Ayudar a que las personas desarrollen autocontrol.Muchos problemas de autocontrol están relacionados con aprender a moderarse para reducir comportamientos excesivos que son inmediatamente gratificantes, como sucede con fumar, comer, beber y ver la televisión. Otros problemas de autocontrol requieren un cambio comportamental en la dirección opuesta, al ser respuestas que necesitan incrementarse, como sucede con estudiar, hacer ejercicio, demostrar asertividad y realizar las tareas domésticas.

Algunas personas se expresan como si creyeran que una fuerza mágica interior, denominada fuerza de voluntad, es la responsable de la superación de estos problemas. Es probable que la creencia se apoye en que siempre hay alguien que nos dice, “si tuvieras más fuerza de voluntad, conseguirías dejar los malos hábitos” o “si tuvieras más fuerza de voluntad podrías mejorar y tener mejores costumbres”.

Causas de los Problemas de Autocontrol.- Simplemente no puedo resistirme a comer otro postre más.- Realmente debiera empezar a hacer ejercicio. Ojalá no fuera tan perezosa.- Aún tengo que entregar el trabajo de una asignatura, tengo un parcial pendiente y

tengo que acabar de escribir el informe de prácticas, ¿qué hago en este bar, por qué no estoy en casa estudiando?

Problemas relacionados con excesos comportamentales.Un tipo de problemas de autocontrol son los excesos comportamentales, es decir, hacer algo en demasía, como en los casos de comer, ver televisión o tomar café en exceso.

Reforzar inmediatamente o castigar con demora un comportamiento.Supongamos que una adolescente quiere salir con sus amigas, pero tiene que hacer los deberes; cuando le preguntan si los ha hecho, miente y le dejan salir. Mentir ha sido inmediatamente reforzado. La mentira no se descubrirá hasta más tarde y los castigos consecuentes, es decir, quedarse sin salir y suspender la asignatura, se sitúan muy lejos en el tiempo respecto del acto de mentir. Si una conducta produce tanto un reforzador inmediato como un castigo diferido, el primero suele prevalecer.

Reforzadores inmediatos frente a castigos menores con efecto acumulativo.Consideremos el problema de comer demasiados dulces: tomar un postre adicional se refuerza inmediatamente por su buen sabor y aunque los efectos negativos del exceso de colesterol son inmediatos, no son automáticamente perceptibles; de hecho, es la acumulación de postres excesivos la que provocará problemas de salud.

Por tanto, en muchos déficit de autocontrol, los reforzadores inmediatos del consumo de sustancias nocivas, como nicotina o colesterol, se imponen a los efectos negativos inmediatos no palpables y sólo significativos por acumulación.

Reforzadores inmediatos de conductas problemáticas frente a reforzadores diferidos de conductas alternativas deseables.Considere el caso de la empleada que recibe una cuantiosa paga extraordinaria de Navidad, ¿la gastará en unas vacaciones estupendas en la nieve o la invertirá en un fondo de pensiones libre de impuestos? ¿Qué haría usted en su lugar?En los problemas de autocontrol que implican escoger entre dos comportamientos alternativos, ambos con consecuencias positivas, suele prevalecer el que produce el reforzador inmediato.

Problemas relacionados con carencias comportamentales.Otro tipo de problema de autocontrol está relacionado con respuestas que habría que incrementar, como sucede con usar la seda dental, coger bien los apuntes y hacer ejercicio regularmente, que suelen conducir a pequeños castigos inmediatos.

Problemas relacionados con carencias comportamentales.Otro tipo de problema de autocontrol está relacionado con respuestas que habría que incrementar, como sucede con usar la seda dental, coger bien los apuntes y hacer ejercicio regularmente, que suelen conducir a pequeños castigos inmediatos.

Pequenos castigos inmediatos o refuerzos acumulativamente significativos del comportamiento. Para quien no hace deporte, el primer día en el gimnasio resulta muy desagradable por el tiempo consumido, la fatiga, la tensión, etc.

Muchas personas fracasan en el desarrollo de costumbres saludables, como practicar deporte o tomar la medicación prescrita, etc. porque hacerlo conduce a pequeños castigos inmediatos, en tanto que los efectos positivos, también inmediatos, no se perciben hasta lograr acumular una magnitud suficiente, obviamente tras muchos ensayos (Malott, 1989).

