RECETARIO ALMUERZO -...

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RECETARIO ALMUERZO MÁSTER ANA YANCI ZÚÑIGA B

1

Contenido Recetas con Garbanzos .....................................................................................................................2

Garbanzos con salchicha ...............................................................................................................3

Tortas de garbanzos ......................................................................................................................4

Garbanzos estofados con jamón ....................................................................................................5

Sopa de Garbanzos .......................................................................................................................6

Garbanzos con espinacas ..............................................................................................................7

Albóndigas de garbanzos ...............................................................................................................8

Garbanzos con Pollo y Ayote .........................................................................................................9

Guiso de garbanzos .....................................................................................................................10

Recetas con Lentejas .......................................................................................................................11

Arroz con lentejas y cebollas acarameladas ................................................................................12

Sopa de Lentejas y Vegetales ......................................................................................................13

Hamburguesas de lentejas ...........................................................................................................14

Lentejas con pollo ........................................................................................................................15

Boloñesa de lentejas ....................................................................................................................15

Lentejas con Tomate ....................................................................................................................17

Recetas con Frijoles y Arvejas .........................................................................................................18

Rollitos de plátano maduro con frijol ............................................................................................19

Tortas de Frijol .............................................................................................................................20

Burritos de frijoles .........................................................................................................................21

Sopa de arvejas ...........................................................................................................................22

Rollitos de frijol .............................................................................................................................23

Sopa de frijoles .............................................................................................................................24

Plátanos rellenos de frijoles y queso ............................................................................................25

Arroz Rojo ....................................................................................................................................26

Colchón de arvejas .......................................................................................................................27

Platos Fuertes Con Pollo ..................................................................................................................28

Burritos de pollo ...........................................................................................................................29

Enrollados de lechuga con fajitas de pollo ...................................................................................30

Emparedado de pollo ...................................................................................................................31

Pollo con papas ............................................................................................................................32

Pollo con berenjena ......................................................................................................................33

Pollo con tomate ...........................................................................................................................34

Pollo con especias .......................................................................................................................35

Arroz con pollo .............................................................................................................................36

Pollo y arroz a la naranja ..............................................................................................................37

Macarrones con pollo y champiñones ..........................................................................................38

Taquitos de Lechuga ....................................................................................................................39

Pollo en tomate ............................................................................................................................40

2

Platos Fuertes Con Leguminosas

Recetas con Garbanzos

3

Garbanzos con salchicha

Número de porciones: 2

Tamaño de la porción: 1/2 taza

Tiempo de preparación/cocción: 15 min

Ingredientes:

2 salchichas (preferiblemente salchichas light ó de pavo)

1/2 taza de garbanzos cocinados (ó garbanzos enlatados bien escurridos y

lavados)

1 cucharadita de cebolla picada

1 tomate mediano

1 zanahoria pequeña en trozos

1 diente de ajo

Preparación:

1. En una sartén antiadherente, colocar aceite en spray y adicionar la cebolla y el ajo.

2. Agregar el tomate y la zanahoria cortada en trozos pequeños.

3. Tapar la sartén y dejar hervir por unos cinco minutos.

4. Agrega las salchichas y los garbanzos.

5. Añadir sal y pimienta al gusto.

6. Servir de inmediato.

Forma de servir: Servir bien caliente. Puede acompañar este platillo con alguna

guarnición harinosa como arroz, puré de papa, frijoles, tortillas ó tostadas de pan integral

y una guarnición vegetal y/ó una porción de ensalada verde.

Tips:

Lo ideal es utilizar garbanzos preparados en casa, ya que tienen un menor

contenido de sal que los garbanzos enlatados. Si utiliza estos últimos, recuerde

botar el agua de conserva y lavarlos muy bien antes de utilizarlos.

Utilice el tomate y la zanahoria con cáscara para obtener un mayor aporte de fibra

dietética.

Recuerde lavar y desinfectar muy bien los vegetales, previo a su uso.

Fuente: http://www.naturalinea.com/newsItem.asp?id=649

http://www.naturalinea.com/newsItem.asp?id=649

4

Tortas de garbanzos


Tamaño de la porción: 1 torta


Ingredientes:

• 2 tazas de garbanzos cocidos

• 1 zanahoria rallada

• 1 cebolla pequeña

• 1 diente de ajo

• 2 cucharadas de semillas de ajonjolí ó linaza molida

• 1 cucharada de aceite

• 1/2 limón exprimido

• Una pizca de comino

• Sal y pimienta

Opcional: 3 cdas de semillas de girasol

Preparación:

1. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente y triturarlos hasta hacerlos puré

(puede ser con un tenedor o cucharón grande). Si tiene licuadora puede utilizarla

para mezclar estos ingredientes.

2. Tomar porciones de la masa y formar tortas.

3. Cuando todas las tortas estén formadas, rociarlas con aceite y cocinarlas en un

sartén precalentado con un poquito de aceite y darles la vuelta a la mitad del

tiempo.

Forma de servir: Estas tortas se pueden comer frías, calientes, solas, dentro de un

bollito de pan con lechuga y pepino o mojadas en salsa de yogurt.

Tips:

Lo ideal es utilizar garbanzos preparados en casa, ya que tienen un menor

contenido de sal y mayor contenido de vitaminas y minerales que los enlatados.

Si utiliza garbanzos enlatados, recuerde botar el agua de conserva y

preferiblemente lavarlos antes de su uso.

Si los garbanzos le producen algún tipo de malestar gastrointestinal (inflamación,

cólicos, flatulencias), déjenlas en agua la noche anterior. Se recomienda desechar

esa agua y colocar agua fresca para cocinarlos.

También puede preparar este platillo al horno a una temperatura de 180F por 15 a

20 min.

Fuente: http://www.enfemenino.com/cocina-internacional/comida-para-llevar-al-trabajo-

d48013c568856.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-49/zanahoria.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-73/cebolla.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-311/aceite-de-oliva.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-246/comino.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-255/pimienta.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-68/lechuga.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-58/pepino.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-192/yogur.html

http://www.enfemenino.com/cocina-internacional/comida-para-llevar-al-trabajo-d48013c568856.html

http://www.enfemenino.com/cocina-internacional/comida-para-llevar-al-trabajo-d48013c568856.html

5

Garbanzos estofados con jamón


Tamaño de la porción: 1 taza


Ingredientes:

2 tazas de garbanzos cocinados ó 1 lata grande (bien escurridos y lavados)

1 zanahoria

1 cebolla

1 taza de arvejas (petit poas)

1/2 taza de jamón (preferiblemente de pavo ó pollo)

Aceite de su preferencia (canola, maíz, girasol, soya)

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Escurrir los garbanzos de su líquido de conservación, lavarlos para disminuir la cantidad de

sal y reservar (omitir este paso si utiliza garbanzos frescos).

2. Pelar la cebolla y la zanahoria y cortarlas en dados. Realizar el mismo

procedimiento con el jamón.

3. En una olla, calentar una cucharadita de aceite y freír la cebolla y la zanahoria

junto con el jamón unos 4 minutos.

4. Agregamos los garbanzos y una taza de agua. Cuando se hallan cocinado por 10

minutos, añadir las arvejas y si hiciera falta un poco más de agua.

5. Dejar cocer otros 8 minutos, rectificar la sal y añadir la pimienta al gusto.

Forma de servir: Servir bien caliente. Puede acompañar de una guarnición harinosa

(arroz, tortillas de maíz, tortillas de trigo ó pan) y una taza de ensalada verde.

Tips:

Utilice preferiblemente garbanzos frescos, ya que brindan un menor contenido de

sal. Si utiliza garbanzos enlatados, recuerde escurrirlos muy bien y lavarlos para

disminuir el aporte de sal.

Prefiera embutidos bajos en grasa como por ejemplo jamón de pavo o pollo y evita

agregar a la preparación embutidos altos en grasa como chorizo, salchichón,

mortadela ó salchicha de res.

Fuente: http://garbanzos-estofados-con-jamon.recetascomidas.com/

http://garbanzos-estofados-con-jamon.recetascomidas.com/

http://www.google.co.cr/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=suKY2pEx-axDpM&tbnid=tHNo6KNqNB5K7M:&ved=0CAUQjRw&url=http://garbanzos-estofados-con-jamon.recetascomidas.com/&ei=lqfMUdnHBYfK9gTF0ID4Bg&bvm=bv.48572450,d.dmQ&psig=AFQjCNHzNNVs04ksYIHdP7_G8JFSTQLiWQ&ust=1372453131391482

6

Sopa de Garbanzos




Ingredientes:

1 taza de garbanzos cocinados (preferiblemente frescos ó enlatados bien

escurridos y lavados)


3 cucharadas de aceite de su preferencia (soya, maíz, canola, girasol)

1/2 cebolla mediana finamente picada

2 tomates medianos finamente picados

Crotones (cuadritos de pan tostado) al gusto

Preparación:

1. Licuar la mitad de los garbanzos hasta obtener una pasta suave. Si es necesario,

agregar un poco de agua (menos de 1/4 de taza).

