Programa de Mindfulness Atención Plena (Alumnado ... MINDFULNESS … · 4. antes de mindfulness 5....
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Programa de Mindfulness Atención Plena (Alumnado, docentes y familias)
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Programa de Mindfulness
Atención Plena
(Alumnado, docentes y familias)
CEIPS NUEVA ANDALUCÍA
ÍNDICE
1. INTRODUCCIÓN
2. JUSTIFICACIÓN
3. NUESTRO CONTEXTO
4. ANTES DE MINDFULNESS
5. FASES DEL PROGRAMA
6. OBJETIVOS
6..1. OBJETIVO GENERAL DEL PROYECTO
6.2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS
7. CONTENIDOS
8. MINDFULNESS EN NUESTRA ESCUELA
a. CONTROL DE RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN
b. ATENCIÓN Y CONCENTRACIÓN PLENA
c. GESTIÓN EMOCIONAL Y MEJORA DE LAS RELACIONES
SOCIALES
d. MINDFULNESS EN LA VIDA COTIDIANA
9. METODOLOGÍA
10. EVALUACIÓN
11. CONCLUSIÓN
12. BIBLIOGRAFÍA
1. INTRODUCCIÓN
Antes de comenzar con el desarrollo del programa vamos a partir del siguiente
interrogante:
¿Qué es Mindfulness?
La Atención Consciente, o Atención Plena, Mindfulness, es una práctica en la que
tomamos conciencia de las distintas facetas de nuestra experiencia en el momento
presente. Podemos aprender a ser conscientes de cómo nos movemos, cómo nos
sentimos (tanto física como emocionalmente), y cómo respondemos o reaccionamos
ante cada momento de la vida
Normalmente, solemos prestar atención a las actividades del momento sólo con una
pequeña parte de nosotros mismos, mientras la mente y los pensamientos están en otra
cosa completamente. Vivimos en el modo “piloto automático”, ocupándonos de
nuestras cosas con muy poca conciencia de los detalles de nuestra experiencia del
momento, ni siquiera de las intenciones que motivan nuestras acciones.
2. JUSTIFICACIÓN
Según un estudio publicado en la revista Mindfulness en diciembre de 2012 un
programa de programa de entrenamiento de Mindfulness en la escuela ayuda a los niños
a prevenir el estrés, fomentar el bienestar y mejorar el comportamiento según la opinión
tanto de los niños y niñas como de sus padres.
Los estudios hasta ahora realizados en niños sobre los efectos de las intervenciones
de Mindfulness sobre la salud mental y los problemas de comportamiento en los niños
muestran resultados prometedores.
Hemos observado que los alumnos reflejan el estrés de los adultos, trabajo,
relaciones familiares, crisis económica…. De la misma forma el profesorado también se
ve afectado por diversas situaciones que impiden un buen estado de concentración y
atención plena. Viendo que existen posibilidades de conflictos o empeoramiento de los
resultados académicos y repercusiones en la vida personal, nos parece interesante
plantear una enseñanza que ayude a vivir desde actitudes conscientes y constructivas,
donde sepan poner nombre a lo vivido y aprendan a gestionarlo, Por ello, nos
aventuramos a introducir en la escuela herramientas de Mindfulness o Atención Plena.
Por tanto, creemos que la implantación de este programa puede mejorar el
desarrollo personal, socio-emocional y académico de nuestro alumnado; responder a las
necesidades profesionales de los docentes, formándose al respecto y adquiriendo
habilidades que permitan mejorar su práctica educativa, sin olvidar la función primaria
de la familia, como primer agente socializador, puesto que la familia es un modelo
básico e insustituible, tiene por tanto, hueco en este programa, informando, realizando
actividades y experiencias que favorezcan la corresponsabilidad y colaboración mutua
de los conocimientos y aprendizajes que tienen lugar en la escuela, dándole continuidad
a los mismos y sirviéndoles de igual forma para su quehacer como padres y madres; así,
con esta filosofía de trabajo, alcanzar una educación de calidad e innovación educativa.
Este trabajo que se materializa en el presente programa de intervención en
Mindfulness, repercutirá en el bienestar de toda la comunidad educativa (personal
docente, alumnos y alumnas y sus familias) y pretende crear un clima rico en
experiencias de Mindfulness que favorezca el desarrollo individual, grupal y los
procesos tanto de enseñanza, como de aprendizaje.
3. NUESTRO CONTEXTO
Nos encontramos en un Colegio Público situado en La Curva, una pedanía del
municipio de Adra, en Almería, de unos 1800 habitantes.
El nivel socio-económico es medio-bajo, afectado por la actual crisis económica y
hay alto nivel de paro. Su economía se basa principalmente en el sector primario,
concretamente en la fruticultura y agricultura, aunque existen algunos comercios menos
predominantes.
El centro es de educación infantil, primaria y primer ciclo de secundaria. Es un
centro semi D, en algunos niveles hay una clase y en otros dos.
El centro tiene jornada continua, con horario lectivo de 8:30 a 15 horas para
Educación Secundaria y de 9:00 a 14:00 para Educación Primaria e Infantil.
Dispone de servicios de aula matinal y comedor, así como actividades
extraescolares.
Por lo general el clima del centro es positivo, pero en algunas ocasiones observamos
conflictos, procesos de enseñanza y aprendizaje mejorables, ritmo acelerado y poco
consciente por parte de toda la comunidad educativa… situaciones de partida que
impulsan el desarrollo y justificación del grupo de trabajo, del presente programa.
Existe un alto nivel de inmigración en la zona, que se han adaptado, en la mayoría
de los casos, a las costumbres de dicho municipio. Por lo que este centro cuenta con
una gran riqueza cultural, puesto que más del 30% de las niñas y niños del colegio son
inmigrantes, siendo en su mayoría de origen magrebí y del Este de Europa.
En este centro se llevan a cabo numerosos planes, proyectos, programas….todos
ellos están integrados para dar una respuesta educativa de calidad.
4. ANTES DE MINDFULNESS
Antes del desarrollo de este programa, nuestro centro ha trabajado y vivenciado
experiencias relacionadas con la inteligencia emocional, punto clave para el inicio del
presente programa, ya que entendemos que ser conscientes de la importancia de
Inteligencia Emocional y/o manifestar niveles altos de competencia emocional está
directamente vinculado y relacionado con todo lo que supone el Mindfulness o atención
plena; por todo esto, a continuación hemos desarrollado una base teórico-práctica de
educación emocional, que complementa, justifica y fundamente el desarrollo eficaz del
presente programa.
EDUCACIÓN EMOCIONAL Y BIENESTAR.
Concepto de emoción.
La palabra emoción procede del latín movere (mover) con el prefijo e, que puede
significar mover hacia afuera, sacar fuera de nosotros mismos. Podemos definirla como:
“Un estado complejo del organismo caracterizado por una excitación o una
perturbación que predispone a una respuesta organizada. Las emociones se generan
como respuesta a un acontecimiento interno o externo”
Normalmente, se usa EMOCIONES para referirnos al conjunto de emociones
individuales (ira, tristeza, alegría...). Cuando hablamos de EMOCIÓN, señalamos el
concepto genérico que incluye diversos fenómenos afectivos.
Componentes de la emoción:
NEUROFISIOLÓGICO- Respuestas involuntarias: taquicardia, sudoración,
respiración...
COMPORTAMENTAL- Expresiones faciales, tono de voz, volumen (se
puede disimular)
COGNITIVA-Vivencia subjetiva que coincide con el sentimiento. Etiqueta
la emoción.
Funciones de la emoción:
MOTIVAR la conducta,
ADAPTAR al individuo al entorno
INFORMAR a los demás de cómo nos sentimos.
Los fenómenos afectivos se clasifican en función de su duración.
Emoción. Estado complejo del organismo caracterizado por una excitación o
perturbación que puede ser fuerte. Duración, de segundos a horas.
Afecto. Cualidad de las emociones que puede ser positiva o negativa.
Episodio emocional. Diversos estados emotivos que se suceden y se ligan a
un mismo acontecimiento. Duración desde días hasta semanas.
Sentimiento. Es una emoción que se prolonga en el tiempo. La duración
puede ser indefinida. Hay autores que describen los sentimientos como
emociones voluntarias. (odio, rencor, filia, fobia)
Pasión. Sentimiento llevado a intensidades extremas. La duración puede ser
indefinida.
Estado de ánimo: Estado emocional de mayor duración y menor intensidad
que las emociones agudas. Duración, puede ir desde días hasta años.
Temperamento emocional.
El temperamento, constituido por los fenómenos característicos de la naturaleza
emocional de un individuo y caracterizado por los estados de humor habituales. El
temperamento tiene componentes biológicos, pero puede ser modificado por la
interacción con el medio ambiente. Es muy importante controlar o canalizar el
temperamento.
Valoración de la situación emocional.
Es la percepción de la realidad que nos afecta, a través de la información que
poseemos. Cada persona construye su propia valoración y es muy frecuente que existan
versiones muy diferentes del mismo hecho, dependiendo del grado de afectación y de la
importancia del suceso. Si existe relevancia personal, se produce la emoción.
Actitudes emocionales.
Se trata de la actitud cognitiva emocional que se produce a partir de una
valoración a una situación emocional. Situaciones repetidas de tristeza► depresión►se
produce a pesar de que no todas las situaciones sean tristes (aunque desaparezca el
estímulo)
Enfrentarse a las emociones y control personal.
Es un proceso que se desencadena cuando se produce un fenómeno negativo. Es
más acusado que cuando se producen emociones positivas.
Estamos continuamente “manejando” nuestras emociones, sobre todo durante el tiempo
libre: ver la tele, leer, pasear.. lo hacemos para sentirnos mejor.
Disposición a la acción.
La emoción predispone a la acción. Cada emoción tiene una serie de posibilidades
concretas.
CLASIFICACIÓN DE LAS EMOCIONES.
Según su POLARIDAD (placer/ displacer)
Según su PROFUNDIDAD
Según su INTENSIDAD. (cuantitativa)
Según su ESPECIFICIDAD (clasifica y posibilita ponerle un nombre)
Según su TEMPORALIDAD
Emociones positivas y negativas.
- Emociones negativas se experimentan cuando se bloquea una meta ante una
amenaza o una pérdida. El afrontamiento requiere energía para afrontar la
situación. No siempre son malas. Ejemplos: Ira, rabia, miedo, ansiedad,
tristeza, vergüenza, aversión
- Emociones positivas se experimentan cuando se logra una meta. Se afronta
disfrutando de ellas. Son menos duraderas que las negativas. Ejemplos:
alegría, humor, amor, felicidad
- Emociones ambiguas o problemáticas. No son ni positivas ni negativas, o
pueden ser ambas. Ejemplos; sorpresa, esperanza, compasión
- No emociones. Estados indefinidos que se prestan a múltiples
interpretaciones.
Emociones básicas.
Nunca se producen de forma independiente. Se caracterizan por una expresión
facial y una disposición típica del afrontamiento. MIEDO►HUIDA
Ejemplos: ira, júbilo. Miedo, ansiedad, sorpresa, disgusto, euforia, dolor, placer,
vergüenza...
Las emociones complejas se derivan de las básicas y se combinan. No presentan
rasgos faciales característicos ni un afrontamiento específico. CELOS►
Respuesta distinta según la persona.
EMOCIÓN DESENCADENA
NTE
RESPUESTA
IMPULSIVA
MANEJO ACTIVIDADES
IRA
(hacia
dentro) no
contra
alguien y se
transforma
en irritación
hacia uno
mismo)
(hacia
fuera) hacia
terceros
-Perjuicio
-Ofensa
-Desprecio
-Frustración
Cuanto más
pensamos en las
causas, más
justificaciones le
encontramos
-Agresiva: agresión
directa/ indirecta/
desplazada (a un
tercero)
-No
agresiva:Implicarse
en actividades/
Hablar del
incidente con
alguien neutral
-Introspección.
-Ver las cosas de
un modo más
positivo.
-Relajación y
distracción
-Autoafirmación
Distracciones:
espectáculos
Actividad física:
pasear, deportes
Relajación
ANSIEDA
D
(anticipació
n de un
peligro
futuro)
-Preocupación
-Amenaza
-Estrés -Identificar
situaciones que
generan
preocupación
-Técnicas de
relajación
-Reestructuración
cognitiva.
(cambiar los
pensamientos
derrotistas por
otros más
realistas)
-Relajación practicada
a diario
-Meditación
-Objetivar los
pensamientos
derrotistas por otros
más realistas
MIEDO
(siempre es
hacia algo)
(cuando es
irracional es
FOBIA)
-Peligro
-Inseguridad
-Amenaza
-Ataque
-Fuga, evitación
-Inseguridad
-Estrés
-Superación
instrumental
(airbag en coches)
- Superación
orientada hacia las
emociones
mediante nueva
valoración.(relativi
zar la situación)
-Superación
orientada a las
emociones
-Reestructuración
cognitiva.
-Relajación
-Respiración
TRISTEZA
(es más un
estado de
ánimo)
-Pérdidas
(algo/alguien)
-Cambios
-Alcoholismo,
drogas
-Desmotivación
general
Depresión, suicidio
-Reestructuración
cognitiva.(
Aprender a superar
los pensamientos
derrotistas)
-Distracción
-Actividades
placenteras: reunirse
con gente, lectura,
deporte, implicarse en
actividades
VERGÜEN
ZA
(sentimient
-Falta cometida
por uno mismo
-Humillación o
-Superar
sentimientos de
culpabilidad
-reestructuración
cognitiva.
-(cambio de
-Relajación
-Técnicas de
inspiración cognitiva.
o de
pérdida de
dignidad)
insulto
-Puede
desencadenar
timidez extrema
atribución causal)
AVERSIÓN
(rechazo de
algo o de
alguien)
Asco/hostili
dad
-Respuesta
emocional
causada por la
repugnancia
(alimentos, olores,
acontecimiento,
valor moral..)
-Tiene la finalidad
de potenciar hábitos
de vida saludables
-Rechazo y
evitación (puede
provocar vómitos)
-Reestructuración
cognitiva.(relativiz
ar el objeto de
aversión)
-Cambio de
hábitos
-Relajación
- Relajación
- Meditación
-Reestructuración
cognitiva.
AMOR
(emoción
experiment
ada de una
persona
hacia otra,
tb con
animales o
ideas)
-Desear su
compañía,
alegrarse con lo
bueno y sufrir con
lo malo.
-Hay diversos
tipos
-Provocada por
emociones
subjetivas.
- Meditacióm Disfrute consciente
FELICIDA
D (forma de
valorar la
vida en su
conjunto)
-Bienestar
deseado
-Estados de humor
-Realización de
objetivos
-Acontecimientos
favorables
-Prevención de los
efectos negativos y
de las
perturbaciones
emocionales -
Meditación
-Disfrute consciente
ESPERAN
ZA
(incertidum
bre
objetiva)
Temer lo peor
Ansias de mejora
-Rendimiento
-Confianza
-Meditación -Relajación
-Respiración
COMPASI
ÓN
Altruismo
Empatía
-Ayuda a los demás
-Compartir con los
demás
Meditación Reestructuración
cognitiva.
INTELIGENCIA EMOCIONAL
Para Goleman la “inteligencia emocional” es un nuevo concepto que incluye la
habilidad para motivarse y persistir frente a la frustración, controlar impulsos y demorar
gratificaciones, regular los estados de humor, evitar que las desgracias obstaculicen la
habilidad de pensar, desarrollar la empatía y esperanza.
En el futuro el CE (coeficiente emocional) puede llegar a sustituir al CI. Éste no es
un buen predictor del éxito en la vida; ya que el 80% depende de otras causas, muchas
de ellas de carácter emocional. El CI no dice nada de cómo las personas reaccionamos
ante las vicisitudes de la vida. Los que tienen éxito se diferencian en sus habilidades,
presentes desde la infancia, para dominar la frustración , controlar emociones. La
inteligencia emocional es independiente de la académica.
Consiste en:
- Conocer las propias emociones (reconocer un sentimiento en el momento
en que ocurre y poder darle nombre).
- Manejar las emociones (habilidad para manejar los sentimientos para que
se expresen de forma apropiada)
Formas de manejar las emociones negativas:
- Reestructuración cognitiva (cambiar los pensamientos negativos en
positivos)
- Relajación (yoga)
- Ejercicio físico
- Diversiones (ver la tv, leer...)
- Placeres sensuales (comer, escuchar música, sexo, compras...)
- Tener éxito (fabricarse un pequeño triunfo, hacer cosas pendientes como
ordenar armarios, ir a la peluquería, maquillarse...)
- Ayudar a los demás
- Trascendencia (creencias religiosas, oración)
- Motivarse a sí mismo (Una emoción tiende a impulsar a la acción).
Algunas sugerencias:
- Control del impulso (resistir la tentación nos hace más sociables y con
mejor afrontamiento de la frustración)
- Optimismo y esperanza (el optimista piensa que los fracasos son debidos
a causas modificables y por tanto en el futuro puede triunfar. El
pesimista, al contrario)
- Reconocer las emociones de los demás (la empatía es fundamento del
altruismo). Es muy importante el entendimiento del lenguaje no verbal
para sintonizar con los demás)
- Establecer relaciones. La competencia social y las habilidades que
conlleva son la base del liderazgo y la popularidad). Las personas
capaces de manifestar energía positiva y contagiarla a los demás,
demuestran inteligencia emocional.
Características de la persona emocionalmente inteligente.
- Actitud positiva (resaltan los aspectos positivos más que los negativos, y
conscientes de las limitaciones propias y ajenas)
- Reconocer los propios sentimientos y emociones. (A través del
autoanálisis)
- Capacidad para expresar sentimientos y emociones. Todas las emociones
necesitan ser canalizadas a través de algún medio de expresión.
- Capacidad para controlar sentimientos y emociones. (Encontrar el
equilibrio entre la expresión de las emociones y su control; el momento y
lugar adecuados) Importancia de la tolerancia a la frustración.
- Empatía. Hacer nuestros los sentimientos y emociones de los demás.
- Ser capaz de tomar decisiones adecuadas. Están más presentes los
factores emocionales que racionales en la toma de decisiones. Es
necesario integrar lo emocional y lo racional para tomar decisiones
apropiadas.
- Motivación, ilusión, interés. La pereza demuestra un bajo nivel de
madurez emocional.
- Autoestima. Significa tener sentimientos positivos hacia uno mismo y
confianza en las propias capacidades para hacer frente a los retos que se
plantean. Es una dimensión emocional y el autoconcepto cognitiva.
- Saber dar y recibir. Tanto en lo material como en lo personal. Se puede
recibir algo de todos: una sonrisa una mirada...
- Tener valores alternativos. Tener valores que den sentido a la vida.
- Ser capaz de superar las dificultades y las frustraciones. Resiliencia.
- Ser capaz de integrar polaridades (Lo cognitivo y lo emocional, derechos
y deberes, compasión y felicidad...)
-
Aplicaciones de la Inteligencia Emocional.
- Relaciones familiares. (Conduce hacia una comunicación efectiva con
mensajes abiertos, no defensivo. Se evita entrar en una escalada de
violencia, ataques personales, ofensas...)
