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29 DE ABRIL DEL 2008

Mònica Pintanel BassetsDoctora en Psicología

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

UNIÓ EUROPEA Fons Social Europeu

Generalitat de CatalunyaConsorci per a la Formació Contínua de Catalunya

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OBJETIVOS

• tomar conciencia de las tensiones personales, tanto físicas como psíquicas

• auto-experimentar las diferentes técnicas corporales, de relajación, respiración y masaje

• trabajar la conciencia corporal y la armonía del movimiento

• aprender a tratarse a uno mismo desde un enfoque holístico

• conocer el efecto terapéutico de la relajación

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y CONCIENCIA CORPORAL

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TÉCNICAS RELAJACIÓN

CAMBIOS FISIOLÓGICOS SEGÚN EL ESTADO DE ACTIVACIÓN

CAMBIOS PSICOLÓGICOS CON LA PRÁCTICA DE RELAJACIÓN

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ESTRÉS RELAJACIÓN • Frecuencia cardiaca • Presión sanguínea * • Tasa respiratoria • Consumo de oxígeno • S.N. Simpático • Tensión muscular • S.N. Parasimpático • Ondas alfa

CAMBIOS FISIOLÓGICOS SEGÚN EL ESTADO DE ACTIVACIÓN

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CAMBIOS PSICOLÓGICOS CON LA PRÁCTICA DE RELAJACIÓN

• Conseguimos disminuir la ansiedad, el estrés, superar la depresión, y nos sentimos más calmados y serenos:

• aumenta nuestra confianza, autoestima y seguridad• resolvemos con más facilidad los problemas,• recuperamos el sentido del humor y la capacidad para

divertirnos,• nos relacionamos mejor con familia, amigos, compañeros

de trabajo.

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Conocer las tensiones:

ESTADO DE ACTIVACIÓN

DORMIR RELAJACIÓN TENSIÓN ESTRÉS

MÍNIMA ACTIVACIÓN MÁXIMA

ACTIVACIÓN

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ESTRATEGIAS PARA PREVENIR Y AFRONTAR EL ESTRÉS

Descansar durante periodos regulares de tiempo

Planificar las actividades diarias (gestión del tiempo)

Ser realista: marcarse objetivos alcanzables

Cuidar de tu vida social

Practicar ejercicio físico con regularidad

Hablar sobre tus problemas

Tomar cortos periodos de descanso y realizar tus hobbies

Evitar hacer demasiados cambios al mismo tiempo

Practicar la relajación, la respiración y la visualización

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PRINCIPALES TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

- ejercicios de respiración basados en el yoga

- relajación muscular progresiva de Jacobson

- relajación mental profunda: entrenam. autógeno Schultz

- técnicas control postural y concienciación corporal

- estiramientos musculares

- relajación con música

- visualización e imaginación

- meditación zen

- hidroterapia

- masaje.

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- Conciencia de la respiración profunda oabdominal.- Concienciación corporal: contactos cuerpo con el suelo.- Dibujo de las sensaciones corporales.- Relajación profunda.- Masaje con pelota.- Visualización y pensamientos positivos.- Relajación musculatura con pelotita.-Música activante y música relajante.

* Basadas en: Pintanel, M. (2005). Técnicas de

relajación creativa y emocional. Madrid: Thomson.

ACTIVIDADES*

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POSICIÓN SENTADOPies tocando el suelo. Espalda recta apoyada en el asiento. Manos sobre los muslos. Hombros y mandíbula relajados.INSTRUCCIONES

1) Notar contactos del cuerpo con la silla; las manos tocando los muslos; sentir contacto pies en el suelo.

2) Hacer 5 respiraciones profundas acompañadas de pensamientos positivos (me siento bien, descanso) .

3) Realizar algún estiramiento muscular y después relajar todo el cuerpo de cabeza hasta pies.

4) Decirse mentalmente: cuando vuelva a activarme me sentiré muy bien, descansado y habré recuperado toda la energía.

5) Unos minutos de descanso.6) Activarse: respiraciones rápidas, estiramientos como desperezándose. Permanece sentado y levántate muy despacio.

RELAJACIÓN DE DESCANSO DURANTE EL TRABAJO

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ANTES DEL ENCUENTROHacer respiraciones profundas. Con convencimiento decirse: todo irá bien. Escucharé al otro y diré lo que siento. Dialogaré con el otro.

POSICIÓN DURANTE EL ENCUENTROSentado. Pies tocando al suelo. Manos sobre las piernas. Hombros y mandíbula relajados.

INSTRUCCIONES1) Tener conciencia de la musculatura. Ir aflojando las tensiones.

2) Hacer respiraciones lentas y profundas. Decirse mentalmente “me siento bien”. 3) Relajar también la mente: tomar actitud de escucha interior para expresar las emociones y los sentimientos que tengas en aquel momento (no engañarse a uno mismo).4) Escuchar al otro receptivamente. Comunicarse y dialogar (hacer preguntas, pedir explicaciones, expresar lo que sentimos).5) Al finalizar decirse “la próxima vez que hable con esta persona/s me sentiré todavía mejor.

RELAJACIÓN para una REUNIÓN o COMUNICACIÓN PERSONAL

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Conciencia de la respiración profunda o abdominal

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Conciencia corporal y dibujo de las sensaciones corporales

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Relajación profunda, visualización, música

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Masaje con pelota

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Relajación muscular con pelotita

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FI DE LA SESSIÓ

Gràcies a tots els assistents

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