Reparto de caloras segn tu somatotipoporJorge Gutirrezel25 marzo, 2014enSin categoraEl metabolismo del cuerpo, al igual que el balance de estrgenos (hormona femenina) y de andrgenos (hormona masculina), es diferente segn cul sea su somatotipo. Cada persona alberga en su interior hormonas masculinas y femeninas; normalmente en un 80% andrgeno y un 20% estrgeno en el caso de los hombres y al revs en el caso de las mujeres. Al respecto hay ciertas peculiaridades. Un hombre con voz suave, con tendencia a retener lquidos en la zona del abdomen, cadera y de poco vello corporal manifiesta tiene ms estrgenos de lo comn. No obstante, a travs del ejercicio de musculacin y un buen programa nutricional, he conseguido beneficiarme de lo bueno de tener un recuento de estrgenos alto (elasticidad de la piel que evita estras y arrugas prematuras, poco tendencia a la calvicie) y adems mejorar la condicin fsica y tono muscular con las dificultades que conlleva tener estos niveles de andrgenos no muy elevados.

Para mejorar la absorcin de nutrientes y la eficiencia en la digestin de tal forma que todo lo que comamos lo utilizemos sin tener carencias, hay que tener en cuenta las necesidades naturales de cada persona. Aqu tienes cmo repartir las caloras segn el somatotipo de cada uno. Para hacer un plan personalizado se necesita contrastar varios factores, los que tengis cualquier duda no dudis en contactarme.Primero organizo la cantidad de protenas y grasas que debo ingerir:Necesidad protica diaria aproximada para un alto rendimiento deportivo:Ectomorfo 3g/kg/daMesomorfo 2,5g/kg/daEndomorfo 2gr/kg/daNecesidad de grasa diaria aproximada:Ectomorfo 2g/kg/daMesomorfo 1g/kg/daEndomorfo 0,5g/kg/daPara saber orientativamente cuantos carbohidratos debo ingerir primero calculo las caloras que necesito:Ectomorfo peso corporal (kg)x 60 = total de caloras diarias recomendadas.Mesomorfo peso corporal (kg)x 50Endomorfo peso corporal (kg)x 401 g de grasa tiene 9 caloras,1 g de protena 4 caloras y 1gr de hidrato de carbono tiene 4 caloras.Como sabemos el total de caloras que necesitamos, podemos calcular la cantidad de hidratos de carbono adecuada para cada morfologa.

Se recomienda comer un mnimo de 4 veces al da y cada no ms de 3horas y media. La ingesta calrica debe ser mayor en las primeras comidas del da y hasta la que realizamos justo despus de entrenar.

En cuanto al ejercicio, si lo que se busca es tonificar, el endomorfo y ectomorfo tendr que hacer unos entranamientos de ms potencia (menos repeticiones y ms peso) para aumentar su testosterona endgena (propia). No os olvidis de la correcta ejecucin de los ejercicios ya que hay riesgo de lesin cuando se realizan cargas elevadas. Nos podemos ayudar con suplementos como avena stiva, maca y tribulus terrestris.En el siguiente post mencionar los diferentes tipos de suplementos y mis recomendaciones para los diferentes objetivos.

CLCULO SOMATOTIPOEs un sistema diseado para clasificar el tipo corporal o fsico, propuesto por Sheldon en 1940 y modificado posteriormente por Heath y Carter en 1967. El somatotipo es utilizado para estimar la forma corporal y sucomposicin, principalmente en atletas. Lo que se obtiene, es un anlisis de tipo cuantitativo del fsico.Se expresa en una calificacin de tres nmeros, el componente endomrfico, mesomrfico y ectomrfico, respectivamente, siempre respetando este orden. Este es el punto fuerte el somatotipo, que nos permite combinar tres aspectos delsico de un sujeto en una nica expresin de tres nmeros. Es de suma importancia reconocer las limitaciones que tiene este mtodo, ya que solamente nos da una idea general del tipo fsico, sin ser preciso en cuanto a segmentos corporales y/o distribucin de los tejidos de cada sujeto. Por ejemplo, un atleta puede tener una marcada hipertrofia muscular en el tren superior, y un tren inferior poco desarrollado, cosa que el somatotipo no tiene capacidad de diferenciar

COMPONENTES DEL SOMATOTIPO. El somatotipo tiene los siguientes componentes: el componente endomrfico representa la adiposidad relativa; el componente mesomrfico representa la robustez o magnitud musculo-esqueltica relativa; y el componente ectomrfico representa la linealidad relativa o delgadez de un fsico.Los elementos que derivan de cada capa embrionaria son los siguientes: Del endodermoderivan: El tubo digestivo, el aparato respiratorio, la vejiga urinaria, la uretra en su mayor parte, la prstata, la trompa auditiva y la cavidad timpnica. Del mesodermoderivan: El esqueleto axial, el techo de la faringe, el sistema urogenital, el corazn, el pericardio y la musculatura tanto lisa como estriada, salvo el msculo del iris. Del ectodermoderivan: El neuroectodermo (Sistema Nervioso Central), la piel y las faneras.El predominio de un componente u otro, nosolo se determina durante el desarrollo embrionario, sinotambindurante la vida con factores como la edad, el sexo, aspecto socio-culturales, crecimiento, actividadfsica,alimentaciny ambiente de sujeto.Las caractersticas principales de cada uno de estos componentes son expresados de la siguiente maneraENDOMORFO:Es el primer componente. El trmino se origina del endoderma, que en el embrin origina el tubo digestivo y sus sistemas auxiliares (masa visceral). Indica predomino del sistema vegetativo y tendencia a la obesidad. Los endomorfos se caracterizan por un bajo peso especfico, razn por la cual flotan fcilmente en el agua. Su masa es flcida y sus formas redondeadas. Este componente se relaciona con un menor rendimiento deportivo.