- Trabajo (Se trabaja la habilidad para trabajar en equipo y hacer críticas
constructivas: siendo específico- diciendo lo que se hace bien y regular y
dando alternativas para lo que se hace mal; dando soluciones, con
críticas positivas; estando presente el implicado objeto de la crítica;
siendo sensitivo, empático.
- Salud (Las personas con buen estado de ánimo tienden a estar menos
enfermas. La intervención emocional debe ser una parte muy importante
de los cuidados de un enfermo)
- Desórdenes en la comida (Se deben a la incapacidad de identificar
sentimientos dolorosos y controlarlos. Existe un déficit emocional)
- Drogas (Las personas drogadictas o alcohólicas utilizan las sustancias
como medicación; para atenuar la ansiedad, la ira. Las habilidades
emocionales básicas forman parte de programas educativos dirigidos a
la rehabilitación de drogadictos y alcohólicos)
- Marginación (Alumnos que abandonan el sistema antes de la edad y sin
finalizar la escolaridad obligatoria pueden convertirse en marginados.
Pueden tener propensión a la ira, perciben hostilidad aunque no la haya
y son muy tímidos y/o ansiosos.
- Resistencia (La capacidad de algunas personas para enfrentarse con
éxito a unas condiciones de vida sumamente adversas, como pobreza,
guerras...) Suelen ser personas que transmiten energía positiva.
- Descontrol emocional (Secuestro agmidalar Término utilizado por
GOLEMAN).La amígdala es uno de los centros emocionales de nuestro
cerebro. Es el radar que detecta los peligros y el punto desencadenante
de emociones como la angustia, la ira, el miedo, el impulso. Está
diseñada como un instrumento de supervivencia y cuando ésta detecta
una amenaza, en cuestión de décimas de segundo es capaz de tomar el
mando del resto del cerebro. Al tomar el control de la situación los
circuitos de la amígdala, otras partes del cerebro dejan de funcionar con
normalidad. De ahí que cuando estamos en pleno secuestro amigdalar
dejemos de pensar con claridad, no podamos apenas
concentrarnos en lo que estamos haciendo, seamos incapaces de
aprender nada nuevo y puede que hasta se nos olviden datos o
información muy básica. El objetivo de la EE es preparar a la persona
para controlar las situaciones que pueden provocar un secuestro
agmidalar
- Prevención de costes emocionales a través del optimismo como
habilidad. (Considerado por GOLEMAN como una de las habilidades.
Las emociones megativas forman una parte indispensable de los
procesos personales. Se hace necesario anticiparse a los momentos
difíciles a través de una estrategia de prevención)
El marco de la competencia emocional.
GOLEMAN aplica los principios de la inteligencia emocional a la formación
profesional. Los empleados “excelentes” dominan tres ámbitos:
a) inteligencia clásica
b) experiencia
c) Competencia emocional.* (la más importante)
Factores determinantes de la competencia emocional
Competencia personal:(el modo en que nos relacionamos con nosotros mismos)
a) Conciencia de uno mismo (conciencia de nuestros propios estados internos,
recursos e intuiciones, conciencia emocional; tanto de las emociones propias
como de sus efectos, valoración adecuada de sí mismo, confianza en sí mismo).
b) Autorregulación (control de nuestros estados, impulsos y recursos internos)
Autocontrol, confiabilidad, integridad, adaptabilidad y capacidad de innovación.
c) Motivación (las tendencias emocionales que guían o facilitan el logro de
nuestros objetivos) Motivación del logro (esforzarse por mejorar), compromiso,
iniciativa, optimismo
Competencia Social (el modo en que nos relacionamos con los demás)
a) Empatía (conciencia de los sentimientos, necesidades y preocupaciones ajenas)
La comprensión de los demás, orientación hacia el servicio (anticiparse,
reconocer y satisfacer necesidades ajenas), desarrollo de los demás (ayudar a los
demás a desarrollarse), aprovechamiento de la diversidad (aprovechar la
oportunidad que nos brindan diferentes tipos de personas), conciencia política
(darse cuenta de las corrientes emocionales y de las relaciones de poder)
b) Habilidades sociales. (Capacidad para inducir respuestas deseables en los
demás) Influencia (técnicas de persuasión eficaces) Comunicación (escuchar
abiertamente y emitir mensajes claros y convincentes) Resolución de conflictos
(capacidad de negociar y resolver conflictos) Liderazgo (inspirar, orientar y
dirigir a grupos de personas) Catalización (iniciar, promover y dirigir los
cambios) Establecer vínculos (fomentar relaciones instrumentales con los
demás) Colaboración y cooperación (capacidad de trabajar con los demás para
conseguir una meta común) Habilidades de equipo (ser capaces de crear la
sinergia grupal para la consecución de metas colectivas).
MINDFULNESS. TEORÍA Y PRÁCTICA.
Aprender a aceptar las emociones.
Tal y como se ha visto anteriormente, las emociones son temporales. Son como
visitas en una casa; a veces son agradables, otras veces no tanto; a veces son
totalmente inesperadas e incluso sorprendentes, mientras que en otras ocasiones son
totalmente esperadas. No obstante, todas estas visitas tienen algo en común: son
temporales. Nunca permanecen sino que siempre se acaban marchando. Exactamente lo
mismo sucede con las emociones: son visitantes en la mente que vienen y van, pero
jamás se quedan para siempre, al igual que ocurre con los pensamientos.
Tener esto presente es muy importante cuando se sienten emociones muy
desagradables e intensas pues, a menudo, nosotros mismos hacemos que éstas se queden
más tiempo del necesario porque nos empeñamos en luchar contra ellas. Si tomamos el
ejemplo de la visita, imaginemos que llega alguien no deseado y se comienza una
discusión. Al final, lo único que se consigue es prolongar la visita, debido a que la
discusión no se acaba nunca, y además nos vamos sintiendo cada vez peor, cuando nos
podríamos haber limitado a abrir la puerta, escuchar lo que el visitante ha venido a decir
y luego despedir y seguir con lo que estábamos haciendo.
A veces, con las emociones actuamos del mismo modo. Nos empeñamos en
“discutir” con ellas. No solo deseamos que se vayan, sino que nos empeñamos en que
no deberían haber aparecido nunca que es demasiado doloroso, e insoportable.
Además, puede que hagamos lo mismo con los pensamientos (las emociones casi
nunca vienen solas), y empecemos a dar vueltas a un determinado tema, a criticarnos o
culparnos, a culpar a otros y enfadarnos con ellos. Entonces sentimos ira, o culpa, o
ansiedad o tristeza, mal y luchamos contra esa emoción, y aparecen más
pensamientos, y nos enredamos en ellos. Las emociones, dominan, invaden y nos
sentimos cada vez peor… Las emociones se han apoderado de nosotros por completo.
Abrir la puerta a las emociones
Podemos aprender mucho de las emociones si las invitamos a pasar cada vez que
llamen a nuestra puerta y las escuchamos. Y podemos ganar mucha paz mental si
aprendemos a acompañarlas a la puerta y dejar que se marchen tras haberlas escuchado.
Pero nada aprendemos de ellas cuando tratamos de luchar contra ellas o hacer como si
no existieran, además del tremendo esfuerzo que supone esta lucha constante contra
unos visitantes que van a seguir llamando a tu puerta sin cesar pidiendo a gritos que les
escuches.
El modo que tiene una persona de relacionarse con sus emociones se aprende en
la infancia. Alrededor de los 4 años ya hemos aprendido a recibir y aceptar ciertas
emociones como miedo o ira, o bien hemos aprendido a evitar y tratar de ignorar las
emociones que no queremos sentir. Los niños aprenden según cómo respondan ante
sus emociones las personas más cercanas a ellos. Por ejemplo, los demás pueden reírse
cuando llora, o pueden amenazarle con pegarle, o pueden burlarse cuando ven que tiene
miedo. Así, los niños pueden aprender a evitar las emociones, considerarlas peligrosas o
pensar que está mal sentirlas. Al aprenderse tan pronto, se acaban convirtiendo en
reacciones automáticas, que surgen sin apenas dando cuenta.
Las emociones son muy importantes porque nos ayudan a relacionarnos con los
demás, a evitar ciertas cosas o personas o acercarnos a otras. Si no podemos sentir
nuestras emociones y manejarlas adecuadamente, no podremos movernos fácilmente
por el complicado mundo de las relaciones interpersonales.
Qué hacer con las emociones: el camino intermedio
La gente que tiene problemas con sus emociones suele tener dos reacciones
extremas opuestas:
- Tratan de evitar o escapar de las emociones difíciles, ignorándolas y negándolas.
- Se dejan atrapar por ellas y se ven totalmente envueltos por sus emociones. Se
sienten completamente abrumados, controlados y dominados por ellas,
sintiéndose como en una montaña rusa.
El camino intermedio entre estos dos extremos consiste en atender a las emociones
difíciles siendo consciente de ellas y aceptándolas. Se trata de permanecer con esa
emoción, sin tratar de evitarla ni verse abrumado por ella. Cuando empezamos a
aceptar nuestras emociones y a “escuchar” lo que tienen que decirnos, nos damos cuenta
de que podemos aprender mucho de ellas sobre nuestra identidad, nuestras necesidades
y el manejo de las relaciones sociales.
Cuando aceptamos las emociones difíciles, retrocedemos y las observamos.
Podemos darnos cuenta de ciertas cosas que no habíamos visto antes. Por ejemplo, de
que esa emoción va acompañada de un determinado pensamiento o precedida de algo
que ha sucedido en el exterior, o ambas cosas. También de que todo eso que pasa en
nuestro interior (emociones, pensamientos) sucede fuera de nuestra conciencia hasta
que decidimos, voluntariamente, pararnos a observar en el interior.
Las emociones, pensamientos y percepciones se entrelazan para mostrarnos una
realidad coloreada por lo que sucede en nuestro interior. Así, si sentimos ansiedad al
hablar en público, puede que solo se perciban las caras aburridas entre el público, e
ignoremos las caras amables y sonrientes. Pensamos entonces que la charla no gusta, y
ese pensamiento hace que la ansiedad aumente… Pero podemos decidir observar el
modo como todo esto se entrelaza, cómo nuestro pensamiento influye en nuestras
emociones, cómo las emociones influyen en las percepciones, como moldean la
realidad. Al centrarnos en todo esto no solo estamos aprendiendo, sino que estamos
siguiendo ese camino intermedio, impidiendo que las emociones nos arrastren .
No es fácil estar presente observando esas emociones difíciles, como el miedo, la
ansiedad, la culpa. Sin embargo, el simple hecho de proponérnoslo ya empieza a crear
un espacio entre nosotros y las emociones, un espacio que impide que esas emociones
se apoderen de nosotros y nos dominen.
Permanecer con nuestras emociones, abriéndoles la puerta, observándolas y
aprendiendo de ellas, podemos disminuir su intensidad y la cantidad de tiempo que
necesitamos para recuperar el equilibrio anímico. Con la práctica, vamos cambiando
poco a poco el modo de relacionarnos con las emociones y de reaccionar ante ellas.
Manejar la ansiedad.
Cuando estamos en una situación que nos produce ansiedad (por ejemplo,
conducir un coche) y deseamos escapar, como habitualmente. Pero esta vez
decidimos hacer algo diferente: nos quedamos donde estamos, aceptamos el
miedo, abrimos la puerta y lo observamos. Observamos su intensidad, las
sensaciones que se producen en el cuerpo (latidos del corazón, etc.), observamos los
pensamientos que lo acompañan (esto es horrible, quiero irme, no lo soporto),
aceptamos el miedo y lo dejamos estar. Después, centramos la atención en la situación
en la que nos encontramos: en la carretera, el coche, los semáforos, tratando de estar
plenamente en el presente, centrando totalmente nuestra atención en el acto de
conducir, como si no hubiera nada más en el mundo. Mientras tratamos de hacer esto, es
posible que el miedo surja de nuevo. Entonces, de nuevo, lo reconocemos, lo
observamos lo aceptamos y volvemos la atención a la conducción del coche y al
presente.
Conforme hacemos esto, vamos dándonos cuenta de cosas de las que no hemos
sido conscientes antes. Por ejemplo, que el miedo no nos impide conducir y que incluso
se puede hacer bien, a pesar de sentir ansiedad. Observamos lo mucho que nuestros
pensamientos agravan la ansiedad. Observamos que nos sentimos mucho mejor cuando
logramos estar totalmente presentes (mindfulness) centrando completamente nuestra
atención en la conducción. Así, poco a poco, empezamos a aprender de nuestro miedo y
a relacionarnos con él de otra manera.
El pensamiento negativo
El pensamiento es como un filtro que usamos para interpretar y dar significado a
todo lo que nos sucede, y esas interpretaciones de nuestra realidad ejercerán una
influencia muy importante en nuestras emociones, haciendo que nos sintamos de un
modo u otro.
Es decir, es nuestro pensamiento el que determina si, tras un determinado
acontecimiento, sentiremos una ira intensa y descontrolada o, por el contrario,
simplemente malestar o un enfado moderado y controlable.
Cambiar los pensamientos negativos no significa sacar de la mente todo lo malo
para pensar en rosa en todo momento. Ni tampoco significa pretender
convertir la depresión en felicidad o la ira en amor. Si hay motivos para estar triste, para
estar enfadado, para estar nervioso, nos debemos permitir sentir esas emociones y no
pretender usar el pensamiento para hacerlas desaparecer y sustituirlas falsamente por las
opuestas, porque eso no es más que un autoengaño que al final pasará factura
(seguramente, en forma de síntomas físicos).
Se puede usar el pensamiento para modular la intensidad de las emociones. Es
decir, en vez de sentir esa ansiedad tan intensa cuando hemos de hacer algo, se puede
sentir tan solo cierta incomodidad o nerviosismo. En vez de sentir una ira que empuja a
gritar y discutir, se puede sentir un enfado más sano y menos intenso, que permita
mantener el control y hablar de lo sucedido con calma. En vez de hundirse en una
profunda tristeza que hace que no queramos levantarnos de la cama,podemos sentir una
tristeza moderada que no bloquee sino que ayude a ver con claridad qué es lo que no
marcha bien en nuestra vida y buscar soluciones.
Sentir emociones negativas es normal y no debemos pretender hacer que
desaparezcan, pero cuando esas emociones negativas son demasiado intensas y hacen
que perdamos el control, bloquean nuestro pensamiento y comportamiento y hacen que
nos quedemos en blanco, entonces significa que estamos usando mal nuestro
pensamiento.
Cuando usamos un pensamiento lógico, racional y constructivo, las emociones,
aunque sean negativas, serán sanas y adecuadas en vez de ser extremas y
descontroladas. De ahí la importancia de saber usar correctamente nuestra mente, sin
cometer errores de pensamiento, como conclusiones precipitadas, maximizar,
personalización, etc.
Pensamiento constructivo
1. Ser conscientes de lo que estamos pensando. El pensamiento se genera a
menudo de manera automática en base a esquemas de pensamiento creados hace
muchos años, que usamos para interpretar lo que nos sucede de manera rápida y
automática. Por desgracia, a veces esos esquemas son erróneos y debemos
cambiarlos para hacerlos más realistas y sanos. Por eso, el primer paso es
conocer lo que pasa por la mente cada vez que reaccionamos de un modo
exagerado o inadecuado en vez de dejar que sea un pensamiento automático y,
en gran parte, inconsciente, el que decida por nosotros.
2. Preguntarnos qué hemos pensado que nos ha llevado a sentirnos de ese modo.
Hacernos esta pregunta cada vez que reaccionemos con unas emociones o
conductas exageradas, inapropiadas o dañinas, pues esas emociones y
comportamientos son las que te indican que no estamos usando un pensamiento
del todo adecuado y constructivo.
3. Una vez que tengamos claro lo que hemos pensado y cómo el pensamiento nos
ha llevado a sentir esa emoción exagerada o tener esa reacción o
comportamiento indeseado, cuestionaremos el pensamiento. Es decir, hacernos
preguntas como: ¿De verdad es esto así? ¿Estoy exagerando? ¿Estoy cometiendo
algún error de pensamiento? ¿De verdad es tan terrible? ¿Realmente pasaría esto
que creo? ¿Es cierto que lo ha hecho a propósito? ¿Existe otra explicación
posible? Y otras preguntas similares. Se trata de preguntas destinadas a poner en
duda el pensamiento para no creer lo primero que nos venga a la mente y hacerlo
más lógico y racional.
Realizar este ejercicio con cierta frecuencia nos irá descubriendo ciertos
patrones de pensamiento perjudicial e irracional que crean muchos problemas y
podremos empezar a cambiarlos por pensamientos más constructivos. Con el
tiempo y la práctica, un nuevo modo de pensar irá ganando fuerza hasta
convertirse en dominante.
UN BREVE RESUMEN.....
MINDFULNESS (ATENCIÓN PLENA):
Concepto, funciones, características generales del estado de conciencia plena,
componentes y actitudes básicas para su práctica
Ramos, Enríquez y Recondo (2012): “Inteligencia Emocional Plena.
Mindfulness y la gestión eficaz de las emociones”. Barcelona: Ed. Kairós.
Ramos, Recondo y Enríquez (2002): “Practica la Inteligencia Emocional Plena.
Mindfulness para regular nuestras emociones”. Barcelona: Ed. Kairós.
A la mayoría de las personas les resulta difícil controlar su mente, pues tiende a
vagar, aparecen pensamientos y preocupaciones en la cabeza, nos distrae un sonido,
una idea, recuerdos o imágenes mentales, de manera que no siempre resulta fácil
mantener la mente centrada.
El control de la mente se realiza a través del control de la atención. Y en eso
precisamente cosiste la meditación. El simple hecho de entrenar y disciplinar la mente
aprendiendo a mantener la atención centrada y focalizada, aporta muchos beneficios,
como ha podido comprobarse en los numerosos estudios realizados. Mientras que el
descontrol de la mente es causa frecuente de estrés y afecta negativamente al
funcionamiento cognitivo.
Beneficios de la meditación
Practicar la meditación hace que nos sintamos más optimistas, aumenta la
empatía, mejora la capacidad cognitiva (memoria, atención, concentración, rendimiento
académico), mejora el autocontrol y la autoestima, reduce el estrés, aumenta la salud
física, reduce la ansiedad, la depresión, el dolor de cabeza y el dolor en general. Nos
sentimos más positivos y tolerantes con los demás, más relajado pero con la mente más
despierta. En definitiva, una mayor serenidad y bienestar.
Mientras se está meditando se producen cambios bioquímicos y físicos en el
cuerpo, que cambian el metabolismo, la respiración, la tensión arterial, la frecuencia
cardiaca y la actividad cerebral (produciéndose un aumento de las ondas alfa).
La meditación ayuda a tener una mayor capacidad para manejar los problemas y
los retos de la vida y afectan menos los contratiempos al estar más relajado y optimista.
Comenzar cada mañana meditando puede ser un modo excelente de sentirse
mejor durante el día y sobrellevar el estrés.
Cómo meditar
La meditación mindfulness puede practicarse de muchas maneras diferentes
(incuso en la calle, caminando o escuchando música). El objetivo principal consiste en
silenciar la mente mediante la focalización de la atención en algo concreto.
Empezamos sentándonos en una posición en la que la espalda esté derecha.
