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DRA. BELÉN GUTIÉRREZ SANTAMARTA EQUIPO NACIONAL PROMESAS FEMENINAS CONCENTRACIONES (PNTD) y CAR GRANADA

ASPECTOS NUTRICIONALES DURANTE EL CONFINAMIENTO

El primer problema cuando tenemos que suspender de forma brusca nuestra actividad física o entrenamientos es que las necesidades de energía van a disminuir de forma drástica pero nuestro cuerpo y sobre todo nuestro cerebro sigue pidiéndonos ingerir lo mismo que veníamos haciendo durante la fase actual de la temporada. Eso nos lleva unos días de adaptación que si se prolongan mucho puede hacer que subamos de peso. A partir de ahí ya empezaremos a ajustar la ingesta a las nuevas y menores necesidades energéticas. Pero llega la segunda parte. El agobio de estar encerrados puede hacer que nos apetezca más recurrir a alimentos superfluos y comida basura que teníamos perfectamente asumido que están reñidos con la alimentación de un deportista

Así que debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

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INGESTA ENERGETICA

Deberá ser inferior a la del periodo de temporada que estábamos antes del confinamiento y en función de la intensidad y tiempo en que estemos haciendo las rutinas de ejercicio físico de mantenimiento que nos hayan marcado nuestros preparadores y el que podemos realizar por nuestra cuenta. El objetivo es mantener el peso y la masa muscular y sobre todo no aumentar el porcentaje de grasa que nos va a suponer un lastre a la hora de volver a la competición

HIDRATOS DE CARBONO

Este nutriente es el que tendremos que reducir de forma más apreciable y reservarle sobre todo para las horas previas al entrenamiento.

Si el ejercicio lo hacemos por la mañana añadiremos un extra de copos de avena o muesli o algo más pan integral al desayuno habitual

Si el entrenamiento es por la tarde los añadiremos en mayor cantidad en la comida (un plato de pasta o arroz).

En el resto de las comidas tomarlos en menor cantidad y dando preferencia a los que provienen de frutas y verduras o en forma de pan integral

Priorizar los cereales integrales para aprovechar la fibra y las vitaminas. Y por supuesto recurrir a las legumbres cuyo contenido en hidratos va a ser menor que el arroz o la pasta y nos aportarán más fibra

PROTEINAS

Debemos hacer un consumo de proteínas adecuado para no perder masa muscular que es uno de los mayores problemas del confinamiento.

Es recomendable dar preferencia a los alimentos que aportan proteínas de alto valor biológico (de calidad), tanto de origen animal (pescados, carnes magras, productos lácteos descremados y huevos), como vegetal (frutos secos, soja y legumbres con cereales).

Los pescados nos van a aportar también aminoácidos esenciales, vit B y D y, en especial el pescado azul, los ácidos grasos omega 3 importantísimos por su efecto antinflamatorio y de prevención cardiovascular

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Las carnes magras, nos aportan grandes cantidades de vitaminas del grupo B y aminoácidos para construir los componentes de sistema inmunológico así como hierro y zinc, cuya deficiencia puede deprimir el sistema inmunológico.

Respecto a la forma de preparar las carnes y pescados se debe elegir preparaciones que no añadan grasas para no elevar el contenido calórico. Así elegiremos horno y plancha para la carne y hervidos, horno y plancha para los pescados

El yogurt y las bebidas lácteas fermentadas, a través de sus microorganismos vivos actúan más allá de la inmunidad intestinal para aumentar la resistencia a las infecciones y tener una microbiota saludable. Deberemos elegir las versiones descremadas.

Las legumbres son una fuente apreciable de proteínas si queremos evitar alimentos de origen animal. Son saciantes por su alto contenido en fibra Y si las combinamos con cereales obtendremos todos los aminoácidos esenciales (Lentejas con arroz, garbanzos con cuscús)

Los frutos secos, que además de zinc (mineral importante como refuerzo inmunológico) contienen antioxidantes como el selenio y la vitamina E que son especialmente necesarios para los deportistas.

GRASAS

Debemos seleccionar los alimentos que aportan grasas más saludables: dar preferencia a la utilización de aceite de oliva virgen extra, frutos secos, y pescados semigrasos y grasos, estos últimos son fuente de vitamina D. Destacar también el aguacate por su contenido en grasas monoinsaturadas y vit E y al que cada día se le encuentran más propiedades saludables.

Recomendable tomar 2-3 días a la semana pescado azul por su contenido en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), claves en la reducción del estado inflamatorio y según los últimos estudios fundamentales en mejorar el estado inmunológico para hacer frente al covid-19 (sobre todo el DHA)

FRUTAS Y VERDURAS

Estos alimentos deben ser los protagonistas de la cuarentena. Primero por su bajo valor calórico lo que nos va a ayudar a ajustar el balance energético que necesitamos. Pero además son especialmente nutritivas, con alto contenido en

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vitaminas y minerales lo que ayudará a mejorar nuestras defensas no solo de cara al coronavirus sino a cualquier patógeno. Y son ricas en fibra, lo que ayudará a mantener una microbiota intestinal más sana y mejora el ritmo intestinal.

