Programa de entrenamiento para el Maratón Monterrey 2015

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA EL MARATN POWERADE MONTERREY 2015

13 de Diciembre de 2015 Por Rubn Romero

La Asociacin de Clubes de Corredores del Estado de Nuevo Len, A.C. festeja diez aos de alianza con Arca Continental el prximo 13 de diciembre al organizar la que ser la Dcima Edicin del Maratn Powerade Monterrey. Lo anterior ser motivo de una celebracin especial, por lo que te invitamos a festejar corriendo con nosotros este aniversario. Los ltimos tres aos han sido de un gran crecimiento en la carrera de larga distancia en Mxico, en especial en los maratones, y la tendencia parece mantenerse para un futuro previsible. En 2012 se organizaron 19 maratones y el nmero de llegadas a la meta se estima en 19 mil registros, pero las cosas empezaron a cambiar a partir de 2013. En ese ao hubo 24 mil 200 finalistas para un aumento de ms del 20 por ciento. En 2014 hubo 31 mil finalistas para un aumento del 28 por ciento, y de acuerdo a las inscripciones de lo que va de 2015, la participacin podra crecer ms del 30 por ciento respecto al ao anterior. Hasta unos cuantos aos la mayora de los corredores se iniciaba en este deporte por motivos de salud o por razones deportivas. Lo frecuente era correr primero un 5K, luego un 10K y tratar de mejorar marcas en 10K antes de pasar al medio maratn. El proceso de mejora de marcas se repeta en 21K antes de pasar al maratn. Lo usual era que un corredor tardara entre dos y tres aos antes de debutar en los 42 kilmetros. Pero correr un maratn se ha convertido en un objetivo tan popular que una buena parte de quienes se inician en este deporte lo hacen con el propsito inmediato de correr los 42K.

Eso explica el gran crecimiento en la participacin en los maratones de Mxico: Antes de un ao algunos ya estn corriendo su maratn. Si bien es cierto que hay quienes pueden pasar de no ser corredores a correr un maratn en menos de un ao, tambin hay quienes no tienen la condicin fsica necesaria para poder hacerlo en tan poco tiempo. En esos casos el corredor se arriesga a sufrir una lesin ms severa a las que enfrentara si pasara por el proceso de adaptacin a distancias cada vez mayores de manera gradual. ste comentario tiene por objeto enfatizar por qu es importante contar con una cierta base atltica para iniciarse en nuestro programa de entrenamiento para maratn y por qu es importante seguirlo completo, sin corta caminos, en especial por lo que se refiere a las sesiones largas. Nuestra recomendacin es que tomes muy serio tu preparacin para el maratn y desde aqu te ofrecemos responder las preguntas que puedan surgir durante las 20 semanas que dura nuestro programa, que iniciar el prximo 25 de julio. Bienvenido, bienvenida, y Nos vemos en la meta!

CORRIENDO (SEGURO) TU PRIMER MARATN. Ryan Lampaa, de Running USA, de los Estados Unidos, asegura que el maratn es algo as como el Everest de los deportes, al referirse a las opciones de hazaas deportivas a que tiene acceso una persona que no se dedica al deporte de manera profesional. Cruzar la meta de un maratn, asegura Lampaa, es tan recompensante para un deportista amateur, como llegar a la cumbre en el Everest lo es para un montaista de alto rendimiento. Quiz a eso se deba que correr un maratn se haya puesto tan de moda en muchos pases, y en especial en Mxico. De acuerdo con las tendencias de 2015, el total de corredores inscritos en algn maratn de Mxico crecer 100 por ciento en tres aos, mientras que en los maratones de Estados Unidos tard nueve aos crecer el mismo 100 porciento. Pero el smil de Lampaa entre hacer cumbre en el Everest y correr un maratn no se limita a la satisfaccin de completar esa hazaa; aparte de eso hay otras semejanzas que vale la pena analizar. Nadie (o casi nadie) se atrevera a tratar de llegar a la cumbre del Everest de una sola vez. Lo usual es que el ascenso se haga en etapas para dar al organismo la oportunidad para adaptarse al enrarecimiento del oxgeno, algo que ocurre a medida que se gana altitud.

El montaista sube a un primer campamento, ubicado entre cinco y seis mil metros de altitud, donde pasa varios das para que su organismo reaccione y aumenta la cuenta de glbulos rojos, con lo que se adapta a la falta de oxgeno. Luego sube otros mil o mil 500 metros donde pasa unos das ms con el mismo propsito, y repite ese proceso antes de atacar la cumbre. Ellos saben que quien le falte el respeto a la altitud, es decir, quien no pase por las etapas de adaptacin, incurrir en un alto riesgo de fracasar. Pero la verdad es que no ser solo ser eso, se expondr a sufrir problemas de salud que pueden llegar a ser tan serios como edemas pulmonares o cerebrales, que en situaciones extremas llegan a ser fatales. Algo similar puede pasar con correr un primer maratn, toda proporcin guardada, y desde luego en una medida menos extrema, si lo que se pretende es correr un maratn sin dar la oportunidad al organismo para que desarrolle las capacidades que podran llevarlo de manera segura hasta la meta del maratn. Durante las horas de entrenamiento el organismo desarrolla, entre otros, un proceso de revascularizacin, que consiste en la generacin de nuevas redes de conductos capilares que permiten una mayor oxigenacin a todo el organismo, aumentando la eficiencia cardiovascular.

Adems se desarrolla del tono muscular, que es la base de la resistencia que se necesita para correr los 42 kilmetros. Un cambio ms es el del metabolismo de grasas, por el que el organismo aprende a metabolizar grasa corporal cuando se agota la reserva de glucgeno. La verdad es que estos procesos requieren muchas horas de entrenamiento para llegar a un nivel que le permita a un corredor completar un maratn sin que le signifique hacer un esfuerzo extraordinario, y aunque hay quienes por su gentica o por su condicin fsica pudieran acortar estos perodos, tambin es cierto es que quienes nunca han corrido un maratn no tienen manera de saber lo que van a enfrentar. Por todo esto nunca estar de ms contar con el visto bueno de tu mdico y le comentes lo que vas a hacer antes de iniciar tu programa de entrenamiento Rumbo al Maratn Powerade Monterrey 2015. Nos vemos en la meta !. LA PERCEPCIN El doctor Sam Macora, un fisilogo del ejercicio de la Universidad de Bangor, en Reino Unido, dice que la percepcin del esfuerzo es lo que limita el desempeo atltico en pruebas de resistencia, y no la capacidad muscular. Dicho de otra manera, lo que el atleta cree o percibe se convierte en una especie de profeca autorrealizable. El atleta alcanza lo que cree que puede alcanzar, aunque su capacidad fuera mayor a lo que l crea.

Se han hecho estudios por los que a grupos de ciclistas se les pide enjuagarse la boca con bebidas de alto contenido en carbohidratos, escupindola sin tragarla, para despus medir el efecto de esa accin en su rendimiento atltico. En casos de esfuerzos de larga duracin se han registrado aumentos de rendimiento (medido con ergmetro) hasta del tres por ciento al hacer esa prueba. Lo que este resultado sugiere, dicen los estudiosos, es que en la boca existen receptores que al percibir los carbohidratos estimulan ciertos centros de recompensa cerebrales que emiten seales que aumentan el rendimiento. EL CEREBRO Y EL ENTRENAMIENTO Qu beneficio representa todo esto para un corredor recreativo? La verdad es que pueden ser muy grandes si se piensa que gracias a esta informacin es posible hacer un mejor manejo de la fatiga, una mejor administracin de las sesiones de entrenamiento y planear mejores tcticas de competencia. Una primera opcin es recalibrar los sensores cerebrales que reciben las seales metablicas para retrasar el momento en el que emiten la seal de fatiga.

Esto permitira mantener por ms tiempo una cierta velocidad antes de que aparezca la fatiga, lo que podra sera suficiente para romper un rcord personal o para calificar para Boston. Cmo se lleva a la prctica esa re-calibracin? La idea fundamental es mostrarle al cerebro que el organismo puede funcionar bien dentro de la zona de la fatiga sin que haya consecuencias graves, lo que se logra llevando al organismo a trabajar dentro de esa zona de manera deliberada y controlada. Cmo se lleva al organismo a la zona de la fatiga? Lo ms frecuente es dedicar la ltima cuarta parte de ciertas sesiones de entrenamiento a correrla a un esfuerzo particularmente mayor al del promedio de la sesin. Ese nivel depende de la sesin de que se trate y del nivel competitivo del corredor. El manejo de la fatiga a travs del entrenamiento es un tema relativamente nuevo sobre lo que an falta investigacin, pero algunos tcnicos ya incluyen este concepto en sus programas de entrenamiento, y la tendencia parece indicar que cada vez ms entrenadores se sumarn a esta propuesta. Ya veremos. IMPULSOS CEREBRALES Una de las expresiones que se escucha con frecuencia entre corredores es la de alcanzar un segundo aire: una sensacin de revitalizacin que percibe el corredor cuando ya tiene un rato corriendo, sintindose pesado.

A qu se debe esa sensacin? Qu es lo que la provoca? La explicacin ms difundida es la de la segregacin de las endorfinas, una hormona endgena que produce sensacin de bienestar, que ocurre alrededor de media hora despus de empezar a correr, como resultado del incremento del flujo de oxgeno en el cerebro que provoca el ejercicio aerbico sostenido. El hecho es que el segundo aire parece tener que ver con el cerebro del corredor, y en especial con la percepcin del esfuerzo que realiza al correr. Esto cae en la lnea de pensamiento del entrenamiento cerebral, que se basa en que la fatiga se genera en el cerebro, para proteger la integridad fsica del corredor. Algunos estudios revelan que un mensaje subliminal, como un grito de apoyo podra modificar la percepcin del esfuerzo que hace un corredor en la parte final de su maratn, y de alguna manera influir en su desempeo. Por esta razn el los organizadores ponen especial atencin a los grupos de animacin de los kilmetros finales. ENTRENANDO MENOS Los programas de entrenamiento de hace dos dcadas se manejaban sobre la base de la filosofa de acumular el mayor

kilometraje, bajo el supuesto de que, a mayor kilometraje semanal se obtendran mejores resultados en las carreras. Se deca que la mxima distancia que podra cubrir un corredor sera el triple de su kilometraje promedio diario. De acuerdo con eso, para correr un maratn era necesario promediar 14 kilmetros diarios (la tercera parte de 42), sin importar que hubiera sesiones de carrera largas. Eso significaba que deberan correrse alrededor de 100 kilmetros por semana (14 X 7). Al entrenar esos kilometrajes eran muy frecuentes las lesiones. Los tiempos han cambiado y la filosofa del entrenamiento actual es diferente a la de aquel entonces: la propuesta de algunos tcnicos es entrenar el menor kilometraje posible, pero de la manera ms eficaz. El libro "Run Less, Run Faster" de los estadounidenses Bill Pierce y Scott Murr, del Instituto Furman de Entrenamiento Cientfico, asegura que basta con correr tres das por semana, alternados con dos das de entrenamiento cruzado para alcanzar los mejores resultados posibles como corredor. Su propuesta es bien sencilla: se trata de no medir el entrenamiento por la cantidad de kilmetros corridos, sino por la forma en que se corrieron. Lo que busca es que cada sesin tenga un propsito especfico.