Luego dediquemos un momento a centrarnos en la respiración, contando las
inspiraciones y espiraciones, hasta contar 21. Esta es una pequeña preparación antes de
empezar a meditar.
Mantengamos los ojos abiertos y la mirada al frente. Se pueden cerrar, aunque a
algunas personas les entra sueño al hacerlo. Meditar no significa quedarse amodorrado
sino que requiere estar alerta. Implica centrar la atención en algo. Es, por tanto, un
estado activo, pero diferente al estado activo habitual (las ondas cerebrales son
diferentes).
Un pequeño truco para no adormilarse es mantener la punta de la lengua en
contacto con el paladar. Cuando se empieza a sentir somnolencia, la lengua caerá y se
notará.
El siguiente paso consiste en centrar la atención en un objeto concreto. Puede ser
un objeto del exterior, como una pequeña pelota al frente, una vela, una figura, un
anillo, etc. Procurar que sea un objeto sencillo, o bien centrarse en un solo aspecto de un
objeto más complejo, como el color de los ojos de una figura. El objetivo será
mantener la mente centrada en ese objeto de manera continuada.
Nos podemos centrar en la propia respiración. Esta es una de las prácticas más
comunes, pues tu respiración está siempre con nosotros y, por tanto, podemos centrarte
en ella en cualquier momento. Podemos centrar la atención en distintos aspectos de la
respiración. Por ejemplo, el aire entrando y saliendo por la nariz o el movimiento de los
pulmones o abdomen. Lo importante es centrar la atención totalmente en ella como si
no hubiera nada más en el mundo.
Al principio la mente deambula de un lado a otro y no paran de surgir ideas,
imágenes, recuerdos, preocupaciones, emociones, etc. Cada vez que eso suceda,
limitarse a observar ese pensamiento o imagen como si no fuera con nosotros, sin
juzgar, sin hacer valoraciones. Tan solo se observa que está ahí y luego se deja ir como
si se lo llevara el viento y volver a centrar la atención en el objeto o en la respiración sin
preocuparse demasiado por lo que aparezca en la mente.
Con la práctica, irá resultando cada vez más fácil centrar la atención e irá
surgiendo menos “ruido” en la mente. De hecho, si se capaz de centrar la atención
durante 5 minutos, ya podremos considerarnos grandes meditadores, aunque lo más
probable es que al principio no dure más que unos segundos. Sin embargo, eso no debe
importar. Se vuelve a centrar la atención cada vez que se pierda, todas las veces que
haga falta.
Practicar la meditación a lo largo del día cada vez que se pueda y durante todo el
tiempo que se desee. Al principio, puede ser preferible practicar durante periodos
cortos, como cinco minutos, para ir aumentando el tiempo progresivamente. Tener en
cuenta que conforme se aprenda a centrar la atención durante más tiempo, esos cinco
minutos parecerán un instante porque la mente está completamente absorta en el objeto
que se usa para meditar, olvidando todo lo demás e incluso de uno mismo. Será, por
tanto, un momento en el que la mente ha estado completamente limpia, descansando y
en paz, libre del constante ajetreo estresante que suele haber en ella casi siempre. Igual
que un vaso de agua embarrada que queda en reposo, poco a poco la suciedad se va
yendo al fondo, dejando el agua limpia en la parte superior; del mismo modo, tu mente
se vuelve más pura durante la meditación. Si paramos a pensar en esto, nos daremos
cuenta de por qué la meditación tiene tantos beneficios.
No existe una traducción literal del término anglosajón “Mindfulness” al español
(Vallejo, 2006), aunque suele traducirse como “Atención Plena” o “Conciencia Plena”.
Este concepto hace referencia a un estado de conciencia que se puede desarrollar
a través de distintas técnicas meditativas. Sobre su origen, algunos autores lo sitúan en
la tradición budista; no obstante, para otros autores la raíz de la práctica de la
meditación es anterior al propio Buda. Una de sus mayores ventajas, es que su práctica
no depende de ninguna ideología ni creencia específica, por lo que sus beneficios son
accesibles para cualquiera que quiera probarlos (Kabat-Zinn, 1990).
En Psicología, la definición de Mindfulness más extendida es la de Jon Kabat-
Zinn (2003) que la define como:
“Mindfulness es la conciencia que surge de prestar atención, de forma
intencional, a la experiencia tal y como es en el momento presente, sin juzgarla, sin
evaluarla y sin reaccionar a ella”.
En la práctica de Mindfulness, además, de trata de dirigir la atención al momento
presente que estamos viviendo (aquí y ahora), con una actitud de vivir lo que acontece,
desde la compasión, interés, apertura y amabilidad, independientemente de lo agradable
o desagradable que pudiera resultar la experiencia que se está viviendo.
La Conciencia Plena o Mindfulness se caracteriza por la atención mantenida no
valorativa sobre los procesos y estados mentales perceptibles, estados afectivos,
pensamientos e imágenes (Simón, 2007).
El método que utilizaremos para desarrollar la Atención Plena es la meditación.
No obstante, con el paso de los años se ha ido abandonando una visión reducida
en la comprensión terapéutica de la meditación, para investigar su efectividad en otros
ámbitos y, sobre todo, se ha generado un desarrollo teórico que ha dado lugar a modelos
que intentan explicar la efectividad de la meditación mas allá de sus efectos relajantes,
mostrándose eficaz en el tratamiento de muchos trastornos (Campagne, 2004).
FUNCIONES DE MINDFULNESS
El mindfulness se basa en el descubrimiento de que nuestros esfuerzos por evitar
el dolor y aferrarnos al placer no hacen más que multiplicar nuestro sufrimiento. Supone
aceptar la vida tal y como es en el momento presente, tanto en sus alegrías como en sus
dificultades y dejar de esperar o luchar para que todo sea maravilloso y por la ausencia
total de sufrimiento en nuestras vidas. Esta actitud lleva a que haya menos síntomas,
mayor felicidad y una sensación más profunda de conexión con el mundo y los demás,
así como un mayor control de la propia mente
El Mindfulness tiene dos funciones complementarias:
a) Informarnos que es lo que está sucediendo en el campo perceptual. Nos informa
acerca de lo que está presente en nuestra mente (en el momento presente).
b) Informarnos de qué es lo que debe estar presente en la mente de acuerdo al
contexto de la situación presente.
Según Peter Harvey (1998) durante el Mindfulness “Cuando uno trata, de
concentrarse en la sensación de contacto del aire inhalado y exhalado
durante la observación de la respiración (meditación en la respiración), a
menudo la persona se puede encontrar perdida en alguna fantasía o
distracción; en el momento en que se “da cuenta” de que esta distraída, está
desarrollando la primera función. Inmediatamente después, la persona se hace
consciente de que la actividad que debe estar realizando no es la de percibir
fantasías o distracciones, sino de enfocar su atención en el proceso de la
respiración descrito. En este momento tiene lugar la segunda función, la de
“recordar” a la persona que es lo que se supone que debe estar haciendo”.
CARACTERÍSTICAS GENERALES DEL ESTADO DE CONCIENCIA
PLENA (MINDFULNESS)
1. Estar centrado en el momento presente, con mi atención en el “aquí” y en el
“ahora”.
2. La ausencia de interpretación verbal. Me permito vivir la experiencia.
3. Aceptar la experiencia, sea positiva o negativa.
4. No intentar eliminar las sensaciones desagradables, sino lograr una mejor
relación con ellas.
LOS CINCO COMPONENTES DE MINDFULNESS
Siguiendo el modelo de John Kabat-Zinn (1990), los componentes de mindfulness son:
1. ATENCIÓN AL PRESENTE:
Consiste en centrarse en el momento presente, en lugar de estar pendiente del pasado
(rumiaciones) o del futuro (expectativas, temores y deseos)
La atención al presente es es un enfoque intencionado de la atención, que nos permite observar, sin valoraciones, nuestras sensaciones corporales,
emociones, pensamientos y fenómenos externos, mientras los estamos viviendo
2. APERTURA NO VALORATIVA A LA EXPERIENCIA:
Las personas nos pasamos la vida juzgándolo todo: a nosotros mismos, a los demás,
las cosas, las situaciones. Por este motivo, aprender a no juzgar supone un gran
descanso para la mente y para ti, sobre todo cuando dejas de juzgarte a ti mismo por
cualquier cosa.
Para dejar de juzgar, proponte no evaluar ni asignar ningún valor a tus experiencias,
ya sean mentales, emocionales o sensoriales. Es decir, no las veas como malas o buenas,
o regulares, sino simplemente reconoce que han sucedido, que existen tal y como son.
Si un objeto se ha caído de tus manos y se ha roto, eso no es ni bueno ni malo, sino
simplemente se ha caído y se ha roto, y tú no eres torpe ni todo lo contrario, tan solo lo
has dejado caer sin darte cuenta; es decir, describes la realidad tal y como es, pero no la
juzgas.
Se refiere a la capacidad de observar la experiencia sin interponer el filtro de las
propias creencias o de las expectativas personales.
Se trata de una observación participativa no verbal, en el que la mente y el cuerpo
se implican activamente en el proceso de observación y exploración del momento
presente.
La experiencia de mindfulness no tiene un referente verbal sino emocional, perceptiva y
sensorial.
3. ACEPTACIÓN:
Supone “experimentar los eventos plenamente y sin defensas, tal como son”
(Hayes, 1994). Esto permite ver todas las cosas –buenas y malas – desde una
perspectiva más amplia.
Reconocer significa darte cuenta de lo que está pasando, llamar a las cosas por su
nombre, ver la realidad tal y como es. Aceptar significa recibir la experiencia que estés
viviendo. Aceptación no significa someterse de forma pasiva a circunstancias dañinas o
destructivas, sino aceptar que las cosas son así y no de otra manera, por mucho que
deseemos que sean diferentes.
Por ejemplo, imaginemos un caso de violencia doméstica. Reconocer significa que la
víctima se da cuenta de lo que pasa, no se engaña a sí misma, reconoce que su pareja la
maltrata, que ella se siente deprimida, estresada, asustada, insomne, reconoce lo que
siente y reconoce que eso que siente es consecuencia del maltrato al que está sometida.
Aceptación, en este caso, significa aceptar que él seguirá comportándose igual, que no
ha cambiado ni tiene intención de cambiar, que todo seguirá igual. Es decir, acepta su
experiencia tal y como es. No aceptarla significa negar la realidad.
Tras reconocer y aceptar su realidad, la consecuencia natural sería marcharse, deja
de luchar para cambiar algo que no puede cambiar, aceptar que debe renunciar a esa
relación. No luchar, en este caso, significa no aferrarse a falsas ideas, como que él
cambiará o que si ella cambia todo irá bien. En este ejemplo, la propia aceptación y
reconocimiento la empuja hacia el camino correcto de manera natural.
4. DEJAR PASAR:
Las personas tenemos tendencia a aferrarnos a aquello que nos gusta, tratando de
impedir por todos los medios que se vaya, y a tratar de alejar aquello que nos desagrada.
Pero, a veces, lo que nos desagrada está ahí para quedarse y lo que nos agrada se
empeña en desaparecer de nuestras vidas.
Dejar ir significa desarrollar una actitud de no apegarse, en la que dejas ir tus
deseos de hacer que las cosas sean diferentes a como son.
En el ejemplo anterior, sobre violencia doméstica, la víctima ya ha reconocido que
lo que le desagrada (el maltrato) está ahí para quedarse. Dejar ir, por tanto, significa
dejar de aferrarse a esa relación, a sus deseos de que funcione, dejar ir sus propios
impulsos y fluir con esa corriente natural que la empuja a alejarse, a dejar ir la relación.
Consiste en no dejarse atrapar por ningún pensamiento, sentimiento, sensación o
deseo, en no apegarse ni identificarse con ellos.
Cada momento de experiencia vivida plenamente es una experiencia liberadora de
desapego, ya que se significa no estar enclavado en ciclos recurrentes inútiles.
En este sentido, ceder a la realidad es una forma de dejar las cosas tal y como son y
aceptarlas así.
Cabe mencionar que es una de las habilidades en las que, en general, las personas
muestran más dificultades.
5. INTENCIÓN:
Referido a la intención directa de centrase en algo (por ejemplo, la respiración) y de
volver a ello si por algún motivo uno se ha alejado.
ACTITUDES BASICAS EN LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS
Existen siete factores relacionados con la actitud que constituyen los principales
soportes de la práctica del Mindfulness (Kabat- Zinn, 1990): no juzgar, la paciencia, la
mentalidad de principiante, la confianza, el no esforzarse, la aceptación y el ceder.
Estas actitudes deben ser cultivadas con conciencia en cada práctica. No son
independientes unas de otras. Cada una de ellas influye y se basa en el grado que
seamos capaces de cultivar las otras. Trabajar con una de ellas nos lleva con toda
rapidez a hacerlo con las demás. Juntas, constituyen la base sobre la que se construye
una sólida práctica del Mindfulness.
NO JUZGAR
La atención plena se cultiva asumiendo la postura de “testigos imparciales” de
nuestra propia experiencia. Siendo conscientes del constante flujo de juicios y de
reacciones a experiencias, tanto internas como externas, para así poder salir de ellas.
Al empezar la atención plena, suele sorprender que continuamente estamos haciendo
juicios sobre nuestra propia experiencia.
Esta costumbre de categorizar y de juzgar la experiencia, nos limita a movernos a
través de reacciones mecánicas de las que ni siquiera nos damos cuenta y que, a
menudo, carecen de base objetiva.
Es importante en la práctica darse cuenta de esta “capacidad enjuiciadora” y
limitarse a observar el ir y venir de pensamientos y juicios. No se trata de actuar sobre
ellos, ni bloquearlos, ni aferrarnos a ellos. Simplemente los observamos y los dejamos
ir.
PACIENCIA
La paciencia demuestra que comprendemos y aceptamos el hecho de que, a veces,
las cosas se tengan que desplegar cuando les toca.
Es decir, permitimos que las cosas sucedan a su debido tiempo.
Es una cualidad especialmente útil cuando la mente, con su tendencia a la
dispersión, está agitada. Además, ayuda a captar lo errática que puede ser nuestra mente
La práctica de la paciencia nos recuerda que no tenemos que llenar de actividad e
ideas nuestros momentos para que se enriquezcan. En realidad, nos ayuda a recordar
que lo que es verdad es precisamente lo contrario.
Tener paciencia consiste sencillamente en estar totalmente abierto a cada momento,
aceptándolo tal y como es. No esperamos nada en concreto. Simplemente, dejamos que
suceda.
MENTE DE PRINCIPIANTE
Para ver la riqueza del momento presente, la práctica de Mindfulness nos enseña a
promoverla a través de lo llamamos “la mente de principiante”.
Significa estar presente y experimentarlo todo como si fuera nuevo, como si
estuvieras en el mundo por primera vez. De este modo, te das cuenta de que aún hay
mucho por descubrir, no solo entre lo que es realmente nuevo, sino entre los ambientes
más familiares. Te das cuenta de que, aunque estés en la misma habitación donde has
estado tantas veces, lo que estás experimentando ahora mismo es totalmente nuevo y
único y no hay nada que hayas experimentado antes. Tal vez hayas besado cientos de
veces a tu pareja, pero cada beso ha sido diferente y único y no se repetirá jamás. No
hay dos instantes iguales en la vida.
Esta actitud te ayudará a empezar de nuevo cada vez que tu mente esté deambulando
y te encuentres, sin querer, pensando en esa discusión que tuviste con alguien, alguna
oportunidad perdida, lo que vas a hacer el fin de semana... Adoptar la mente de
principiante te ayudará a volver de nuevo al presente.
Es decir, la actitud mental de estar dispuesto a ver las cosas como si fuera la primera
vez que las vemos y a mantenernos abiertos a nuevas posibilidades.
Aprovechamos todos nuestros conocimientos y experiencias para vivir. No obstante,
vivir en estado mindfulness significa que dejamos que el momento presente “nos
sorprenda” al vivirlo como algo totalmente nuevo, desconocido y no controlado
previamente.
CONFIANZA
El desarrollo de una confianza básica en uno mismo y en nuestros sentimientos
constituye parte integrante del entrenamiento en Mindfulness.
Se recomienda confiar en la intuición y en la propia autoridad, aunque podamos
cometer algunos “errores” en un momento dado.
Al practicar la atención plena, también practicamos asumir la responsabilidad de ser
uno mismo y de aprender a escuchar el propio ser y confiar en nosotros. Es preferible
confiar en uno mismo que buscar siempre un guía en el exterior.
FLUIR
Fluir significa estar en sintonía con lo que está pasando en cada momento sin luchar
por cambiarlo todo, incluido tú. Significa estar en el momento presente, y dejar de
luchar por querer estar en otro lugar, en otro tiempo, en otra experiencia. Cuando haces
lo contrario, y en vez de vivir el momento, luchas y te esfuerzas por intentar que todo
sea de otra manera, con frecuencia solo consigues lo contrario, como cuando buscas
desesperadamente un objeto para darte cuenta después que lo tenías a tu lado en todo
momento.
Cuando luchas con demasiada intensidad por alcanzar alguna meta o cambiar algo,
adoptas una especie de visión en túnel que te impide ver lo que tienes delante, como el
buscador de ostras que fue incapaz de ver una enorme perla justo al lado de una de las
ostras porque no estaba buscando perlas, sino ostras.
NO ESFORZARSE
En el momento en que se utiliza Mindfulness como un objetivo o como un medio
para algo, deja de ser Mindfulness”, porque se está dejando de meditar.
Por paradójico que pueda parecer, meditar es “no hacer”.
Por eso, cualquier esfuerzo por conseguir que la meditación tenga una finalidad no
es más que un pensamiento que está entorpeciendo la atención plena.
Si meditamos buscando relajación, la mente está en otro sitio (en relajarse), en lugar
de en el cuerpo o en la respiración.
Esta actitud de logro de un objetivo socava el cultivo de la atención plena.
La mejor manera de conseguir objetivos en Mindfulness, es la de huir de
esforzarnos en conseguir resultados y aceptar las cosas como son.
LA ACEPTACION
La aceptación significa ver las cosas como son en el presente.
La aceptación no quiere decir que nos tenga que gustar todo o que tengamos que
adoptar una postura pasiva hacia todo y/o abandonar nuestros principios y valores. No
significa que tengamos que estar satisfechos con las cosas como son, o que nos
resignemos a tolerar las cosas como “tengan que ser”.
Intentamos ser receptivos en vez de centrarnos en las ideas previas sobre lo que
deberíamos sentir, o pensar en cada situación. Por el contrario, se trata de que cada uno
estemos abiertos a lo que sentimos, pensamientos y vemos en cada momento.
CEDER / DEJAR IR
Ceder significa “no apegarnos” a nada.
En la práctica de Mindfulness, dejamos de lado la tendencia a aceptar determinados
aspectos de la experiencia y a rechazar otros.
Lo único que se debe hacer es dejar la experiencia tal y como es, ceder es una forma
de dejar las cosas tal y como son y, así, aceptarlas.