2. Calentar 1 cucharada de aceite en una olla a fuego medio y sofreír la cebolla hasta

que se vea transparente, luego agregar el tomate y cocinar hasta que cambie de

color. Incorporar entonces los garbanzos molidos y 1 y 1/2 litros de agua.

3. Sazona con sal y dejar que hierva un par de minutos.

4. Agregar los garbanzos enteros y el resto del aceite. Dejar hervir otros minutos y

rectificar la sazón. Si está muy espeso, agregar más agua.

Forma de servir: Servir la crema caliente acompañada con crotones. Decorar con

rodajas de tomate.

Tips:

Utilice preferiblemente garbanzos frescos. Si utiliza enlatados, recuerde escurrirlos

muy bien y lavarlos para disminuir su cantidad de sal.

Si no tolera muy bien los garbanzos, déjelos en agua el día antes de su

preparación y al momento de cocinarlos, cámbieles el agua de reserva por agua

fresca.

Agregue más olores naturales como culantro, chile, apio, etc para aumentar el

valor nutritivo de la preparación y obtener un mejor gusto.

Fuente: http://allrecipes.com.mx/receta/5233/sopa-de-garbanzo-sencilla.aspx

http://allrecipes.com.mx/receta/5233/sopa-de-garbanzo-sencilla.aspx

7

Garbanzos con espinacas




Ingredientes:

• 1 y 1/2 tazas de garbanzos cocinados (preferiblemente frescos ó enlatados bien

escurridos y lavados)

• 1 taza de espinacas

• 1 cebolla

• 1 zanahoria

• 1 diente de ajo

• 3 cdtas de aceite de su preferencia (girasol, soya, maíz, canola, etc)

• Sal al gusto

Preparación:

1. Picar muy finamente la cebolla, la zanahoria y el diente de ajo. Agregar todos

estos ingredientes a una olla con 3 cdtas de aceite y cocinar a fuego medio

hasta que se suavicen.

2. Añadir las espinacas y dejar que se cocinen con los condimentos y una vez que

comiencen a cocinarse cubrir la olla con agua.

3. Cocinar durante 10 minutos a fuego suave y en ese momento añadir los

garbanzos bien escurridos. De ser necesario, añadir un poco de agua hasta

cubrir los ingredientes.

4. Poner a punto de sal y cocinar durante 5 minutos a fuego suave.

5. Dejar la preparación tapada durante 5 minutos para que se entremezclen los

aromas y sabores.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañar con arroz blanco y una porción de

ensalada verde.

Tips:





fresca.

Fuente: http://www.biomanantial.com/recetas-con-legumbres-leguminosas-a-1850-es.html

http://www.biomanantial.com/recetas-con-legumbres-leguminosas-a-1850-es.html

8

Albóndigas de garbanzos


Tamaño de la porción: 2 albóndigas


Ingredientes:

2 tazas de garbanzos cocinados ó 1 lata grande (bien escurridos y lavados)

2 cucharadas de culantro

1 cucharadita de curry

1 cucharadita de comino

1/2 cucharadita de sal

1/2 cucharadita de pimienta negra

Aceite

Preparación:

1. Escurrir los garbanzos y hacer un puré con ellos, ya sea en la licuadora ó

machacándolos enérgicamente con un tenedor u otro utensilio que lo permita.

2. Añadir el culantro picado muy finamente, el curry, el comino, la pimienta y la sal, y

mezclar todo bien. Formar bolitas con la masa de los garbanzos.

3. Calentar el aceite en un sartén (preferiblemente de teflón para evitar que se

pegue) y cuando éste comience a hervir, echar las bolitas de una en una.

4. Finalmente, cuando se doren las bolitas, retirarlas del fuego y colocarlas en un

papel toalla para eliminar el exceso de aceite.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañar con arroz blanco y una porción de

ensalada verde ó vegetales al vapor.

Tips:





fresca.

Valor Nutritivo: Fuente: http://albondigas-de-garbanzos.recetascomidas.com/

http://albondigas-de-garbanzos.recetascomidas.com/

http://www.google.co.cr/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=JkJI7eb8K_aipM&tbnid=DWXD3pZmCeFQPM:&ved=0CAUQjRw&url=http://recetasdelujo.com/12799/albondigas-de-garbanzos/&ei=1PXNUZ32J5Hy8ASP6YCgBQ&bvm=bv.48572450,d.dmg&psig=AFQjCNExK3A_0vWCrtmKf4DqvhvSZkMvpA&ust=1372538687667658

9

Garbanzos con Pollo y Ayote




Ingredientes:

1 cda de aceite vegetal de su preferencia (soya, maíz, canola,girasol)

1 cebolla picada

1 chile dulce picado

2 dientes de ajo picados

1 y 1/2 tazas de pollo en trozos (preferiblemente pechuga deshuesada)

2 tazas de garbanzos ó 1 lata grande (bien escurridos y lavados)

2 tazas de caldo de pollo desgrasado (el mismo donde cocinó el pollo)

1/2 rollo de culantro


2 tazas de ayote cocido (en puré ó cuadritos)

1/2 taza de tinta de café

Preparación:

1. Sofreír la cebolla, chile dulce y ajo en una olla con el aceite.

2. Sazonar el pollo con sal y pimienta, y agregar a la olla. Cocinar por 5 minutos.

3. Adicionar a los garbanzos, el caldo, la mitad del culantro picado y dejar hervir.

4. Agregar el puré de ayote y la tinta de café.

5. Sazonar con sal y pimienta. Cocinar por 15 minutos más y servir.

Forma de servir: Decore con el resto del culantro. Puede acompañar con arroz y una

taza de ensalada verde ó vegetales salteados (zanahoria, brócoli, coliflor, vainica, etc).

Tips:





fresca.

Puede cocinar el ayote en microondas, solo llene un recipiente con los cuadritos

de ayote y llénelo de agua hasta taparlos. Póngalos al microondas por

aproximadamente 4 a 5 minutos ó hasta lograr una textura al dente (no crudo ni

suave).

Fuente: http://www.contigosalud.com/garbanzos-con-pollo-y-ayote

http://www.contigosalud.com/garbanzos-con-pollo-y-ayote

http://www.google.co.cr/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=5sLllIOlkYMQcM&tbnid=s1qJv4gnuG4LrM:&ved=0CAUQjRw&url=http://www.contigosalud.com/garbanzos-con-pollo-y-ayote&ei=UALOUaq-LIO69QSdpoGoAQ&bvm=bv.48572450,d.dmg&psig=AFQjCNHxDd5WAwN7AxFYSrGKlULO908kcQ&ust=1372541888869668

10

Guiso de garbanzos




Ingredientes:

2 tazas de garbanzos cocidos ó 1 lata grande (bien escurridos y lavados)

1 cebolla cortada en tiritas

1/2 kilo de tomates cortados en cubos

3 astillas de canela

4 cdas de aceite de su preferencia

3 cdas de pasas

3/4 de cdta de comino

1/2 cdta de jengibre rallado

Ralladura de limón al gusto

2 rollos de espinacas

sal y pimienta al gusto

Opcional: 1 cda de chile jalapeño picado finamente

Preparación:

1. En una olla, combinar los garbanzos con la canela. Calentar los garbanzos por unos

minutos y luego retirar la canela. Reservar.

2. En otra olla, calentar a fuego bajo el aceite y cocinar la cebolla hasta que se

caramelice. Agregar el tomate, los garbanzos, las pasas, la ralladura de limón, el

jengibre, el comino y el chile jalapeño picado. Si es necesario, puede agregar 1/2 taza

de agua.

3. Cocinar todo a fuego bajo. Agregar las hojas de espinaca en tiras finas, hasta que

estén tiernas.

4. Sazonar con sal y pimienta.

Forma de servir: Servir bien caliente. Puede acompañar con arroz y una taza de

ensalada verde ó vegetales salteados (zanahoria, brócoli, coliflor, vainica, etc).

Tips:





fresca.

Recuerde desinfectar muy bien todos los vegetales, dejándolos en agua con cloro

durante 20 minutos. Utilice 4 gotas de cloro por cada litro de agua.