Su enfoque est dirigido a mejorar cuatro valencias bsicas, a travs de tres tipos de entrenamiento. Las cuatro valencias son la resistencia, el umbral de lactato, la velocidad de piernas y el paso de carrera, mientras que las sesiones son las repeticiones, las carreras de "tempo" y las sesiones de carrera larga.

CUANDO MENOS ES MS Durante los ltimos aos se han difundido innovaciones tcnicas en los programas de entrenamiento que han puesto en duda algunos paradigmas que tienen ms de tres dcadas de permanencia. Tim Noakes asegura que no hay problema con esperar hasta sentir sed para empezar a beber agua, Christopher McDougall afirma que muchas lesiones de los corredores se deben al amortiguamiento de los zapatos modernos, y Ross Tucker advierte que los dolores en las piernas al da siguiente del maratn no se deben al cido lctico. Uno de los temas que ms han influido en el diseo de los programas de entrenamiento es lo que Jeff Galloway llama la especificidad de las sesiones de entrenamiento, que consiste en que cada sesin debe tener una razn de ser y un objetivo especfico, de manera que se obtenga el mximo provecho posible de cada kilmetro que se corra en el entrenamiento.

A esta corriente se ha sumado la importancia que algunos autores estn dando al descanso y la recuperacin como parte integral del entrenamiento, y el resultado se ha traducido en una reduccin en los kilometrajes semanales de entrenamiento que deben correrse para obtener mejores rendimientos y mejores marcas en las carreras para corredores de todos niveles. Los nuevos enfoques sugieren correr el menor kilometraje necesario, y complementar el entrenamiento con sesiones aerbicas que eviten el impacto. Jack Daniels, uno de los autores ms reconocidos en el mundo, llam kilmetros chatarra del entrenamiento a las distancias que se corren en sesiones que no tienen un objetivo particular definido. Estos kilometrajes, asegura Daniels, no ofrecen un gran aporte al rendimiento del corredor, pero si lo acercan al lmite en el que se corre el riesgo de lesionarse. La tendencia en los programas de entrenamiento modernos apunta hacia optimizar los resultados que se obtengan en las competencias por cada kilmetro que se invierta en el entrenamiento, evitando correr kilmetros chatarra. Para cada semana se indican dos das de sesin aerbica que no sea correr como bicicleta o natacin en lugar de solo un da del ao pasado. Esta disminucin en kilometraje nos permitir iniciar las sesiones de entrenamiento especfico con ms anticipacin.

ste es el nuevo enfoque de nuestro programa de entrenamiento, y como siempre reiteramos nuestro ofrecimiento de responder a los comentarios o las dudas a travs de nuestro correo electrnico [email protected] DEFINIENDO TU NIVEL ste programa de entrenamiento est dirigido a quienes ya han corrido un maratn y tienen inters en mejorar su rcord personal en esta distancia, lo que puede incluir tu inters por registrar el cronometraje necesario para clasificar para el Maratn de Boston, o bien para a quienes han corrido un medio maratn en menos de dos horas y media y quieren correr la ms larga distancias olmpica. Para iniciarte en ste programa de entrenamiento debes tener la resistencia suficiente para correr entre 13 y 17 kilmetros que indica la sesin del primer domingo, sin que hacerlo te represente un esfuerzo y una fatiga extremos. Una de las referencias ms importantes de este programa ser tu resultado personal en 10K, que ser la base sobre la que trabajars a lo largo del programa. Una premisa fundamental para mejorar tu record personal en el maratn y para personalizar tu entrenamiento es que por cada minuto que reduzcas tu tiempo en 10K, podrs esperar reducir

cinco minutos a tu tiempo en maratn, siempre y cuando cumplas con las sesiones largas que indica el programa. En sta edicin profundizamos en tres tipos de sesiones de entrenamiento, que son las importantes para alcanzar un buen desempeo en el maratn: Las sesiones de carrera larga, cuya finalidad es desarrollar la resistencia necesaria para correr los 42 kilmetros, las sesiones que llamaremos de Ritmo (Tempo en Ingls), que tienen por objeto elevar el nivel de tu umbral de lactato, que ser la base para mejorar tu velocidad, y las sesiones de Intervalos, que ser la fase ms intensa de este programa, en las que se aprovecharn las ganancias de resistencia y de umbral de lactato para traducirlas a velocidad. TU DIARIO DE CORREDOR Brad Stulberg un especialista estadounidense en ciencia y salud, asegura que los atletas de lite no se limitan a acumular kilmetros. Ellos desarrollan lo que Stulberg llama control de la propia evolucin a base de una sensibilidad especial que les permite leer lo que ocurre con su organismo. Algunos de esos atletas son particularmente efectivos para mezclar las fases de su entrenamiento, lo que le permite hacer los ajustes oportunos de las cargas de trabajo con el descanso. La clave, dice Stulberg, es conocerse a s mismo, donde el entrenador y el monitor de condicin fsica pueden ser de gran ayuda, pero no deben suplir la sensibilidad del corredor.

Una buena manera de conocer los efectos que el programa de entrenamiento tiene sobre tu organismo es llevar tu diario de corredor. Puede ser digital o en papel, lo importante es conocer la respuesta de tu organismo al entrenamiento, que es lo que te permitir saber cundo reducir o aumentar las cargas de trabajo El inicio del programa es un buen momento para empezar a llevar tu diario. Hay dos puntos clave para llevar un diario de corredor que te sea de utilidad: Uno es registrar los parmetros adecuados (no cualquier parmetro). El otro es la regularidad con la que alimentes esos datos a tu diario. Cules son esos parmetros? Esta es nuestra propuesta: Medir tu pulso en estado de reposo, de preferencia a diario y siempre por la maana, antes de levantarte o de desayunar. Cuando el efecto del entrenamiento sea favorable para tu organismo, tu pulso en reposo tender a disminuir, o por lo menos a no aumentar. Un pulso en reposo promedio para una persona no entrenada puede variar entre 70 y 75 latidos por minuto (lpm). Un corredor de maratn puede registrar entre 40 y 50 lpm. Un aumento de cinco latidos por minuto por arriba del pulso en reposo que hayas llegado a tener como normal ser un aviso de sobre entrenamiento o de la proximidad de alguna infeccin. En ese momento convendr revisar la carga del entrenamiento y pensar en reducirla.

Tu peso diario. Acostmbrate a pesarte a la misma hora y en las mismas condiciones por lo menos tres o cuatro veces por semana. Una baja sbita de dos o ms kilos ser un aviso de que algo puede no andar bien. El kilometraje que corres cada da. Apunta cuntos kilmetros corres en cada sesin y en cunto tiempo los cubres, pero evita competir con tus registros anteriores. No se trata de competir contigo mismo en cada entrenamiento. El tipo de sesin que corriste. Fue de resistencia, de fuerza o de velocidad? La hora del da a la que corriste. Agrega un comentario de cmo te sentiste al correr esa hora. El trayecto en que corriste y cmo te sentiste durante y al final de la sesin. Ms delante vers el valor que tiene contar con este tipo de informacin. Comentarios generales: Tienes dificultad para conciliar el sueo? Sufres dolor en las articulaciones? Tienes desgano para entrenar? Sufres de inapetencia? Es importante apuntar todo eso en caso de que ocurra. Recuerda que cada sesin de entrenamiento requiere de una recuperacin diferente que puede variar para un mismo corredor en diferentes circunstancias.

De esta suerte el cuerpo humano acaba por convertirse en una especie de laboratorio personal, en el que cada quien se prueba a s mismo y a su programa de entrenamiento, lo que te dar los elementos necesarios para alcanzar los mejores resultados en tu experiencia como corredor. INTRODUCCIN Este programa de entrenamiento para maratn tiene una duracin de 20 semanas, y est diseado para que puedan personas que ya hayan desarrollado una cierta capacidad para correr, que ms adelante se detalla. Si tienes una capacidad mayor a la que se pide para iniciarse en este programa, o si esta Gua de Entrenamiento llega a tus manos en una fecha posterior a su publicacin, y te sientes con capacidad para cubrir la sesin larga que se indica para el domingo en que vayas a iniciarte, no dudes en empezar a la menor brevedad. La duracin de 20 semanas de este programa es el tiempo justo para que si cuentas con ciertas bases, desarrolles tu capacidad fsica de manera gradual hasta que puedas llegar a correr 42 kilmetros, y que el resultado de esta experiencia sea tan positivo, que despus de cruzar la meta tengas el entusiasmo necesario para pensar en tu siguiente maratn.

