Relajacin muscular Jacobson

1.Asuma una postura corporal donde se sienta cmodo, con las manos extendidas a lo largo del cuerpo. Poco a poco ir relajando sus diferentes grupos musculares a partir de auto instrucciones.

2.Respire profundamente, de manera pausada. Tome aire por su nariz y librelo lentamente por la boca. Mantenga este ritmo respiratorio alrededor de 2 minutos antes de comenzar a brindarse las auto instrucciones.

3.Concntrese en sus pies. Tnselos durante 20 o 30 segundos y piense que toda la tensin de su cuerpo se encuentra concentrada en ellos. Dgase mentalmente: toda la tensin de mi cuerpo se centra en mis pies y repita esta frase durante estos 20 o 30 segundos.

4.Ahora libere muy lentamente la tensin de los pies. Muy lentamente, de forma que le tome de 20 a 30 segundos ms. Mientras va liberando este grupo muscular debe repetirse mentalmente la frase: siento como toda la tensin de mi cuerpo se escapa por mis pies y puede intercalarla con la frase: siento mis pies muy ligeros.

5.Una vez que haya relajado estos msculos debe pasar al siguiente grupo: los muslos. El procedimiento es el mismo: contraer (mientras se dice la frase: toda la tensin de mi cuerpo se centra en mis muslos) y relajar (mientras se alternan las frases: siento como toda la tensin de mi cuerpo se escapa por mis muslos y siento mis piernas muy ligeras).

De esta manera va pasando lentamente por los siguientesgrupos musculares: abdomen, manos, antebrazos, hombros, cuello y los msculos faciales haciendo nfasis esencial en el entrecejo. Por qu esta atencin especial? Porque una vez que tenemos relajado todo el cuerpo los ltimos restos de tensin se hallan en nuestro entrecejo y porque adems, normalmente los hombros y el entrecejo son los sitios donde se acumula por excelencia el estrs por lo cual probablemente necesite ms tiempo para relajar los grupos de msculos que se hallan en estas zonas.

Eltiempoque se refiere en la tcnica es meramente indicativo. Con la prctica cada persona se ir percatando del tiempo que necesita utilizar para relajar cada grupo muscular.

6.Una vez que est totalmente relajado puede enviarse mensajes del tipo: Estoy totalmente relajado Nada me perturba Tengo confianza en mi mismo Tengo control sobre mi.

Realizar esta tcnica antes de conciliar el sueo es particularmente relajante y me atrevo a afirmar que es muy eficaz contra el insomnio en un 80% de los casos pero tambin puede practicarse en cualquier momento del da. Con la prctica sistemtica, cada vez se necesitar menos tiempo en los diferentes grupos musculares aunque de vez en vez y en relacin con el aumento del estrs, podr sentir como el tiempo que necesita emplear para lograr la relajacin variar.