6 Preparació Física

QUALITAT VS QUANTITAT

RESISTÈNCIA EN BASQUETBOL

PREPARACIÓ FÍSICA

Xavier Schelling i del AlcázarPreparador Físic del ASSIGNIA MANRESASoci número 3594

Abans de decidir qualsevol mètode o exercici d'entrenament,ja sigui de força, velocitat o resistència, hem de reflexionar enquè volem aconseguir i per què triem determinada tasca. Desd'un punt de vista físic, podríem estar tots força d'acord en elque ens agradaria en un jugador de basquetbol:

1. Que corri més ràpid i s'avanci als adversaris.2. Que tingui força i equilibri per aguantar els contactes que

comporta el joc.3. Que salti més (i més ràpid) que els adversaris.4. Que pugui fer els tres punts anteriors (esprintar, saltar i

aguantar xocs) més vegades que els adversaris. És a dir,que es cansi menys.

Suficient? No. Nosaltres afegiríem que els quatre puntsesmentats anteriorment s'han de dur a terme amb uns com-panys, contra uns adversaris i en funció d'una pilota i unterreny de joc. Aquesta obvietat comporta que fer una acció“només” més ràpid o més fort que l'adversari no sempregaranteix l'èxit, sinó que s'ha de mirar de fer més ràpid i mésfort en funció de diversos factors, és a dir, de forma òptima.Aquest punt determina la diferència entre les necessitats físi-ques en esports de prestació (natació, ciclisme, atletisme,etc.) i esports col·lectius. L'acció ha de ser la més adient percada situació (interpretant l'entorn i decidint) i amb la intensi-tat òptima, que no té perquè coincidir amb la màxima intensi-tat potencial del jugador, però a major potencial més disponi-bilitat de recursos.

En base a què, decidim el que volem dels nostres jugadors?Teòricament, l'entrenador expert coneix el joc i les seves exi-gències, però, les coneix bé?, entrena realment en funció d'a-questes necessitats? Per estar segurs d'aquest punt ésimprescindible estudiar les característiques del nostre esporti entrenar en conseqüència. Tot seguit repassem algunesdades que ens permetran confeccionar, amb criteri, els entre-naments de resistència.

Tot i que el metabolisme predominant en el bàsquet està enca-ra en fase d'estudi, hi ha l'opinió generalitzada de consideraraquest esport com un esport mixt aeròbic-anaeròbic d'intensi-tat intermitent, on la posició de joc (base, aler, pivot) és un tretdiferencial pel que fa a l'exigència física. Es recorren entre4.500 i 5000 metres per partit, es realitzen fins a 1000

accions diferents (defensar, esprintar, canvis de direcció, sal-tar, caminar, etc.), es fan al voltant de 45 salts i molt poquesseqüències de joc duren més de 40 segons. La densitat de joc(relació entre temps de treball i temps de descans) varia enfunció de la intensitat de l'acció. Així, les accions d'intensitatmitjana-alta presenten una densitat 1:1 amb una durada apro-ximada de 15 seg (15 seg de treball i 15 seg de descans) i lesaccions d'alta-màxima intensitat, de 2 a 5 segons (predominantles de 2 seg), presenten una densitat 1:10 (2 seg de treball i20 seg de descans). A major intensitat major temps de des-cans. Aquestes característiques requereixen, sobretot, delmetabolisme anaeròbic, làctic i alàctic . Pel que fa a les fre-qüències cardíaques (FC) es troben FC màximes entre 188 i195 bpm i FC mitjanes de 169 bpm, representant un 80-85%de la FC màx. Cal dir però, que tot això és fruit d'investigacionsi publicacions a nivell internacional, dutes a terme amb equipsi esportistes d'elit. Considerem que seria un gran exercici rea-litzar valoracions específiques de l'equip que s'estigui entrenanten cada moment. Per acabar, cal tenir present alguns modula-dors de la intensitat de partit: l'entrenador (la filosofia i l'estilde joc determinen l'exigència física de cada equip), el jugador(pot abusar innecessàriament dels moments de descansdurant el partit) i els àrbitres (les regles de joc comporten pau-ses que no depenen de nosaltres però que influencien en l'exi-gència del partit). L'entrenament ha de proporcionar als juga-dors els nivells requerits per dur a terme la filosofia de l'entre-nador i evitar que el jugador requereixi de més temps de des-cans que el que comporta l'arbitratge o les pauses inherents aljoc. Per tot això, considerem que l'entrenament de resistènciaen basquetbol s'ha de caracteritzar per un entrenament quali-