Un programa de ms de 20 semanas puede resultar muy pesado para ti, para tu familia, para tu trabajo o para tu escuela. Menos de 20 semanas puede ser pesado por la necesidad de aumentar las cargas de trabajo cada semana, sin disponer de tiempo adicional para el caso de sobre entrenamiento, imprevistos o por si llega a haber una lesin. Si puedes correr 13 kilmetros de manera continua, sin importar en cunto tiempo lo hagas; si tienes la inquietud de vivir la mstica de las carreras de fondo, o si tienes la curiosidad de probarte a ti mismo para saber si eres capaz de correr un maratn, ahora es el momento de tomar la decisin. Si ya has corrido un maratn, pero tienes inters en mejorar tu rcord personal, en especial si tienes inters en clasificar para el Maratn de Boston, ahora es un buen momento para empezar. El programa de "Principiantes" est diseado para quienes van a correr el maratn por primera vez, mientras que el de "Intermedios" est dirigido a quienes ya han corrido la distancia, pero que buscan mejorar su rcord personal. Este programa debe entenderse como una gua, y no como un programa personal. Conviene que lo adeces a tus condiciones y caractersticas particulares y a las circunstancias que se presenten durante el desarrollo del programa. Si vas a iniciar este programa es importante contar con el visto bueno de tu mdico, en especial si tienes ms de 35 aos, si

tienes un sobrepeso de ms de cinco kilos, si fumas, o si vives de manera sedentaria. Entrenar durante estas 20 semanas no ser fcil. Habr necesidad de realizar esfuerzos importantes. Debers privarte de algunas comodidades, y tendrs que hacer acopio de toda su fuerza de voluntad para levantarte a correr. Pero as como cumplir con este programa ser pesado, te puedo asegurar que la recompensa ser mayor al esfuerzo y a las privaciones en que incurras, y que la satisfaccin de alcanzar este objetivo ser superior a muchos de los logros deportivos que hayas vivido.

SEMANA 1: Del 25 a 31 de Julio

Da Principiantes Intermedios

Sbado 5 K 8 K

Domingo 13 K 17 K

Lunes Descanso Descanso

Martes 8 K 10 K

Mircoles * 30 minutos 40 minutos

Jueves 5 K 8 K

Viernes * 30 minutos 40 minutos * Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

LOS DAS DE LA SEMANA Uno de los principios de este programa de entrenamiento es que cada sesin de la semana tiene un objetivo especfico y una razn de ser. Este principio, que se conoce como de Especificidad, supone que cuando se entrena la Resistencia no debe entrenarse Fuerza ni Velocidad en la misma sesin. Mezclar ms de un objetivo en una sola sesin produce niveles de fatiga que hacen ms lenta la recuperacin, y que en muchos de los casos inducen a una lesin o al sobre entrenamiento. La sesin del domingo es la ms importante de la semana durante la primera fase del programa, y alrededor de esta sesin se programan las dems. Esa sesin es la que te va a permitir llegar a la meta del maratn. LUNES: Se indica descanso total ya que el domingo se corri distancia larga. Este da deber evitarse salir a trotar, y recibir algn tipo de masaje o hacer sesiones de estiramiento. MARTES: Se dedica a una sesin aerbica de 8 a 10 kilmetros, que es parte del desarrollo de tu resistencia. Debe ser una sesin de trote relajado, que deje la sensacin del esfuerzo realizado, pero sin el agotamiento final de la carrera larga. MIRCOLES: De indica una sesin aerbica que no sea correr. El objetivo es mantener el efecto aerbico dejando descansar a los grupos musculares que trabajan al correr. Se trata de evitar que las piernas soporten el peso de tu cuerpo durante el ejercicio.

Incluir el mircoles como descanso activo es uno de los cambios ms importantes que se hicieron a este programa. Se trata de asegurar que el organismo cuente con tiempo suficiente para recuperase de las sesiones intensas. Esta sesin se puede sustituir por 30 minutos de trote suave o por descanso total en caso de que haga falta. JUEVES: Es un da que se utiliza para hacer la segunda sesin fuerte del programa con sesiones de Fuerza o de Velocidad. VIERNES: Igual que el mircoles. SBADO: Es un da de descanso activo, sirve como preparacin para la sesin larga del domingo. DOMINGO: Es la sesin ms importante de la semana, y a la que se le debe poner mayor atencin; debe correrse a un ritmo totalmente aerbico y debe evitarse competir durante su desarrollo. Notars que la sesin larga se desarrolla cada siete das, y que aumenta en su distancia dos kilmetros entre una sesin y otra. Es importante estar consciente de que el incremento de una semana a la siguiente no debe ser mayor del 10 por ciento para evitar riesgos de lesiones o sobre entrenamiento. Al llegar a 22 kilmetros la sesin larga se programa para correrse cada 14 das, dejando una sesin semi-larga para el fin de semana intermedio.

SEMANA 2: Del 1 al 7 de Agosto.


Sbado 5 K 8 K

Domingo 14 K 18 K


Martes 8 K 10 K


Jueves 5 K 8 K


LAS FASES DEL ENTRENAMIENTO Al iniciar este programa de entrenamiento conviene saber que el desarrollo de la capacidad que se necesita para correr un maratn se debe realizar bajo una secuencia progresiva, tal y como se procedera en la construccin de un edificio. Con base en eso, el programa consta de cuatro fases principales que tienen sus objetivos especficos. Estas son las cuatro fases: La fase de la Resistencia busca crear una base fsico-atltica para tu organismo, como si se construyera la cimentacin de un edificio, y se prolonga a lo largo de las primeras 17 semanas del programa.

El desarrollo de esta fase es lo que te permitir llegar a la meta del maratn. Es la base que le dar a tus grupos musculares y a tu sistema cardiovascular la capacidad para completar los 42 kilmetros. El desarrollo de esta capacidad se logra a travs de las sesiones de carrera larga. Estas sesiones se realizan cada siete das hasta llegar a cubrir de 22 a 26 kilmetros, y a partir de ese momento se harn cada dos semanas a fin de permitir una suficiente recuperacin y el desarrollo de las otras fases del programa. La fase del desarrollo de la Fuerza tiene por objetivo sentar las bases para que llegues a correr con mayor rapidez y mayor eficacia. Esto es algo que no solo se hace por lograr mejores cronometrajes, sino para que al correr con mayor eficiencia te expongas menos a sufrir lesiones. Esta fase desarrolla los msculos posteriores de las piernas, cuya funcin es impulsarte hacia adelante al correr; son las sesiones de ascenso que se corren una vez por semana durante ocho semanas. Al final de esta la fase y antes de empezar la siguiente se intercala una semana de Recuperacin, que cumple con el propsito de asegurar que no caigas en un estado de sobre entrenamiento, y que te permita una holgura para recuperar alguna sesin que hayas perdido.

La fase de la Velocidad te permitir aprovechar la fuerza que desarrollaste en la etapa anterior para traducirla en velocidad y alcanzar un mejor desempeo. En esta versin de este programa de entrenamiento dedicaremos ms tiempo a esta fase, incorporando las sesiones de Tempo y las de Intervalos. Esta fase es la ms larga de este programa y tiene por objeto ayudar a mejorar sus tiempos a quienes ya han corrido un maratn, y alcanzar una mayor eficacia a quienes van por su primer maratn. La ltima fase del programa ser la de Recuperacin Activa, que se realiza durante las tres semanas previas al maratn, y que es tan importante como cualquiera de las tres primeras. Esta fase busca eliminar la fatiga que se acumula durante el programa de entrenamiento y te prepara para el da de la gran prueba. Es importante saber que muchos corredores llegan sobre entrenados a la lnea de salida del maratn por no poner atencin a esta fase del programa. Cada una de las fases tiene su enfoque especfico y ser el centro de atencin de las semanas que le correspondan, aunque durante algunas sesiones pueden combinarse entre s. El propsito de estos comentarios es que tengas una visin general del plan de entrenamiento que te permita adecuarlo a tus condiciones personales.

SEMANA 3: Del 8 al 14 de Agosto


Sbado 5 K 8 K

Domingo 15 K 19 K


Martes 8 K 10 K


Jueves 4 A 4 A Viernes * 30 minutos 40 minutos

* Para estos das se indica una sesin de intensidad aerbica que no sea correr; bicicleta y natacin son buenos ejemplos. La sesin del mircoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

LAS SESIONES DE FUERZA A partir de esta semana se inician las sesiones de Fuerza que se corren los jueves, y que tienen por objetivo prepararte para desarrollar velocidad y coordinacin motriz en las etapas posteriores del programa y al correr tu maratn. Esta fase del programa desarrolla la capacidad explosiva de los msculos impulsores de tus piernas, que son los de la parte posterior, como los gemelos, los aductores y la espalda baja. Fortalecer estos grupos musculares es lo que le va a permitir aumentar tu velocidad y tu eficiencia al correr.

Un corredor de maratn de nivel intermedio promedia alrededor de 180 pasos cada minuto, y lo interesante de esto es que esa frecuencia de paso cambia muy poco cuando ya se llega a cierto nivel, independientemente de si corre un maratn en tres horas o en cuatro. Aqu surge la pregunta: Si el nmero de pasos que da un corredor por minuto casi no cambia, Qu hace que alguien corra ms rpido que otro? La respuesta es directa: Lo que define la velocidad es la distancia que hay entre pisada y pisada, lo que se conoce como el tranco, que depende de la fuerza con que los grupos musculares de la parte de atrs de tus piernas te impulsen hacia delante en cada paso que das. Ese es el objetivo de esta fase del programa: Desarrollar la fuerza de los msculos impulsores de tus piernas. Las sesiones de fuerza se indican con una A los jueves de cada semana, lo que significa realizar repeticiones en pendiente Ascendente en una distancia de 300 a 400 metros, a tu paso de competencia de 5 K. En el caso de esta semana, 4 - A significa hacer cuatro repeticiones de esa distancia en un trayecto que tenga una pendiente del 10 %, es decir, que se eleve 10 metros por cada 100 de desarrollo horizontal.

Al final de cada repeticin debes regresar trotando muy suave al punto de inicio, asegurndote de haber recuperado tu respiracin antes de iniciar la siguiente repeticin. La velocidad de cada repeticin se estima de la siguiente manera: Si corres 5 K en 25 minutos, estars corriendo a razn de cinco minutos por kilmetro. A ese paso corrers los 200 metros en un minuto, 300 metros en un minuto y medio y 400 metros en dos minutos. Calcula tu paso con base en este ejemplo. Antes de iniciar las repeticiones debes calentar durante un mnimo de 12 minutos con trote suave, asegurando que los msculos de tus piernas hayan entrado en calor antes de hacer la primera repeticin, as evitars las lesiones. Lo mismo debes hacer al final de la sesin: trotar otros 12 minutos. Recuerda que un msculo que se fortalece tiende a acortarse, y con esto a perder su flexibilidad, por lo que a partir de esta fecha aumenta la importancia de los ejercicios de flexibilidad, que deben ir de la mano con las sesiones de fuerza.


