Programación del entrenamiento en Aguas abiertas · Esto sucede en la piscina donde las...

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JOSEP SERRANO RAMÓN

DNI: 21685352D

ANÁLISIS Y EVALUACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO EN DEPORTES INDIVIDUALES

Programación del

entrenamiento en

Aguas abiertas

ANÁLISIS Y EVALUACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO EN DEPORTES INDIVIDUALES GCAFD. 2014

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Índice

Introducción………………………………………………………………………………………...pag 3

1. Análisis de los factores de rendimiento del deporte………..............................pag 4-8

2. Cuestionarios de salud, entrevista y reconocimiento médico…………….pag 8-10

3. Objetivo deportivo a preparar y objetivos de entrenamiento……….……pag 10-12

4. Test de evaluación de zonas de entrenamiento…………………………….………pag 12-13

5. Programación del entrenamiento…………………………………………………………pag 13-30

6. Test de reevaluación de zonas de entrenamiento…………………..……………pag 30-31

7. Conclusiones…………………………………………...………………………………………………pag 31-32

8. Bibliografía……………………………………………………………………………………….…….pag 32-33

Foto 1. Miquel Serrano en los controles federativos el 01/02/2014 en Petrel (Alicante).realizada por Salomé Ramón con cámara

Sony α320.


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Introducción

Inicio la realización de este trabajo para la asignatura de “ANÁLISIS Y EVALUACIÓN DEL

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO EN DEPORTES INDIVIDUALES” del 4º curso del grado de

CAFD ,que sucede a le asignatura del año anterior, métodos de entrenamiento, con un pequeño

extracto de cómo se realizará y en que partes se estructurará, en primer lugar se va a proceder al

entrenamiento estructurado de un nadador de 16 años de edad, en la modalidad natatoria de aguas

abiertas, con una distancia aproximada de 2000 metros en que el objetivo de este trabajo será

conseguir la mejor marca posible, y con ello un mejor puesto en la clasificación , y por ende

rebajar su mejor marca personal realizada en el año 2013.

Para empezar se le ha sometido al deportista a un análisis sanguíneo y un electrocardiograma,

que determina a priori que se encuentra en estado óptimo para iniciar este programa de

entrenamiento de 3 meso ciclos de 12 semanas de duración, con los respectivos 12 micro ciclos,

este programa se inicia el 15/09/2014, para finalizar el 07/12/2014, e iniciar el “tappering” hasta

el día de la competición objetivo: XXI TROFEO DE NAVIDAD - TRAVESÍA PLAYA DEL

POSTIGUET, ALICANTE – 21 de DICIEMBRE 2014. Que se celebrará en la playa del

“Postiguet” de la ciudad de Alicante el 21/12/2014, como se puede deducir el objetivo principal

de este programa trimensual será la mejora de la marca personal del deportista, y si cabe ser más

pretencioso, conseguir una marca posición en el podio de entre los 3 primeros, por categoría, o

mejor si cabe en la clasificación general.

Imagen 1.Plano general del recorrido de la travesía en 2013.

A continuación se muestra una tabla de colores donde se determina el objetivo que se persigue

por cada micro ciclo de entrenamiento y justo a continuación un calendario desde Octubre hasta

Diciembre con las semanas rotuladas del mismo color de las celdas de la tabla.


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Figura 2. Gráfica general de la Periodización Aproximada y estructurada del programa de entrenamiento por volumen (m).

1. Análisis de los factores de rendimiento del deporte.

La modalidad deportiva elegida para esta práctica es la natación y dentro de ella la de aguas

abiertas con una distancia de 2000 metros , estilo libre, en esta actividad motriz los movimientos

son secuenciados, cíclicos , por tanto estamos ante un deporte p manifestación motriz pre-

establecida, y de cadena cinética cerrada, englobada en el rango de resistencia muscular general

por involucrar más de 1/6 del total de la musculatura corporal, a renglón seguido se clasifica en

actividad motriz de resistencia de media y larga duración por, en deportistas de alto nivel oscilar

entre los 20 y 25 minutos (media duración) y en los de niveles inferiores superarlos , en estos

últimos nos encontraríamos ante una actividad de resistencia de larga duración de entre 10-60

min. De los factores de rendimiento expuestos en el presente trabajo me centraré tanto en los

ligados a la condición física más que parámetros técnicos, analizando también la influencia de

algunas características físicas del deportista que se entrena en el programa.

6800

12600

15000

8540

1530016000 15900

5760

19500

14800

16900

13200

11600

14400

0

5000

10000

15000

20000

25000

Mesociclo 1 Mesociclo 2 Mesociclo 3 Mesociclo 4

Ajuste Carga Impacto Recuperación


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a. Análisis ergo génico.

Carga externa

Distancia recorrida: 2000 metros

Duración de la carga: 30 minutos ±3,30 minutos, desde 19 minutos, que ostenta el record

mundial de esta distancia hasta los 28 minutos que se encuentra la marca mínima para acceder al

podio y quedar entre los 3 primeros clasificados, según los datos obtenidos en el año anterior.

Temperatura del agua: 25±2Cº (según las condiciones meteorológicas)

Densidad del fluido: 1 030 kg/m3 (agua del mar)

Acciones realizadas:

Las habilidades en la técnica de natación perfeccionadas y estables durante la competición, que

puedan emplearse de forma variable de acuerdo con la situación táctica del momento, fuerza

resistencia bien desarrollada en la región de la cintura escapular y las extremidades superiores, ya

que se trata de una serie de movimientos corporales cíclicos o mejor dicho de forma secuenciada,

en donde un único patrón motriz se repite durante el tiempo total de la prueba, (Serrano, 2014)

Esto sucede en la piscina donde las condiciones de la prueba son estables, pero en aguas abiertas

,esta secuencia motriz resulta impredecible debido a que el cuerpo se encuentra inmerso en un

medio prácticamente impredecible.

Las exigencias técnicas van a ser muy altas, puesto que una buena técnica de nado favorecerá el

avance y el ahorro de energía, fundamental De ahí que una buena eficiencia energética (relación

entre energía gastada y trabajo realizado) En este sentido, resulta interesante el trabajo de

Toussaint (1990), que compara la eficiencia de propulsión entre triatletas y nadadores, siendo

mayor la de estos últimos, debido fundamentalmente a una mayor amplitud de brazada y

velocidad de nado. Según el autor, parece que los nadadores gastan menos energía en mover el

agua hacia atrás. Millet y cols. (2002), en un estudio similar, encuentran que el coste energético

que le supone a un triatleta el tramo de nado es un 21-29% mayor que el correspondiente a un

nadador, por ello estos deberían centrar su atención en mejorar la técnica de nado antes de

centrarse en hacer volúmenes elevados. Millet y cols. (2002).

Carga interna

Consumo de VO2max y Frecuencia cardíaca máxima.

En esta prueba nos encontramos con periodos de tiempo de rendimientos máximos de 20 a 30

minutos (2000 metros), en el que un nadador suele alcanzar un 84-79% de su Consumo Máximo

de Oxígeno (VO2max) y la intensidad relativa oscila entre el 80% y el 90% del VO2max, y por

lo tanto con intensidades cercanas a la Frecuencia cardíaca máxima o mejor dicho, necesita captar

el máximo oxígeno de los pulmones a la mitocondria celular, para la realización de los

movimientos natatorios.


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En la distancia referida a este ejemplo de esta práctica, prima la capacidad de nadar el mayor

tiempo posible manteniendo el 100% del VO2max o próximo a este, este detalle es clave para el

rendimiento de esta especialidad tal como menciona la fisióloga francesa Veronique Billat que

denomina a este concepto “Tiempo límite en VO2max” (TlimVO2max) debido a que las

intensidades de nado en que se producen este tipo de esfuerzos son bastante elevadas (90 al 100%

de la potencia aeróbica máxima), muy próximas a la velocidad en VO2max (vVO2max).