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/guiso-de-garbanzos

http://www.saboresenlinea.com/recetas/guiso-de-garbanzos

11


Recetas con Lentejas

12

Arroz con lentejas y cebollas acarameladas




Ingredientes:

2 tazas de arroz cocido (preferiblemente integral)

2 tazas de lentejas cocidas ó una lata mediana (500 g)

4 cdas de margarina light

2 cdas de aceite de oliva

2 cebollas cortadas en cuadritos

1 cda de azúcar

1/2 taza de apio en rodajas delgadas

3 cdas de ajo picado fino

2 cdas de Perejil picado


Opcional:

1 lata pequeña de chiles morrones cortados en tiras cortas

Preparación:

1. En una olla, derretir la margarina con el aceite de oliva.

2. Incorporar las cebollas y revolver de vez en cuando.

3. Agregar el azúcar y caramelizar las cebollas a fuego medio bajo hasta que

comiencen a cambiar de color, aproximadamente unos 10 minutos.

4. Agregar los chile morrones, el apio, el ajo y revolver bien.

5. Cuando los vegetales estén cristalizados, incorporar el arroz previamente

preparado y las lentejas.

6. Condimentar con sal y pimienta y servir.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañe este platillo con una guarnición vegetal

y/ó una porción de ensalada verde.

Tips:

Lo ideal es utilizar lentejas preparadas en casa, ya que tienen un menor contenido

de sal y mayor contenido de vitaminas y minerales que las lentejas enlatadas.

Si utiliza lentejas enlatadas, recuerde botar el agua de conserva y preferiblemente

lavar las lentejas antes de utilizarlas.

Si las lentejas le producen algún tipo de malestar gastrointestinal (inflamación,

cólicos, flatulencias), intente dejándolas en agua la noche anterior. Se recomienda

desechar esa agua y colocar agua fresca para cocinarlas.


Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/arroz-salvaje-con-lentejas-y-cebollas-

acarameladas

http://www.saboresenlinea.com/recetas/arroz-salvaje-con-lentejas-y-cebollas-acarameladas

http://www.saboresenlinea.com/recetas/arroz-salvaje-con-lentejas-y-cebollas-acarameladas

13

Sopa de Lentejas y Vegetales



Tiempo de preparación/cocción: De 30

a 40 min

Ingredientes:

1 cda de aceite de su preferencia

1 cda de curry en polvo


6 tazas de caldo de vegetales

1 cebolla mediana picada

2/3 de taza de lentejas ó 1 lata pequeña (bien escurridas y lavadas)

1 zanahoria grande, picada

1 papa grande, pelada y picada

2 tallos de apio picados

1 y 1/2 cdas de pasta de tomate (preferiblemente natural)

Preparación:

1. Calentar el aceite en una olla y agregar el curry y el ajo. Cocinar por 1 minuto.

2. Agregar el caldo y el resto de los ingredientes.

3. Tapar y cocinar por 20 a 30 minutos a fuego medio, hasta que las lentejas estén

cocidas. Si utiliza lentejas enlatadas dejarlas tapadas hasta que hiervan y se

cocinen todos los vegetales.

4. Retirar la mitad de la sopa y licuar.

5. Regresar a la olla, revolver y servir.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañe este platillo pan tostado.

Tips:


de sal y mayor contenido de vitaminas y minerales que las lentejas enlatadas. Si

utiliza lentejas enlatadas, recuerde botar el agua de conserva y preferiblemente






Fuente: http://www.contigosalud.com/sopa-de-lentejas-y-vegetales

http://www.contigosalud.com/sopa-de-lentejas-y-vegetales

14

Hamburguesas de lentejas


Tamaño de la porción: 1 hamburguesa


Ingredientes:

2 tazas de lentejas cocidas y escurridas

1/4 taza de harina integral

1 taza de polvo de pan

2 dientes de ajo enteros

2 cdas de cebolla picada finamente

1 cda de curry en polvo

2 cdas de culantro

1 huevo pequeño batido


2 cdas de aceite de su preferencia

8 hojas de albahaca fresca

1 bollo de pan de papa suave cortado en rodajas gruesas. Para el aderezo:


4 cdas de yogurt sin sabor

Hierbas mixtas (hierbabuena, albahaca, estragón, orégano, perejil, culantro) al gusto

Jugo de 1 limón Preparación de las tortas:

1. En un procesador o licuadora, incorporar las lentejas, la harina, el polvo de pan, el

ajo, la cebolla picada, el curry, el culantro, el huevo, la sal y la pimienta. Procesar ó

licuar hasta formar una pasta. Una vez lista, formar las tortas con la mano.

2. Rociar un sartén con aceite en spray y saltear las tortas aproximadamente de 2 a 3

minutos por cada lado. Reservar.

Preparación del aderezo:

1. En un tazón, mezclar el yogurt, el jugo de limón, las hierbas y salpimentar.

Para armar la hamburguesa:

1. Untar el pan con la mezcla de yogurt, colocar la torta de lentejas, una cucharada de

aderezo, hojas de albahaca y cubrir con pan.

2. Servir y disfrutar.

Forma de servir: Servir bien caliente.

Tips:









Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/hamburguesas-de-lentejas

http://www.saboresenlinea.com/recetas/hamburguesas-de-lentejas

15

Lentejas con pollo Número de porciones: 5 porciones

Tamaño de la porción: 3/4 taza (180 g)


Ingredientes:

1/2 taza de lentejas

1 y 1/2 litros de agua

1/2 pechuga de pollo sin piel

1 rama pequeña de apio

2 dientes de ajo

1 rama de orégano fresco

5 hojas culantro coyote

1/2 cdta de sal

1/2 chile dulce grande

1/2 cebolla grande

1/2 rollo de culantro

1/2 tomate maduro grande

1 papa grande

1/2 zanahoria grande

1/2 cda de aceite

Procedimiento

1. Hervir las tazas de agua, incorporar las lentejas y cocinar durante 15 a 20 minutos.

2. Retirarlas del agua, reservando aparte las lentejas y el agua en que se cocinaron.

3. Cocinar la media pechuga con media rama de apio, los dientes de ajo, el orégano,

el culantro y la sal en el agua restante hasta que esté suave. Descartar los olores. Reservar el caldo y desmenuzar el pollo.

4. Picar finamente el chile dulce, la cebolla y el culantro.

5. Rallar el tomate en la parte más gruesa del rallador y picar las papas y la zanahoria

en cuadritos.

6. En una olla, calentar el aceite y agregar todos los olores. Sofreír durante 1 minuto.

7. Agregar el tomate, la papa y la zanahoria y cocinar por 4 minutos más.

8. Agregar los caldos reservados y la sal restante. Cocinar a fuego medio hasta que

las verduras estén suaves.

9. Agregar las lentejas y el pollo; cocinar a fuego lento por 15 minutos más.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañe este platillo con una guarnición

harinosa como arroz, tortillas de maíz o trigo ó pan y/ó una porción de ensalada verde.

Tips:









Valor nutritivo por porción:

Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)

155 35,9 15,0 16,1 2,0

Fuente: Curso de Alimentos, Selección, Preparación y Conservación II. 2012. Escuela de

Nutrición, UCR.

16

Boloñesa de lentejas

Número de porciones: 4 porciones



Ingredientes:

1 taza de lentejas cocidas

1 cucharada de comino molido

5 dientes de ajo

1 cebolla

1 cucharada de aceite de su preferencia (girasol, soya, canola, etc)


1 taza de tomate fresco

1 taza de agua

2 tazas de macarrones o la pasta que desee

Preparación:

1. Cocinar la pasta en agua abundante con una pizca de sal, según las instrucciones

del paquete.

2. Mezclar las lentejas, la cebolla y los dientes de ajo. Con la ayuda de una batidora

ó tenedor revolver bien dejando una masa fina.

3. Salpimentar esta masa, añadir la cucharada de comino molido y mezclar todo

bien. Reservar la masa unos minutos.

4. Colocar un sartén con una cucharada de aceite a calentar a fuego medio. Echar la

masa en el sartén y separarla para que no quede apelotonada. Cuando esté un

poco tostada, añadir el tomate, una taza de agua y se dejar en el calor por unos

minutos más (sólo para calentar el tomate y que se mezcle bien).

5. Cuando la pasta esté lista, retirar del fuego y ponerla a escurrir.

Forma de servir: Servir bien caliente. Añadir la pasta y posteriormente la salsa de

lentejas y tomate al gusto. Acompañar con una taza de ensalada verde.

