Resultados para toda la vidaSugerencias mensuales para lograr una versión más saludable de sí mismo: Marzo de 2020

Comprender la nutriciónSeguramente ya lo escuchó alguna vez: Somos lo que comemos. En realidad, no es tan así, pero lo que comemos y bebemos sí impacta en nuestro cuerpo de muchas formas importantes. Ciertos alimentos ayudan al cuerpo a funcionar al máximo, como aquellos altos en vitaminas, minerales y fibra. Otras cosas que comemos, como alimentos con muchas grasas poco sanas, sal o azúcares agregados, pueden causar problemas de salud. Además, algunos alimentos le crean problemas de salud a algunas personas, pero no a otras. No siembre es fácil comprender la nutrición, pero estamos aquí para ayudarlo. Para obtener más información y recursos, visite myinteractivehealth.com (o el sitio web que le brinde su empresa).

Próximo curso en línea: Desmentir los mitos Fecha: Jueves 19 de marzoHorario: De 12:00 p. m. a 12:45 p. m. hora central

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Agradecemos a las personas que contribuyeron con el boletín informativo de este mes: Erica Baxter, ACSM EP-C; Erica Lokshin, magíster, nutricionista registrada (RDN), nutricionista licenciada (LDN), y Jamie Shifley, magíster, nutricionista registrada (RDN), nutricionista licenciada (LDN).

Cómo la medicina del estilo de vida puede transformar la salud del empleadoEn este episodio de Podcast conversamos con el Dr. Dexter Shurney, presidente de la Facultad Americana de la Medicina del Estilo de Vida. En él, describe la medicina del estilo de vida, que incluye la nutrición y la actividad física, explica cuán poca educación reciben los médicos al respecto, y el impacto significativo que puede tener en nuestra salud.

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Las frutas y los vegetales son una gran fuente de nutrientes, vitaminas, fitoquímicos y antioxidantes que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Además, las frutas y vegetales de diferentes colores se relacionan con beneficios específicos para la salud.

Por ejemplo, las frutas y los vegetales amarillos y naranjas como las zanahorias, las patatas dulces y la calabaza de invierno contienen carotenoides, que el cuerpo transforma en vitamina A, lo cual puede favorecer la vista, ayuda a tener una piel saludable y un mejor sistema inmune. Las frutas y los vegetales rojos, morados y azules como los arándanos, las moras y las berenjenas contienen antocianinas, que favorecen el corazón y la memoria, y ayuda a proteger las células de daños.

Está demostrado que el consumo de frutas y vegetales reduce la presión arterial, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas e infartos, y ciertos tipos de cánceres. Además, son una gran fuente de fibra y pueden ayudar a controlar el peso, o a perderlo. Otro punto a favor: ¡le agregan sabor, textura y mucho color a cualquier comida!

Intente comer una variedad colorida de frutas y vegetales, e intente incorporar cinco porciones al día. Una porción suele equivaler a una taza, o al tamaño de una pelota de tenis.

Cómo comerse todos los colores del arcoíris:

1. Disfrute de una colorida taza de frutas: pruebe agregar manzana roja, plátano, naranja cortadas, y frutos del bosque

2. Prepare una ensalada con lechuga verde, tomates rojos, pimientos amarillos y col morada

3. Cocine al horno patatas dulces, remolachas, chirivía y coles de Bruselas 4. Disfrute de brochetas de pescado o pollo con pimientos rojos, amarillos y verdes 5. De bocadillo, coma vegetales crudos como zanahoria, apio, tomate cherry y brócoli,

con hummus u otro aderezo saludable

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Coma todos los colores del arcoíris

Fuentes: American Heart Association y la Facultad de Salud Pública Harvard T.H. Chan

¿Suele tener problemas digestivos, como gas, hinchazón, espasmos o movimientos irregulares del intestino, o le han diagnosticado síndrome del intestino irritable (SII)? ¿Conoce a alguien que tenga estos problemas? De ser así, comprender los FODMAP podría serle de utilidad.

Los FODMAP son un tipo de carbohidratos que el intestino delgado no siempre absorbe bien. Sus siglas vienen del inglés y significan «oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables». Los FODMAP no le afectan a todos, pero si tiene problemas digestivos y no conoce la causa, podrían ser, como mínimo, parte del problema.

La mejor forma para descubrir si los FODMAP le generan un problema es mediante una dieta de eliminación en la cual quita cualquier alimento que crea puede estar causándole problemas, durante entre dos y seis semanas. Luego, se vuelven a agregar lentamente esos alimentos uno a la vez, y debe prestarse atención a la reacción del cuerpo, y registrarse en un diario.

Entre los alimentos altos en FODMAP se incluyen los siguientes:

Si le parece que los FODMAP podrían generar un problema en usted o en un familiar, consulte a su médico, nutricionista o dietista sobre la posibilidad de probar una dieta de eliminación.