Disponer un VO2max más elevado es un una ventaja destacable lo que supone adaptaciones en

el suministro de oxígeno, es decir, del trasporte de oxígeno de los pulmones a la mitocondria

(capacidad de difusión pulmonar, volumen latido, volumen sanguíneo, y densidad capilar de los

músculos esqueléticos) y en la demanda de oxígeno, es decir, el ritmo en que la mitocondria puede

reducir oxígeno en el proceso de fosforilación oxidativa como sucede en las disciplinas aeróbicas.

Por ello es importante disponer de un VO2max elevado con el fin de aportar energía aeróbica

como fuente predominante en este tipo de esfuerzos. Debido a que estos esfuerzos se realizan a

una intensidad bastante elevada por encima del umbral de lactato es necesario tolerar altas

concentraciones de lactato. Como en cualquier disciplina aeróbica de semejante duración e

intensidad ya que el apartado técnico lo mencionaré más adelante.

En el aspecto que se va a tratar en este párrafo será al componente mecánico El esfuerzo en este

tipo de pruebas recae fundamentalmente sobre los depósitos de glucógeno de la musculatura de

los brazos, como son las estructuras musculo-esqueléticas que hacen posible la locomoción

humana realizan un papel determinante las fibras musculares y en particular las fibras del tipo

IIa, que son ricas en mitocondrias, son las implicadas en el suministro del ATP aeróbicamente. El

contenido de oxígeno arterial está influenciado por el contenido de hemoglobina arterial (Hb).

Sin embargo, debido a que las fibras del tipo IIb también son reclutadas, se experimentan altos

niveles de ácido láctico y la acumulación de H+ también afectaría al desarrollo de la tensión, tal

como ha sido descrito anteriormente. Extraído del texto Training. Science and Practice. Iñigo

Mujika, en la siguiente tabla se realiza un esquema detallado del rendimiento de resistencia de

duración corta y larga puede aumentar deportistas entrenados de resistencia añadiendo el

entrenamiento de fuerza al entrenamiento habitual de resistencia, sé que no corresponde

estrictamente a un concepto de la carga interna, pero por su gran implicación en el entrenamiento,

he creído conveniente aportarla.


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Figura 3.- [MVC:

Contracción Voluntaria Máxima;

RFD: Ritmo de desarrollo de

fuerza (DFuerza/Dtiempo) o

fuerza rápida muscular; MTT:

tiempo de tránsito medio;

Economía de movimiento:

Consumo de oxígenos (VO2)

cuando se desplazauna cierta

distancia en una determinada

velocidad, un VO2 reducido

refleja una mejora en la economía.

Líneas continuas representan un

efecto estimulatorio. , líneas de

puntos indican las propuestas

interacciones potenciales con el

entrenamiento concurrente de

fuerza y resistencia. El signo de

interrogación (?) indica los

efectos potenciales.

Es evidente que son necesarias otros tipos de adaptaciones relacionadas con la técnica e, incluso

con la gestión del esfuerzo para el desarrollo de la prueba. Estos aspectos deben ser tratados con

más profundidad e individualidad, por la gran complejidad de los parámetros a medir, así como

medidas antropométricas del nadador, porcentaje óptimo de tejido graso, índice de masa

muscular, talla del deportista, etc...

Umbral Aeróbico.

Este estado metabólico se considera como la velocidad mínima que producirá una mejora en la

resistencia aeróbica de las fibras de contracción lenta las IIa, mencionadas en el apartado anterior,

como datos objetivos voy a mencionar que se produce una concentración de lactato próximo a 2

mM/L, un consumo de oxígeno en torno al 50-60% del VO2máx, y en cuanto a la frecuencia

cardíaca, se establece entre 50-70 pulsaciones por debajo de la FCmax, en cuanto al porcentaje de

la velocidad, esta se aproxima al 70-75% de la máxima obtenida en los test.

Umbral Anaeróbico.

Este estado metabólico se corresponde con la máxima velocidad/intensidad con la que se puede

mantener como máximo 60 minutos, este estado produce una concentración de ácido láctico de

>4 mmol/l y 10 mmol/l, la frecuencia cardíaca se sitúa en un 90% de la máxima, y la velocidad

en un 80% de la máxima velocidad aeróbica obtenida, estos datos son orientativos, ya que cada

sujeto manifiesta su umbral de forma individual.

Figura 4: Zonas fisiológicas determinantes de la prueba.


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Índice de eficacia:(Longitud de ciclo (LC). (Frecuencia de ciclo (FC).

Este parámetro es fundamental para determinar la eficacia del nadador, que es: la capacidad de

nadar distancias en relación al propio cuerpo, (Rodríguez Solano, 2005), cada vez en menor

tiempo (Cejuela, 2006).Y se divide en 2 sub ítems. 1, Longitud de ciclo (LC) Distancia que recorre

el nadador por ciclo de brazadas, se expresa en metros por ciclo, y 2, Frecuencia de ciclo (FC).

Número de ciclos que realiza por unidad de tiempo, se expresa en ciclos por minuto.

Por otro lado está el índica de eficacia que se trata de varios criterios para su valoración, el primero

es (A) dividir la distancia de la prueba (2000m) entre la talla de cada nadador. Esta operación

nos dará como resultado las veces que el nadador tiene que recorrer su propio cuerpo, para realizar

la distancia, el otro punto se trata de (B):dividir el tiempo de la prueba entre el número de veces

que el nadador tiene que recorrer su cuerpo y el resultado nos dará el mencionado índice de

eficacia.

𝑨 ∶ 𝑵º 𝒗𝒆𝒄𝒆𝒔 =𝒅(𝒄𝒎)

𝒉(𝒄𝒎) 𝑩: 𝑰 𝒆𝒇𝒊𝒄𝒂𝒄𝒊𝒂 =

𝒕(𝒔𝒆𝒈)

𝒏º𝒗𝒆𝒄𝒆𝒔

2. Cuestionarios de salud, entrevistas y reconocimiento médico deportivo del

deportista

Datos del deportista.

Nombre y apellidos: Miquel Serrano Ramón

Fecha de nacimiento: 01/04/1998 Lugar: Castalla (Alicante)

Talla: 186cm Peso: 72Kg

Palmarés deportivo:

III Travesía a nado “del Amanecer” Playa

Mutxavista, 10/08/2013. 3ºclasificado

XXI TROFEO DE NAVIDAD - TRAVESÍA

PLAYA DEL POSTIGET, ALICANTE - 22

DICIEMBRE 2013. 1º clasificado.

Circuito Arenas Alicantinas 2014, 6º clasificado de

la general y 2º clasificado de su categoría

INFANTIL MASCULINO.


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Entrevista

¿Qué objetivo pretendes con este entrenamiento?

Lograr un podio, de mi categoría, risas (ganar).

¿De cuánto tiempo dispones semanalmente para entrenar?

Actualmente dispongo de 2 horas diarias, con un total de 10 horas semanales.

¿Estás dispuesto a realizar todas las tareas encomendadas?

Si, en caso negativo renunciaría al entrenamiento.

¿Desde qué edad llevas nadando?

Desde los 8 años, en las escuelas municipales, 2 días a la semana, antes solo nadaba en

verano, con cursos intensivos de 15 días, sólo un turno en julio.

¿Y desde cuándo entrenando?

Desde que tenía 13 años, en el Club natación Castalla, aunque sin ningún objetivo ni

finalidad, con una frecuencia semanal de 3 días.

¿Has tenido alguna lesión grave? ¿Cuál?

No, solo molestias en el hombro derecho, cuando entrenaba en el club, desde este año que

sigo el programa de entrenamiento, y los ejercicios adicionales con bandas elásticas, y los

ejercicios abdominales, las molestias han desaparecido, además con los ejercicios de

fortalecimiento del tronco, nado en una posición mas eficiente.