Pero el mindfulness es mucho más que una técnica. Es también un modo de estar en
el mundo, un modo de vida y un modo de actuar y comportarse o de enfrentarse a los
retos y dificultades de nuestras vidas. Es un modo de vida que implica dejar de huir del
sufrimiento para aceptarlo como una parte inherente a la vida, algo que estará siempre
presente, junto con la felicidad. El sufrimiento y la felicidad pasan a ser las dos caras de
la misma moneda, van juntos, son inseparables y ambos nos ayudan en nuestro
desarrollo personal.
LOS BENEFICIOS DEL MINDFULNESS
El mindfulness es un estado que te ayuda a sentirte relajado, alerta y en paz. Los
estudios realizados demuestran que reduce el estrés, hace que sea más fácil soportar el
dolor, reduce la depresión y aumenta la autoaceptación y autoconocimiento. Te ayuda a
despegarte de tus propias reacciones, a verlas desde fuera y con mayor claridad y
perspectiva. Pero sobre todo te ayuda a controlar tu mente y todo lo que sucede en ella:
pensamientos, emociones, recuerdos, imágenes mentales. El mindfulness te ayuda a
tomar las riendas de tu mente.
El mindfulness te ayuda también a estar en el presente, que es el único lugar
donde puedes ser verdaderamente feliz (no rumiando el pasado o soñando con el
futuro).
CÓMO PRACTICAR MINDFULNESS La meditación es un buen modo de practicar mindfulness, pero no es el único.
En realidad, el objetivo del mindfulness es acabar convirtiéndose en algo continuo; se
trata de vivir en un estado de mindfulness el mayor tiempo posible, en cualquier cosa
que hagas y en cualquier momento, ya sea trabajando, hablando por teléfono, tomando
una ducha, comiendo, hablando con alguien…
Supongamos que estás haciendo algo tan sencillo como tomar el desayuno,
mientras estás en tu casa, a solas. Para hacer esto con mindfulness, el primer paso es ser
plenamente consciente de lo que estás haciendo, de cada sabor, de cada gesto y
movimiento, de cada aroma, aceptando esa experiencia tal y como se va desarrollando y
poniendo toda tu atención en ella como si no hubiera nada más en el mundo.
Sin embargo, puedes ser consciente de que estás desayunando pero, al mismo
tiempo, tu mente está llena de todo tipo de pensamientos y preocupaciones, y además,
puedes estar viendo la tele o leyendo al mismo tiempo. Eso no es mindfulness, puesto
que de este modo solo una pequeña parte de tu conciencia está implicada en el acto de
comer y solo eres parcialmente consciente de las sensaciones, emociones o
pensamientos que experimentas.
Cuando tu mente está en todas partes y en ninguna, eres solo mínimamente
consciente de tus pensamientos y éstos son capaces de vagar libremente, sin control.
Estas haciendo varias cosas, pero no hay una intención, un propósito. Y
precisamente ese propósito es la parte más importante del minfulness. Cuando no
practicas mindfulness en lo que haces y, por tanto, no hay un propósito claro en tus
actos, todo en tu interior vaga libremente, acuden emociones o pensamientos a tu mente,
centras tu atención en una cosa, al azar, luego en otra, también al azar, no hay control de
tu estado interno, estás a merced tanto de los estímulos externos como internos, como si
estuvieras en un mar que te lleva de un lado a otro, saltando de ola en ola, de una
corriente a otra.
Mindfulness significa estar en ese mismo mar, pero sintiendo una corriente
determinada en la cual decides, libremente, concentrar toda tu atención, siguiéndola
voluntariamente, dejándote arrastrar por ella, siendo plenamente consciente de esa
experiencia y dejando ir todas las demás. Es decir, el resto de los estímulos, como el
ladrido de un perro, un pensamiento, una imagen mental, simplemente lo observas, te
das cuenta de que está ahí y luego lo dejas ir, como si te atravesara y se desvaneciera,
volviendo a centrar tu atención en tu experiencia.
Cuando practicas mindfulness tienes el propósito de permanecer con tu
experiencia, ya sea comer, meditar, pensar en algo concreto o sentir una emoción
determinada. Así pues, midfulness significa que tienes las riendas de tu mente y la
controlas, sin dejarla vagar al azar y viviendo el presente
5. FASES DEL PROGRAMA:
En el primer trimestre, el trabajo se ha centrado en la investigación y formación
docente, a través de bibliografía y experiencias prácticas para realizar en el
grupo de trabajo. Desarrollando así nuestros saberes y conocimientos en
relación al Mindfulness, mejorando así, nuestra competencias profesionales y
desarrollando de la forma más eficaz nuestra propia práctica educativa
Durante el segundo trimestre, ha proseguido nuestra autoformación, y se centra
el trabajo en la una fase de “sensibilización” del tema, al alumnado a través de
videos, láminas, murales, frases… para proseguir con las actividades y
experiencias dentro de las aulas; a las familias, informándoles sobre la
propuesta e invitándolas y proponiéndoles a participar en diversas experiencias.
Es decir, se pone en marcha el presente programa.
Y por último durante el tercer trimestre, se prosigue con la propuesta siendo el
impacto del programa cada vez más profundo dentro de la vida del centro, se
empiezan a establecer conclusiones, reflexionando sobre los beneficios
alcanzados y las dificultades encontradas gracias a la evaluación del mismo.
6. OBJETIVOS
6.1. OBJETIVO GENERAL DEL PROYECTO
Aprender técnicas de Atención Plena (Mindfulness) que ayuden a ejercitar la
observación de la propia mente y la atención centrada en la experiencia del
momento presente (atención y presencia), con la implicación de todas las
personas que forman la Comunidad Educativa.
6.2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS
Trabajar con pensamientos que se originan mientras se practica mindfulness.
Aprender Técnicas para manejar emociones intensas.
Desarrollar técnicas para el pensamiento positivo: la gratitud, la amabilidad,
la alegría, empatía, compasión y comprensión.
Utilizar el mindfulness en la comunicación e interacción cotidiana.
Apoyar el desarrollo de estas técnicas en la práctica diaria.
Entrar y permanecer en estados de relajación
Practicar una amplia variedad de técnicas de atención plena
Reconocer cuando nos sentimos estresados
Hacernos más y más conscientes de las sutiles interacciones de la mente y el
cuerpo y su impacto en la salud y el bienestar
Recuperar nuestra estabilidad más rápidamente después de situaciones
estresantes
Manejar las emociones y sentimientos que parezcan difíciles para el niño
Ayudar a concentrarse y mejorar el rendimiento escolar
Desarrollar la creatividad
Potenciar la memoria
Encaminar éste trabajo con la interacción de los padres, como forma de
educación en el hogar
Valorar, reconocer y aceptar lo que cada uno es.
Mejorar las habilidades necesarias para relacionarse con uno mismo a través
del autoconocimiento y el pensamiento positivo.
Mejorar las habilidades necesarias para relacionarse con los demás a través de
la comunicación, la colaboración, la empatía y el respeto
Desarrollar habilidades que nos permitan prevenir los efectos perjudiciales de
situaciones negativas, estresantes o de sentimiento de estar perdidos.
Desarrollar habilidades que nos permitan generar actitudes de carácter
positivo ante situaciones anteriormente descritas.
Desarrollar niveles altos en prácticas relacionadas con Mindfulness.
Adaptar una actitud positiva ante la vida.
Aprender a aprender.
Mejorar la capacidad emocional de la comunidad educativa.
Disfrutar y optimizar de forma eficaz los procesos de enseñanza y
aprendizaje.
Convertir la escuela en un lugar propicio para el desarrollo personal y social
de la comunidad educativa, compensadora de desigualdades y favorecedora
de oportunidades.
Ofrecer a las familias información, apoyo, ayuda y asesoramiento.
Estos objetivos, de igual forma, están relacionados y vinculados a los
objetivos específicos de cada una de las actividades, experiencias y/o talleres
expuestos más adelante.
7. CONTENIDOS
Los contenidos propuestos pueden englobarse en los bloques temáticos que hemos
establecido:
- Control de relajación y respiración. El cuerpo
- Atención y Concentración Plena.
- Gestión emocional y mejora de las relaciones sociales.
- Mindfulness en la vida cotidiana.
Y relacionados con las fuentes teóricas y pedagógicas de Garnner, Vicente
Simón, Punset, Deborah Schoeberlein, entre otros.
De forma más específica se podrán ver los contenidos detallados en cada una de las
actividades expuestas posteriormente.
8. MINDFULNESS EN NUESTRA ESCUELA
Debido a la densidad de contenidos y conocimientos inmersos y relacionados con la
práctica de Mindfulness en el contexto escolar, hemos decidido centrar el trabajo del
mismo desde 4 bloques de contenido, que son:
8.1. CONTROL DE RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN
CONCEPTO
“Nuestra respiración tiene también la virtud de consistir en un proceso muy conveniente
para apoyar la conciencia en curso de nuestra vida diaria. Mientras vivamos, nos
acompaña. Nos es imposible salir de casa sin ella. Siempre está ahí para que nos
ocupemos de ella sin importar lo que hagamos, sintamos o experimentemos, estemos
donde estamos. Sintonizar con ella nos lleva inmediatamente al aquí y al ahora.
Inmediatamente echa el ancla de la conciencia de nuestro cuerpo al proceso básico,
rítmico y fluido de la vida.” (Jon Kabat- Zinn)
QUE SIGNIFICA MEDITAR
Para empezar a explicar que significa la meditación basada en la respiración queremos
definir bien que significa meditar. La meditación significa la práctica de un estado de
atención concentrada y dirigida hacia un objeto externo, un pensamiento, la propia
conciencia, o por ejemplo, hacia la propia respiración (que es lo que veremos hoy). Un
proceso muy estudiado durante los últimos años desde la psicología y que cada día se
trabaja más como una herramienta clave para ya no solo relajarse, si no para “entrenar”
a nuestro cerebro para que se centre en lo que está haciendo en cada momento y por lo
tanto no pierda recursos en dispersarse hacia cuestiones pasadas, futuras u otras
circunstancias que nos preocupen.
JUSTIFICACIÓN DE LA APLICACIÓN DEL MINDFULNESS
Además como decíamos este tipo de meditación se basa en una de las mejores maneras
de “engancharnos” a nuestro presente, focalizando la atención a través de nuestra
respiración, un acto que siempre nos acompaña allá donde estemos y que si la
moldeamos puede ser un pilar fundamental de nuestro estar en el aquí y en el ahora.
Dejemos al doctor Jon Kabat-Zinn (el mayor impulsor del mindfulness actualmente)
que explique mejor este concepto:
La respiración representa un papel de extremada importancia tanto en la mediación
como en la sanación. Constituye un poderosísimo aliado y maestro en el trabajo
meditativo, aunque la gente que no haya tenido entrenamiento alguno en meditar no
crea en ella y la encuentre falta de interés.”
La respiración diafragmática: Ya para acabar, quiero concretar algo muy importante,
que el tipo de respiración en donde nos vamos a focalizar es la llamada respiración
diafragmática, un tipo de respiración muy natural en el ser humano pero que mucha
gente desconoce plenamente. La gente con altos niveles de estrés o ansiedad no suele
respirar de esta manera casi nunca (si estás todo el día suspirando o bostezando sin
sueño es que tu cuerpo te está pidiendo respirar mejor). También se conoce como
respiración abdominal porque parece que estamos respirando por la barriga (solo hay
que ver como respiran los niños, unos maestros en este tipo de respiración) y su
funcionamiento es tan fácil como llevar una gran cantidad de aire a la zona baja de los
pulmones, que es la que tiene más capacidad (observa la ilustración), para de esa forma
garantizar una mejor ventilación, captación de oxígeno y equilibrio entre oxigeno y
dióxido de carbono. Si creamos el hábito de practicarla regularmente a través de la
meditación, tendremos un tipo de respiración mucho mas equilibrada, nos ahorraremos
mucha ansiedad innecesaria e incluso nos repondremos antes de momentos altos de
estrés.
PROPUESTAS DE EXPERIENCIAS:
TÍTULO : MIS MANOS: LA CARICIA
CICLO/NIVEL : INFANTIL TEMPORALIZACIÓN: 5 o 10 minutos
OBJETIVOS
1.Favorecer la conciencia sensorial y la concentración
CONTENIDOS: MATERIALES:
Sentidos
DESARROLLO
-Sentados en corro, observamos nuestras manos, las juntamos por las palmas inten-tando
acercarlas al máximo, haciendo fuerza y soltando….
-Después, cerramos y abrimos los puños suavemente y notando cómo se estira la mano y cómo al
cerrarla las uñas aprietan levemente la piel.
- Ahora extendemos una mano y pasamos por su contorno el dedo índice de la otra, vamos
recorriendo los dedos uno a uno, despacio recreándose en la caricia.
- Después podemos recorrer las rayas de la palma notando el cosquilleo. Repetimos cambiando de
mano.
Una variación consiste en hacer la actividad por parejas, un niño a otro alternativa-
mente.
-Respiramos profundamente tres veces para cerrar la actividad.
TÍTULO : MIS MANOS (II): EL NIDO
CICLO/NIVEL: INFANTIL TEMPORALIZACIÓN:5 o 10 minutos
OBJETIVOS
1. Favorecer la conciencia sensorial y la concentración
CONTENIDOS: MATERIALES:
Consciencia sensorial -Canicas o bolas de ensartar
DESARROLLO
Se puede realizar en corro, de pie, en la clase , en el pasillo, en el aula de Psicomotricidad.
-Juntamos las manos formando un cuenco, como si fuera un nido, siendo conscientes de la forma
que adopta.
- Luego, echamos dentro de las manos de cada niño una canica e imaginamos que es un huevo de
pájaro; notamos su peso o ligereza, su forma, si nos produce calor o frío, etc.
- Intentamos caminar lentamente por la clase sin que se nos caiga el huevo, y lo llevamos hasta un
lugar común donde lo depositaremos con cuidado.
- Respiramos profundamente tres veces para cerrar la sesión.
Variaciones:
1.- Quietos, mecemos suavemente la canica recreándonos en el movimiento y la sensación.
2.- En corro, ponemos las manos formando un nido, la maestra echa la canica al niño más
próximo, este la pasa a su compañero y este al siguiente hasta completar una vuelta.
TÍTULO : MIS MANOS(III) : EL JABÓN
CICLO/NIVEL :INFANTIL TEMPORALIZACIÓN:15 minutos
OBJETIVOS
1.Practicar la atención plena en una tarea cotidiana ( lavado de manos)
2.Crear hábitos de higiene personal.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Atención plena
Higiene personal
-Jabón
- Agua
DESARROLLO
-Aprovechamos el momento en que los niños vienen del recreo con las manos sucias, o bien
cuando han acabado de pintar y se han manchado las manos.
-Nos juntamos en corro y nos miramos las manos: están sucias. Las observamos con cuidado por
un lado y por otro, y nos recreamos en las sensaciones: tirantez de la piel, sequedad… Miramos
bien la palma y también el dorso, los dedos, las uñas.
- Vamos al baño, abrimos el grifo y ponemos las manos debajo, concentrados en las sensaciones
del agua que recorre las manos y en su temperatura.
- Después cogemos un poco de jabón, lo observamos, lo olemos y apreciamos su color y textura.
Nos frotamos las manos con el jabón y observamos la espuma, su forma y su color.
-Volvemos a meter las manos en el agua viendo cómo la espuma desaparece y notando el contacto
del agua en nuestra piel.
- Secamos las manos, siendo conscientes de la caricia de la toalla y su textura.
- Una vez secas, volvemos a observar nuestras manos, por delante y detrás.
- Respiramos profundamente tres veces para cerrar la actividad.
OBSERVACIONES: Si no es posible hacer esta actividad con toda la clase a la vez, puede
realizarse cada día con un grupo.
TÍTULO : SABOREANDO UNA GALLETA
CICLO/NIVEL : INFANTIL Y 1º CICLO PRIMARIA TEMPORALIZACIÓN: 10 o 15
minutos
OBJETIVOS
1. Aumentar la concentración.
2. Disfrutar de lo cotidiano
3. Percibir los pequeños detalles.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Concentración
-Un ambiente de calma, con los niños sentados
en el suelo en corro.
- Una galleta para cada niño
DESARROLLO
-Invitamos a los niños a saborear conjuntamente una galleta, repartiéndoles una a cada uno.
Buscamos un momento y espacio adecuados: la asamblea, creando un ambiente tranquilo, de
sosiego, de disfrute y sin prisas.
- Repartimos una galleta a cada uno, insistiendo en que vamos a esperar a que todos tengan una.
- Trabajamos los sentidos:
La vista: observamos su forma, tamaño, color, dibujos….
El tacto: rugosa, lisa, suave, áspera…
El olfato: qué nos evoca, qué nos sugiere…
El gusto: comemos poco a poco, saboreando lentamente cada bocado; percibimos si es
dulce, salado, crujiente, blando……
-Una vez comida la galleta, expresamos lo que hemos sentido y lo que hemos descubierto, con el
misma clima de sosiego y respeto. Los niños descubren las sensaciones que les produce el
alimento y de las que hasta ahora no habían sido conscientes.
OBSERVACIONES: Podemos escoger cualquier otro alimento: una pasta, una mandarina, un fruto
seco…..
TÍTULO : DISFRUTAR DE UN DÍA DE PRIMAVERA
CICLO/NIVEL : INFANTIL Y PIMER CICLO DE PRIMARIA
TEMPORALIZACIÓN: 20 o 30 minutos
OBJETIVOS
1. Aumentar la concentración.
2. Disfrutar de lo cotidiano
3. Percibir los pequeños detalles
CONTENIDOS: MATERIALES:
Concentración
-El patio del recreo, con los alumnos sentados en
el suelo en corro, en un momento en que no
haya otros grupos de alumnos allí.
DESARROLLO
-Aprovechamos una mañana soleada para disfrutarla y “saborearla” al aire libre.
-Salimos al patio, nos sentamos en corro y nos disponemos a vivir intensamente utilizando todos
los sentidos.
- Primero nos sentamos, después nos tumbamos y cerramos los ojos. Permanecemos así unos
minutos.
-Poco a poco nos vamos incorporando y expresamos todo lo que hemos sentido y apreciado:
La vista: el color de los árboles, del cielo, la forma de las nubes….
El tacto: el suelo que está duro, el aire que nos acaricia….
El olfato: el aroma de la hierba o de unas flores cercanas….
El oído: recordamos los sonidos que hemos escuchado, quién o qué los producía y de
dónde provenían.
-Entre todos nos damos cuenta de que, cuando salimos al patio normalmente, no percibimos tal
cantidad de sensaciones y no somos conscientes de lo que sucede a nuestro alrededor.
OBSERVACIONES: Al salir al patio y volver al aula, podemos aprovecha para practicar la
“meditación caminando”.
TÍTULO : OBSERVANDO UNA OBRA DE ARTE
CICLO/NIVEL : INFANTIL Y PIMER CICLO DE PRIMARIA
TEMPORALIZACIÓN: 20 o 30 minutos
OBJETIVOS
1.- Apreciar la belleza de una obra de arte.
2.- Observar y describir los detalles.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Atención
Concentración
-Videoproyector y pantalla o pared blanca.
-Una o varias imágenes de cuadros previamente
recopiladas.
DESARROLLO
-Podemos aprovechar alguna actividad en la que estemos trabajando la pintura y los pintores, para
dedicar una sesión a la contemplación de un cuadro, por ejemplo, Campo de amapolas de Monet.
