Recetas Latinas Saludables (1)

7/29/2019 Recetas Latinas Saludables (1)

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Recetas SaludablesP a r a C a d a d a


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IntroduccinGua de Frutas y Vegetales por

Temporada. ............................................ 2

Sea un Campen del Cambio en su

Cocina .................................................... 3

Tazas Recomendadas de Frutas y

Vegetales................................................4

Tabla de Medidas.....................................6

Fcil de Llevar! ........................................ 7

Desayunos BalanceadosAvena con Manzana ................................9

Desayuno de Fruta .................................. 9

Barquillos de Papaya ............................. 10

Desayuno Tropical..................................10

Panqueques de Fresa y Pltano ............ 11

Huevos Rancheros con Pico de Gallo ... 12

Omelet de Tomate y Ajo ......................... 13

Anlisis de Productos:

Uvas de California ................................ 14

Almuerzos de Bajas CalorasPitas de Frijoles Negros y Granos

de Elote ................................................ 15

Ensalada de Pollo y Tomatillo ................. 16

Ensalada de Elote con Chiles Verdes ..... 17

Ensalada Verde con Aguacate ............... 18

Tortas de Pollo ....................................... 19

Quesadillas de Vegetales .......................20

Gyro de Pavo y Manzana ....................... 21

Ensalada Asitica de Pollo ..................... 22

Ensalada de Papas Aromatizadas.......... 23

Ensalada de Atn y Manzana ............... 24

Papas Rellenas ......................................25

Rellenos .................................................26

Anlisis de Productos: Duraznos,

Ciruelas y Nectarinas de Cal ifornia .......27

Cenas Fciles de PrepararCamotes a la Manzana Glaseados ........29

Calabacitas Salteadas............................29

Sopa de Aguacate y Tortilla ................... 30

Pimientos con Pavo a la

Barbacoa ............................................. 31

Pollo y Dumplings .................................. 32

Enchiladas de Pollo y Vegetales ............. 33

Brochetas Asadas de Pollo y Vegetales . 34

Pavo al Sartn ........................................35

Pollo al Limn con Romero y Vegetales . 36

Ensalada de Vegetales Aromatizados .... 37

Pollo al Ssamo con Pimientos

y Chcharos ..........................................38

Sofrito de Pollo y Mango ........................39

Espagueti con Salsa de Pavo ................ 40

Papas al Horno Sazonadas ................... 41

Tacos Sencillos de Pescado .................. 42

Vegetales Sabrosos ...............................43


Aguacates de California ....................... 44

Postres DeliciososManzanas al Horno con Canela ............ 45

Salsa para Frutas ................................... 46

Frutas al Chocolate ................................ 47Licuado Paraso...................................48

Deliciosa Fruta a la Parrilla .....................48

Postre de Durazno .................................49

Calabaza con Relleno de Manzana........50


Peras de California ............................... 51

Bocadillos y Bebidas PrcticosSalsa de Garbanzo con VegetalesFrescos ................................................53

Licuado Delicioso de Uva ...................... 54

Pico de Gallo .........................................54

Rollitos de Tortilla con Vegetales ............ 55

Salsa de Pera y Mango ..........................56

Bolsillos de Pita con Fruta y Crema de

Cacahuate ............................................ 57

Mezcla de Frutas Tropicales y Nueces ...58

ndice


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2INTRODUCCIN

Gua de Frutas y Vegetales por Temporada

Es fcil mantenerse saludable y ahorrar dinero cuando compra frutas y vegetales de temporada.La seguridad ante todo! Siempre lave las frutas y vegetales antes de consumirlos.

Primavera

acelgas

aguacates

alcachofas

chabacanos

chcharos

esprragos

fresas

guayabas

hojas de berza

mangos

naranjas

papayas

pimientos (chiles

de campana)

ruibarbo

toronja

Verano Otoo

acelgas

calabazas

calabaza Acorn

calabaza Butternut

camotes

col de Bruselas

chayote

chirimoya

ejotes

granadas

kiwi

mandarina

meln Honeydew

nabos

okra

peras

prsimo

tomates

uvas

Invierno

aguacates

col de Bruselas

chayote

chirimoya

guayabas

hojas de mostaza

hojas de berza

kiwi

mandarina

nabos

naranjas

peras

toronja

ajo

apio

berenjenas

betabeles

brcoli

cebollas

cebollasverdes

chiles

chirivas

col rizada

coliflor

espinacas

frutas yvegetalescongelados

frutas yvegetales

enlatados

fruta seca

hongos

jcamas

jugo de

fruta 100%natural

jugo devegetales

100%

natural

lechuga

limones

verdes

limones

manzanas

nopales

papas

pepinos

pias

pltanos

puerros

rbanos

repollo

repollo chino

tomatillos

zanahorias

Todo el ao

acelgas

aguacates

calabacita

calabaza

cerezas

ciruelas

chabacanos

chcharos

duraznos

ejotes

elotes

fresas

mangos

meln

Cantaloupe

meln

Honeydew

naranjas

Valencia

nectarinas

okra

papayas

peras

pimientos

(chiles de

campana)

sanda

tomates

uvas


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3INTRODUCCIN

Usted puede convertirse en el Campen o la Campeona del Cambio para su

familia preparando comidas y bocadillos con gran cantidad de frutas y vegetales y

asegurndose de que su familia haga actividad fsica todos los das.

Consumir la cantidad adecuada de frutas y vegetales como parte de una dieta baja

en grasas y con alto contenido de fibra, podra disminuir el riesgo de problemas serios

de salud, tales como obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardacas, derrames

cerebrales y ciertos tipos de cnceres. La cantidad de frutas y vegetales adecuada

para usted depende de si es hombre o mujer, su edad y su nivel de actividad fsica.

Consulte la tabla Tazas Recomendadas de Frutas y Vegetales en las pginas 4 y 5

para determinar cuntas tazas de frutas y vegetales necesita cada una de las personas

de su familia.

Y no olvide mantenerse activo! La actividad fsica le da ms energa. Tambin ayuda

a reducir el nivel de estrs y a mantener un peso saludable. Para cuidar su salud y

disminuir el riesgo de problemas mdicos serios, necesita por lo menos 30 minutos de

actividad fsica de intensidad moderada todos los das (como bailar, caminar o hacer

trabajo de jardinera). Los nios necesitan por lo menos 60 minutos de actividad

fsica diaria.

Comience a preparar estas recetas fciles y econmicas hoy mismo, no slo para

mantener contenta a toda su familia, sino tambin para mantenerlos en buen estado

de salud.

Para obtener ms informacin sobre la Red para una California Saludable, llame al

1-888-328-3483 o consulte el sitio web www.campeonesdelcambio.net.

Sea un Campen del Cambio en su Cocina


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4INTRODUCCIN

Tazas Recomendadas de Frutas y Vegetales

Nivel de actividad fsica: Personas con actividad

moderada o vigorosa durante menos de 30minutos al da

Edad Frutas Vegetales Total

2-3 1 taza 1 taza 2 tazas

4-7 1 taza 1 tazas 2 tazas

8-10 1 tazas 1 tazas 3 tazas





51+ 1 tazas 2 tazas 3 cups


moderada o vigorosa durante 30 a 60 minutosal da


2 1 taza 1 taza 2 tazas

3 1 taza 1 tazas 2 tazas







51+ 1 tazas 2 tazas 4 tazas


moderada o vigorosa durante ms de 60 minutosal da









Cuntas tazas de frutas y vegetales necesita? Depende de si es hombre o mujer, su edad y su nivel de actividad fsica.Para obtener ms informacin, consulte el sitio web www.mipiramide.gov.

Nias y MujeresLas actividades fsicas de intensidad moderadaincluyen caminatas rpidas, excursionismo, jardinera y baile.

Las actividades fsicas de intensidad vigorosaincluyen correr, trotar, andar en bicicleta, nadar y hacer gimnasia aerbica.


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5INTRODUCCIN

Tazas Recomendadas de Frutas y Vegetales

Cuntas tazas de frutas y vegetales necesita? Depende de si es hombre o mujer, su edad y su nivel de actividad fsica.Para obtener ms informacin, consulte el sitio web www.mipiramide.gov.


moderada o vigorosa durante menos de 30minutos al da


2-3 1 taza 1 taza 2 tazas

4-5 1 taza 1 tazas 2 tazas
















11 2 tazas 2 tazas 4 tazas





















Nios y HombresLas actividades fsicas de intensidad moderadaincluyen caminatas rpidas, excursionismo, jardinera y baile.

Las actividades fsicas de intensidad vigorosaincluyen correr, trotar, andar en bicicleta, nadar y hacer gimnasia aerbica.


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6INTRODUCCIN

Tabla de Medidas

Pizca = 18 cucharadita o menos

3 cucharaditas = 1 cucharada 1 onza fluida = 2 cucharadas lquidas

2 cucharadas = 18 de taza 8 onzas fluidas = 1 taza

4 cucharadas = de taza 2 tazas = 1 pinta

5 cucharadas + 1 cucharadita = 13 de taza 2 pintas = 1 cuarto de galn

8 cucharadas = taza 4 cuartos = 1 galn

16 cucharadas = 1 taza 16 onzas = 1 libra


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7INTRODUCCIN

taza

de fruta

taza de

fruta seca

tazade fruta

taza de

vegetales

1 taza

de fruta

taza devegetales

Fcil de Llevar!