¿Qué virtudes crees que posees, y que defectos?

(Risas), bueno creo que mi virtud es la capacidad de resistencia, (Resistencia aeróbica) ya

que mis marcas son mucho mejores en esas distancias, por otro lado en la travesía que voy

a nadar no necesito entrenar esas capacidades.

Análisis sanguíneo

Analítica sanguínea realizada en el centro de salud de la localidad de Castalla (Alicante) al

deportista que se somete al método ,en el periodo pre-entrenamiento, el 22 de septiembre de 2014,

viendo esta analítica ,se observa que los valores son normales y se encuentran dentro de valores

estándar, excepto el colesterol total, niveles superiores en 3 mg/dl, el nivel de hierro

incrementado en 28 µg/dl, la Albúmina incrementada en 0,5g/dl, el Hematocrito en sangre

también está un 1% por encima del máximo, y para finalizar esta muestra , comentar que el

nivel plaquetario en sangre se encuentre un 0,9% elevado con respecto a los niveles máximos,

por lo demás la analítica presenta unos niveles normales dentro del rango establecido en todas las

substancias del deportista analizadas. En la última semana de entrenamiento es realizó otro

análisis sanguíneo el martes 9 de diciembre de 2014 en el mismo centro de salud y con el mismo

protocolo, en la segunda muestra se obtuvieron los resultados, como son: el colesterol total,

niveles superiores en 15 mg/dl, (En particular los de HDL) el nivel de hierro incrementado

en 31 µg/dl, la Albúmina incrementada en 0,7g/dl, el Hematocrito en sangre también está

un 10% (56) por encima del máximo, y para finalizar esta muestra , comentar que el nivel

plaquetario en sangre se encuentre un 1,9% elevado, por tanto el método de entrenamiento ha

cumplido sus objetivos de adaptación biológica y hematológica ,esos niveles para una población

sedentaria serían elevados , pero para el colectivo de deportistas son valores normales.


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Electrocardiograma.

En el siguiente documento aportado en este trabajo, se encuentra una imagen del escaneo de la

secuencia de un análisis cardiaco, (Electrocardiograma) en el cual se observan las diferentes fases

del ritmo, sístole, diástole, distancia R-R, así como la sincronización de este, o si presenta alguna

anomalía del ritmo. En el siguiente documento se observa que el análisis cardiaco, en sus

diferentes fases muestra unos parámetros lineales y rítmicos en cuanto a las fases de contracción-

vaciado – llenado del musculo cardiaco, que a continuación se muestra.

Documento 1, electrocardiograma completo escaneado, pre-entrenamiento.

3. Tres test de evaluación de zonas de entrenamiento

Test iniciales.

Para determinar las zonas de intensidad del deportista a evaluar se procederá a la realización de 3

test, el primero de la velocidad crítica Vcrit, esta se define como la mayor velocidad de nado (Vn)

que puede ser sostenida por un largo periodo de tiempo sin producir extenuación, máximo 6

minutos. (Wakayoshi y col., 1992) este test se encarga de medir 2 distancias, estas dependen de

la prueba objetivo a realizar por el nadador, en nuestro caso serán 200 y 400 metros. A partir de

la confección de este test se podrán obtener las zonas fisiológicas de intensidad a entrenar.

Figura 4. Fórmula de la velocidad crítica (Ginn, 1993).

En donde d2 sería 400m y d1 los 200m, estas dos distancias se restan y se dividen al resultado de

restar entre el tiempo obtenido t2 y t1, correspondiente a las distancias antes citadas, A partir del

resultado de esta operación se podrán establecer las zonas individualizadas del deportista. A

partir de la tabla confeccionada por la Escuela Nacional de Entrenadores de la RFEN (Navarro y

Oca, 2011) en el test inicial mencionado al principio del apartado se paró el cronometro en

5:55,02. Para los 400 metros estilo libre, y los 200 metros en 2´46:29 y aplicando la fórmula

anteriormente descrita se obtuvo una Vcrit de 1, 16 metros /segundo, y a partir de esta se

confeccionan las zonas de la siguiente tabla.


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Zonas de

entrenamiento

%Vcrit m/s Natación Zonas

Fisiológicas

Velocidad

T/100m

Zona 1 (*1) 50% 0,74-0,61 A0 <UAE

2,03-2,23

Zona 2 (*2) 60% 0,87-0,74 A1 UAE 1,48-2,02

Zona 3 (*3) 70% 0,87-0,93 A2 UAE-UAN 1,47-1,36

Zona 4 (*4) 80% 0,93-1,05 UAN UAN 1,35- 1,31

Zona 5 (*6) 90% 1,05-1,16 >UAN >UAN 1,30-1,27

Zona 6 (*9) 100% 1,16 A3 Vcrit 1,26

Zona 7 (*15) 105%-110% 1,18-1,27 TOLA CAP LAC 1,24- 1,18

Zona 8 (*50) 110%-120% 1,28-1,39 MPLA POT LAC 1,17-1,11

Tabla 3, zonas fisiológicas en natación, adaptada por (Serrano, 2014) Escuela Nacional de Entrenadores de la RFEN (Navarro y

Oca, 2011) y valores de unidad (*) adaptada a la velocidad de nado. Zonzas1-3 <vel 2000m, Zonas 4-5=vel 2000m. Zonas6-8 >vel

2000m, estos valores y zonas se corresponden a la cuantificación de Evaluación de carga objetiva (ECOS) Y a la cuantificación del

método de entrenamiento POLARIZADO.

Tres días (72h) posteriores a la realización de este test se le realizó al deportista un segundo test

de 30 minutos (Madsen y Wilkie, 1980) en el que tenía que nadar la mayor distancia posible, en

nuestro caso el nadador consiguió recorrer 1900 metros, este test nos sirve para determinar las

zonas de intensidades aeróbicas media e ligeras, en la tabla que se muestra a continuación se

determinan dichas zonas de entrenamiento en los 100, 200 y 400 metros

Tabla 5. Baremo del test de los 30 min en chicos y el tiempo empleado (rojo)

En último lugar se realizó dos días (48h) más tarde el test para determinar de forma directa el

umbral anaeróbico, a través del test de 7X200m de Pyne y Sweetenham. Este test consiste en

hacer 7x200c/5'.Las intensidades se pueden determinar por frecuencia cardiaca o por ritmo de

nado en la siguiente tabla, partiendo de su mejor marca en 200m que se detuvo en 2,46:29, por

tanto había que ir incrementando la intensidad reduciendo en 4” cada serie, empezando con 20”

más lento que su mejor marca, y así sucesivamente, hasta la 5ª, la 6ª su mejor marca y la7ª intentar

mejorarla.


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Nº serie Tiempo FC salida FC llegada

1 3,15:00 96 141

2 3,10:00 100 151

3 3,05:00 96 160 UAN

4 3,00:00 106 168

5 2,55:00 97 169

6 2,50:00 108 174

7 2,47:00 108 183 Tabla 5: de las series del test 7x200m y los datos obtenidos en el test 1.

Gráfica 5: series del test 7x200m y los datos obtenidos para determinar el UAN en el test 1.

4. Perfil fisiológico del deportista.

Analizando al deportista que voy a entrenar y comparándolo con el vencedor de las últimas

ediciones de la competición objetivo, la travesía, se van a establecer 5 puntos clave en el que el

10 lo será en deportista a batir y mi deportista será la línea verde de la gráfica ,1: la velocidad

crítica o VAM, 2 el umbral anaeróbico, 3 umbral aeróbico, 4 Índice de eficacia, y 5 Capacidad

láctica. Se ha realizado la comparación a las marcas deportivas de J.L.L. vencedor de la

competición objetivo en numerosas ocasiones, como se puede observar en la gráfica mi deportista

muestra valores muy homogéneos, en punto que mayor mejora requiere es el UAE. Para la Vcrítica

se utiliza la marca de los 400 metros libre, para el UAN, la de los 30 min, el UAE, a través del

60% de la Vcrítica, ,la CAP LAC, a través de la marca en los metros, y el Índice de Eficacia á través

de las fórmulas citadas en el apartado de los factores fisiológicos.


