Reflex 40La revista de Kieser Training

El 95% de los clientes, satisfechos con Kieser TrainingKieser Training ha realizado una encuesta en su centro de Barcelona para conocer el grado de

satisfacción de sus clientes. Con una participación cercana al 50% de los abonados, los resul-

tados determinan que la gran mayoría está muy satisfecha con los servicios del centro.

Todo aquel que tenga un smartphone utilizará apps, pequeñas aplicacio-nes con diferentes utilidades, ya sea para escuchar la radio, para planificar rutas o como guía de viajes. Actual-mente, Internet está plagado de apps de salud y fitness. Puede contar sus pasos y calorías o calcular su IMC. Existen otras apps que exaltan las virtudes de los programas de fitness y que se presentan como sustitutas de las instrucciones personalizadas de un entrenador.

Con frecuencia me piden que cree una “app de Kieser”, pero ¿es real-mente necesario? Imagine la escena: usted se encuentra entrenando du-ramente. De repente, un instructor coge su smartphone, comprueba la configuración de la máquina o los pesos e introduce las correcciones necesarias.

A veces, las mejores soluciones son las más simples. Los planes de entre-namiento individuales y su gestión deben estar en manos de especialis-tas, y ninguna app del mundo pue-de sustituir eso, por muy inteligente que sea. Aunque la ficha de entrena-miento puede parecer algo anticua-da, sigue siendo la mejor forma de controlar los progresos. Además, a todo aquel que crea que puede al-canzar sus objetivos sin la ayuda de ningún documento le diría que, así, lo único que está entrenando es su memoria.

Werner Kieser

Editorial

Edición española 02/2011

La encuesta ha sido respondida por casi la mitad de los abonados del centro, que han dado buena nota a Kieser Training. El 95% de ellos está satisfecho con el método de entrena-miento y renovarán su abono. Entre los motivos principales citados para confiar en Kieser Training se encuen-tran la metodología clara y concisa, la atención continua de los instructores y la presencia del especialista en es-palda. La satisfacción también es alta en otros aspectos, como los horarios del centro, que se mantendrán como hasta ahora, y en la confianza en el equipo médico del centro, ya que el 80% de los encuestados realizarán otras visitas con nuestros doctores.

Cabe destacar que los resultados de satisfacción con el método Kieser Training aumentan a medida que los clientes encuestados llevan más tiem-po acudiendo al centro. Este hecho

demuestra una vez más que la clave del éxito está en el entrenamiento a largo plazo. Entre los objetivos que los abonados quieren conseguir con el entrenamiento en Kieser Training, los más mencionados son el trata-miento y la prevención del dolor de espalda, el fortalecimiento en gene-ral, reducir las molestias musculares y la tonificación.

La encuesta también ha servido para recoger las sugerencias de mejora de los clientes, como el uso del catalán en las comunicaciones, la posibilidad de evaluaciones médicas más frecuentes o incrementar el número de máquinas de su programa de ejercicios. Kieser Training evaluará estas sugerencias para su posible aplicación.

70: un número poderoso Parece que el destino de las mujeres es quedar encasilladas en el prover-bial sexo débil. En nuestra opinión, esto es solo un tópico más, excepto en un caso: si nos fijamos en las diferen-cias físicas entre hombres y mujeres, hay algo de verdad en ese anticuado mito del sexo débil. Por supuesto, existen mujeres fuertes al igual que existen hombres débiles, pero, por término medio y si tenemos en cuen-ta a individuos de la misma edad y tamaño, las mujeres solo alcanzan el 70% de la fuerza de los hombres.

El motivo por el que las mujeres no son tan fuertes reside principalmente en una marcada carencia de múscu-los. De media, entre el 40% y el 50% del cuerpo masculino está compuesto de músculos, mientras que en el caso femenino este porcentaje se reduce al 25%-35%, y esto se debe a la tes-tosterona, la hormona sexual mas-culina. Aunque las mujeres también tienen testosterona, está presente en su cuerpo en cantidades mucho me-nores. La testosterona es la responsa-ble del desarrollo de los músculos; los hombres se benefician de un estado hormonal más ventajoso.