Da Principiantes: Intermedios

Sbado 5 K 8 K

Domingo 16 K 20 K


Martes 8 K 10 K




LA FORMA EN LAS SESIONES DE FUERZA El fortalecimiento de los msculos impulsores de tus piernas permitir que tu cuerpo sea proyectado a una distancia mayor en cada paso, es decir, se trata de aumentar tu tranco, a base de desarrollar la fuerza de esos grupos musculares. Sin embargo, hay un factor adicional de importancia para obtener los mejores resultados de estas sesiones de entrenamiento: La forma que mantengas al correr. Esto se refiere a la postura y los movimientos que haces mientras corres. Asegrate de correr con la espalda recta y la cabeza levantada, pero adems de esto pon atencin a tu braceo mientras corres. Exagera levemente tu braceo hacia el frente cruzando levemente

tus muecas frente a tu pecho y llevndolas hasta la altura de tu barbilla. Cuando muevas tu brazo hacia atrs "jala" tus codos un poco ms de lo que sera lo normal, de manera que el arco trazado por tus brazos al correr sea ms amplio de lo que normalmente es. Es decir, realiza un braceo un poco exagerado. La razn de todo esto es ayudar a tu caja torcica a desarrollar mejor su funcin, que es ayudarle a respirar. Estos movimientos permitirn que inhalar y exhalar el aire te resulte ms cmodo y eficaz. El segundo punto de tu forma es exagerar levemente la elevacin de tus rodillas en cada paso que des. Levanta tus rodillas en cada paso por arriba de lo normal, y trata que cada paso sea como un pequeo salto al desplazarte. El objetivo de estos movimientos es provocar un esfuerzo extra al que corresponde a cada paso, de manera que los grupos musculares impulsores de tus piernas aprovechen lo mejor posible esta fase del entrenamiento. Recomendacin: Evita el uso de polainas en los tobillos. El tipo de esfuerzo que imponen no es natural, y el riesgo de lesiones aumenta de manera importante, adems de que no se produce un beneficio adicional que valga la pena.



Sbado 5 K 8 K

Domingo 17 K 22 K


Martes 8 K 10 K




ENTRENANDO CON CALIDAD Jack Daniels, doctorado en fisiologa del ejercicio y autor del libro "Daniel's Running Formula", es una de las mximas autoridades internacionales acerca de entrenamiento para corredores de larga distancia y se anticip a definir el principio de "especificidad" al proponer sus zonas de entrenamiento en las que define los beneficios que recibe un atleta al entrenar dentro de ciertos rangos de esfuerzo. Daniels define el nivel de esfuerzo como una funcin de la capacidad mxima de transferencia de oxgeno, llamada VO2max, o del Ritmo Cardiaco Mximo (RCM), que es el mximo

nmero de latidos por minuto que puede llegar a dar el corazn de un atleta al alcanzar su mayor esfuerzo. Para efectos de esta explicacin usaremos el RCM como referencia para describir las zonas de esfuerzo de Daniels. Zona alta. El entrenamiento ms intenso que recomienda el fisilogo es el que llega a niveles del 98 al 100 por ciento del RCM, que es el que permite elevar el nivel del VO2max y es la base de la capacidad aerbica. Daniels advierte que el VO2max no es lo nico que determina el rendimiento atltico ya que influyen tambin el nivel de umbral de lactato y la economa de carrera, y advierte que este tipo de sesiones, a las que llama repeticiones, deben tener una duracin mxima de cinco minutos, aunque pudieran llegar hasta 12. Zona del umbral. La siguiente zona de entrenamiento es la que Daniels llama la que se refiriere al umbral de lactato, que es el nivel del esfuerzo a partir del cual aumenta la generacin de cido lctico en proporciones tales que el organismo no alcanza a eliminar ni a utilizar del todo. El cido lctico excedente se acumula en el organismo y eso es una de las principales causas de la fatiga. Daniels ubica la zona del umbral entre el 84 y 88 por ciento del RCM, aunque para algunos autores es ms amplia, pero en lo que s hay un consenso es en que el nivel de ese umbral puede ser elevado mediante el entrenamiento.

Las sesiones que se corren a ese nivel de esfuerzo, dirigidas a elevar el nivel de umbral de lactato se conocen como "Tempo running", y as las manejan algunos tcnicos en espaol. Zona de recuperacin. La zona de entrenamiento menos intensa es la "zona de recuperacin" que se corre a una intensidad de entre el 70 y el 75 por ciento del RCM, aunque para algunos autores puede ser tan baja como el 65 por ciento. De acuerdo con Daniels, la mejor manera de obtener el mximo rendimiento es mantener las sesiones de entrenamiento dentro estas zonas. SEMANA 6: Del 29 de Agosto al 4 de Septiembre


Sbado 5 K 8 K

Domingo 18 K 22 K


Martes 8 K 10 K




LA SESIN LARGA: DESARROLLANDO LA RESISTENCIA Qu es la resistencia, y cmo se puede desarrollar? Es la capacidad que te permite correr largas distancias, independientemente de la velocidad a la que lo hagas, y debe ser la base de tu programa de entrenamiento. Aumentar la resistencia significa modificar algunos de los sistemas de tu organismo para hacerlo ms eficiente y mejorar tu rendimiento, lo que se logra al someterlo a cierto tipo de entrenamiento. Los sistemas que se deben mejorar para aumentar la resistencia son stos:

El sistema cardiovascular. Al elevar la eficiencia de ste sistema se logra que el corazn pueda bombear mayores volmenes de sangre, lo que le permita a tu torrente sanguneo llevar una mayor cantidad de oxgeno a los tejidos musculares.

El sistema de generacin de energa. Lo que se logra al desarrollar ste sistema es que el organismo sea ms eficiente para producir ATP (Trifosfato de adenosina), un compuesto que aporta los nutrientes que permiten desarrollar el trabajo muscular al ser sinterizados en la mitocondria, y combinarse con el oxgeno que suministra el torrente sanguneo.

El tono muscular. Contar con el tono muscular es la base fsica que se requiere para realizar el trabajo de correr para la distancia que pretenda cubrir.

Esta fase busca desarrollar esa capacidad y la sesin ms importante es la programada para el domingo, la de la distancia larga. Por esta razn las sesiones de entrenamiento del domingo se convierten en las ms importantes de la semana, y puede decirse que en una buena parte del programa las sesiones diarias se programan en funcin de esas. Esta sesin se indica para el domingo pero puedes hacerla el da que te convenga, tratando de correr el resto de los das de la semana bajo la base del mismo patrn de entrenamiento. Es importante que el da anterior al de la sesin larga no corras distancia larga ni de gran intensidad, as como es importante que el da siguiente de la sesin larga sea de descanso total. La sesin larga se debe correr a un paso aerbico para lograr el propsito de esta fase del programa. El ritmo de carrera aerbico es el que te debe permite conversar mientras trotas, ya que de lo contrario estars corriendo demasiado rpido, lo que podr resultar contraproducente para los fines de este programa. Tu paso aerbico: Correr a paso aerbico significa trotar a una intensidad de entre el 70 y el 80 por ciento de tu Ritmo Cardaco Mximo (RCM), que es el mximo nmero de latidos que puede dar tu corazn en un minuto.

Una manera de estimar tu RCM consiste en restar tu edad al nmero 220. Ejemplo: si tienes 40 aos, tu RCM es de 180 (220 - 40), o sea que debers trotar a una intensidad de entre 125 y 145 latidos por minuto (70 a 80 % de tu RCM). Esta medida, que vara para cada persona dependiendo de su edad y su gentica, es un factor clave para disear tu programa de entrenamiento, ya que de su correcta definicin dependen los resultados que se obtengan. El RCM de una persona disminuye con el paso de los aos, pero esta disminucin es menor para una persona que hace ejercicio aerbico. A eso se debe que algunas frmulas de uso comn no sean lo suficientemente precisas para definirlo. Una manera un poco ms realista para hacer esa estimacin es la siguiente: En el caso de las mujeres, a 209 se le resta el 70 por ciento tu edad: Ejemplo.: 209 28 (40x0.7)= 181. En el caso de los hombres, a 214 se le resta el 80 por ciento de su edad: Ejemplo: 214 32 (40x0.8)= 182. La manera ms precisa de determinar tu RCM es una prueba de esfuerzo realizada por tu mdico; aunque ciertamente eso tiene un costo. Sin embargo, hay una forma un tanto emprica pero muy aproximada de conocer ese parmetro: Calienta muy bien trotando de 12 a 15 minutos y corre tres repeticiones de 600 metros a tu mxima capacidad en una

pendiente ascendente del 5 por ciento, es decir, que se eleve cinco metros por cada 100 de desarrollo horizontal, y regresa trotando hasta el punto de inicio hasta completar las tres repeticiones. Segn Pete Pfitzinger, si las tres repeticiones se hacen de esta manera, al final de la tercera repeticin alcanzars tu RCM, que podrs medir contando tus pulsaciones por minuto justo al terminar esa repeticin. Las cuatro sesiones. El programa te indica correr cuatro sesiones de 30 kilmetros o ms en el caso de los corredores Intermedios. No se trata de correr los 42 kilmetros en entrenamiento, pero es recomendable que te asegures de explorar las reacciones de tu organismo al agotarse las reservas de glucgeno. La mejor manera de que tu organismo aprenda a trabajar con grasa corporal es hacer que las sesiones largas lleguen a ser de dos a cuatro kilmetros ms all del lmite del glucgeno, que se ubica entre los 30 y los 32 kilmetros, recordando que no basta correr dentro de ese rango una sola vez. Para llegar bien al maratn deben haberse corrido varias sesiones largas.

SEMANA 7: Del 5 al 11 de Septiembre.


