Proteínas Y Actividad Física

PROTEÍNAS Y

ACTIVIDAD FÍSICA

Dra. Camila Pierart

Zambrano

Departamento de

Nutrición

Facultad de Medicina

¿Mejora el desarrollo y la fuerza muscular con

el consumo alto de proteínas?

¿Mejora la resistencia el alto consumo de proteínas?

¿El individuo físicamente activo necesita más

proteína o suplementos nutricionales?

CONTENIDOS

� Definición y requerimientos� Definición de proteína. Aminoácidos esenciales y no esenciales.� La proteína como fuente de energía� Requerimientos de proteínas� Fuentes alimentarias de proteínas. Proteína de origen vegetal y animal.

� Metabolismo y función de las proteínas.� Generalidades del metabolismo proteico.� Funciones de las proteínas en el cuerpo humano.

� Proteínas y ejercicio� Efectos del ejercicio en el metabolismo proteico.� Requerimientos de proteínas en deportistas.� Elección de la fuente de proteínas adecuada. Uso de suplementos de proteínas.

� Dietas hiperproteicas.� Efectos en el ser humano de las dietas con alto aporte de proteínas.

DEFINICIÓN Y REQUERIMIENTOS

� Proteína:

� Carbono, hidrógeno, oxígeno

� Nitrógeno: 16% de la proteína.

� Azufre (en algunos casos)

Combinación para formar aminoácidos

CH3 CHNH2

O

C OH

Grupo amino

Grupo ácido

1 g de Nitrógeno equivale a 6,25 g de proteínas

� 20 aminoácidos.

� Distintas combinaciones para formar las proteínas necesarias para

la estructura y funciones del organismo.


Todos los aa deben estar en forma simultánea

para mantener el crecimiento y función del

organismo

� Histidina

� Isoleucina

� Leucina

� Lisina

� Metionina

� Fenilalanina

� Treonina

� Triptófano

� Valina

� Alanina

� Arginina **

� Asparagina

� Ácido aspártico

� Cisteina **

� Ácido glutámico

� Glutamina **

� Glicina **

� Prolina **

� Serina

� Tirosina **

AA esenciales AA no esenciales


** Condicionalmente esenciales

� Aunque el organismo requiere aminoácidos, los

requerimientos se expresan como proteínas.

� Las proteínas pueden ser oxidadas y constituir una

fuente de energía:

1 gramo de proteína aporta 4 calorías


� Requerimientos de proteínas

� 10-15% de las calorías totales

� Adulto sano: 0.8-1 g/kg


Niños < 6 meses 1,9

6 a 12 meses 1,7

1 a 2 años 1,3

2 a 4 años 1,2

5 a 16 años 1,0

Embarazadas 1er trim + 1,1 g/día

2º trim + 6,2

3er trim + 10,7

Nodrizas + 17,0

� Digestibilidad:

� Capacidad de una proteína de ser degrada y absorbida

� Huevos/leche: 100%, carnes: 90%, vegetales: 70-80%

� Calidad:

� Proporción de aminoácidos esenciales.

� Ingesta energética:

� A mayor aporte calórico por unidad de nitrógeno mejor es la utilización

de este último.


� Las diferentes fuentes de proteínas varían ampliamente en su

composición y valor nutricional.

� Utilización biológica de la proteína depende de:

� Contienen los nueve

aminoácidos esenciales en

proporción adecuada para

cubrir los requerimientos

de los seres humanos.

� Buena biodisponibilidad

� Deficientes en uno o más

aminoácidos esenciales.

� Menor biodisponibilidad

Proteínas completas Proteínas incompletas


Tipos y fuentes de proteínas

Proteínas completas Proteínas incompletas



� Proteínas complementarias

� Permiten obtener los 9 aminoácidos esenciales por la

combinación de alimentos que en forma aislada serían

considerados como fuentes de proteínas incompletas.



Combinaciones Ejemplos

Granos – Legumbres Lentejas con arroz

Granos – Lácteos Pasta con queso, budín de arroz

Legumbres – SemillasGarbanzo con semillas de sésamo como aliño o sopa

� Proporción en que se encuentra un aa esencial con respecto

a un patrón de referencia.