No es necesario que lleve con ustedtazas de medir para consumir la cantidad

recomendada de frutas y vegetales.

La clave de una vida saludableest... en sus manos!

1 taza de vegetales

de hoja, crudos

7INTRODUCCIN


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9DESAYUNO

Avena con ManzanaUna receta deliciosa con ingredientes nutritivos.

Desayuno de FrutaEsta deliciosa taza de fruta va acompaada de yogur

bajo en grasa.

Rinde 4 porciones.

taza por porcin.

Tiempo de preparacin: 10 minutos

Tiempo de cocimiento: 2 minutos

Ingredientes1 tazas de jugo de manzana

100% natural

1 taza de avena decocimiento rpido

1 manzana grande, sin lassemillas y cortada en trozos

pequeos

cucharadita de canelamolida (ground cinnamon)

18 cucharadita de sal (opcional)

Preparacin1. En un tazn mediano para

horno de microondas,

mezcle todos losingredientes.

2. Coloque el recipiente sintapadera en el horno de

microondas y cocine a altapotenica durante

2 minutos

aproximadamente.

3. Mezcle y deje enfriar

durante 1 minuto antesde servir.

Informacin nutricional por porcin:

Clos 157, Cbohitos 34 g,

Fib diettic 4 g, Potens 3 g,

Gs Totl 1 g, Gs Stu 0 g,

Gs Tns 0 g, Colesteol 0 mg,

Soio 78 mg

Rinde 4 porciones.

taza por porcin.


Ingredientes2 naranjas peladas, sin

semillas, y cortadas en

trozos pequeos

1 pltano mediano, pelado y

cortado en rebanadas

1 cucharada de pasas13 taza de yogur de vainilla con

bajo contenido de grasa

cucharadita de canela

molida (ground cinnamon)

Preparacin1. Mezcle la fruta en un tazn

pequeo.

2. Divdalas por igual en

4 tazones.

3. Agregue a la fruta una

cucharada copeteada deyogur bajo en grasa, y

espolvoree un poco de

canela molida antes deservir.





Gs Tns 0 g. Colesteol 1 mg,

Soio 14 mg


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10DESAYUNO

Barquillos de PapayaUn desayuno especial para usted y su familia. Espolvoree con

granola para que est ms crujiente.

Desayuno TropicalUn refrescante desayuno de fruta, jugo y helado de yogur, para

llevar con usted.

Rinde 4 porciones.

papaya madura por porcin.


Ingredientes2 papayas pequeas, lavadas

y peladas

1 pltano mediano, pelado ycortado en rebanadas

1 kiwi, pelado y cortado enrebanadas

1 taza de fresas cortadas en

rebanadas

1 lata (11 onzas) de

mandarinas, sin el jugo

taza de yogur de vainilla con

bajo contenido de grasa

1 cucharada de miel*2 cucharaditas de menta

fresca picada (opcional)

Preparacin1. Corte las papayas por la

mitad. Quteles las semillas

con una cuchara. Ponga

cada mitad en un platomediano.

2. Ponga cantidades igualesde rebanadas de pltano,

kiwi, fresa y mandarina en

cada mitad de papaya.

3. Mezcle bien el yogur, la

miel y la menta. Con unacuchara, ponga la mezcla

sobre la fruta antes deservir.




Gs Totl 1 g, Gs Stu 0 g,Gs Tns 0 g, Colesteol 2 mg,

Soio 40 mg

Rinde 4 porciones.

1 taza por porcin.


Ingredientes1 mango, pelado, sin semilla y

cortado en trocitos

1 pltano grande, pelado ycortado en rebanadas

1 taza de trozos de pia, conel jugo*

taza de helado de yogur de

vainilla

1 taza de cubos de hielo

Preparacin1. Mezcle todos los

ingredientes en el vaso de

una licuadora. Lice hasta

que la mezcla adquiera unatextura cremosa.

2. Srvalo en vasosindividuales.






Soio 31 mg

*Los nios menoes e 1 o e e no eben consumi miel. *Fut enlt con jugo e fut 100% ntul.


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11DESAYUNOInformacin nutricional por porcin: Clos 109, Cbohitos 24 g,

Fib diettic 2 g, Potens 2 g, Gs Totl 1 g, Gs Stu 0 g,

Gs Tns 0 g, Colesteol 3 mg, Soio 182 mg

Preparacin1. Ponga el pltano en un tazn mediano y hgalo pur con un

tenedor.

2. Agregue la mezcla para panqueques y el agua; mezcle todos los

ingredientes.

3. Roce un sartn grande con el aceite para cocinar y calintelo afuego medio.

4. Agregue de taza de la masa, por cada panqueque, en el

sartn caliente. Cocine totalmente los panqueques por los dos

lados durante aproximadamente 2 minutos cada lado.

Aderezo1. Para preparar el aderezo, roce un sartn con aceite en aerosol

para cocinar y calintelo a fuego medio.

2. Cocine las fresas y el jugo de naranja por 3 minutos o hasta que

las fresas estn blandas.

3. Con una cuchara, agregue el aderezo a los panqueques ysrvalos.

Panqueques deFresa y PltanoEsta receta se convertir en la favorita de su familia. Para

obtener diferentes sabores, utilice frutas frescas, enlatadas o

congeladas.

Rinde 4 porciones.2 panqueques por porcin.

Tiempo de preparacin:10 minutos Tiempo de cocimiento:10 minutos

Ingredientes1 pltano grande, pelado y

cortado en rebanadas

1 taza de mezcla completa

para panqueques (complete

pancake mix)

taza de agua

aceite en aerosol paracocinar

Aderezo1 taza de fresas congeladas

sin azcar, descongeladas ycortadas en rebanadas

2 cucharadas de jugo de

naranja


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12DESAYUNO

Huevos Rancheroscon Pico de GalloUna versin saludable de un desayuno clsico.

Rinde 4 porciones.1 tortilla por porcin.

Tiempo de preparacin: 15 minutos Tiempo de cocimiento: 15 minutos

Ingredientes4 tortillas de maz

(de 6 pulgadas)

cucharada de aceite vegetal

aceite en aerosol para

cocinar

1 tazas de substituto de

huevo

2 cucharadas de queso

rallado Cheddar o

Monterey Jack

2 tazas de Pico de Gallo

(consultar la pgina 54) 18 cucharadita de pimienta

negra molida (ground blackpepper)

Informacin nutricional por porcin: Clos 146, Cbohitos 16 g,



Preparacin1. Caliente el horno a 450F.

2. Con una brocha, unte ligeramente con aceite las tortillas por

ambos lados y pngalas en una charola para horno. Horneedurante 5 a 10 minutos o hasta que las orillas de las tortillas

estn crujientes y comiencen a dorarse. Retrelas del horno ydjelas a un lado.

3. Roce un sartn grande con aceite en aerosol para cocinar.

4. Agregue el substituto de huevo en el sartn. Cocine a fuegomedio por 2 3 minutos hasta que el huevo est bien cocido.

5. Ponga cantidades iguales de huevo en cada tortilla y espolvoree

con cucharada de queso.

6. Cocine en la parrilla del horno en Broil unos 2 minutos, hasta

que el queso se derrita. Con una cuchara, ponga taza dePico de Gallo sobre cada tortilla y espolvorela con pimienta

negra molida. Srvalo caliente.


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13DESAYUNO

Omelet de Tomate y AjoEste exclusivo omelet, que incluye vegetales y pan de trigo integral,

constituye un desayuno muy balanceado.

Rinde 1 porcin. 1 omelet por porcin.


Ingredientes rebanada de pan de trigo

integral

cucharadita de aceite de

oliva

1 diente de ajo, finamente

picado


cocinar

taza de substituto de huevo

2 cucharadas de queso

Mozzarella rallado,

parcialmente descremado

1 tomate grande, picado

1 cucharadita de albahacaseca (dried basil)





2. Corte el pan en cubitos; en un tazn pequeo, mezcle loscubitos con el aceite y el ajo. Coloque y separe los cubitos

de una charola para horno y tustelos en el horno de 15 a 25minutos, o hasta que estn dorados, dndoles vuelta una o dos

veces. Pngalos en un plato para que se enfren.

3. Roce un sartn mediano con el aceite para cocinar y caliente afuego medio-alto. Agregue el substituto de huevo.

4. Cuando el huevo comience a cocerse, distribyalo para quequede parejo en la base del sartn y reduzca a fuego lento.

5. Una vez que la capa superior de huevo est casi totalmente

cocinada, espolvoree el queso y la albahaca y distribuya lostomate y el pan sobre una mitad del omelet; doble la otra mitad

sobre el relleno. Coloque el omelet en un plato y srvalo.


