. Supone un buen trabajo de calentamiento, eleva la temperatura intramuscular y lubrifica la articulación. Exige una correcta progresión pues si no, expone al individuo a un posible sobreestiramiento del músculo en actividad.

2. ESTÁTICO. Se basa en el mantenimiento de la postura en una posición estacionaria durante un cierto período de tiempo (15-20’’) con una elongación muscular superior a la normal. 2.1. PASIVO. Gracias a la ayuda de un compañero o de un instrumento se pueden alcanzar

posiciones que no lograría una persona por sí mismo. Para referirnos a ellos hablaremos de los estiramientos ayudados.

2.2. ACTIVO. Se denomina así porque el encargado de alcanzar las posiciones adecuadas es el propio deportista. El medio más utilizado y famoso es el stretching (estiramiento).

2.3. MIXTO. La acción voluntaria del sujeto más la ayuda externa. El medio más utilizado es el PNF. Se centra fundamentalmente en la elasticidad muscular, localizando al máximo el trabajo en la zona pretendida. Tienen una gran utilidad, debido al descenso del tono muscular que se consigue con su aplicación. La capacidad contráctil disminuye y aumenta la elongación de la musculatura.

Hay que ser cuidadosos con estos métodos ya que se pueden forzar en exceso las articulaciones y musculaturas, y provocar lesiones no deseadas.

.- MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

De todos los componentes del músculo, el único perfectamente extensible es el componente contráctil. El componente elástico en serie solamente se puede elongar un 7-10% de su longitud en reposo. Así pues, lo que verdaderamente limita la extensibilidad muscular son los tendones de los músculos. Los ligamentos periarticulares, tienen unas características mecánicas parecidas a los tendones. En conclusión: El estiramiento de los músculos es el elemento fundamental para aumentar la flexibilidad

1. DINÁMICOS. Consiste en realizar movimientos amplios en forma de oscilaciones o rebotes con diferentes partes del cuerpo (brazos, tronco, piernas), aprovechando la inercia del movimiento para llegar al límite de la articulación o la musculatura. Finalidad Mejora de la amplitud de movimiento de las articulaciones y de la elasticidad muscular. Principales características - Una sesión suele durar entre 5 y 15 minutos; cada ejercicio en torno a 20 segundos.

23

- Los movimientos pueden ser de tres tipos: � Oscilaciones. Movimientos de ida y vuelta que aprovechan la inercia para ganar amplitud.

Inciden sobre todo en la movilidad de la articulación. � Lanzamientos. Son movimientos con velocidad uniformemente acelerada. � Rebotes. Son movimientos más cortos en los que se va avanzando poco a poco,

aumentando la longitud de la musculatura, con repeticiones de la parte final del recorrido articular.

- Los ejercicios se realizan de la siguiente forma: � Posición inicial: nos colocamos en la posición de partida de forma que el cuerpo esté estable

para poder mantener la postura cuando las oscilaciones sean amplias. � Fase de aceleración: el movimiento se inicia con suavidad y se aumenta la amplitud

progresivamente, a medida que la zona se relaja y lo permite, hasta alcanzar el mayor grado de movilidad posible.

� Fase de deceleración: lentamente se va reduciendo la amplitud del movimiento hasta detenerlo.

- El movimiento debe aumentarse progresivamente con cuidado, sin llegar a sentir dolor; se deben evitar los movimientos bruscos.

- Es imprescindible que la musculatura esté relajada y se deje llevar por el movimiento. - La respiración puede ayudar a la realización del ejercicio, para ello debe coincidir la expulsión del

aire con el final del movimiento.

¿Cuándo se realiza? Antes de la actividad, para mejorar la amplitud de los movimientos. Como parte específica del entrenamiento de flexibilidad. 2. ESTÁTICOS ESTÁTICO PASIVO ESTIRAMIENTOS AYUDADOS Consiste en realizar ejercicios de estiramiento con la ayuda de un compañero, que es el que empuja lentamente para conseguir posiciones que la persona por sí misma no podría alcanzar. Finalidad Mejora de la elasticidad muscular y de la amplitud de movimiento de las articulaciones. Principales características - La duración de una sesión suele ser de 10 a 20 minutos; la de cada ejercicio debe estar en torno a

los 20 segundos. - Los ejercicios se realizan de la siguiente forma:

� Posición inicial: nos colocamos en la posición de partida del estiramiento que vayamos a realizar con el compañero (ayudante) al lado.

24

� Fase de estiramiento: el ayudante empuja lentamente en la dirección adecuada para que la musculatura se estire hasta que su compañero le indique.

� Fase de mantenimiento: una vez llegado a la posición máxima, permanecemos en ella o disminuimos la presión unos segundos intentando relajar la musculatura hasta que notemos que permite seguir avanzando.

� Fase de estiramiento: volvemos a intentarlo nuevamente hasta el límite del movimiento. � Fase de relajación: paulatinamente el ayudante debe reducir la presión para que el

compañero vuelva a la posición inicial. - Se realizará la fase de estiramiento dos o tres veces hasta llegar al límite del movimiento. - El avance debe hacerse progresivamente, con cuidado, sin llegar a sentir dolor y evitando los

movimientos bruscos. - El que realiza la ayuda debe estar atento a las indicaciones de su compañero y parar cuando éste se

lo indique. - Es imprescindible que la musculatura esté relajada y se deje llevar por el movimiento. - La respiración puede ayudar a la realización del ejercicio, haciendo coincidir la expulsión del aire con

la fase de estiramiento y respirando relajadamente en la de mantenimiento. - El ayudante debe estar en una posición cómoda y estable desde la que pueda realizar la presión sin

dificultad.