Sbado 5 K 8 K

Domingo 20 K 24 K


Martes 8 K 10 K




CORRER Y CAMINAR? Las sesiones de entrenamiento largas representan una carga de trabajo importante que debe tomarse muy en serio, ya que son la base para llegar bien a la meta del maratn, y para evitar el riesgo de lesiones y sobre-entrenamiento. De cmo hagas las sesiones largas de tu programa de entrenamiento depender la forma en que llegues -o no llegues- a la meta del maratn. Si el kilometraje indicado para alguna semana te parece largo, en especial si nunca has cubierto las distancias que se indican, es conveniente hacer la sesin utilizando el mtodo de Osler,

ideado por el ultra maratonista Tom Osler, que ha tenido excelentes resultados. El mtodo original consiste en alternar porciones de trote de 15 minutos con porciones de caminata intensa de 5 minutos. Est demostrado que correr esta sesin as, no solo cumple con los objetivos de la sesin larga, sino que adems retrasa la aparicin de la fatiga durante el entrenamiento. El objetivo de la sesin larga es dar oportunidad a tu organismo para que "aprenda" a utilizar la grasa corporal cuando la reserva de glucgeno se ha agotado, es decir, a partir del kilmetro 30 32, que es cuando correr empieza a sentirse ms pesado. Al correr de esta manera tu recuperacin ser mucho ms rpida, estars menos expuesto a las lesiones y podrs cumplir mejor el resto del programa de entrenamiento. Recuerda que alternar trote con caminata se debe hacer desde el principio de la sesin, ya que si decides empezar a caminar despus de haber corrido por ms de una hora, te encontrars con la desagradable noticia de que al terminar la siguiente distancia de caminata te ser casi imposible volver a correr. El mtodo se basa en que al interrumpir el trote se corta la acumulacin de los factores que ocasionan la fatiga, debido al cambio de intensidad de tu paso y al cambio en la postura de los grupos musculares que trabajan.

Las causas principales de la fatiga son cuatro: la acumulacin del cido lctico, la deshidratacin, la elevacin de la temperatura corporal y el agotamiento de las reservas de glucgeno. Al dejar de trotar se interrumpe la acumulacin de esos cuatro factores, permitiendo que puedas cubrir mayores distancias antes de que la fatiga aparezca, dando oportunidad a tu organismo para que "aprenda" a metabolizar la grasa corporal. La manera de desarrollar ste mtodo es bien sencilla. Consiste en trotar de manera continua durante 15 20 minutos, para alternar con cinco minutos de caminata rpida, algo as como avanzan los marchistas, sin preocuparte por la tcnica ni el problema de la flotacin. El tcnico estadounidense Jeff Galloway es muy probablemente quien ms ha experimentado en el mundo con este mtodo en sus clnicas para corredores, y ha tenido excelentes resultados al probar con combinaciones diferentes a las de Osler, con muy buenos resultados. Nuestra recomendacin. Que la duracin del tiempo de caminata no sea inferior a los dos minutos a fin de asegurar que el corte de la acumulacin de los factores de la fatiga sea ms efectivo, por lo que sugerimos la siguiente combinacin: 13 minutos de trote por dos minutos de caminata rpida, donde la suma de los minutos de cada porcin es 15 minutos (al sumar 13

+ 2), lo que adems de interrumpir los dos minutos facilita el control de los tiempos, sobre todo despus de haber corrido dos horas o ms y el agotamiento se hace presente, por lo que basta con recordar que cada mdulo inicia cada cuarto de hora. Una opcin ms conservadora es 8 minutos de carrera por 2 de caminata, donde la suma es 10 minutos. Advertencia: Utilizar ste mtodo es algo que debe hacerse desde el principio de la sesin, ya que si decides empezar a caminar despus de haber corrido por ms de una hora, te encontrars con la desagradable noticia de que al terminar la porcin de caminata te ser casi imposible empezar a correr de nuevo. SEMANA 8: Del 12 al 18 de Septiembre


Sbado 5 K 8 K

Domingo 22 K 26 K


Martes 8 K 10 K




LA SESIN LARGA (II) Lo que sigue es una explicacin de algunos puntos finos a observar al correr las sesiones largas que te deben servir para obtener el mejor provecho de sta parte de tu entrenamiento. Tu ropa. Utiliza en estas sesiones la ropa que vayas a utilizar el da del maratn, en especial los tenis con los que vas a correr. Recuerda que "la mejor sorpresa es no tener sorpresas" al correr tu maratn, y que estrenar zapatos ese da equivale a arriesgarte a sufrir un problema de ampollas, lo que equivaldra a echar por la borda semanas o meses de entrenamiento. Los shorts, la camiseta o playera, los calcetones, todo debe ser puesto a prueba ahora, y no el da del maratn. Si algunas de las prendas te van a causar rozaduras o molestias, ojal que sea en el entrenamiento y no durante el maratn. La carga de carbohidratos. Pon en prctica la carga de carbohidratos tal y como la vayas a utilizar para el maratn. Experimenta antes de cada sesin larga con los alimentos que quieras probar, pero no hagas eso el fin de semana del maratn. Algunos alimentos provocan males estomacales, y si eso te va a ocurrir, es mejor que te enteres en un entrenamiento. Imagnate lo que vas a sentir si te empieza a doler el estmago en el kilmetro 30, por haber ingerido un alimento que alguien te recomend a ltima hora, pero que no habas probado antes.

Bebiendo y corriendo. Practica beber agua o el fluido de tu preferencia durante las sesiones de entrenamiento. Ese es el momento de hacerlo. Esta es una de las pruebas ms importantes y de mayor beneficio. Igual que con los alimentos, si tienes inters por probar alguna bebida deportiva, prubala en los entrenamientos. Hay reportes de bebidas que causan diarrea a algunos corredores. Espacio entre sesiones. Cuando las sesiones sean de ms de 24 kilmetros habr dos semanas de separacin. Este es el tiempo que se necesita para evitar el sobre-entrenamiento y las lesiones. El desarrollo de la resistencia es la clave para correr un maratn. De poco te servir desarrollar fuerza y velocidad si no cuentas con la resistencia suficiente para llegar a la meta. NUEVAS OPCIONES. Uno de los paradigmas ms antiguos del entrenamiento de larga distancia ha estado sometido a cuestionamientos frecuentes, oir lo que empieza a perder su vigencia, si no toda, al menos en parte. Se trata de lo que se conoce como LSD (Long Slow Distance) que consiste en que las sesiones de entrenamiento largas deben correrse a un paso lento (Slow). Eso significa es correr las sesiones de 30 kilmetros o ms a un paso que mantenga el ritmo cardaco a nivel aerbico, es decir por abajo del 75 por ciento del Ritmo Cardaco Mximo.

Hay quienes corren la ltima cuarta parte de su sesin larga a un paso ligeramente ms rpido que su paso de maratn, y hay quienes las corren bajo el formato de intervalos, lo que significa correr entre cuatro y seis kilmetros a paso de maratn, intercalando intervalos de recuperacin en los que bajan el paso durante tres minutos, repitiendo ese patrn hasta completar de 30 a 36 kilmetros. Aqu una advertencia: esto no se aplica para un corredor que empieza probarse en las largas distancias. Alguien que va a correr su primer maratn y nunca ha entrenado ms de 30 kilmetros debiera concentrarse solo en eso, en completarlos a paso aerbico. Pero el caso es diferente para quien busca calificar para el Maratn de Boston, y que probablemente ya ha corrido varios maratones. La opcin menos agresiva es correr la ltima cuarta parte de la sesin larga a 10 segundos por kilmetro ms rpido de lo que se espera que sea el paso de maratn. Esa ser la base para correr parciales negativos. La siguiente opcin sera la de los intervalos, cuidando que el tiempo de recuperacin llegue a ser hasta cinco minutos las primeras veces que se entrene de esta manera. La tercera opcin, que sin duda ser la ms pesada, es correr la sesin completa al paso esperado de maratn.

SEMANA 9: Del 19 al 25 de Septiembre


Sbado 5 K 8 K

Domingo 12 K 16 K


Martes 8 K 10 K




ESCUCHANDO A TU ORGANISMO I Una de las expresiones ms escuchadas entre corredores experimentados es aquella de: "Hay que escuchar al organismo", que encierra una gran verdad, pero que puede no ser suficiente a la hora de entrenar para correr un maratn. La clave para realizar tu mejor entrenamiento es administrar de manera muy racional la aparicin de la fatiga, que se convierte en tu enemigo al final de las sesiones largas o intensas. Por eso decimos que no basta con "escuchar" a tu organismo, ya que en muchos casos hace falta anticiparse a sus voces, porque esperar a que los sntomas de la fatiga se hagan presentes en ocasiones puede ser muy tarde.

Qu hacer para retrasar la aparicin de la fatiga? La solucin es sencilla: Administrarla. Los factores que originan la fatiga son cuatro, y en seguida te ofrecemos unas recomendaciones para anticiparte a sus efectos. Deshidratacin: Inicia la sesin larga hidratado, bebe un poco ms agua de lo normal el da anterior a la sesin. Temperatura corporal: Programa tus entrenamientos en horarios que la temperatura ambiente sea fresca. No ganas nada por correr en horas de calor, a no ser que ests siguiendo un proceso de adaptacin para alguna carrera. Utiliza ropa que permita el paso del aire mientras corres. cido lctico: Se acumula en tus tejidos musculares a medida que corras ms rpido, y es una de las causas principales de la fatiga. Sabrs que se est acumulando el cido lctico en tus piernas cuando empieces a sentir pesadez y calambres. Recuerda que la sesin larga debe correrse a un paso aerbico que genere poca acumulacin de cido lctico. Reservas de glucgeno: Un paso ms rpido requiere de una proporcin mayor de glucgeno y una menor de grasa corporal para correr. Recuerda que el objetivo de la sesin larga es "ensear" a tu metabolismo a utilizar grasa corporal, por lo que si corres ms rpido de lo debido impedirs ese aprendizaje.

SEMANA 10: Del 26 de Septiembre al 2 de Octubre


Sbado 5 K 8 K

Domingo 24 K 28 K


Martes 8 K 10 K




LA CARGA DE CARBOHIDRATOS. UNA OPCIN. El programa indica sesiones largas de 30 kilmetros para la ltima fase, y a partir de este momento cobran especial importancia las sesiones largas, que sern una excelente oportunidad para que tu organismo aprenda a trabajar con grasa corporal. Aqu debe pensarse en modificar la alimentacin como preparacin para la sesin de carrera larga. A esto se le conoce como la carga de carbohidratos, que consiste en modificar las proporciones de los diferentes tipos alimentos de tu dieta durante los das previos a la sesin larga, aumentando la cantidad de alimentos de alto contenido en carbohidratos.