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Uvas de California

Las uvas de California estn disponibles de mayo a diciembre. Existen ms de 50

variedades de uvas y vienen en 3 colores: verde, rojo y morado.

Almacenamiento y Manejo

Cuando llegan al supermercado, las uvas estn totalmente

maduras. Busque las uvas grandes y con tallos flexibles.

Lvelas con agua fra cuando las vaya a comer.

Las uvas frescas de California se pueden almacenar por hasta

2 semanas en el refrigerador.

Sugerencias de Uso

Las uvas son, de por s, un bocadillo excelente, pero tambin

constituyen un ingrediente delicioso y nutritivo en otras comidas.

Cmalas con:

cerealoyogurparaeldesayuno

ensaladasparaelalmuerzo

ensaladasdepastaparalacena

ensaladasdefrutacomopostre

Historia y Datos Interesantes

En 1839, William Wolfskill plant el primer viedo de uvas de mesa californiano en

el pueblo colonial mexicano conocido actualmente con el nombre de Los Angeles.

Los productores de uvas de California proveen el 97 por ciento de las uvas de

mesa de la nacin.

Consulte en la pgina 54 la receta Licuado Delicioso de Uva, cortesa de la

California Table Grape Commission.

Para obtener ms informacin sobre las uvas de California, consulte el sitio web

www.tablegrape.com.

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15ALMUERZO

Pitas de Frijoles Negros yGranos de EloteUna combinacin repleta de protenas, con vegetales de temporada,

frijoles negros y queso.

Rinde 4 porciones. pita por porcin.





Ingredientes1 lata (15 onzas) de frijoles

negros con bajo contenidode sodio

1 taza de granos de elote,descongelados

1 taza de tomate fresco o enlata sin sal

1 aguacate cortado en trozos

1 diente de ajo, finamentepicado

1 cucharadita de perejil

fresco, picado(fresh parsley)

18 cucharadita de pimienta de

cayena (cayenne pepper) oms, al gusto

2 cucharaditas de jugo delimn

cucharadita de chile enpolvo (chili powder)

2 panes pita medianos de

trigo integral

13 taza de queso Mozzarellarallado, parcialmente

descremado

Preparacin1. Escurra y lave los frijoles. En un tazn mediano, mezcle los

frijoles, los granos de elote, el tomate, el aguacate y el ajo.Agregue el perejil, la pimienta de cayena, el jugo de limn y elchile en polvo.

2. Corte los dos panes pita por la mitad formando 4 bolsillos, ycon una cuchara rellnelos con la mezcla. Agregue queso por

encima y srvalos.


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16ALMUERZO

Ensalada de Pollo yTomatilloPreprela un da antes para un delicioso almuerzo en el trabajo.

Rinde 6 porciones. 1 taza por porcin.


Preparacin1. En el vaso de una licuadora o procesador de alimentos, haga

un pur con los tomatillos, el aderezo, el chile Anaheim y lapimienta negra molida, y djelo aparte.

2. Mezcle todos los ingredientes de la ensalada en un tazn

grande y mzclelos.

3. Agregue el aderezo a la ensalada y mezcle bien.

4. Cubra y refrigere durante 20 minutos o prepare un da antespara que los sabores se mezclen.

5. Sirva sobre hojas de lechuga en platos o en tazonesindividuales.

Aderezo1 taza de tomatillos sin

cscara, cortados en

cuartos

3 cucharadas de aderezo

italiano de bajas caloras

1 chile Anaheim fresco, sin

semillas y picado cucharadita de pimienta

negra molida (ground black

pepper)

Ensalada2 tazas de pollo o pavo

cocido y picado

1 taza de pimiento rojo picado

1 taza de granos de elote,

descongelados

1 taza de zanahoria picada

4 cebollas verdes, cortadasen rebanadas

taza de cilantro fresco,

picado





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17ALMUERZO

Ingredientes2 tazas de granos de elote,

descongelados

1 lata (10 onzas) de tomate en

cubitos con chiles verdes,

escurridos cucharada de aceite vegetal

1 cucharada de jugo de limn

verde 13 taza de cebolla verde en

rebanadas

2 cucharadas de cilantro

fresco picado

Ensalada de Elote conChiles VerdesEsta ensalada es muy fcil de preparar. Agregue trocitos de

pollo cocido para que sea una comida completa, o espolvorela

sobre una ensalada verde.

Rinde 4 porciones. taza por porcin.





Preparacin1. Mezcle bien todos los ingredientes en un tazn mediano

y srvalo.


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18ALMUERZO

Ensalada Verde conAguacateUna ensalada fcil de preparar, que se ve y sabe deliciosa.

Rinde 6 porciones. 1 tazas por porcin.


Ingredientes6 tazas de vegetales surtidos

de hoja cortados

3 tomates medianos, picados

5 cebollas verdes, picadas

1 pepino mediano, pelado ypicado

2 cucharadas de jugo delimn

13 cucharadita de ajo en polvo

(garlic powder)

cucharadita de pimienta

negra molida (ground black

pepper)

cucharadita de sal

1 aguacate grande, pelado




Preparacin1. Mezcle los vegetales de hoja, el tomate, la cebolla y el pepino

en una ensaladera.

2. En un tazn pequeo, mezcle el jugo de limn, el ajo en polvo,la pimienta negra molida y la sal. Agregue sobre la ensalada y

mezcle.

3. Corte el aguacate por la mitad, a lo largo. Retire el hueso y la

cscara. Corte trozos delgados de aproximadamente

1

8

depulgada de grosor.

4. Coloque los trozos de aguacate sobre la ensalada y sirva almomento.

recet cotes e Produce for Better Health Foundation.


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19ALMUERZO

Tortas de PolloSirva estas tortas con rebanadas de chile jalapeo si las prefiere

ms picantes.

Rinde 4 porciones. 1 torta por porcin.


Preparacin1. En un tazn mediano, mezcle el pollo, el chile en polvo y 1 taza de

Pico de Gallo.

2. En otro tazn mediano, mezcle la lechuga, la cebolla, el queso y

los rbanos.

3. Unte cantidades iguales de pur de aguacate sobre cada pan.

4. Ponga cantidades iguales de las mezclas de pollo y lechugaadentro de cada pan.

5. Con una cuchara, ponga de taza de Pico de Gallo sobre la

lechuga y cierre la torta. Sirva inmediatamente.

Ingredientes2 tazas de pollo cocido

deshebrado

1 cucharadita de chile en

polvo

2 tazas de Pico de Gallo

(ver pgina 54)

2 tazas de lechuga romana(romaine) cortada en juliana

o tiritas delgadas

4 rebanadas delgadas de

cebolla blanca

taza de queso MontereyJackrallado, bajo en

caloras

2 rbanos, cortados enrebanadas

1 aguacate fresco hecho pur

4 bolillos o panes franceses,

cortados por la mitad a lo

largo





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20ALMUERZO

Quesadillas de VegetalesEstas quesadillas sin carne son un almuerzo saludable perfecto.

Srvalas con salsa roja o verde y crema agria de dieta.

Rinde 4 porciones.1 quesadilla por porcin.





Ingredientesaceite en aerosol paracocinar

taza de pimiento verdepicado

taza de granos de elote,

descongelados

taza de cebolla verde en

rebanadas

taza de tomate picado

2 cucharadas de cilantro

fresco picado

4 tortillas de harina

(de 6 pulgadas)

taza de queso Cheddar

o Monterey Jackbajo encaloras, rallado

Preparacin1. Roce un sartn mediano con el aceite en aerosol para cocinar.

Sofra el pimiento verde y los granos de elote hasta que estntiernos, aproximadamente 5 minutos.

2. Agregue la cebolla verde y el tomate; cocnelos durante varios

minutos hasta que se calienten. Ahora incorpore el cilantro.

3. Caliente las tortillas en un sartn grande a fuego alto. Coloque

cantidades iguales de queso y vegetales en cada tortilla.

Dblelas por la mitad y contine cocinndolas hasta que el

queso se derrita y la tortilla quede crujiente y ligeramentedorada. Srvalas calientes.


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Ingredientes

1 taza de cebolla en rebanadas


2 tazas de pimiento rojo cortado enjuliana o tiritas delgadas

2 tazas de pimiento verde cortado en

juliana o tiritas delgadas

1 cucharada de aceite vegetal

libra de pechuga de pavo, cortada en

tiras delgadas

1 manzana mediana, sin las semillas y

cortada en rebanadas

6 panes pita de trigo integral, ligeramentetostados

taza de yogur sin sabor bajo en grasa(opcional)

Gyro de Pavo yManzanaUna versin saludable de una clsica

receta griega.

Rinde 6 porciones.1 gyro por porcin.


Tiempo de cocimiento:15 minutos

Preparacin1. En un sartn de tefln, sofra en el aceite la

cebolla, el jugo de limn y los pimientos hastaque estn medianamente tiernos.

2. Agregue el pavo y cocine hasta que la carne

est totalmente cocida. Retire del fuego yagregue la manzana.

3. Doble el pan a la mitad y rellnelo con la mezclade manzana; aderece con el yogur. Srvalo

caliente.