13

Gráfica 6: principales factores fisiológicos para poder establecer un perfil objetivo.

5. Programación del entrenamiento

A continuación procede a establecer la estructuración del programa de entrenamiento, este consta

de 14 semanas y sus correspondientes macro y micro ciclos, la programación se distribuye de la

siguiente forma, 1 macro ciclo que se divide en 3 meso ciclos, que a su vez estos constan de 4

micro ciclos y 5 sesiones cada uno, el 1º y 3 micro ciclos y 15 sesiones el 2º, en la tabla inferior

se observa que están diferenciadas por colores, pues bien , estos determinan la intensidad del

micro ciclo y de sus correspondientes sesiones. Esta programación se regirá a la tendencia de

entrenamiento POLARIZADA, en la cual un <80% del tiempo total de entrenamiento, se realiza

a <velocidad de 2000 metros (prueba objetivo), un <5% a la velocidad de competición, y un <15%

a un ritmo mayor de la velocidad de la competición.

Estructura de las sesiones.

Todas las sesiones han de comenzar con 5 minutos de movilidad articular fuera del vaso,

empezando por la zona cervical, escapular, pélvica, fémur –tibiar, tobillos, posteriormente se

realizarán 5 minutos de una serie de estiramientos dinámicos, más 1 serie de 4 ejercicios de 15

repeticiones cada uno, con bandas elásticas (ver tabla nº ) y a continuación ya se puede proceder

al inicio de la sesión acuática, esta se compondrá en primer lugar de entre 400 y 600 metros de

calentamiento específico, nadando entre el 60-65% de la VAM máxima, (1,50

minutos/100metros) después de este periodo o se procederá a la parte de la técnica ,ejercicios de

fuerza específicos o directamente a la parte principal de la sesión, para a continuación realizar la

vuelta a la calma , nadando entre el 55- 65% de la VAM máxima, (1,50 – 2,00

minutos/100metros) al finalizar esta se realizaran 10 minutos de estiramientos estático- pasivos,

manteniendo la posición un mínimo de 45 segundos.Posteriormente en las tablas se introducirán

varios apartados para determinar parámetros de retroalimentación, tanto subjetivos (escala de

Equivalente de carga subjetivo (ECSs), utilizada por Cejuela y Esteve-Lanao,(2011) y extraída

0

2

4

6

8

10Vcrit

UAN

UAEIndice Eficacia

CAPLAC

Perfil fisiológico


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de la escala RPE de Foster et al (2001), como métodos objetivos Sistema de Equivalente de carga

Objetiva (ECOs) desarrollado por Cejuela y Esteve-Lanao,(2011).pero que en este caso no se

basarán en la frecuencia cardíaca, sino en el %de la velocidad de nado en el que se toman las

zonas de esfuerzo y se multiplican por un indicador en el caso de ejercicios con palas/aletas/traje

de carga , el indicador se incrementa en 0,4.

Las sesiones de técnica consistirán en ejercicios, analíticos (pies de un determinado estilo), de

contraste (nado con los puños), de coordinación (nado con pierna/brazo contrario), serán de series

de 100 metros, (25 m ejercicio técnico, 25m estilo completo), para evitar interferencias en su

asimilación, estos ejercicios serán realizados a una velocidad inferior a la de competición.

Al final de las tablas de micro ciclos se incluyen dos circuitos de fuerza específica para la

actividad a realizar, con ejercicios propioceptivos y con auto cargas, estos se realizarán en forma

circular en posteas de 1 minuto de ejercicio, y de 1 minuto de descanso al dar una vuelta completa

al circuito de fuerza, los circuitos están expuestos con imágenes en las tablas 11 y 12.

Tabla 10: Sistema de Zonas y Coeficientes por zonas resultando en

Equivalentes de Carga Objetiva (ECOs) brutos.

Tabla 9: Escala para la valoración de los Equivalentes

De Carga Subjetiva (ECSs).

Puntuaciones Esfuerzo

0

0,5

1

1,5

2

2,5

3

3,5

4

4,5

5

Descanso

Muy, muy fácil

Fácil

Moderado

Duro

Máximo o

competición

Zonas de entrenamiento Valor

<UAE 1

UAE 2

UAE-UAN 3

UAN 5

>UAN 6

VAM 9

CAP LAC 15

POT LAC 50


15

Mesociclo N: 1 Microciclo Nº : 1 Fecha: 15/09- 21/09/2014

Objetivo: 1ª Evaluación de las zonas metabólicas ECOS: 882 ECS:

688

Día Calentamiento Técnica p.principal V.calma Total

Lunes 600m

(1,50/100m) Test 7*200m r=5´

400m

(1,50/100m) 2400m

Tiempo 11min 21min 7,2 min 39,2min

ECOS: 11(*2) 6,4(*5)+6,1(*3)+7.5(*2) 7,2(*2) 523

C Real

Varios FC basal:

55ppm Densidad: 1,05 ECS: 69(*4)= 276

Miércoles 600m

(1,50/100m) Test 30min (1900m)

400m

(1,50m/100m) 2900m

Tiempo 11min 30min 7,2min 48,2min

ECOS: 11(*2) 30(*5) 7,2(*2) 186

C Real

Varios FC basal:

54ppm

Densidad: 0 ECS: 48(*5)= 240

Viernes 600m

(1,50/100m)

Test VCRITICA: 100, 200,

400m, r=10´

200m

(1,50/100m) 1500m

Tiempo 11min 10,1min 3,6min 23,7min

ECOS: 11(*2) (1,1*50)(2,6*15)(5,9*6) 3,6(*2) 173

C Real

Varios FC basal:

57ppm

Densidad: 1,18 ECS: 43(*4)= 172

T total Z1:61,4min Z2:36,1min Z3:17,6min

0

100

200

300

400

500

600

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Balance ECSs/ECOs

53%

32%

15%

Tiempo (minutos)

Zona 1 Zona 2 Zona 3


16

Mesociclo N: 1 Microciclo Nº :2 Fecha: 22/09-28/09/2014

Objetivo: Desarrollo de la economía en UAE y >UAN ECOS:984 ECS:1183


Lunes 600m

(1,50/100m)

10*100m

r=30´´

(1,40/100m)

3*800m r=3´

(1,40/100m)

200m

(1,50/100m) 4200m

Tiempo 11min 16,6min 40min 3,6min 71,2min

ECOS: 11(*2) 16,6(*3) 40(*3) 3,6(*2) 199

C Real

Varios FC basal: 53ppm Densidad: 3,3 Densidad: 6,6 ECS:

81,7(*2,5)= 204

Martes 600m

(1,50/100m)

5*100m r=1´

(1,50/100m)

5*400m r=2´

(1,30/100m)

200m

(1,50/100m) 3300m


ECOS: 11(*2) 9,1(*2) 30(*6) 3,6(*2) 227

C Real -200m 2900m

Varios FC basal: 52ppm Densidad: 1,1 Densidad: 3,7 ECS: 65,6(*4)= 262

Jueves 600m

(1,50/100m)

3*200m r=0

(1,50/100m)

10*100m r=3´

(<1,26/100m)

200m

(1,50/100m) 2400m

Tiempo 11min 11min 13,3min 3,6min 38,9min

ECOS: 11(*2) 11(*2) 13,3(*15) 3,6(*2) 250

C Real

Varios FC basal: 60ppm Densidad: 0 Densidad:5,3 ECS: 65,9(*5)= 329

Viernes 600m

(1,50/100m) 10*50m c/1´ (<nº BRAZADAS)

