15 mm.

13,5 x 21 cm. - RÚSTICA SIN SOLAPAS

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15-10-2015 Marga

PRUEBA DIGITALVÁLIDA COMO PRUEBA DE COLOREXCEPTO TINTAS DIRECTAS, STAMPINGS, ETC.

Mindfu lness

para tu d ía a d ía

Yo,a q u ía h o r a

PAIDÓS

Yo

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10130537PVP 9,95 €

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Aprende a ut i l izar e l poder del «yo estoy aquí ahora»

The Mindfulness Project es una organización s in f ines de lucro fundada en 2013 por

Alexandra Frey y Autumn Tot ton. Con sede en Londres, es hoy uno de los centros de referencia en

mindfulness y ofrece cursos, ta l leres y seminarios para todos los nive les, desde pr incipiantes

hasta profes ionales.

Yo, aquí ahora es una guía práct ica y accesible para descubrir los benef ic ios del mindfulness

de forma diver t ida y creat iva, con ejerc ic ios que te inspirarán y te ayudarán a explorar e l mundo

con cur ios idad, para descubrir todos aquel los momentos «mindfulness» en tu v ida cot idiana,

l iberar tu faceta más creat iva y sent i r te mucho mejor.

«Este l ibro es una guía esencial sobre mindfulness reple ta de ejerc ic ios y herramientas para mejorar nuestro bienestar.» Arianna Huf f ington

Yo,aquíahora

Mindfulness para tu día a día

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Título original: I am here now, de The Mindfulness ProjectPublicado originalmente en inglés, en 2015, por Ebury Press, an imprint of

Ebury Publishing. Ebury Publishing is a part of the Penguin Random House group of companies

Traducción de Antonio Francisco Rodríguez Esteban

Adaptación del diseño de cubierta original del Departamento de Arte y Diseño, Área Editorial del Grupo Planeta

Las autoras de este libro, Alexandra Frey y Autumn Totton, son las fundadoras de The Mindfulness Project.

The Mindfulness Project es una plataforma para enseñar y difundir el mindfulness, labor realizada mediante un centro en Londres e internacionalmente gracias a una serie de programas online. Su equipo de profesores expertos dirige cursos de ocho semanas para crear las habilidades esenciales de mindfulness y también ofrece cursos avanzados, clases abiertas, talleres y seminarios centrados en un amplio abanico de temas relacionados con el mindfulness. Alexandra, Autumn y todos en The Mindfulness Project están profundamente motivados por el modo en que la práctica ha cambiado sus propias vidas y por la enorme cantidad de evidencias que demuestran su potencial para hacer lo mismo con los demás. Para saber más: www.londonmindful.com

1ª edición, noviembre 2015

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal). Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra. Puede contactar con CEDRO a través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47

© 2015 The Mindfulness Project © 2015 de la traducción, Antonio Francisco Rodríguez Esteban© 2015 de todas las ediciones en castellano, Espasa Libros, S. L. U., Avda. Diagonal, 662-664. 08034 Barcelona, España Paidós es un sello editorial de Espasa Libros, S. L. U. www.paidos.com www.planetadelibros.com

ISBN: 978-84-493-3171-8Fotocomposición: Anglofort, S. A.Depósito legal: B. 23.805-2015Impresión y encuadernación: T. G. Soler

El papel utilizado para la impresión de este libro es cien por cien libre de cloro y está calificado como papel ecológico

Impreso en España – Printed in Spain

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Sumar io

01020406081214161819

Hola, lectorCómo utilizar este libroDefiniciones de mindfulnessBusca palabras...Línea temporal del mindfulness modernoMarcos de mindfulness: las reglas básicasTest de mindfulnessCómo estar aquí ahoraMeditación10 formas de que tu día sea más pleno...

21 Ejercicios

164

167

El juego de la atención plena

Notas de campo para la meditación

página

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VI

L i s ta de e je rc i c ios

Con

cént

rate

Cul

tiva

Guía de

usuario

Vamos, ánclateUne los puntosLa meditación de las manosSigue respirandoMeditación lavándose las manos

Siéntate... quietoInmovilidadRespirar y tejerSignos vitales: ritmo cardíacoRespira la olaCaminar sin rumbo

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Variedad diaria Gratitud de la A la Z¡Buenas noticias!Encuentra tu lugarAgenda divertidaPlanta una semillaAlgunas de mis cosasfavoritasCaras alegresImpermanenciaRecordatorioEl momento es... ahoraMapa de meditación

Déjalo irTu cita favoritaMaravillosa cadena de suministroVitrina de trofeosUn remordimientomenosCon todas susimperfeccionesLa piedra mascotaJugar con la atenciónAlarma de la gratitudLos mejores deseosTranquiAbrazo de grupo

28303748607277

7880838688

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Rodea los números de página de los ejercicios que quieres hacer

p. 4

Táchalos con una línea si los has completado parcialmente

p. 4 Táchalos con una cruz cuando los completes

p. 4

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VII

Observa/Investiga

Céntimo presentePensamientos nubladosMeditación del cubito de hieloOcéano de emociónSinceramente tuyoLa página de la iraMeditación antienvejecimientoFuera de la cajaEmotimapasCielo o infiernoCon toposSalida de emergenciaPerseverancia¡Aquí hay un zoo!

