RESISTENCIA

1 RESISTENCIA GENERAL

2 RESISTENCIA ESPECIAL

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO COMO UN PROCESO DE LARGO PLAZO

(Biológico-Fisiológico-Psicológico-Técnico-Educativo)

ACTIVIDAD DEPORTIVA EN EL TRANSCURSO DE LA VIDA

ASCENSO0-18 AÑOS

ESTABILIDAD18-40/50 AÑOS

DESCENSO50 AÑOS

ASCENSO ESTABILIDAD DESCENSO

CONJUNCION DE LOS PERIODOSDE FORMACION Y DESARROLLO

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

DESARROLLO

FORMACIÓN

FASES SENSIBLES EDAD 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

APRENDIZAJE MOTOR

VELOCIDAD DE REACCION

ORIENTACION EN EL ESPACIO

EQUILIBRIO

RITMO

VELOCIDAD

RESISTENCIA AEROBICA

RESISTENCIA ANAEROBICA

FUERZA

FLEXIBILIDAD

PRINCIPALES CUALIDADES MOTORAS

1 LA FUERZA

2 LA VELOCIDAD

3 LA RESISTENCIA

DEPENDENCIA DE LAS TRES CUALIDADES MOTORAS

(RESISTENCIA-FUERZA-VELOCIDAD)

F R

V* 100 m.* 200 m.* 400 m.* 800 m.

* 1,500 m.

* 5,000 m.

* 10,000 m.

* Medio maratón Caminata 20 km.

Saltos *

Box *

Lanzamientos * Lucha *

* Lev. dePesas

* RemoCanotaje

* MaratónCaminata 50 km.

FLEXIBILIDADES EL CONJUNTO DE LAS CUALIDADES MORFO-

FUNCIONALES QUE GARANTIZAN AMPLITUD DE LOS MOVIMIENTOS.

(MOVILIDAD DE ARTICULACIÓN)

FLEXIBILIDAD (Articular) y ELASTICIDAD (Muscular)

ELASTICIDADES LA CAPACIDAD DEL MÚSCULO PARA AUMENTAR SU

LONGITUD.(EXTENSIÓN Y CONTRACCIÓN DE FIBRAS MUSCULARES)

TIENEN ESTRECHA RELACIÓN NEUROMUSCULAR

ÚLTIMAMENTE SEPROPONE TÉRMINOFLEXIELASTICIDAD

CARGA DEL ENTRENAMIENTO

1.- CARGA FÍSICA Siempre se manifiestan ambas pero en

2.- CARGA FISIOLÓGICA diferentes proporciones

3. CARGA PSICOLÓGICA Crece en las competencias

Correlación entre volumen e intensidad es uno de los principales misterios del entrenamiento

DEFINICIÓN DE VOLUMEN E INTENSIDAD

VOLUMEN - Distancia, tiempo de duración del ejercicio, peso total en toneladas o kilogramos.

INTENSIDAD – Velocidad, tiempo de recuperación, modo de recuperación.

CORRECTO CRECIMIENTO DE DOS COMPONENTES PRINCIPALES DE LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO

VOLUMEN E INTENSIDAD

VOLUMENINTENSIDAD

ADAPTACIÓNADAPTACIÓN PARA LAS CONDICIONES INTERNAS Y

EXTERNAS ES EL PRINCIPAL FACTOR Y CAUSA EN EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO

EL ATLETA PUEDE TENER LA APTITUD ADAPTACIONAL:

1. Baja (Mala)2. Regular (Normal)

3. Buena4. Muy Buena (Excelente)

LA ADAPTACIÓN PUEDE SER:

1. Lenta (Larga)2. Normal (Mediana)

3. Rápida

ADAPTACIÓN LA DEFINIMOS A:

1.Corto Plazo (Corta transitoria)2.Mediana 1-3 días o inmediata3.Larga 4-10 días mediana4.Más de 2 semanas larga