2*15min r=1´

(1,40/100m)

200m

(1,50/100m) 3100m


ECOS: 11(*2) 6,6(*3) 30(*3) 3,6(*2) 139

C Real -400m 2700m

Varios FC basal: 58ppm Densidad:3,3 Densidad:30 ECS:55,5 (*3)= 166

Sábado 600m

(1,50/100m)

10*50m c/2´

(PIES)

20*50m c/2´

(45´´/50m)

200m

(1,50/100m) 2300m

Tiempo 11min 20min 13,3min 3,6min 49,7min

ECOS: 11(*2) 20(*3) 13,3(*6) 3,6(*2) 169

C Real

Varios FC basal: 55ppm Densidad: 1,1 Densidad:6,3 ECS: 74(*3)= 222

T total Z1:min 206 Z2:min 15 Z3:min 43,3

78%

6%

16%

Tiempo (minutos)

zona1 zona2 zona3


0

50

100

150

200

250

300

350

Balance ECSs/ECOs ECOs ECSs


17

Mesociclo N: 1 Microciclo Nº : 3 Fecha: 29/09-05/10/2014

Objetivo: Desarrollo de la economía en UAE y >UAN ECOS: 1218 ECS:1332


Lunes 400m

(1,50/100m)

10*100m r=30´´

(1,50/100m)

3*800m r=3´

(1,40/100m)

200m

(1,50/100m) 4000m

Tiempo 7,2min 18,3min 40min 3,6min 69,1min

ECOS: 7,2(*2) 18,3(*2) 40(*3) 3,6(*2) 178

C Real

Varios FC basal:55ppm Densidad:4 Densidad:6,6 ECS:79,6(*3)= 278

Martes 600m

(1,50/100m)

10*50m r=30´´

(1´/50m) PIES

20*100m r=3´

(1,24-1,28/100m)

200m

(1,50/100m) 3300m

Tiempo 11min 15min 28,5min 3,6min 58,1

ECOS: 11(*2) 15(*3) 28,5(*9) 3,6(*2) 330

C Real

Varios FC basal:58ppm Densidad:4 Densidad:0,5 ECS:68,6(*4,5)= 238

Miércoles 600m

(2,00/100m)

10*200m r=10´´ (1,50/100m)

x2PIES/SUST/COORD/SENSIBILIDAD/PM

200m

(2,00/100m) 2800m

Tiempo 12min 40min 4min 56min

ECOS: 12(*1) 40(*2) 4(*1) 96

C Real

Varios FC basal:61ppm Densidad:12,2 ECS:56,5(*2)= 113

Jueves 600m

(1,50/100m)

5*100m r=10´´

(1,50/100m)

3*400m r=2´

(1,35/100m)

200m

(1,50/100m) 3300m


ECOS: 11(*2) 8,9(*2) 22(*4) 3,6(*2) 135

C Real

Varios FC basal:58ppm Densidad:13,7 Densidad:5,5 ECS:59,2 (*3,5)= 207

Viernes 600m

(1,50/100m)

10*50m r=30´´

(1´/50m) PIES

15*100 r = 10”

(1,37-1,40/100m)

200m

(1,50/100m) 2800m

Tiempo 11min 15min 25min 3,6min 45,1min

ECOS: 11(*2) 15(*3) 25(*3) 3,6(*2) 149

C Real -100m

Varios FCbasal:56ppm Densidad:4 Densidad:10,8 ECS:61,4(*3)= 170

Domingo 30´ (1,50/100m) +5*100m r=3´(1,24/100m)+ 30´ (1,50/100m) 3300m

Tiempo 60min 7min 67min

ECOS: 60(*2) 7(*15) 330

C Real

Varios FCbasal:60ppm Densidad: 0 ECS:82(*4)= 328

T total Z1: 242min Z2: 23,8min Z3: 35,6min

80%

8%

12%

Tiempo (Minutos)


100

200

300

400


Balance ECOs/ECSs ECOs ECSs


18

Mesociclo N: 1 Microciclo Nº: 4 Fecha: 06/10-12/10/2014

Objetivo: Desarrollo de la economía en UAE y UAN ECOS: 766 ECS: 817


Lunes 600m

(1,50/100m)

15*100m r=1´

(1,50/100m)

2000m

(1,35-1,40/100m)

200m

(1,50/100m) 4300m

Tiempo 11min 27,5min 36,6min 3,6min 78,7min

ECOS: 11(*2) 27,5(*2) 36,6(*3) 3,6(*2) 194

C Real

Varios FC basal:58ppm Densidad: 2,8 ECS: 92,7(*3)= 278

Martes 400m

(1,50/100m) 7*300m r=2´ (1,28-1,26/100m)

200m

(2,00/100m) 2700m

Tiempo 7,2min 30,8min 3,6min 41,6min

ECOS: 7,2(*2) 30,8(*9) 3,6(*1) 295

C Real

Varios FC basal:57ppm Densidad: 2,5 ECS:53,6(*4,5)= 241

Jueves 400m

(1,50/100m)

400m

(1,50/100m)

2*15min r=2´

(1,40/100m)

200m

(1,50/100m) 2800m

Tiempo 7,2min 7,2min 30min 3,6min 48min

ECOS: 7,2(*2) 7,2(*2) 30(*3) 3,6(*2) 126

C Real

Varios FC basal:54ppm Densidad: 15 ECS: 50(*3)= 150

Viernes 400m

(1,50/100m) 1000m (1,50/100m) PIES ,

PUÑOS,PM,CONTRESTE/REMADAS 200m

(1,50/100m) 1600m


ECOS: 7,2(*2) 18,3(*2) 3,6(*2) 58

C Real

Varios FCbasal:54ppm Densidad: 0 ECS: 29,1(*2)= 58

Sábado 400m

(1,50/100m)

400m

(1,50/100m)

4*200m r=2´

(1,30/100m)

200m

(1,50/100m) 1800m


ECOS: 7,2(*2) 7,2(*2) 12(*6) 3,6(*2) 93

C Real

Varios FCbasal:54ppm Densidad: 2 ECS: 36(*2,5)= 90

T total Z1:183min Z2:12min Z3:31min

81%

5%

14%

Tiempo (Minutos)


50

100

150

200

250

300

350


Balance ECOs/ECSsECOs ECSs


19

Mesociclo N: 2 Microciclo Nº. 5 Fecha:13/10-19/10/2014

Objetivo: Mejorar VO2 MAX ECOS: 1040 ECS:

985


Lunes 400m

(1,50/100m)

400m

(1,50/100m)

10*100m r=2´

(1,30/100m)

400m

(1,50/100m) 2200m


ECOS: 7,2(*2) 7,2(*2) 14(*9) 7,2(*2) 169

C Real

Varios FCbasal:51ppm Densidad: 0,8 ECS:54(3,5)= 189

Martes 400m

(1,50/100m)

600m

(1,50/100m)

5*300m r=4´

(1,24-1,28/100m)

200m

(1,50/100m) 2600m


ECOS: 7,2(*2) 10,8(*2) 22(*9) 3,6(*2) 241

C Real

Varios FCbasal:51ppm Densidad:1,3 ECS:59(*4,5)= 265

Miércoles 400m

(1,50/100m)

-5*50m PIES

r=20´´

(1,40/50m)

-600m

(1,40/100m)

-3*200m c/3,20

1ªPALAS,2ªALETAS

3ªALETAS+PALAS

-10*15m r=1´

400m

(1,50/100m) 2400m

Tiempo 7,2min 10 + 10min 10 + 1,5 min 7,2min 45,9min

ECOS: 7,2(*2) 10(*3)+10(*2) 10(*3,5) +1,5(*50) 7,2(*2) 188

C Real

Varios FCbasal:61ppm Densidad: 5 Densidad: 0,4 ECS: 57,5(*3)= 172

Jueves 400m

(1,50/100m)