� La “proteína de referencia” tiene la composición adecuada para satisfacer

correctamente las necesidades proteicas

� FAO ha propuesto la proteína del huevo y de la leche humana como

proteínas de referencia.


Tipos y fuentes de proteínas. Valor biológico

� Dos tipos de proteínas según su origen

� Animal

� Huevos, leche y derivados lácteos: excelente

calidad

� Carnes contienen proteínas: buena calidad

� Vegetal

� Poroto de soya: buena calidad

� Cereales y harinas: mediana calidad

� Frutas y verduras: baja calidad.


Tipos y fuentes de proteínas. Valor biológico

Aportan hidratos de carbono

y fibra dietética

Fuente de minerales esenciales (hierro,

cinc y calcio)

Alimento Cantidad Proteínas

Leche (entera o descremada) 1 taza 8 g

Yogurt 1 taza 8 g

Queso 30 g 7 g

Pechuga de pollo 30 g 8 g

Carne de vacuno 30 g 8 g

Pescado 30 g 7 g

Huevo 1 unidad 6 g

Porotos cocidos ½ taza 7 g

Pan 1 rebanada 3 g

Verduras ½ taza 1-2 g



¿Cómo podemos asegurar una ingesta diaria de

proteínas adecuada?



Incluyendo en la alimentación diaria una amplia

variedad de alimentos de origen animal y vegetal

CONTENIDOS

� Definición y requerimientos� Definición de proteína. Aminoácidos esenciales y no esenciales.� La proteína como fuente de energía� Requerimientos de proteínas� Fuentes alimentarias de proteínas. Proteína de origen vegetal y animal.� Score aminoacidico




METABOLISMO Y FUNCIÓN DE LAS PROTEÍNAS

Proteínas de la dieta

Proteína denaturada y parcialmente hidrolizada (polipéptidos)

Aminoácidos, di y tripéptidos

Aminoácidos en la circulación

EstómagoHCl y pepsina

Intestino delgadoProteasas

Intestino delgadoTransporte a través de uniones intercelulares

Hígado

Proceso

demora varias

horas


Proteínas de la dieta

0,8 g/kg/día

Conjunto de AAaprox. 100 g

Urea (orina)Aprox. 35-55 g proteína/día

pérdidas

Síntesis:� Purina, pirimidinas� Neurotransmisores� Glucosa, etc.

Cantidad variable aprox. 30 g/día

Proteína tisular

Síntesis aprox. 300 g/día

Degradaciónaprox. 300 g/día

Exceso de proteínas en la dieta

Una parte puede ser convertida a glucógeno o grasa y almacenada

� Casi todas las proteínas del organismo se están sintetizando y

degradando de forma continua.

� Recambio de proteínas permanente

RECAMBIO DE PROTEINAS


Cantidad Uso

70 g Recambio de enzimas digestivas y células intestinales

20 g Síntesis de proteínas plasmáticas

8 g Síntesis de hemoglobina

20 g Recambio de leucocitos

75-100 g Recambio de células musculares

80-100 g Varios

� Diariamente existe un recambio de 1-2% del total de las proteínas

del organismo.

� La velocidad de recambio varía para cada proteína y depende de su

función:

� Proteínas reguladoras: vida media de minutos a horas (enzimas)

� Proteínas estructurales: vida media larga, años (colágeno)

� Hemoglobina: vida media intermedia (120 días)

RECAMBIO DE PROTEINAS


Destino metabólico de los

aminoácidos

Formación de proteínas específicas


o Las células utilizan solo la cantidad necesaria de aminoácidos para

cubrir sus necesidades de proteínas.

o No existen mecanismos para almacenar el exceso de aa y de

proteínas

o Desaminación: Liberación de nitrógeno y residuo de carbono.