Tips:








Fuente: http://www.vegetarianismo.net/recetas/bolonesa-lentejas.html

http://www.google.co.cr/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=rcEaFBP7BomjpM&tbnid=XUcLXefzvv0OFM:&ved=0CAUQjRw&url=http://mivegablog.com/2012/01/22/bolonesa-de-lentejas/&ei=xuPWUaDJIY209gTi7YGADQ&bvm=bv.48705608,d.dmg&psig=AFQjCNEou9O-CdvkJfk7b3qZRQksmQkODw&ust=1373123905964235

17

Lentejas con Tomate

Número de porciones: 8 porciones


Tiempo de preparación/cocción: 30

minutos

Ingredientes:

1 cebolla mediana

1 papa mediana

2 tomates grandes

1 cucharada de aceite de su preferencia (girasol, soya, canola, etc)

1 taza de lentejas cocidas

1 taza de jugo de tomate (preferiblemente natural)

2 tazas de agua ó caldo de carne desgrasado

1 cucharadita rasa de tomillo

1 cucharadita rasa de romero


Preparación:

1. Pelar y trocear las cebollas y los tomates.

2. Dorar las cebollas en una olla ó sartén con una cucharada de aceite.

3. Añadir el resto de ingredientes. Tapar y dejar cocinar por 20 minutos

aproximadamente.

4. Rectificar la sal y probar el sabor. Si es necesario puede agregar más hierbas

naturales.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañar con arroz blanco y una taza de

ensalada verde aderezada con limón y una pizca de sal.

Tips:








La combinación de leguminosas (lentejas, frijoles, cubases, etc) con cereales

brinda un aporte de proteína de alto valor biológico, es decir con todos los

aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita; similar al que brinda la

carne. La ventaja de esta combinación es que al ser de origen vegetal, nos brinda

un menor aporte de grasa y a un costo económico menor.

Fuente: http://www.euroresidentes.com/Recetas/sopas_cremas/lentejas-tomate.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/cebolla.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/tomate.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/exquisiteces/aceites.de-oliva.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/legumbres/lentejas.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/hierbas/tomillo.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/hierbas/romero.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/sal.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/especias/pimienta.htm

http://www.google.co.cr/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=E8q6iclwXL09jM&tbnid=cKeHmbYvoKTgtM:&ved=0CAUQjRw&url=http://recetasdecocinablog.com/sopa-de-lentejas-y-patata/&ei=fofUUYfsMojO9ASn24HgDw&bvm=bv.48705608,d.dmg&psig=AFQjCNE19D72RGRiILIO6v03JDcOLf3WqA&ust=1372969153579546

18


Recetas con Frijoles y Arvejas

19

Rollitos de plátano maduro con frijol


Tamaño de la porción: 1 rollito

Tiempo de preparación/cocción: 30

minutos

Ingredientes:

3 plátanos maduros

1 taza de frijoles molidos (preferiblemente caseros)

4 cdtas de aceite vegetal

Agua (la necesaria)

Preparación:

1. Cocinar los plátanos con la cáscara en agua (puede hacerlo en una olla ó en el

microondas por aproximadamente 5 minutos).

2. Escurrir los plátanos y pelarlos con cuidado de no quemarse.

3. Machacar los plátanos hasta formar un puré y dejar enfriar (puede ayudarse con

un cucharón de metal).

4. Entre dos plásticos, hacer una tortilla con el puré de plátano y rellenarla con

frijoles.

5. Enrollarla y freír en aceite.

6. Pasar el rollo por una toalla de papel absorbente para disminuir su aporte de

grasa.

7. Cortar el rollo en trozos para obtener rollitos más pequeños.

Forma de servir: Acompañar con arroz y una taza de ensalada verde.

Tips:

Lo ideal es utilizar frijoles molidos preparados en casa. Para prepararlos agregue

olores naturales como chile dulce, cebolla, ajo y pimienta y licue por un minuto

hasta obtener la contextura deseada.

Si no puede prepararlos en casa, utilice frijoles molidos enlatados ó en bolsa con

moderación y no les agregue ningún tipo de grasa (margarina, queso crema,

mayonesa, etc), sal ni condimentos altos en sal (cubitos, consomé, etc).

La combinación de una leguminosa (en este caso el frijol) con un cereal como el

arroz, brinda un aporte de proteína de alto valor biológico, es decir con todos los

aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Este tipo de proteína es

similar al que brinda la carne, con la ventaja de que nos brinda un menor aporte de

grasa y a un costo económico menor por provenir de alimentos de origen vegetal.



319 7,3 6,2 64,7 7,5

Fuente: Marlene Trujillo. Revista: “Recetas sabrosas, sanas y nutritivas”.

20

Tortas de Frijol


Tamaño de la porción: 2 tortas


Ingredientes:

2 tazas de frijoles enteros cocidos y sin caldo

1/2 taza de queso blanco rallado tipo Tico ó Turrialba

1 huevo

1 cda de harina de maíz (masa)

1/2 taza de polvo de pan

4 cdtas de aceite

Una pizca de sal y pimienta

Preparación:

1. Majar con un tenedor las 2 tazas de frijoles fríos y escurridos, pero no en puré.

2. Añadir 1/2 taza de queso blanco rallado, un huevo, una cucharada de harina de

maíz, pizca de sal o condimento al gusto. Mezclar todos los ingredientes.

3. Formar las tortas con las manos y pasarlas por pan molido.

4. Calentar un sartén de teflón y agregar las cucharaditas de aceite.

5. Cuando el aceite esté bien caliente, freír las tortas hasta dorarlas por ambos lados.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañe este platillo con una guarnición vegetal

y/ó una porción de ensalada verde.

Tips:

Utilice frijoles preparados en casa, ya que tienen un menor contenido de sal y

mayor contenido de vitaminas y minerales que los frijoles enlatados. Si utiliza

frijoles enlatados, recuerde botar el agua de conserva y lavarlos antes de usarlos

para disminuir su contenido de Sodio (sal).

Si los frijoles le producen algún tipo de malestar gastrointestinal (inflamación,

cólicos, flatulencias), déjelos en agua la noche anterior. Se recomienda desechar

esa agua y colocar agua fresca para cocinarlas.

Añada “olores” naturales picados como cebolla, chile dulce, culantro, etc a la

mezcla. Puede cristalizarlos con un poco de aceite sobre un sartén ó añadirlos

crudos en la mezcla de los frijoles antes de formar las tortas, para resaltar su

sabor natural.

Valor nutritivo: Fuente: https://www.facebook.com/#!/cocinacr?fref=ts

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=640581829288628&set=a.132290480117768.24214.132286806784802&type=1&relevant_count=1

21

Burritos de frijoles


Tamaño de la porción: 1 burrito


Ingredientes:

2 tortillas de harina de trigo

1/2 taza de frijoles molidos caseros

4 cucharadas de queso blanco rallado (preferiblemente tipo Tico o Turrialba)

3 hojas de lechuga grandes

8 cucharadas de tomate en cuadritos

2 cucharadas de zanahoria rallada

Preparación:

1. Calentar ligeramente las tortillas en un sartén para poder enrollarlas.

2. Agregar los frijoles sobre la tortilla de forma homogénea.

3. Agregar 2 cdas de tomate y queso rallado a cada tortilla.

4. Enrrollar hasta formar un cilindro.

5. Cortar la lechuga en pedazos pequeños y mezclar con el resto del tomate (4

cucharadas) y la zanahoria rallada.

Forma de servir: Servir caliente. Acompañar cada burrito con la mitad de la ensalada, la

cual puede aderezar con vinagre de su preferencia ó con limón y una pizca de sal.

Tips:

Lo ideal es utilizar frijoles molidos preparados en casa. Para prepararlos agregue

olores naturales como chile dulce, cebolla, ajo y pimienta y licue por un minuto

hasta obtener la contextura deseada.

Si no puede prepararlos en casa, utilice frijoles molidos enlatados ó en bolsa con

moderación y no les agregue ningún tipo de grasa (margarina, queso crema,

mayonesa, etc), sal ni condimentos altos en sal (cubitos, consomé, etc).

La combinación de una leguminosa (en este caso el frijol) con un cereal como la

tortilla de trigo, brinda un aporte de proteína de alto valor biológico, es decir con

todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Este tipo de

proteína es similar al que brinda la carne, con la ventaja de que nos brinda un

menor aporte de grasa y a un costo económico menor debido a que proviene de

alimentos de origen vegetal.



231 12,6 4,7 35,7 6,6

Fuente: Aguilar, F y Láscarez, S. Recetario-calendario 2009 de la Escuela de Nutrición.

22

Sopa de arvejas




Ingredientes:


1/4 de taza de chile dulce rojo picado en cuadritos

1/4 de taza de cebolla picada en cuadritos

1/2 taza de zanahoria picada en tiritas finas

1/2 taza de chayote picado en tiritas finas

1/2 taza de papa picada en tiritas finas

3 tazas de agua

2 cdtas de aceite vegetal de su preferencia (girasol, maíz, soya, etc)

Sal, pimienta y culantro de castilla picado al gusto

Preparación:

1. Calentar una olla con 2 cdtas de aceite. Agregar el chile dulce y la cebolla y saltear

durante unos minutos.