Desintoxicación digitalLa rueda de las posibilidadesRealmente hambrientoEmoticonos anti-hábitosLa lista de deberesPara dormir mejorAyuda para la evasiónSurfea los deseosDesenganchaEl gusanilloArranca la páginaEn el muroCosas que te sacan de tus casillasVallas de meditación

Siente

Signos vitales: respirar¡Mira!Contar de camino a casaSonido envolventeFlorAromasensación Fotografía mindfulness

Hoja encontrada al azar...¡Hola, té!Mirar las estrellasAmor a una canciónConcurso de caféMeditación del chicle

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38

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Marcos de mindfu lness : las reg las bás i cas

Estas son las reglas básicas para la práctica de mindfulness, tanto a la hora de utilizar este libro como más allá. Son actitudes o mar-cos mentales que contribuyen a superar algunos de los problemas que nos impiden habitar nuestra vida de una forma plenamente presente. Marca esta página y vuelve a ella con frecuencia.

1. Aquí y ahoraCada vez que te dejes arrastrar por pensamientos relacionados con el pasado o el futuro, percibe que tu mente se ha despistado y haz regresar tu atención al momento presente, concentrándote en un ancla como tu respiración, tu cuerpo o algún sonido en concreto.

2. Sin críticaPractica prestando atención a tus pensamientos y a los juicios que tu mente tiende a elaborar constantemente. No intentes dete-nerlos o resistirte a ellos, tan solo obsérvalos con curiosidad. La mente es una máquina etiquetadora.

3. PacienciaSé paciente con la evolución de tu experiencia de mindfulness. Sé paciente también con cada instante, aun cuando resulte incómo-do y quieras pasar al siguiente. Sé paciente con la naturaleza errática de tu mente. Trátala como a un cachorro al que enseñas a sentarse.

4. Sé bueno contigo mismoSé amable y trátate con bondad. El mindfulness nos permite reco-nocer y examinar algunas emociones y pensamientos dolorosos. En esos momentos puede ser de ayuda adoptar una actitud de compasión hacia nosotros mismos, tal como acogeríamos con ca-lidez y bondad a un amigo que atravesara un período difícil.

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5. Mente de principianteA veces la mente prefiere pensar que ha visto todo lo que hay que ver o que sabe cuanto hay que saber. Llamémosla la «mente sabe-lotodo». Intenta volver a todos los ejercicios y prácticas, y a cada instante, con una renovada sensación de curiosidad, y permanece abierta al descubrimiento. Es entonces cuando se manifiestan la magia y las verdaderas sorpresas.

6. ConfianzaConfía en tu propia sabiduría e intuición. Esto no equivale a con-fiar siempre en tus pensamientos. El mindfulness te ayudará a descubrir que los pensamientos cambian, vienen y se van.

7. No esforzarseA veces acudimos al mindfulness con la esperanza de que resuel-va nuestros problemas o cambie y mejore nuestra vida. Pero el deseo de que las cosas sean diferentes puede ser un obstáculo para la verdadera experiencia de mindfulness. La práctica de mind- fulness no tiene que ver con ser una persona diferente, sino con acoger y aceptar el presente.

8. AceptaciónAcepta que las cosas son como son en cada momento. Eso no sig-nifica que no vayan a cambiar o no que puedan cambiar.Dolor x Resistencia = SufrimientoDolor = Dolor

9. Suelta lastreProcura no aferrarte a ideas, pensamientos, control o al deseo de que las cosas sean de una determinada manera. Percibe la diferen-te sensación derivada de aferrar frente a dejarlo correr.

10. CompromisoEl mindfulness es una práctica, pero no es solo meditación. Po- demos llevar el mindfulness a todos los aspectos de nuestra vida. Comprométete a meditar y practicar el mindfulness como una forma de ser y de vivir.

* Adaptado de Vivir con plenitud las crisis, de Jon Kabat-Zinn.

doblar

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Escribe junto a cada uno de los siguientes puntos el número que mejor se corresponda con la frecuencia con la que experimentas estas cosas.

Tes t de mindfu lness

Al encontrar una flor mientras paseo, me detengo a olerla.