Pequenos castigos inmediatos si se produce el comportamiento o castigos mayores pero improbables si no se produce. La mayoría de los deportistas saben que deben llevar gafas protectoras si juegan al frontóntenis para prevenir las lesiones oculares, y que deben ponerse el casco si montan en bicicleta para prevenir lesiones cerebrales en caso de accidente.

Pequenos castigos inmediatos si se produce el comportamiento o castigos mayores diferidos si no se produce. Por qué no usamos la seda dental, aplazamos la consulta con el dentista para un chequeo o no logramos tomar buenos apuntes en clase. Estas deficiencias de autocontrol se plantean porque la realización de la conducta produce castigos débiles inmediatamente: la seda dental hiere las encías o la yema de los dedos; el sonido del taladro del dentista es desagradable; la mano se cansa al tomar buenos apuntes en clase. Aunque las consecuencias diferidas en forma de dolor de muelas o malas notas, son mucho más aversivas, suceden tras muchas ocasiones en que dejamos de limpiamos los dientes, muchas citas con el dentista canceladas o muchos apuntes que

no se han tomado. Lamentablemente, en todas estas circunstancias, predomina el efecto de las consecuencias inmediatas.

UN MODELO DE AUTOCONTROL.El modelo tiene dos partes: la primera exige una especificación clara de la carencia en términos de conducta que ha de ser controlada, y la segunda requiere que se apliquen las técnicas comportamentales para manipular el problema. En este sentido, el modelo de auto- control consiste en hacer algo, para aumentar la probabilidad de que otro aconteci- miento suceda; en otras palabras, aplicar las técnicas del cambio comportamental para conducirse de un modo que resuelva el problema. La persona tiene que organizarse de tal manera que logre reajustar el entorno para controlar su propia conducta, lo cual significa que tendrá que emitir una conducta controladora para provocar un cambio en una conducta a controlar. Cuando se trata del autocontrol, la misma persona exhibe tanto el comportamiento controlador como el controlado, lo cual da lugar a la paradoja de controlar la conducta controladora. Es decir, en una situación de autocontrol, un comportamiento de la persona gobierna otro comportamiento de la misma persona, con lo cual, en último término, qué controla a la conducta controladora.

Antecedentes Comportamiento a controlar Consecuencias

(por ejemplo, estudiar)

(por ejemplo, colocar la materia para el próximo examen a la vista, recordar que hay que sacar sobresaliente para entrar en el programa de Doctorado, etc.)

(por ejemplo, ver una película alquilada después de estudiar, salir con los amigos sólo después de haber satisfecho los objetivos de estudio, etc.)

Ambos son comportamiento controlador.

LAS FASES DE UN PROGRAMA DE AUTOCONTROL.(a) especificar el problema y establecer los objetivos, (b) comprometerse a cambiar, (c) registrar los datos y establecer las causas del problema, (d) diseñar y aplicar un programa de tratamiento, y (e) prevenir las recaídas.

1. Especificar el problema y establecer los objetivosQué es lo que le gustaría cambiar y cómo sabrá si ha tenido éxito.

Mager esbozó varios pasos útiles pertinentes:

a. Poner por escrito el objetivo.

b. Hacer un listado de todo aquello que usted tendría que decir, ver o hacer para constatar

que ha alcanzado el objetivo. Es decir, qué evidencia consideraría prueba suficiente de

que ha alcanzado su meta.

c. Dado que varias personas se han fijado el mismo objetivo, cómo decidirá quién lo ha conseguido y quién no lo ha hecho.

d. Si el objetivo no es una acción, sino un resultado, como conseguir cierto peso, ahorrarcierta cantidad de dinero, o tener la habitación limpia, es aconsejable hacer un inventario de las conductas específicas que ayudarán a conseguirlo.

2. Comprometerse a cambiar.Comprometerse a cambiar consiste en verbalizar o hacer algo que señale la importancia personal que concedemos a variar el comportamiento, el esfuerzo que vamos a invertir para conseguirlo y los beneficios que creemos obtendremos al lograrlo.

