Presentación Entrenamiento Suspensión-i (Feb-14)

8/10/2019 Presentacin Entrenamiento Suspensin-i (Feb-14)

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http://www.google.es/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=JApJ4aig-JA82M&tbnid=AFzMt8-oSARKRM:&ved=0CAUQjRw&url=http://ejerciciostrx.com/&ei=4GSLUtqcCsqs0QWiloBI&bvm=bv.56643336,d.ZG4&psig=AFQjCNFjNENkf6YIUOASCs0Vgr-R6lGaOw&ust=1384953058328122


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Pablo elipe Martn

- Licenciado en Ciencia y Tecnologa de los Alimentos

UAM)

- Licenciado en CC. Qumicas UAM) Colegiado N

7.674)

- Entrenador Personal avanzado UCM)

-Instructor Oficial TRX Entrenamiento en Suspensin)-Juez y Monitor de Fsicoculturismo y Fitness IFBB)

-Quiromasajista teraputico y deportivo APECED)

-Instructor de Mat Pilates APECED)


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OBJETIVOS: Comprender y conocer que significa Entrenamiento

en Suspensin Colocacin y utilizacin segura y correcta

Poder usarlo como herramienta abierta a todos lospblicos, necesidades y condiciones fsicas

Historia: Randy Hetrick (Navy SEAL)

Con unas cuerdas y cintas de paracadas ide unaforma de entrenamiento con el peso corporal Sentaron las bases de lo que hoy conocemos como:

ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIN


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Qu es el Entrenamiento en Suspensin?? Es la combinacin de 5 elementos. Todos

ellos iguales en importancia:

1) Entrenamiento Funcional 2) CORE continuamente activado 3) Entrenamiento en 3D

4) Entrenamiento integrado 5) Se entrena levantado, de pi


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Ante todo, y como su propio nombre indica, hade ser un ENTRENAMIENTO. Por lo tanto buscaun rendimiento

Tipo de entrenamiento que nos prepara para el

da a da, es decir, tiene una FUNCIN. Preparara cada uno para su vida y/o actividad diaria

Ha de ser INDIVIDUAL, adaptado a la persona.Qu y Para qu estoy entrenando? Pasar deestable a inestable progresin lgica!!!

Que sea SEGURO. Lo ms importante queminimice el riesgo de lesin


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CORE = Ncleo, centro La columna se mueve en los 3 planos:

1. Plano Sagital: Flexin y Extensin2. Plano Frontal: Derecha e Izquierda3. Plano Transversal: Rotacin

Tiene 2 funciones principales:1. Estabilizar y por lo tanto PROTEGER la columna. En

esttico, trabajamos en isometra con los ejerciciosANTI: flexin/extensin/inclinacin/rotacin

2. Actuar como transmisor de la cadena cintica, endinmico.

Al activar ms fibras = ms gasto E. = msefectivo desde un punto de vista esttico ??


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Como ya hemos visto me muevo en los 3planos: por lo que entreno en 3 DIMENSIONES

Diferencia con las pesas y/o mquinas delgimnasio: puedo trabajar en los mismos

planos, pero sin el CORE ACTIVO

Puedo INTEGRAR diferentes tipos de

entrenamiento, hacer progresiones: de msestable a inestable, adaptacin a diferentesmovimientos, cadenas cinticas, ejerciciosmultiarticulares y/o multigrupales, etc.


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Se trata de un entrenamiento que se hace depi, levantado, esto hace que la interrelacinsea mucho mayor

Permite hacer grupos por niveles de

entrenamiento o condicin fsica, porobjetivos, etc.

El factor emocional es muy importante, por loque es una herramienta que te permite hacercompeticiones, estaciones, animar a la gente,usar msica, etc.


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Esta diseado para interiores y paraexteriores

Puede soportar con seguridad hasta usuariosde 155 Kg

Algunos puntos adecuados de anclaje son: Vigas resistentes Multi-estaciones de pesas, Multipower, espalderas

Soportes para sacos de boxeo Rejas y vallas Ramas de rboles Puertas (utilizando el accesorio ideado para ello)


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C

O

M

P

O

N

E

N

T

E

S

Bucleecualizador


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Ajustar el anclaje a una longitud adecuadapara que el bucle ecualizador cuelgueaproximadamente a 1,80 mt. del suelo

Completamente extendido: parte inferior delos estribos ha de estar a unos 8 cm del suelo


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Colocar la almohadilla o soporte especial en

una puerta que se abra en sentido contrario Lo ms cerca posible de las bisagras Puerta maciza y sin cristales Tirar levemente para asegurar su fijacin Si la puerta abre hacia nosotros, cirrela con

llave siempre que sea posible Avise al otro lado mediante un cartel que se

est entrenando!!!


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RESUMEN: 6 POSICIONES, 6 ERRORES, 4

LONGITUDES y 5 PRINCIPIOS DE VARIACIN

Todos los ejercicios en LONGITUD MEDIA

Excepcin 1): Ejercicio: REMOS (para dorsal / espalda) Posicin 1: de pi frente al punto de anclaje Longitud: CORTA Principios de variacin:

Vector: inclinacin Inestabilidad: puntos de apoyo Off Set: pies en compensacin


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Posicin 4): Talones en los estribos. Supina,boca arriba, mirando al punto de anclaje.

Posicin 5): Empeines en los estribos. Prono,boca abajo, de espalda al punto de anclaje.