MESOMORFO: Es el segundo componente. Se refiere al predominio en la economa orgnica de los tejidos que derivan de la capa mesodrmica embrionaria: huesos, msculos y tejido conjuntivo. Por presentar mayor masa msculoesqueltica poseen un peso especfico mayor que lendomorfos. Este componente es predominante en deportistas de alto nivel en deportes de combate y contacto aunque, en general, este componente se relaciona con un mayor rendimiento deportivo.

ECTOMORFO:Es el tercer componente. Presentando un predominio de formas lineales y frgiles, as como una mayor superficie en relacin a la masa corporal. Los tejidos que predominan son los derivados de la capa ectodrmica. Corresponde a los tipos longuilneos y astnicos de las otras escuelas descritas anteriormente y poseen un alto ndice ponderal (relacin entre estatura y raz cbica del peso). Este componente en elmbitodeportivo se relaciona con deportes con elevadovolmenesde entrenamientos aerbicos

VDEOSOBRE EL SOMATOTIPO: ORIGEN Y CLCULOSomatotipo

CLCULO DEL SOMATOTIPO. Existen dos procedimientos para el clculo del somatotipo de Heath Carter, uno es por medio de planillas y el otro por medio de ecuaciones, el primero no es tan preciso como el segundo, pero tiene la ventaja que es mucho ms sencillo de realizar.Para el clculo del somatotipo en ambos mtodos es necesario previamente obtener las siguientes medidas:Talla Masa Corporal Pliegues. Trceps. Subescapular -->. Suprailiaco. Pierna medial Dimetros. Brazo contraido. Pierna Permetros. Biepicondileo. BicondileoA) Clculo de somatotipo por el mtodo de planillas.http://www.nutrinfo.com/pagina/gyt/graficos/rform.pdf1.Calcular el Endomorfismo1.Ingresamos los datos de los siguiente pliegues en mmi.Trcepsii.Subescapulariii.Supraespinaliv.Pantorrilla2.Procedemos a sumar los 3 primeros datos y agregarlo en la planilla3.Multiplicamos el valor obtenido anteriormente por 170,18 y lo dividimos por la altura del atleta en cm.4.Vamos nuevamente a la planilla, y en la parte superior donde dice Sumatoria de 3 pliegues en mm., marcamos el valor ms cercano5.Por ltimo marcamos en la escala de endorfismo la cifra que se encuentra verticalmente con el nmero marcado anteriormente2.Calcular el Mesomorfismo1. Debemos registrar los siguientes datos:a.Estaturab.Dimetros del Hmeroc.Dimetros del Fmurd.Permetro del Bceps (Brazo Flexionado en Mxima Tensin)e.Permetro de la Pantorrilla2.Importante:Debemos restar el pliegue del Trceps y la Pantorrilla, (debemos en caso de trabajar con cm., dividirlo por 10)3.Marcamos en la planilla el valor ms cercano a la estatura del atleta4.Marcamos el valor ms cercano al registrado en el atleta para el caso de cada uno de los dimetros seos y permetros musculares. Si ocurriera que en los valores registrados se encuentran en la mitad de dos valores de la planilla tomaremos el valor bajo de los dos.5.A continuacin debemos tener en cuenta las columnas y no los valores ,por lo tanto debemos encontrar la desviacin promedio de dichos valores marcndolos con un cuadrado para el caso de los permetros y los dimetros.a.Las desviaciones hacia la derecha de la columna de la estatura son positivasb.La desviaciones hacia la izquierda son en cambio negativasc.Ignoramos las desviaciones que tienen valor cero encontradas bajo la columna de la estaturad.Procedemos a calcular la suma de las desviaciones (D)e.Aplicamos la frmula (D/8) +4,0f.Marcamos en la planilla con un cuadrado el valor ms cercanoImportante: en caso que el valor obtenido est comprendido justo en la mitad de dos valores de los expresados en la planilla, tomaremos el valor ms cercano a 4.3.Calcular el Ectomorfismo1.Debemos registrar el peso del atleta en Kb2.Calcular el Coeficiente Peso Altura (CAP), dividiendo la estatura por la raz cbica del peso corporal3.Procedemos a marcar el valor ms cercano en la planilla4.Marcamos con un cuadrado el valor que se corresponda verticalmente con el dato obtenido en el punto 3.B) Clculo de somatotipo por medio de ecuaciones1.Calcular el EndomorfismoEndomorfismo = -0,7182 + 0,1451 x PC - 0,00068 x PC2+ 0,0000014 x PC3