Gs Tns 0 g, Colesteol 25 mg, Soio 259 mg21ALMUERZO


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22ALMUERZO

Ensalada Asitica de PolloUna colorida ensalada que rebosa de ingredientes saludables.

Rinde 4 porciones.1 taza por porcin.


Ingredientes3 pechugas de pollo sin

hueso ni piel, cocidas, fras

y cortadas en tiras

3 cebollas verdes, cortadasen rebanadas

1 tazas de racimos pequeosde brcoli

2 zanahorias medianas,

peladas y cortadas en tiritas

1 pimiento rojo, cortado en

tiritas

2 tazas de repollo cortado enjuliana o tiritas delgadas

taza de aderezo Asiticolibre de grasa o aderezo

de ssamo para ensaladas

(sesame salad dressing)

taza de jugo de naranja

100% natural

taza de cilantro fresco,

picado

Preparacin1. Colque las tiritas de pechuga de pollo en un tazn mediano

con la cebolla, el brcoli, la zanahoria, el pimiento y el repollo.

2. En un tazn pequeo, mezcle el aderezo con el jugo. Agrguelo

a la ensalada y mezcle bien. Incorpore el cilantro. Sirva atemperatura ambiente.





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23ALMUERZO

Ensaladade PapaAromatizadaLos vegetales frescos y una vinagreta

ligera le dan a esta ensalada un sabor

distinguido.




Ingredientes

1 libras de papas rojas

(aproximadamente 8 papas),cortadas en cubitos

taza de aderezo Italiano de bajascaloras

cucharada de mostaza picosa

(spicy brown mustard)

1 cucharada de perejil fresco (fresh

parsley), picado

1 cucharadita de sal de ajo

cucharadita de pimienta negra molida(ground black pepper)

taza de pimiento rojo picado

taza de pimiento verde picado

taza de cebolla verde picada

Preparacin1. En una cacerola grande, cocine las papas en

agua hirviendo durante aproximadamente10 minutos, hasta que estn tiernas (no las

cocine demasiado).

2. Escrralas bien y djelas enfriar.

3. Corte las papas en trocitos y colquelas en un

tazn mediano.

4. En un tazn pequeo, combine el aderezo, la

mostaza, el perejil y los condimentos; vierta estapreparacin sobre las papas y revuelva.

5. Con cuidado, incorpore los pimientos y la

cebolla. Cubra y deje enfriar hasta el momentode servir.





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24ALMUERZO

Ingredientes2 latas (6 onzas) de atn

envasado en agua,escurrido

2 cucharadas de cebolla rojafinamente picada

1 manzana mediana picada,

sin las semillas taza de apio picado

taza de pasas rubias

3 cucharadas de aderezo

Italiano libre de grasas

2 tazas de vegetales de hojapara ensalada

2 panes de pita medianos de

trigo integral

Ensalada de Atn yManzanaLa manzana y las pasas agregan un toque original a la ensalada

tradicional de atn.






Preparacin1. En un tazn pequeo, mezcle el atn, la cebolla, la manzana, el

apio, las pasas y 2 cucharadas del aderezo.

2. En un tazn mediano, mezcle los vegetales de hoja con el

aderezo restante.

3. Corte los dos panes por la mitad formando 4 bolsillos.

4. Llnelos con cantidades iguales de la ensalada verde y la de

atn. Sirva.


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25ALMUERZO

Papas RellenasUnas papas muy especiales. Elija el relleno que prefiera de la lista

en la pgina siguiente.

Rinde 4 porciones. 1 papa por porcin.

Tiempo de preparacin: 15 minutos Tiempo de cocimiento: 16 a 60 minutos

Preparacin1. Lave las papas y pnchelas en 3 lugares diferentes con un

tenedor. Cocnelas en el horno de microondas, a alta potencia,

durante aproximadamente 6 minutos. Voltelas y cocnelas a altapotencia durante otros 10 minutos. Otra opcin es cocinarlas en

el horno, a 400F, durante 45 a 60 minutos.

2. Una vez cocinadas, crtelas con cuidado en la parte superior.

Ponga 1 cucharada de crema agria sobre cada papa. Sobre lacrema, agregue cualquiera de los rellenos de la pgina siguiente,

y sirva las papas calientes. Las cantidades que se dan de los

ingredientes son para una papa.

Ingredientes4 papas medianas para

hornear

4 cucharadas de crema agriabaja en caloras


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26ALMUERZO

RellenosRelleno Estilo Mexicano

taza de Pico de Gallo casero (ver pgina 54)

2 cucharadas de queso Cheddar o Monterey Jackbajo en

caloras, rallado

1 cucharada de chiles verdes cortados en cubitos

Informacin nutricional por porcin: Clos 222, Cbohitos 43 g, Fib diettic 5 g,

Potens 9 g, Gs Totl 2 g, Gs Stu 1 g, Gs Tns 0 g, Colesteol 8 mg,

Soio 341 mg

Relleno Estilo Vaquero

2 cucharadas de tomate picado

2 cucharadas de pimiento verde finamente picado

2 cucharadas de queso Cheddarbajo en caloras, rallado

1 cucharada de cebolla verde en rebanadas

2 cucharadas de trocitos de tocino



Soio 327 mg

Relleno Estilo Vegetariano

3 cucharadas de brcoli picado

2 cucharadas de calabaza amarilla picada2 cucharadas de queso Cheddarbajo en caloras, rallado

1 cucharada de cebolla verde en rebanadas



Soio 174 mg


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Duraznos, Ciruelas yNectarinas de California

El estado de California produce ms del 60 por ciento de los duraznos que se

consumen en todo el pas, y ms del 90 por ciento de las ciruelas y nectarinas. Los

duraznos, ciruelas y nectarinas de California estn disponibles de mayo a octubre.

Sugerencias para Seleccionarlos

Cuando seleccione duraznos y nectarinas, busque los que tengan un color amarillo

parejo, sin verde alrededor del tallo.

Los duraznos y nectarinas con color rojo son muy llamativos, pero el color rojo no

necesariamente quiere decir que la fruta est madura. Diferentes tipos pueden ser

muy rojos o no tan rojos estando igual de maduros.

Al seleccionar ciruelas, busque las que no estn muy duras y tengan un aroma

dulzn. Dado que las ciruelas maduras pueden ser de diversos colores, al

momento de seleccionarlas conviene guiarse ms por el tacto y el olor que slo por

el color.

Sugerencias para Almacenamiento y Manejo

Los duraznos, ciruelas y nectarinas que no estn listos

pueden madurarse en casa colocndolos en una bolsa

de papel o en un frutero hasta que alcancen la madurez

deseada.

Una vez maduras, las frutas pueden almacenarse en

el refrigerador. Nunca coloque frutas no maduras en

el refrigerador, ya que la temperatura fra impedir que

maduren.

Consulte en la pgina 48 la receta Deliciosa Fruta a la

Parrilla, cortesa de California Tree Fruit Agreement.

Para obtener ms informacin sobre los duraznos, ciruelas y nectarianas de

California, consulte el sitio web www.eatcaliforniafruit.com.

27


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29CENA

Camotes a la Manzana GlaseadosMuy fcil. Slo hierva los camotes en el jugo y srvalos.

Calabacitas SalteadasEste plato de vegetales es delicioso y muy rpido de preparar.

Rinde 4 porciones.

1/2 taza por porcin.



Ingredientes2 tazas de jugo de manzana

100% natural, sin azcar


cucharadita de sal

2 libras de camotes(aproximadamente 4

camotes pequeos),

pelados y cortados en

rebanadas delgadas

Preparacin1. Mezcle el jugo de manzana,

la canela y la sal en un

sartn grande. Agregue lasrebanadas de camote y deje

que hiervan a fuego alto.

2. Reduzca ligeramenteel fuego y deje hervir

el camote, menearocasionalmente durante 20

a 25 minutos, o hasta que elcamote est tierno y el jugo

se haya reducido a un glas.

Srvalo caliente.

Rinde 5 porciones.

1 taza por porcin.



Ingredientes

1 libras de calabacitas

(aproximadamente3 calabacitas medianas)

cucharadita de aceite de oliva

1 cucharada de organo seco

(dried oregano)

2 dientes de ajo, finamentepicados

1 cucharadita de ralladura decscara de limn

1 cucharada de queso

parmesano rallado

cucharadita de pimienta negra

molida (ground black pepper)

Preparacin1. Corte las calabacitas por la

mitad a lo ancho, y luego

corte cada mitad en 4

secciones a lo largo.

2. Caliente el aceite en un sartn

de tefln de base gruesa afuego medio-alto.

3. Agregue organo y ajo, ysofra por aproximadamente2 minutos.

4. Agregue las calabacitas y laralladura de limn, y sofra por

unos 3 minutos hasta que las

calabacitas estn ligeramentedoradas.

