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Nutrición - Recomendaciones generales

RECOMENDACIONES PARA LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTOS:

Cuando los entrenamientos son por la mañana:

- Si el ejercicio es intenso y no has desayunado puedes que te sientas fatigado, aturdido y hasta puede generarte grandes dolores de cabeza. Por eso siempre es bueno desayunar aunque sea ligeramente. Esto te evitará tener fatiga y desgano asociado a la baja de azúcar en sangre.

- Comer un snack alto en hidratos de carbono como una banana, barra de cereal, con fruta, lácteos descremados, licuados o jugos, evitará la caída del azúcar durante el entrenamiento.

Lo mejor sería evitar:- Comida con mucha grasa pues éstas permanecen en el estómago mucho

tiempo.- Los alimentos con mucha fibra también deben limitarse porque pueden causar

dolores abdominales (es muy individual, conviene ir probando de a poco).- Luego del entrenamiento vendrá el verdadero desayuno cuyo principal objetivo

es repletar los músculos de glucógeno.

Si el entrenamiento es a la hora del almuerzo o después del mediodía:

- Comienza con un desayuno fuerte unas 4 a 5 horas antes del entrenamiento, con una buena dosis de hidratos de carbono y proteínas magras. Si salteas el desayuno, no esperes poder cumplir con tu entrenamiento con todas tus posibilidades. El secreto es comer hidratos de carbono temprano pues le lleva varias horas al cuerpo transformar un nutriente en energía. No debes comer sólo un jugo con una rebanada de pan pues ésta comida carece de energía suficiente para llegar a cubrir 6 horas después.

- Este desayuno deberá ser rico también en proteínas y una mínima cantidad de grasa.

- Sería ideal: tazón lleno de cereales, frutas, yogurt, panes y quesos descremados.

- Si el entrenamiento se atrasa, es conveniente tener siempre a mano pequeños snacks que refuercen la ingesta calórica: barras de cereales, cajitas de cereales, yogures o licuados que se pueden comprar en cualquier kiosco de paso, como así también frutas.

Si el entrenamiento es por la noche:

- Es conveniente que tomes a media tarde una merienda en pan integral, fruta fresca, licuados.

- Hay personas que entrenan mejor habiendo comido 2 horas antes y otras que necesitan comer 1 hora antes del ejercicio. Cada uno debe ir probando las tolerancias individuales.

- No comer durante 5 o 6 horas antes del ejercicio te puede producir una declinación rápida del azúcar en sangre durante la práctica. Esto repercute en tu organismo con fatiga y menor intensidad en la ejercitación.

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- Los hidratos de carbono son tu mejor elección para la comida previa pues tienen mejor digestibilidad y son más rápidamente disponibles para la energía que las proteínas y las grasas.

- Es el mejor combustible durante los ejercicios anaeróbicos como el levantamiento de pesas.

- Deberás saber cuánto hidratos de carbono puede tolerar tu organismo. Si ingerís de más, el organismo puede reaccionar con náuseas y disturbios intestinales. Si se ingiere de menos, se te agotará la energía prontamente.

- Generalmente la comida pre- ejercicio óptima será un pequeño snack de 200 a 500 cal.

- La intensidad del ejercicio a realizar es otro factor a considerar. Un esfuerzo intenso hace más dificultosa y lenta la digestión, pues mayor cantidad de sangre es requerida por tus músculos. Entonces si el entrenamiento es intenso, come un snack alejado de éste entrenamiento.

Hay que evitar: - Comidas grasas, frituras, facturas, pizza (con mucho queso), papas fritas.- Comidas altas en proteínas. Toma mucho tiempo su digestión, promueve la

poliuria (orinar mucho) lo que puede llevar a una deshidratación, especialmente si se entrena en un clima cálido.

- Los alimentos ricos en fibra que tu cuerpo no pueda tolerar bien como por ejemplo: pan con fibra, cereales integrales, all-bran, granola, muslix, etc.

- Una buena elección serían: lácteos descremados, pan, fruta sin cáscara.- Un poco de proteína es necesaria a lo largo del día pero son los hidratos de

carbono los que mantienen el azúcar en sangre y dan altos niveles de energía.

Durante el entrenamiento:

- La prioridad es la hidratación. Hay que reponer la cantidad de agua que se pierde por sudor: 150 cc (un vasito) cada 15 minutos.

- El líquido debe estar frío. Tu cuerpo absorbe más líquido a bajas que a altas temperaturas.

- Las bebidas deportivas funcionan muy bien pero sólo se justifican luego de los 90 minutos de ejercicio. El agua es lo más efectivo.