- Proyectamos el cuadro invitándoles a disfrutar de esta imagen. Para ello creamos un clima
adecuado de calma y relajación, y acompañamos la proyección con una audición musical.
- Durante unos minutos dejamos a los niños que observen el cuadro en silencio.
- Después les pedimos que expresen libremente lo que les sugiere la imagen.
- A continuación les planteamos algunas preguntas para guiar la expresión oral:
¿Qué estación del año refleja el cuadro?
¿Quiénes pueden ser los distintos personajes que aparecen?
¿Qué relación hay entre ellos?
¿Qué ocurriría se pudiéramos meternos dentro del cuadro?
TÍTULO : RESPIRANDO AL COMIENZO DE LA CLASE
CICLO/NIVEL: EDUACIÓN PRIMARIA Y SECUNDARIA
TEMPORALIZACIÓN: Entre 2 y 5 minutos pueden ser suficientes.
OBJETIVOS
1.Crear un clima de trabajo en el aula
2. Favorecer la concentración del alumnado
CONTENIDOS: MATERIALES:
Buen clima de trabajo
Concentración
DESARROLLO
-Previamente a la realización de este ejercicio, es necesario haber explicado a los alumnos cómo
practicar la meditación basada en la respiración ( podemos aprovechar para ello el comienzo de
alguna clase o el horario de tutoría)
- Una vez ya están iniciados en la técnica, se puede utilizar cualquiera de los ejercicios ya
explicados: simplemente respirar, observando la respiración diafragmática: respirar
concentrándonos en las sensaciones de frío y calor en la nariz; respiración contando un número en
cada inspiración; y respiración combinando frases o palabras clave.
OBSERVACIONES:
Este ejercicio resulta útil al comienzo de la mañana o bien tras un cambio de clase y comienzo de
otra. A veces, merece la pena “perder” un par de minutos del comienzo de una clase, si a cambio
conseguimos una mejor concentración y un mayor rendimiento del alumnado.(De Páges y René)
TÍTULO : UNA PIEDRA EN EL FONDO DEL LAGO
CICLO/NIVEL: EDUCACIÓN PRIMARIA Y SECUNDARIA
TEMPORALIZACIÓN: Un mínimo de 5 minutos. Según la capacidad de concentración del
alumnado. Se podría prolongar durante 10 o 15 minutos.
OBJETIVOS
1. Relajarse logrando un estado de serenidad y plena consciencia.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Consciencia plena
DESARROLLO
-Adoptamos una postura relajada, sentados en una silla o en el suelo, y comenzamos
concentrándonos en nuestra propia respiración, observando tranquilamente nuestro cuerpo
mientras pensamos: “inspiro” y “espiro”, al mismo tiempo que inhalamos y exhalamos.
Continuamos este proceso durante un par de minutos.
- A continuación, imaginamos que estamos sentados sobre la hierba a la orilla de un hermoso lago
de aguas tranquilas. Visualizamos la piedra , su textura, su peso, cómo la arrojamos, e imaginamos
cómo choca sobre la superficie del agua. La observamos hundiéndose lentamente, hasta que se
queda inmóvil en el lecho del lago.
- Ahora vamos a identificarnos con esa piedrecita, como si nos hubiéramos convertido en ella.
Somos un guijarro que descansa apaciblemente en el fondo de un hermoso lago de aguas serenas.
Sentimos una profunda paz y un gozo inmenso. Ningún pensamiento acerca del pasado o del
futuro nos preocupa. Solo existe esa piedra que somos nosotros y el lago que nos envuelve.
Vigilamos nuestra respiración, siendo conscientes de ella. Si algo nos distrae, volvemos a tomar
conciencia de la respiración y seguimos visualizándonos como un guijarro en el fondo del lago.
Nos mantenemos en este estado durante un mínimo de cinco minutos.
OBSERVACIONES: La profesora puede ir guiando el ejercicio, verbalizando en voz alta las
instrucciones que acabamos de describir, con voz calmada e inspiradora, recreándose en los
detalles y apelando a la imaginación del cada alumno. En sesiones posteriores, si vamos a repetir
esta práctica y los alumnos ya la conocen bien, podemos ir eliminando nuestra guía.
TÍTULO : LA MEDIA SONRISA
CICLO/NIVEL: PRIMARIA Y SECUNDARIA
TEMPORALIZACIÓN: Uno o dos minutos pueden ser suficientes.
OBJETIVOS
1.- Generar pausas de consciencia y alegría en la vida cotidiana.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Consciencia y atención
DESARROLLO
-Se trata de un breve ejercicio que el profesorado puede proponer en clase, en determinados
momentos, cuando considere que puede ser conveniente realizar una pequeña pausa. Esto puede
ayudar a despertar la consciencia, concentrarse mejor en una tarea o, simplemente, regalarse a sí
mismo un pequeño instante de alegría.
- En los momentos que consideremos oportunos, pediremos a los alumnos que interrumpan
brevemente lo que estaban haciendo y que se concentren en su respiración.
-Les invitamos a esbozar una ligera sonrisa (“media sonrisa”) mientras inspiran y espiran
lentamente durante tres veces. Les animamos a hacerlo sintiendo la alegría de estar vivos y de
poder disfrutar del momento presente.
- A continuación, pueden retomar la tarea que estuvieran realizando.
Además, podemos sugerirles que utilicen este ejercicio en su vida cotidiana, para llenarse de calma
y alegría, ante diversas situaciones: al despertar por la mañana, mientras esperan en una fila o en la
parada del autobús, al escuchar música, cuando se sientan enfadados, etc.
TÍTULO : UN MOTIVO PARA SER FELIZ
CICLO/NIVEL: PRIMARIA Y SECUNDARIA
TEMPORALIZACIÓN:10 o 15 minutos para la primera vez. Posteriormente menos.
OBJETIVOS
1. Valorar las cosas positivas que podemos encontrar en el momento presente.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Valoración de las cosas positivas
DESARROLLO
A menudo, vivimos con el “piloto automático” encendido, de una manera poco consciente. Como
consecuencia, no valoramos el milagro de las pequeñas cosas de las que disfrutamos en cada
instante: estar vivos, tener salud, disponer de un hogar, poder alimentarnos, tener una familia, tener
amigos, que el sol siga brillando cada día, que tengamos agua para beber, que no nos duelan las
muelas….
- Podemos reflexionar con nuestros alumnos acerca de estos hechos y la necesidad de dedicar
algunos momentos para “despertar”, vivir más conscientemente y apreciar los milagros cotidianos.
- A continuación, pedimos a los alumnos que escojan algo que les haga sentir bien en este
momento. Les invitamos a cerrar los ojos y, durante un minuto, les animamos a saborear los
sentimientos que les produce pensar en esa cosa o hecho que han elegido.
- Si tenemos tiempo y nos parece conveniente, tras ese minuto de deleite personal podemos
pedirles a los alumnos que, voluntariamente, expongan al grupo cuál ha sido el “motivo para ser
feliz” que han escogido
TÍTULO : RESPIRANDO CON VERSOS O PALABRAS CLAVE
CICLO/NIVEL: 3º CICLO DE PRIMARIA Y SECUNDARIA
TEMPORALIZACIÓN: Un mínimo de 5 minutos. Se puede prolongar a 10 o 15m.
OBJETIVOS
1.Concentrarse en el momento presente, apreciarlo y disfrutarlo
CONTENIDOS: MATERIALES:
Concentración
DESARROLLO
-Se trata de una técnica clásica en la meditación zen, que consiste en asociar, tanto a la inhalación
como a la exhalación, una imagen en forma de frase o de alguna palabra clave. Podemos escoger
alguno de los poemas que figuran más abajo, y el procedimiento será el siguiente:
Mientras inspiramos, pensamos en el primer verso, concentrándonos en la imagen o
sensación que describe esta frase.
A continuación espiramos, pensando en el segundo verso, concentrados en la imagen o
sensación descritas.
Podemos practicar respirando y repitiendo mentalmente ambos verso durante cinco, diez,
quince o más inhalaciones y exhalaciones.
A continuación, pasamos a los dos siguientes versos y repetimos el mismo proceso.
Continuaremos así hasta finalizar el poema.
-Cuando ya tengamos algo de práctica con este ejercicio, podemos sustituir las frases por una
palabra clave que las resume: “tranquilo”, “sonrío”, “presente”, “maravilloso”…
- Es muy importante realizar estos ejercicios con plena consciencia, vivenciando con la mayor
intensidad posible las imágenes que cada frase o palabra nos evoca, evitando caer en una
repetición mecánica de palabras y en un mero inspirar y espirar sin más. Se trata de vivir
plenamente en el presente y de disfrutar con la paz y la tranquilidad que nos proporciona la
combinación de la respiración, las imágenes y las sensaciones.
Ejemplos de versos y palabras clave:
I
1. Al inspirar , estoy tranquilo TRANQUILO
Al espirar, sonrío. SONRÍO
2. Al inspirar vivo en el presente PRESENTE
Al espirar, siento que es un momento maravilloso MARAVILLOSO
II
1. Al inspirar, soy consciente de mi inspiración INSPIRO
Al espirar, soy consciente de mi espiración ESPIRO
2. Al inspirar, me lleno de energía. ENERGÍA
Al espirar, me siento sano. SANO
3. Al inspirar, me calmo. CALMA
Al espirar, me libero de tensiones. LIBRE
III
1. Al inspirar, mi respiración es profunda. PROFUNDA
Al espirar, mi respiración es lenta. LENTA
2. Al espirar, me siento cómodo. COMODIDAD
Al espirar, siento paz. PAZ
IV
1. Consciente de mi cuerpo, inspiro CUERPO
Sonriendo a mi cuerpo, espiro. SONRÍO
2. Contemplando una montaña, inspiro. MONTAÑA
Sonriendo a la montaña, espiro. SONRÍO
3. Contemplando un río, inspiro. RIO
Sonriendo al río, espiro. SONRÍO
4. Contemplando el mar, inspiro. MAR
Sonriendo al mar, espiro. SONRÍO
5. Contemplando un bosque, inspiro. BOSQUE
Sonriendo al bosque, espiro. SONRÍO
6. Contemplando a mi familia, inspiro. FAMILIA
Sonriendo a mi familia, espiro. SONRÍO
7. Contemplando a mis amigos, inspiro. AMIGOS
Sonriendo a mis amigos, espiro. SONRÍO
V
1. Contemplando mis alimentos, inspiro. ALIMENTOS
Dando gracias por mis alimentos, espiro. GRACIAS
2. Contemplando el agua que utilizo, inspiro. AGUA
Dando gracias por el agua, espiro. GRACIAS
3. Contemplando mi ropa, espiro. ROPA
Dando gracias por mi ropa, espiro. GRACIAS
4. Contemplando mi hogar, inspiro. HOGAR
Dando gracias por mi hogar, espiro. GRACIAS
-El profesor puede guiar el ejercicio, recitando en voz alta el verso o la palabra clave que se va a
utilizar. También podemos darle a los alumnos una copia de los versos escritos …
TÍTULO : HE LLEGADO
CICLO/NIVEL: 3º CICLO DE EDUCACIÓN PRIMARIA Y SECUNDARIA
TEMPORALIZACIÓN: 10 minutos para el debate inicial y un par de minutos para la práctica
individual de recitación del poema.
OBJETIVOS
1. Aprender a valorar lo positivo del momento presente.
2. Tranquilizarse ante situaciones de estrés.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Valoración positiva del momento
Control en las situaciones de estress
DESARROLLO
-Este ejercicio puede ser practicado en situaciones en las que estamos tensos, sentimos estrés, nos
preocupan las circunstancias del pasado o del futuro, o, simplemente, deseamos disfrutar de la
serenidad del momento presente.
- En un primer momento, podemos hablar con nuestros alumnos acerca de la importancia de vivir
plenamente en el momento presente, que es el único que realmente existe. Les preguntaremos si
alguna vez se han sentido tan preocupados por cosas pasadas o futuras, que han olvidado vivir y
disfrutar el presente. Partiendo de sus propias experiencias, podemos dialogar con ellos acerca de
la importancia del pasado y del futuro, que no hay que menospreciar, pero no deben condicionar
nuestro disfrute del presente. Especialmente, en nuestro mundo actual, tenemos una constante
preocupación por obtener cosas o alcanzar metas en el futuro, lo cual está bien, pero a menudo nos
impide disfrutar del presente: colocamos nuestra felicidad en la consecución de algo en el futuro, y
creemos que no podremos ser realmente felices hasta que hayamos alcanzado esa meta. Con
frecuencia, esto hace que no valoremos las condiciones presentes que ya tenemos y que nos
pueden hacer felices, sin necesidad de esperar al futuro.
-Tras este diálogo con los alumnos, les presentamos los siguientes verso de Tich Nhat Hanh:
He llegado,
estoy en casa,
en el momento presente.
-Les pedimos que piensen en que pueden sentirse felices ya mismo, sin necesidad de tener que
alcanzar algo en un futuro, y que traten de sentir la paz la serenidad de estar en el momento
presente. Las condiciones para ser feliz ya están aquí y ahora.
Nuestra casa, nuestro verdadero hogar, es el momento presente.
-A continuación, cada uno puede recitar interiormente estos versos, asociándolos con la
respiración; inspiramos profundamente y, mientras espiramos, pensamos en el primer verso (“He
llegado); hacemos lo mismo con los versos segundo y tercero.
-Podemos recitar este poema en silencio durante tres veces seguidas. Se puede finalizar
recreándose en la sensación de paz que nos produce estar en el aquí y el ahora, y esbozando una
ligera sonrisa.
-Podemos animar a nuestros alumnos a que utilicen este ejercicio en su vida cotidiana, para
encontrar la paz y disfrute en el momento presente, y no tener que esperar a un futuro lejano para
ser felices.
TÍTULO : CREA Y UTILIZA UN “HAIKU” PARA VIVIR MÁS DESPIERTO
CICLO/NIVEL: 3ºCICLO DE E. PRIMARIA Y SECUNDARIA
TEMPORALIZACIÓN: Dependerá del nivel de profundización que queramos aplicar al estudio
del haikus. Posteriormente, para recitar los versos y respirar, pueden bastar un par de minutos al
comienzo de la primera clase de la mañana
OBJETIVOS
1. Desarrollar la escritura creativa.
2.Aumentar la actividad consciente en la vida cotidiana
CONTENIDOS: MATERIALES:
Escritura creativa
Actividad consciente
-Fuentes de donde obtener información sobre el haiku: libros de
texto, biblioteca, Internet…
DESARROLLO
-Podemos partir del área de Lengua Castellana y literatura para estudiar las diversas formas
poéticas y presentar los haiku como una forma clásica de poesía japonesa.
- Buscamos información sobre este tipo de poemas en libros o en Internet: cuál es su origen, qué
estructura tienen, ejemplos diversos….
- A continuación, proponemos a cada alumno que redacte un haiku que haga referencia a “cómo
vivir en el presente de modo más consciente y con más plenitud”. Un sencillo ejemplo podría ser:
Me comprometo
a vivir el presente
conscientemente
-Cuando todos los alumnos tengan sus versos escritos, pueden memorizarlos y utilizarlos durante
varios días en clase, al comienzo de la mañana, para recitarlos internamente y después realizar un
par de respiraciones profundas, como un pequeño ritual a realizar antes de comenzar nuestra clase
con ellos.
TÍTULO : HACIA LA PAZ INTERIOR
CICLO/NIVEL : SECUNDARIA TEMPORALIZACIÓN: Un
mínimo de 10 minutos
OBJETIVOS
1. Aprender a generar en uno mismo un estado de profunda paz.
2. Desidentificarnos de los contenidos de nuestra conciencia.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Estado de paz
DESARROLLO
-Mediante este ejercicio, pretendemos ayudar a nuestros alumnos a ser capaces de encontrar el
silencio y la paz interior. Al mismo tiempo, intentamos mostrarles una profunda enseñanza
derivada de la práctica de la atención plena: desidentificarnos de los contenidos de nuestra
consciencia. Conforme una persona va progresando en el cultivo del mindfulness, se convierte en
un observador de lo que sucede en su cuerpo y en su mente. De este modo, vamos aprendiendo a
separar nuestro yo de los contenidos de la conciencia. Por ejemplo: en vez de identificarnos con la
ira o la tristeza. Percibimos que estas emociones transitorias, que suceden dentro de nosotros pero
“no son nosotros”, lo cual nos hace considerarlas más objetivamente y que pierdan el poder que
tienen sobre nosotros.
1º.- Comenzamos pidiendo a los alumnos que adopten una postura relajada, sentados en una silla o
en el suelo. Pueden cerrar los ojos, o bien dirigir la mirada a un punto del suelo situado a un metro
de distancia. Hacemos tres inspiraciones y espiraciones profundas.
2º.- Cada uno va a concentrar la atención en su cuerpo. Pasamos revista a las diferentes partes de
nuestro cuerpo y tratamos de percibir si existe tensión en alguna de ellas ( la cara, el cuello, los
hombros, la espalda, las piernas…) y relajamos nuestros músculos en las zonas que sea necesario.
3º.- Ahora observamos nuestra respiración y sentimos cómo el hecho de respirar de modo tranquilo
y profundo nos calma. Notamos el aire que entra y sale de nuestro cuerpo, y tratamos de sentirnos
relajados mientras contemplamos la respiración.
4º.- A continuación, vamos a observar nuestros pensamientos. Si descubrimos que algunos
pensamientos cruzan nuestra mente en este momento, simplemente los observamos y los dejamos
pasar. No luchamos contra ellos ni tratamos de eliminarlos; únicamente los contemplamos y
dejamos que pasen. Nos decimos “ Yo no soy mis pensamientos; soy el que observa los
pensamientos. Los pensamientos están en mí”
5.- Posteriormente, tomamos conciencia de nuestras emociones. Tratamos de contemplar qué es lo
que sentimos en este momento, e intentamos identificar las emociones y ponerles un nombre:
alegría, serenidad, cansancio, somnolencia…Igual que hicimos con nuestros pensamientos, nos
decimos: “Yo no soy mis emociones: soy el que observa las emociones. Las emociones están en
mí”
6º.- Para finalizar, pensaremos la siguiente frase: “ Vivo en el presente, estoy en paz”
Nos repetimos esta frase varias veces, procurando sentir intensamente la alegría de estar vivos en
el momento presente y la paz que nos ha producido este ejercicio. Nos quedamos saboreando esta
sensación durante un par de minutos.
TÍTULO : OBSERVANDO MIS EMOCIONES
CICLO/NIVEL: EDUCACIÓN SECUNDARIA
TEMPORALIZACIÓN: Un mínimo de 10 minutos.
OBJETIVOS
1. Ayudar a los alumnos a afrontar mejor las emociones difíciles.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Emociones
DESARROLLO
1.- Comenzamos pidiendo a los alumnos que adopten una postura relajada, sentados en una silla o
en el suelo. Pueden cerrar los ojos, o bien dirigir su mirada a un punto del suelo situado a un metro
de distancia. Hacemos tres inspiraciones y espiraciones profundas.
2.- Pedimos a los alumnos que recuerden algún hecho más o menos reciente que les haya
producido alguna emoción dolorosa ( ira, miedo, tristeza, vergüenza, asco, culpa…) También
pueden escoger alguna vivencia relativamente estable (un problema, un obstáculo, una
dificultad…) que les cause algún tipo de dolor.
