PROGRAMAS DE EJERCICIOS para Cadera

PROGRAMAS DE EJERCICIOSpara Cadera

Flexión de caderas supinoLlevar las dos rodillas al pecho ayudando con las manos en la parte final delmovimiento. Mantener 20-30 segundos y volver ala posición inicial.

Series: 1Repeticiones: 5

Flexión de cadera supino (flexión contralateral)Llevar la rodilla al pecho ayudando con las manos en la parte final del movimiento.Mantener 20-30 segundos y volver a la posición inicial.


Flexión de cadera supinoLlevar la rodilla al pecho hasta notar tirantez, ayudando con las manos en la partefinal del movimiento. Mantener 20-30 segundos y volver a la posición inicial.


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Flexión de cadera sentadoFlexionar la cadera y llevar con las manos la rodilla en dirección al hombro contrario.Mantener 20-30 segundos, relajar el movimiento y repetir intentando llegar un pocomás allá.Series: 1Repeticiones: 5

Estiramiento rotadores internos de pieLlevar el pie hacia fuera, manteniendo la rodilla estirada y el cuerpo recto. Mantener20-30 segundos y volver a la posición inicial.


Rotación interna de caderaGirar todo el miembro inferior hacia dentro. Mantener 20-30 segundos y volver a laposición inicial.




Estiramiento abductores de pieCruzar la pierna afectada por detrás de la pierna sana. Mantener 20-30 segundos yvolver a la posición inicial.


Estiramiento aductores unilateral supinoLlevar la pierna hacia fuera, manteniendo la otra fija. Mantener 20-30 segundos yvolver a la posición inicial.


Extensión de rodilla tumbado (cadera 90º)Cadera a 90º de flexión y manos agarrando el muslo. Extender la rodilla de forma quela pierna esté en ángulo recto con el cuerpo. Mantener la posición 20-30 segundos yvolver a la posición inicial.Series: 1Repeticiones: 5



Elevación de pierna en extensión IElevar la pierna recta con la rodilla en extensión unos 30 cm del suelo. Mantener 5segundos y volver lentamente a la posición inicial.

Series: 1Repeticiones:10

Flexión de cadera de pieLlevar la pierna hacia delante, manteniendo la rodilla extendida. Mantener 5segundos y volver a la posición inicial.


Isométrico de glúteos supinoApretar las nalgas todo lo que pueda. Mantener 3 segundos y descansar.




Extensión de cadera de pieLlevar la pierna hacia atrás sin girar la pelvis ni el tronco. Mantener 5 segundos yvolver a la posición inicial.


Rotación interna activa en supinoGirar la pierna hacia dentro. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.


Rotación externa activa en supinoGirar la pierna hacia fuera. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.




Rotación interna de pieGirar la pierna hacia dentro. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.


Rotación externa de pieGirar la pierna hacia fuera. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.


Glúteo medio decúbito lateral (almohada)Elevar la pierna del lado afectado unos 25-30 cm. Mantener 5 segundos y volver a laposición inicial.




Glúteo medio supinoSeparar la pierna del lado afectado unos 25-30 cm. Mantener 5 segundos y volver ala posición inicial.


Glúteo medio de pieSeparar la pierna del lado afectado unos 25-30 cm con respecto a la verticalmanteniendo el tronco recto sin inclinarse. Mantener 5 segundos.


Abducción de cadera sentado con banda elásticaSeparar la rodilla y el muslo de la pierna afectada, tensando la banda elástica.Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.




Isométrico aductores supino con balón rodillas IApretar el balón. Mantener 30 segundos y descansar.


Elevación de la pelvis supinoElevar la pelvis extendiendo ambas caderas hasta alinear los muslos con el tronco.Mantener la posición 5 segundos y volver a la posición inicial.


Isométrico de cuádriceps en extensiónColocar una toalla bajo la rodilla. Extender la rodilla apretando la toalla y con el tobilloa 90º. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.




Flexión de rodilla de pieFlexionar la pierna llevando el pie hacia la nalga. Mantener 5 segundos y volver a laposición inicial.


Pulsiones en sillaPies apoyados en el suelo y las manos en los reposabrazos. Llevar el cuerpolentamente estirando los codos. Mantener 3 segundos y volver a la posición inicial.



PROGRAMAS DE EJERCICIOS para Cadera

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