Fuente: Publicaciones de Salud de Harvard de la Facultad de Medicina de Harvard

Controle sus FODMAP

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Lactosa • Productos lácteos como leche, yogur y

queso cottage de vacaFructosa • Frutas, incluidas manzana, pera, durazno,

cereza, mango y sandía• Miel, miel de agave y productos con altos

contenidos de fructosa como jarabe de maízFructosano• Vegetales, como espárrago, col de Bruselas,

brócoli, ajo y cebolla• Granos, incluidos el trigo y el arroz, y fibras

agregadas como la inulina

Oligosacáridos • Garbanzos, lentejas, frijoles riñón y

productos derivados de la sojaPoliol • Frutas, incluidos damasco, moras, nectarina

y ciruela • Vegetales, como coliflor, setas y guisantes• Endulzantes, como sorbitol, manitol, xilitol

(que, por lo general, se encuentran en gomas de mascar y mentas sin azúcar, y remedios y pastillas para la tos)

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Para bajar de peso o mantener un peso saludable, es fundamental que la alimentación también lo sea. A su vez, es importante realizar actividad física, ya que ayuda a quemar calorías de los alimentos que ingerimos.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para bajar de peso o mantenerlo? A continuación, le detallamos algunos ejercicios que tienen gran potencial para quemar calorías. Las calorías que se detallan debajo son valores estimados para una persona de 155 lb (70 kg) que se ejercita durante 30 minutos. Varían según la intensidad del entrenamiento y las condiciones, como por ejemplo si lo realiza en terreno liso o en una colina. Además, en líneas generales, mientras más pese, más calorías quemará durante la actividad física.

Antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios, consulte a un profesional médico.

Andar en bicicleta tiene muchos beneficios físicos, ya sea que lo haga en una bicicleta fija o al aire libre. Quemará entre 260 y 600 calorías en media hora.

Correr es un ejercicio cómodo que puede hacerse en casi cualquier lugar y cualquier momento. Quemará entre 300 y 600 calorías en media hora.

Nadar es un ejercicio integral y de bajo impacto que eleva el ritmo cardíaco y desarrolla fuerza y resistencia. Si nada largos durante media hora quemará entre 300 y 400 calorías, en función del estilo.

Saltar la cuerda hará que el corazón se acelere mientras activa los brazos, las piernas y el centro del cuerpo. Quemará cerca de 370 calorías en media hora.

Las máquinas de remo brindan una combinación de entrenamiento cardiovascular y resistencia. Quemará entre 260 y 315 calorías en 30 minutos.

Asimismo, algunos trabajos generan una quema importante de calorías, como el de los bomberos (450 calorías en media hora) o la silvicultura (300 calorías en media hora). A su vez, las tareas al aire libre pueden quemar bastantes calorías, como cortar madera y quitar la nieve con una pala (cada una quema cerca de 225 calorías cada media hora).

Consejo sobre salud: 5 ejercicios para quemar calorías

Fuente: Publicaciones de Salud de Harvard de la Facultad de Medicina de Harvard

Ingredientes• 3 tazas de arroz de coliflor (cómprelo fresco

o congelado, o prepárelo con un procesador o rallador de alimentos)

• 1 cuchara de aceite de oliva • 1 cebolla mediana trozada • 6 pimientos morrón (rojo, amarillo o naranja)• 1 lata de 15 onzas (425 gr) de frijoles negros

bajos en sodio (enjuagados y escurridos)

SalsasAguacate, salsa, queso rallado y cilantro

Indicaciones1. Precalentar el horno a 400° F (200° C). Cortar la parte superior de cada pimiento y quitarle

las semillas. Calentar el aceite de oliva en una sartén grande. Agregar las cebollas y saltearlas entre uno y dos minutos.

2. Agregar el arroz de coliflor y seguir salteando hasta que estén blandos. Retirar del fuego y colocar en un tazón para mezclar. Agregar los frijoles negros, el tomate, la salsa, el cilantro y los condimentos.

3. Rellenar cada pimiento con la mezcla de coliflor. Colocar los pimientos rellenos en una bandeja para hornear y cubrirlos con papel de aluminio. Hornear durante 30 minutos cubiertos. Retirar el papel de aluminio y hornearlos otros 10 a 15 minutos, o hasta que los pimientos estén blandos. Retirar del horno y ¡a disfrutar con la salsa que más le guste!

Información nutricional por porciónPor pimiento relleno (sin salsas)

Calorías: 150 Grasa: 3 gramosCarbohidratos: 26 gramos Fibra: 8 gramos

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Disfrute de unos pimientos rellenos con la receta de este mes: Pimientos rellenos con arroz de coliflor

• 2 tomates medianos trozada • ½ taza de salsa • 2 cucharadas de cilantro picado • 2 cucharaditas de comino • Jugo de una lima • Sal y pimienta a gusto

Azúcar: 10 gramos Proteína: 7 gramos Sodio: 342 miligramos Potasio: 589 miligramos