3.- Cuando ya hayan elegido la emoción a observar, les pedimos que traten de identificar el motivo
que la causa, y que reproduzcan en su cuerpo y en su mente lo que les sucede (sensaciones
corporales y reacciones mentales que experimentan cuando esa vivencia les ocurre).
4.- Ahora que hemos observado y revivido esa emoción, vamos a ponerle un nombre: ira, miedo,
tristeza, vergüenza, asco, culpa…
5.- A continuación, vamos a abandonar la resistencia que nos produce esa emoción, tratando de
aceptarla tal y como es. Esto no significa resignación, sin reconocer que esa emoción es real y está
en nosotros. Sólo así seremos capaces de transformarla.
6.- En este punto, podemos empezar a distanciarnos de nuestras emociones. Nos decimos a
nosotros mismos: “Yo no soy esa emoción: soy el que observa la emoción. Yo soy mucho más que
una emoción”.
7.- Para finalizar tomamos conciencia de nuestra respiración, experimentando la calma que nos
produce estar sentados respirando tranquilamente. Pensaremos la siguiente frase: “Vivo en el
presente, estoy en paz”. Nos repetimos esta frase varias veces, procurando sentir intensamente la
alegría de estar vivos en el momento presente y la paz que nos ha producido este ejercicio. Nos
quedamo saboreando esta sensación durante un par de minutos.
TÍTULO : SABOREAR
CICLO/NIVEL: SECUNDARIA TEMPORALIZACIÓN: Deberían
dedicarse un mínimo de dos sesiones de una hora cada una.
OBJETIVOS
1. Atender, apreciar e incrementar las experiencias positivas en la propia vida.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Expericiencias -Un cuaderno de tutoría con una sección de “propósitos”, donde poder
positivas
reflejar los planes que cada uno se ha propuesto, así como sus resultados.
DESARROLLO
-Comenzaremos la sesión hablando a nuestros alumnos acerca de un libro titulado “Saboreo”,
escrito por dos investigadores que intentaban averiguar qué solemos hacer las personas para
incrementar nuestras experiencias positivas. En primer lugar, presentaremos la definición de
“saboreo” que dan ambos autores: “Capacidad de atender, apreciar e incrementar las experiencias
positivas en la propia vida”.
- A continuación, les pediremos que piensen qué estrategias suelen utilizar ellos cuando les sucede
algo positivo y quieren disfrutarlo con más intensidad. Entablaremos un diálogo con el grupo
clase, en el que aparezcan modos y ejemplos concretos de cómo solemos incrementar nuestras
experiencias positivas, e iremos elaborando en la pizarra un listado de tales estrategias.
- Posteriormente, presentaremos al alumnado las diez estrategias que Bryant y Veroff encontraron
en las muestras de población de sus investigaciones, y que sintetizan el modo en que las personas
solemos saborear las experiencias positivas. Explicaremos cada estrategia de acuerdo con las
indicaciones que se detallan a continuación, y compararemos este listado con el que nosotros
habíamos anotado en la pizarra tras el debate anterior:
LAS DIEZ ESTRATEGIAS PARA SABOREAR LAS EXPERIENCIAS POSITIVAS ( BRYANT
Y VEROFF, 2006)
Cuando las personas tenemos experiencias positivas, utilizamos las siguientes estrategias para ser
conscientes de ellas, apreciarlas y disfrutarlas más:
1.- Compartir con otros. Hacemos partícipes a otras personas de lo que estamos experimentando,
bien mientras sucede o posteriormente. De este modo, revivimos la experiencia y su placer y, al
mismo tiempo, las emociones positivas que suscitamos en los otros acrecientan a su vez las
nuestras.
2.- Construir memorias. Nos fijamos en los detalles de la experiencia, para poder grabarlos en
nuestra memoria y revivirlos de nuevo posteriormente: observamos todos los detalles, tomamos
“fotos mentales” o incluso fotografías, etc
3.- Congratularse. Nos alegramos de lo que estamos viviendo y nos damos la enhorabuena si ha
supuesto alcanzar un logro, felicitándonos a nosotros mismos y llenándonos de satisfacción.
4.- Agudización sensorio-perceptual. Activamos nuestros sentidos para no perdernos ningún
detalle de la experiencia: imágenes, sonidos, aromas, sabores, sensaciones táctiles…Podemos
centrarnos en determinados estímulos y bloquear otros, para intensificar más la experiencia.
5.- Comparar. Evocamos otras circunstancias personales, pasadas o futuras, en las que no
podíamos o no podremos vivir una experiencia semejante, y comparamos esos momentos con el
presente, apreciando la maravilla de poder disfrutar lo que estamos viviendo. Otro tipo de
comparación sería con respecto a otras personas que, por diversas causas, no pueden disfrutar de lo
que nosotros estamos viviendo. En este último caso, surge una consideración ética: nos sentimos
afortunados por lo que nos sucede en este momento, pero no por ello nos regocijamos con el hecho
de que otros no puedan disfrutarlo.
6.- Absorción. Nos concentramos intensamente en lo que está sucediendo, nos quedamos absortos,
abstrayéndonos de otros sucesos y concentrándonos en la vivencia presente. En vez de reflexionar
intelectualmente, simplemente nos centramos en vivir la experiencia con plenitud.
7.-Expresión conductual. Manifestamos nuestra alegría y satisfacción mediante diversas
conductas: nos reímos, damos saltos de alegría, lloramos de felicidad, nos abrazamos, bailamos…
8.-Conciencia temporal. Tomamos conciencia de la fugacidad de las experiencias, del hecho de
que tanto lo bueno como lo malo de la vida son experiencias transitorias. Esto, lejos de volvernos
pesimistas, nos permite valorar mucho más lo bueno que nos sucede y apreciarlo con más
intensidad, saboreándolo plenamente.
9.- Apreciar los hechos afortunados cotidianos. Nos damos cuenta de que muchos hechos
cotidianos y aparentemente intrascendentes son, en realidad, una bendición, un pequeño milagro
que no siempre valoramos en su justa medida. Por tanto, tomamos conciencia de ellos,
apreciándolos y disfrutándolos con intensidad.
10.- Eliminar pensamientos aguafiestas. Es la única estrategia formulada en negativo, y se refiere
a la necesidad de evitar pensamientos que interfieran con el disfrute de la experiencia en el
momento presente. Por ejemplo: “En vez de estar saboreando este helado, debería estar tendiendo
la ropa”.
-Tras estas explicaciones, dividiremos la clase en cinco grupos, a cada uno de los cuales le
asignaremos dos de estas estrategias, y les pediremos que piensen y escriban varios ejemplos
concretos que ilustren cómo ellos han utilizado alguna vez tales estrategias. Posteriormente,
realizaremos una puesta en común con todo el alumnado acerca del trabajo realizado en cada
grupo.
- Un último paso consistiría en que cada alumno seleccione una o dos de las estrategias estudiadas
y se proponga, durante un par de semanas, aplicarlas en algún área concreta de su vida, para
ayudarle a saborear mejor sus experiencias positivas. Se puede utilizar un cuaderno de tutoría, con
una sección de “Propósitos personales”
TÍTULO : DISFRACES
CICLO/NIVEL:E. INFANTIL TEMPORALIZACIÓN:
OBJETIVOS
1.Desarrollar la imaginación
CONTENIDOS: MATERIALES:
Imaginación -Disfraces, telas, ropas, maquillaje, gorros, adornos…
DESARROLLO
-Esta actividad puede integrarse como uno de los rincones en la organización del aula,
aprovechando el baúl de los disfraces y ropas que previamente habremos recopilado a partir de las
aportaciones de los niños/as y sus familias.
- Libremente, los niños se disfrazan utilizando los materiales a su disposición. Se pueden hacer en
equipos de cuatro niños e ir rotando los grupos en el rincón durante varias sesiones. Como
estímulo previo, podemos partir de la lectura de un cuento que se ha trabajado, o bien proponer la
actividad como un juego libre en ese rincón de disfraces
-Como variación, podemos dar a los niños algunas consignas: disfrazarse de los personajes del
cuento que se ha leído previamente, o sobre el tema de un proyecto que estén trabajando en el aula.
TÍTULO : LA FORMA DE LAS NUBES
CICLO/NIVEL: EDUCACIÓN INFANTIL Y PRIMER CICLO DE PRIMARIA
TEMPORALIZACIÓN:
OBJETIVOS
1.Desarrollar la imaginación ante estímulos visuales.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Estímulos visuales
-Patio del recreo, jardín, parque, coche…, en un día con presencia de
cúmulos, esas típicas nubes esponjosas de color blanco o gris que parecen
trozos de algodón flotando en el cielo.
DESARROLLO
-Tumbados en el suelo o sentados, observamos las nubes del cielo durante un tiempo,
concentrándonos en la forma que tienen, y decimos en voz alta si les vemos semejanzas con alguna
figura, animal o cosa. Variamos el comentario si la figura cambia al moverse la nube.
-Observaciones: La actividad se puede hacer en el ámbito escolar o familiar.
TÍTULO : IMAGINA QUE ESTE PAÑUELO ES…
CICLO/NIVEL:EDUCACIÓN INFANTIL Y 1º CICLO DE PRIMARIA
TEMPORALIZACIÓN:5 o 10 minutos, aprovechando momentos en que sea necesario cambiar de
actividad, antes o después del recreo, etc.
OBJETIVOS
1. Estimular la creatividad imaginando otros usos para un objeto.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Creatividad -Un pañuelo
DESARROLLO
-Sentados en corro, le pasamos un pañuelo a uno de los niños diciendo por ejemplo:
“Toma esta bandera”, haciendo el movimiento que lo represente. Cada niño pasa el pañuelo al
siguiente dándole otro uso diferente del habitual, nombrándolo y haciendo un gesto representativo:
“Toma esta paloma”, “Toma este helicóptero”.
-Observaciones: La actividad se puede realizar con otro material, por ejemplo con un aro, e
integrarla dentro de la clase de Psicomotricidad o Educación Física. Cada niño puede llevar un aro
y sugerir voluntariamente otros usos diferentes a los habituales:
“Es un volante”, y desplazarse imitando a un coche…
TÍTULO : PALABRAS ENCADENADAS
CICLO/NIVEL: EDUACIÓN INFANTIL Y 1º CICLO DE PRIMARIA
TEMPORALIZACIÓN: 5 o 10 minutos en clase de Lengua o bien aprovechando momentos en
que se vaya a cambiar de tarea, antes o después del recreo, etc
OBJETIVOS
1. Desarrollar la fluidez verbal
CONTENIDOS: MATERIALES:
Fluidez verbal
DESARROLLO
-Los alumnos pueden estar colocados en corro, en filas o sentados en sus sillas. La maestra dice
una palabra y tras esta, añade otra por asociación de ideas, libre y espontáneamente.
- A continuación, los alumnos van participando en orden, diciendo la palabra o palabras que les
sugiera la que ha dicho el compañero anterior.
-OBSERVACIONES: Una variación es que la palabra siguiente comience con la última sílaba de la
anterior palabra. Por ejemplo: amapola, lata, talismán, manzana…
Otra alternativa es que la palabra siguiente comience con la última letra de la anterior. También se
puede hacer esta actividad proponiendo un tema a seguir y que digan palabras relacionadas con ese
tema.
8.2. ATENCIÓN Y CONCENTRACIÓN PLENA
CONCEPTO.
La Atención Plena es una antigua práctica budista, que tiene una gran
importancia en nuestra vida actual, no como práctica budista, sino como herramienta
para examinar quiénes somos y cuestionar nuestra visión del mundo y el lugar que
ocupamos en el mismo, también es útil para cultivar la capacidad de apreciar la plenitud
de cada momento que estamos vivos. Ante todo, tiene que ver con el hecho de estar en
contacto.
La Atención Plena es, fundamentalmente un concepto sencillo. Su poder reside
en el hecho de practicarla y aplicarla. Es simple, lo cual no quiere decir que sea fácil de
practicar.
Atención Plena significa prestar atención al momento presente, sin juzgar.
Este tipo de atención permite desarrollar una mayor conciencia, claridad y aceptación de
la realidad del momento presente. Nos despierta para que podamos darnos cuenta de que
nuestra vida se despliega sólo en momentos. Si durante la mayoría de estos momentos,
no estamos plenamente presentes, es posible que nos perdamos lo que es realmente
valioso en nuestra vida y que no nos demos cuenta de la riqueza y la profundidad de
nuestras posibilidades de crecimiento y transformación.
La mayoría de las veces nuestras acciones y comportamientos son mecánicos e
inconscientes, motivados por temores e inseguridades profundamente arraigados en
nosotros. Si no nos ocupamos de ellos, con el tiempo tienden a exacerbarse y dejarnos
con una sensación de estancamiento y desconexión. Con el tiempo, puede que acabemos
perdiendo la confianza en nuestra capacidad de redirigir nuestras energías para la
consecución de una mayor satisfacción y felicidad, incluso una mayor salud.
La Atención Plena, nos proporciona una manera sencilla pero muy potente para
salir del estancamiento y recuperar el contacto con nuestra sabiduría y vitalidad,
haciéndonos cargo de la dirección y la calidad de nuestra vida, de nuestra relación con
nosotros mismos, incluyendo las relaciones familiares, de trabajo y con el mundo en
general (Jon Kabat Zinn).
Y es que no se suele ser consciente del modo de funcionar de la mente,
automático y condicionado, la mente constantemente está asaltada por pensamientos del
pasado, de lo que ocurrió, y por pensamientos del futuro, imaginación de algo que no
llega, que es incierto, y esto ocurre porque sentimos que en el presente nos falta algo,
nos sentimos incompletos, en el presente y entonces proyectamos, imaginamos lo que
en el futuro nos traerá la felicidad, la plenitud, pero ese futuro nunca llega, no podemos
vivir de imaginaciones, sólo tenemos el presente, cuando llegue ese momento futuro,
será también presente, sólo podemos vivir en presente, como dice J. Lennon: “La vida
es lo que te ocurre cuando estas haciendo otras cosas”, y por esa dinámica de la
mente, se nos escapa la única oportunidad de estar en presente, de vivir realmente.
En el funcionamiento habitual, nuestra mente, dirige la atención secuencialmente
a diferentes objetos, sensaciones corporales, pensamientos, fantasías, objetos del mundo
externo, etc., el objeto de la atención cambia constantemente, y la persona suele estar
identificada con el contenido de su mente. Esa atención produce a veces movimientos
emocionales, (sea por atracción o por rechazo, sólo en algunas contadas ocasiones es
neutral). La persona oye, siente, ve, pero generalmente no se da cuenta, no es consciente
de que está oyendo, sintiendo o viendo.
Durante el estado de atención plena, se desarrolla un “testigo” alerta, que
observa todo y se mantiene imparcial, de manera que, cuando practicamos la vipassana
(ver las cosas tal como son), la atención se enfoca en el presente, en el momento
(incluso si estamos pensando en el pasado o en futuro, lo hacemos en presente), lo
contrario ocurre con el estado de conciencia normal donde la atención se esfuma con
facilidad hacia el pasado o hacia el futuro, provocando un estado de inatención, del cual
salimos al practicar la atención plena para volver a situarnos en el presente; y, al
aceptar lo que hay, sin pretender que sea de otra manera, aparece una plenitud
interna, y no necesitamos buscar en un futuro incierto algo que nos de felicidad. No se trata de un sistema de creencias o ideología, sino que simplemente es una
forma de práctica de estar más en contacto con la plenitud de nuestro ser por medio de
un proceso sistemático de auto-observación, de auto-indagación y de acción atenta; se
caracteriza por la amabilidad y la capacidad de apreciar, siendo además una fuente de
nutrición; también se le llama “corazón pleno”.
Al ser la fuerza del condicionamiento con el que funcionamos tan fuerte, se
requiere compromiso interno y que hagamos un cierto tipo de trabajo para poder seguir
adelante con nuestros intentos de captar los momentos de manera consciente y de
mantener la atención plena. Pero es un trabajo satisfactorio, porque nos pone en
contacto con muchos aspectos de nuestra vida que, habitualmente pasamos por alto o
nos perdemos.
Además la atención plena nos puede ayudar a apreciar sentimientos como la
alegría, la tranquilidad, la felicidad, que suelen pasar de forma fugaz y sin ser
reconocidos.
Y es un trabajo liberador en el sentido de que conduce a nuevas maneras de estar
en nuestra propia piel y en el mundo, podemos liberarnos de las pautas en las que
caemos con tanta frecuencia.
Es un trabajo que nos dota de poder, porque el hecho de prestar atención de este
modo, permite acceder a reservas muy profundas de creatividad, de inteligencia, de
imaginación, de claridad, de determinación, de capacidad de elección y de sabiduría que
tenemos en nuestro interior.
En resumen, el mindfulness o atención plena hace referencia a un estado de
consciencia que se puede desarrollar a través de distintas técnicas meditativas. Su
origen, algunos autores lo sitúan en la tradición Budista, otros incluso antes del propio
Buda. Una de sus mayores ventajas es que no depende de ninguna ideología ni creencia
específica, por lo que sus beneficios son accesibles para cualquiera que quiera
probarlos. ( Jon Kabat-Zinn, 1990).
JUSTIFICACIÓN DE LA APLICACIÓN DEL MINDFULNESS
Con la Atención Plena o Mindfulness, las personas aprenden a conocerse mejor,
y aprenden a responder de manera más saludable a las situaciones estresantes, en vez de
reaccionar de manera mecánica, como se suele hacer debido a los condicionamientos,
programas con los que funciona habitualmente la mente.
Hay evidencia científica que la práctica de la Atención Plena ayuda a potenciar
la salud física y mental, y la relación interpersonal. Proporciona niveles de bienestar
interior, equilibrio mental, claridad de ideas y mejora del rendimiento. Se logra vivir en
calma en el día a día, independientemente de que las circunstancias sean favorables o
adversas.
Diversas investigaciones científicas señalan como beneficios potenciales del
Mindfulness en niños y adolescentes los siguientes:
- Potenciar la memoria.
- Mejorar la concentración.
- Aumentar la capacidad de darse cuenta o ser conscientes.
- Disminuir la ansiedad.
- Mejorar el autocontrol.
- Potenciar la empatía y la comprensión hacia los demás.
- Desarrollar habilidades naturales de resolución de conflictos.
- Mejorar de forma general la salud.
Según Jon Kabat- Zinn: “Donde va la atención, va la energía y dónde va la energía
va la vida”.
Evidentemente, el mindfulness puede ser de gran ayuda para los niños y los adultos
que están demasiado estresados, demasiado dispersos, demasiado angustiados, para que
vuelvan a encontrar su centro y tranquilizarse.
El saludable propósito de practicar la atención plena ayuda a sostener la empatia que
nos permita relacionarnos afectuosamente con nosotros mismos y con los demás.
Vivir atentos al presente, de forma plena, es como tomar” una píldora de salud” para
nuestro cuerpo, nuestro pensamiento, nuestras emociones y nuestras relaciones.