5. Incorpore el queso parmesanoy la pimienta. Srvalo caliente.

Informacin nutricional por porcin: Clos 208, Cbohitos 50 g,Fib diettic 5 g, Potens 3 g, Gs Totl 0 g, Gs Stu 0 g,


Informacin nutricional por porcin: Clos 32, Cbohitos 5 g,Fib diettic 2 g, Potens 2 g, Gs Totl 1 g, Gs Stu 0 g,Gs Tns 0 g, Colesteol 1 mg, Soio 31 mg

S d


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30CENA

Sopa de Aguacate yTortillaPara intensificar el sabor de esta sopa, espolvorela con chile

rojo en polvo.



Ingredientes3 latas (14 onzas) de caldo de

pollo bajo en sodio

2 latas (10 onzas) de sopade tomate condensada,

baja en sodio

manojo de cilantro, slo las

hojas3 dientes de ajo, finamente

picados

cucharadita de pimientanegra molida (ground black

pepper)

1 aguacate de California

maduro, pelado, sin elhueso, y picado

8 chips de tortilla de maz, entrocitos




Preparacin1. En un sartn grande a fuego alto, mezcle el caldo de pollo, la

sopa de tomate, el cilantro, el ajo y la pimienta negra molida.

Deje que hierva, reduzca el fuego y deje hervir a fuego lento por10 minutos.

2. Deje enfriar ligeramente y luego licela en porciones pequeasen una licuadora.

3. Ponga nuevamente en el sartn, agregue el aguacate y

calintela bien.

4. Con un cucharn, srvala en platos soperos y decrela con

trocitos de chips de tortilla antes de servir.

recet cotes e l California Avocado Commission.

Pi i t


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31CENA

Pimientoscon Pavo a laBarbacoaUn plato colorido y saludable. Para

ahorrar dinero, puede usar pimientos

verdes solamente.

Rinde 6 porciones.

pimiento relleno por porcin.



Ingredientes

libras de carne de pavo molida sin

grasa

1 cebolla grande, pelada y picada

1 pimiento verde mediano, sin semillas y

picado

1 lata (14 onzas) de tomates cortadosen cubitos sin sal

1 taza de frijoles negros bajos en sodio,escurridos y lavados

taza de salsa de barbacoa casera1 cucharadita de ajo en polvo (garlicpowder)

1 cucharadita de salsa ahumada lquida

(liquid smoke)

3 pimientos (de cualquier color)




Preparacin

1. Dore la carne de pavo molida en un sartnmediano a fuego medio-alto hasta que pierda elcolor rosado; tire el exceso de grasa.

2. Agregue la cebolla y cocine durante 5 minutos,

hasta que est tierna.

3. Agregue el resto de los ingredientes excepto los

pimientos enteros; cocine a fuego medio durante10 minutos.

4. Mientras tanto, corte los pimientos enteros por lamitad a lo largo y quite las semillas. Colquelosen un plato para horno de microondas con una

pequea cantidad de agua.

5. Cbralo y cocine durante unos 5 minutos en el

horno de microondas a alta potencia, hasta quelos pimientos estn tiernos pero crujientes.

6. Retire los pimientos del plato y colquelos en

un plato grande. Con una cuchara, rellene lospimientos con la mezcla y srvalos.

P ll


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32CENA

Pollo yDumplingsComida casera, reconfortante y sabrosa,

en menos de 30 minutos.

Rinde 6 porciones.1 tazas por porcin.



Ingredientes

2 tazas de caldo de pollo enlatado bajoen sodio

taza de agua

1 cebolla mediana, pelada y picada

4 tazas de vegetales surtidos congelados

2 tazas de pollo cocido, picado

1 cucharadita de tomillo seco

(dried thyme)

1 tazas de mezcla para hornear(baking mix)

13 taza de leche baja en grasa

1 huevoPreparacin1. En una cacerola grande, mezcle el caldo de

pollo, el agua, la cebolla, los vegetales, el pollo y

el tomillo.

2. Cbrala y deje que hierva a fuego medio-alto;

reduzca el fuego y deje hervir a fuego lento

durante 15 minutos.

3. Coloque la mezcla para hornear en un tazn

pequeo. Ponga 2 cucharadas de la mezcla enla cacerola y revulvalas para espesar el guiso.

4. Agregue la leche y el huevo al resto de la mezcla

para hornear, y revulvalo con un tenedor.

Agregue cucharadas copeteadas de la mezclaen el guiso caliente. Cocine a fuego lento, sin

tapadera, durante 5 minutos.

5. Cubra el recipiente y contine cocinando

durante otros 5 minutos. Srvalo caliente.


Fib diettic 3 g, Poten 21 g, Gs Totl 5 g, Gs Stu 1 g,


E hil d


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33CENA

Enchiladasde Pollo yVegetales

Rebosantes de vegetales frescos ysumamente sabrosas!

Rinde 4 porciones.2 enchiladas por porcin.



Ingredientes

aceite en aerosol para cocinar

1 cebolla grande, pelada y picada

1 pimiento verde sin semillas, picado

1 calabacita grande, picada

1 taza de pechuga de pollo cocida,picada

taza de salsa roja para enchiladas

2 latas (8 onzas) de salsa de tomatesin sal

8 tortillas de maz (de 6 pulgadas)

23 taza de queso Monterey Jackrallado,

bajo en caloras


2. Roce un sartn grande con aceiteen aerosol para cocinar. Cocine la

cebolla por 5 minutos, meneandoocasionalmente. Agregue el pimiento y

la calabacita y cocine 5 minutos ms.Agregue el pollo; deje la preparacin a

un lado.




3. Mientras tanto, combine la salsa para enchiladas

y la de tomate en un tazn pequeo; agregue

taza a la mezcla de vegetales y pollo.

4. Caliente las tortillas en la estufa o en el horno

de microondas. Moje cada tortilla en la salsa yrellnelas con cantidades iguales de la mezcla

de vegetales y pollo. Enrolle las tortillas y

colquelas en una charola para horno de

13 x 9 pulgadas. Agregue la salsa restante

sobre las enchiladas.

5. Cubra la charola ligeramente con papel de

aluminio y cocine durante 20 a 25 minutos.

Retire el papel y espolvoree el queso sobrelas enchiladas; cocine 5 minutos ms. Srvalas

calientes.

Brochetas Asadas


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34CENA

Brochetas Asadasde Pollo y VegetalesPrepare estas deliciosas brochetas en su prxima

parillada familiar.

Rinde 4 porciones. 1 brocheta por porcin.

Tiempo de preparacin: 1 hora 15 minutos


Ingredientes2 cucharaditas de aceite

de oliva


limn recin exprimido

pimienta negra molida(ground black pepper) al

gusto

1 libra de pechuga de pollo

sin hueso ni piel, cortada encubitos de 2 pulgadas

4 palitos de madera

8 tomates cherry

12 hojas enteras de laurel

1 cebolla mediana, cortada en

cubitos de 1 pulgada1 pimiento verde mediano,

cortado en cubitos de1 pulgada

2 tazas de arroz integralcocido




Preparacin1. En un tazn pequeo, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limn

y la pimienta negra molida; vace la mezcla sobre el pollo ydjelo marinar una hora en el refrigerador.

2. Para hacer las brochetas, ensarte un tomate, un trozo de pollo,una hoja de laurel, un trozo de cebolla y un trozo de pimiento, y

repita el procedimiento.

3. Ase las brochetas a fuego medio por 5 minutos en cada lado ohasta que estn totalmente cocinadas. Antes de servirlas, quite

las hojas de laurel.

4. Sirva cada brocheta sobre taza de arroz integral.

Pavo al Sartn


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35CENA

Pavo al SartnSirva este plato nutritivo con pan de trigo integral y una

ensalada verde.



Ingredientesaceite en aerosol para

cocinar

libra de carne de pavomolida sin grasa

1 cebolla mediana, pelada ypicada

3 tomates picados

3 cucharadas de pasta de

tomate

1 cucharadita de cada uno de

los siguientes condimentos:

albahaca seca (dried basil),organo seco (dried oregano)

y ajo en polvo (garlic powder)

cucharadita de sal



2 calabacitas medianas,cortadas en rebanadas

Preparacin1. Roce un sartn grande con el aceite para cocinar.

2. Dore el pavo y la cebolla a fuego medio hasta que la carne est

totalmente cocida y la cebolla tierna, aproximadamente10 minutos.

3. Agregue los tomates, la pasta de tomate y los condimentos.Deje cocinar a fuego medio por 10 minutos.

4. Agregue la calabacita y deje cocinar 5 minutos ms.

Srvalo caliente.




Pollo al Limn con


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36CENA

Pollo al Limn conRomero y VegetalesEste plato es ideal para acompaarlo con una ensalada verde.

Rinde 4 porciones. pechuga de pollo y 1 taza de vegetales por porcin.


Ingredientes libra de papas rojas

pequeas (unas 3 papas),

lavadas y cortadas entrocitos

1 tazas de zanahorias

pequeas

1 taza de ejotes sin las puntas

2 pechugas de pollosin hueso y sin piel,

cortadas por la mitad

(aproximadamente 1 libra)

1 cucharada de aceite de

oliva

taza de jugo de limn

2 cucharadas de miel*

1 cucharada de romero(rosemary) fresco, picado,

o 1 cucharadita de romeroseco (dried rosemary)

1 cucharadita de ralladura de

cscara de limn



Preparacin1. En una cacerola mediana, ponga a hervir 8 tazas de agua.