CH3 CHNH2

O

C OH

Grupo amino

Grupo ácido


Desaminación en el hígado

Pérdida grupo amino (contiene el N)

En el hígado se forma amoníaco a

partir del exceso de N

Formación urea y eliminación

Alfa- cetoácido

1.Oxidación para liberación de energía

2.Aceptación de otro grupo amino para reconstituir un aa

3.Vías metabólicas de hidratos de carbono y grasas

Alfa- cetoácido


aa glucogénicos

Se convierten en glucosa(Gluconeogénesis)

aa cetogénicos

Se metabolizan a acetil CoA1.Producción en energías (Ciclo de Krebs)2.Formación grasas

El exceso de proteínas no puede almacenarse en el c uerpo

como aminoácidos pero el contenido de energía no se

pierde, ya que se convierten en carbohidratos o gra sa


Proteína de la dieta

Pool de aminoácidos en sangre y líquidos corporales

Nitrógeno

Excreción (urea)

Residuo carbono

Hidratos de carbonoGrasas

Energía

Tejidos corporalesHormonasEnzimasAnticuerpos

Síntesis

Degradación

� LA PRINCIPAL FUNCIÓN DE LAS PROTEÍNAS ES

CONSTRUIR Y REPARAR TEJIDOS, Y SINTETIZAR

HORMONAS, ENZIMAS Y OTROS COMPUESTOS QUE

REGULAN LAS FUNCIONES CORPORALES.


Función estructural Formación de todos los tejidos

Función de transporte Transporte de nutrientes en la sangre (p/e lípidos)

Función enzimática Forman casi todas las enzimas del cuerpo

Función hormonal y neurotransmisores

Formación de hormonas neuropéptidos

Función inmune Formación de anticuerpos

Función equilibrio de líquidos Ejerce presión osmótica para mantener balance óptimo de líquidos en los tejidos

Función energética

� La proteína no es una fuente energética principal en condiciones de

equilibrio nutricional.

� En períodos de ayuno o semi ayuno se utilizan proteínas para la

producción de energía.

� Hidratos de carbono en cantidad insuficiente


Producción de energía está primero que la

construcción de tejidos

Si se desea preservar la masa magra la dieta debe aportar

una cantidad adecuada de proteínas y de calorías

provenientes de hidratos de carbono

Efecto ahorrador de proteínas

CONTENIDOS





METABOLISMO DE LAS PROTEÍNAS

DURANTE EL EJERCICIO

� Ejercicio dinámico sostenido

� Estimula la oxidación de aminoácidos, principalmente de cadena

ramificada (p/e leucina)

� Actividad intensa: pérdida neta de proteínas musculares por

disminución de la síntesis y/o aumento del catabolismo

Reducción de depósitos de glucógeno muscular se

asocia a un aumento en el catabolismo de proteínas

(para energía o neoglucogenia)



Varrick, 1992

� Leucina

� Principal aa de cadena ramificada que se oxida durante el

ejercicio



Célula muscularLeucina

NH2 Alfa + cetoácido

Piruvato

Alanina

Hígado

Alanina

NH2

Urea

Piruvato

Glucosa

Ciclo de Krebs

� Los aminoácidos pueden ser utilizados durante el

ejercicio como fuente de energía, especialmente cuando

los depósitos de glucógeno y glucosa son bajos.

� Ejercicio intenso de corta duración: contribución

mínima

� Ejercicio prolongado: 3-5% de la producción total de

energía

� Etapas finales de un ejercicio de resistencia

prolongado: aporte de hasta un 15%.



Una dieta baja en hidratos de carbono que origina la disminución de los niveles de glucógeno muscular se

asocia a mayor dependencia a las proteínas como fuente de energía

� Pérdida de proteínas durante el ejercicio

� Orina

� Ejercicio intenso prolongado podría inducir un daño renal transitorio

� Disminución de la reabsorción en túbulos renales después de un ejercicio

intenso



� Pérdida de proteínas durante el ejercicio

� Sudor



Pérdidas son relativamente

menores: 1 g/litro en un hombre adulto

Lemon P, et al. Med Sci Sports Exerc 1981,3:141-149

� Post ejercicio:

� Predomina síntesis de proteínas

� Presencia de aminoácidos adecuados disponibles



Ejercicio aeróbicoIntensidad baja-moderadaLarga duración

Ejercicio de fuerzaLevantamiento de pesasFisicoculturismo

Aumento de la síntesis de enzimas mitocondriales y oxidativas (proteínas)Producción de energía

Aumento de la síntesis de proteína miofibrilarHipertrofia muscular

� Efecto del entrenamiento

� Ruptura y síntesis de proteínas son menores en comparación con un

individuo no entrenado.

� Mejora la capacidad de la célula muscular para usar hidratos de

carbono y grasa como fuente de energía durante el ejercicio.

