2013

Come, duerme, muévete | Alba Vázquez Silva

UNEDRECOMENDACIONES SOBRE LA ALIMENTACIÓN,SUEÑO Y EJERCICIO FÍSICO EN NIÑOS Y JÓVENES

Alba Vázquez Silva

RECOMENDACIONES SOBRE ALIMENTACIÓN, SUEÑO Y EJERCICIO

FÍSICO EN NIÑOS Y JÓVENES

INTRODUCCIÓN

¿Cómo dar respuesta al cansancio, a la irritabilidad, a las dificultades

de aprendizaje y para concentrarse, a la menor eficacia mnemotécnica y en la

toma de decisiones, a las dificultades para poner en marcha un pensamiento

innovador o casos más extremos como el estrés, la depresión, o problemas de

conducta que presentan muchos niños y jóvenes? A través de ciertas pautas

en la alimentación, en el sueño y en el ejercicio físico. Estos tres aspectos

están altamente relacionados entre sí, siendo incluso dependientes los unos de

los otros. Sin embargo, a continuación serán expuestos por separado con la

intención de una mayor claridad expositiva. En dichos apartados se tratará su

justificación, conclusiones de estudios o cómo resolver determinadas

situaciones relacionadas con ese ámbito, entre otros aspectos.

LA ALIMENTACIÓN

Existen ciertos factores como enfermedad física, sobreexcitación, fatiga

y sueño que pueden producir un descenso del apetito en el niño. En ocasiones,

los trastornos infantiles alimentarios surgen cuando el adulto abusa de su poder

y genera un niño con un carácter dependiente o que provoca una rebelión en

forma de problemas conductuales, encopresis, enuresis, vómitos... A menudo,

los niños utilizan la comida como modo último de comunicación, puesto que

rápidamente aprenden qué cosas ponen nerviosos a sus padres y de qué modo

pueden conseguir según qué objetivos...

En cualquier caso, y dejando a un lado esta problemática, la

alimentación deberá ser lo más variada posible. Existen ciertos alimentos

especialmente interesantes para un óptimo desarrollo y funcionamiento

cognitivo.

- El agua resulta esencial para el cerebro puesto que éste necesita encontrarse

hidratado para funcionar. De hecho, si se produce una deshidratación

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prolongada las estructuras y las conexiones neuronales pueden resultar

dañadas.

- Los hidratos de carbono tienen un papel esencial en la nutrición. Los

aportamos a nuestro organismo si comemos pasta, arroz, galletas, cacao,

azúcar, pan, patatas...

- Los ácidos grasos omega-3 y omega-6, presentes en pescados azules,

huevos, derivados lácteos, embutidos... constituyen cerca del 30% de la masa

cerebral y son necesarios para el funcionamiento de la sinapsis neuronal.

- Para el correcto funcionamiento de neurotransmisores como la noradrenalina,

la dopamina y la serotonina, son muy importantes los aminoácidos presentes

en alimentos proteicos tales como carnes, pescados, huevos, leche...

- La vitamina B1, imprescindible para metabolizar los hidratos de carbono y

para un normal funcionamiento del sistema nervioso central. La encontramos

en cereales, patatas, legumbres, guisantes, verduras, carne, hígado, leche,

levadura...

- El calcio interviene en el transporte de los impulsos nerviosos. Lo aportamos

al ingerir leche y derivados lácteos, pequeños pescados que se comen con

espinas, moluscos, crustáceos, espinacas, garbanzos, habas o judías.

- El hierro, que forma parte de la hemoglobina, es indispensable para

transportar oxígeno, fundamental para el metabolismo neuronal, y del que

versará el apartado del presente ensayo referido al ejercicio físico. El hierro se

encuentra en legumbres, frutos secos, carne, yema de huevo, hígado o riñón.

EL SUEÑO

La actividad cerebral producida durante el sueño es fundamental para la

restauración de las funciones corticales, para el bienestar general y, en

definitiva, para la supervivencia. Es importante disfrutar de la cantidad y de la

calidad del sueño, puesto que éste pasa por distintos estadios, todos ellos

fundamentales en el rendimiento del aprendizaje. De este modo en la fase de

sueño profundo los aprendizajes relacionados con la memoria declarativa son

consolidados, mientras que en la fase REM se fijan aquellos aprendizajes

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ligados a las habilidades y a los procedimientos de actuación. Mientras

dormimos los aprendizajes adquiridos a lo largo de la jornada "buscan su sitio"

en el todo integrado que conforman la globalidad de nuestros aprendizajes y, a

veces. es la pieza que falta para poder establecer conexiones entre unos

conocimientos y otros.

Teniendo en cuenta que cada niño y cada joven es un mundo y que por

ello cada uno necesitará más o menos horas de sueño, nos fijaremos en su

comportamiento a lo largo del día para saber si son suficientes. De modo

genérico, y para que nos sirva como pauta, disponemos de la siguiente tabla.