2. Agregar la zanahoria, el chile y la papa en la misma olla y agregar el agua. Dejar hervir.

3. Cuando hierva, incorporar las arvejas cocidas y dejar cocinar por 5 minutos más.

4. Condimentar con sal, pimienta y culantro picado.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañe este platillo con una tostada de pan

integral en cubos, para obtener una textura crujiente fenomenal.

Tips:

Recuerde botar el agua de conserva y lavar bien las arvejas antes de utilizarlas

para disminuir su contenido de Sodio (sal).

Fuente: http://www.aperderpeso.com/sopa-light-de-guisantes/#more-51669

http://www.aperderpeso.com/sopa-light-de-guisantes/#more-51669

23

Rollitos de frijol


Tamaño de la porción: 1 rollito


Ingredientes:

2 tazas de frijoles cocinados

2 tazas de Masa

2 chiles dulces rojos

1 diente de ajo

Sal al gusto

Preparación:

1. Moler el fríjol junto con el chile, sal y ajo, hasta preparar una pasta (puede utilizar

un tenedor ó majador metálico de frijoles ó si tiene licuadora puede hacerlo con

ayuda de ésta).

2. Tomar la cantidad de masa necesaria para hacer una tortilla y extenderla en la

mano.

3. Colocar la pasta de fríjol en el centro y cerrar bien para que quede como tamal.

4. Extender esta masa y darle forma alargada y ovalada hasta obtener un rollito.

5. Colocar en un comal ó sartén bien caliente con una pizca de aceite y voltear hasta

que se cocinen bien.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañe este platillo con una porción de ensalada

verde y vegetales salteados.

Tips:

Es preferible utilizar frijoles molidos caseros, sin embargo si no cuenta con ellos

puede utilizar frijoles molidos de los que ya vienen preparados.

Los frijoles molidos procesados cuentan con un alto contenido de sal y grasa, por

lo que no es necesario agregarles ningún tipo de condimento extra, sal, pimienta,

margarina, mantequilla u otros productos similares.

Fuente: http://www.mis-recetas.org/recetas/show/5220-rollitos-de-frijol

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/ajo.htm


http://www.mis-recetas.org/recetas/show/5220-rollitos-de-frijol

http://www.mis-recetas.org/receta/foto/0000/5220/grande/DSC00950.jpg

24

Sopa de frijoles




Ingredientes:

2 tazas de fríjoles cocinados con su caldo

1 taza de masa

1/2 cebolla picada finamente


Sal al gusto

1 cda de aceite

Preparación:

1. Picar finamente el ajo y la cebolla.

2. En una olla colocar el aceite y cuando esté caliente, agregar la cebolla y el ajo

picado. Saltear por unos minutos.

3. Agregar los fríjoles con el caldo.

4. Hacer pequeñas bolitas con la masa y agregarlas poco a poco a la sopa.

5. Dejar hervir hasta que las bolitas estén cocinadas.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañe este platillo con una guarnición de arroz

ó unas tajadas de pan tostado.

Tips:

Es preferible utilizar frijoles preparados en casa, sin embargo si no cuenta con

ellos puede utilizar frijoles congelados que ya vienen cocinados y arreglarlos con

olores naturales para obtener un mejor sabor.

También puede utilizar frijoles enteros enlatados. En este caso es muy importante

escurrirlos bien y lavarlos antes de utilizarlos para disminuir su contenido de sal

(Sodio).

Fuente: http://www.mis-recetas.org/recetas/show/4814-sopa-de-frijoles

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/diccionario_gastronomico/frejol.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/cebolla.htm



http://www.mis-recetas.org/receta/foto/0000/4814/grande/DSC011_1.jpg

25

Plátanos rellenos de frijoles y queso


Tamaño de la porción:


Ingredientes:

3 plátanos no muy maduros (preferiblemente que no tengan manchas negras)

1 taza de frijoles negros cocidos y molidos (preferiblemente preparados en casa)

1 taza de queso blanco fresco tipo Tico ó Turrialba

4 cdas de aceite vegetal de su preferencia

1 cucharadita de sal

Servilletas de papel para escurrir las piezas y disminuir su aporte de grasa

Preparación:

1. Quitar las puntas a los plátanos y cortarlos en trozos de aproximadamente 4

centímetros a lo largo, sin quitarles la cáscara.

2. Colocarlos en suficiente agua (hasta que los cubra) y agregar la cucharadita de

sal. Hervir hasta que se cocine el plátano, aproximadamente por 10 minutos.

Retirar del fuego.

3. Escurrir el agua y quitar la cáscara a los trozos cocidos de plátano (puede

ayudarse con un tenedor para sostener los trozos de plátanos y recortar la cáscara

con un cuchillo). Machacar el plátano hasta hacer una pasta firme.

4. Cuando ya esté lista la pasta, formar unas croquetas y hacerles una pequeña

hendidura al centro con ayuda de una cuchara ó cuchillo. Agregar en la hendidura,

1/2 cucharadita de frijoles negros molidos y un trocito del queso.

5. Cerrar la croqueta y freír en el aceite bien caliente hasta que doren. Sacar del

aceite y colocar sobre servilletas de papel para que escurran.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañe este platillo con su arroz favorito y puede

comerse caliente o frío.

Tips:

Es preferible utilizar frijoles preparados en casa, sin embargo si no cuenta con

ellos puede utilizar frijoles molidos de los que ya vienen preparados.

Los frijoles molidos procesados cuentan con un alto contenido de sal y grasa, por

lo que no es necesario agregarles ningún tipo de condimento extra, sal, pimienta,

margarina, mantequilla u otros productos similares.

Fuente: http://www.mis-recetas.org/recetas/show/40033-platanos-rellenos-de-frijoles-y-

queso

http://www.mis-recetas.org/receta/foto/0004/0033/grande/platanos_rellenos.jpg

26

Arroz Rojo




Ingredientes:

2 tazas de arroz (preferiblemente integral)

4 tazas de agua

3 tomates medianos

1/2 cebolla

1 diente de ajo


2 cucharadas de aceite de su preferencia (soya, canola. Girasol, maíz, etc)

Sal al gusto

Preparación:

1. Picar los tomates junto con la cebolla y el diente de ajo. Agregar las 4 tazas de

agua, licuar ó revolver y reservar.

2. En un sartén, calentar el aceite y añadir las dos tazas de arroz. Remover con

cuchara de madera (preferiblemente) durante unos minutos para dorar el arroz

en el aceite.

3. Cuando el arroz esté dorado, añadir la mezcla de tomate, cebolla, ajo y agua que

se había reservado. Remover, agregar la sal y la taza de arvejas. Esperar a que

hierva.

4. Al hervir, dar una vuelta y bajar un poco el calor. Se puede tapar para que el

vapor ayude a que el arroz se cocine uniformemente. Antes de que el agua se

consuma, es recomendable probar nuevamente la sazón (punto de sal).

5. Comprobar con una cuchara haciendo un huequito, si queda agua en el fondo.

Cuando se observa que ya no queda líquido y el arroz está hecho, se apaga el

calor y queda listo para servir.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañe este platillo con una taza de ensalada

verde y una guarnición vegetal.

Tips:

Recuerde escurrir muy bien y lavar las arvejas antes de utilizarlas para disminuir

su aporte de sodio (sal).

Puede agregar otros vegetales y olores naturales a la preparación como

zanahoria, apio, culantro, tomillo, etc.

Fuente: http://www.vegetarianismo.net/recetas/arroz-rojo.html

http://www.vegetarianismo.net/recetas/arroz-rojo.html

http://www.google.co.cr/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=2xysdTUZfjo9SM&tbnid=3QsNhTYijTRqmM:&ved=0CAUQjRw&url=http://www.recetasgratis.net/Receta-de-Arroz-rojo-mexicano-receta-12297.html&ei=-gXXUZTpLoqo9gTenID4DQ&bvm=bv.48705608,d.dmg&psig=AFQjCNHubGQ0Ypbgbcas4m8O2QCTep31eA&ust=1373132147932818

27

Colchón de arvejas


Tamaño de la porción: 1/2 taza de

arvejas arregladas con 1 huevo

Tiempo de preparación/cocción: min

Ingredientes:


1/2 taza de salsa de tomate

1 cebolla mediana

1/2 chile dulce picado

4 rebanadas de jamón (preferiblemente de pavo ó pollo)

2 huevos

De aceite de su preferencia

Sal y pimienta molida al gusto

Orégano al gusto

Preparación:

1. Calentar un sartén de teflón (preferiblemente), agregar una cucharadita de aceite y

sofreír la cebolla y el chile dulce bien picados.

2. Añadir el jamón en tiras, las arvejas y algunos minutos después, agregar la salsa

de tomate.