2. Agregue las papas, las zanahorias y los ejotes, y deje cocinar

5 minutos; escrralos y aprtelos.3. Corte las pechugas de pollo por la mitad. Ponga el aceite de

oliva y las pechugas de pollo en un sartn mediano; cocine a

fuego medio por 5 minutos en cada lado.

4. Agregue las papas, las zanahorias, los ejotes y los dems

ingredientes en el sartn.

5. Cocine a fuego lento por 5 minutos ms o hasta que el polloest totalmente cocido. Agregue el juego de limn al gusto

y sirva.




* Los nios menoes e 1 o e e no eben consumi miel.

Ensalada de


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37CENA

Ingredientes

2 cucharadas de agua

1 taza de calabacitas cortadas en

rebanadas delgadas

1 tazas de calabaza amarilla cortada en

rebanadas delgadas

taza de pimiento verde, cortado entiritas de 2 pulgadas

taza de apio, cortado en tiritas de2 pulgadas

taza de cebolla picada

cucharadita de semillas de alcaravea

(caraway seeds)

18 cucharadita de ajo en polvo

(garlic powder)

1 tomate mediano, cortado en 8 cuas

Ensalada deVegetalesAromatizadosPara hacer de esta receta un plato

principal, simplemente agregue trozos

de pechuga de pollo o carne de res sin

grasas (magra).




Preparacin1. Caliente el agua en un sartn mediano.

Agregue la calabacita, la calabaza, el pimiento,

el apio y la cebolla.

2. Tape y cocine a fuego medio hasta que

los vegetales estn medianamente tiernos,aproximadamente 4 minutos.

3. Espolvoree los condimentos sobre los vegetales.Por ltimo, agregue las cuas de tomate.

4. Tape nuevamente y deje cocinar a fuego lento

hasta que el tomate est tibio, aproximadamente2 minutos. Srvala caliente.




Pollo al Ssamo


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38CENA

Pollo al Ssamocon Pimientos yChcharosEl jengibre y las semillas de ssamo ledan a esta receta un sabor oriental.

Rinde 4 porciones. 1 tazas por porcin.



Ingredientes

1 cucharada de semillas de ssamo

aceite en aerosol para cocinar

1 libra de pechuga de pollo sin hueso ysin piel, cortada en tiritas

2 tazas de chcharos chinos (snow peas),

sin las puntas

1 pimiento rojo mediano, picado

1 pimiento verde mediano, picado

3 cucharadas de salsa de soya con bajo

contenido de sodio

2 cucharadas de agua

1 cucharaditas de azcar morena,compactada

cucharadita de jengibre molido

(ground ginger)

2 cebollas verdes, cortadas en rebanadas

2 tazas de arroz integral cocido

Informacin nutricional por porcin: : Clos 293, Cbohitos 28 g,



Preparacin1. Ponga las semillas de ssamo en un sartn de

tefln grande; cocnelas durante 2 minutos afuego medio-alto hasta que estn ligeramente

doradas. Retrelas del sautn y djelas a unlado.

2. Roce el mismo sartn con aceite en aerosolpara cocinar. Agregue el pollo; cocnelo durante

unos 10 minutos o hasta que est totalmente

cocido. Agregue los chcharos y los pimientos;

sofralos durante 3 4 minutos ms hasta queestn tiernos pero crujientes.

3. En un tazn pequeo, combine la salsa desoya, el agua, el azcar y el jengibre; agrguelos

al sartn. Cocine durante 5 minutos a fuegomedio-alto.

4. Espolvoree con las semillas de ssamo y la

cebolla verde. Sirva taza de la mezcla de pollosobre taza de arroz integral.


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Espagueti con


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40CENA

Espagueti conSalsa de Pavo

Adorne la pasta con esta versin saludable de una receta

Italiana clsica.

Rinde 8 porciones. 1 tazas por porcin.Tiempo de preparacin: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 30 minutos

Ingredientesaceite en aerosol para

cocinar

libra de carne de pavo

molida sin grasa

2 latas (14 onzas) de tomatecortado en cubitos; reserve

el jugo1 pimiento verde, finamente

picado

1 taza de cebolla, finamentepicada

2 dientes de ajo, finamente

picados

1 cucharadita de organo

seco molido (crushed driedoregano)

1 cucharadita de pimienta


1 libra de espaguetis




Preparacin1. Roce un sartn grande con aceite en aerosol para cocinar.

Caliente el sartn a fuego medio.

2. Agregue el pavo y cocnelo, meneando ocasionalmente, durante

5 a 10 minutos, o hasta que la carne est totalmente cocida.Escurra la grasa.

3. Agregue el tomate con el jugo, el pimiento, la cebolla, el ajo,el organo y la pimienta negra molida. Una vez que comience

a hervir, reduzca el fuego. Tape el sartn y deje hervir a fuego

lento durante 15 minutos, meneando ocasionalmente.

4. Mientras tanto, cocine los espaguetis segn las instrucciones del

paquete. Una vez cocidos, escrralos bien. Srvalos colocandola salsa sobre los espaguetis.

Papas al Horno Sazonadas


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41CENA

Papas al Horno SazonadasUna receta que sorprender a los amantes de las papas.



Ingredientesaceite en aerosol paracocinar

2 papas Russet grandes,cortadas en cuas

Sazn2 dientes de ajo, finamente

picados

1 cucharadita de sazn dehierbas Italianas (Italian herb

seasoning mix)

1 cucharadita de chile enpolvo (chili powder) y/o

paprika

Preparacin

1. Caliente el horno a 400F.

2. Roce una charola de horno con el aceite en aerosol para

cocinar. Ponga las papas en la charola.

3. En un tazn pequeo, mezcle el ajo con los condimentos y

espolvoree la mitad de la mezcla sobre las papas.

4. Cocine las papas durante aproximadamente 7 minutos o hasta

que comiencen a dorarse. Voltelas y espolvorelas con el

resto de la mezcla; cocnelas 7 minutos ms o hasta que estndoradas y completamente cocidas. Srvalas calientes.




Tacos Sencillos de Pescado


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42CENA

Tacos Sencillos de PescadoPrepare sus propios tacos de pescado como en el restaurante y

disfrute de una cena saludable y baja en caloras.

Rinde 6 porciones.2 tacos por porcin.


Ingredientes1 libra de bacalao o filetes de

pescado blanco, cortadosen trocitos de 1 pulgada

1 cucharada de aceite deoliva


limn

paquete de sazn para

tacos (taco seasoning)12 tortillas de maz

(de 6 pulgadas) calientes

1 taza de repollo moradocortado en tiras finas

1 taza de repollo verde

cortado en tiras finas

2 tazas de tomates picados

taza de crema agriadescremada

salsa para tacos al gusto

trozos de limn verde paraservir (opcional)




Preparacin1. En un tazn mediano, combine el pescado, el aceite de oliva,

el jugo de limn y la sazn para tacos; pngalo en un sartngrande.

2. Cocnelo, meneando constantemente, a fuego medio-alto por4 5 minutos, o hasta que la carne del pescado se desprenda

fcilmente con un tenedor.

3. Rellene las tortillas con la mezcla de pescado.

4. Agregue encima el repollo, el tomate, la crema agria y la salsa

para tacos. Sirva los tacos con trozos de limn verde, si lodesea.

recet cotes e Produce for Better Health Foundation.

Vegetales


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43CENA 43CENA

VegetalesSabrososNo es necesario hervir los vegetales

durante horas; de hecho, hacerlo les

quita los elementos nutritivos. Ahorre

tiempo y elementos nutritivos cocinando

los vegetales slo durante media hora.

Rinde 6 porciones.1 taza por porcin.



Ingredientes

3 tazas de agua

libra de pechuga de pavo ahumado,sin la piel

taza de cebolla picada

1 cucharada de chile jalapeo picado,

(opcional)

2 dientes de ajo, molidos

cucharadita de pimienta de cayena

(cayenne pepper)

cucharadita de clavo molido

(ground cloves)

cucharadita de tomillo (thyme)

1 cebolla verde, picada

1 cucharadita de jengibre molido

(ground ginger)

2 libras (alrededor de 2 manojos) de hojasde mostaza, col, col rizada o nabo,

o una mezcla de ellas




Preparacin1. Ponga todos los ingredientes, excepto los

vegetales de hoja, en una cacerola grande ydeje que hiervan.

2. Prepare los vegetales de hoja lavndolos

cuidadosamente y quitndoles los tallos.

3. Corte las hojas en trozos pequeos.

4. Agrguelas al caldo de pavo. Cocine de 20 a30 minutos hasta que estn tiernas. Srvase

caliente.

apto e l ecet cotes el National Heart Lung and Blood Institute.


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Aguacates de California

Mucha gente cree que el aguacate es un vegetal, pero en realidad es una fruta.

