1. Fitness coach MARA DOLORES GIL GONZLEZ NOEM MOLINA PICN 2. PRIMER CALENTAMIENTO GENERAL EJERCICIO EXPLICACIN DURACIN Carrera continua. Carrera continua a un ritmo medio. 5min. Movimiento de tobillos (movimientos articulares). Hacer movimientos circulares con los tobillos, tanto izquierdo como derecho. 50 segundos(25 con cada tobillo). Movimiento de codos (movimientos articulares). Mover los codos con movimientos circulares, ambos codos. 50 segundos(25 con cada codo). 3. Rotacin de cabeza. (movimiento articular) Rotar cabeza pero sin doblarla hacia a tras. Slo de izquierda a derecha. 10 segundos. Movimiento de cabeza. (movimiento articular) Mover la cabeza de izquierda a derecha y viceversa. 10 segundos. Movimiento de cabeza. (movimiento articular) Mover la cabeza de arriba hacia abajo y viciversa pero sin llegar a tras del todo. 10 segundos. 4. Movimiento de hombros. (movimientos articulares). Mover los hombros hacia delante y hacia detrs, ambos y alternando direcciones. 50 segundos(25 cada uno alternando movimientos hacia delante y hacia detrs.) Estiramiento de cudriceps (estiramientos). Coge con tu mano derecha tu pie derecho y sbelo hasta tocar glteo y viceversa. 10 segundos con cada pierna repitiendo este proceso 4 veces con cada pierna. Estiramiento de trceps (estiramientos). 10 segundos con cada brazo repitiendo este proceso 4 veces con cada brazo. 5. Estiramiento de gemelos (estiramientos). 10 segundos con cada pierna repitiendo este proceso 4 veces con cada pierna. Desplazamiento lateral (desplazamientos). Paso salto lateral con movimiento de brazos abriendo y cerrando de un extremo de la pista a otro. 2 minutos (ir mirando a la derecha y volver mirando a la izquierda). Esprn (desplazamientos). Esprintar de un extremo a otro de la pista (ancho) y volver andando. 3 segundos de esprn y 10 segundos de vuelta andando (repitiendo el proceso 3 veces). 6. Trotar con movimientos circulares de brazos. (deslazamientos). 2 minutos. Cruce de piernas y brazos. (desplazamientos). Desplazamiento lateral cruzando los pies y los brazos a la vez. 1minuto. Carrera de cuclillas. (desplazamiento) Desplazamiento en cuclillas a lo ancho de la pista. 30 segundos. 7. Trotar con movimientos de brazos desde detrs de la espalda hasta detrs de la cabeza, como indica el dibujo. (desplazamientos) 1 minuto. 8. SEGUNDO CALANTAMIENTO GENERAL EJERCICIO EXPLICACIN DURACIN Carrera continua. Carrera continua a ritmo medio. 5 minutos. Rodilla (movimiento articular). Estiramos y flexionamos la rodilla. 50 segundos (25 seg crculos alternando derecha e izquierda 25 seg moviendo la cadera de izquierda a derecha y viceversa). 9. Cuello (movimiento articular). Hacemos movimientos semicirculares con el cuello. 10 segundos de izquierda a derecha alternando. Mueca (movimiento articular). Hacer movimientos circulares con la mueca. 40 segundos ( 20 seg con cada una alternando de izquierda a derecha). Codos (movimiento articular). Flexionar y estirar codos. 40 segundos (20 seg con cada codo). 10. Estiramiento de gemelos (estiramientos). 10 segundos con cada gemelo repitindolo 2 veces. Isquiotibiales (estiramientos). 10 segundos , descansar y repetir 2 veces. Aductores (estiramientos). 10 segundos ,descansar y repetir 2 veces. 11. Costado (estiramientos) . 10 segundos con cada lado y repetir 2 veces. Abdominales. Hacer abdominales acostado en el suelo con las rodillas flexionadas y no subir del todo. 30 abdominales haciendo series de 10 y 10 segundos de descanso. Flexiones. Hacer flexiones en series de 5 con un pequeo descanso. 20 en series de 5 (10seg descanso). 