PRESENTACIÓN y OBJETIVOSCuaderno de Educación Física Librado J. Cotrina Santano 3 B)...

Cuaderno de Educación Física

Librado J. Cotrina Santano 1

DIDÁCTICA 7 : “NUTRICIÓN, CONCEPTOS GENERALES” PRESENTACIÓN y OBJETIVOS: Vamos a comenzar una unidad teórica, pero por lo que contáis de años anteriores os gusta bastante, esta unidad es la de Nutrición Básica, con la que intentaremos no que tengáis muchos conocimientos teóricos sino que simplemente que no cometáis errores que os puedan traer problemas a la hora de nutrirse , y además intentar proveeros de herramientas para que podáis ayudar a algunas amigas o amigos.

• Conocer aspectos básicos sobre nutrición • Ser capaz de calcular el gasto calórico diario de cualquier persona • Ser capaz de calcular las calorías de una comida • Ser capaz de emitir juicios de valor sobre lo adecuado o no de los alimentos que

consumimos.

DURACIÓN: 7 SESIONES MATERIALES QUE DEBO TRAER DE CASA: El cuaderno y un bolígrafo y una calculadora, esta unidad se impartirá en el aula QUE NECESITO RECORDAR DE CURSOS ANTERIORES:

-----SESIÓN 1----- TEORÍA:

A veces muchas personas tendemos a no saber diferenciar bien estos dos conceptos así que paso a conceptualizarlos.

La alimentación es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso que hacemos nosotros mismos, conscientes de lo que nos llevamos a la boca y comemos. Por su parte, la nutrición comprende una serie de procesos mediante los cuales los alimentos son utilizados por el organismo humano, para mantener un estado funcional óptimo.

Para seguir el ritmo de esta unidad es importante recordar todo lo visto en 1º ESO sobre el sistema digestivo ya algunos conceptos matemáticos simples como reglas de tres o calcular porcentajes.



LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS

Los principios inmediatos son considerados los componentes básicos y fundamentales de la alimentación. Son: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Junto con las vitaminas y minerales, desempeñan funciones vitales para la vida

Cuando comemos alimentos estos se descomponen dentro de nuestro estómago en los cinco nutrientes antes citados:

LOS HIDRATOS DE CARBONO deben ser la base fundamental de la dieta. Se encuentran principalmente en los cereales (arroz, pasta, pan, galletas,…), frutas, patatas, legumbres, etc. Así, si comes un plato de espaguetis estás tomando hidratos de carbono. A) Azúcares simples : Tienen sabor dulce

y son de fácil digestión y rápido aporte energético. Pueden ser azúcares sencillos (monosacáridos) o complejos (disacáridos). Están presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa + fructosa), etc.

B) Azúcares complejos o polisacáridos No tienen sabor dulce, se forman por la unión de varios azúcares simples. Tenemos Digeribles (y por tanto utilizables como fuente de energía) por ejemplo: El almidón de los cereales, patatas y leguminosas. No digeribles (forman parte de la fibra alimentaria) por ejemplo: La pectina abundante en la cáscara de los cítricos.

LAS GRASAS: las encontramos principalmente en el aceite, los frutos secos, bollería industrial, carnes, chips, fritos, golosinas,... Las grasas son muy importantes ya que ejercen funciones energéticas, protectoras, termorreguladoras, de transporte, catalizadoras, etc.... , aunque en exceso son nocivas.

No todas las grasas que contienen los alimentos son de iguales características. Podemos diferenciarlas de la siguiente manera:

A) Saturadas: son sólidas a temperatura ambiente. Se las encuentra presentes tanto en alimentos de origen animal (carnes, lácteos enteros), como vegetal (coco, chocolate).



B) Monoinsaturadas: son fundamentalmente líquidas y de origen vegetal. Las encontramos en los aceites de oliva y canola, como así también, en aceitunas, paltas y frutas secas.

C) Trans o "Fantasmas": Se forman a partir de un proceso químico en el cual se agrega hidrógeno a un aceite para transformarlo en grasa sólida y asi facilitar su utilización en muchos de los alimentos de consumo habitual. Presentes en margarinas,

pastelería, galletitas, facturas, tapas de empanadas y pascualinas.

D) Poliinsaturadas: también son líquidas a temperatura ambiente. Existen dos clases:

3.1- Omega 6: se los encuentra en aceites de semillas (girasol, soja, maíz).

3.2- Omega 3: presentes en cantidades significativas en los pescados (caballa,

arenque, salmón, sardina, atún, calamar, camaron, lenguado, merluza). Atención: Los de río no los contienen. Otras fuentes incluyen los aceites de lino, canela y soja.

En los alimentos que normalmente consumimos siempre nos

encontramos con una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o "saturados". Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difícil romper sus moléculas en otras más pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis).