PC = Suma de pliegues triccipital, subescapular, y supraespinal, corregida por la estatura. Suma pliegues en mm. multiplicada por 170,18 y luego dividida por la estatura del sujeto en cm.2.Calcular el MesoendorfismoMesomorfismo = [0,858 x dimetro del hmero + 0,601 x dimetro del fmur + 0,188 x permetro del brazo corregido + 0,161 x permetro de pantorrilla corregido] - [altura x 0,131] + 4,53.Calcular el EctomorfismoIngresar el Peso en Kg.1.Obtener el Cociente Peso-Altura (CAP), dividiendo la estatura por la raz cbica del peso.2.Marcar el valor ms cercano en la escala de valores de la derecha.3.En la escala del Ectomorfismo, marcar el valor que se corresponda verticalmente con el valor marcado arriba. CAP 40,75. Ectomorfismo = 0,732 x CAP - 28,58 CAP < 40,75 y CAP > 38,25. Ectomorfismo = 0,463 x CAP - 17,63 CAP 38,25. Ectomorfismo = 0,1VDEOSOBRE EL CLCULO DEL SOMATOTIPOVdeo de YouTubeCLASIFICACIN DE LOS SOMATOTIPOS. Conociendo los valores de cada uno de los componentes del somatotipo del deportista, podremos clasificar su somatotipo. Previamente a la realizacin de la clasificacin de los somatotipos y para entenderla mejor, tenemos que tener en cuenta que: El primer componentees el endomorfo o componente con predominio de la grasa. El segundo componentees el mesomorfo o componente donde existe un predominio msculo-esqueltico. El tercer componentees el ectomorfo o componente donde existe un predominio de la linealidad.Para conocer la categora del somatotipo, hay que seguir el siguiente proceso:1. Descartar la presencia del tipo de tendencia central, en el que los componentesestnigualados, no existe diferencia entre ellos de ms de 0,5 puntos, yestnen valores bajos, menores de 4.2. Valorar la predominancia, cuando un componente es mayor a otro en ms de 0,5 puntos, se pueden presentar tres situaciones:1. Predominio de un componente sobre los otros dos, que se denota: componente predominante + balanceado2. Predominio de un componente sobe los otros dos, de los cuales, uno predomina sobre el otro, se denota: Prefijo del componente que predomina sobre un componente + Componente predominante3. Predominan dos componentes sobre el otro, se denota: Componente predominante mayor + Componente predominante menorCarter y Heath (1975) y Carter y Heath (1990) establecen trece categoras diferentes del somatotipo:1.Endomrfico Balanceado (4-2-2):el primer componente es dominante y el segundo y tercero son iguales o no difieren en ms de media unidad.2.Meso-Endomrfico (4-3-2):domina la endomorfia siendo el segundo componente mayor que el tercero3.Mesomorfo Endomorfo (4-4-2):el primer y segundo componente son iguales (o no difieren en ms de media unidad.) siendo menor el tercer componente.4.Endo-Mesomorfo (3-4-2):el segundo componente es dominante y el primero es mayor que el tercero.5.Mesomorfo Balanceado (2-4-2):es dominante el segundo componente, siendo menores e iguales el primer y tercer componente (o difieren en menos de media unidad.)6.Ecto-Mesomorfo (2-4-3):el segundo componente es dominante y el tercero mayor que el primero.7.Mesomorfo Ectomorfo (2-4-4):son iguales el segundo y tercer componente (no difiriendo en ms de media unidad) siendo ms pequeo el primero.8.Meso-Ectomorfo (2-3-4):el tercer componente domina sobre los otros dos, siendo el segundo mayor que el primero.9.Ectomorfo Balanceado (2-2-4):el tercer componente es el dominante y el primero y segundo son menores e iguales, o no difieren en ms de media unidad.10.Endo-Ectomorfo (3-2-4):domina el tercer componente y el primero es mayor que el segundo.11.Endomorfo Ectomorfo (4-2-4):son iguales el primer y tercer componente, o no difieren ms de media unidad, siendo ms pequeo el segundo.12.Ecto-Endomorfo (4-2-3):el primer componente es dominante y el tercero es mayor que el segundo.13.Central (4-4-4):no existe diferencia entre los tres componentes y ninguno difiere ms de una unidad de los otros dos, presentando valores entre 2, 3,6 o 4.

SOMATOCARTALos valores de los componentes no slo pueden expresarse en nmeros. Tambin pueden plasmarse en un grfico. Dicho grfico se conoce con el nombre de somatocarta, o somatograma, que es un tringulo utilizado para trabajar larepresentacingrficade los valoresnumricosdel somatotipo. Cada eje de la somatocarta representa a un componente del somatotipo:

Eje vertical al componente mesomorfo Eje descendente al componente ectomorfo Eje ascendente al componente endomorfo