3. Condimentar con sal, pimienta y orégano.

4. Abrir un hueco en el medio del sartén, agregar los huevos y esperar a que éstos

se cocinen.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañe este platillo con arroz blanco ó tortillas y

una taza de ensalada verde.

Tips:

Recuerde escurrir muy bien y lavar las arvejas antes de utilizarlas para disminuir

su aporte de sodio (sal).

Puede agregar otros vegetales y olores naturales a la preparación como

zanahoria, apio, culantro, tomillo, etc.

Fuente: http://www.innatia.com/s/c-recetas-vegetarianas/a-colchon-de-arvejas.html

http://www.innatia.com/s/c-recetas-vegetarianas/a-colchon-de-arvejas.html

http://www.google.co.cr/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=oYktk7Mnz7jxhM&tbnid=fOz5mgz74V1p0M:&ved=0CAUQjRw&url=http://www.elasesordevinos.com.ar/2011/11/04/receta-n154-hoy-minutas-colchon-de-arvejas/&ei=0CrXUZmOCITO8QTC3YC4DQ&bvm=bv.48705608,d.dmg&psig=AFQjCNGjJQlCtqmoDc9rkIq-q_KSyz9FrQ&ust=1373142060143606

28

Platos Fuertes Con Pollo

29

Burritos de pollo


Tamaño de la porción: 1 burrito


Ingredientes:

1 pechuga de pollo deshuesada

2 tomates maduros

1 diente de ajo

1 cebolla

Sal al gusto

1 chile dulce verde

1 cda de aceite vegetal de su preferencia (soya, maíz, canola, etc)

5 tortillas de harina de trigo grandes

Salsa de su preferencia y/o natilla y guacamole al gusto

Preparación:

1) Cocinar en una olla con un litro de agua, la pechuga de pollo en trozos, un tomate

en trozos, el diente de ajo, media cebolla en trozos y sal al gusto. Hervir hasta que

se cocine completamente la pechuga.

2) Sacar la pechuga del caldo y desmenuzar en hebras finas.

3) Picar la mitad restante de la cebolla, un tomate y el chile dulce verde.

4) Calentar el aceite vegetal hasta que esté bien caliente a fuego medio y sofreír el

pollo desmenuzado con la cebolla hasta que se doren. Agregar el chile dulce

verde. Finalmente, agregar el tomate y la sal.

5) Rellenar las tortillas de harina con el pollo preparado, la salsa de su elección y

natilla y guacamole al gusto.

6) Enrollar cada tortilla para formar burritos y poner en el sartén por 2 minutos más.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañar este platillo con una porción de

ensalada verde.

Tips:

Elimine tanto las partes grasosas del pollo como su piel antes de cocinarlo, para

disminuir el aporte de grasa de la preparación.

Prefiera tortillas de harina de trigo integrales, ya que brindan un mayor aporte de

fibra.

Utilice la salsa, natilla y guacamole con moderación (máximo una cucharadita por

burrito) para controlar la cantidad de grasa que estos alimentos brindan.

Valor nutricional:

Cantidad (g) Medida casera Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)

195 Una unidad 261 16,0 12,2 21,4 1,9

Fuente: http://canastacos.com/blog/rica-receta-de-fajitas-de-pollo/

http://canastacos.com/blog/rica-receta-de-fajitas-de-pollo/

30

Enrollados de lechuga con fajitas de pollo


Tamaño de la porción: 2 enrollados


Ingredientes:

6 cucharadas de aderezo de su preferencia

1/4 cucharadita de comino en polvo

2 tazas de pechuga de pollo deshuesada y sin pellejo, cortadas en tiritas

2 chiles rojos, cortados en tiras

1 taza de rebanadas de cebolla

8 hojas grandes de lechuga

1 taza de queso blanco fresco tipo Turrialba rallado

Preparación:

1. Mezclar 1/4 taza del aderezo y el comino en un tazón mediano. Agregar el pollo y

mezclar. Ponerlos a marinar en el refrigerador (lo ideal es ponerlos 30 minutos

antes de realizar la preparación).

2. Cocinar y revolver los chiles y las cebollas en el aderezo restante en un sartén

antiadherente grande a fuego medio de 6 a 8 minutos ó hasta que estén tiernos

pero crujientes. Ponerlos en un tazón y taparlos para que se mantengan calientes.

3. Poner el pollo marinado en la sartén y cocinarlo, revolver con frecuencia por 8 a 10

minutos ó hasta que se cocine.

4. Agregar los vegetales ya cocidos, cocinar y revolver de vez en cuando durante 2

min ó hasta que se calienten por completo

5. Distribuir la mezcla de pollo entre las hojas de lechuga, ponerles el queso y

enrollarlas.

Forma de servir: Servir caliente. Acompañar este platillo con una guarnición harinosa

como arroz blanco, puré de papa ó camote ó frijoles molidos caseros.

Tips:

Si lo prefiere puede dejar el pollo marinando desde la noche anterior con la

mezcla de aderezo y comino.

Puede agregar más olores naturales y vegetales a la preparación como por

ejemplo apio, culantro, cebolla morada, zanahoria rallada, etc.

Puede sustituir la lechuga por mostaza china u hojas de repollo.

Valor nutricional por porción:


300 44,0 9,0 8,5 1,0

Fuente: http://canastacos.com/blog/rica-receta-de-fajitas-de-pollo

31

Emparedado de pollo


Tamaño de la porción: 1 emparedado

de 15 cm de largo


Ingredientes:

1 pechuga de pollo sin piel 2 dientes de ajo medianos 1 rama de apio pequeña 1 trozo pequeño de cebolla 1 rama de orégano 1/2 cdta de sal 2 tazas de agua

1/2 chile dulce rojo 1/4 de taza de mayonesa liviana 8 hojas de lechuga 8 tajadas de tomate 12 rodajas de pepino 1 bollo de pan baguette grande

Preparación:

1. Cocinar la pechuga con los ajos, las hojas de la rama de apio, el trozo de cebolla,

el orégano, y la ½ cdta de sal en el agua, hasta que esté suave. Dejar enfriar y

desmenuzar.

2. Picar finamente el chile dulce y el tallo de apio. Mezclar con el pollo y la

mayonesa.

3. Lavar y partir la lechuga en tiritas y el tomate y el pepino en rodajas.

4. Partir el bollo de pan baguette en trozos de aproximadamente 15 cm de largo.

Abrir cada trozo.

5. En una de las mitades del pan, colocar 2 cdas grandes de la mezcla del pollo, la

lechuga, 2 tajadas de tomate y 3 rodajas de pepino.

6. Tapar con la otra mitad del pan.

Forma de servir: Servir inmediatamente, de lo contrario debe de refrigerar el

emparedado. Acompañar este platillo con una bebida natural baja en azúcar.

Tips:

Recuerde quitar siempre la piel del pollo antes de cocinarlo, ya que ésta posee un

alto contenido de grasa. También elimine todas las partes grasosas visibles ó

“gorditos” del pollo.

Utilice preferiblemente mayonesa liviana ó “light”, ya que ésta brinda un menor

aporte de grasa y calorías. Si sólo dispone de mayonesa regular, agregue

solamente 1/8 de taza.

Lave y desinfecte muy bien todos los vegetales antes de consumirlos. Utilice 4

gotas de Cloro por cada litro de agua, y deje los vegetales en esta solución

durante 20 minutos para una adecuada desinfección.



400 33,7 9,9 42,9 3,8

Fuente: Adriana Murillo. Recetario-calendario 2009 de la Escuela de Nutrición, UCR.

32

Pollo con papas




Ingredientes:

1 kilo de cuartos o muslos de pollo

1/2 kilo de papas medianas peladas y partidas en 4.

1 taza de salsa de tomate (preferiblemente natural)

1/2 taza de hongos ó 1 lata pequeña (bien escurrida)

1 diente de ajo

1 rama de culantro

2 cdas de aceite de su preferencia (girasol, maíz, soya, canola, etc)

Agua


Preparación:

1. Quitar la piel y partes grasosas al pollo y lavarlo muy bien. Agregarle condimentos

naturales como sal, pimienta y ajo bien picadito. Dejarlo marinando al menos una

hora (puede dejarlo marinando desde la noche anterior para ahorrarse tiempo a la

hora de realizar la preparación y para obtener un mejor gusto, ya que los sabores

de las hierbas se concentran).

2. En un sartén caliente, colocar el aceite y cuando éste se caliente, agregar el pollo

que dore por ambos lados. Luego, agregar suficiente agua y cocinarlo por al

menos por 15 minutos.

3. Agregar la salsa de tomate junto con los hongos, si fuera necesario puede añadir

más agua.