LAS PROTEÍNAS destacan, más que por su función energética, por su función estructural, (forma parte de nuestros músculos), de transporte, defensa, enzimática, reguladora,… Se encuentran principalmente en la carne, pescado, huevos y lácteos. LAS VITAMINAS no participan directamente en la obtención de energía, aunque no por ello son menos importantes. Participan en la síntesis de

ATP, destacando por sus funciones reguladoras y enzimáticas. Es necesaria su presencia en el organismo, pues la falta de vitaminas ocasiona enfermedades que pueden desembocar en situaciones de extrema gravedad



EL AGUA: El agua es el principal e imprescindible componente del cuerpo humano. El ser humano no puede estar sin beberla más de cinco o seis días sin poner en peligro su vida. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. ACTIVIDADES EN CLASE : Esta sesión la vamos a dedicar a dejar claros los diferentes conceptos arriba marcados, con lo cual la clase será teórica en su totalidad.

ACTIVIDADES PARA CASA Anota aquellas cosas que más os han sorprendido de lo comentado en clase

-----SESIÓN 2-----

TEORÍA: El Metabolismo basal:

Este es el gasto de energía mínima que un cuerpo requiere para realizar las actividades Básicas(como mantener la temperatura corporal, respirar, bombear sangre desde el corazón a los diferentes órganos etc.). Para calcular el metabolismo basal aplicamos la siguiente formula:

MB = (factor) x ( peso corporal) x horas del día ( el factor es 1 para los chicos y 0.9 para las chicas )

RECUERDA TUS ALIMENTOS NUNCA PUEDEN SER INFERIOR A ESTE DATO

____________________________________________________________________________

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Ejemplo: si pesas 54.5 Kgr y eres un chico tu metabolismo basal en un día será será = 1 x 54.5 x 24= 1308 eso es lo que necesita tu cuerpo para vivir.

Gasto calórico diario:

El gasto calórico diario es la energía que cada persona consume al día. Este gasto es diferente para cada tipo de persona y depende de varios factores, con lo cual el cálculo del gasto calórico diario de una persona siempre es aproximativo

Para calcularlo hay diferentes formas os muestro dos, una un poco más general y

otra un poco más exacta: Forma 1 :

Este método es rápido y simple, aunque muy poco preciso ya que solo tiene en cuenta el peso, la actividad cotidiana y la edad. Existen muchos más factores que no son aquí tenidos en cuenta y que influyen en el gasto calórico. Así pues, este método está destinado a quien no tenga tiempo para cálculos más complejos. actividad diaria gasto calórico

• Sedentario (Peso corporal en Kg × 20) - 100 por cada 10 años de edad a partir de los 30

• Actividad ligera (ej: caminar) (Peso corporal en Kg × 30) - 100 por cada 10 años de edad a partir de los 30

• Muy activo (ej: deportista) (Peso corporal en Kg × 45) - 100 por cada 10 años de edad a partir de los 30

Ejemplo para Danny (PC=80kg, Muy activo, 42 años): GASTO CALÓRICO = (80 × 45) - 100 = 3500 kcal. Forma 2: Este método es más exacto y sobre todo individualizado aunque se le tiene que dedicar algo más de tiempo. Debes sumar los gastos calóricos de todas las actividades que realizas, según la siguiente formula Gasto calórico de la actividad= Minutos x Peso x Coeficiente de la actividad Ejemplo para Danny (PC=80kg, Muy activo, 42 años), la actividad es dormir 8 horas GCA= 8 x 60 x 80 x 0.018 = 691.2 Ca consume durmiendo Ahora solo queda sumar todas las actividades de un día y tendrás su gasto calórico diario



ACTIVIDADES EN CLASE : Esta sesión la vamos a dedicar a dejar claros los diferentes conceptos arriba marcados, con lo cual la clase será teórica en su totalidad.

ACTIVIDADES PARA CASA

Pésate y apunta el resultado : Haz un listado de todas aquellas cosas que haces en un día y el tiempo que le dedicas a cada actividad

Tipo de actividad Tiempo en minutos

Tu peso Índice de la actividad

Total

SUMA DE TODO LO ANTERIOR PARA DAR EL GASTO CALÓRICO DIARIO

=

-----SESIÓN 3-----

TEORÍA:

El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo. Se calcula según la expresión matemática:

TU IMC =

Clasificación de IMC (Según OMS)

<18,5 Bajo Peso 18,5-24,9 Normal 25-29,9 Sobrepeso 30-34,9 Obesidad tipo I 35-39,9 Obesidad tipo II

>40 Obesidad tipo III



ACTIVIDADES EN CLASE : Hoy vamos a realizar en la pizarra un ejemplo general calculando los diferentes datos que hemos visto en clase de un individuo imaginario

Datos Peso = Altura = Edad = sexo = MB (factor) x ( peso corporal) x horas del día IMC Peso en kg./ talla al cuadrado en m.