Pero no todos los grupos de músculos cumplen la regla del 70%. Las medi-ciones de fuerza de Kieser Training han demostrado que la diferencia de fuerza es menor en la parte inferior del cuerpo: la fuerza de los músculos de las piernas de las mujeres es entre el 74% y el 78% de la de los hombres, mientras que la fuerza de sus brazos solo alcanza el 63%-65% de la de es-tos. A pesar de esta estadística, lo im-portante en el análisis final es la dedi-cación con la que hombres y mujeres entrenen. En este sentido, las mujeres lo hacen tan bien como los hombres: el 50% de los clientes de Kieser Training son mujeres, algo muy positivo.

70

Ganadores de la encuesta

Entre todos los participantes de la encuesta, Kieser Training sorteó tres abonos de seis meses a nuestro centro.

El sorteo se realizó el pasado 15 de junio en presencia de los clientes Jorge Scherk, Jesús Luque y Pere Ybern. Los ganadores son:n Gerard Verdaguern Gaspar Vallsn Mario Badosa

Desde Kieser Training queremos dar las gracias a todos los participantes por ayudarnos, con sus respuestas, a mejorar nuestros servicios.

LA CADERA

CONOZCA SU CUERPO: MÚSCULOS, HUESOS & CO.

La articulación de la cadera humana está bien formada para el uso para el que está destinada: permanecer de pie y caminar. Es la mayor articula-ción enartrósica de todo el cuerpo. La “cabeza” de esta articulación es el extremo redondeado del fémur (la cabeza femoral), y la “cavidad arti-cular” es la depresión cóncava de la parte inferior de la pelvis (el acetábu-lo). La cabeza del fémur encaja en el acetábulo para formar la articulación de la cadera. Esta anatomía permite a la articulación gran cantidad de movi-mientos, como andar, correr y escalar.Cada paso dado por una persona hace que se cargue tres o cuatro veces el peso de su cuerpo sobre una de sus caderas. En el interior del acetábulo hay una almohadilla formada por te-jido conectivo y grasa que actúa como amortiguador de impactos. La articu-lación está rodeada por una cápsula rígida reforzada con ligamentos sóli-dos que funcionan como tornillos que estabilizan la articulación, depen-diendo de la posición de la cadera. Cuando está flexionada, los ligamen-tos están distendidos, lo que permite

gran facilidad de movimientos, pero conforme aumenta la extensión, los ligamentos se contraen y sujetan la cadera de forma segura cuando está completamente estirada.

Los músculos de la caderaLa cadera está rodeada de músculos gruesos. Los músculos posteriores, situados detrás de la cadera, son los glúteos. El muslo interno está for-mado por los músculos aductores. La función del aductor mayor es mover una pierna hacia dentro en dirección hacia la otra. Los músculos que flexio-nan la cadera están delante de la ar-ticulación y entre ellos se encuentra el músculo psoas-ilíaco. Este músculo profundo comienza en la parte baja de la espalda y la región de la pelvis, y está conectado con el borde inte-rior de la parte superior del fémur. El recto femoral es otro músculo flexor de la cadera, y forma parte del cuá-driceps, el grupo más amplio de mús-culos situado en la parte anterior del muslo. Unos músculos más pequeños que van desde la pelvis hasta la cade-ra ayudan a estabilizarla y girarla.

Degeneración de la caderaLa causa más común de una disfun-ción en la articulación de la cadera es la destrucción progresiva del cartílago articular, lo que puede desembocar en coxartrosis. Cuando el cartílago pro-tector se desgasta, el hueso queda ex-puesto dentro de la articulación. La artrosis de cadera afecta normal-mente a personas mayores de 50 años. Es más común entre individuos con sobrepeso, y la pérdida de peso tiende a reducir los síntomas asociados con la artritis de cadera. También existe una predisposición genética a sufrir esta afección, lo que supone que la artrosis de cadera pasa por lo gene-ral a las nuevas generaciones de una misma familia. Otros factores que pueden contribuir al desarrollo de la artrosis de cadera son las lesiones traumáticas de cadera y las fracturas del hueso que rodea la articulación.Curiosamente, la gravedad de la des-trucción del cartílago de la articula-ción no se corresponde necesaria-mente con las molestias que sufre el paciente.