Es importante realizar la ayuda correctamente. El ayudante debe realizar el movimiento suavemente y estar atento a las indicaciones de su compañero, disminuyendo la presión cuando este se lo indique. Realizar incorrectamente la ayuda puede provocar lesiones. ESTÁTICO ACTIVO EL STRETCHING O ESTIRAMIENTO Significa estirándose, extender, estirar de forma forzada, exagerada. Consiste en un estiramiento lento del músculo agonista hasta lograr una posición donde se note un ligero dolor o molestia. A continuación hay un mantenimiento de la posición durante un tiempo variable, que oscila entre 10-30 s (duración óptima 20 s). Este tipo de trabajo debe realizarse de forma relajada, cambiando de angulación 3-4 veces por músculo y con la respiración controlada, tranquila y no bloqueada. ¿Cuándo se realiza? Después de la actividad, para relajar la musculatura cansada. Como parte específica de un entrenamiento de flexibilidad. Principales características - La variedad de ejercicios es importante. Debemos incidir en todos los grupos

musculares del cuerpo. - La localización de los ejercicios es fundamental para conseguir resultados. Debemos

colocarnos en la posición adecuada, notando tensión únicamente en la zona que deseamos estirar.

- La relajación del resto de las musculaturas es imprescindible para que el ejercicio se realice con éxito.

- Los ejercicios se realizan de la siguiente forma: � Posición inicial: colocarse en la posición deseada, sintiendo una ligera tensión en la

musculatura que vamos a estirar. � Primera fase de estiramiento: alcanzar de forma suave la posición de máximo estiramiento

sin sentir dolor y procurando respirar regularmente. Mantenerla entre 10 y 30 segundos.

25

� Relajación: volver a la posición inicial. � Segunda fase de estiramiento: volver a alcanzar la posición de máximo estiramiento

intentando avanzar un poco más que la vez anterior y mantenerla otros 10-30 segundos. Recuerda que no debe existir dolor.

� Relajación. - La respiración, si es suave y regular, ayuda a disminuir la tensión. 3. MIXTO PNF Este sistema estático toma sus iniciales de la denominación inglesa Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, pero se le conoce popularmente como PNF. Su trabajo se basa en la alternancia de contracciones agonista-antagonista contra resistencia y con la ayuda de otra persona, siguiendo las siguientes fases: - Estiramiento estático-pasivo-forzado (dibujo 1). Una vez llegado a este punto se realiza el siguiente

paso. - Genera una fuerza en sentido contrario a la que ejerce nuestro compañero o compañera durante

unos 10 segundos. No se trata de realizar una lucha entre el que realiza el ejercicio y el que nos fuerza (dibujo 2). Sencillamente debe tratarse de una ligera tensión muscular en contra.

- Después, se efectúa de nuevo el estiramiento estático-pasivo-forzado durante unos 10-15 segundos. Notarás como puedes avanzar mucho más tu límite articular y de estiramiento muscular (dibujo 3).

Efectúa tres repeticiones de cada ejercicio.

.- PRINCIPIOS GENERALES PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

- No llegar nunca al dolor. - Realizar los ejercicios con suavidad. - La flexibilidad no es una cualidad que se desarrolle de manera general, si se quiere mejorar la

movilidad de una zona concreta habrá que trabajarla específicamente. Así, no podremos descuidar el trabajo de ninguna articulación, y con ellas los correspondientes grupos musculares que influirán en su movilidad.

- Es importante para localizar los ejercicios, tener bien estructurado y asumido el esquema corporal. Es frecuente observar en la ejecución de determinados ejercicios como una mala estructuración y ajuste postural impide una correcta localización del trabajo, restando posibilidades de mejora. En todo momento existirá un máximo control del movimiento tanto para evitar lesiones como para localizar correctamente el ejercicio.

- Es fundamental que todos los ejercicios se hagan desde una correcta postura de partida. Evitaremos así que el trabajo de flexibilidad refuerce posibles vicios posturales..

- Si queremos respetar el principio de multilateralidad, trabajaremos siempre los dos sentidos del movimiento y el mismo tiempo en ambos lados. Siempre ambos lados, con idéntico tiempo para cada lado.

- Respetar el principio de continuidad. Sin un trabajo continuado, mantener o mejorar el nivel de flexibilidad no es posible. Un desarrollo específico requiere entrenamiento especial, pero para las exigencias de un acondicionamiento general es muy fácil tener continuidad. ya que los calentamientos, diez minutos al acabar la sesión y otros momentos que llamaríamos residuales, pueden ser buenos momentos para a diario trabajar la flexibilidad.

- Un problema importante es que el trabajo de flexibilidad puede resultar monótono, aburrido. Se intentará buscar estrategias que motiven, sin cuestionar la calidad del trabajo pero fundamentalmente, se buscará que el sujeto sea consciente cuanto antes de los beneficios que la

26

flexibilidad tiene. Un trabajo reforzado por el valor intrínseco, es decir por los efectos que esta cualidad reportará, resulta más llevadero que aquel del que no conocemos su significado.

27

28

29

5.- BIBLIOGRAFÍA

- VARIOS. EF. ESO. Libro del alumno. Almadraba.

- VARIOS. EF. ESO. Libro del alumno. Serbal

- VARIOS. EF. ESO. Libro del alumno. Edelvives.