600m

(1,40/100m)

4*400m r= 3´

(1,30/100m)

200m

(1,50/100m) 2800m


ECOS: 7,2(*2) 9,9(*3) 24(*9) 3,6(*2) 267

C Real

Varios FCbasal:61ppm Densidad: 2,6 ECS:53,7(*4)= 214

Sábado 1000m

(1,50/100m)

1000m

(1,50/100m)

2*200m r=2´

(1,20/100m)

200m

(1,50/100m) 2600m

Tiempo 18,3min 18,3min 6,3min 3,6min 46,6min

ECOS: 18,3(*2) 18,3(*2) 6,3(*15) 3,6(*2) 175

C Real

Varios FCbasal:58ppm Densidad: 3,2 ECS:48,5(*3)= 145

T total Z1:130,6min Z2:15min Z3:52,8min

68%

7%

25%

Tiempo/Zona

Zona 1 Zona 2

Zona 3 30

50

100

150

200

250

300




20

Macrociclo N: 2 Microciclo Nº : 6 Fecha: 20/10-26/10/2014

Objetivo: Desarrollo del VO2 ECOS: 808 ECS: 937


Lunes 600m

(1,50/100m)

400m

(1,50/100m)

2*800m r=5´

(<1´32/100m)

200m

(1,50/100m) 3600m


ECOS: 10,8(*2) 7,2(*2) 25(*6) 3,6(*2) 193

C Real

Varios FC

basal:53ppm Densidad: 5 ECS:6,5(*3,5)= 211

Martes 500m

(1´50/100m)

-8*25m r=30´´

PIES c/30´´

-8*25m c/30´´

PROGRESIVAS

-500m

(1´50/100m)

-1000m

(1´40/100m)

(300m PALAS

300m ALETAS

400mALETAS+PALAS) -600m R3

(1,40/100m)

200m

(1,50/100m) 3200m


ECOS: 9,1(*2) 8(*3)+9,1(*2) 27(*3) 3,6(*2) 148

C Real

Varios FC

basal:60ppm Densidad: 1,1

Densidad: ∞ ECS: 60,8(*3)= 182

Jueves 200m (1,50/100m) 4*500m r=4´

(1´30/100m)

200m

(1,50/100m) 3100m

Tiempo 3,6min 30min 3,6min 40,8min

ECOS: 3,6(*2) 30(*6) 3,6(*2) 201

C Real

Varios FC basal:60ppm Densidad:2,5 ECS: 52,8(*4)= 211

Viernes 30min (1,50/100m) 5min

(1´34/100m)

25min

(1´50/100m) 3300m

Tiempo 30min 5min 25min 60min

ECOS: 30(*2) 5(*4) 25(*2) 130

C Real

Varios FC basal:55ppm Densidad:

0

ECS:60(*3)= 180

Sábado 600m (1,50/100m) 3*400m r=3´

(<1´30/100m)

200m

(1,50/100m) 2800m


ECOS: 10,8(*2) 18(*6) 3,6(*2) 136

C Real

Varios FC basal:55ppm Densidad: ∞ ECS: 38,4(*4)= 153

T total Z1: 173min Z2: 9min Z3: 72min

68%4%

28%

Tiempo/zona


50

100

150

200

250




21


Objetivo: Desarrollo del VO2 ECOS: 980 ECS: 902


Lunes 400m

(1,50/100m) 5*400m r=3´ (1´28/100m)

200m

(1,50/100m) 2600m


ECOS: 7,2(*2) 30(*6) 3,6(*2) 201

C Real

Varios FC basal:52ppm Densidad: 2,5 ECS:52,8(*4)= 211

Martes 200m

(1,50/100m)

3500m en bloques de 4*50m r=20´´

(50-55´´/100m)

200m

(1,50/100m) 3900m


ECOS: 3,6(*2) 64,1(*3) 3,6(*2) 206

C Real

Varios FC basal:62ppm Densidad:11,3 ECS:66,2 (*3)= 198

Miércoles 400m

(1,50/100m) 5*500m r=4´ (<1´30/100m)

200m

(1,50/100m) 3100m


ECOS: 7,2(*2) 37,5(*6) 3,6(*2) 246,6

C Real

Varios FC basal:58ppm Densidad: 2,3 ECS:53,2 (*4)= 212,8

Viernes 400m

(1,50/100m)

1000m Tec

Variada

(150/100m)

400m(1´32-

1´34/100m)

400m

(1,50/100m) 2200m

Tiempo 7,2min 18,3min 6,1min 7,2min 38,8min

ECOS: 7,2(*2) 18,3(*2) 6,1(*4) 7,2(*2) 89,8

C Real

Varios FC basal:60ppm Densidad: ∞ ECS:38,8(*2,5)= 97

Sábado 400m

(1,50/100m) 3*800m r=5´ (1´30/100m)

200m

(1,50/100m) 3000m


ECOS: 7,2(*2) 36(*6) 3,6(*2) 237

C Real

Varios FC basal:60ppm Densidad: 3,6 ECS: 46(*4)= 184

T total Z1: 145,4min Z2: 6,1min Z3:93,min

0

50

100

150

200

250

300



59%

3%

38%

Tiempo (minutos)



22

Macrociclo N:2 Microciclo Nº. 8 Fecha: 03/11-09/11/2014

Objetivo: Desarrollo del VO2 ECOS: 736 ECS:697


Lunes 200m (1,50/100m)

TECNICA: 2000m en bloques de

10*200m r=20´´ (3,40-

3,50´/200m)

200m

(1,50/100m) 2400m


ECOS: 3,6(*2) 36,6 (*3) 3,6(*2) 124

C Real

Varios FC basal:60ppm Densidad:11 ECS:47(*2,5)= 117

Martes 400m

(1,50/100m) 3*400m r=3´ (1´28/100m)

200m

(1,50/100m) 1800m

Tiempo 7,2min 18min 3,6min 29min

ECOS: 7,2(*2) 18(*6) 3,6(*2) 130

C Real

Varios FC basal:58ppm Densidad: ∞ ECS:35(*4)= 140

Miércoles 200m (1,50/100m) 3000m en bloques de 15*200m

r=20´´ (3,40-3,50´/200m)

200m

(1,50/100m) 3400m


ECOS: 3,6(*2) 54,1(*3) 3,6(*2) 176

C Real

Varios FC basal:62ppm Densidad:11,5 ECS:66(*2,5)= 165

Viernes 400m

(1,50/100m) 1000m (50m->40´´+ 50m->60´´)

200m

(1,50/100m) 1600m


ECOS: 7,2(*2) 8,3(*9)+8,3(*2) 3,6(*2) 112

C Real

Varios FC basal:62ppm Densidad: ∞ ECS:27,4(*2)= 54

Sábado 200m (1,50/100m) 5*400m r=3´ (1´28/100m) 200m

(1,50/100m) 2400m


ECOS: 3,6(*2) 30(*6) 3,6(*2) 194

C Real

Varios FC basal:61ppm Densidad: 2,5 ECS:49,2(*4,5)= 221

T total Z1: 133,9min Z2: 6,1min Z3: 56,3min

68%3%

29%

Tiempo (Minutos)

Zona 1 Zona 2 Zona 3 0

50

100

150

200

250




23


Objetivo: VO2 max ECOS: 871 ECS:847


Lunes 400m

(1,50/100m)

- 3*100m PIES r=30”

(2,20/100m)

- 2x10x100/r=30”(1,45/100m)

200m (1,50/100m) 3200m


ECOSs 7,2(*2) 48,8(*3) 3,6(*2) 168

C Real

Varios FC basal:53ppm Densidad: 4,8 ECS: 70(*2,5)= 175

Martes 400m

(1,50/100m) 2000m (50m->40´´+ 50m->60´´) 200m (1,50/100m) 2600m

Tiempo 7,2min 33,2min 3,6min 44min

ECOSs 7,2(*2) 16,6(*9)+16,6(*1) 3,6(*2) 187

C Real


Miércoles 400m

(1,50/100m)