Revista ACEB N9.qxd 7/4/11 09:29 Página 6

Preparació Física 7

tatiu i no quantitatiu (qualitat vs quantitat).

La nostra metodologia d'entrenament és una adaptació perso-nal de la filosofia proposada per Seirul·lo i col·laboradors (comja vam presentar en l'article sobre l'entrenament de la força,Minut ACEB 4 i 5). Recordem que es basa en l'especificitat dela tasca: orientació (general, dirigida, especial i competitiva),nivells d'aproximació (N0-, N0+, NI, NII, NIII, NIV i NV) inecessitats del jugador. Considerem que és una estructuramolt pedagògica i que facilita l'evolució dels continguts aentrenar, amb la finalitat de millorar una situació específica enfunció de les necessitats del joc i les característiques del juga-dor. A la Taula 1 presentem l'adaptació que hem fet d'aquestafilosofia per l'entrenament de la resistència. Cal dir que nopretenem presentar aquesta proposta com la millor, sinóexposar la nostra metodologia de treball (que evoluciona anyrere any) fruit de l'aplicació de la filosofia d'aquest grup.

L'evolució de l'entrenament de resistència que proposem ésuna combinació entre l’increment de la intensitat i la comple-xitat de la tasca (qualitat). La intensitat la determinen paràme-tres fisiològics (VO2, FC, lactacidèmia, etc.) i cinemàtics(velocitat), mentre que la complexitat la defineix el grau desimilitud de la tasca amb una situació real de joc (nedar, bici,el·líptica, carrera amb/sense: cons, pilota, companys, adver-saris, marcador, de 1c0 a 5c5, etc.).

Dins l'orientació GENERAL (N0-, N0+ i NI) situem l'entrena-ment de resistència aeròbica. Tret de tenir un jugador quenecessiti un entrenament per perdre pes, no creiem que l'en-trenament continu extensiu sigui una prioritat en basquetbol.De fet, els exemples que presentem proposen treball intervà-lic ben aviat (Taula 1). El volum d'aquest nivell (sobretot elsN0) està determinat pels volums màxims descrits en un par-tit (4500-5000 mts, 30-40 min, intensitats en funció d'objec-tiu fisiològic: EA o CAE). El nivell més important d'aquestaorientació és el NI (PAM) amb menys volum i més intensitat.En aquest nivell, els exercicis es poden fer més o menys espe-cífics: en gespa, a la pista de bàsquet amb/sense cons,amb/sense pilota, amb/sense circuit tècnic. L'única premissaque hem de respectar és que l'element que posem no ha delimitar mai el nivell d'exigència físic requerit per assolir l'objec-tiu de l'entrenament.

• Nivell 0-: Trobem els exercicis més diferents respecte alspatrons de moviment que es donen al bàsquet: nedar,anar amb bici, remar, fer una sessió d'aeròbic, etc.Nosaltres, en aquest nivell (si és necessari) acostumema fer el treball de “volum” amb baix impacte articular(nedar, bici, el·líptica).

• Nivell 0+: Els gestos i desplaçaments encara no sónespecífics però els exercicis plantejats han de treballarles cames prioritàriament. En aquest nivell ja no empremla natació, sent la carrera el més habitual. Incrementemla intensitat i treballem amb intervals llargs.