- Como regla general, no esperes e tener sed para hidratarte. La sed es uña señal tardía de procesos que pone en marcha la deshidratación.

Inmediatamente luego del entrenamiento:

- La alimentación e hidratación post entrenamiento son cruciales. - Necesitas reponer no solo líquidos y electrolitos sino también hidratos de

carbono, proteínas –en primera instancia- y las vitaminas y minerales, que se reponen fácilmente durante el día.

- Debes reponer el 120 al 150% del líquido perdido durante el entrenamiento. Es decir que si durante el entrenamiento bajaste 0,5 kg de peso corporal, luego del ejercicio deberás tomar 750 cc de líquidos para reponer lo perdido.

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RECOMENDACIONES PARA LOS DÍAS DE PARTIDO:

Para los días de partido se tendrán en cuenta las mismas recomendaciones hechas para los días de entrenamiento. Puede que algunas veces, al no haber concentraciones o almuerzos con el plantel, tengas que realizar tus comidas en tu casa antes de ir al estadio. Por eso es importante que sigas los siguientes consejos: * Partidos que comiencen a la mañana, cerca del mediodía o hasta las 15.30 hs:

Comienza con un desayuno fuerte unas 4 a 5 horas antes del partido (entre las 8.00 y 9.30 am), con una buena dosis de hidratos de carbono y proteínas magras y una mínima cantidad de grasas. Si salteas el desayuno, no esperes poder cumplir con el partido con todas tus posibilidades.

El secreto es comer hidratos de carbono temprano pues le lleva varias horas al cuerpo transformar un nutriente en energía. No debes comer sólo un jugo con una rebanada de pan pues ésta comida carece de energía suficiente para llegar a cubrir 6 horas después.

Sería ideal: tazón lleno de cereales, frutas, leche o yogurt, panes y quesos descremados. También puede ser cacao con leche, acompañado con tostadas con mermelada y/o manteca. También trata de ir tomando agua a lo largo de la mañana para estar correctamente hidratado.

Si no vas a almorzar , antes de salir de tu casa para la cancha puedes comer una banana, barra de cereal, o algún jugo exprimido. Así evitarás la caída del azúcar durante el partido.

Si deseas almorzar, el horario sería hasta las 11.00 hs como máximo si el partido es cerca del mediodía o hasta las 12.30 hs si el partido comienza cerca de las 15.30 hs, para permitir una correcta digestión, alejándolo del horario del desayuno lo que más puedas y que sea liviano. Sería ideal comer un plato de fideos sin ningún tipo de salsa. No comer carne. Tomar solamente agua o algún jugo natural. De postre puedes comer algunas frutas.

Debes evitar en este día comer alimentos con mucha grasa pues éstas permanecen en el estómago mucho tiempo.

Partidos que comiencen a la tarde ( entre las 16.00 hs y 19.00 hs)

Acá sí es importante el desayuno como también el almuerzo, siempre en horarios alejados lo que más puedas. El horario ideal sería entre las 12.00 y 13.30 hs (cuanto más temprano el partido más temprano será el almuerzo). Pueden agregarse algunas porciones de carne o pollo, etc. Tomar solamente agua o algún jugo natural. De postre puedes agregar algunas frutas.

Si el horario lo permite es fundamental el descanso (aunque sea 30’ o 45’ ya es suficiente para la recuperación del organismo).

Debes evitar en este día comer alimentos con mucha grasa pues éstas permanecen en el estómago mucho tiempo.

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Si el partido es a la tardecita o cerca de la noche debes agregar también una colación o merienda a la tarde (luego de la siesta). Es conveniente que tomes a media tarde una merienda en pan integral, fruta fresca, licuados. También puede ser cacao con leche, tostadas con mermelada o manteca. Nunca reemplaces estas colaciones sólo por tomar mate, un té o un café, ya que estas infusiones por sí solas y tomadas en exceso son deshidratantes y no te darán la fuerza necesaria para afrontar una alta exigencia física.

Hay personas que entrenan mejor habiendo comido 2 horas antes y otras que necesitan comer 1 hora antes del ejercicio. Cada uno debe ir probando las tolerancias individuales.

Si seguimos estas recomendaciones seguramente evitaremos sentirnos cansados o tener alguna sensación de debilidad o mareos. Y por otra parte, tener el “tanque lleno de combustible” para afrontar los entrenamientos o el partido.

Y NUNCA OLVIDES TU ENTRENAMIENTO INVISIBLE:

DESCANSO

ALIMENTACION ADECUADA

HABITOS DE VIDA SALUDABLES

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