ReflexEdición/CopyrightKieser Training AGKanzleistrasse 1268026 Zurich, Switzerland

CEOMichael Antonopoulos

EditorDavid Fritzreflex@kieser-training.co.uk

ColaboradoresTania Schneider, Ross BiddiscombeRubén Moreno

La recomendación del médico

Prótesis de caderaEl objetivo del tratamiento de la coxartrosis es reducir el dolor y mejo-rar la movilidad de la articulación. Si un tratamiento conservador no pro-porciona el alivio necesario, podría considerarse la implantación de una prótesis de cadera.

La cirugía de sustitución de cadera suele eliminar el dolor y mejorar el movimiento de la cadera. Las próte-sis de cadera duran entre 10 y 15 años como mínimo, tras lo cual puede ser necesaria otra operación para susti-tuir el implante.

La rehabilitación posterior a una sus-titución de cadera ha evolucionado desde caminar diariamente o flotar en una piscina a seguir programas de ejercicios controlados por expertos en rehabilitación que utilizan varios protocolos internacionales. Sin em-bargo, a pesar de la falta de consenso en cuanto a rehabilitación postqui-rúrgica, la experiencia con pacientes que trabajan la fuerza y la flexibili-

dad antes de una intervención confir-ma que estos se recuperan antes del dolor tras la operación y consiguen mejores resultados. ¿Qué efectos tiene Kieser Training sobre la cirugía de cadera?Si un cliente se va a someter a una operación de sustitución total de cadera, un entrenamiento de fuerza personalizado y supervisado le pro-porcionará una preparación óptima, siempre teniendo en cuenta sus limi-taciones de movilidad. Se deberían reducir los desequilibrios musculares. Este periodo anterior a la cirugía de-bería aprovecharse lo más intensa-mente posible para fortalecer las re-giones lumbar, pélvica y de la cadera, y entrenar la cintura escapular y el brazo, incluida la función de agarre (que es importante para utilizar mu-letas).

Si el periodo anterior a la interven-ción quirúrgica es inferior a seis me-ses, es conveniente incrementar la frecuencia de entrenamiento a tres sesiones por semana. El entrena-miento solo deberá reducirse a una

intensidad media o baja si el cliente no puede soportar un entrenamiento de alta intensidad. Tras una sustitución total de cadera se podrá reanudar el entrenamiento a baja intensidad después de seis se-manas, siempre que no surjan compli-caciones. Normalmente, los clientes vuelven tras el periodo de rehabilita-ción habitual y soportan bien la car-ga de entrenamiento. Se debe evitar el entrenamiento de alta intensidad hasta pasadas 12 semanas de la inter-vención. Para conseguir un buen ran-go de movimiento, el respaldo deberá colocarse en la posición intermedia para realizar los ejercicios A3 y A4 y la cadera se girará ligeramente ha-cia fuera. En los ejercicios A1, A2 y B6, la flexión de la cadera no debería sobrepasar los 90°, ni siquiera a largo plazo.

Los síntomas de la coxartrosis suelen iniciarse en la ingle. Al principio, el dolor solo aparece después de un es-fuerzo físico intenso, pero más tarde sucede también en periodos de des-canso. Normalmente, el dolor surge a primera hora de la mañana y hace que los primeros pasos resulten difíciles y dolorosos. El dolor disminuye tras an-dar un poco. A medida que la afección progresa, se reducen tanto la movili-dad como la distancia que se es capaz de recorrer sin sentir dolor. En una pri-mera fase, la rotación hacia dentro y la abducción de la pierna se ven restrin-gidas, por lo que se hace difícil vestirse o ponerse los zapatos. La articulación se vuelve rígida y esto, combinado con la pérdida de cartílago, la reducción de la cápsula de la articulación, la con-tractura por flexión y el acortamiento de los flexores de la cadera, hace que con frecuencia parezca que una pierna es más corta que la otra. Para evitar el dolor, los pacientes desarrollan una co-jera característica. Una inflamación re-currente de la articulación de la cadera también puede causar dolor por la no-che y, entonces, perturbar el sueño.