Mantener la probabilidad de éxito del cambio depende de llevar a cabo acciones que mantengan el compromiso. En primer lugar, hacer una lista de todos los bene- ficios que aportará alterar la conducta y exponerla en un lugar visible. En segundo lugar, hacer público el compromiso (Hayes y cols., 1985; Seigts y cols., 1997), ya que aumentar el número de personas que nos recuerden que sigamos el programa, incrementa las posibilidades de éxito (Passman, 1977). En tercer lugar, reorganizar el entorno, de modo que recuerde frecuentemente el compromiso y el objetivo (Graziano, 1975). Podría escribir sus objetivos en tarjetas y dejarlas en sitios muy visibles, como en la puerta de la nevera o en el salpicadero del coche; o usar creativamente fotografias que le refresquen los objetivos. Además, tendrá que asegurarse de que estos recordatorios están asociados con los beneficios de alcanzar el objetivo. En cuarto lugar, invertir tiempo y energía en la planificación inicial del proyecto (Watson & Tharp, 2003): preparar un inventario de afirmaciones relacionadas con su implicación personal que le ayuden a fortalecer y mantener el compromiso, por ejemplo, «si le he dedicado tanto esfuerzo, sería una lástima dejarlo ahora». En quinto lugar, debido a que sin duda tendrá tentaciones de abandonar, anticípese y planee varias formas de enfrentarse a ellas (Watson & Tharp, 2003).

3. Registrar los datos y establecer las causas del problema.El siguiente paso es registrar los datos de la conducta problemática: dónde, cuándo y cómo suele ocurrir. contar con un punto de partida como referencia del progreso.Cuando se registra la frecuencia durante estas observaciones iniciales, hay que tener muy en cuenta los antecedentes que pudieran funcionar como estimulos discriminativos, que señalen el premio o castigo de la conducta problemática, y las consecuencias inmediatas que pudieran estar manteniéndola. Durante las observaciones preliminares, es importante analizar los antecedentes de la conducta no deseada, las consecuencias inmediatas que podrían estar manteniéndola y las consecuencias inmediatas, o la falta de ellas, de la conducta alternativa que quiere desarrollar.

4. Disenar y aplicar un programa de tratamiento.A lo largo de la vida, en presencia determinados antecedentes hemos emitido com- portamientos específicos que han producido consecuencias concretas y por ello estas tres variables proporcionan ámbitos de análisis muy útiles para el desarrollo de estrategias de autocontrol.

Controlar los antecedentes.Es útil reflexionar sobre los tipos principales de antecedentes que controlan nuestra conducta, como instrucciones, modelado, guía fisica, entorno inmediato, otras personas, el horario y los factores motivantes.

Instrucciones. Meichenbaum (1977) sostiene que casi todos los programas de automodificación deberían incluir técnicas de autoinstrucciones, que han demostrado su utilidad para aumentar la práctica del estudio y del ejercicio (Cohen, DeJames, Nocera & Ramberger, 1980), superar fobias (Arrick, Voss & Rimm, 1981), dejar de morderse las uñas (Harris & McReynolds, 1977) y para mejorar una amplia variedad de trastornos (Watson & Tharp, 2003).

Modelado.Contar con modelos constituye una secuencia de estimulos de utilidad en los programas de autocontrol ya que, por ejemplo, si queremos mejorar nuestra habilidad para presentarnos a los demás en reuniones sociales, podríamos buscar a alguien que lo haga bien, observarle e intentar imitarle. La técnica denominada modelado participante, es especialmente eficaz para superar las fobias y consiste en que la persona fóbica observe cómo interactúan adecuadamente los modelos con los estimulos temidos, para imitarles posteriormente.

Guia fisica.Los terapeutas comportamentales entran en contacto fisico con los clientes para inducirles a realizar los movimientos de la conducta deseada. En su análisis clásico del autocontrol, Skinner (1953) describió que las personas aplican frecuentemente la restricción fisica para controlar sus propias conductas: mantener las manos en los bolsillos para evitar morderse las uñas, taparse los ojos para no ver a alguien en una situación embarazosa, colocar el dedo bajo la nariz para no estornudar, taparse la boca con la mano para no echarse a reír en un acto solemne, morderse la lengua para no dar una respuesta brusca, o apretar los puños para no golpear a alguien en un momento de cólera.