Por eso las verduras y hortalizas deben estar presentes en todas las comidas en cualquiera de sus formas: ensaladas, purés, hervidos, platos al vapor, etc.

Intentar que al menos una de ellas sea de forma cruda (en ensalada) para minimizar la pérdida de vitaminas

La variedad en color es importante porque aporta variedad de propiedades antioxidantes: los vegetales de color rojo como el tomate o el pimiento rojo con alto nivel de vitamina C y flavonoides; o las verduras amarillas y naranjas que aportan betacaroteno, precursor de la vit A (antioxidante importante en la inmunidad de piel y mucosas) y las de hojas verde, ricas en ácido fólico vit A, C y K. y las de color blanco como cebolla, algunas setas y el ajo a los que se les ha atribuido efecto antiviral y antibacteriano.

Respecto a las frutas hay que asegurar tomar todos los días por lo menos dos piezas de frutas ricas en vitamina C como naranjas, fresones, kiwi, piña, mango. También es recomendable añadir bayas o frutos rojos por su contenido en flavonoides y melón, melocotones, albaricoques, ricos en carotenoides (precursores de la vit A. Y el plátano durante y después del entrenamiento por su contenido en potasio y magnesio

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HIDRATACION

La hidratación diaria es importante y aunque hagamos ejercicio en el interior sigue siendo fundamental hidratarse antes, durante y después de la práctica deportiva. La normal es una ingesta de líquidos de unos 500 ml antes de hacer ejercicio y luego una media de 500 ml /hora de ejercicio.

Una vez que empezamos a salir al exterior a hacer ejercicio y la temperatura es alta las necesidades pueden aumentar por falta de aclimatación.

Se pueden utilizar bebidas isotónicas durante o post ejercicio si este dura más de una hora o la sudoración ha sido excesiva. Evitar las bebidas con contenido alcohólico porque aparte del efecto negativo del alcohol no contienen sales minerales y aceleran la diuresis con lo que serán un mal recurso para la hidratación.

VIT D

Esta vitamina realiza numerosas funciones en el organismo, entre las que se encuentran el mantenimiento de los sistemas óseo e inmunitario en buen estado. Existen estudios que señalan una correlación entre los niveles bajos de vitamina D y un mayor riesgo de enfermedades respiratorias del tracto superior, y deterioro de la inmunidad sistémica.

La vitamina D se puede obtener de dos formas: por síntesis cutánea a través de la radiación ultravioleta de la luz solar, y por medio de algunos alimentos como el pescado azul (atún, sardinas, salmón) y sus conservas, yema de huevo, productos lácteos enteros o enriquecidos y alimentos fortificados.

La vitamina D juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo, por lo que se aconseja que, durante estas semanas de confinamiento en casa, si es posible, se tome el sol durante 15-20 minutos en la terraza, jardín o a través de las ventanas abiertas. También es importante añadir al menú diario algún alimento rico en esta vitamina: ensalada con atún, salmón a la plancha, sardinitas de lata con huevo duro.

También están apareciendo estudios que relacionan la falta de vit D con déficit inmunitario que puede favorecer la infección por covid-19

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SUPLEMENTOS NUTRICIONALES

Como ahora lo importante es mantener la forma física más que un entrenamiento de calidad podemos aprovechar para descansar de la toma de suplementos para aumentar el rendimiento deportivo en general. Solo se mantendrán los que se precisen por déficits específicos y bajo control de su médico del club (ejemplo si el deportista tiene niveles bajos de hierro o de vit D deberá seguir con la pauta de administración establecida).

No se debe adquirir ni tomar ningún suplemento nuevo ni que indique supuestas propiedades para luchar contra la covid-19 o sus complicaciones posteriores. Y en cualquier caso consultar con vuestro médico antes de tomar nada. El mejor suplemento debe provenir de la dieta

DESCANSO

Al igual que se deben mantener adecuados hábitos dietéticos, hay que cuidar la calidad del sueño. Mantener el horario habitual de ir a la cama y de levantarse por la mañana ayudará a preservar una rutina sana del descanso nocturno. Se aconseja realiza la actividad física en la primera mitad del día, limitar el consumo de cafeína y evitar estar tumbado durante la jornada. Si se duerme la siesta, que no sea ni demasiado tarde ni demasiado larga. En la medida de lo posible, se debe evitar la exposición a luz procedente de dispositivos electrónicos dos horas antes de acostarse.

Si seguimos estos consejos el final del confinamiento nos pillará en las mejores condiciones físicas para retomar de nuevo nuestro entrenamiento y alcanzar el nivel exigido lo antes posible.