PROPUESTAS DE EXPERIENCIAS:
TÍTULO : EL PARTE METEOROLÓGICO PERSONAL
CICLO/NIVEL PRIMARIA Y SECUNDARIA
TEMPORALIZACIÓN: 15 MINUTOS
OBJETIVOS
1.Aceptar las diferencias de carácter
2.Comprender y aceptar a los demás como son.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Técnicas de meditación.
Aceptación del propio carácter.
Propio cuerpo
Lugar tranquilo
DESARROLLO
Siéntate cómodamente, cierra los ojos o déjalos entornados, como prefieras. Tómate el tiempo que
necesites para descubrir cómo te sientes en este momento.¿Qué tiempo está haciendo por dentro?
¿Te sientes relajado y brilla el sol?¿O está el cielo encapotado, cubierto de nubes y a punto de caer
un chaparrón? ¿O quizá hay una tormenta? ¿Qué sientes realmente? Es como hacer el parte
meteorológico según tu estado emocional de este momento, sin pensarlo.
Y cuando sepas cómo te sientes en este mismo instante, lo dejas tal cual, exactamente como es, no
precisas sentirte de otra manera. ¿ Verdad que no puedes cambiar el tiempo exterior?.Permanece
así experimentando esta sensación por un momento.
De forma amable y curiosa observas las nubes, la luz brillante del cielo o los colores oscuros de la
tormenta que se avecina.....Es simplemente lo que hay que hacer, el humor no puede cambiarse así
como así, igual que no podemos cambiar el tiempo.
Puede que en otro momento del día el tiempo cambie, pero ahora es como es. Y así está bien. Los
estados de ánimo cambian .Pasan por sí mismos. No tienes que hacer nada para ello. Y esto hace
las cosas más fáciles.
TÍTULO : “LA AMABILIDAD”
CICLO/NIVEL Tercer ciclo de primaria y secundaria
TEMPORALIZACIÓN: veinte minutos aproximadamente, dependiendo del tamaño del grupo.
OBJETIVOS
1. Valorar la amabilidad como algo positivo
2. Comprender a los demás.
CONTENIDOS: MATERIALES:
La comprensión
La compasión
La amabilidad
Grupo de alumnos/as
Una pelota
Un lugar tranquilo
DESARROLLO
En el aula o el gimnasio se sientan los alumnos/as formando un circulo. En el centro del circulo se
coloca una pelota que le vamos a llamar “pelota de los cumplidos”. Un alumno/a coge la pelota,
nombra a un compañero y mientras le tira la pelota le dice algo bonito, amable, algo positivo que
ponga de manifiesto alguna cualidad, etc, Este alumno comenta lo que le ha dicho el compañero o
simplemente da las gracias y lanza la pelota a otro compañero/a a la vez que le dice su frase
amable. Y así hasta completar a todos los participantes.
TÍTULO : LA LINTERNA
CICLO/NIVEL ; Infantil
TEMPORALIZACIÓN: 15 minutos
OBJETIVOS
1.Centrar la atención
2.Atender y aplicar instrucciones.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Atención
Linterna
DESARROLLO
Se apagan todas las luces y se cierran las persianas, tan solo se deja un foco de luz proyectado
desde una linterna, conseguimos que todos miren a la vez hacia este estímulo luminoso ,la vamos
proyectando en diferentes superficies, dando la instrucción de que se muevan en el aula para
ponerse cerca del foco de forma ordenada y tranquila. Hasta que no llegan todos no se apaga la
linterna y se proyecta en otro lugar. Así conseguiremos centrar su atención por unos minutos en la
luz proyectada por la linterna.
TÍTULO : LOS INSTRUMENTOS
CICLO/NIVEL : Infantil
TEMPORALIZACIÓN: 20 minutos
OBJETIVOS
1. Identificar sonidos de instrumentos
2. Potenciar la atención auditiva
CONTENIDOS: MATERIALES:
Instrumentos y sus sonidos Caja de instrumentos
DESARROLLO
Se colocan los alumnos/as en circulo en la asamblea de clase y se van mostrando los instrumentos
de la caja haciéndolos sonar , diciendo su nombre y enseñándolos despacito a todos.
Después se pide a los alumnos/as que cierren los ojos . Se van haciendo sonar uno a uno y se pide
que adivinen que instrumento ha sonado.
Con esta actividad pretendemos centrar la atención de los más pequeños con una actividad que les
gusta mucho.
TÍTULO :OBJETOS BAJO LA MANTA
CICLO/NIVEL : Infantil
TEMPORALIZACIÓN: 20 minutos
OBJETIVOS
1. Agudizar la percepción visual
2. Centrar la atención en un objeto.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Atención visual
Objetos de clase
Juguetes
Manta pequeña o tela opaca
DESARROLLO
Se colocan los alumnos/as en circulo en la asamblea de clase y se pregunta ¿ queréis saber que
hay bajo esta manta? . Se les pide que presten atención a los objetos que van a aparecer y se
destapan los objetos que previamente hemos elegido ( entre 5 y 10 dependiendo de la edad del
grupo) durante unos treinta segundos, a continuación se vuelven a tapar y se pide a los alumnos/as
que cada uno dibuje los objetos que ha visto.
Podemos terminar la actividad cuando entre todos descubren todos los objetos.
TÍTULO : PINTA Y COLOREA
CICLO/NIVEL : Docentes , familias y alumnos
TEMPORALIZACIÓN: 40 minutos
OBJETIVOS
1.Centrar la atención en la creatividad
2.Reducir el ruido interior
CONTENIDOS: MATERIALES:
Atención .Pigmentos con colores básicos: rojo, azul y
Concentración
Relajación
amarillo
.Papel
.Nuestras manos
DESARROLLO
Colocamos unos papeles de tamaño dina 3 y los pigmentos con los colores rojo, amarillo y azul ;
pedimos a los participantes que se sienten alrededor de la mesa donde están colocados los
materiales y que den rienda suelta a su creatividad.
Esta actividad nos permitirá entrenar el arte de poner el foco de nuestra atención en una sola cosa ,
conectar con nuestra parte creativa y reducir nuestro ruido interior.
Esta actividad se puede adaptar a cualquier edad , por ello nos parece valida tanto para docentes
familias y alumnos con los consiguientes ajustes de tiempo y materiales.
8.3. GESTIÓN EMOCIONAL Y MEJORA DE LAS RELACIONES
SOCIALES
CONCEPTO
Tras todos los apartados ya elaborados en nuestro programa queda más que
justificado el concepto y las consideraciones sobre el concepto de mindfulness por lo
que nos vamos a centrar en el concepto de relaciones sociales definiendo brevemente.
Se llama relación a aquella correspondencia o conexión que se establece entre algo o
alguien con otra cosa o con otra persona.
En tanto, las relaciones sociales son aquellas interacciones sociales que se
encuentran reguladas por normas sociales entre dos o más personas, presentando cada
una de ellas una posición social y desplegando un papel social.
Las relaciones sociales, interpersonales, de alguna manera, establecen las pautas
de la cultura de grupo y su transmisión a través del proceso de socialización,
fomentando la percepción, la motivación, el aprendizaje y las relaciones entre las
personas. Dentro de este grupo denominado relaciones sociales nos podremos encontrar
con los siguientes tipos de relaciones: de amistad, familiares, compañeros, entre otras.
Por tanto, bajo nuestra consideración, nuestro bloque de contenido es una parte
esencial dentro de la vida personal, social y profesional de todo individuo y además nos
ayudará y complementará en la práctica mindfulness
JUSTIFICACIÓN DE LA APLICACIÓN DEL MINDFULNESS
Durante muchos años se le dio gran importancia al desarrollo de la inteligencia
racional, sin embargo, nuestro cerebro tiene dos hemisferios: el racional y el emocional.
Ignorar nuestras emociones implica perder su riqueza y sus beneficios, favorecer las
enfermedades psicosomáticas y desaprovechar la felicidad y la satisfacción que
producen las relaciones humanas armoniosas.
En nuestra comunidad educativa el buen uso de la Inteligencia Emocional y la
práctica de actitudes positivas favorecedoras de relaciones sociales nos convertirá como
miembros en mejores integrantes de equipos de trabajo, personal más motivado, más
empáticas…
El gran reto es lograr la armonía entre la emoción y la razón: la unión entre la
mente, el cuerpo y las emociones. Y una vez alcanzadas habilidades en este sentido nos
induce e introduce de manera clara en la técnica de mindfulness.
PROPUESTA DE EXPERIENCIAS
TÍTULO : ADIVINA….ADIVINANZA
CICLO/NIVEL: Primaria TEMPORALIZACIÓN: Semanal
OBJETIVOS
1. Reconocer las emociones que se ajustan a determinadas situaciones.
2. Ajustar las propias emociones a sus situaciones lógicas.
3. Identificar diversas emociones.
4. Conocer y controlar las emociones no ajustadas a un determinado contexto.
CONTENIDOS: MATERIALES:
- Tipos de emociones.
- Contextos emocionales.
Impresos.
DESARROLLO
A través de frases iconográficas el alumno debe de reconocer y relacionar los sentimientos que se
expresan con el contexto más adecuado.
TÍTULO :PEQUEÑAS HISTORIAS
CICLO/NIVEL: Primaria TEMPORALIZACIÓN: Semanal
OBJETIVOS
1. Asociar determinadas emociones a situaciones diferentes.
2. Analizar e identificar determinados contextos y las emociones que se les ajusta.
3. Juzgar las emociones más afines a determinados contextos.
CONTENIDOS: MATERIALES:
- Narraciones emocionales.
- Investigación emocional.
Impresos.
DESARROLLO
Conjuntos de textos emocionales en el que los personajes se llevan a situaciones extremas y se
analiza la conducta más adecuada
TÍTULO :PEQUEÑAS HISTORIAS
CICLO/NIVEL: Primaria TEMPORALIZACIÓN: Semanal
OBJETIVOS
1. Asociar determinadas emociones a situaciones diferentes.
2. Analizar e identificar determinados contextos y las emociones que se les ajusta.
3. Juzgar las emociones más afines a determinados contextos.
CONTENIDOS: MATERIALES:
- Narraciones emocionales.
- Investigación emocional.
Impresos.
DESARROLLO
Conjuntos de textos emocionales en el que los personajes se llevan a situaciones extremas y se
analiza la conducta más adecuada.
TÍTULO : LO QUE NOS DICEN LOS ABRAZOS
CICLO/NIVEL: Primaria TEMPORALIZACIÓN: Mensual
OBJETIVOS
1. Valorar el aporte emocional de la abrazoterapia.
2. Mejorar las relaciones interpersonales.
3. Fortalecer la autoestima.
CONTENIDOS: MATERIALES:
- Reacción de aceptación o rechazo con
referencia al abrazo.
Material humano.
Fotocopias.
DESARROLLO
A cada alumno/a se le entregará una frase incompleta y deberá encontrar al compañero/a que tiene
el resto de la frase. Cuando consiga leer la frase completa, los dos compañeros/a s se darán un
abrazo.
TÍTULO : TIPOS DE ABRAZOS
CICLO/NIVEL: Primaria TEMPORALIZACIÓN: Semanal
OBJETIVOS
1. Identificar diferentes tipos de abrazos.
2. Practicar los diferentes tipos de abrazos.
CONTENIDOS: MATERIALES:
- Abrazo con forma de A.
- Abrazo de costado.
- Abrazo de oso.
- Abrazo grupal.
Material humano.
Pizarra digital.
Power point.
DESARROLLO
Para desarrollar esta actividad, se agrupará al alumnado por parejas y se practicarán los diferentes
tipos de abrazos.
TÍTULO : EL SEMÁFORO
CICLO/NIVEL: Primaria TEMPORALIZACIÓN: Diaria (rutina)
OBJETIVOS
1. Aprender a asociar los colores del semáforo con las emociones y la conducta.
2. Controlar las emociones.
CONTENIDOS: MATERIALES:
- Asociación de los colores con las
emociones.
- Elementos conductuales
- Fichas plastificadas con los colores
correspondientes al semáforo.
- Una cartulina con el dibujo del semáforo.
DESARROLLO
La actividad consiste en reflexionar sobre una acción llevada a cabo durante la jornada escolar. El
alumno/a deberá mostrar, con la luz del semáforo apropiada, si su reacción ha sido la adecuada.
ROJO: PARARSE. Cuando sentimos mucha rabia nos ponemos muy nerviosos,
queremos gritar y patalear... ¡¡ALTO!! Es el momento de pararnos. Es como si fueras
el conductor de un coche que se encuentra con el semáforo con luz roja.
AMARILLO: PENSAR. Ahora es el momento de pararse a pensar. Tenemos que
averiguar cuál es el problema y lo que estamos sintiendo. Cuando el semáforo
está en naranja los conductores piensan, buscan soluciones y se preparan para
salir.
VERDE: SOLUCIONARLO. Vía libre para los vehículos. Ahora, es el momento de
circular de nuevo. Es la hora de elegir la mejor solución y ponerla en marcha.
8.4. MINDFULNESS EN LA VIDA COTIDIANA
CONCEPTO
Basándonos en las consideraciones anteriormente expuestas en relación al
concepto de atención plena, podemos añadir que:
La mayoría de las personas tiene el hábito muy arraigado de recubrir su
experiencia con una sucesión de puntos de vista, opiniones y juicios. Esto ocurre casi al
mismo tiempo que los acontecimientos en sí, lo que les dificulta mucho encontrar algún
sentido de espacio o iniciativa mientras se encuentran rebotando entre una reacción y
otra. Con la Atención Consciente, podemos cambiar esto. Podemos aprender a
desarrollar una conciencia exacta en cada momento de lo que es nuestra experiencia en
realidad, en vez de encerrarnos en estos hábitos reactivos de pensamiento distorsionado
acerca de nuestra experiencia. Esto nos permite tener algo como un espacio en el que
podemos tomar decisiones más ponderadas - lo que a su vez nos ayuda a darnos cuenta
plenamente de las posibilidades enormes de elección que tenemos en la vida.
Con la Atención Plena - mindfulness podemos desarrollar una conciencia precisa y
pragmática momento a momento de lo que realmente es nuestra experiencia en vez de
quedarnos atrapados en hábitos reactivos basados en pensamientos distorsionados
acerca de nuestra experiencia.
Paso 1: La conciencia es posible: Conciencia de las sensaciones reales en cada
momento.
Paso 2: Aceptación y autocompasión: Acercarnos a lo desagradable o difícil.
Paso 3: El tesoro del placer: Ir al encuentro de las sensaciones agradables
Paso 4: Ganar perspectiva: Ampliando nuestra conciencia para convertirnos en
“un recipiente más grande.”
Paso 5: Elegir: Vivir con elección en cada momento.
JUSTIFICACIÓN DE LA APLICACIÓN DEL MINDFULNESS
Con la pretensión de ser concisos vamos a justificar la aplicación del mindfulness en la
vida cotidiana desde 12 razones, que son:
1. Mindfulness puede reducir drásticamente el dolor y la reacción emocional al mismo.
Investigaciones recientes sugieren que los niveles medios de “molestia” del dolor
pueden reducirse hasta un 93%.
2. Los ensayos clínicos muestran que el Mindfulness mejora el estado de ánimo y la
calidad de vida.
3. El mindfulness mejora la memoria de trabajo, la creatividad, la capacidad de
concentración y la velocidad de reacción. También mejora la resistencia y la
capacidad de recuperación.
4. La meditación mejora la inteligencia emocional.
5. El mindfulness es un potente antídoto contra la ansiedad, el estrés, la depresión, el
agotamiento y la irritabilidad.
6. El mindfulness es al menos tan bueno como el counselling o los fármacos para el
tratamiento de la depresión clínica.
7. El mindfulness reduce el comportamiento adictivo y autodestructivo.
8. La meditación mejora la función cerebral y calma la parte del cerebro encargada de
producir hormonas del estrés.
9. La meditación mejora el sistema inmune. Los casos de ingresos en los hospitales por
cáncer, enfermedades del corazón o enfermedades infecciosas son mucho menores
en meditadores regulares.
10. El mindfulness puede reducir el envejecimiento celular.
11. La meditación y el mindfulness mejoran el control de azúcar en sangre en la
diabetes tipo II.
12. La meditación mejora la salud del corazón y circulatoria, reduciendo la presión
arterial.
PROPUESTA DE EXPERIENCIAS
TÍTULO : Un minuto de mindfulness o atención plena
CICLO/NIVEL : Todos TEMPORALIZACIÓN: 1/día
OBJETIVOS
1. Centrar tu atención en la respiración.
2. Restaurar tu mente al momento presente y proporcionarle un poco de paz.
3. Iniciar en la técnica de meditación correcta de mindfulness.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Respiración.
Restauración de la mente.
Técnica de meditación.
1 alarma.
Lugar tranquilo.
DESARROLLO
Programa una alarma para que suene exactamente en 1 minuto. Durante los siguientes 60
segundos, tu tarea consiste en centrar toda tu atención en la respiración. Es sólo un minuto.
Deja tus ojos abiertos y respira normalmente. Seguramente tu mente se distraerá en varias
ocasiones pero no importa, dirige nuevamente tu atención a la respiración.
TÍTULO : Observación Consciente
CICLO/NIVEL : Todos TEMPORALIZACIÓN: 1/día
OBJETIVOS
1. Centrar tu atención en un objeto
2. Ser conscientes de la realidad, del presente.
3. Liberar los pensamientos del pasado y del futuro.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Objeto.
Presente (aquí y ahora).
Técnica de meditación.
Observación.
Objeto de nuestro alrededor.
Lugar tranquilo.
DESARROLLO
Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Puede ser una taza de café o un lápiz, por ejemplo.
Colócalo en tus manos y permite que tu atención sea totalmente absorbida por el objeto. Solo
observa.
Notarás una mayor sensación de estar presente en “el aquí y ahora” durante este ejercicio. Te
vuelves mucho más consciente de la realidad. Observa cómo tu mente libera rápidamente los
pensamientos del pasado o del futuro, y lo diferente que te sientes al estar en el momento presente
de una manera muy consciente.
TÍTULO : Contar 10 segundos
CICLO/NIVEL : Todos TEMPORALIZACIÓN: 1/día
OBJETIVOS
1. Centrar tu atención en contar hasta 10.
2. Restaurar tu mente al momento presente y proporcionarle un poco de paz.
3. Iniciar en la técnica de meditación correcta de mindfulness.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Atención.
Presente.
Técnica de meditación.
Lugar tranquilo.
DESARROLLO
Este ejercicio es una simple variación del ejercicio 1. En este ejercicio, en lugar de centrarse en tu
respiración, cierra los ojos y concéntrate únicamente en contar hasta diez. Si tu concentración
tiende a dispersarse, empieza de nuevo en el número uno. Quizás te ocurra esto:
“Uno… dos… tres… ¿qué le voy a decir a Juan cuando me lo encuentre? Oh, Dios, estoy
pensando.”
“Uno… dos… tres… cuatro… esto no es tan difícil después de todo… ¡Oh, no …. eso es un
pensamiento!”
“Uno… dos… tres… ahora ya lo tengo. Estoy muy concentrado ahora… Dios, otro pensamiento.”
TÍTULO : Señales de atención
CICLO/NIVEL : Todos TEMPORALIZACIÓN: 1/día
OBJETIVOS
1. Centrar tu atención en la respiración.
2. Restaurar tu mente al momento presente y proporcionarle un poco de paz.
3. Iniciar en la técnica de meditación correcta de mindfulness.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Atención.