• Nivell I: Les accions són similars a les que es donen enl'esport, per tant, podem treballar amb circuits, o no, enfunció del nivell dels jugadors. Els elements tècnics hand'estar consolidats. A la proposta de la Taula 1 presen-tem una evolució en la intensitat: primer potència aeròbi-ca i després transició aeròbica-anaeròbica.

L'orientació DIRIGIDA es caracteritza per treballs a màximaintensitat, i es distribueix en dos nivells: el NII on l'objectiufisiològic és la potència i la capacitat anaeròbica làctica (ambmés incidència en la capacitat) i el NIII on es treballarà lacapacitat de repetir esforços de màxima intensitat: RepeatSprint Ability (RSA) [14]. Aquesta orientació és preferible rea-litzar-la a pista, amb recorreguts específics en funció de lesposicions de joc. Són bons recursos: parts de sistemes,accions ofensives o defensives treballades de forma analítica,etc. Recomanem (no és imprescindible) fer exercicis senseoposició per afavorir una intensitat màxima. Generalment, ésdifícil aconseguir alta intensitat amb més de 3 jugadors almateix espai de joc (1c0, 2c0, 3c0), però, al NII, hem arribata emprar el 5c0 per repassar sistemes amb ritme molt alt.

• Nivell II: Els desplaçaments a treballar són com els dejoc. Els temps d'esforç que proposem en aquest nivellsón entre 40 i 15 segons. Nosaltres evolucionem de mésa menys temps de treball i de menys a més velocitat,demanant al jugador que treballi al màxim en totmoment.

• Nivell III: Aquí incorporem la metodologia RSA que, comja va dir Gilles Cometti, és la nova nomenclatura per defi-

Revista ACEB N9.qxd 7/4/11 09:29 Página 7

8 Preparació Física

nir l'entrenament de resistència a la velocitat. Aquestmètode entrena la capacitat de repetir esprints. En bas-quetbol hauríem d'evolucionar cap al patró d'accions d'al-ta-màxima intensitat (2-3 segons d'esforç amb una densi-tat 1:10)[5-6, 9].

A l'orientació ESPECIAL (NIV) considerem els exercicis ambgrups reduïts (amb companys i adversaris) que es plantegenhabitualment a les pistes d'equip (2c1, 2c2, 3c1, 3c2, 3c3,4c1, 4c2, 4c3). Haurem de controlar el temps d'esforç i eltemps de descans i ajustar-lo a l'objectiu físic desitjat (anae-ròbic làctic o alàctic). La intensitat és la màxima que permeticada exercici. Recomanem controlar el volum de treball pelnombre de repeticions fetes i no pel temps de treball destinata un exercici. Podem classificar els exercicis pel nombre depistes emprades (1/2p, 1/2p+1p, 1/2p+2p, etc.) ja que tin-drà relació amb el temps de treball. El nivell NIV es dona enun context i un nivell de presa de decisió molt específic, peròalhora es perd control sobre la intensitat fisiològica.

Per acabar, l'orientació més específica, la COMPETITIVA (NV).Els exercicis d'aquest nivell són els de 4c4 i 5cX, al ser mésoberts, el control individual de la càrrega física és gairebé unautopia, però per contra, és l'exigència més similar a la real.Com dèiem a l'article de força, hem d'entendre que la prepa-ració física en esports col·lectius és un mitjà per a millorar lesqualitats del jugador, però mai una finalitat en sí mateixa. Eljugador ha de ser millor al NV, no al N0+ o al NIII. No obstant,entrenar només amb els nivells NIV i/o NV és perillós, ja que

en ser tan obert hi pot haver jugadors que no rebin estímulsuficient i acabin perdent condició física. És necessari tenir unequilibri entre nivells i malgrat predominin NIV i NV no abusar-ne. En aquests exercicis és habitual fer ús d'incentius (p.e:puntuació) o modificar les regles de joc per facilitar que esdonin més sovint les accions que s'ajusten a l'objectiu desitjat(CAA, 2c1, etc.). Cal dir però que la progressió dels exercicisdels nivells IV i V és diversa i es podria dedicar tot un articlea comentar-la.