RecomendacionesLos clientes que padezcan coxartrosis deben realizar los ejercicios A1, A2, A3 y A4 con el respaldo colocado en la posición intermedia, si es posible a lo largo de todo el rango de movimiento. La tolerancia depende en menor medi-da de la gravedad de la artrosis y más del grado de inflamación. La abducción de la cadera es más efectiva si la flexión es de 60°. Esto corresponde aproxima-damente a la posición intermedia del respaldo en la A3. Además, se puede mejorar el ángulo de abducción si se gira la pierna ligeramente hacia fuera.

¿Qué efectos tiene Kieser Training sobre la…

...artrosis de cadera?Recuperar el equilibrio muscularLa artrosis de cadera va acompañada de cambios en la cápsula de la articu-lación y, a menudo, de graves desequi-librios musculares. Normalmente, los flexores de la cadera (músculo psoas-ilíaco) y los aductores se acortan, y los extensores de la cadera y los ab-ductores se debilitan. El objetivo será fortalecer los extensores (A1) y los abductores (A3) a alta intensidad, y entrenar los flexores (A2) y aducto-res (A4) a media y baja intensidad, al mismo tiempo que se hace hincapié en la extensión. Esto contribuye a elimi-nar los déficits de fuerza y a corregir el desequilibrio muscular general. Se puede incorporar la B6 al programa en cuanto el cliente sea capaz de realizar el programa básico. La intensidad del entrenamiento dependerá de la tole-rancia, pero los clientes no deben utili-zar todo el potencial de fuerza del B6, ya que con frecuencia es muy elevado. El dolor podría activarse al realizar los ejercicios B6 y J1 si existe una artrosis de cadera latente.

MaquetaciónFritsch Publishingwww.fritsch-publishing.de

Adaptación españolaFinder&Wilberwww.finderandwilber.com

Reflex on-linewww.kieser-training.es

Edición trimestral

© 2011 Kieser Training AG.Prohibida la reproducción parcial o total de los contenidos sin permiso previo por escrito.

Ilustraciones: © Holger Vanselow

Músculo psoas ilíaco

Glúteo mayor

Recto femoral

Músculos aductores

Cabeza femoral

Cartílago articular

Cápsula de la articulación

Grasa subcutánea

Cabeza femoral

La Dra. Emilia Pérez Martínez y

sus compañeros de Kieser Training

Barcelona, Dr. Christian Carreras y

Dr. Filippo de Caneva, son

los autores de los artículos

sobre la cadera que aparecen

en esta página.

Mínimo desgaste para obtener el máximo resultado: es un buen prin-cipio cuando se trata de entrenar. La investigación de la universidad ale-mana de Coblenza-Landau sobre el entrenamiento de serie única (similar al de Kieser Training) ha ofrecido una clara muestra de los efectos que pro-duce. El estudio se centró en el entre-namiento de alta intensidad (HIT por sus siglas en inglés), según el cual solo se realiza una serie de cada ejercicio pero con el máximo número posible

de repeticiones. “Los músculos se cansan si se hacen varias series de un mismo ejercicio, pero también si se hace una serie con una intensidad lo suficientemente alta”. Así es como el profesor Dr. D. Jürgen Giessing, de la Universidad de Coblenza-Landau, explica el principio HIT. “Un músculo crece si se somete a un estímulo que supere un determinado límite, pero este no tiene que ser el máximo estí-mulo posible”. Esto quiere decir que se necesita un peso que haga trabajar

al músculo a un nivel razonable. Si no, el entrenamiento no resulta efectivo.

En el estudio participaron estudiantes que entrenaron dos veces a la sema-na durante diez semanas. Realizaron nueve ejercicios en total. Un grupo hizo un entrenamiento tradicional de series múltiples compuesto por tres series, es decir, un total de 27 series por sesión, y el otro grupo realizó una serie HIT por ejercicio, es decir, nueve series por sesión. En otras palabras, el

grupo HIT hizo una tercera parte del entrenamiento. A pesar de ello, el in-cremento en la fuerza del grupo HIT fue considerablemente mayor. Lo más sorprendente fue que casi todos los integrantes del grupo HIT consi-guieron aumentar la masa muscular en solo 10 semanas (algo menos de 1 kg de media), además de reducir el porcentaje de grasa corporal.