Respiración.
Señales medio ambiente.
Presente.
Técnica de meditación.
Relajación
Lugar tranquilo.
Señal específica del medio ambiente.
DESARROLLO
Centra tu atención en la respiración cada vez que una señal específica del medio ambiente se
produzca.
Por ejemplo:
“Cada vez que suene el teléfono, rápidamente pon tu atención en el momento presente y mantén la
concentración en la respiración”.
“Tal vez decidas ser plenamente consciente cada vez que mires en el espejo o cada vez que tus
manos se toquen entre sí”.
“ Quizás elijas como señal el canto de un pájaro”.
Basta con elegir una señal adecuada para ti.
Desarrollar y practicar esta técnica de atención tiene un inmenso poder relajante.
TÍTULO : TÉCNICA DE RESPIRACIÓN EN TRES TIEMPOS
(RESPIRACIÓN PROFUNDA)
CICLO/NIVEL : Todos TEMPORALIZACIÓN: 1/día
OBJETIVOS
1. Aprender una técnica de respiración.
2. Contrarrestar en pocos minutos los efectos del estrés.
3. Iniciar en la técnica de meditación correcta de mindfulness.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Técnica de respiración.
Estrés.
Respiración profunda.
Técnica de meditación.
Relajación.
Lugar tranquilo.
Silla o colchoneta.
DESARROLLO
Siéntate a gusto con tu espalda recta o tumbado si lo prefieres. Coloca una mano en tu vientre (o
abdomen) y la otra encima del estómago (o tórax).
Inhala por la nariz. La mano que está en tu vientre tiene que levantarse al llenarse tu abdomen de
aire. La otra mano a penas tiene que moverse.
Una vez que se has llenado tu vientre de aire -y sin soltar el aire- llena de aire también la parte
superior del estomago y por último, el pecho.
La espiración se hace por la boca y en el mismo orden que en la inspiración: primero se vacía el
aire en el vientre, luego el aire contenido en el tórax y finalmente el aire del pecho.
Al exhalar, cierra ligeramente los labios de forma que la espiración no sea demasiado rápida, sino
más bien pausada y controlada. Intenta exhalar el máximo de aire posible.
TÍTULO : RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON
CICLO/NIVEL : Todos TEMPORALIZACIÓN: 1/día
OBJETIVOS
1. Aprender una técnica de relajación.
2. Familiarizarse con tu cuerpo.
3. Iniciar en la técnica de meditación correcta de mindfulness.
4. Detectar las primeras señales de tensión en tu cuerpo.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Técnica de relajación.
Tensión.
Relajación.
Cuerpo.
Lugar tranquilo.
Silla o colchoneta.
DESARROLLO
Ponte ropa cómoda y quítate los zapatos. Colócate en una posición en la que estés a gusto. Tomate
unos minutos para relajarte, inspirando y espirando profundamente. Si te ayuda, pon música que te
inspire tranquilidad.
Cuando estés preparado, dirige tu atención a tu pie derecho. ¿Cómo lo sientes? Si eres zurdo,
puede que prefieras empezar por el pie izquierdo.
Poco a poco, empieza a tensar los músculos de tu pie derecho, estrujándolo lo más posible.
Aguanta así unos 10 segundos.
Después de esos 10 segundos, relaja tu pie derecho. Presta atención a esa sensación de tensión que
se “evapora”.
Quédate en este estado de relajación durante un momento, respirando profunda y lentamente.
Cuando estés preparado, dirige tu atención al pie izquierdo. Sigue la misma secuencia que para el
pie derecho.
Empieza a subir poco a poco por tu cuerpo, contrayendo y relajando cada grupo de músculos
siguiendo este orden: La pantorrilla derecha. La pantorrilla izquierda. El muslo derecho. El muslo
izquierdo. Las caderas y nalgas. El estómago. El pecho. La espalda. La mano derecha. La mano
izquierda. La nuca y los hombros. La cara.
TÍTULO : ESCANEO DEL CUERPO (MEDITACIÓN)
CICLO/NIVEL : Todos TEMPORALIZACIÓN: 1/día
OBJETIVOS
1. Aprender una técnica de relajación.
2. Familiarizarse con tu cuerpo.
3. Iniciar en la técnica de meditación correcta de mindfulness.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Técnica de relajación.
Atención.
Relajación.
Cuerpo.
Lugar tranquilo.
Silla o colchoneta.
DESARROLLO
Túmbate boca arriba, piernas tendidas y brazos relajados a cada lado de tu cuerpo. Puedes cerrar
tus ojos o dejarlos abiertos. Céntrate en tu respiración e inhala y exhala profundamente durante dos
minutos más o menos.
Empieza por prestar atención a tus dedos del pie derecho. Intenta notar las sensaciones que
experimentas mientras sigues focalizando la atención en tu respiración. Imagina como cada
expiración llega hasta tus dedos del pie. Concéntrate en esta parte unos dos minutos
aproximadamente y pasa a la siguiente zona.
Ahora dirige tu atención a la planta de tu pie derecho y haz lo mismo que acabas de hacer con los
dedos del pie.
Después dirige tu atención a la parte del tobillo y repite lo mismo. Ve subiendo hasta la cadera y
luego haz lo mismo con tu pierna izquierda.
Después, pasa por el abdomen y la parte de debajo de la espalda. A continuación, pecho y
hombros, y la parte de arriba de la espalda. Presta atención a las partes del cuerpo que te
produzcan dolor o malestar.
Siguiendo los mismos pasos que antes, dirige tu atención hacia los dedos de tu mano derecha, la
muñeca, antebrazo, codo, brazo y hombro. Lo mismo para el brazo izquierdo. Luego pasa por la
nuca y la garganta y finalmente, todas las regiones de tu cara (mentón, labios, lengua, nariz,
mejillas, ojos, frente, etc.), y tu cabeza.
Después de completar el escaneo del cuerpo, mantente relajado durante un momento en silencio,
notando como tu cuerpo se siente ahora.
Abre tus ojos tranquilamente y estírate si lo necesitas.
TÍTULO : MINDFULNESS
CICLO/NIVEL : Todos TEMPORALIZACIÓN: 1/día
OBJETIVOS
1. Centrar tu atención en un punto de concentración.
2. Restaurar tu mente al momento presente y proporcionarle un poco de paz.
3. Iniciar en la técnica de meditación correcta de mindfulness.
4. Observar sin juzgar.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Respiración.
Restauración de la mente.
Técnica de meditación.
Lugar tranquilo.
Silla cómoda o colchoneta.
Objetos del entorno.
DESARROLLO
Busca un lugar tranquilo donde puedas relajarte sin distracciones o interrupciones. Puede ser en un
lugar cerrado o al aire libre.
Busca una posición cómoda para ti pero intenta no tumbarte para evitar que te quedes dormido. Es
mejor que te sientes con la columna recta o con las piernas cruzadas en “posición de lotus”.
Busca un punto de concentración: puede ser interno -una sensación (dolor por ejemplo), una
escena imaginada o nuestra respiración- o algo externo como el parpadeo de una vela, un objeto o
una frase significativa para ti. Puedes cerrar los ojos o dejarlos abiertos.
Mantén una actitud de observador sin juzgar. No te preocupes si algunos pensamientos te distraen.
Si interfieren con tu sesión de relajación, no luches contra ellos ni intentes cambiarlos.
Simplemente vuelve a centrar tu atención en el punto de concentración que hayas elegido.
TÍTULO : VISUALIZACIÓN O IMAGINACIÓN GUIADA (MEDITACIÓN)
CICLO/NIVEL : Todos TEMPORALIZACIÓN: 1/día
OBJETIVOS
1. Centrar tu atención en un contexto especial de tranquilidad.
2. Buscar tranquilidad y paz interior.
3. Iniciar en la técnica de meditación correcta de mindfulness.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Imaginación.
Relajación.
Técnica de meditación.
Lugar tranquilo.
Silla cómoda o colchoneta.
DESARROLLO
Elige un contexto que te inspire especial tranquilidad: una playa tropical, tu lugar favorito de
cuando eras pequeño, un bosque, un lago, etc. Puedes hacer este ejercicio en silencio o con música
relajante. Para que la imaginación sea más vivida, también existen grabaciones de diferentes
sonidos: sonido de las olas del mar, del río de un bosque, de pájaros, etc.
Cierra los ojos e imagina ese lugar. Trata de imaginártelo con el máximo de detalles posibles: todo
lo que veas, oigas, huelas y sientas a tu alrededor. Intenta incorporar el máximo de detalles
sensoriales posible.
Explora cada uno de tus sentidos: imagina por ejemplo como el sol se pone en el lago, escucha el
canto de los pájaros, imagina el olor a pino, siente el agua llegar hasta tus rodillas, siente el aire
limpio y fresco entrar por tu boca, etc.
Disfruta la sensación de profunda relajación que te envuelve mientras vas explorando ese lugar tan
mágico.
Cuando estés preparado, abre tranquilamente los ojos.
TÍTULO : EJERCICIOS RÍTMICOS COMIBINADOS CON MINDFULNESS
CICLO/NIVEL : Todos TEMPORALIZACIÓN: 1/día
OBJETIVOS
1. Aplicar Mindfulness a la vida cotidiana.
2. Buscar tranquilidad y paz interior.
3. Iniciar en la técnica de meditación correcta de mindfulness.
CONTENIDOS: MATERIALES:
Actividades cotidianas.
Relajación.
Técnica de meditación.
DESARROLLO
Notemos cada movimiento y como nuestra respiración acompaña ese movimiento.
Si nuestra mente empieza a deambular otra vez, no nos preocupemos, simplemente volvamos a
centrarnos en el movimiento y la respiración.
Si estás caminando o corriendo, trata de prestar atención a cada paso, a la sensación de tus pies
contra el suelo, el ritmo de tu respiración, así como la sensación del viento en tu cuerpo por
ejemplo. Se trata de estar presentes en el aquí y ahora.
9. METODOLOGÍA
“Planta la semilla de la concienciación y serenidad,
en el huerto de tu corazón,
y tu desarrollo personal crecerá “
Vicente Simón
Tal y como se ha ido concretando, el presente programa se divide en dos partes, una
parte teórica y una parte práctica. Va dirigido a tres grupos de intervención: las familias,
los docentes y el alumnado. Cada uno de ellos requiere formación e información
diferente.
El programa se va a llevar a cabo de la siguiente forma:
Carácter teórico: intentando dar respuesta al ¿Qué? Qué es el mindfulness, en
qué consiste, sus beneficios, posibles dificultades….todos aquellos contenidos
que nos aseguren una autoformación adecuada y justifique el por qué de dicha
disciplina en nuestras aulas. Se dividirá en cuatro grandes bloques de contenido
para concretar y facilitar su aplicación que son, tratados anteriormente:
- Control de respiración y relajación
- Atención y concentración
- Gestión emocional y mejora de las relaciones sociales.
- Mindfulness en la vida cotidiana.
Esta parte teórica será realizada por los docentes que participan en el grupo de
trabajo. Nos hemos documentado sobre el Mindfulness para conocer qué es y
cómo podemos llevarlo a la práctica.
Esta área va a permitir al docente llevar su formación personal con el objetivo de
conseguir un enriquecimiento y apoyo teórico para poder llevar a la práctica la
técnica del Mindfulness.
Esta parte teórica será transmitida a las familias a través de una reunión y nota
informativa, con el objetivo de que las familias estén informadas sobre lo que es
el Mindfulness y los beneficios que acarrea para toda la comunidad educativa.
Carácter práctico: a través de talleres y actividades que realizamos en el aula y
en el centro. Vamos a centrarnos en los cuatros bloques y en las actividades y
talleres relacionados con cada uno de estos aspectos.
Se realizarán talleres dirigidos y adaptados a los tres niveles de intervención:
- En primer lugar se realizarán los talleres dirigidos a los docentes.
Además de poner en práctica nuestros conocimientos sobre el
Mindfulness seguirá creciendo nuestro aprendizaje.
- En segundo lugar se realizarán estos talleres para las familias y los
alumnos/as.
Familias: se realizará un taller en el centro para que acudan las
familias interesadas. En dicha jornada adquirirán conocimientos
para poder practicar esta técnica en casa con sus hijos.
Alumnado: se realizarán talleres y actividades dentro de las aulas,
adaptados a cada nivel.
Podemos hablar de eficacia en nuestra metodología, si con anterioridad al diseño
de cualquier programación y/o actividad, tenemos en cuenta los conocimientos previos
de los niños y niñas, así como sus intereses, necesidades personales y sociales, así como
su experiencia. Para todo ello existen multitud de recursos materiales y personales que
iremos utilizando a lo largo del desarrollo del programa.
Igualmente tendremos muy en cuenta todas aquellas estrategias metodológicas
organizativas en relación a la creación de espacios, determinación de tiempo,
organización y tipos de agrupamientos del alumnado y recursos. Ya que, tener un
espacio en el aula, o en el centro que invite a la reflexión, a la relajación, al diálogo, a la
introspección, al trabajo en equipo, resulta vital y muy efectivo para el desarrollo de
Mindfulness en nuestra escuela.
Las estrategias metodológicas para poner en práctica el Mindfulness son muy
diversas. Una de las más importantes es integrando el programa en las diversas áreas de
currículum, trabajándolo con carácter transversal durante todo el curso, con objetivos
concretos y contenidos que enganchen la atención plena con todas y cada una de las
áreas y materias. De este modo, el profesorado no tendrá la sensación de estar
realizando “otro programa”, sino que quedará perfectamente encajado en nuestro día a
día.
10. EVALUACIÓN
El Mindfulness va a ser utilizados como una herramienta positiva de apoyo tanto a
los maestros como al resto de la comunidad educativa, es decir, familias y alumnado.
Además, la práctica del Mindfulness ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la
depresión, además de aumentar la resistencia emocional, la concentración y atención
plena, la felicidad, el comportamiento prosocial y las habilidades cognitivas.
Como tratamos anteriormente, vamos a trabajar esta técnica a tres niveles:
o Formación del equipo docente: Esta área se centra en ayudar a maestro a
desarrollar su propia práctica a través de formación teórica y práctica con el
objetivo de proporcionarles el apoyo y el enriquecimiento personal para que
puedan promover el Mindfulness y el bienestar en sus escuelas y aulas.
o Contenidos para el aula: A través de actividades y técnicas para usar
directamente en el aula.
o Contenidos para las familias: A través de información teórica sobre el
Mindfulness así como la realización de talleres en el centro.
Con este grupo de trabajo vamos a desarrollar y evaluar diferentes técnicas y
materiales para llevar a cabo nuestra práctica docente de enseñanza-aprendizaje. Nos
proporcionará ideas nuevas sobre nuevos recursos y materiales con los que trabajar
dentro de nuestras aulas, redirigiendo nuestras acciones en relación a los logros y
dificultades.
Con la realización de los diferentes talleres innovaremos en nuestra práctica
educativa, además de crear diferentes situaciones nuevas dentro de nuestra aula y
formas de resolver los posibles conflictos o situaciones de estrés. Así como formas para
evitar posibles conflictos o dificultades encontradas con las familias.
La evaluación será global, continua y formativa, en base a la legislación vigente (…)
Orden de 29 de diciembre de 2008 por la que se desarrolla la Evaluación de la etapa de
Educación Infantil en Andalucía. Este programa se evaluará a lo largo de todo el
proceso:
Al comienzo, ya que hemos valorado la significatividad del mismo antes de
realizarlo
En el transcurso del trabajo, ya que modificaremos aquellos aspectos que no
funcionen de manera adecuada y mejoraremos aquellos que sean positivos.
Valoraremos si estamos cumpliendo los objetivos propuestos y modificaremos
aquellos aspectos que consideremos oportunos.
Al final del proyecto valoraremos si hemos alcanzado los objetivos que nos
hemos planteado
Evaluaremos en una triple perspectiva:
A nosotros mismos como maestros:
o Si poseemos técnicas y conocimientos para mejorar nuestra práctica
docente
o Si aplicamos técnicas del Mindfulness en nuestras relaciones con toda la
comunidad educativa.
A los alumnos:
o Si aplican las técnicas aprendidas en su vida diaria, en la resolución de
conflictos situaciones de estrés
o Si manejan sus sentimientos y emociones
o Si se concentran y han mejorado su rendimiento escolar
o Si desarrollan su creatividad
A las familias:
o Si utilizan el Mindfulness en su vida diaria y como forma de educación
en el hogar
o Si han participado en el programa
Utilizaremos diferentes instrumentos de evaluación:
Observación al alumnado
Encuesta para las familias para valorar el programa
Encuesta al profesorado del centro en la que expresen los cambios que han
observado después de la práctica del Mindfulness
11. CONCLUSIÓN
Después de haber investigado sobre la práctica del Mindfulness y haberlo
llevado a la práctica nos hemos dado cuenta de la multitud de beneficios que nos
aporta.
Al comienzo nos resultó bastante complicado ya que para muchos de nosotros/as
era difícil despejar nuestra mente y prestar atención plena a las diferentes
actividades. De igual manera creíamos que sería delicado aplicarlo dentro del aula.
Después de haber realizado diferentes sesiones y profundizar más en el tema
hemos llegado a la conclusión de que el trabajo en equipo es más efectivo y nos
puede ayudar a encontrar soluciones más eficaces y solventar nuestras dificultades
iniciales.
Con la práctica del Mindfulness hemos logrado centrarnos más en nuestras
actividades cotidianas alcanzando niveles más altos de concentración plena. De
igual manera, ha mejorado el clima en general dentro del centro educativo.
En general y como conclusión estamos muy satisfechos con el trabajo realizado,
con los aprendizajes conseguidos tanto por parte de los docentes como por el
alumnado y se nos queda en el aire la aplicación del mindfulness a las familias.
12. BIBLIOGRAFÍA
http://www.mindfulnessvicentesimon.com
http://www.escuelasdespiertas.org
“Mindfulness para enseñar y aprender: Estrategias prácticas para maestros y
educadores”. Deborah Schoeberlein. Editorial NEO-PERSON
"Tranquilos y atentos como una rana" la meditación de niños y niñas con sus
padres y madres. Eline Snel y otros. Editorial Kairós.
"Aprender a practicar MINDFULNESS". Vicente Simón. Sello editorial.
"Vivir con plena atención. De la aceptación a la presencia". Vicente Simón.
Editorial Desclée De Brouwer
“Iniciación al Mindfulness”. Vicente Simón. Editorial Desclée De Brouwer
“MINDFULNESS EN LA VIDA COTIDIANA: COMO DESCUBRIR LAS
CLAVES DE L A ATENCION PLENA”. JON KABAT-ZINN. Editorial Paidos
Ibérica
Realizado por:
María Teresa González López
Nerea Soto Pachón
María Dolores Fernández Castillo
Monserrat Cabeza Párraga
Cristo Ángel Bonet Sánchez
Nuria López Tomás
Manuel Jiménez Sánchez
Encarnación Madrid Vera
Sonia Lorenzo Antequera
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María del Mar Ramos Sánchez
Saray Ratia Ramírez
Francisco Manuel Sampedro Piñar
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