Recuerda que el organismo cuenta con tres tipos de combustibles: la glucosa, que sirve para realizar esfuerzos cortos e intensos, como arrancones de 100 metros, y que se almacena en cantidades limitadas en su organismo. El segundo tipo es el glucgeno, que te permite correr a paso aerbico y por distancias que varan entre los 28 y los 32 kilmetros, luego de los cuales te vers en la necesidad de utilizar el tercer combustible, que es de muy baja calidad: la grasa corporal. La carga de carbohidratos sirve para ayudar a que la reserva de glucgeno que se almacena sea mayor, y te permita extender la distancia que corres con base en este combustible. Ten presente que esto consiste en modificar las proporciones de los alimentos que ingieres, pero no se trata de comer ms. Pastas, frutas, vegetales y cereales son buenos ejemplos de carbohidratos. Procura que durante los tres das previos a tu sesin larga, el 60 por ciento de los alimentos que ingieres sean carbohidratos, y haz todo lo posible por evitar alimentos grasosos. Asegrate de sobre hidratarte durante la carga de carbohidratos. Para esto debers beber un poco ms agua de lo normal durante los das previos al de la sesin. El agua extra que ingieras te

ayudar a metabolizar la sobre carga de carbohidratos, y adems te servir para enfrentar el esfuerzo del da de la carrera. Evita ingerir bebidas como el caf y el alcohol, que cuando se beben en exceso tienen un efecto diurtico. El exceso en estas bebidas induce a la orina, lo que produce un efecto de deshidratacin, que va en contra del objetivo que persigues. UNA OPCIN. La carga de carbohidratos aumenta la reserva de glucgeno que hace falta para cubrir distancias ms largas a las que antes se hayan corrido. Esto es particularmente cierto para quienes van a correr su primer maratn. Pero hay otra manera de manejar las sesiones largas por lo que se refiere a esa carga, que no es recomendada para corredores principiantes y que consiste en hacer exactamente lo contrario: iniciar las sesiones largas con niveles bajos de glucgeno, como si se tratara de una descarga de carbohidratos. La idea que soporta este razonamiento es que ante los bajos niveles de glucgeno y de insulina, el organismo se ver en la necesidad de acudir a la grasa corporal como combustible para correr, algo que ser de gran beneficio el da del maratn. La idea tiene lgica. Aumentar la eficiencia del metabolismo de grasas del organismo har que aumente la proporcin de grasa corporal que se utiliza en la primera parte del maratn, reservando una mayor cantidad de glucgeno para la parte final, lo que ayudar a evitar que el paso de carrera se haga lento.

Pero cuidado, as como entrenar de esta manera promete beneficios, tambin implica algunos riesgos. Por principio, los bajos niveles de glucgeno se manifestarn como bajos niveles de energa, lo que har ms pesado el entrenamiento. Pero eso podra no ser todo. Una baja excesiva de glucgeno al final del entrenamiento puede traducirse en una baja de defensas, lo que a su vez podra traer un resfro. Cmo desarrollar las sesiones bajo esta tcnica? Aqu hay dos puntos principales: La sesin se debe correr a un paso totalmente aerbico, que significa una intensidad igual o menor al 75 por ciento del Ritmo Cardaco Mximo, y el segundo se refiere a aprovechar la ventana del carbohidrato, que consiste en reabastecerse carbohidratos en los 30 minutos siguientes al final de la sesin. SEMANA 11: Del 3 al 9 de Octubre.


Sbado 5 K 8 K

Domingo 12 K 16 K


Martes 8 K 10 K


Jueves 5 K 8 K

Viernes * 30 minutos 40 minutos


LA SEMANA DE RECUPERACIN. Para esta semana no se indican sesiones de entrenamiento intensas ni largas. Acabamos de completar la Fase de la Fuerza y estamos a punto de iniciar la de la Velocidad que vendr acompaada de las sesiones de entrenamiento ms largas de este programa. Con esta semana de baja intensidad se trata de asegurar que no caigas en un estado de sobre entrenamiento, que le des a tu organismo una oportunidad para asimilar las cargas de trabajo a las que lo has sometido, que te permita una holgura para recuperar alguna sesin que hayas perdido y que inicies la fase final de este programa, que es la ms intensa, en tus mejores condiciones posibles. Es normal que un programa de entrenamiento te indique lo que debes hacer en cada una de las sesiones diarias, es decir, las distancias y la intensidad de los esfuerzos debes realizar cada da. Eso est muy bien, ya que el desarrollo de la capacidad se basa en someter al organismo a un cierto esfuerzo que te permita desarrollar mayores capacidades.

Pero lo que no siempre recibe toda la atencin que debera son las fases de la recuperacin que forman parte del mismo proceso, y que no se tratan con la amplitud con la que se habla de las otras sesiones. El "Efecto de entrenamiento", consiste en capitalizar el esfuerzo del entrenamiento para convertirlo en una capacidad fsica mayor, que ocurre despus de que se completa el ciclo de recuperacin que debe venir despus del esfuerzo. Por eso notars que los das de entrenamiento intensos se alternan con das suaves, a fin de que tu organismo tenga la oportunidad de descansar de las sesiones fuertes. Los perodos de recuperacin varan dependiendo de la intensidad de la sesin de que se trate. La carrera larga se realiza una vez por semana mientras no exceda de 25 kilmetros, mientras que las sesiones de mayor kilometraje se realizan cada dos semanas porque el tiempo necesario de recuperacin es mayor. De aqu la importancia de no tratar de "ganarle tiempo al tiempo"; ese descanso es la manera de asegurarte que la sesin larga se traduce en aumento de capacidad y no en sobre entrenamiento.

SEMANA 12: Del 10 al 16 de Octubre


Sbado 5 K 8 K

Domingo 26 K 30 K


Martes 8 K 10 K


Jueves Tempo (3x10min.) Tempo (3x10min.)


LAS SESIONES DE TEMPO El umbral de lactato se define como el nivel de esfuerzo a partir del cual tu organismo aumenta la generacin de cido lctico en proporciones que tu organismo no alcanza a utilizar ni a eliminar. El cido lctico que no se utiliza se acumula en los tejidos musculares y al llegar a cierto nivel se traduce en pesadez para correr que va en aumento hasta convertirse en dolor y en calambres, que son las manifestaciones de sus efectos. Dicho de otra manera: Tu lmite de velocidad lo define el nivel de tu umbral de lactato, por lo que una manera de mejorar tu cronometraje en carreras de larga distancia es elevar el nivel. Entrenar para ese fin es la manera ms efectiva para aumentar tu velocidad y romper tu rcord personal.

El umbral de lactato se ubica entre el 80 y el 88 porciento de tu Ritmo Cardaco Mximo, y lo interesante es que umbral de lactato que tengas ahora puede ser elevado mediante las sesiones que a partir de ahora llamaremos de Tempo, que es un trmino con el que se ha identificado a estas sesiones a nivel internacional, con lo que podrs mantener tu ritmo de carrera a un nivel ms alto y por ms tiempo, antes de se empiece a acumular el cido lctico. Las sesiones de entrenamiento largas que se realizan a ritmo aerbico (entre el 70 y el 80 por ciento de tu RCM), desarrollan la capacidad de tu sistema cardiovascular para que lleve ms oxgeno a los msculos que trabajan al correr, pero las sesiones de Tempo le ensean a tu organismo a usar ese oxigeno de manera ms eficaz. Aqu vale decir que estas son las sesiones ms efectivas para aumentar tu velocidad si han sido antecedidas por la fase del desarrollo de la fuerza. Cmo conocer el nivel de tu umbral de lactato? Aunque vara para cada persona, tu umbral de lactato corresponde aproximadamente al nivel de esfuerzo que haces para correr a tu paso de record personal entre 15K y medio maratn. Mientras ms avanzado seas, tu umbral de lactato se acercar ms a tu paso rcord de 15K.

Ejemplo: Si tu record personal en 15 K es 1h 15 (75 minutos), tu paso de carrera promedio es de cinco minutos por kilmetro y tu umbral de lactato corresponde a nivel de esfuerzo que haces al correr a ese paso, o ligeramente ms lento, si eres principiante, que es el que debes usar al correr tus sesiones de Tempo. Calcula tu paso personal sobre la base de este ejemplo. Cmo se corre una sesin de este tipo? Calienta de 12 a15 minutos con un trote suave, que vaya de menos a ms, seguidos por dos o tres arrancones cortos, de unos 200 metros para soltar tus piernas, para luego correr la sesin a tu ritmo de lactato, de acuerdo a lo que indica en cada sesin. Ejemplo: Para la primera sesin de Tempo se indica: Ritmo (3x10 min), lo que significa correr 3 porciones de 10 minutos a paso de umbral, que debers separar entre s con porciones de trote suave de 3 a 5 minutos. Para sesiones posteriores se indica: Tempo (4x10 min), lo que significa correr 4 porciones de 10 minutos a paso de umbral, separadas entre s por porciones de recuperacin de 3 a 5 minutos. Si eres principiante puedes hacer estas sesiones a un ritmo que te resulte cmodo, sin tener que apegarte a tu paso de 15K.

SESIN 13: Del 17 al 23 de Octubre


Sbado 5 K 8 K

Domingo 14 K 18 K


Martes 8 K 10 K


Jueves Tempo (3x10 min.) Tempo (3x10 min.)


ESCUCHANDO A TU ORGANISMO II Monitoreando tus avances. Algunas "seales" que manda el organismo son tan sutiles que para "escucharlas" es necesario aprender a "leerlas", ya que si esperas a que se manifiesten por s solas puede ser muy tarde. Ahora es un buen momento para atender ciertos indicadores que nos ayudarn a escuchar nuestro organismo, y a saber si el entrenamiento est siendo adecuado o si deberamos bajar su intensidad. Es importante revisar tu pulso en estado de reposo. Para esta altura del programa, tu pulso en reposo debe haber experimentado una reduccin con respecto al nivel en que se

encontraba al inicio del programa. A medida que avances en este programa y se eleve tu eficiencia cardiovascular, tu corazn requerir de un menor nmero de latidos cada minuto para bombear al organismo la sangre necesaria, y trabaja de manera ms descansada. Una persona no entrenada probablemente tenga entre 70 y 80 latidos por minuto en estado de reposo. Un fumador o alguien con sobrepeso probablemente tendr un ritmo cardaco superior a los 80 latidos por minuto. Por el contrario, una persona entrenada para correr largas distancias tendr menos de 60 latidos por minuto en estado de reposo y algunos atletas llegan a registrar menos de 40 latidos cuando tienen muy buena condicin fsica. Supongamos que llegaste a tener 55 latidos por minuto en reposo, y que en las ltimas semanas ese indicador ha subido a 60 por tres o ms das. De ser ese tu caso, es posible que aunque no percibas el cansancio, puedas estar llegando a un nivel de sobre-entrenamiento. Has perdido dos o ms kilos de peso de manera repentina? Eso puede ser sntoma de entrenamiento. Es normal que bajes de peso a causa del ejercicio, pero lo que no es normal es que pierdas peso de manera repentina. De ser ste el caso, considralo como un posible sobre-entrenamiento. Sufres dolor en las articulaciones? Tienes dificultad para conciliar el sueo?