“La intensidad es un factor fundamen-tal para conseguir un entrenamiento

satisfactorio. Si es lo suficientemente alta, una serie de cada ejercicio es bastante”. El profesor Giessing re-sume de esta forma los resultados. “Puede ser agotador, pero a cambio tanto hombres como mujeres solo tie-nen que hacer un número limitado de ejercicios dos veces a la semana”. Una ventaja más de este tipo de entrena-miento cuando se compara con el en-trenamiento habitual de series múlti-ples que ofrecen muchos gimnasios es que permite ahorrar tiempo.

Investigaciones recientes – ¡El entrenamiento HIT es un éxito!

TECNOLOGÍA Y ENTRENAMIENTO

En Kieser Training, los clientes rea-lizan habitualmente cada ejercicio, siempre que sea posible, en todo su rango de movimiento, lo que a su vez incrementa la movilidad. Sin embar-go, cuando se trata de ejercitar los músculos cervicales en la máquina G5, esto no resulta necesariamente lo más adecuado porque puede pro-vocar efectos secundarios. Nuestros clientes sufren a menudo cambios degenerativos o bloqueos en las arti-culaciones de las cervicales centrales e inferiores (aún cuando no noten ni sientan nada en su vida cotidiana). No obstante, entrenar en el último 25% del rango de movimiento puede provocar dolor debido a una lesión ya existente.

Cuando utilice la máquina G5, realice únicamente el rango de movimiento en el que se sienta cómodo. No incre-mente el peso a menos que sea capaz de ejecutar el ejercicio sin ningún pro-blema con un peso inferior. Aunque la intensidad de la carga en la G5 pueda ser más reducida que en otras má-quinas, también se beneficiará de los

valiosos efectos del entrenamiento de fuerza: movilizará y fortalecerá el cue-llo y mejorará la circulación sanguínea en los músculos del cuello y la nutri-ción en los discos intervertebrales.

En cuanto haya encontrado un peso de entrenamiento que mantenga sus problemas cervicales bajo control, conserve este peso. Tras años de ex-periencia sabemos que el peso no debe sobrepasar 110 libras para los hombres y 80 libras para las mujeres.

Si hubiera una clasificación mun-dial de las personas que más centros Kieser Training han utilizado, lo más probable es que yo estuviera en la primera posición. La verdad es que debería contar el número de ciudades en las que he entrenado en los últimos siete años, pero por desgracia son tan-tas que solo puedo intentar calcularlo: serán por lo menos 25, puede que 35, o incluso más.

Lo más curioso es que cuando estoy en casa, en Cambridge, solo consigo entrenar una vez a la semana. Ingla-terra tiene el claro inconveniente de que su único centro Kieser Training está en Londres, por lo que tengo que desplazarme hasta allí en tren todas las semanas para poder entre-

Historias desde la sala de entrenamiento... Un café en Nueva ZelandaLas mejores historias siempre proceden de la vida real, o de los entrenamientos. La vida nunca se detiene mientras los miles de clientes de Kieser Training

realizan sus ejercicios. Más bien todo lo contrario: la vida discurre a su alrededor. Nuestra nueva serie se titula “Historias desde la sala de entrenamiento”. En

esta ocasión conoceremos al trotamundos Ray Galvin, que escribe sobre sus viajes y su entrenamiento.

G5 – Extensión cervical Consejo del experto

Anika Stephan

Departamento de Investigación

de Kieser Training

manente. La aparición de dolor en los músculos del cuello empeora la situación, ya que puede afectar signi-ficativamente a nuestro bienestar y, en algunos casos, provocar problemas de equilibrio y visión. La máquina médi-ca de Extensión Cervical proporciona una primera ayuda, así como un apo-yo a largo plazo para aquellas perso-nas que presenten síntomas graves. Se trata de la experta en cervicales entre nuestras máquinas de espalda. Sin em-bargo, si la tensión es de poca impor-tancia y los síntomas leves, o si quiere prevenir posibles problemas, puede utilizar a su hermana pequeña, la G5, que trabaja tanto los músculos superfi-ciales del cuello como los intermedios y profundos. Si quiere que el entrena-miento sea efectivo, es importante que no mueva los hombros, ya que, de lo contrario, no se beneficiará de las ven-tajas de este valioso ejercicio. El mé-todo super slow, que exige mantener el peso durante 120 segundos, permi-te obtener resultados muy positivos, proporciona la mejor defensa para los músculos del cuello y los prepara para su trabajo de apoyo diario.