PROCESO DE ADAPTACIÓNEl proceso de adaptación es muy individual

Depende de: 1.Salud2.Buena preparación previa3.Antecedentes genéticos

RESISTENCIA

CAPACIDAD PARA REALIZAR CUALQUIER TIPO DE ESFUERZO DE LARGA DURACION SIN

DISMINUIR LA INTENSIDAD

LA RESISTENCIA

ES UNA CAPACIDAD Y HABILIDAD ORGANICO –

SICOLOGICA PARA SOPORTAR ESFUERZO Y CANSANCIO DE LARGO TIEMPO MANTENIENDO

MISMA INTENSIDAD

RESISTENCIA

DIVIDIMOS PARA:

1. RESISTENCIA GENERAL

2. RESISTENCIA ESPECIAL (ESPECIFICA)

RESISTENCIA GENERAL

ES DEFINIDA COMO HABILIDAD PARA REALIZAR

UN ESFUERZO DE LARGO PLAZO DE INTENSIDAD

MODERADA CON PARTICIPACION DE LA MAYOR

PARTE DE NUESTRO APARATO MUSCULAR

RESISTENCIA ESPECIAL(ESPECIFICA)

ES UN TRABAJO (ACTIVIDAD) DE LARGO PLAZO, CON CLARAMENTE DEFINIDA

TECNICA DEL MOVIMIENTO

RESISTENCIA

PODEMOS DIVIR PARA RESISTENCIA DE TIEMPO

1. CORTO 00:45/02:00

2. MEDIANO 02:00/08:00

3. LARGO 08:00/

RESISTENCIA DE LA FUERZA

ALTA CAPACIDAD DE RESISTENCIA + ALTA

CAPACIDAD DE FUERZA

(REMO, CANOTAJE, NATACION, LUCHA Y OTROS)

RESISTENCIA DE VELOCIDAD

CAPACIDAD DE RESISTIR EL CANSANCIO PROVOCADO POR

MAXIMA O SUB-MAXIMA INTENSIDAD

CANSANCIO

1. LOCAL 1/3 MASA MUSC.

2. REGIONAL 1/3 / 2/3

3. GENERAL ARRIBA DE 2/3

MÉTODOSDEL

ENTRENAMIENTO

1) MÉTODO CONTINUO (ININTERRUMPIDO)

3) MÉTODO DE LAS RECEPCIONES (FRACCIONADO)

4) MÉTODO DE LOS INTERVALOS

5) MÉTODO DE LOS JUEGO (FARTLEK’S)

2) MÉTODO DE INTENSIDADES VARIABLES (CONTINUO-MIXTO)

Procesos aeróbicos (resistencia general y especial)Intensidad moderada-continua

Procesos anaeróbico-lácticos (resistencia de velocidad)Intensidad moderada-alta y submaxima, recursos suficientes

Procesos anaeróbicos (resistencia de velocidad)Intensidad submaxima, recursos suficientes

Mezcla de procesos aeróbicos con ligera parte de anaeróbicosIntensidad variable. Suficientes repeticiones. Intensidad moderada(Resistencia-fuerza y velocidad)

EJEMPLO DE UN MESOCICLO PROLONGADO (8 sem)Método continuo con dos combinaciones de manejo de carga

Ne 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Ne

3.5Km

5.0Km

6.5Km

8.0Km

9.5Km

11.0Km

12.5Km

14.0Km

15.5Km

17.0Km

18.5Km

20.0Km

17.0Km

14.0Km

11.0Km

8.0Km

19.0Km

18.0Km

16.0Km

15.0Km

13.0Km

12.0Km

10.0Km

9.0Km

I ETAPAV- crecv - const.

II ETAPAV- desmv - crec

METODO CONTINUO (ATLETAS AVANZADOS)Distancia(Km)

40

30

20

10

Semana 1 2 3 4 5 6

UN MESOCICLO DE SEIS SEMANAS (6 microciclos semanales)

II

INTN.

MÉTODO CONTINUO* UBICACIÓN CUATRO SESIONES EN UN MICROCICLO SEMANAL

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

II

INTN. I

INTN.

III

INTN.

Por ejemplo: I INTENSIDAD 4:40 por 1 km. II INTENSIDAD 4:50 por 1 km. III INTENSIDAD 5:00 por 1 km.