Los aguacates de California estn disponibles durante todo el ao y constituyen

un agregado delicioso en cualquier comida o bocadillo.


Los aguacates estn maduros cuando se hunden ligeramente al presionarlos

suavemente con la mano. Los aguacates listos para consumir pueden guardarse

en el refrigerador por varios das. Coloque los aguacates que an no estn

maduros en bolsas de papel junto con una manzana para que maduren mejor.

Sugerencias de UsoLos aguacates de California se pueden usar en ensaladas,

como una pasta para untar, como complemento sobre papas

al horno o en la popular preparacin de guacamole.

Usar aguacate fresco en tortas y pan tostado en lugar

de mayonesa o mantequilla puede ayudar a reducir el

contenido de caloras, grasa, grasa saturada, sodio y

colesterol de sus comidas.

Roce jugo de limn o vinagre blanco sobre los aguacates cortados para evitar

que se pongan negros.

Consulte en la pgina 30 la receta Sopa de Aguacate y Tortilla, cortesa de la

California Avocado Commission.

Para ms recetas e informacin sobre los aguacates de California, consulte el

sitio web www.avocado.org/espanol.

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Manzanas al Horno


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45POSTRES

con CanelaSrvalas solas o acompaadas con helado de yogur de vainilla

y granola.

Rinde 4 porciones. 1 manzana por porcin.Tiempo de preparacin: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 10 minutos

Ingredientes4 deliciosas manzanas Golden

de tamao grande, sin

las semillas ni el centro(corazn) de la manzana

taza de pasas

taza de jugo de manzana

100% natural2 cucharadas de azcar

morena


1 cucharadita de ralladura de

cscara de limn

cucharadita de canela


18 cucharadita de nuez

moscada (nutmeg)




Preparacin1. Coloque las manzanas en una charola para horno de

microondas.

2. Rellene cada manzana con cantidades iguales de pasas.

3. Mezcle el resto de los ingredients en un tazn pequeo y chelo

sobre las manzanas. Cubra la charola con envoltura de plstico

y hornee en el microondas a alta potencia durante 5 minutos ohasta que las manzanas estn tiernas.

4. Con cuidado, retire las manzanas de la charola con una cucharaescurridera y djelas a un lado.

5. Coloque nuevamente la charola en el microondas y cocine ellquido a temperatura alta durante 3 a 5 minutos ms, o hasta

que la mezcla adquiera la consistencia de un glas. Bae las

manzanas con el glas y srvalas calientes.

Salsa para Frutas


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46POSTRES

pUse gajos de naranja y rodajas de kiwi cuando las frutas

invernales estn disponibles.

Rinde 4 porciones. receta por porcin.


Ingredientes1 envase (8 onzas) de yogur

de vainilla bajo en grasa


naranja 100% natural


cucharada de azcar

morena

2 manzanas rojas medianas,

sin las semillas ni el centro,cortadas en rebanadas

1 pera mediana, sin lassemillas ni el centro, cortada

en rebanadas

1 ciruela mediana, cortada enrebanadas

8 fresas grandes



Preparacin1. En un tazn pequeo, mezcle el yogur, el jugo de naranja, el

jugo de limn y el azcar morena, y mezcle bien todoslos ingredientes.

2. Sirva la salsa en un tazn situado en el centro de un plato

grande, y rodeado de las frutas.

Frutas al Chocolate


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47POSTRES

Ingredientes2 cucharadas de chispas de

chocolate semidulce

2 pltanos grandes, pelados y

cortados en cuartos

8 fresas grandes

taza de cacahuates sin sal,picados

Las frutas baadas en chocolate son una delicia para

despus de la cena.

Rinde 4 porciones. pltano, 2 fresas por porcin.

Tiempo de preparacin: 15 minutos Tiempo de cocimiento: 30 segundos



Preparacin1. Coloque las chispas de chocolate en un tazn pequeo para

microondas. Calintelos a alta potencia por 10 segundosy menelos. Repita el proceso hasta que el chocolate est

derretido, aproximadamente 30 segundos.2. Coloque la fruta en una charola pequea recubierta de papel

parafinado (waxed paper). Con una cuchara, roce el chocolate

derretido sobre la fruta.

3. Espolvoree la fruta con los cacahuates picados.

4. Cubra la fruta y gurdela en el refrigerador durante 10 minutos

o hasta que el chocolate se solidifique. Sirva fra.


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48POSTRES

Rinde 4 porciones.

1 taza por porcin.

Tiempo de preparacin:5 minutos

Ingredientes1 pltano grande

2 tazas de fresas

2 mangos maduros, picados taza de cubitos de hielo


ingredientes en el vaso

de una licuadora o en un

procesador de alimentos.Lice hasta que la mezcla

adquiera una texturacremosa.

2. Srvalo en vasos

individuales.






Soio 3 mg

Licuado ParasoEste postre es fcil de preparar con unos pocos ingredientes

y una licuadora.

Deliciosa Fruta a la ParrillaPrepare este delicioso postre en su prxima parrillada familiar.

Use fruta de consistencia firme.

Rinde 8 porciones.

fruta por porcin.



Ingredientes4 duraznos, ciruelas o

nectarinas, cortados por la

mitad y sin el hueso

Preparacin1. Cocine las 8 mitades de

duraznos, ciruelas y/o

nectarinas a fuego medioe indirecto por 8 minutos,

en una parrilla cubierta.Voltelas despus de

4 minutos. Srvalas

calientes.






Soio 0 mg

recet cotes e California Tree Fruit Agreement.

Postre de


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49POSTRES

DuraznoUn postre ligero y saludable que se

puede preparar en pocos minutos.

Rinde 12 porciones taza por porcin.



Ingredientes

4 latas (15 onzas) de rebanadas de

duraznos en jugo 100% natural,escurridos*

2 cucharadas de almidn de maz(cornstarch)

1 cucharadita de vainilla

1 cucharadita de canela molida(ground cinnamon)

23 taza de avena entera

taza de azcar morena

13 taza de harina

2 cucharadas de mantequilla


2. Roce un molde de tarta hondo, de 9 pulgadas,con aceite en aerosol para cocinar y ponga en l

los duraznos.

3. En un tazn pequeo, mezcle el almidn demaz, la vainilla y 1 cucharadita de canela; eche

la mezcla sobre los duraznos.

4. En un tazn grande, mezcle con un tenedor el

resto de la canela, la avena entera, el azcarmorena, la harina y la mantequilla hasta obtener

una mezcla desmenuzable (de consistenciaarenosa); espolvorela sobre los duraznos.

5. Cocine durante 20 a 25 minutos o hasta que

los jugos se espesen y hiervan, y la mezcla deavena est ligeramente dorada. Srvalo caliente.



Gs Tns 0 g, Colesteol 6 mg, Soio 25 mg*Fruta enlatada con juego de fruta 100% natural.

Calabaza con Rellenod


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50POSTRES

de ManzanaLa canela y los clavos de olor le dan un aroma delicioso a la

calabaza acorn.

Rinde 4 porciones. de calabaza por porcin.


Ingredientes1 calabaza acorn grande

(aproximadamente 1 libra)

1 taza de agua

2 cucharaditas de mantequilla

1 manzana grande, sin las

semillas ni el centro, pelada

y picada

1 cucharada de azcarmorena


18 cucharadita de clavo de olor

molido (ground cloves)

18 cucharadita de nuezmoscada (nutmeg)




2. Corte la calabaza por la mitad y retire las semillas. Pngala conla parte cortada hacia abajo en una charola de horno de 13 x 9

pulgadas.

3. Agregue agua y cocine durante 35 a 45 minutos, o hasta que la

pulpa se note tierna al introducir un tenedor.

4. Mientras la calabaza est en el horno, cocine el resto de losingredientes en una cacerola mediana a fuego medio durante

unos 8 minutos, o hasta que la manzana est tierna perocrujiente.

5. Corte cada mitad de calabaza por la mitad y coloque la mezcla

de manzana en partes iguales en cada cuarto de calabaza.Vuelva a colocar los cuartos de calabaza en el horno y cocnelos

durante 10 minutos ms, o hasta que estn calientes.Srvalos calientes.


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Peras de California

Las peras Bartlett de California son la variedad ms popular de todo el pas.California produce el 60 por ciento de los cultivos totales de peras Bartlett de la

nacin. Las peras Bartlett de California estn disponibles desde julio a noviembre.

Durante el proceso de maduracin, esta variedad de pera cambia de color verde

a amarillo.

Es una fruta repleta de elementos nutritivos, incluidos importantes vitaminas y

minerales. Las peras Bartlett son una fuente excelente de fibra, no contienen

colesterol ni sodio, y tienen bajo contenido de grasa.


Para madurar las peras Bartlett de California, colquelas en un frutero

a temperatura ambiente. Una vez que alcancen la madurez deseada,

gurdelas en el refrigerador para que maduren ms despacio. Las peras

verdes y duras madurarn en un plazo de 4 a 6 das a temperatura

ambiente (no las coloque en el refrigerador). Cuando cambien de color

verde a amarillo y pierdan la firmeza inicial, estarn listas para comer en

2 3 das. Si tienen un color amarillo dorado, eso significa que estn

en su punto justo de maduracin, muy jugosas y con mucho sabor.

