La FUERZA

Profesores:

- Catalina Paredes catalinaparedes@institutoclaret.cl

- Agustín Badilla agustinbadilla@institutoclaret.cl

OBJETIVOS

Mantenernos activos realizando ejercicios en casa desarrollando lacondición física a través del trabajo de fuerza muscular.

Reforzar concepto de Capacidades Físicas.

Conocer concepto de «Fuerza».

Reforzar conceptos de pulso, intensidad y duración del ejercicio.

Adoptar una buena actitud frente a la actividad: esfuerzo personal,constancia y superación.

FUERZA

Entendida como una cualidad funcional del ser humano, es la capacidad que nos permite oponernos a una resistencia o ejercer una presión por medio de una tensión muscular.

Ejemplos: levantar un peso, arrastrar un objeto o empujar algo.

BUENA ALIMENTACIÓN ENERGÍA FUERZA

La fuerza es la capacidad más influyente desde el punto de vista deportivo.

Es muy común el entrenamiento de la

fuerza en los diferentes deportes. Su

entrenamiento puede mejorar el

rendimiento del deportista adolescente,

porque para cualquier disciplina deportiva

es deseable un tamaño muscular y una

importante fuerza.

Se sabe que entrenamiento de la fuerza

puede ayudar a que aumente y mejore la

velocidad de la carrera, la capacidad para

saltar o el rendimiento deportivo con una

mejor eficiencia y optimización de la misma.

TIPOS DE FUERZAExisten al menos 6 tipos de fuerza física, pero nos centraremos en tres:

Fuerza máxima: es la capacidad de vencer

la máxima resistencia posible.

Fuerza de resistencia: es la capacidad de mantener

un trabajo de fuerza el mayor tiempo posible.

Fuerza explosiva: es la capacidad de vencer

una resistencia en el menor tiempo posible

o con la mayor velocidad de contracción muscular.

Identifiquemos los siguientes músculos:

Ordenemos los músculos en la siguiente tabla: Si gustas puedes traspasar esta tabla a tu cuaderno.

1. Escoge 4 músculos de diferentes partes del cuerpo para cada día deentrenamiento.

Por ejemplo: Lunes Trabajo de: Biceps – Trapecio – Recto abdominal - Glúteos

Evita repetir los mismos músculos dos días seguidos.

2. Busca ejercicios de fuerza resistencia que trabajen los músculos que escogiste.

En internet encontrarás muchos, cuida que no te produzcan daño mientras los realizas. Si no tienes acceso ainternet te dejamos más adelante imágenes con algunos ejercicios sugeridos.

Desarróllalos de la siguiente manera:

a) Serán 4 ejercicios en total los que trabajarás por día.

b) Realiza 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.

c) Terminas los cuatro ejercicios ( completaste una serie)

d) Ahora descansa entre 30 segundos a 1 minuto y vuelve a comenzar.

e) Te recomendamos realices 3 a 4 series según tu condición física.

f) No olvides calentar antes de comenzar y estirar al finalizar.

ACTIVIDAD: Trabajo de fuerza resistencia en casa.

Biceps Trapecio

Recto Abdominal Glúteos

3. Registra los músculos que trabajes

en cada entrenamiento.

4. Registra tus pulsaciones (tal como lo venías haciendo anteriormente) pero esta vez ponle de título: “Entrenamiento de fuerza” (resistencia)

5. Registra tus percepciones(cómo te sientes entrenando,cómo te sientes después de entrenar,te cuesta mucho o no, etc.

Ejemplo: (puedes hacerlo en computador o en cuaderno)

- Percepciones: al finalizar estas dos semanas de entrenamiento de la fuerza, indica de manerapersonal cómo te sentiste entrenando, si te costó tomar la iniciativa, si se te hizo fácil, cómo tesentiste al finalizar los ejercicios tanto física y emocionalmente.

- Como punto adicional, se sumó un video como material complementario en donde encontrarás a laprofesora Catalina Paredes indicándote paso a paso la actividad a realizar, junto a una rutina deejercicios como ejemplo.

N° día Fecha Músculos escogidos Pulsaciones

1 25/05/20 Biceps – Trapecio –Recto Abdominal - Glúteos

En reposo: En ejercicio: Al finalizar:

2 27/05/20 Triceps – Pectoral mayor -Cuádriceps - Gastronemios

En reposo: En ejercicio: Al finalizar:

Y así sucesivamente con todos

los días que realice tu entrenamiento

Ejercicios sugeridos para tu rutina

Plancha – trabaja todo el cuerpo principalmente abdomen, glúteos y triceps

Flexión tronco – trabaja recto abdominal parte alta

Flexión cadera – trabaja recto abdominal parte baja

Estocada y sentadilla – ambos trabajan glúteos y cuádriceps/ puede ser con o sin peso

Rotación hombro – trabaja trapecio y deltoides/ puede ser con o sin peso en manos

En flexión de hombro juntar y separar brazos –trabaja pectoral. Puede ser con banda elástica o con peso o sin implemento sólo tensionando tu musculatura.

Flexión codo – trabaja principalmente bíceps, si no tiene mancuernas puede ser con 1 kl de alimentos o botella de 1 lt con arena.

Flexión y extensión codo arriba –trabaja principalmente trapecio

Extensión cadera – trabaja músculos lumbares y glúteos (pataleo)

Flexión extensión codo – triceps con silla

Flexión extensión codo – triceps en suelo (puede ser con rodillas apoyadas)

Flexión extensión codo – triceps a la pared

¡¡A ENTRENAR!!