nar. En Alemania, Austria y Suiza, la infraestructura de Kieser es conside-rablemente mejor. Este fue uno de los motivos por los que en 2004 decidí probar Kieser Training siguiendo el consejo de un médico alemán amigo mío. La condición de socio es válida internacionalmente, así que ahora en-treno cuando viajo por placer o por motivos de trabajo. La otra razón por la que decidí probar Kieser Training fue, sin lugar a dudas, mi dolor de espalda, que ha mejorado mucho in-cluso aunque solo pueda ir a entrenar una vez a la semana.

No obstante, entrenar tiene otra ven-taja. Todos los veranos hago un largo recorrido en bicicleta por Europa con mi pareja, que algunas veces supera

significa que en estos viajes entreno normalmente dos o tres veces por se-mana. Siempre me aseguro de llevar una copia de mi programa de entrena-miento en la mochila. Solo se me ha olvidado una vez, pero el centro llamó por teléfono a Londres y les pidió que lo enviasen por fax.

Independientemente de donde vaya, el personal siempre se muestra en-cantado de recibir a un invitado de Londres y me da consejos útiles sobre cómo mejorar mi técnica. Después de todo, Kieser Training es Kieser Training vayas donde vayas. Algunas veces, es bastante surrealista, porque en todas partes encuentras las mis-mas máquinas, colores, archivadores, taquillas y duchas. Solo el reloj mar-

los 1.000 kilómetros. Durante el re-corrido paso por muchos centros Kie-ser Training, como los de Wurzburgo, Augsburgo, Ulm, Stuttgart, Heilbronn, Hamburgo, Zúrich, Viena y Graz. A menudo, cuando veo el inconfundible símbolo amarillo y azul, me paro de repente para entrenar un poco. Esto

ca una hora ligeramente diferente y, a veces, el letrero de la entrada puede resultar un poco difícil de descubrir.

Después de entrenar suelo tomar un buen café y los mejores se encuentran sin duda en Viena. Allí disfruté del es-presso más delicioso en el McCafe que está justo debajo del centro Kieser en la estación Franz Josef. Y también está Friburgo: si pasas por la mañana por el casco antiguo te puedes tomar un buen cappuccino por solo 1 euro en el Café Ramazzotti. Algún día me gusta-ría tomarme un café en Auckland des-pués de entrenar. Al fin y al cabo, soy de allí. Sigo esperando a que abran el primer centro Kieser Training en Nue-va Zelanda.

Los músculos cervicalestrabajan para nosotros

sin interrupción. El trapecio se esfuerza

cada día en mantener nuestra cabeza en

equilibrio. La mono-tonía es el principal

enemigo de los músculos, como, por ejemplo, cuando trabajamos

delante de una pantalla o conducimos un coche.

Esto suele provocar tensión debido a que los músculos se encuentran en un estado de contracción per-

Músculos extenso-res de la columna vertebral

Trapecio

FUERZA PARA SU VIDA

¿Es necesaria una dieta deportiva?En realidad no. Las necesidades nutri-cionales y calóricas están cubiertas con una dieta completa y equilibrada. A menudo se pierde el equilibrio y aca-bamos comiendo demasiadas grasas. La Sociedad Alemana de Nutrición presenta la siguiente regla básica: una dieta debería estar compuesta por nor-ma general por un máximo del 50% de

carbohidratos, no más del 30% de gra-sas y aproximadamente el 10% de pro-teínas. Nuestro consejo: apostar por las variantes bajas en grasas, sin olvidar los ácidos grasos poliinsaturados. Po-demos encontrar ácidos grasos esen-ciales (linoleico, alfa-linoleico, omega 3 y omega 6) por ejemplo en el aceite de colza, el aceite de oliva, en los pro-ductos lácteos ecológicos, en los frutos secos y en los mariscos grasos. Uno de los efectos de los ácidos grasos omega 3 es que reducen la distrofia muscular.

Pero el entrenamiento incrementa mis necesidades proteicas, ¿no es así?Este mito hace que algunos gimnasios

y tiene un curriculum que incluye pre-mios BAFTA y nominaciones a los Oscar por largometrajes como Mi her-mosa lavandería, Las amistades peli-grosas y The Queen, se pregunta ahora cómo ha conseguido mantenerse fiel a la piscina durante tanto tiempo.