� En períodos de reposo, aumenta la oxidación de las grasas, con

ahorro de las proteínas.



� Factores que influyen en el requerimiento de proteínas

� Dieta

� Consumo adecuado de hidratos de carbono:

� Finalidad: mantener reservas de glucógeno

� Consumo adecuado de proteínas:

� Finalidad: potencia la biosíntesis frente al estímulo del ejercicio

� Edad

� Niños, adolescentes, embarazas cambio en los requerimientos

� Género

REQUERIMIENTO DE PROTEÍNAS

EN DEPORTISTAS


EN DEPORTISTAS

� Factores que influyen en el requerimiento de proteínas

� Grado de entrenamiento

� Inicio práctica deportiva. Mayor contribución de las proteínas

� El entrenamiento disciplinado y a largo plazo disminuye la

utilización de proteínas como fuente de energía


EN DEPORTISTAS

Personas físicamente activas y deportistas tienen un

incremento en las necesidades de proteínas

1. Aumento de la degradación durante el ejercicio

2. Reparación del tejido muscular post ejercicio

3. Aumento de la síntesis de proteínas

� Recomendaciones en “deportista recreacional”

� 0,8 – 1 g/kg/día

� No existen evidencia de que este grupo requiera un aporte mayor.


EN DEPORTISTAS

� Recomendaciones en atletas de resistencia

� 1,2-1,4 g/kg/día

� Basado en estudios de oxidación proteica y balance nitrogenado.

� Con el entrenamiento el recambio proteico se hace mas eficiente

� Es fundamental un aporte de hidratos de carbono adecuado

ACSM 2009.

� Recomendaciones en atletas de fuerza

� 1,2-1,7 g/kg/día

� Requiere aporte adecuado de aminoácidos y energía para

mantener el crecimiento muscular

� El entrenamiento se asocia a un uso más eficiente de las proteínas


EN DEPORTISTAS

ACSM 2009.

� Los atletas necesitan un consumo adecuado de energía durante los

períodos de ejercicio de alta intensidad y/o larga duración para

mantener el peso corporal y maximizar el efecto del entrenamiento

� Baja ingesta de energía puede provocar pérdida de masa muscular,

alteraciones menstruales, alteraciones de la densidad ósea, fatiga.


EN DEPORTISTAS

� Las recomendaciones de proteínas para los atletas (de fuerza o

resistencia) entrenados fluctúan de 1,2 a 1,7 g/kg/día

� Se puede cumplir a través de una dieta adecuada, sin la necesidad

de uso de suplementos de proteínas o aminoácidos

ACSM 2009.

� No existen datos que avalen el uso de suplementos de aminoácidos o

proteínas en deportistas.

� Las proteínas de la dieta se absorben más rápido como oligopéptidos

que como aminoácidos libres.

� Soluciones de aminoácidos libre son hipertónicas

� Diarrea

� Calambres


EN DEPORTISTAS

NO MEJORAN EL

RENDIMIENTO DEPORTIVO

� Uso de suplementos de aminoácidos o proteínas

� Ingesta energética menor a 1500 cal/días

� Atletas vegetarianos

� Niños y adolescentes

� Atletas con gastos energéticos muy elevados


EN DEPORTISTAS


EN DEPORTISTAS. USO DE

SUPLEMENTOS

CONTENIDOS





EFECTO DE LAS DIETAS HIPERPROTEICAS� Mayor carga renal de nitrógeno

� Riesgo de insuficiencia renal crónica en personas susceptibles� Es bien manejada en personas sin enfermedad renal previa

� Incremento de la grasa corporal� Exceso de calorías

� Deshidratación� Mayor excreción de agua asociada a la pérdida de nitrógeno� Deportistas pierden agua además por el sudor � Deshidratación puede afectar el rendimiento deportivo

� Mega dosis de aminoácidos� Sin efectos beneficiosos documentado

CONCLUSIONES

� Los requerimientos de proteínas son mayores en atletas,

especialmente en los atletas de fuerza.

� Una dieta balanceada incluye una cantidad óptima de

proteínas

� Al lograr mantener un balance calórico donde la proteína

aporte un 15% del VCT, no es necesario suplementar

� Un alto consumo de hidratos de carbono en deportistas

permite conservar las proteínas musculares.

GRACIAS

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