Tienes desgano para entrenar? Sufres inapetencia? Todos los anteriores pueden ser sntomas de sobre entrenamiento y ahora es el momento adecuado para tomar medidas correctivas para evitar el riesgo de lesiones y lograr un buen resultado en tu maratn. De presentarse dos o ms de los sntomas sealados reduce tu kilometraje de entrenamiento semanal en aproximadamente 30 por ciento. Puedes estar seguro que esa reduccin de kilometraje es lo mejor que puedes hacer ahora para mejorar tu condicin fsica. Si ests sobre-entrenado y no reduces el ritmo de tu entrenamiento te estars exponiendo a sufrir una lesin o un resfro fuerte, que s podra significar el no llegar a correr en el maratn. Una reduccin de entre un 30 y un 50 por ciento en el kilometraje durante una semana no representar perder condicin fsica, y s te asegurar correr con xito el maratn.

SEMANA 14: Del 24 al 30 de Octubre


Sbado 5 K 8 K

Domingo 28 K 32 K


Martes 8 K 10 K




FLEXIBILIDAD Al nmero de pasos que da un corredor por minuto se le llama frecuencia, y casi no cambia cuando se llega a cierto nivel. La frecuencia del paso de un corredor intermedio es de alrededor de 180 pasos por minuto, independientemente de si puede correr un maratn en tres horas o en cuatro horas y media. Si el nmero de pasos por minuto no cambia Qu es lo que hace que alguien corra ms rpido? Lo que define la velocidad es el tranco, que es la distancia que hay entre pisada y pisada, y que depende de la fuerza con que los grupos musculares de la parte de atrs de tus piernas te impulsen hacia delante.

Antes de continuar es importante hacer una advertencia: la manera correcta de alargar el tranco es fortaleciendo tus msculos impulsores, y no tratar de estirar el paso de manera deliberada. Hacer eso es exponerse a fatigarse rpidamente, y, sobre todo, a lesionarse. Insisto: El tranco no debe alargarse de manera deliberada. Para eso son las sesiones de fuerza. Es importante saber que a medida que avances en el desarrollo de la resistencia y la fuerza, los grupos musculares se fortalecen y adquieren tono muscular. Pero el msculo que se fortalece tiende a acortarse, como una reaccin al desarrollo de la fuerza, algo de lo que se debe estar muy al pendiente para evitar lesiones. El msculo que se acorta pierde flexibilidad y de eso se derivan tres riesgos: el establecimiento de un desbalance entre grupos musculares, la propensin a sufrir un desagarro en el msculo que est demasiado tenso, y al hecho de que tu tranco no llegar a ser todo lo largo que pudiera por haber perdido su capacidad para extenderse. Si tus msculos pierden flexibilidad no alcanzars toda la velocidad que podras lograr. De aqu la necesidad de complementar las sesiones del programa de entrenamiento con ejercicios de flexibilidad, que se deben concentrar en los msculos impulsores, que son los que se encuentran en la parte posterior de las pierna, como las pantorrillas, la parte posterior del muslo y la espalda baja.

Esos son los grupos de msculos impulsores, y a esos nos referimos al realizar los ejercicios de flexibilidad, que son conocidos como de estiramiento, y acerca de los cuales te ofrezco estas recomendaciones:

Realiza estos ejercicios con suavidad. Evita competir con tus amigos para ver quin levanta ms la pierna. Un exceso puede ser la causa de una lesin.

S precavido si realizas los estiramientos por la maana. Una buena prctica es trotar muy suavemente unos 10 12 minutos antes de hacer estos ejercicios.

Procura hacer tus sesiones de flexibilidad por la noche, o cuando dispongas de ms tiempo para que puedas hacerlos con calma.

Aumenta la atencin a estos ejercicios a medida que avance el programa. Cada semana se aumenta el volumen y la duracin y la intensidad de las sesiones, por lo que cada vez ser ms importante la flexibilidad.

SEMANA 15: Del 31 de Octubre al 6 de Noviembre


Sbado 5 K 8 K

Domingo 16 K 20 K


Martes 8 K 10 K




RECUPERACIN Para muchos corredores es ms difcil dejar pasar un da completo sin entrenar, que correr una sesin de 30 kilmetros en condiciones extremas de fro o de calor. Sin embargo, y a pesar de eso, hay ocasiones en las que el descanso produce una ganancia en condicin fsica tan importante o mayor que la de salir a entrenar. La razn es sencilla: el aumento en la capacidad atltica slo se alcanza de manera total cuando se completa de manera adecuada el ciclo esfuerzo-recuperacin. Lo que se conoce como adaptacin al estrs.

Cuando se somete al organismo a un esfuerzo superior al usual se produce un cierto nivel de inflamacin y daos musculares, de nivel microscpico, que se conoce como D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness). Ese esfuerzo debe controlarse para evitar que provoque daos mayores, ni que sea tan leve que deje de producir el estmulo deseado. Si la carga del entrenamiento es la adecuada y la recuperacin corresponde al esfuerzo, el resultado ser la produccin de fibras musculares capaces de soportar niveles de esfuerzo mayores, lo que significar una mejora en tu capacidad atltica. Por el contrario, si despus de someter a tu organismo a un entrenamiento no le das la oportunidad de tener la recuperacin adecuada, no slo frenars el aumento de tu capacidad, sino que corrers el riesgo del sobre entrenamiento o una lesin. Hay diferentes formas de recuperacin que van desde la que empieza al final de tu sesin de entrenamiento, hasta la que debe seguir a las sesiones largas, de ms de 30 kilmetros, que dura varios das, o la que debiera hacerse anualmente. Pero eso no es todo. Hay procesos especficos como la recuperacin "activa", la que antecede a un maratn o como la recuperacin "post" maratn, o como el manejo de la nutricin y la hidratacin, o como la recuperacin que se programa de manera preventiva para ciertos entrenamientos.

La recuperacin es tan importante que cuando se trata de corredores competitivos, como el caso de quienes buscan clasificar para el Maratn de Boston, les conviene llevar un cierto tipo de monitoreo que funcione de manera preventiva. LOS CICLOS DE RECUPERACIN Las 24 horas. Esta es la recuperacin que sigue a las sesiones diarias, las que inician tan pronto termina el entrenamiento del da. Ese tema tiene que ver con nutricin, hidratacin y sueo, y se tratar detalladamente ms adelante. Las 48 horas. Muchos programas indican alternar un da de sesin suave con cada sesin intensa a lo largo de la semana. Esta es una forma de programar tu recuperacin que tiene una importancia mayor. Se trata de dejar pasar 48 horas entre sesiones intensas, intercalando sesiones "suaves" de no ms de 75 por ciento de tu Ritmo Cardiaco Mximo con el fin de mantener tu condicin fsica, eliminar los residuos de cido lctico y desinflamar los msculos que trabajaron durante la sesin. Los 14 das. Cuando las sesiones de entrenamiento largas para el maratn superan los 25 kilmetros, conviene que haya dos semanas de separacin entre este tipo de sesiones, en las que se eviten los kilometrajes largos. Las sesiones largas generan un desgaste mayor desde el punto de vista de los factores de la

fatiga: la deshidratacin, la elevacin de la temperatura corporal, el agotamiento de las reservas de glucgeno y la acumulacin del cido lctico, por lo que el perodo de recuperacin debe ser mayor, y lo indicado es que entre sesiones largas se permita una recuperacin de 14 das. Recuperacin mensual. Los programas de entrenamiento de ms de 14 semanas debieran incluir una semana de "recuperacin activa" por cada cuatro semanas de entrenamiento intenso. La gran incgnita de un plan de entrenamiento es la respuesta que dar tu organismo a las cargas de trabajo. No es fcil percibir cundo la carga es excesiva, por lo que es preferible interrumpir la intensidad del entrenamiento cada cierto tiempo. Aparte de eso, una semana de pausa cada mes te permitir "ponerte al corriente" en el caso de que un imprevisto o una lesin que te impidan cumplir con tu entrenamiento. Es como una "holgura" que te permitir evitar problemas. Recuperacin anual. La mejor manera de romper tu rcord personal en alguna distancia es programarte para alcanzar tu mejor nivel competitivo en cierta temporada del ao. Querer mantenerte todo el ao a tu mximo nivel te llevar a sufrir una lesin o a caer en el sobre entrenamiento. Una temporada de ocho a 12 semanas de descanso activo ayudar a tu organismo a reparar los daos que sufren los

msculos a lo largo del ao y te regresar el entusiasmo para entrenar. SEMANA 16: Del 7 al 13 de Noviembre


Sbado 5 K 8 K

Domingo 30 K 34 K


Martes 8 K 10 K


Jueves Int: 3K a paso 10K Int: 3K a paso 10K


INTERVALOS Las siguientes semanas estn dirigidas a capitalizar lo que lograste con las sesiones de Tempo, que elevaron el nivel de tu umbral de lactato, para traducirlo en la velocidad que te permitir mejorar tu cronometraje en el maratn. Las sesiones de Tempo sern sustituidas por las de Intervalos, que son la mdula de esta parte del entrenamiento. Antes de entrar a la descripcin de estas sesiones es importante hacer algunos comentarios que te permitirn interpretar el entrenamiento y aplicarlo mejor a tus circunstancias personales.

Una premisa bsica es que tu record personal en 10K es un excelente indicador de lo que podras cronometrar en el maratn: Sin embargo, para que se cumpla ese pronstico no basta tener la velocidad; es indispensable contar con la resistencia, y aqu es donde entran en juego las cuatro sesiones de entrenamiento largas, citadas lneas arriba. TU VELOCIDAD EN 10K Lo que sigue es un ejercicio aritmtico sencillo, que ser fundamental al determinar la intensidad de tus sesiones de entrenamiento de Intervalos, y posteriormente para elaborar tu estrategia de carrera para el maratn. Est demostrado que un corredor que registre 30 minutos en 10 kilmetros puede hacer un tiempo de 2 horas 20 minutos en el maratn, y por cada minuto que aumente su cronometraje por arriba de los 30 minutos en 10K, tu tiempo en el maratn subir cinco minutos. De acuerdo con todo esto, la manera de mejorar tu tiempo en el maratn es entrenar para reducir tu cronometraje en 10K, partiendo de la base de que por cada minuto que le bajes a tu tiempo en 10K podrs registrar 5 minutos menos en tu maratn; siempre y cuando cumplas con las sesiones de entrenamiento largas.