GRADUACIÓN DE CARGA(Met. Con. con Esc. Adopt.)

30

24

18

12

Kms.

Sem. 1 2 3 4 5 6 7 8 9

I MEZ II MEZ III MEZ

18 18

24 24

12

30

MÉTODO DE INTENSIDADES VARIABLES

1 3.000m. mediano 1.000m. más rápido 3.000m. mediano

2 2.000m. mediano 750m. más rápido 2.000m. mediano

3 1.500m. mediano 500m. más rápido 1.500m. mediano

4 1.000m. mediano 200m. más rápido 1.000m. mediano

Método continuo con cambio de velocidad

También se puede realizar a) por tiempob) sobre señal, silbato (sorpresa)c) libre (depende del gusto del atleta)

Volumen total: 8.000 entre 20.000 metros

AUMENTO DE LA CARGAEN METODO DE REPETICIONES

Volumen Velocidad Tiempode recup.

Intensidadde recup.

Crece

Const.

Const.

Const.

Const.

Crece

Const.

Const.

Const.

Const.

Disminuye

Const.

Const.

Const.

Const.

Crece

1

2

3

4

MÉTODO DE LAS REPETICIONES(FRACCIONADO)

1) VOLUMEN TOTAL DE FRACCIONES

2) VOLUMEN RESPECTIVOS FRACCIONES (TRAMOS)

3) VOLUMEN RESPECTIVOS FRACCIONES (TRAMOS)

4) TIEMPOS DE RECUPERACIÓN

5) MODO E INTENSIDAD DE RECUPERACIONES

ESTE MÉTODO DEFINE:

EJEMPLO DE UN PERIODO INICIALDEL ENTRENAMIENTO CON MÉTODO

DE REPETICIONES

Entrenamiento 1. 4 x 3.000m2. 5 x 2.400m3. 6 x 2.000m4. 8 x 1.500m5. 10 x 1.200m6. 12 x 1.000m7. 15 x 800m8. 20 x 600m9. 30 x 400m

VOLUMEN TOTAL 12.000m

CLASES POR ENTRENAMIENTOFRACCIONADO

1) UN SOLO BLOQUE (los mismos tramos intensidades y recuperaciones)

2) LOS MISMOS TRAMOS EN SERIES (Variables intensidades y recuperación)

3) TRAMOS PROGRESIVOS EN SERIES

4) TRAMOS REGRESIVOS EN SERIES

5) TRAMOS PIRAMIDALES EN SERIES

6) TODA LA CLASE DE TRAMOS MEZCLADOS EN SERIES

SERIES EN RITMO VARIABLE

1. 600m 3:40 - rec. 1:00

* VOL. TOTAL DE UNA SERIE 4X600m = 2.400m* REPETIR 4 / 5 SERIES (TOTAL 9.600 / 12.000m)

2. 600m 3:40 - rec. 1:00

4. 600 m 3:25 - rec. 3 / 4:00

3. 600 m 3:40 - rec. 1:00

SERIES PROGRESIVAS4 / 5 X (200m+400m+600m+800m)

4 / 5 X (800m+600m+400m+200m)

4 / 5 X (200m+400m+600m+800m+600m+400m+200m)

* Primer modo: disminuir ligeramente la intensidad* Segundo modo: mantener la misma intensidad* Recuperaciones ligeramente progresivas

* Intensidad progresiva* Tiempos de recuperación regresivos disminuyen

* En la primera parte intensidad ligeramente disminuye o sigue lo mismo* En la segunda parte intensidad progresiva

SERIES REGRESIVAS

SERIES PIRAMIDALES

INTERVALO CLASICO

120

130

175

200

F.C.p/min.

Lact.

Vo2 max

t(seg)

L.AE

L.AN

FARTLEK - JUEGO - JUEGO DE CARRERA

I. GENERAL Completo, calentamiento profundo, ligero, carrera, marcha o trota alternada con ejercicios libres de flexibilidad, elasticidad, fuerza, multisaltos y otros.