3000m TEC en bloques

15*200/20” (50”/50m) 200m (1,50/100m) 3600m


ECOSs 7,2(*2) 50(*3) 3,6(*2) 171

C Real

Varios FC basal:65ppm Densidad:10,8 ECS:60,8(*3)= 182

Viernes 400m

(1,50/100m) 5 × 400 r’ = 3’ (>1,30/100m) 200m (1,50/100m) 2600m


ECOSs 7,2(*2) 29(*6) 3,6(*2) 195

C Real

Varios FC basal:60ppm Densidad: 2,4 ECS:52(*4)= 208

Sábado 50´ Nado continuo (1,40/100m) 3000m

Tiempo 50 min 34,8min

ECOSs 50 (*3) 150

C Real


T total Z1: 209 min Z2: 0 min Z3:62 min

77%

0%

23%

Tiempo (min)


50

100

150

200

250




24

Macrociclo N: 3 Microciclo Nº: 10 Fecha:17/11-23/11/2014

Objetivo: VO2 max ECOS: 992 ECS: 1105


Lunes 400m

(1,50/100m) 5 *400 r = 3’ (<1,30/100m)

200m

(1,50/100m) 2600m


ECOSs 7,2(*2) 29(*6) 3,6(*2) 195

C Real


Martes 400m

(1,50/100m)

2000m TEC

en bloques

10*200/20”

(50”/50m)

200m(1,32/100m) 200m

(1,50/100m) 2800m

Tiempo 7,2min 34 min 3,8min 3,6min 64,6 min

ECOSs 7,2(*2) 34(*3) 3,8(*4) 3,6(*2) 139

C Real

Varios FC basal:60ppm Densidad: 13,2 ECS:66(*2,5)= 165

Miércoles 400m

(1,50/100m) 7 *300m r=2´ (1,25/100m)

200m

(1,50/100m) 2700m

Tiempo 7,2min 30 min 3,6min 40,8 min

ECOSs 7,2(*2) 30(*6) 3,6(*2) 201

C Real


Viernes 400m

(1,50/100m) 2000m (50m->40´´+ 50m->60´´)

200m

(1,50/100m) 2600m

Tiempo 7,2min 33,2min 3,6min 44 min

ECOSs 7,2(*2) 16,6(*9)+16,6(*1) 3,6(*2) 187

C Real


Sábado 90 min nado continuo (1,40/100m) 5200m

Tiempo 90 min 90 min

ECOSs 90(*3) 270

C Real


T total Z1: 183 min Z2:3,6 min Z3:75 min

70%1%

29%

Tiempo (min)


50

100

150

200

250

300

350

400


Título del gráficoECOs ECSs


25

Macrociclo N: 3 Microciclo Nº: 11 Fecha: 24/11-30/11/2014

Objetivo: Capacidad Anaeróbica ECOS: ECS:


Lunes 400m

(1,50/100m)

2000m TEC

en bloques

10*200/20”

(50”/50m)

200m(1,32/100m) 200m

(1,50/100m) 2800m

Tiempo 7,2min 34 min 3,8min 3,6min 64,6 min

ECOs 7,2(*2) 34(*3) 3,8(*4) 3,6(*2) 139

C Real

Varios FC basal:60ppm Densidad: 13,2 ECS:66(*2,5)= 165

Martes 400m

(1,50/100m) 15*200m r=30´´ (130/100m)

200m

(1,50/100m) 3600m


ECOs 7,2(*2) 45(*6) 3,6(*2) 291

C Real

Varios FC basal:57ppm Densidad:6,4 ECS: 63(*4,5)= 283

Miércoles 400m

(1,50/100m) 2000m (50m->40´´+ 50m->60´´)

200m

(1,50/100m) 2600m

Tiempo 7,2min 33,2min 3,6min 44 min

ECOs 7,2(*2) 16,6(*9)+16,6(*1) 3,6(*2) 187

C Real


Jueves 400m

(1,50/100m) 7 *300m r=2´ (1,26/100m)

200m

(1,50/100m) 2700m

Tiempo 7,2min 30 min 3,6min 40,8 min

ECOs 7,2(*2) 30(*6) 3,6(*2) 201

C Real


Sábado 90 min (1,407100m) 5200m

Tiempo 90min 90min

ECOs 90(*4) 360

C Real

Varios FC basal:58ppm Densidad: ∞ ECS:90(*3,5)= 315

T total Z1: 183,4min Z2: 3,1min Z3: 91min

66%1%

33%

Tiempo (min)


0

100

200

300

400


Balance ECOs/ECSs

ECOs ECSs


26


Objetivo: Capacidad Anaeróbica ECOS: 1088 ECS:1126


Lunes 400m

(1,50/100m) 12*200m r=30´´ (1,30/100m)

200m

(1,50/100m) 3000m

Tiempo 7,2min 36 min 3,6min 47 min

ECOs 7,2(*2) 36(*6) 3,6(*2) 237

C Real

Varios FCbasal:53ppm Densidad = 6 ECS:53(*4,5)= 236

Martes 400m

(1,50/100m)

600m

(1,50/100m)

5*300m r=4´

(1,24-1,28/100m)

200m

(1,50/100m) 2700m

Tiempo 7,2min 10,8min 22min 3,6min 44 min

ECOs 7,2(*2) 10,8(*2) 22(*9) 3,6(*2) 241

C Real

Varios FCbasal:63ppm Densidad:1,3 ECS:60(*4)= 240

Miércoles 400m

(1,50/100m) 25*100m r=15´´ (1,30/100m)

200m

(1,50/100m) 3100m


ECOs 7,2(*2) 37,5(*6) 3,6(*2) 246

C Real


Jueves 400m

(1,50/100m)

2000m TEC en bloques 10*200/20”

(50”/50m)

200m

(1,50/100m) 2600m


ECOs 7,2(*2) 34(*3) 3,6(*2) 123

C Real


Viernes 400m

(1,50/100m)

600m

(1,50/100m)

6*300m r=4´

(1,24-1,28/100m)

200m

(1,50/100m) 3000m


ECOs 7,2(*2) 10,8(*2) 22(*9) 3,6(*2) 241

C Real

Varios FCbasal:63ppm Densidad:1,3 ECS:59(*4,5)= 265

T total Z1: 110 min Z2: 0 min Z3: 117 min

48%

0%

52%

Tiempo (minutos)


100

200

300

400


Balance ECOs/ECSs Serie 1 Serie 2


27

69%

19%

12%

Tiempo (Minutos)

Zona 1 Zona 2 Zona 3 0

50

100

150

200

250


Balance ECOs/ECSs

ECOs ECSs


Objetivo: Tappering (Test) ECOs: 649 ECSs: 614


Lunes 65 min (1,40/100m) 3900 m

Tiempo 65min 65min

ECOs 65(*3) 195

C Real

Varios FC basal:58ppm Densidad: ∞ ECS:65(*2,5)= 163

Martes 400m

(1,50/100m) Test 30min (2000m)

