PRINCIPIOS DE LA PERIODIZACION DE LA FUERZA

OSCAR CARDONA

PROFESIONAL EN CIENCIAS DEL DEPORTE

ESPECIALISTA EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

LEYES BASICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Todo programa de entrenamiento de la fuerza debe aplicar las cinco leyes básicas del entrenamiento para asegurarse de que se produce una adaptación y mantener a los deportistas libres de lesiones.

Especialmente importante en los deportistas jóvenes.

PRIMERA LEY

DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR:

Una buena flexibilidad previene los esguinces y los dolores en torno a las rodillas, codos y otras articulaciones.

Pautas:Intra sesión.Inter sesión. Una sesión aparte.

SEGUNDA LEY

DESARRROLO DE LA FUERZA EN LOS INSERCIONES TENDINOSAS

La fuerza muscular mejora con mayor rapidez que la fuerza en los tendones y ligamentos.

El entrenamiento de tendones y ligamentos hace que aumenten de diámetro e incrementa su capacidad para soportar tensiones y desgarros.

PAUTA: FASE DE ADAPTACION ANATOMICA.

TERCERA LEY

Los músculos del abdomen y la espalda rodean el área central del cuerpo dando sustentación y protección al raquis.

Equilibrio zona anterior y posterior.

DESARROLLO DE ZONA CORE

MUSCULOS DE LA ESPALDA

Trascendentales en la mayoría de los movimientos.

Su fortaleza disminuye la presión intradiscal.

EL MUSCULO PSOAS ILIACO

El iliopsoas es un musculo esencial para flexionar la cadera. Aun que no es grande, es el musculo de la cadera mas poderoso responsable de la oscilación de la piernas hacia adelante.

DESARROLLO DE LOS MUSCULOS ESTABILIZADORES

Los motores primarios trabajan con mayor eficacia con la ayuda de los potentes músculos estabilizadores y fijadores.

Los músculos estabilizadores se contraen primero isométricamente, para inmovilizar una extremidad y que otra parte del cuerpo pueda actuar.

Por ejemplo, los hombros están inmovilizados durante la flexión de los codos.

QUINTA LEY

ENTRENA LOS MOVIMIENTOS NO LOS MUSCULOS

FASES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

ADAPTACION ANATOMICA

El objetivo de la AA es la adaptación progresiva de los músculos, y en especial de los tendones.

Aguantar cada vez cargas mas pesadas. La carga debe aumentarse sin que los deportistas

experimentan mucho dolor. Se emplea el método en circuito, por ser una estructura

organizada y alterna.

PROPIO PESOGOMAS BALONES MED.PESASREPOSO COMPLETO

PERIODIZACION EC

SEGUNDA FASE HIPERTROFIA

El objetivo principal del culturismo es provocar elevados cambios químicos en los músculos (anavolemia).

Los culturistas no emplean cargas máximas, este método no crea tensión máxima en los músculos.

Con una carga submaxima típica deportistas, contraen músculos hasta el agotamiento y varia el reclutamiento de la fibras musculares, cuando algunas se cansan otras comienzan a funcionar.

DISEÑO DEL PROGRAMA

Hipertrofia primero 1 RM. Deportistas comienzan 70-80 % o una que

permita ejecutar 6 Rep. Cuando se alcanzan 12 Rep, la carga aumenta hasta que se puedan ejecutar solo 6 Rep.

Parece ser que los músculos acortados tienen un ritmo mas lento de regeneración, ya que solo la longitud biológica normal facilita los intercambios bioquímicos normales (nutrientes-desechos).

FISICULTURISMO VARIANTES

Practicas partidas Repeticiones asistidas (ayuda 2-3 Rep +) Superseries (AG+AG Ó AG+ANT). Variación (20 Rep REC 20 SEG 20 REP) Rep con trampa (compensar). Pre fatiga (cansar músculos pequeños

(especulación).