LOS INTERVALOS Este tipo de entrenamiento fue ideado por el cardilogo alemn Hans Reindell el siglo pasado, con el fin de fortalecer los corazones de sus pacientes. Sus resultados fueron excelentes, por lo que fue adoptado por los principales entrenadores de atletismo de Europa. La primera de estas sesiones se indica para el jueves de esta fase del programa de entrenamiento y tendr una duracin de cuatro semanas. Estas sesiones consisten en correr porciones de entrenamiento intensas, que en este caso ser tu rimo esperado de competencia, que se alternarn con porciones de recuperacin incompleta, a las que Reindell llam intervalos de recuperacin, que se intercalan entre las porciones intensas. Para fines de ilustracin tomaremos el ejemplo de un corredor de 48 aos, cuyo record personal en maratn sea de 3 horas 40 minutos y quiera bajar a 3hs 25, que es la marca que le dara la clasificacin para el Maratn de Boston. Nuestra sugerencia es adecuar este ejemplo a tu propio caso, usando tu edad y tus cronometrajes, para que personalices el programa de entrenamiento.

Lo probable que el rcord personal del corredor ejemplo sea de 46 minutos en 10K, y si quiere calificar para el Maratn de Boston lo que debe llegar a correr los 10K en 43 minutos, que lo pondra en condiciones de cronometrar las 3hs 25. Para correr 10K en 43 minutos ser necesario correr a un promedio de 418 por kilmetro y esa ser la base para realizar las sesiones de que se describen a continuacin. La sesin del jueves se indica como Intervalos: 3 @ paso 10K, que significa hacer tres repeticiones de un kilmetro a paso objetivo de 10K, con intervalos de recuperacin incompleta de entre dos y cuatro minutos, que se explican ms delante. LA SESIN La sesin inicia calentando bien a base de un trote suave que ir de menos a ms por unos 15 minutos, incluyendo cuatro arrancones de 100 metros al final del calentamiento, para estar listo para la primera repeticin. Lo siguiente es correr un kilmetro en cuatro minutos, que es el paso objetivo, que no deber ser un esfuerzo extraordinario. Al completar ese kilmetro sigue trotando sin detenerte, hasta que tu ritmo cardiaco baje a 120 latidos por minuto, lo que tomar entre dos y cuatro minutos, y en ese momento se inicia la segunda repeticin. La clave es no dejar que el rimo cardaco baje de 120 lpm.

La primera sesin indica hacer tres repeticiones a tu paso objetivo de 10K, por lo que al final de la tercera repeticin se trota suave unos 12 minutos para terminar el entrenamiento del da. Advertencia: Aunque las sesiones de Intervalos pudieran parecer sencillas y leves, en realidad llegan a ser sumamente intensas. No les pierdas el respeto. SESIN 17: Del 14 al 20 de Noviembre


Sbado 5 K 8 K

Domingo 16 K 20 K


Martes 8 K 10 K




ENTRENAMIENTO CEREBRAL Hasta hace poco se crea que el funcionamiento de la mente y el cuerpo eran dos actividades totalmente independientes entre s al hacer el trabajo de correr.

Pero investigaciones realizadas por los fisilogos estn demostrando que el cerebro forma parte de un todo, que incluye a los msculos, el corazn, y los pulmones, donde el cerebro desempea el rol de gobernador central, que es lo que determina el desempeo del atleta, asegura Matt Fizgerald. Dentro de este contexto, el cerebro funciona como un regulador que tiene una encomienda principal: proteger al organismo, evitando que llegue a niveles de esfuerzo que pongan en riesgo su integridad fsica. La deshidratacin, la acumulacin del cido lctico, la temperatura corporal y las reservas de glucgeno son sus principales fuentes de informacin, que pueden hacer que el cerebro dispare su seal de alarma, cuando de acuerdo a su calibracin, el organismo llegue a niveles en las que peligre su integridad. La alarma que emite el cerebro toma la forma de la fatiga, que obliga al corredor a bajar su paso, evitando problemas mayores. Pero lo que los fisilogos han encontrado al analizar corredores fatigados, es que de acuerdo a sus estndares podran haber mantenido su paso por ms tiempo sin riesgo de problemas. Haba margen para mantener su ritmo de carrera. En la medida que se retrase el envo de la alerta de la fatiga podrs mantener tu paso por ms tiempo, y mejorar tu

rendimiento al correr. Pero, Cmo lograr que el cerebro aprenda a retrasar el envo de esa seal de alerta? El principio del Entrenamiento Cerebral es muy sencillo: Se entrena para retrasar el momento en que el cerebro emita la seal de fatiga, como si se recalibrara el sensor del tanque de gasolina de tu carro, para que te avise que faltar gasolina cuando al tanque le queden cinco litros en lugar de 10. Cmo hacer esa re-calibracin en el caso del corredor? La propuesta se basa en aumentar levemente la intensidad con la que se realiza la ltima parte de las sesiones del entrenamiento, es decir, las de resistencia, fuerza y velocidad. Para lograr lo anterior se tratar de hacer ms intenso el ltimo 25 por ciento de sesiones como intervalos, repeticiones y las sesiones de carrera larga, que es lo que se hace al entrenar para correr parciales negativos.

SEMANA 18: Del 21 al 27 de Noviembre


Sbado 5 K 8 K

Domingo 32 K 36 K


Martes 8 K 10 K




LTIMA SESIN LARGA La sesin larga que se indica para tres semanas antes de la fecha del maratn es, muy probablemente, la ms importante de este programa. El programa indica realizar una sesin de 32 a 36 kilmetros, dependiendo de si eres Principiante o Intermedio. Esta es la ltima sesin larga, y de ah su importancia. Recuerda que el objetivo de la sesin es permitir que tu organismo aprenda a metabolizar grasa corporal y a utilizarla como combustible para correr, una vez que se agoten las reservas de glucgeno.

Esta es una excelente oportunidad para hacer un ensayo general de lo que ser tu maratn. Algo as como una prueba que te permitir anticipar todo tipo de contingencias que se pudieran presentar el da de la carrera. Para asegurarte de cumplir estos objetivos es fundamental que se cubran varios requisitos, o de lo contrario llegars mal preparado a la lnea de salida del maratn. Estos requisitos son los siguientes:

Corre la sesin a un paso aerbico, que es el nivel de intensidad en el que se utiliza ms la grasa corporal. Si quieres ganarle a tu compadre, hazlo el da del maratn y no ahora, no seas campen del entrenamiento y perdedor de la competencia. Recuerda que el paso aerbico es la intensidad que resulta al correr entre el 70 y el 80 por ciento de tu Ritmo Cardaco Mximo.

Utiliza en esta sesin la ropa que vas a usar el da del maratn, pero piensa de manera especial en los tenis con los que vas a correr. Recuerda que "la mejor sorpresa es no tener sorpresas" el da de la competencia, y que estrenar zapatos el da del maratn es arriesgarte a sufrir un desastre ese da. Los shorts, la camiseta o playera, los calcetones, todo debe ser puesto a prueba ahora y no el gran da. Si algunas de las prendas te van a causar rozaduras o molestias, ojal que sea durante el entrenamiento y no a medio maratn.

Experimenta ahora con los alimentos que quieras probar, pero no hagas eso el da del maratn. Algunos alimentos

provocan males estomacales a algunas personas, y si eso te va a ocurrir, es mejor que sea ahora. Imagnate lo que vas a sentir si te duele el estmago en el kilmetro 30, por haber ingerido un alimento que te recomendaron de ltima hora, pero que nunca habas probado.

Practica beber agua o los fluidos de tu preferencia durante la sesin. Ahora es el momento de hacerlo. Esta es una de las pruebas ms importantes y de mayor beneficio.

SESIN 19: Del 28 al 4 de Diciembre


Sbado 5 K 8 K

Domingo 10 K RITMO 10 K RITMO


Martes 8 K 10 K




LOS 10 K DE RITMO La sesin de entrenamiento que se indica para dos semanas antes de la fecha del Maratn es correr un 10K a tu ritmo de maratn, es algo as como una prueba.

No se trata de correr a tu mxima capacidad, ya que probablemente no ests en tu mejor forma para eso, despus de las sesiones largas que has corrido. Adems de eso, un esfuerzo de mximo nivel competitivo no es lo que ms te conviene en estos momentos. Tu paso de maratn debera ser aproximadamente 10 por ciento ms lento que el de competencia en un 10K; por ejemplo: si estimas poder correr 10 K en 50 minutos (cinco minutos/kilmetro), tu paso para el maratn deber ser de 5.5 min/km, o lo que es lo mismo, 5 min. 30 segs./km. En resumen, aprovecha esta sesin para afinar detalles; utiliza la ropa y los tenis que vas a usar el da del maratn, practica a beber agua mientras corres; lleva el control del tu paso con tu cronmetro, pero sobre todo, evita la tentacin de correr demasiado rpido. Recuerda: a estas alturas lo ms importante es tu recuperacin activa, por lo que tu atencin debe centrase en hacer sesiones muy suaves, tal como indica el programa. De lo contrario te expones a tener un rendimiento pobre en el maratn. LA RECUPERACIN ACTIVA Una de las fases del entrenamiento para maratn que recibe menos atencin de la que debiera es la de Recuperacin activa

(Tapering), que se debe hacer en las semanas previas al maratn, y que es clave para alcanzar un mejor resultado. Es fcil entender que para correr un maratn se debe cumplir con hacer las sesiones largas en el entrenamiento, as como para mejorar tu velocidad debes hacer repeticiones. Pero lo que no es tan fcil es entender cmo bajar el ritmo de tu entrenamiento te puede ayudar a correr ms rpido tu maratn. sta fase del entrenamiento, que para muchos especialistas debe ser de tres semanas, te sirve para que llegues a la lnea de salida de tu maratn en

Programa de entrenamiento para el Maratón Monterrey 2015

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