GCD Tipo de actividad Tiempo en

minutos Tu peso Índice de la

actividad Total


=

ACTIVIDADES PARA CASA

Calcula tu gasto calórico diario rellenando la tabla de la sesión 2 en el bloque actividades para casa

-----SESIÓN 4-----

TEORÍA:

La caloría o “pequeña caloría” es la cantidad de energía que se necesita para elevar la temperatura de un gramo de agua a un grado centígrado (°C).

La kilocaloría o “caloría grande” es la medida oficial o técnica para medir la energía que



aportan los alimentos al cuerpo (la energía que contienen los alimentos antes de ingresar al organismo se expresa en kilojulios (kJ). También puedes encontrarla con la abreviatura “Cal.”, con mayúscula (entonces Cal.=Kcal.=1000 cal.), pero lo correcto es usar kilocaloría (Kcal.).

En Nutrición se utilizan las kilocalorías, pero muchas veces las encontrarás bajo la abreviatura incorrecta, por lo que ten mucho cuidado cuando leas por ejemplo, que una barra pequeña de chocolate tiene 52 Cal. En realidad se refieren a 52 Kcal, que equivales a 520 000 calorías, una cantidad enorme de calorías para quemar.

Con esta información y la que poseemos de la primera sesión ya estamos preparados para enfrentarnos a las etiquetas de los alimentos y saber que nos están contando.

Las etiquetas aportan mucha información que deberíamos saber interpretar puesto que constantemente estamos consumiendo esos productos



ACTIVIDADES EN CLASE : Hoy aprenderemos como observar las etiquetas y empezaremos a entender la información nutricional de algunos alimentos. ACTIVIDADES PARA CASA Apunta los alimentos que debes llevar el próximo día a clase y procura que no se te olviden.

-----SESIÓN 5-----

TEORÍA:

Hoy no daremos teoría, pues seguiremos trabajando con la teoría entregada ACTIVIDADES EN CLASE :

• Vamos a comparar la información nutricional de diversos alimentos que consumimos habitualmente para que extraigáis vuestras propias conclusiones.

Alimento Lípidos Prótidos Glúcidos Calorías

Sat insat

ALIMENTOS QUE TENGO QUE LLEVAR _____________________________________

____________________________________________________________________________

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ACTIVIDADES PARA CASA ¿ Qué es lo que más te sorprendió de la clase de hoy? ______________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________________________________________________¿Ha decidido cambiar en algo los alimentos que compras habitualmente? ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

-----SESIÓN 6 y 7 ----- Dedicaremos la sesión 6 a preparar el examen, realizaremos un ejercicio teorico-práctico que es exactamente igual que el del examen ( solo cambiaremos los datos ) por lo que si prestáis atención, no tendréis ningún problema de aprobar esta parte con buena nota. Ejercicio :Calcula el metabolismo basal, índice de masa corporal y el gasto calórico diario de una chica de 18 años que pesa 63 kg y mide 1.71 cm. y que su rutina diaria es:

• de 8 a 14 va a la facultad a clases • de 14 a 14:30 va andando hasta su casa • de 14:30 a15:30 come y ve la tele un rato • de 15:30 a 16:30 se echa una siesta • de 16:30 a 19:30 estudia en su casa • de 19:30 a 20:30 va al gimnasio y hace una hora

de gimnasia de mantenimiento • de 20:30 a 21:00 da un paseo • de 21 a 22 cena sentada • de 22 a 24 ve la tele • de 24 a 8 duerme

Si en ese mismo día lo que ha comido ha sido:

• Desayuno: 200gr. de leche de vaca fresca y 10 gr de cacao en polvo con dos tostadas de pan (100gr) con tomate ( 10 gr. y sal )

• Comida: 200 gr. de macarrones con 100 gr de tomate y 50 gr. de chorizo • Cena: ENSALADA ( 100 gr. tomate, 100 gr. de lechuga, 100 gr. de atún , 10 gr.

de aceite, ) filetes ( Filete de ternera 200gr. )

Di si las calorías han sido las adecuadas, en caso de no serlo qué harías para solucionarlo. ¿Le darías algún otro consejo?

Datos Peso = Altura = Edad = sexo = MB (factor) x ( peso corporal) x horas del día IMC Peso en kg./ talla al cuadrado en m.



GCD Tipo de actividad Tiempo en

minutos Tu peso Índice de la

actividad Total


=

VALOR CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS ALIMENTO CANTIDAD Kcal por 100gr CALORÍAS FINALES CALORÍAS FINALES CONCLUSIONES FINALES :

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