4. Añadir las papas y bajar el calor a nivel medio, dejando que la preparación se

cocine lentamente hasta que las papas estén suaves.

Forma de servir: Servir bien caliente y rociado con culantro bien picadito. Acompañar

con arroz blanco y una taza de ensalada verde.

Tips:




Si va a utilizar alimentos enlatados, recuerde botar siempre el agua de conserva,

ya que ésta brinda un alto aporte de Sodio (sal).

Fuente: http://www.mis-recetas.org/recetas/show/9707-pollo-con-papas-en-salsa-de-

tomate

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/diccionario_gastronomico/pollo.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/tomate.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/hongos/setas.htm


http://www.euroresidentes.com/Alimentos/definiciones/recao-culantro.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/diccionario_gastronomico/cocer.htm

http://www.mis-recetas.org/recetas/show/9707-pollo-con-papas-en-salsa-de-tomate

http://www.mis-recetas.org/recetas/show/9707-pollo-con-papas-en-salsa-de-tomate

33

Pollo con berenjena




Ingredientes:

1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel

1 berenjena grande

1 tomate maduro grande

1 cucharada de aceite de su preferencia (canola, girasol, maíz, etc)

1 taza caldo de pollo ó agua (preferiblemente hervida con olores naturales para

que darle sabor como culantro, cebolla, chile, etc)

Sal, pimienta blanca molida y comino al gusto

Preparación:

5. Cortar la berenjena en dados y dejarla reposar en agua con una pizca de sal por

unos 15 minutos.

6. Mientras la berenjena está en agua con sal, cortar el tomate en cuadrados y

trocear el pollo en pedazos grandes.

7. Calentar una olla, agregar el aceite y sofreír el pollo a fuego lento durante 5

minutos, dándole vueltas para que no se pegue.

8. Escurrir bien la berenjena que estaba en agua y reservar.

9. A continuación, agregar todos los vegetales y verduras y sazonar con la sal, la

pimienta blanca y los cominos. Dejar cocer todo junto otros 2 minutos.

10. Finalmente, añadir el caldo de pollo, cerrar la olla y dejar cocer 15 minutos más.


ensalada verde.

Tips:




Si va a utilizar alimentos enlatados, recuerde botar siempre el agua de conserva,

ya que ésta brinda un alto aporte de Sodio (sal).

Fuente: http://www.adelgazar.net/cocina/recetasCarnes96-guiso-de-pollo-con-

berenjenas.htm

http://www.adelgazar.net/cocina/recetasCarnes96-guiso-de-pollo-con-berenjenas.htm

http://www.adelgazar.net/cocina/recetasCarnes96-guiso-de-pollo-con-berenjenas.htm

34

Pollo con tomate




Ingredientes:

1 pechuga de pollo cocinada

3 tomates grandes picados

5 cdtas de aceite de su preferencia (girasol, soya, maíz, etc)

Sal al gusto

1 cebolla mediana

1 zuquini

1 chile dulce rojo

Opcional: 1 cda de azúcar

Preparación:

1. Trocear el pollo y saltearlo con 3 cdtas de aceite hasta que esté dorado. Reservar.

2. Picar finamente el zuquini, la cebolla y el chile dulce rojo.

3. Sofreír por unos minutos el zuquini, la cebolla y el chile dulce rojo en las 2 cdtas de

aceite restantes y agregar una pizca de sal. Agregar el tomate picado.

4. Cocinar durante unos minutos rectificando la sal y si fuera necesario agregar una

cucharada de azúcar para anular la acidez del tomate.

8.-Añadir el pollo que estaba reservado y cocinar durante unos minutos más.


ensalada verde.

Tips:




Lave y desinfecte muy bien todos los vegetales antes de consumirlos. Utilice 4

gotas de Cloro por cada litro de agua, y deje los vegetales en esta solución

durante 20 minutos para una adecuada desinfección.

Fuente: http://www.lasrecetasdetriana.com/2012/01/pollo-con-tomate.html

http://www.lasrecetasdetriana.com/2012/01/pollo-con-tomate.html

http://www.google.co.cr/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=qi7KV3aOCTIexM&tbnid=krO79Hkj0o2D6M:&ved=0CAUQjRw&url=http://cocinasinproblemas.blogspot.com/2011/05/pollo-frito-con-tomate.html&ei=NkDXUcbnGoH49gTti4GoDQ&bvm=bv.48705608,d.dmg&psig=AFQjCNHswMHsCKQDg_qN_ajW4ndYfGd1cg&ust=1373147550484445

35

Pollo con especias


Tamaño de la porción: 1 muslo de pollo


Ingredientes:

1 cucharadita de chile dulce molido

1 cucharadita de sal

1 cucharadita de tomillo

1 cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de pimienta roja

1 cucharadita de pimienta negra

4 muslos de pollo cocidos

Preparación:

1. Mezclar el chile dulce molido, ajo en polvo, sal, tomillo, pimienta roja y pimienta

negra.

2. Untar los muslos de pollo con un poco de aceite y luego cubrir con la mezcla de

especias.

3. Poner un poco de aceite en un sartén (preferiblemente de teflón) y calentar a

fuego medio-alto. Colocar los muslos de pollo encima y dorar por unos

aproximadamente 8 minutos.


ensalada verde.

Tips:




También puede agregar olores naturales frescos como apio, culantro, cebolla y

chile dulce, orégano, etc para preparar la mezcla de especias. En este caso,

puede agregar una cucharadita de aceite de su preferencia para homogeneizar la

mezcla.

Puede sustituir los muslos de pollo por otro corte de su preferencia, como alitas ó

filetes de pollo.

Fuente: http://www.euroresidentes.com/Recetas/rapidas/pollo-especias.htm


http://www.euroresidentes.com/Alimentos/hierbas/tomillo.htm


http://www.euroresidentes.com/Alimentos/especias/pimienta.htm

http://www.euroresidentes.com/Recetas/rapidas/pollo-especias.htm

http://www.google.co.cr/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=srmDGyW8aTd8KM&tbnid=r5z5H5sG310T2M:&ved=0CAUQjRw&url=http://www.recetas-de-cocina.net/recetas/pollo/pollo-asado-a-las-finas-hierbas.html&ei=LEvXUZrqC4zw8ASn14CwAw&bvm=bv.48705608,d.dmg&psig=AFQjCNHtSGnk1GKGsLy-CrMSwufTnlKqOQ&ust=1373150374730943

36

Arroz con pollo




Ingredientes:

1 pechuga de pollo ó 2 muslos y contramuslos deshuesados.

2 tazas de arroz

4 dientes de ajo

Unas ramitas de perejil

2 tomates

1 cucharadita de cúrcuma

Aceite de su preferencia (girasol, maíz, soya, etc)

Sal al gusto

6 tazas de agua ó caldo de pollo

Preparación:

1. Colocar un poco de aceite en un sartén y saltear el pollo troceado.

2. Majar los ajos, el perejil y la sal y agregarlos al sartén donde se está salteando el

pollo y esperar a que éste se cocine.

3. Añadir los tomates rallados y mezclar.

4. Agregar el arroz y saltearlo uno o dos minutos junto con la cúrcuma que le dará

color.

5. Por último incorporar 6 tazas de agua ó caldo de pollo y cocinar a fuego suave

unos 18 minutos.

6. Dejar que repose otros dos minutos ya con el fuego apagado y servir.

Forma de servir: Servir bien caliente y decorar con una rodaja de limón sobre el arroz.

Acompañar con una taza de ensalada verde y frijoles molidos caseros.

Tips:




También puede agregar olores naturales frescos como apio, culantro, cebolla y

chile dulce, etc ó vegetales como zanahoria rallada para aumentar el aporte de

fibra, vitaminas y minerales.

Puede agregar petit poas ó arvejas a la preparación para aumentar su valor

nutritivo.

Fuente: http://www.pequerecetas.com/receta/arroz-con-pollo/

http://www.pequerecetas.com/receta/arroz-con-pollo/attachment/arroz-con-pollo-2/

http://www.pequerecetas.com/receta/arroz-con-pollo/attachment/arroz-con-pollo-2/

http://www.pequerecetas.com/receta/arroz-con-pollo/

http://www.google.co.cr/url?sa=i&source=images&cd=&cad=rja&docid=Yfs_FKEbcjaMwM&tbnid=LNQhR6VG89taDM:&ved=0CAgQjRwwAA&url=http://www.somoscolombianos.com/cocina-colombiana/receta-de-arroz-con-pollo/&ei=--XaUfqyCfWn4APso4GoDQ&psig=AFQjCNGkbMfrueuk5hiu0ySXhfLCMBPMfQ&ust=1373386619188400

37

Pollo y arroz a la naranja

Número de porciones:



Ingredientes:

1 pechuga de pollo entera

4 cucharadas de salsa de soya

6 cucharadas de aceite de su preferencia (soya, girasol, maíz, etc)

El jugo de dos naranjas

El jugo de un limón

2 naranjas

1 taza de arroz cocido


Preparación del pollo:

1. Cortar la pechuga en tiras y ponerla en un recipiente. Salpimentar y añadir el jugo

de dos naranjas, el jugo de un limón, cuatro cucharadas de aceite y cuatro

cucharadas de salsa de soya. Tapar con papel y colocar en el refrigerador por

unas horas para que tome sabor (idealmente dejarlo la noche anterior).