TERCERA FASE FUERZA MAXIMA

El SNC inhibe normalmente la activación de todas las unidades motoras disponibles para la contracción. En condiciones extremas se inhibe este proceso (fox y otros 1989).

OBJETIVOS ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

INCREMENTO DE LA MASA OSEA. REDUCE LA PA. INCREMENTO TEJIDO MUSCULAR Y

CONECTIVO. REDUCE %GRASO . PUEDE REDUCIR DOLOR LUMBAR.

DISEÑO PROGRAMA PUNTOS CLAVES

Stephen P. Bird, Kyle M. Tarpenning and Frank E. MarinoSchool of Human Movement Studies, Charles Sturt University, Bathurst, New South

Wales, Australia

ACCION MUSCULAR

DEFINIR LOS TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR A TRABAJAR.

Kraemer et al.[21] and Durand et al.[22] ENCONTRARON RESULTADOS SIMILARES CUANDO SE UTILIZAN CM CONCENTRICAS-EXCENTRICAS Y ISOMETRICAS. SIENDO LAS CONTRACCIONES ISOMETRICAS DE MEJOR RESULTADO.

SE RECOMIENDA PACIENTES PRINCIPIANTES CONVINAS REGIMEN EX_CO.

LA CARGA Y EL VOLUMEN

LAS ALTERACIONES DE LA CARGA-VOLUMEN MUESTRAN EFECTOS NEURALES,HORMONALES Y HIPERTROFICOS DIFERENTES.

CARGA ES EL PESO ASIGNADO PARA CADA EJERCICIO, Y ES LA VARIABLE MAS IMPORTANTE EN LOS PROGRAMAS.

SE RECOMIENDA AUMENTAR CARGA ENTRE 2-10% CUANDO SOBREPASE 1 O 2 REP POR ENCIMA DE LO ESPERADO.

SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS

PRIMARIOS (PRINCIPIANTES). PARTES DEL CUERPO. MULTIARTICULARES (ALTO % LX). UN SOLO GRUPO MUSCULAR (BAJO %

LX).

ORDEN PARA UN RESULTADO ESPECIFICO

GRUPOS MUSCULARES GRANDES EVIDENCIA MAYOR VOLUMEN DE PESO LEVANTADO, CUANDO SE TRABAJAN AL INICIO DE LA SESION.

GRUPOS MUSCULARES PEQUEÑOS, DISMINUYE LA POSIBILIDAD DE MAYOR VOLUMEN.

PERIODOS DE DESCANSO (DENSIDAD)

LA DENSIDAD VA EN RELACION AL OBJETIVO DE TRABAJO, LA CARGA RELATIVA Y EL CLIENTE.

ENLACE

Entrenamiento de fuerza y reducción de grasa localizada

Aunque este debate ya está casi finalizado, aún se publican estudios sobre la posible reducción de la grasa localizada cerca de donde se realiza la contracción muscular. Recientemente, investigadores españoles han publicado los resultados de un estudio (Campillo y col, 2012; J Strength Cond Res 4-dic) en el que examinaron los efectos de un entrenamiento de fuerza-resistencia sobre la composición tisular total y regional. Hombres y mujeres participantes en el estudio entrenaron con su pierna dominante durante 12 semanas, 3 sesiones por semana. Cada sesión consistió en una serie de 960-1200 repeticiones (press de piernas) al 10-30% 1RM. Los resultados mostraron que la grasa corporal total disminuyó un 5,1%, pero no se observaron cambios significativos en el %grasa ó masa grasa en la pierna entrenada, ni en la control.

Este estudio demostró que el programa de entrenamiento fue efectivo en la reducción de la masa grasa, pero esta reducción no fue específica del segmento corporal entrenado. Los resultados apoyan el limitado conocimiento disponible sobre la heterogeneidad plástica de los tejidos regionales del organismo cuando se aplica un programa de fuerza localizado.