El entorno inmediato.Si tiene dificultades para concentrarse en casa, quizá haya probado a ir a una biblioteca, donde el estudio es un comportamiento que se produce con mucha frecuencia (Brigham, 1982). Muchas personas quisieran reducir la frecuencia de algunos comportamientos que suelen producirse en situaciones específicas, en tanto que la alternativa buscada se produce en otros contextos. En este caso, una estrategia muy útil es reorganizar el

ambiente para que presente los estimulos discriminativos que señalan las actividades alternativas deseables.

Otras personas.Como ya hemos mencionado, el modelado es una técnica que podría animarnos a realizar una conducta, pero otra estrategia pertinente es rodearnos de otras personas. Todos hemos aprendido a emplear determinados modales con algunas personas y otros diferentes con otras. Por ejemplo, es probable que no nos expresemos en términos vulgares en las conversaciones con nuestros abuelos y que sin embargo lo hagamos entre amigos. En algunos casos, un programa de cambio personal no consistirá más que en minimizar el contacto con ciertas personas, ya que como Marlatt y Parks (1982) indicaron, la probabilidad de recaída en muchas adicciones aumenta si los intere- sados vuelven a relacionarse con quienes solían consumir las sustancias a eliminar.

El horario.Todos estamos acostumbrados a hacer ciertas cosas en determina- dos momentos del día y algunos problemas están relacionados con estos hábitos, por ello, a menudo es más fácil lograr el autocontrol si cambiamos el horario habitual. Por ejemplo, algunos estudiantes logran desarrollar más atención por las mañanas y sin embargo, es entonces cuando dedican el tiempo libre a relacionarse con sus amigos, dejando el estudio para la noche, cuando les costará más concentrarse. Estos alumnos se beneficiarían de una modificación horaria, más conducente al estudio matutino y las salidas vespertinas, que les ayudaría a desarrollar más eficazmente el autocontrol.

Factores motivacionales.Los factores motivantes afectan a la potencia de las consecuencias reforzantes o punitivas y por tanto, influyen sobre el comportamiento que las precede. Una táctica para desarrollar comportamientos deseables en una intervención de autocontrol consiste en introducir variables motivadoras que funcionen como reforzadores. Por ejemplo, cuando uno de los autores recién casado visitó Brasil con su esposa, le hizo una fotografia corriendo por la playa de Río de Janeiro. Años después, ella veía la ampliación de la foto colgada en la habitación y le motivaba para seguir corriendo y haciendo ejercicio y así mantener la figura. Las variables motivadoras también se emplean para reducir la probabilidad de costumbres inadaptativas y en el caso de Al, le condujeron a comer un par de zanahorias antes de ir a tomar café con Mary, con el fin de no ingerir tantas rosquillas. Esta saciedad previa funcionaba como un factor motivante para no glotonear y reducir la probabilidad de tomar más rosquillas.

Organizar el comportamiento.Si el comportamiento de interés es relativamente simple, como en el caso de decir palabrotas, es más fácil centrar la atención sobre antecedentes y consecuencias, pero si el comportamiento es complejo, habrá que dedicar tiempo a analizarlo expresamente. A este respecto, hay que conocer el objetivo que se persigue y si, por ejemplo, queremos adquirir una destreza complicada, tendremos que fragmentarla en componentes y

determinar los criterios que emplearemos para decidir que la dominamos adecuadamente. Los criterios de dominio o maestría son los requisitos de rendimiento que habrá que satisfacer para considerar que la hemos aprendido correctamente.

El moldeado es otra estrategia aplicable en programas de mejora personal en que se pretenda alcanzar un cambio comportamental significativo respecto del punto de partida.

Otra manipulación que obliga a prestar atención al comportamiento es tener en cuenta el gasto de energía necesario para desplegarlo, es decir, el esfuerzo. Una estrategia para reducir la frecuencia de costumbres inadaptativas es reorganizar las circunstancias de manera que sea necesario más esfuerzo para realizarlas.