Posicin 6): Empeines girados en los estribos.Lateral al punto de anclaje

ANEXO I: pies en los estribos


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Error 1): CORE no estabilizado/activado en todomomento

Error 2): Roce de las cintas

Error 3): Perder la tensin en las correas


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Error 4): No hacer polea / friccin / serrucho

Error 5): El Empezar: checking de control inicial

Error 6): El Terminar: rectificar postura para nodeformar tcnica.

Ejercicio correcto en todo momento: pasito haciaadelante o hacia atrs para perder inclinacin ypor tanto intensidad


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Ajustar a longitud MEDIA

SENTADILLA SUSPENDIDA salto SENTADILLA ASISTIDA salto

SENTADILLA LATERAL: abro pierna,bajo a sentadilla de sumoy vuelvo a posicin inicial


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SENTADILLA A UNA PIERNA (Pistols) salto

ZANCADA ESTTICA: en el sitio ZANCADA DINMICA: paso atrs y vuelvo

O


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Ajustar a longitud MEDIA PANTORRILLA

CURL PIERNA: flexin / extensin

CURL PIERNA: elevacin pelvis / apoyo suelo CURL PIERNA: elevacin pelvis + flexin/ext. (4

tiempos o seguido) brazos arriba (- apoyo) CURL PIERNA del Corredor: flexin / extensin

pero alternando (ERROR: cuidado polea/friccin)brazos arriba (quitando apoyo)


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CURL PIERNA: abrir/cerrar elevacin pelvis +abrir/cerrar (4 tiempos, seguido: manteniendopelvis arriba) patada braza (2 sentidos)

GLTEO (elevacin de cadera): desde suelo desde elevacin de pelvis desde flexin(hacer press) brazos arriba (quitando apoyo)


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Ajustar a longitud LARGA

PRESS DE PECHO: Off set piernas separadaspiernas juntas slo una pierna

PRESS DE PECHO A UNA MANO: Off set conpierna contraria piernas separadas

Ejercicio combinado: pecho/pierna


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APERTURAS: Off set piernas separadas piernas juntas slo una pierna

Opcin:compensacin exagerada paraimplicar a la pierna = ms Metablico, ms

Total Body!!!


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X: Off set piernas separadaspiernas juntas

Ejercicio combinado: rotacin haciael brazo que sube (hombro/cintura)

L: para rotadores. Movimientomuy corto (salud)

W: para rotadores. Movimiento muycorto (salud)


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Ajustar a longitud CORTA

REMO ALTO (de Tringulo): Off set piernasseparadas juntas a una mano

REMO BAJO (en L) Off set piernas

separadas juntas a una mano


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TIRN DE POTENCIA: Sin flexin de piernasCon flexin de piernasEjercicio combinado: pierna, cintura, dorsal


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CURL DE BICEPS (Supino y Prono):

Off set

piernas separadasjuntas a una mano

CURL DE BICEPS AL PECHO (Gorila):Off set piernas separadas juntas


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CURL DE BICEPS LATERAL A UNA MANO:piernas juntas piernas

una delante de la otra

EXTENSIN DE TRICEPS: Off set piernasseparadas juntasdiferentes grados inclinac.

Opcin de rodillas (long. MP):principiantes y + variabilidad(prono y tambin supino)


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EXTENSIN DE CADERA (lumbar)NO Hombros

Ejercicio combinado:

Lumbar + Hombro (alfinal del movimiento)

FLEXIN LATERAL DE

CADERA (de pi):piernas juntas piernasuna delante de la otra


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PLANCHA RODADA (ROLL OUT) de pi:de espaldas pto. anclaje de frente pto. Anclaje(slo con TRX colgado)

De rodillas (long. MP o L):

Ejercicio combinado:Core+ Dorsal + Trceps


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Ajustar a longitud MEDIA PANTORRILLA

PLANCHA PRONO: codos manos abrir /cerrar crunch patada braza (combinacin delos 2 anteriores) crunch lateral ^

Crunch alterno o Escalador (ERROR: cuidado no

hacer efecto polea / friccin)

Ej i i bi d A i P h U


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Ejercicio combinado: Atomic Push Up:Fondo + Crunch (frontal o lateral):Combina Pecho y Abdomen PLANCHA LATERAL ESTTICA: 2 apoyos codo1 mano

PLANCHA LATERAL DINMICA: 2 apoyos codo


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Espalda, pectoral y hombro, lumbar y pierna (la

escuadra), rotadores de cadera (el 4)


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PROCEDIMIENTO

POSICIONES

6 Posiciones)

5 PRINCIPIOS

DE VARIACIN

ERRORES

6 errores)

AcortarP.1De pi frente al

punto anclajeVector (ngulo/inclinacin)

CORE no activado

AlargarP.2De pi espalda

punto anclajeInestabilidad

(puntos apoyo)Roce de cintas

Coser (poner enmodo 1 mano)

P.3De pi lateral alpunto anclaje

Off Set (pies encompensacin)

Prdida detensin

Talones en losEstribos

P.4Tumbadomirando puntoanclaje (supino)

PnduloFriccin / polea /

serrucho

Empeines en losEstribos

P.5Tumbadoespalda puntoanclaje (prono)

Centro degravedad

El Empezar(checking inicial)

Lateral del pien los Estribos

P.6Tumbado lateralal punto anclaje

El Terminar (nodeformar tcnica)


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