12. Skipping por detrs (desplazamiento). Dar con los talones en el culo avanzando a lo ancho de la pista. Ir con skipping y volver andando. Repetir 4 veces. Skipping por delante (desplazamiento). Elevar las rodillas por delante formando un ngulo de 90 alternando izquierda y derecha en un movimiento continuo. Ir con skipping y volver andando. Repetir 4 veces. Salto a pata coja. Ir de una lnea a otra de la pista( a lo ancho) a pata coja con la derecha y volver con la izquierda. Ir y volver y repetir el proceso 4 veces. 13. Carrera lateral hacia atrs (desplazamiento). Ir corriendo de una lnea de la pista a otra (a lo ancho) hacia atrs y volver andando. Ir corriendo hacia a tras y volver andando. Carrera lateral cruzando pies y abriendo y cerrando brazos. (desplazamiento). Hacer carrera lateral cruzando pies y abriendo y cerrando brazos de un lado de la pista a otro (ancho) 4 veces (con ida y vuelta). Carrera continua suave . Carrera continua a ritmo suave. 2 minutos. 14. PRIMER CALENTAMIENTO ESPECFICO EJERCICIO EXPLICACIN DURACIN Toque de dedos. Lanzamiento de la pelota hacia arriba, recepcin de dedos y se coge. 3 minutos. Toque de antebrazos. Lanzamiento de pelota hacia arriba, recepcin de antebrazos y se coge. 3 minutos. 15. Toque de dedos y de antebrazos ( combinados) Lanzamiento de pelota hacia arriba, recepcin de antebrazos, toque de dedos y la coges. 3 minutos Toque de dedos, toque de antebrazos y remate Tirar la pelota a la pared, recibir de antebrazos, toque de dedos y remate. El proceso se repite. 3 minutos Saque por arriba Se colocan dos personas, una en cada lado de la red, uno de ellos saca por arriba y el otro recibe de dedos, remata y la pasa al otro campo. De esta manera la pelota acaba en manos del que saca y as sucesivamente. 3 minutos 16. Saque por abajo. Se colocan dos personas, una en cada lado de la red, uno de ellos saca por abajo y el otro recibe de antebrazos y la pasa al otro campo de dedos. De esta manera la pelota acaba en manos del que saca y as sucesivamente. 3 minutos. Toque de dedos y remate. El jugador que va a rematar lanza la pelota al colocador, este la pone de dedos y el primer jugador remata. Se repite el proceso. 3 minutos. 17. EJERCICO EXPLICACIN DURACIN Saque, recepcin, colocacin, pase y cogerla. Se colocan tres en un campo y en el campo contrario un jugador. El que est solo saca y los otros deben de recibir, colocar y pasar (cada jugador desempeando la funcin que le corresponde). La pelota debe acabar en manos del que saca. 3 minutos. Pase en parejas. Se colocan dos jugadores, uno enfrente del otro, a dos metros, sin moverse. Se necesitan dos balones, de manera que se comienza con un toque de antebrazos cada uno y se mantiene las dos pelotas en el aire sin que caigan. 3 minutos. SEGUNDO CALENTAMIENTO ESPECFICO 18. Movimiento. Se colocan dos jugadores, uno a cada lado de la red. Uno de ellos le pasa la pelota al otro en varias direcciones, de manera que debe desplazarse para que la pelota no caiga. 3 minutos. Lanzamiento hacia arriba. Lanzar el baln hacia arriba con toque de antebrazos o de dedos, primero aumentando la intensidad y luego disminuyndola. 3 minutos. Uno en cada lado de la red. Se colocan una en cada lado de la red, saltan y chocan las manos.( As practican el remate). 1 minutos. 19. Uve. Se coloca uno en el centro y el resto del equipo alrededor. El del centro se encarga de recibir y mandar la pelota a cada uno de los jugadores. 3 minutos. Carrera lateral de dedos. Se coloca un jugador en frente de otro y se van desplazando ambos a lo largo de la pista tocando del baln de dedos alternativamente. 3 minuntos. Carrera lateral de antebrazos. Se coloca un jugador en frente de otro y se van desplazando ambos a lo largo de la pista tocando del baln de antebrazos alternativamente. 3 minutos.