“Mi trabajo como director de cine es muy estresante y paso mucho tiem-po sentado, así que para ayudar a mi cuerpo probé con la natación. Me parece que hacer ejercicio es algo positivo, pero me da mucha pereza y alguien me impulsó a probar con la natación. Después de unos años, lo encontré aburrido, tremendamente soso. Kieser Training es mucho más divertido”, afirma.

En realidad, Stephen, de 70 años de edad, no se ha mantenido nunca es-pecialmente en forma, ni siquiera cuando era joven. “No jugaba mucho cuando era niño, así que cuando em-pecé a hacerme mayor me di cuenta de que tenía que hacer algo”.

Hace dos años, Stephen oyó hablar de Kieser Training a través de una

amiga. “Dijo algo que captó mi aten-ción. Era sobre el riesgo de que los músculos se volviesen blandos con el paso del tiempo y cómo podía ejerci-tarlos para evitar que eso pasara. Esa idea se me quedó grabada porque en esa época no estaba haciendo prácti-camente nada”.

El hecho de vivir en el norte de Lon-dres significaba que Stephen tenía fá-cil acceso al centro Kieser Training en Mornington Crescent. Se presentó en el centro con una mentalidad abierta, esperando que le convencieran de que lo que le habían dicho era verdad.

“La primera vez que visité el centro no sabía nada sobre Kieser Training. Me enseñaron todos los gráficos y después los instructores me llevaron a las máquinas y recuerdo que, des-pués de tres o cuatro sesiones, ya lo hacía todo por mi cuenta”.

“Al principio, sentía solo curiosidad y la verdad es que me ha llevado bas-tante tiempo entender la forma de aprovechar al máximo las máquinas y el significado de las estadísticas. En

ciertos momentos todavía digo ‘ven-ga, explicadme todo esto’ (la relación entre el peso que tengo que usar y la duración de los ejercicios y todo ese asunto del rango de movimiento). Poco a poco lo he ido entendiendo”.

Ahora Stephen está comprometido con el entrenamiento de una mane-ra que no podía haber imaginado. “Aparte de nadar, siempre he andado mucho, pero no me sorprendería que este fuera el tipo de entrenamiento que hiciera para siempre”.

El mayor problema de Stephen es que dirigir una película le impide mantener un programa de entrena-

Cómo Stephen Frears encontró el camino hacia Kieser Training

miento regular. “Espero con ganas a que llegue el entrenamiento y me divierto. Voy dos y hasta tres veces a la semana cuando estoy en Londres, pero después lo interrumpo durante cuatro meses para rodar una película y pago las consecuencias”.

Pero los beneficios del entrenamiento son evidentes para Stephen, que cree en las estadísticas. “Las estadísticas son muy precisas para este tipo de en-trenamiento y son las pruebas que yo utilizo. Aunque para mí sigue siendo un misterio cómo funciona todo, creo que me está beneficiando enorme-mente. Estoy muy bien para la edad que tengo, seguiré adelante”.

Stephen Frears es director de cine desde hace 40 años. Estudió Derecho en

Cambridge, pero una vez licenciado, se adentró directamente en el mundo del

cine como ayudante de director y posteriormente trabajó en televisión, en la

BBC y en la London Weekend Television. Debutó como director con Detective

sin licencia en 1971, pero su auténtica revelación fue Mi hermosa lavandería,

del año 1995. Su trabajo ha sido reconocido con multitud de premios, entre

ellos dos BAFTA y dos nominaciones a los Oscar. Está casado, tiene dos hijos y

vive en el norte de Londres.

¿Qué es lo mejor que se puede co-mer después de entrenar?No solo es importante el “qué”, sino también el “cuándo”, ya que después de una sesión de entrenamiento sus músculos necesitan sobre todo carbo-

hidratos y proteínas. Estas sustancias son necesarias para ayudar a los procesos de reparación y regene-ración a volver a llenar las reser-

vas de energía usada presentes en los músculos. Si se salta una comida, su recuperación se verá deteriorada y su rendimiento disminuirá. Nuestro con-sejo: los frutos secos y las semillas pro-porcionan un antioxidante que repara las células más rápidamente después del entrenamiento y estimula el desa-

rrollo de los músculos.