Tiendo a preocuparme por el futuro o a lamentar acontecimientos pasados.

Me tomo mi tiempo para saborear plenamente la comida.

Corro de un lugar a otro sin advertir qué hay en el camino.

Permanezco atrapado en mis pensamientos mientras otros hablan.

Percibo lo que ocurre en mi cuerpo cuando estoy estresado (p. e., tensión muscular, aumento del ritmo cardíaco).

Me siento cómodo sentándome y contemplando una puesta de sol.

Después de una discusión sigo pensando en todo lo que podría haber dicho para demostrar mi punto de vista.

Me pierdo en el pensamiento cuando podría disfrutar una experiencia sensorial, como un beso.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

1Nunca

2Rara vez

3A veces

4Frecuente-

mente

5Siempre

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Me impaciento al hacer cola, ante un semáforo en rojo o mientras espero el transporte público.

Me tomo mi tiempo para descansar y agradecer lo que me sucede.

Soy duro conmigo mismo cuando cometo un error.

A menudo intento «alejarme mentalmente» de diversos problemas y situaciones.

Presto atención a los sonidos, como el viento en los árboles, los coches que pasan o la lluvia que cae.

Suma las respuestas a las preguntas 1, 3, 6, 7, 11, 14 =

AÑADE 34=

RESTA la suma de la respuesta a las preguntas 2, 4, 5, 8, 9, 10, 12, 13=

Puntuación total=

10.

11.

12.

13.

14.

Puntuación

0-18: Principiante. Es frecuente que te pierdas en tus pensamien-tos y te alejes del momento presente. Sigue practicando.

19-38: Bastante presente. Experimentas verdaderos momentos de mindfulness en los que estás presente ante aquello que te acontece. Sigue practicando.

39-56: Casi iluminado. Sigue practicando.

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Estoy aquí, ahora...

... cuando sintonizo con mis sentidos y percibo lo que sucede en mi cuerpo justo en este momento.

... cuando observo e investigo mi mundo interior en este momen-to, sin ser duro o crítico.

... cuando concentro mi atención en una experiencia específica del momento presente, como mi respiración.

... cuando presto atención y cultivo las cosas buenas de mi vida y los sentimientos alegres y cordiales que me ofrece.

Cómo es tar aqu í ahora

«El mindfulness significa prestar atención de una forma especial: a propósito, en el momento presente, y sin críticas.»

Jon Kabat-Zinn

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Medi tac ión

La meditación nos ayuda a construir el «músculo del mindfulness» de nuestras mentes, a fin de poder disfrutar de más momentos de presencia plena a lo largo de nuestros días y forjar una mayor resis-tencia a todo lo que encontramos en nuestras vidas.

Encontrarás una meditación guiada de 25 minutos, cortesía de Tara Brach:

www.iamherenow.com

El archivo de audio se divide en las siguientes secciones.Sigue las instrucciones que se facilitan. La experiencia puede realizarse sentado, de pie o acostado. Véase página 168 para «Recomendaciones para sentarse».

Empieza lentamente, pero todos los días. Refuerza tu práctica con el tiempo. Ten presentes los «Marcos de mindfulness» (página 12).

Documenta tus descubrimientos en las páginas dedicadas a «Notas de campo» al final de este libro.

0–5 minutos

5–10 minutos

10–15 minutos

15–25 minutos

Llegar al cuerpo

Mindfulness de la respiración

Mindfulness de los sonidos

Conciencia abierta del cuerpo, la respiración, los sonidos y los pensamientos

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10 formas de que tu d ía sea más p leno…

Corta o arranca esta página, pégala a la pared, llévala en tu monedero, hazle una foto, compártela.

1. Medita, aunque solo sea por unos minutos.2. Reduce la velocidad y sintoniza con tu cuerpo y tus

sentidos.

3. No discutas con la realidad: es lo que es.

4. Presta atención a la gente, especialmente a los seres

queridos.

5. Piensa en algo por lo que te sientas agradecido antes de irte a la cama.

6. Sé amable y bondadoso contigo mismo, aun cuando la fastidies.

7. Cuando ocurren cosas buenas, detente y obsérvalas.

8. Cuando ocurren cosas no tan buenas, detente. Obsérvalas.

9. Al estresarte, inspira profundamente tres veces.

10. Conecta con la naturaleza al menos una vez al día.

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E jerc i c ios

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Coloca un céntimo en el centro del libro...en el AHORA .

Cént imo presen te

Pasado

A H

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Ahora intenta colocar el céntimo en el PASADO…o en el FUTURO.

Solución: No importa dónde sitúes el céntimo, siempre está en el ahora.

Futuro

R A

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