Edad Sueño nocturno

(en horas)

Sueño diurno

(en horas)

Sueño total

(en horas)

Recién nacido 8 y 1/2 8 19 y 1/2

1 mes 8 y 1/2 7 15 y 1/2

3 meses 10 5 15

6 meses 11 3 y 1/2 14 y 1/2

9 meses 11 3 14

12 meses 11 y 1/4 2 y 1/2 13 y 3/4

18 meses 11 y 1/4 2 y 1/4 13 y 1/2

2 años 11 2 13

3 años 10 y 1/2 1 y 1/2 12

4 años 11 y 1/2 - 11 y 1/2

5 años 11 - 11

8 años 10 y 1/4 - 10 y 1/4

10 años 9 y 3/4 - 9 y 3/4

14 años 9 - 9

Sierra [et al.] (2004)

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En ocasiones, en los niños se producen trastornos en el sueño que

pueden dividirse en disomnias: insomnio, narcolepsia, problemas respiratorios

mientras duerme, trastornos en el horario del sueño... y parasomnias:

pesadillas, terrores nocturnos, sonambulismo, bruxismo, enuresis, balanceos

de la cabeza y/o el cuerpo, hablar dormido... Todo esto influirá en la calidad y

en la cantidad del sueño provocando que, al llegar al colegio, se encuentren

cansados, irritables, rindan mal y estén menos activos en las relaciones con

sus compañeros.

Si bien es cierto que la mayoría de estos trastornos son muy habituales

y se resuelven con el tiempo, debemos estar alerta por si debemos establecer

medidas preventivas o tratamiento psicológico, en alguno de los casos.

Obviando a estos últimos, que como dije pondríamos en manos de un

especialista, expondré algunas estrategias que podemos llevar a cabo en casa

para mejor tanto la cantidad como la calidad del sueño:

- Establecer rutinas de sueño, acostándose y levantándose todos los días a la

misma hora, permaneciendo en su cama y durmiéndose en la misma (no

llevarlo dormido hasta su cama).

- Aprender a relajarse, respirando suavemente, con un tipo de respiración

abdominal y relajar los músculos progresivamente.

- Trabajar los pensamientos, sugiriéndole una fantasía agradable o retarlo a

intentar no dormirse una vez que se encuentre en cama (de este modo el niño

dejará de pensar en aquellas cosas que le impiden dormirse y lograremos el

objetivo).

- Convertir el dormitorio en un lugar que estimule el sueño.

EL EJERCICIO FÍSICO

Todos sabemos que la actividad física está muy relacionada con la

mejoría de los procesos cognitivos, incluso existen estudios, como los

publicados por la Universidad de Illinois, USA, que afirman: "a mayor actividad

aeróbica, menor degeneración neuronal". Existen otros estudios que evalúan

las habilidades cognitivas en personas mayores y que demuestran ser mejores

en aquellos que practican algún tipo de actividad física. Por ello, lo ideal es que

desde niño se practique ejercicio de manera sistemática y, de este modo, sus

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procesos cognitivos serán mejores que los de otro niño sedentario (Stone,

1965).

William Ramírez et al. (2004) afirman que:

Estudios en ratones demostraron que la actividad física aumentaba la secreción del

factor neurotrófico cerebral (BDNF), una neurotrofina relacionada con el factor de

crecimiento del nervio, localizada principalmente en el hipocampo y en la corteza

cerebral. El BDNF, mejora la supervivencia de las neuronas [...] además, puede proteger

al cerebro frente a la isquimia y favorece la transmisión sináptica.

[...] se descubrió que la actividad física provoca que el músculo segregue IGF-1 (un

factor de crecimiento similar a la insulina) que entra en la corriente sanguínea, llega al

cerebro y estimula la producción del factor neurotrófico cerebral. (p.70)

Estas revelaciones tienen su importancia en la prevención de

enfermedades neurodegenerativas y para el tratamiento de la depresión,

enfermedad que se caracteriza por bajos niveles de BDNF.

Además, aquellos jóvenes que practican ejercicio físico suelen mostrar

un mayor nivel de concentración y de energía, un mejor funcionamiento del

cerebro y además, mejor autoestima y comportamiento, factores altamente

implicados en el aprendizaje. Con el ejercicio físico regular hay un mayor

aporte de oxígeno al cerebro, un alto flujo de sangre y una mejor asimilación de

los nutrientes, de este modo aumentan los niveles de las sustancias

responsable del mantenimiento de la salud de las neuronas.

CONCLUSIÓN

Una correcta alimentación, que aporte todos los nutrientes necesarios;

un sueño reparador y la práctica de ejercicio físico favorecen tanto el desarrollo

como el funcionamiento cerebral. Con ello garantizamos un crecimiento feliz en

el que el niño o joven descubre su mundo y se siente como parte del mismo

porque cuenta con las energías suficientes para ello.

Alba Vázquez Silva

BIBLIOGRAFÍA

Anaya Nieto, D. (2009). Bases del aprendizaje y la educación. Madrid: Sanz y

Torres.

Gavino Lázaro, A. (1998). Problemas de alimentación en el niño: manual

práctico para su prevención y tratamiento. Madrid: Pirámide.

Pavón Belinchón, P. y Tojo Sierra, R. (1984). Alimentación do neno escolar.

Santiago: Xunta de Galicia, Consellería de Educación e Cultura.

Ramírez, W; Suárez, G. R. y Vinaccia, S. (2004). El impacto de la actividad

física y el deporte sobre la salud, la cognición, la socialización y el

rendimiento académico: una revisión teórica. Revista de estudios

sociales, 18, 67-75.

Sierra, J.C. [et al.] (2004). El niño con problemas de sueño. Madrid: Pirámide.