¿Y si quiero perder peso?

También en este punto usted

está bien cubierto por las grasas “bue-nas” y un aporte suficiente de proteí-nas. En principio, perder peso es muy sencillo: hay que gastar más energía de la que se consume. Las calorías se mantienen más fácilmente con las gra-

sas “malas” de las comidas preparadas, los dulces y las golosinas. El deporte garanti-za un déficit de calorías en el equilibrio energético, siempre que no vuelva a igualar esta diferencia. El entrenamiento

de fuerza también previene en gran medida la degeneración de la masa muscular, particularmente durante un proceso de dieta.

Nuestro consejo: limitar los carbohi-dratos tras una sesión de entrenamien-to por la tarde; estos deberían ingerir-se en el desayuno o en el almuerzo. La carne o el pescado con verduras, o las ensaladas y el queso aportan valiosas proteínas para el fortalecimiento de los músculos.

¿Y qué debería beber?El cuerpo es agua en un 50-60%. Es un componente esencial de las células, la sangre, la linfa y los jugos gástricos. Garantiza la fluidez de la sangre, el suministro de nutrientes a las células y la eliminación de productos metabó-licos. El cuerpo pierde líquido cuando sudamos, y a su vez disminuye el ren-dimiento. Asegúrese un suministro de agua suficiente y beba al menos un li-tro y medio o dos litros al día. Nuestro consejo para todo aquel que quiera perder peso: un gran vaso de agua fun-ciona bien como inhibidor del apetito. También se ha demostrado que beber agua fría incrementa la tasa de energía basal en unas 50 kilocalorías por litro.

a aportar solidez a los huesos. Sin em-bargo, las mujeres deportistas debe-rían consumir además alimentos ricos en calcio como los productos lácteos debido a los riesgos de sufrir osteo-porosis. ¿Se siente agotada a pesar de entrenar?

Controle su nivel de hierro en sangre, ya que las mujeres necesitan mayores cantidades de hierro y a menudo tie-nen carencia de este oligoelemento. Nuestro consejo: el hierro se encuen-tra sobre todo en la carne roja y en las verduras de color verde.

alaben las virtudes de batidos y barri-tas de proteínas, pero se puede pasar sin ellos perfectamente. Es verdad que se necesita un aporte adicional de proteínas para fortalecer los mús-culos, pero esa necesidad adicional está excesivamente sobrevalorada. Por ejemplo, una mujer que no practique ningún deporte nece-sita unos 0,8 g de proteínas por kg de peso, mientras que una depor-tista de resistencia necesita entre 1,2 y 1,5 g, y una deportista de fuerza o una culturista un máximo de 1,8 g. Estas cantidades se pueden obtener fácilmente de los huevos, los yogures, la carne o las legumbres.

Solo en la vejez, cuando disminuye el apetito, el suministro de proteínas pue-de resultar en ocasiones insuficiente y tomar suplementos puede ser bene-ficioso. Nuestro consejo: además de proteínas de gran valor, la carne y el pescado también aportan creatina, que hace que los músculos se desarrollen más rápido.

¿Son distintas las necesidades fe-meninas de las masculinas?En términos generales, las mujeres necesitan menos calorías y nutrientes debido a que tienen un peso menor y queman menos energía. Está demos-trado que el entrenamiento contribuye

Lo que les gusta comer a los músculos……nos hace estar fuertes. Para ganar masa muscular y, por lo tanto, energía, no solo es necesaria la dosis perfecta de entrenamiento,

sino también una alimentación adecuada. A continuación aclaramos las cuestiones más importantes.

El trabajo de director de cine es mu-chas cosas: estresante, creativo y exi-gente en muchos aspectos. Stephen Frears lleva ejerciendo este oficio durante el tiempo suficiente como para saber que quien hace películas necesita prestar atención a su cuerpo.

Hace muchos años (de hecho, hace tanto que solo puede calcular que hará unos 25 años) le dijeron que la clave estaba en la natación. Stephen, que empezó a dirigir películas en 1971

Imagen cortesía de Chris Tubbs, www.christubbsphotography.com