200m

(1,50/100m) 2600m

Tiempo 7,2min 30min 3,6min 40,8 min

ECOs 7,2(*2) 30(*5) 3,6(*2) 171

C Real

Varios FCbasal:68ppm Densidad: 0 ECS:41(*4)= 164

Jueves 400m

(1,50/100m) Test VCRITICA: 100, 200, 400m, r=10´

200m

(1,50/100m) 1200 m

Tiempo 7,2min 10,1min 3,6min 21,7 min

ECOs 7,2(*2) (1,1*50)(2,6*15)(5,9*6) 3,6(*2) 150

C Real

Varios FC basal: Densidad: 1,18 ECS:42(*3,5)= 147

Sábado 400m

(1,50/100m) Test 7*200m r=5´

200m

(1,50/100m) 2000 m

Tiempo 7,2min 21min 3,6min 32 min

ECOs 7,2(*2) 6,4(*3)+6,1(*9)+7.5(*5) 3,6(*2) 133

C Real

Varios FC basal: Densidad: 1,05 ECS:40(*3,5)= 140

T total Z1: 130 min Z2: 36,1min Z3: 23min


28

Macrociclo N: 3 Microciclo Nº: 14 Fecha: 15/12-21/12/2014

Objetivo: Tappering y competición ECOS: 837 ECS: ND


Lunes 400m

(1,50/100m)

400m

(1,30/100m

3*200m r=2´

(1,25/100m)

200m

(1,50/100m) 1600 m

Tiempo 7,2min 6 min 8,4 min 3,6min 25,2 min

ECOs 7,2(*2) 6 (*9) 8,4(*9) 3,6(*2) 151

C Real

Varios FC basal: nd Densidad: 2,1 ECS: nd

Martes 400m

(1,50/100m)

400m

(1,30/100m

4*100m r=1´

(1,20/100m)

200m

(1,50/100m) 1400 m


ECOs 7,2(*2) 6 (*9) 5,2(*9) 3,6(*2) 122

C Real


Jueves 400m

(1,50/100m)

400m

(1,30/100m

8*50m r=1´

(38”/50m)

200m

(1,50/100m) 1400 m


ECOs 7,2(*2) 6 (*9) 4,8(*15) 3,6(*2) 147

C Real


Sábado 400m

(1,50/100m)

400m

(1,30/100m

16*25m r= 30”

(20”/25m)

200m

(1,50/100m) 1400m


ECOs 7,2(*2) 6 (*9) 4,8(*15) 3,6(*2) 147

C Real


Domingo COMPETICIÓN 2000 m

Tiempo <30 min 30min

ECOs 30(*9) 270

C Real

Varios FC basal: nd Densidad: ∞ ECS: ND

T total Z1: 108 min Z2: 30 min Z3: 47 min

58%16%

26%

Tiempo (minutos)


50

100

150

200

250

300


ECOs


29

A continuación se describen los ejercicios auxiliares asistentes a realizar por el deportista

en días alternos, en todos los microciclos, excepto el de recuperación y el de competición,

alternándose también los circuitos 1 y 2, ambos se realizan en forma de postas empezando

con 30”/30´´ trabajo/pausa y llegando a 1´/30”, solo se realizará un circuito por sesión de

entrenamiento.

Circuito nº1

Plancha prono,

Isometric size support

Plancha Ventral

Bird-dog

Curl-up

Curl-up con una pierna estirada

Tabla 11. Circuito nº 1, correspondiente a la zona lumbo-pélvica.

Circuito nº2

Fondos de pectorales

Lunge o zancadas

½ Squat

Tracciones con banda elástica

Rotaciones internas con banda

elástica

Rotaciones externas con banda

elástica

Tabla nº 12.Circuito nª 2, ejercicios para fortalecer las zonas adyacentes de la tabla anterior.


30

6. Test de reevaluación de zonas de entrenamiento

Test de 7*200m:

En el segundo test el umbral anaeróbico mejoró a la serie nº 4, que en la anterior estaba en la

nº 3en 3:05, la anterior y en la segunda ocasión descendió a 3:00 minutos, con lo cual se

estableció una mejora del 2,7%.

Nº serie Tiempo FC salida FC llegada

1 3,15:00 108 115

2 3,10:00 102 128

3 3,05:00 100 142

4 3,00:00 102 158 UAN

5 2,55:00 111 165

6 2,50:00 120 174

7 2,39:00 115 182 Tabla 11: de las series del test 7x200m y los datos obtenidos en el test 2. Gráfica 7: series del test 7x200m y los datos

obtenidos para determinar el UAN en el test 2

Test de la velocidad crítica en 2 distancias

En el segundo test mencionado al principio del apartado se paró el cronometro en 5:35,02.

Para los 400 metros estilo libre, y los 200 metros en 2´38:29 y aplicando la fórmula

anteriormente descrita se obtuvo una Vcrit de 1, 21 metros /segundo, con lo que se

establecen unas mejoras en este test de un 5%, y a partir de esta se confeccionan las zonas

de la siguiente tabla.

Zonas de

entrenamiento %Vcrit m/s Natación

Zonas

Fisiológicas

Velocidad

T/100m

Zona 1 (*1) 50% 0,71-0,66

A0 <UAE 2,03-2,23

Zona 2 (*2) 60% 0,83-0,72

A1 UAE 1,51-2,02

Zona 3 (*3) 70% 0,84-0,97

A2 UAE-UAN 1,50-1,45

Zona 4 (*4) 80% 0,98-1,07

UAN UAN 1,42- 1,32

Zona 5 (*6) 90% 1,08-1,19

>UAN >UAN 1,31-1,24

Zona 6 (*9) 100% 1,21

A3 Vcrit 1,22

Zona 7 (*15) 105%-110% 1,18-1,27 TOLA CAP LAC 1,21- 1,16

Zona 8 (*50) 110%-120% 1,28-1,39 MPLA POT LAC 1,15-1,09

Tabla 12: de las zonas de entrenamiento reevaluadas del test de la velocidad crítica y los datos obtenidos en el test 2.


31

Test de los 30 minutos.

En el primer test de los 30 minutos, se realizó una distancia de 1900 metros y con el segundo test

de esta misma distancia se consiguió realizar una distancia total de 2000 metros, con lo qual estos

resultados nos muestran una mejora de un 5,25%.

Tabla 13. Baremo del test de los 30 min en chicos y el tiempo empleado (verde)

7. Conclusiones

En las 14 semanas de este programa de entrenamiento determino que es un periodo muy escaso

de tiempo para sacar el máximo partido a un deportista, pero mi intención es seguir entrenando al

mismo, las mejoras obtenidas muestran que sí ha sido satisfactorio, ya que el deportista presentaba

una adaptación anterior, ello me ha servido para aprender e investigar sobre el entrenamiento

deportivo, porque al realizar este trabajo se me ha abierto un inmenso mar de dudas, sobre todo

para determinar cuanta carga se aplica al deportista en función de su distancia de competición y

de su nivel, por ello deseo aprender al máximo para desvelarme esta duda y todas las que en el

transcurso de mi aprendizaje me sigan apareciendo, a continuación adjunto la tabla y gráfica de

los datos totales de los 14 microciclos.

Tabla 13: Valores totales de los 14 microciclos.

ECOs ECSs Volumen (m)

Micro 1 882 688 6800

Micro 2 984 1183 15300

Micro 3 1212 1332 19500

Micro 4 766 817 13200

Micro 5 1040 985 12600

Micro 6 808 937 16000

Micro 7 980 902 14800

Micro 8 736 697 11600

Micro 9 871 847 15000

Micro 10 992 1105 15900

Micro 11 1178 1151 16900

Micro 12 1088 1126 14400

Micro 13 649 614 9700

Micro 14 837 ND 5800

13023 12384 187500

Nombre: Miquel Serrano

Total:

Macro y micros

Mesociclo1

Mesociclo2

Mesociclo3

Mesociclo4


32

Gráfica 8: Diagrama de los valores presentados en la tabla anterior.

8. Bibliografía

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propulsion. Portuguese Journal of Sport Sciences 6, 15-20

0

5000

10000

15000

20000

25000

0

200

400

600

800

1000

1200

1400

Micro1

Micro2

Micro3

Micro4

Micro5

Micro6

Micro7

Micro8

Micro9

Micro10

Micro11

Micro12

Micro13

Micro14

Balance ECOs ECSs Volumen (m)


33

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