II. VELOCIDAD a) Aceleraciones, arrancones, cortos “sprints” RITMO Y sobre subidas, carrera rápida sobre la soltura RESISTENCIA de las caderas sobre las bajadas. DE VELOCIDAD

b) Tramos rápidos libres, parecidos deintervalos, pero con recuperacionessuficientes entre 0:45 a 3:00

III. AERÓBICA Carrera aeróbica continua con leve o medianaintensidad 15:00 entre 60:00 y después ligerotrote 10:00.

Observación: Esta forma de entrenamientos se ejecuta sin descanso o con descanso después de cada vuelta. En caso de que haya descanso se puede aumentar el número de vueltas

Edad 7-8 9-10 11-12 13-14 15-16 17-18

Distancia 600 700 800 900 1000 1,200en mts. (vuelta)

No. de obstáculos 6 8 10 12 14 16

No. de vueltas 1-3 1-3 2-5 2-5 2-5 2-5

LOS PROCESOS BIOQUIMICOS

OCURREN EN EL ORGANISMO HUMANO DURANTE LAS CARGAS EXTREMAS FISIOLOGICAS DE LARGA DURACION, TIENE GRAN INFLUENCIA PARA EL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL Y TODAVIA NO SON TOTALMENTE CONOCIDOS.MENCIONADOS PROCESOS TIENEN DECISIVA INFLUENCIA PARA NUESTRO RENDIMIENTO RESISTENCIAL.

PLANIFICACIÓN DELENTRENAMIENTO EN LOS

DEPORTES DE LA RESISTENCIA

PICO DE LA FORMA

CICLO ANUAL CON UN PICO DE FORMA

P. TRAN.P. COMPET.P. PREPAR.

S.T.III

S.T.II

S. T. IS. PREP. IIIS. PREP. IIS. PREP. I

OCTSEPAGOJULJUNMAYABRMARFEBENEDICNOV

FORMA DEPORTIVA

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO

I PICO DE

FORMA

II PICO DE

FORMA

CICLO ANUAL CON DOS PICOS DE FORMA

P. TR. “B”

P. PREP. “B”P.T“A”

P. COMP. “A”P. PREP. “A”

T.II

T.I

S. COMP.

“B”

S. PREP. III “B”

S. PREP II “B”

S. COMP.“A”

S. PREP. III “A”

S.PREP. II“A”

S. PREP. I “A”

OCTSEPAGOJULJUNMAYABRMARFEBENEDICNOV

FORMA DEPORTIVA

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO

ETAPAS BÁSICAS EN UN COMPLETO CICLO DE

ENTRENAMIENTO

1) ACUMULACIÓN

2) INTENSIFICACIÓN

3) TRANSFORMACIÓN

ETAPAS BÁSICAS EN UN COMPLETO CICLO DE

ENTRENAMIENTO

1) ACUMULACIÓN

2) TRANSFORMACIÓN

3) REALIZACIÓN

FUENTES BIOENERGÉTICAS

POSIBILIDADES AERÓBICASY ANAERÓBICAS

TOTALMENTE CARACTERIZANFUNCIONAL LUMBRAL

CAMBIOS ENERGÉTICOS DEL HOMBRE

POSIBILIDADES AERÓBICAS(POSIBILIDADES OXIDATIVOS)

EFICIENCIA DE CONSUMO DE OXÍGENODURANTE EL TRABAJO

MÁXIMA CANTIDAD DE OXÍGENO CONSUMIDO DURANTE 1 MINUTO DEFINE POSIBILIDADES AERÓBICAS DEL HOMBRE

POSIBILIDADES ANAERÓBICAS(ALACTÁCIDO-SISTEMA ATP-CT O FOSFAGENO)

HABILIDAD Y APROVECHAMIENTO DE ENERGÍA EN LAS CONDICIONES DE LA EFICIENCIA DE OXÍGENO

(FALTA DE OXÍGENO)

CAMBIOS DE INTENSIDADPROCESOS BIOQUÍMICO-ENERGÉTICOS

FOSFOCREATINA GLICOSA RESPIRACIÓN

100

80

60

40

20

10

0 1 2 3 4 min.