Sugerencias de Uso

ParaquelasrebanadasdeperasBartlettmantengansucolor,pngalas en una mezcla de 1 cucharada de jugo de limn y 1 taza

de agua.

LasperasBartlettmadurasperoanfirmessonidealesparahervirococinar

al horno.

Consulte en la pgina 56 la receta Salsa de Pera y Mango, cortesa de la

California Pear Advisory Board.

Para obtener ms recetas e informacin sobre las peras Bartlett de California,

consulte el sitio web www.calpear.com.

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Salsa de Garbanzo conV t l F


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53BOCADILLOS

Vegetales FrescosHaga un pur con garbanzos enlatados, ajo y condimentos, y

disfrute de esta rpida salsa para acompaar con vegetales.

Rinde 4 porciones.2 cucharadas por porcin.


Ingredientes1 lata (15 onzas) de

garbanzos (conocidosen ingls comogarbanzo

beans), escurridos y lavados

3 dientes de ajo

taza de yogur sin sabor bajo

en grasa1 cucharada de jugo de limn

1 cucharadita de aceite deoliva

cucharadita de sal

cucharadita de paprika

18 cucharadita de pimientanegra molida (ground black

pepper)

1 zanahoria mediana, cortada

en rebanadas

2 tallos medianos de apio,cortados en rebanadas

taza de chcharos chinos(snap peas)



Preparacin1. Coloque en un procesador de alimentos los primeros

8 ingredientes y procselos hasta que queden cremosos.Srvalos a temperatura ambiente con rebanadas de vegetales y

chicharos.


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54BOCADILLOS

Rinde 6 porciones.

taza por porcin.


Ingredientes1 libra de tomates maduros

(aproximadamente

2 tomates medianos),

picados

1 tazas de cebolla picada13 taza de cilantro fresco,

picado

3 chiles jalapeos, sin semillasy picados

2 cucharadas de jugo delimn verde

2 dientes de ajo, finamente

picados

cucharadita de sal

Preparacin1. En un tazn mediano,

mezcle todos los

ingredientes.

2. Sirva o guarde la salsa enel refrigerador por hasta

3 das en un recipiente contapadera.




Gs Totl 0 g, Gs Stu 0 g


Soio 105 mg

Pico de GalloSabor fresco con un toque picante.

Licuado Delicioso de UvaEsta bebida, rpida y saludable, es la favorita de los pequeos

de la casa.

Rinde 2 porciones.

1 taza por porcin.


Ingredientes1 taza de uvas sin semilla

taza de cerezas congeladas

taza de fresas congeladassin azcar

taza de gajos de naranja

taza de rodajas de pltano


ingredientes en el vaso de

una licuadora. Lice hastaque la mezcla adquiera una

textura cremosa.

2. Srvalo en vasos individuales.

Consejo: Para obtener una

consistencia ms espesa,

congele las uvas antes de licuar

los ingredientes. Para congelar

las uvas, lvelas, squelas y

colquelas en una sola capa

sobre un molde para pasteles.

Cubra el recipiente y coloque

las uvas en el congelador por1 a 2 horas hasta que estn

completamente congeladas.






Soio 4 mg

recet cotes e l California Table Grape Commission.

Rollitos de Tortilla conVegetales


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55BOCADILLOS

VegetalesDisfrute del sabor de los vegetales frescos condimentados con

queso crema en un rollito muy fcil de preparar. Crtelos en

rebanadas gruesas y srvalos como bocadillos.

Rinde 4 porciones. 1 rollito de tortilla por porcin.


Ingredientes4 tortillas de trigo integral

(de 7 pulgadas)

8 cucharadas ( taza) dequeso crema sin grasa

2 tazas de lechuga romana

(romaine) cortada enjuliana o tiritas delgadas, o

espinaca fresca picada

1 taza de tomate picado

taza de pimiento picado(rojo, verde, anaranjado,

amarillo o una mezcla)

taza de pepino picado

taza de chiles verdes en

lata, cortados en cubitos taza de aceitunas maduras,

escurridas



Preparacin1. Unte cada tortilla con 2 cucharadas de queso crema.

2. Cbralas con cantidades iguales de vegetales.

3. Enrllelas apretndolas para que el relleno quede firme, y

srvalos.

Salsa de Peray Mango


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56BOCADILLOS

Ingredientes

2 peras medianas, peladas, sin semillas ni

centro, y cortadas en trocitos pequeos

mango, pelado, sin semilla y cortado en

trocitos pequeos

13 taza de pimiento amarillo finamentepicado

13 taza de pimiento rojo finamente picado

taza de cebolla roja finamente picada

1 chile jalapeo pequeo, sin semillas yfinamente picado

3 cucharadas de cilantro fresco finamentepicado

2 cucharaditas de aceite vegetal

jugo de limn verde al gusto

sal al gusto

y MangoUn toque tropical para esta receta

tradicional.





Preparacin1. Mezcle todos los ingredientes en un tazn y

pngalos en el refrigerador en un recipiente contapadera, por lo menos 30 minutos o hasta 3

horas antes de servir.

2. Sirva la salsa acompaada de chips, quesadillaso carnes o pescados asados a la parrilla.

recet cotes e l California Pear Advisory Board.

Bolsillos de Pita conFruta y Crema de


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57BOCADILLOS

Ingredientes2 panes de pita medianos de

trigo integral

taza de crema de cacahuatecon trocitos, baja en grasa

manzana, sin semillas ni

centro (corazn), cortada enrebanadas delgadas

pltano, cortado en

rebanadas delgadas

durazno fresco, cortado enrebanadas delgadas

Fruta y Crema deCacahuateEsta receta deliciosa y nutritiva se convertir en la favorita de

sus hijos.

Rinde 4 porciones. bolsillo de pita por porcin.

Tiempo de preparacin: 10 minutos Tiempo de cocimiento: 10 segundos



Preparacin1. Corte los dos panes por la mitad formando 4 bolsillos y

calintelos en el horno de microondas durante unos

10 segundos para ablandarlos.

2. Abra con cuidado cada bolsillo y unte las paredes interiores

con una capa delgada de crema de cacahuate.

3. Rellene los bolsillos con una mezcla de rebanadas de manzana,pltano y durazno. Srvalos a temperatura ambiente.

Mezcla de FrutasTropicales y Nueces


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58BOCADILLOS

Ingredientes1 cucharada de mantequilla

taza de miel*

1 cucharadita de extracto dealmendra o coco

1 cucharadita de canela


2 tazas de copos de avena


cocinar

taza de almendras en tiritas

taza de trocitos de frutas

tropicales secas

taza de chips de pltano

taza de pasas

Tropicales y NuecesUn bocadillo ideal para tener a la mano para cuando usted o su

familia agarren camino.






2. Derrita la mantequilla en una cacerola mediana. Agregue la miel,

el extracto de almendra o coco y la canela; mezcle bien.

3. Incorpore la avena y ponga la preparacin en una charola parahorno rociada con aceite en aerosol para cocinar. Distribuya la

preparacin formando una capa de 1 pulgada de grosor.

4. Hornee por 10 minutos, removindola una vez. Agregue las

almendras y cocine de 5 a 10 minutos ms.5. Retire la mezcla del horno y agrguele la fruta seca. Deje enfriar

por completo y sirva.

* Los nios menoes e 1 o e e no eben consumi miel.


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Agradecimientos


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Agradecimientos

Este material fue producido por la Red para una California Saludable delDepartamento de Salud Pblica de California, con fondos del Supplemental

Nutrition Assistance Program (antes conocido como el Programa de Cupones

para Alimentos) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Estas

instituciones son proveedoras y empleadoras que ofrecen oportunidades

equitativas. En California, los Cupones para Alimentos pueden ayudar a gente

con bajos ingresos a comprar comida nutritiva para una mejor salud. Para

informacin sobre los Cupones para Alimentos, llame al 877-847-3663. Para

informacin nutricional, visite www.campeonesdelcambio.net.

Ms informacin para el consumidor disponible en nuestro sitio web

www.campeonesdelcambio.net.

Informacin para organismos asociados disponible en nuestro sitio web

www.networkforahealthycalifornia.net.

Entre las personas participantes en la creacin de este libro de cocina nos

complace mencionar a Kristy Garcia, BS; Sarah Sciandri, BA; Melanie Hall, MS, RD;y Desiree Backman, Dr PH, MS, RD.

Los contratistas que participaron incluyen a Kent Lacin Media Services (fotografa

gastronmica), Julie Smith (arreglos gastronmicos), Marketing by Design (diseo

grfico), y Katherine Parker (anlisis de recetas).


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COOK-221/Rev. 11/07

Para obtener informacon sobre la Red para una California Saludable,

consulte nuestro sitio web www.campeonesdelcambio.net ,

o escrbanos a:

Departamento de Salud Pblica de California

PO Box 997377, MS 7204

Sacramento, CA 95899-7377

Recetas Latinas Saludables (1)

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