Fins aquí la presentació general de l'eina que emprem per tre-ballar la resistència. Esperem que serveixi perquè cada entre-nador, o preparador físic, estudi el seu equip i pugui crear laseva bateria d'exercicis pròpia amb una progressió justificada.Però no voldríem acabar sense una petita reflexió: la majorpart del temps d'entrenament el jugador realitza “sessions d'e-quip”, on predominen NIV i NV (recordem que un abús d'a-quests nivells pot empitjorar la forma física). Cal mirar d'acon-seguir un equilibri de tots els continguts (tècnics, tàctics,físics, etc.) i, des del nostre punt de vista, creiem que les ses-sions destinades a la resistència han de treballar, prioritària-ment, NII i NIII, mentre que NIV i NV s'ha d'entrenar a la inten-sitat amb la que pretenem que es jugui el cap de setmana: “esjuga com s'entrena”. Si l'equip no està acostumat a entrenarde dilluns a divendres a màxima intensitat (anar al rebot,defensar incomodant sempre el rival, córrer el contraatac,etc.) difícilment serà capaç de fer-ho el cap de setmana.Qualitat vs Quantitat.

Bibliografia1.Seirul·lo, F. Planificación a largo plazo en los deportes colectivos. in Curso sobre Entrenamiento Deportivo en la Infancia y la Adolescencia. 1998. Canarias,www.entrenamientodeportivo.com.2.Moras, G., La preparación integral en el Voleibol. 1994, Barcelona: Paidotribo.3.Tous, J., Nuevas tendencias en fuerza y musculación. 1999, Madrid: Ergo.4.Apostolidis, N., et al., Physiological and technical characteristics of elite young basketball players. J Sports Med Phys Fit, 2003. 44(2): p. 157-163.5.McInnes, S.E., et al., The physiological load imposed on basketball players during competition. J Sport Sci, 1995. 13(387-397).6.Ben Abdelkrim, N., S. El Fazaa, and J. El Ati, Time-motion analysis and physiological data of elite under-19-year-old basketball players during competition.Brit J Sport Med, 2007. 41(2): p. 69-75.7.Barrios, R., Estudio del parámetro tiempo en el baloncesto actual. Clínic, 2002. 56(10-12).8.Papadopoulos, P., et al. The characteristics of de playing and break times of a basketball game. in 7th Annual congress of the ECSS. 2002. Athens, Greece.9.Hoffman, J.R. and C.M. Maresh, Physiology of basketball, in Exercise and sport science, W.E. Garrent and D.T. Kirkendall, Editors. 2000, Lippicott Williams& Wilkins: Philadelphia. p. 733-744.10.Delextrat, A. and D. Cohen, Strength, power, speed, and agility of women basketball players according to playing position. J Strength Cond Res, 2009.23(7): p. 1974-81.11.Calleja, J., et al., Análisis de la concentración de lactato en competición en jugadores internacionales junior de baloncesto. Arch Med Dep, 2008.XXV(123): p. 435-441.12.Matthew, D. and A. Delextrat, Heart rate, blood lactate concentration, and time-motion analysis of female basketball players during competition. Journal ofSports Sciences, 2009. 27(8): p. 813 - 821.13.Narazaki, K., et al., Physiological demands of competitive basketball. Scand J Med Sci Sports, 2008.14.Spencer, M., et al., Physiological and Metabolic Responses of Repeated-Sprint Activities: Specific to Field-Based Team Sports. Sport Med, 2005. 35: p.1025-1044.

Revista ACEB N9.qxd 7/4/11 09:29 Página 8