2. Una vez que ya está marinado el pollo, colocar un sartén a calentar y agregar una

cucharada de aceite. Escurrir las tiras de pollo y reservar el líquido donde se

marinaron.

3. Colocar en el sartén las tiras de pechuga de pollo escurridas y esperar hasta que

se cocinen (habrán cambiado de color).

4. Añadir el líquido donde se marinaron y dejar que éste se seque y comience a

dorarse el pollo. Esto tardará alrededor de diez minutos.

Preparación del arroz a la naranja:

1. Pelar dos naranjas completamente, sin dejar partes blanco ni la piel que cubre a

los gajos.

2. Partir las naranjas y saltearlas en un sartén con una cucharada de aceite.

3. Calentar el arroz y agregarlo al sartén donde se saltearon los gajos de naranja,

saltear unos minutos y servir junto al pollo.

Forma de servir: Servir bien caliente. Colocar el arroz en el centro y los trozos de pollo

alrededor. Acompañar con una taza de ensalada verde.

Tips:




Prefiera el arroz integral, ya que éste aporta una mayor cantidad de fibra, la cual

es beneficiosa para nuestro organismo debido a que mejora el tránsito intestinal.

Fuente: http://www.pequerecetas.com/receta/pollo-y-arroz-a-la-naranja/

http://www.pequerecetas.com/receta/pollo-y-arroz-a-la-naranja/

38

Macarrones con pollo y champiñones

Número de porciones: 6 Tamaño de la porción: 1 taza


Ingredientes: 2 tazas de macarrones

1 pechuga de pollo

1 y 1/2 tazas de hongos (preferiblemente frescos)

2 tazas de caldo de pollo desgrasado ó agua

1/4 de litro de leche descremada

1 cucharada de harina

1 diente de ajo

1/2 taza de queso blanco rallado (tipo Turrialba ó Tico)

2 cucharadas de perejil picado

Aceite de su preferencia (girasol, maíz, soya, etc)

Preparación:

1. Cocinar los macarrones dejándolos "al dente", escurrirlos y colocarlos en una

bandeja.

2. Calentar un sartén y saltear los hongos con un ajo y perejil picados. Añadir la

pechuga cortada en trocitos y revolver la mezcla anterior con los macarrones.

Reservar.

3. En otro sartén caliente, colocar una cucharadita de aceite, agregar una cucharada

de harina y revolver.

4. Añadir la leche, previamente calentada (puede ser en el microondas por 45

segundos) sin parar de remover y cuando empieza a espesar; añadir el caldo

desgrasado (también caliente).

5. Hervir por dos ó tres minutos y echar la mezcla anterior en la bandeja donde están

los macarrones. Colocar por encima el queso rallado.

Opcional: Luego del paso 5, colocar toda la preparación en el horno para que se

gratine por unos minutos.

Forma de servir: Decorar con una ramita de perejil. Servir caliente y acompañar con una

taza de ensalada verde.

Tips:




Prefiera hongos frescos. Si utiliza enlatados recuerde botar el agua de conserva y

lavar los hongos preferiblemente para disminuir su aporte de Sodio (sal).

Utilice preferiblemente quesos blancos bajos en grasa como el tipo Turrialba ó

Tico. Para verificar que es un queso bajo en grasa, revise que el porcentaje de

grasa reportado en la etiqueta nutricional sea menor a un 20%.

Fuente: http://www.euroresidentes.com/Recetas/pastas/macarrones-con-pollo-

champinones.htm


http://www.euroresidentes.com/Alimentos/diccionario-quesos/parmesano.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/hierbas/perejil.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/hierbas/perejil.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/exquisiteces/aceites.de-oliva.htm

http://www.euroresidentes.com/Recetas/pastas/macarrones-con-pollo-champinones.htm

http://www.euroresidentes.com/Recetas/pastas/macarrones-con-pollo-champinones.htm

http://www.google.co.cr/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=OikziRjLLzg_UM&tbnid=z1UfoMpVm-6ATM:&ved=0CAUQjRw&url=http://www.mialmuerzo.net/2012/07/el-menu-para-hoy-el-almuerzo-tiene-un_13.html&ei=xiLbUfHxAZLm8wTb44EI&bvm=bv.48705608,d.dmg&psig=AFQjCNG935d6yrTxdIPUMvBjGgHvxUd5dw&ust=1373402169610847

39

Taquitos de Lechuga


Tamaño de la porción: 1 taquito


Ingredientes:

1/4 taza de jugo de limón

1/3 taza de culantro

1/2 cucharadita de comino en polvo

1/2 cucharadita de pimienta roja

1/2 taza de aceite de su preferencia (oliva, girasol, canola, maíz, etc)

1 pechuga de pollo desmenuzada (sin piel)

1 lechuga grande

1/4 de unidad de cebolla morada , picada en rodajas finas

1 aguacate en cubos

1 mango grande cortado en cubos

Preparación de vinagreta:

1. Mezclar en un recipiente pequeño el jugo de limón, el culantro, el comino y una

pizca de pimienta roja. Añadir un poco de aceite lentamente, revolviéndolo hasta

que quede bien mezclado. Añadir sal al gusto y dividir la mezcla en tres partes

iguales.

Preparación de los taquitos:

1. Poner el pollo en un plato y agregar la tercera parte de la vinagreta. Cocinar el

pollo.

2. En otro tazón, combinar la cebolla, el aguacate y el mango. Mezclar todo

suavemente con otra tercera parte de la vinagreta. Colocar todo sobre la lechuga.

3. Cortar la pechuga de pollo en diagonal y trocear en pedazos de un dedo de ancho.

4. Colocar las tiras encima de las hojas de lechuga y echarles encima la vinagreta

que sobra.

Forma de servir: Acompañar con una bebida natural baja en azúcar y una guarnición

harinosa como arroz, puré de papa ó camote ó frijoles molidos caseros.

Tips:




Puede sustituir la lechuga por hojas de repollo morado o verde ó mostaza china.

Fuente: http://www.kiwilimon.com/receta/botanas/taquitos-de-lechuga-con-jicama-y-pollo

http://www.kiwilimon.com/receta/botanas/taquitos-de-lechuga-con-jicama-y-pollo

http://www.google.co.cr/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=xHmzoc2FF1esCM&tbnid=Y-8TanVYdT1x4M:&ved=0CAUQjRw&url=http://www.healthyliving.com.mx/recetas_kosher/kosher_po_05.php&ei=ojbbUe76EYXA8ASu4YFw&bvm=bv.48705608,d.dmg&psig=AFQjCNFXGRue7FZKVZB2cWkziKXVZzbAYQ&ust=1373405002266553

40

Pollo en tomate


Tamaño de la porción: 1 taquito


Ingredientes:

4 tomates

1/2 chile verde picado

1/2 chile dulce rojo picado

1 cebolla picada

1 huevo

4 rebanadas de queso

1 y 1/2 taza de pollo cocido y desmenuzado (preferiblemente pechuga de pollo)

Sal y pimienta a gusto

Preparación:

1. Colocar una olla a calentar, agregar una cucharadita de margarina y saltear los

chiles y la cebolla sin dejar que se doren. Reservar.

2. En un recipiente colocar el pollo, el queso y el huevo. Agregar la mezcla de chile y

cebolla, los condimentos y mezclar bien. Reservar.

3. Sacar el relleno de los tomates y colocarlos en una bandeja.

4. Rellenar los tomates con la mezcla reservada y colocarlos en un sartén

precalentado por 5 a 10 minutos para que el huevo una el relleno.

5. Retirar y servir.

Forma de servir: Acompañar con una bebida natural baja en azúcar y una guarnición

harinosa como arroz, puré de papa ó camote ó frijoles molidos caseros.

Tips:




Utilice preferiblemente quesos blancos bajos en grasa como el tipo Turrialba ó

Tico. Para verificar que es un queso bajo en grasa, revise que el porcentaje de

grasa reportado en la etiqueta nutricional sea menor a un 20%.

Fuente: http://www.recetassimples.com/tomates-rellenos-de-pollo/

http://www.recetassimples.com/tomates-rellenos-de-pollo/

RECETARIO ALMUERZO -...

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